Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Шир бештар нӯшед
• Усули 2 аз 3: Парҳези худро танзим кунед
• Усули 3 аз 3: Агар шумо лактозаро таҳаммул накунед, шир бинӯшед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Шир барои тарзи ҳаёти солим хеле муҳим аст. Дар як рӯз нӯшидани 2-3 пиёла шир ба миқдори кофӣ калсий, фосфор, магний, сафеда ва витаминҳои А, В12, С ва D кӯмак мекунад. Он инчунин метавонад фишори хунро паст кунад ва хавфи бемориҳои дилу раг ва диабети навъи 2-ро коҳиш диҳад. Агар шумо фикр кунед, ки шумо ба қадри кофӣ шир наменӯшед, якчанд тағироти оддии парҳези шумо барои ба осонӣ гирифтани маводи ғизоии зарурӣ кифоя аст.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Шир бештар нӯшед

1. Ҳар рӯз шир нӯшед. Маслиҳати USDA (Департаменти кишоварзии Иёлоти Муттаҳида) ин аст, ки ҳам кӯдакон ва ҳам калонсолон бояд ҳар рӯз 3 пиёла равғани кам ё равғани 0% (ё маҳсулоти ширии муқоисашаванда) нӯшанд, то миқдори калтсий ва витаминҳои баданатонро ба даст оранд.
   • Ба кӯдакон тавсия дода мешавад, ки то синни 2-солагӣ шири пурра бинӯшанд ва сипас ба шир бо равғани 2% гузаранд.
   • Агар шумо маззаи ширро дӯст надоред, шумо метавонед маззае ба монанди иқтибоси ванилин, усораи банан ё усораи тарбуз илова кунед.
2. Ба нӯшокиҳои гарм шир илова кунед. Кӯшиш кунед, ки ба қаҳва, чой ё шоколади гарм каме шир илова кунед. Шир нӯшокии шуморо қаймоқ ва ғафс месозад, дар ҳоле ки туршӣ ва талхии онро коҳиш медиҳад.
   • Аммо, дар хотир доред, ки бо илова кардани шир ба он, фоидаи чой нӯшиданро коҳиш додан мумкин аст. Сафедаҳои шир қобилияти бадани шуморо дар ҷаббидани антиоксидантҳои муфиди флавоноид, ки дар чой мавҷуданд, бозмедоранд.
3. Аз хокаи шир истифода баред, ки чарб надорад. Хокаи ширро дар ҳама гуна дорухате истифода бурдан мумкин аст, ки ширро талаб мекунад ва онро ҳамчун ивазкунандаи серғизо ва бидуни равған барои қаймоқ дар қаҳва истифода бурдан мумкин аст. Шумо ҳатто метавонед ба як шиша шир хокаи ширро бо равғани 0% илова кунед, то миқдори витаминҳои истеъмолкардаатон дучанд зиёд шавад.
4. Шири шоколад тайёр кунед. Агар шумо дар ҷустуҷӯи шириниҳое бошед, ки ҳам калонсолон ва ҳам кӯдакон аз он баҳра баранд, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки шири шоколади худро дар хона омода кунед.
   • Хокаи какао, ванилин, шир ва ба қадри зиёд шакарро омехта кунед. Ин як дорухат оддӣ, вале лазиз аст, ки хоҳиши дандонҳои ширини шуморо қонеъ мекунад, бе ҳамаи он иловаҳое, ки дар шири шоколади аз мағоза харидашуда ҳастанд.
5. Эҷодӣ кунед. Шумо метавонед ба хӯрокҳои гуногун шир илова кунед, то ғизо бойтар ва пурратар карда шавад ва ҳамзамон ба шумо витамини иловагӣ ва калтсий мусоидат кунад.
6. Инчунин ширро ба смутиҳои худ андозед. Илова кардани шир сметаи шуморо ғафстар мекунад ва шумо бештар витаминҳо ва дигар маводи ғизоӣ мегиред.
   • Барои омехтани ях, мева ва шири камравған (ё шир бо равғани 0%) бо кахвачушонак истифода баред. Агар шири беғӯшида барои смузи шумо чандон ғафс набошад, як ҷавҳари қаймоқи арахис илова кунед, то маззаи бойтар ва пурратар ба даст оред.

