Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Гаштугузори худро омода кунед
• Қисми 2 аз 3: Омодагӣ ба сайругашти шумо
• Қисми 3 аз 3: Фаъолияти худро беҳтар кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Талабот

Пиёда рафтан ин як машқи асосиест, ки мо ҳар рӯз истифода мебарем, аммо он метавонад интизомро талаб кунад, ки барои солимтар шудан кофӣ бошад. Тавсия дода мешавад, ки барои зиёд кардани машқ дар як рӯз на камтар аз 10 000 қадам гузоред, ки онро бо педометр чен кардан осон аст. Шумо инчунин метавонед соатҳои фитнес ва барномаҳои смартфонро истифода баред. Барои омодагӣ ба сайругашт вақт ҷудо кунед ва барои фоидаҳои иловагӣ шиддатнокии рафторатонро тадриҷан зиёд ва зиёд кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Гаштугузори худро омода кунед

1. Ҷои хубе барои сайругашт ёбед. Умуман, беҳтарин ҷойгоҳҳо барои сайругашт заминҳои ҳамвор, роҳи рост, сатҳи ҳамвор ва ҳаракати нақлиёт ҳадди ақал доранд. Интихоби қулай барои сайругашт дар наздикии он хоҳад буд, аммо агар роҳ хеле баланд бошад, печ печад ё танҳо он чизе, ки шумо меҷӯед, нестед, минтақаҳои дигари атрофи шаҳрро низ ба назар гиред.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо пойафзоли мувофиқ пӯшед. Роҳравӣ ба пойҳои шумо каме фишор меорад, ки дар сурати пӯшидани пойафзоли мувофиқи мувофиқ ба дард оварда мерасонад. Инчунин боварӣ ҳосил кунед, ки шумо пойафзоли мувофиқи обу ҳаво пӯшед.
   • Агар роҳ хеле дур бошад, мошинатонро ба боғе баред. Боғҳо аксар вақт ҳамвор ва хеле ороманд.
   • Баъзе шаҳрҳо роҳҳои велосипедронӣ ё пиёдагард доранд, ки нисбатан ҳамвор ва хуб нигоҳ дошта шудаанд. Онҳо инчунин аз мошинҳо камтар ҳаракат мекунанд. Инҳо инчунин ҷойҳои хуб барои сайругашт мебошанд.
   • Агар шумо ба васвасаи таваққуф кардан ва харид рафтан муқобилат кунед, марказҳои савдо низ ҷойҳои хуби сайругашт мебошанд. Онҳо ҳамвор, калон ва роҳҳои гуногун доранд, бинобар ин шумо ба осонӣ дилгир намешавед.
   • Агар шумо дар наздикии як кӯли калон ё баҳр зиндагӣ кунед, соҳили баҳр метавонад ҷои хуб ва истироҳатӣ бошад, то ҳавои тоза бигиред ва субҳи барвақт ба ҳаёти ҳаррӯзаи шумо мувофиқат кунед.
   • Агар кор кардан дар дохили бино чизи шумо бошад, барои сайругашт бо суръати паст нигоҳ кунед.
2. Рӯйхати навозишро барои сайругашт эҷод кунед. Дар сайри худ гӯш кардани мусиқӣ ба шумо кӯмак карда метавонад, хусусан агар шумо аз корҳои ором ба осонӣ дилгир шавед. Дар бораи гӯш кардани мусиқӣ фикр кунед, ки имкон медиҳад, ки фикрҳои шумо саргардон шаванд ва дигар соҳаҳои ҳаёти шуморо инъикос кунанд. Шумо инчунин метавонед мусиқиро гӯш кунед, ки оптимист аст ва медонед, ки шуморо бармеангезад, ки роҳ равед. Гаштугузорӣ як фурсати олие барои андеша ва нақша барои оянда аст, аммо кӯшиш кунед, ки дар бораи мавзӯъҳое, ки шуморо ба ташвиш меандозанд, фикр накунед. Гаштугузори шумо бешубҳа бояд барои истироҳат бошад!
   • Мусиқии дӯстдоштаатонро ба телефон ё плеери MP3 нусхабардорӣ кунед, то шумо онро дар ҳама ҷо гӯш карда тавонед.
   • Сайругашт инчунин як имконияти олӣ барои гӯш кардани китоби аудиоӣ ё подкаст мебошад.
   • Агар шумо ҳангоми сайругашт дар кӯча мусиқӣ ё дигар аудио гӯш кунед, ба атроф диққати бештар диҳед.Гӯш кардани чизе дар гӯшмонакҳо ё бо гӯшҳо дар гӯш гӯш кардани трафики наздикро мушкилтар мекунад.
3. Барои пешрафти худ интизориҳои оқилона гузоред. Агар шумо муддати дароз нишастед, беҳтараш сусттар оғоз кунед ва ба масофаҳои кӯтоҳтар нигаред. Ин ҳадафҳои чашмгирро дар дафтар ё дар тақвими худ нависед, то шумо таваҷҷӯҳи худро нигоҳ доред ва муваффақиятҳои хурдро пайгирӣ кунед.
   • Масалан, шумо метавонед ба сайругашт дар як рӯз 30 дақиқа, ҳафтае се маротиба оғоз кунед.
   • Танҳо дар хотир доред, ки роҳ рафтан ин як машқи хеле сабук аст, ки барои аксари одамон нерӯи ҷисмонии шадидро талаб намекунад. Бо омодагӣ ва либоси мувофиқ, эҳтимолан шумо соатҳо роҳ гашта метавонед. Шумо ба монанди ҳамон тавре ки бо машқҳои қавитар, ба монанди давидан ё омӯзиши вазн хаста намешавед.
4. Биомӯзед, ки "оҳиста, вале устуворона" идома диҳед. Ин барои баъзеҳо нисбат ба дигарон осонтар хоҳад буд. Тавре ки як ибораи маъруф нишон медиҳад, пиёда рафтан воқеан марафон аст ва албатта давидан нест, пас пеш аз ба ин сафар баромадан бо устувории рӯҳии худ кор кунед.
   • Натиҷаҳои зудро интизор нестед. Вақте ки шумо ба ҷадвали ҳаррӯзаи худ дохил кардани роҳро оғоз мекунед, ба шумо лозим меояд, ки интихоби солимро дар самти тарзи беҳтарини ҳаёт интихоб кунед - ин тағиротест, ки шумо бояд ба таври абадӣ нигоҳ доред. Интизор нашавед, ки роҳ рафтан роҳи ҳалли зуд мувофиқ ё роҳи зуд ва якбора аз даст додани вазн аст.

Қисми 2 аз 3: Омодагӣ ба сайругашти шумо

1. Пеш аз сайругашт ба қадри кофӣ нӯшед. Як соат пеш аз роҳ рафтан ҳадди аққал аз чоряк то ним литр об нӯшед. Агар шумо ният доред, ки муддати дароз роҳ равед, бештар об нӯшед. Шумо набояд дар роҳ хушк шавед, алахусус агар шумо дар офтоби тафсон сайр кунед.
   • Шумо метавонед як шишаи обии металлиро бо худ дошта бошед, то ҳангоми сафар намии кофӣ гиред.
   • Баъзе одамон мубталои меъда мешаванд, агар онҳо пеш аз ё ҳангоми тамрин об нӯшанд, аз ин рӯ эҳтиёт шавед. Пеш аз сайругашти пурғайрат ба бадани худ вақт диҳед, то обро кор карда барояд.
   • Он қадар об нанӯшед, ки дар роҳ ба ҳоҷатхона равед. Интихобан, шумо метавонед масиреро бо ҳоҷатхонаи ҷамъиятӣ дар ҷое қад-қади роҳ ба нақша гиред.
2. Гаштугузори аввалини осонро интихоб кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки новобаста аз он, ки шумо аз нуқтаи ибтидои худ чӣ қадар дур ҳастед, шумо ҳамеша қодиред баргардед. Сайругашт дар пайроҳаи байзавии на бештар аз 0,4 км комил аст.
   • Агар шумо бароҳатии сайругаштро аз нақшаи аввалаи худ васеътар кунед, ба он равед! Пиёда рафтан нисбат ба аксари намудҳои дигар ҷисман камтар серталаб аст, аз ин рӯ натарсед аз ҳадафҳои худ.
3. Вақтро таъин кунед. Вақте ки шумо бори аввал роҳ меравед, шумо муайян мекунед, ки чанд дақиқа пиёда рафтанӣ ҳастед. Як муддати дарозеро интихоб кунед, ки шумо медонед, ки шумо устувор истода метавонед. Дар бораи он, ки ин мӯҳлат кӯтоҳ аст, хавотир нашавед. То он даме, ки шумо ба он ноил шавед, танҳо ҳаракатро давом диҳед. 2-5 дақиқа дар як рӯз оғози хуб аст. Шумо ҳар ҳафта дарозтар роҳ меравед.
   • Парво накунед, ки чӣ қадар пиёда меравед. Дуртар рафтан муҳимтар аст. Тезтар ва дуртар давидан бо таҷриба хоҳад омад.