Усули 2 аз 3: Парҳези худро танзим кунед

1. Намуди ширро иваз кунед. Агар шумо ба нӯшидани шири пурра одат карда бошед, кӯшиш кунед онро оҳиста то шири камравған кам кунед. Ин миқдори калорияҳо ва чарбҳои тофтаи истеъмолкардаатонро кам мекунад. Оҳиста-оҳиста аз шири пурра ба шири нимпӯст ва дар ниҳоят ба шири камравған гузаред.
   • Бояд баррасӣ кард, ки интихоби шири органикӣ, ки ба он ягон ҳормон илова карда нашудааст.
2. Калорияҳои худро ҳисоб кунед. Гарчанде ки аксар намудҳои шир калория доранд, интихоби оқилона ё истифодаи ивазкунандаҳо метавонад ба ҳар ҳол ин намуди калорияҳоро ба парҳези шумо илова кунад. Калорияҳои "холӣ" -ро аз парҳези худ хориҷ кунед ва ба ҷои он бештар шир нӯшед.
   • Бо духтур ё мутахассиси соҳаи литсензияи диетологӣ дар бораи тағироте, ки шумо метавонед дар парҳези худ ба шумо дар ғизои бештар мутавозин диҳед, сӯҳбат кунед, агар шумо боварӣ надоред, ки шумо ба қадри кофӣ шир истеъмол мекунед ва / ё менӯшед, ё шумо хавотиред, ки шумо низ истеъмол мекунед зиёд.
3. Ба ҷои сода ширро интихоб кунед. Як пиёла бо 360мл шири хушккардашуда дар муқоиса бо аксари банкаҳои 360мл камтар калория дорад ва дар таркибаш витаминҳо ва дигар маводи ғизоии дар сода мавҷудбуда надорад.
4. Бигзор шир афзалиятнок гардад. Шир ва маҳсулоти ширӣ барои гирифтани витаминҳо ва дигар маводи ғизоӣ, ки бадани шумо барои солим ва мустаҳкам нигоҳ доштанашон заруранд, муҳиманд. Агар шумо дар бораи миқдори чарбҳо ва калорияҳо ба ташвиш афтед, шояд ба шумо лозим ояд, ки қисматҳои муайяни парҳези худро коҳиш диҳед, аммо шир бояд афзалияти манфиатҳои зиёди саломатии худро боқӣ монад.
   • Кальций ба саломатии устухонҳо ва дандонҳо мусоидат мекунад.
   • Сафеда манбаи энергия аст, бофтаи мушакҳои шуморо таъмир ва месозад.
   • Калий ба танзими фишори хун кӯмак мекунад ва барои қувваи мушакҳо ва устувории устухонҳо муҳим аст.
   • Фосфор устухонҳо ва дандонҳои шуморо мустаҳкам мекунад. Он инчунин ба филтр кардани партовҳои партовҳо дар гурда кӯмак мекунад.
   • Витамини D азхудкунии калтсий ва фосфорро дар бадан беҳтар мекунад.
   • Витамини B12 ҳуҷайраҳои сурхи хунро солим нигоҳ медорад ва ба нигоҳ доштани бофтаҳои асаб кӯмак мекунад.
   • Витамини А. барои биниш ва барои пӯсти солим, дандонҳои солим ва бофтаҳои солим муфид аст.
   • Кислотаи никотин, витамини B, метавонад ба танзими сатҳи холестерини шумо кумак кунад.
5. Кӯшиш кунед, ки ширҳои худро бо роҳҳои дигар истеъмол кунед. Йогуртро бе равған ҳамчун газаки солим бихӯред, агар шумо нахоҳед, ки бо нӯшидани шир бо хӯрок калорияҳои иловагӣ гиред. Агар шумо ба он каме ғалладона, чормағз ва мева илова кунед, шумо метавонед ҳатто барои наҳорӣ йогурт бихӯред.

Усули 3 аз 3: Агар шумо лактозаро таҳаммул накунед, шир бинӯшед

1. Бо хӯрок як стакан шир бинӯшед. Баъзе одамоне, ки ҳазми лактозаро (дар таркиби маҳсулоти ширӣ) душворӣ мекашанд, ҳангоми бо баъзе хӯрок хӯрдани онҳо ширро беҳтар ҳазм мекунанд.
2. Ҳабҳои лактазаро истеъмол кунед. Ин доруҳоро, ки аз рӯи нарх навишта шудаанд, пеш аз хӯрок хӯрдан мумкин аст, то ки ба бадани шумо ҳазми шир ва маҳсулоти шириро кӯмак кунад.
3. Шири бе лактоза харед. Баъзе намудҳои истеҳсолкунандагони шир ва шир лактазаро бевосита ба шир илова мекунанд. Ҳамин тавр, шумо мазза ва арзиши ғизоии ширро доред, бидуни хатари мушкилоти ҳозима.
   • Шири бодоми ширин, кокос ва шири биринҷ ҳама алтернатива мебошанд.
4. Маҳсулоти дигари шириро санҷед. Агар нӯшидани шир имконнопазир бошад, шумо метавонед инчунин дигар маҳсулоти ширӣ, аз қабили йогурт ё панирро санҷед. Шояд ҳазми ин маҳсулот барои шумо осонтар бошад, ҳатто агар онҳо аз шир ҳам бошанд.