Қисми 3 аз 3: Фаъолияти худро беҳтар кунед

1. Дуртар роҳ равед. Бо ҳар як гардиш шумо кафолат медиҳед, ки шумо аз 30 сония то 1 дақиқа зиёдтар роҳ меравед, то он даме ки шумо 10 дақиқа пай дар пай роҳ гашта метавонед. Боз ҳам, хавотир нашавед, агар шумо наметавонед аз як рӯзи пеш зиёдтар роҳ равед. Дар назди худ мақсад гузоред ва ба он вафо кунед, ва шумо ба он аз он чи ки шумо фикр мекунед, зудтар ба даст хоҳед овард. Пас аз расидан ба 10 дақиқа, шумо метавонед камтар пеш равед, аммо кӯшиш кунед, ки ҳар ҳафта панҷ дақиқа зиёдтар роҳ равед.
2. Пас аз он, ки шумо рӯзе 45 дақиқа роҳ гашта тавонед, бо суръат ва душворӣ кор кунед. Аз роҳ берун шавед ва дар атрофи шаҳр сайр кунед. Шумо метавонед бо нишебиҳо ва пастхамиҳо дучор шавед, ки ин душвории сайругаштҳои шуморо зиёд мекунад.
   • Барои машқ кардани минтақаи душвортар ва душвортарро ҷустуҷӯ кунед ва бо роҳи худ то ба теппаҳо ва кӯҳҳо баромадан барои даъвати ниҳоӣ равед.
3. Набзҳои мақсадноки шумо ва ҳадди аксарро муайян кунед. Шумо инчунин метавонед мониторро барои харидани дақиқ ва дақиқтар як мониторро гузоред ва онро ҳангоми машқи худ гузоред. Агар шумо аз набзи мақсадноки дилатон (THR) камтар монед, шумо бояд суръати худро афзун намоед, то боварӣ ҳосил кунед, ки ин барои саломатии шумо муфид аст.
   • То он даме, ки шумо дар муддати тӯлонӣ дар THR сайр накунед, бадани шумо чарб нахоҳад кард.
   • Ҳангоми сайругашт, вазнинӣ ва фитнеси беҳтар тавассути машқҳои тӯлонӣ хоҳад буд, на бо роҳравии тезтар ё дуртар.
4. Бо омӯзиши фосилавӣ машқҳои худро вазнинтар кунед. 1-2 дақиқа пай дар пай тезтар ҳаракат кунед, пас ду дақиқа оҳиста ба суръати муқаррарии худ баргардед. Ҳар 1-2 рӯз фосила илова кунед, то он даме, ки шумо вақти умумии дилхоҳатонро ба даст оред, аз ҷумла вақти истироҳат. Ҳангоми аз ҷиҳати ҷисмонӣ беҳтар шудан, истироҳати шумо то як дақиқа ё камтар кам мешавад.

Маслиҳатҳо

• Либосҳои бароҳат ва пойафзоли устувори варзишӣ пӯшед.
• Бо вазъи хуб роҳ рафтан. Саратонро боло нигоҳ доред, чашмонатонро берун кунед ва китфҳоятонро ба қафо нигоҳ доред. Ҳангоми роҳ рафтан дастҳоятонро ба паҳлӯҳои худ ҳаракат диҳед ва тавассути пиёда аз пошна то пои худ бо ҳаракати ғелонда гузаред. Палмҳоятонро ба рӯятон нигоҳ доред.
• Пиёда рафтан як усули хеле хуби идоракунии стресс аст, илова бар машқи хуб. Агар шумо дар давоми ҳар як қадам фаъолона аз меъдаи худ нафас кашед, ба шумо манфиати бештар хоҳад овард.
• Агар шумо барои лаззат рафтан вақт надошта бошед, роҳҳои ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ ворид кардани роҳро ҷустуҷӯ кунед. Ба ҷои эскалатор ё лифт бо зинапояҳо равед; ба мағозаҳо пиёда равед, агар онҳо наздик бошанд; агар шумо ба дӯсти худ, ки хеле дур зиндагӣ намекунад, ташриф оваред, мошинро дар хона монед. Тааҷҷубовар он аст, ки вақте ки шумо мунтазам ба якчанд зинаҳо меравед ва зуд-зуд сайругашти кӯтоҳ мекунед, он то чӣ андоза фарқ мекунад.
• Пиёда рафтанро омӯзед. Он калорияҳои бештарро месӯзонад, мушакҳои бештарро меомӯзонад ва манфиатҳои бештари дилу раг пешниҳод мекунад.
• Роҳ рафтан метавонад боиси кашиши мушакҳо гардад. Агар шумо дардҳоро ҳис кунед, дастҳоятонро ба сар кунед ва устувор ва устуворона тавассути бинӣ ва даҳонатон нафас кашед. Боварӣ ҳосил кунед, ки бо худ об доред.
• Дар ибтидо гармкунӣ лозим нест, аммо агар шумо ба пойҳои худ фишори бештар заданӣ бошед, шумо бояд якчанд машқҳои сабуки дароз кашед.
• Агар шумо бо мошин рафтанӣ бошед, онро чанд масофа дуртар аз таъиноти худ ҷойгир кунед. Бо ин роҳ шумо бояд он ҷо пиёда равед.
• Агар шумо дар маркази шаҳре зиндагӣ кунед, ки пиёдагардӣ маъмул аст ва ба шумо душвор аст, ки мошин лозим бошад, шумо метавонед пай баред, ки ҳатто барои машқ ба сайругашт баромадан лозим нест, зеро шумо инро аллакай табиӣ мекунед.
• Агар шумо одатан ба мактаб / донишгоҳ / коре равед, ба боғи наздик пиёда равед. Ё худ мошинатонро якчанд масофа аз ҷои таъиншуда нигоҳ доред ва боқимондаро тай кунед!

Огоҳӣ

• Ҳангоми гаштан пас аз торикӣ либоси сафед ва инъикоскунанда пӯшед. Гумон накунед, ки ронандагон диққат медиҳанд ё шуморо дар торикӣ мебинанд.
• Ба сайру гашти худ омода шавед. Об биёред. Ҳамчунин ҳуштак кашед, то дар ҳолати дучор шудан бо саг ё одамони ранҷишовар гардед. Инчунин як фикри хубест, ки телефони ҳамроҳро бо худ баред.
• Агар шумо пиёда равед ва нафас кашед, онро ором кунед ё муддате таваққуф кунед. Агар ба шумо лозим ояд, кӯмак пурсед.
• Пеш аз оғози ин ё ягон барномаи дигари машқ, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед, хусусан агар шумо зиёда аз шаш моҳ каме машқ карда бошед.

Талабот

• Як шиша об
• Телефони мобилӣ барои ҳолатҳои фавқулодда
• Ҳуштаки хатарнок барои даъват ба кӯмак дар ҳолати мушкилот, масалан, аз сабаби ҷинояткор, ҳайвони таҷовузкор ё ҳангоми тангии ҷисмонӣ
• Кулоҳ, креми офтобӣ ва айнаки офтобӣ дар рӯзҳои офтобӣ
• Плеери MP3 ё CD-плеер, то шумо ҳангоми роҳ гаштан мусиқӣ гӯш кунед
• Чароғаки хурди даргирифта ё дастбанди дурахшанда, алахусус вақте ки роҳрави мувофиқ вуҷуд надорад ё велосипедронҳо ва пиёдагардон дар пиёдагард шариканд ва шояд шуморо дар торикӣ набинанд