Маслиҳатҳо

• Агар бо ягон сабаб шумо шир нӯшида ё маҳсулоти ширӣ нахӯред, кӯшиш кунед, ки ҳарчи бештар маҳсулоти дорои калтсий, аз қабили брокколи, лӯбиё, окра, исфаноҷ, карам, биринҷ, навдаҳои Брюссел ва гулкарам бихӯред. Инчунин кӯшиш кунед бисёр чизҳоеро бихӯред, ки витамини D доранд, ба монанди ": ҷигари гов, самак, тухм (дар зардии он витамини D мавҷуд аст), сардина, самак ва равғани ҷав.
• Бо нӯшидани шир солимтар хӯрок бихӯред бояд ба саломатии шумо саҳми калон доранд, аммо он самараноктар аст, агар шумо низ машқ кунед. Шумо набояд бо шиддат ё муддати дароз машқ кунед. Агар шумо ҳафтае чор маротиба 30 дақиқа сайр кунед, саломатии шумо ба таври назаррас беҳтар хоҳад шуд.
  • Пас аз тамрин як пиёла шир бинӯшед. Он одатан тақрибан 8 грамм сафеда дорад, ки барои барқароркунии мушакҳо кофӣ аст.
• Шир ҳамчун ивазкунандаи хӯрокҳои сахт пешбинӣ нашудааст. Барои наҷот ёфтан ба шумо ғизои ғизои сахт лозим аст. Шир ба ҷои он бояд як қисми парҳези мутавозин бошад, ки дорои маҳсулот, аз қабили гӯшт ва наск, ки дорои сафедаи зиёд, крахмал ва ғалладона, ба монанди нон ва биринҷ ва бисёр меваю сабзавоти тару тоза мебошад.
• Агар шумо нақшаи харидани шири органикиро дошта бошед, дар хотир доред, ки шири органикӣ нисбат ба шири муқаррарӣ гаронтар аст.
• Баъзе одамон метавонанд бартарӣ диҳанд, ки ширеро, ки аз говҳое, ки ба онҳо гормонҳои афзоиш дода шудааст, харидорӣ накунанд ва нанӯшанд.
• Баъзеҳо фикр мекунанд, ки шири органикӣ харидан беҳтар аст, то дар соҳаи кишоварзии устувор саҳм гузоред.
  • Шири органикӣ аз говҳое меояд, ки ба онҳо антибиотикҳо дода нашудаанд, аз ин рӯ он ба мушкилоти афзояндаи бактерияҳои тобовар мусоидат намекунад.
  • Шири органикӣ дорои бисёр кислотаҳои конъюгатшудаи линолейк (инчунин бо номи CLA (кислотаи ҳамҷояшудаи линол)) мебошад. Ин навъи муҳим ва солими чарб аст, ки ба коҳиш ёфтани хавфи бемориҳои дилу раг ва диабет алоқаманд аст.
• Занони ҳомила бояд шир нӯшанд, зеро кӯдак ба калтсий, ки дар шир аст, ниёз дорад. Аммо, боварӣ ҳосил кунед, ки агар шумо ҳомиладор ҳастед танҳошири пастеризатсияшуда нӯшокиҳо.

Огоҳӣ

• Азбаски миқдори зиёди равған ва шакар дар ях мавҷуд аст, ба ҷои иваз кардани шир ях нахӯред.
• Агар шумо лактозаро таҳаммул накунед, шир нӯшед.
• Ҳеҷ гоҳ шири пастеризатсияшуда нӯшед ва албатта не агар шумо ҳомиладор бошед. Агар шумо шири пастеризацияшуда бинӯшед, шумо метавонед онро идора кунед листерия дучор шудан. Ин бактерияҳо метавонанд барои шумо марговар бошанд. Шумо инчунин бояд аз панирҳое, ки бо шири пастериза нашудаанд, парҳез кунед.
• Дар хотир доред, ки агар шумо нӯшидани ширро бештар оғоз кунед, шумо низ моеъҳои бештар истеъмол мекунед. Агар шумо аллакай дар як рӯз 10 пиёла об ё афшура нӯшед, беҳтараш онро доштан беҳтар аст не боз 4 пиёла шир илова кунед. Кӯшиш кунед, ки нӯшиданиҳои худро каме кам кунед танҳо об, барои ҷой кардани ҷой барои шире, ки мехоҳед ба парҳези худ илова кунед.
  • Ғизои солимро, ки барои ғизои шумо муҳим аст, бо шир иваз накунед. Ин носолим аст ва не тавсия дода мешавад. Шир танҳо то як нуқта солим аст. Дар хотир доред, ки гарчанде шир дорои сафеда бошад ҳам, 8 грамм барои иваз кардани манбаи сафеда дар хӯрок кифоя нест. Дар бораи сафедаҳо дар шир ҳамчун сафедаи бонусӣ, сафедаҳое, ки шумо илова бар сафедаҳое, ки дар хӯроки шумо мавҷуданд, тасаввур кунед.
  • Пеш аз ворид кардани тағирот дар парҳези худ бо духтур муроҷиат кунед.