Мундариҷа

• Қисми 2 аз 3: Истифодаи усулҳои сохтани мушакҳо
• Қисми 3 аз 3: Барои насос хӯред
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

1 Штангаҳои штанга кунед. Ин яке аз беҳтарин машқҳои васеъкунии хуч аст, зеро он аксари нахҳои мушакҳоро дар тамоми минтақа дар бар мегирад. Штангаеро гиред, ки вазнаш пурбор аст, ки шумо метавонед онро барои 10-12 такрор бардоред.

• Дар ҷойе истед, ки пойҳояш ба паҳнои китф ҷудо бошанд.
• Зонуҳоятонро хам карда нишинед, то ки пояш ба фарш параллел бошад.
• Ин мавқеъро 10 сония нигоҳ доред.
• Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
• Дар 3 маҷмӯа 10-12 маротиба такрор кунед.

2 Буридани пойҳоро иҷро кунед. Мошинро бо вазни вазнине бор кунед, ки шумо метавонед онро барои 10 ё зиёда маҷмӯа бардоред.

• Дар болои дастгоҳ нишинед, ки зонуҳоятонро хам карда пойҳоятонро дар зери тахтаи поён ҷойгир кунед.
• Пойҳои худро рост кунед, то вазнро боло бардоред ва паст кунед.
• Дар 3 маҷмӯа 10-12 маротиба такрор кунед.

3 Curls пойҳои истода. Ба шумо як мошини пойафзоли пойафзол лозим аст, ки ба шумо имкон медиҳад вазнҳоро тавассути пайваст кардани кабел ба тағояш бардоред. Мошинро бо вазни ҳадди имкон бор кунед, ки шумо метавонед онро барои 10 маротиба такрор кунед.

• Симро ба камонатон бо тасмаи бехатарӣ пайваст кунед.
• Панели пуштибониро бо дастҳои худ нигоҳ доред.
• Барои бардоштани вазн зонуи худро ба сӯи танаи худ хам кунед. Зонуи худро рост кунед ва пои худро ба замин гузоред.
• Дар 3 маҷмӯа 10-12 маротиба такрор кунед, сипас ба пои дигар гузаред.

4 Печутоби пои дурӯғро иҷро кунед. Ин машқ мушакҳои пойҳои шуморо ба кунҷи дигар бармегардонад. Мошинро бо вазни кофӣ бор кунед, ки шумо метавонед онро барои 10 маротиба такрор кунед.

• Дар рӯи тахта рӯ ба рӯ шуда, пойҳоятон рост ва пойҳои шумо зери фишор хобанд.
• Зонуҳоятонро хам кунед ва фишангро ба сӯи бадани худ баланд кунед.
• Дар 3 маҷмӯа 10-12 маротиба такрор кунед.

5 Лифтҳоро бо пойҳои рост иҷро кунед. Ин машқ бо буғумҳои шумо кор мекунад, то пойҳои азимтар ташкил кунанд. Барро бо вазни кофӣ бор кунед, ки шумо метавонед онро барои 10 маротиба такрор кунед.

• Бо пойҳои худ то паҳнои китф истода истед.
• Аз камар хам шуда пойҳои худро рост нигоҳ доред ва бо дастатон барро гиред.
• Пойҳои худро нигоҳ дошта, штангаро ба сӯи пои худ кашед.
• Штанберо ба фарш паст кунед.
• Дар 3 маҷмӯа 10-12 маротиба такрор кунед.

Қисми 2 аз 3: Истифодаи усулҳои сохтани мушакҳо

1. 1 Ба шиддат диққат диҳед. Ҳатто агар шумо тамоми машқро бо мунтазамии фанатикӣ анҷом диҳед, агар шумо машқҳои худро то ҳадди имкон пуршиддат накунед, шумо наметавонед ба даст овардани мушакҳо дар пойҳои худ. Барои самаранок сохтани мушакҳо, шумо бояд нахҳоро дароз кунед ва онҳоро қавӣ ва калонтар кунед. Барои ин ба шумо лозим аст, ки ҳар дафъа то ҳадди имкон сахт машқ кунед.
   • Барои ҳар як машқ, вазнеро истифода баред, ки шумо метавонед тақрибан 10 маротиба такрор кунед. Агар шумо ин вазнро барои 15 такрор бардошта тавонед, он хеле сабук аст. Агар шумо зиёда аз 5 маротиба бардошта натавонед, он хеле вазнин аст.
   • Бо мурури замон, ба шумо лозим меояд, ки вазн илова кунед, то шиддат баланд шавад. Агар шумо сарбориро зиёд накунед, пас мушакҳои шумо рукуд хоҳанд кард, зеро онҳо мустаҳкамтар ва калонтар мешаванд.
2. 2 Бо таркида машқ кунед. Машқи зуд ва бо энергияи тарканда мушакҳоро нисбат ба машқҳои сусттар тезтар месозад. Шумо инчунин метавонед бо ин роҳ маҷмӯи бештар созед. Ба ҷои машқи суст, шиддатро тавассути иҷрои маҷмӯаҳо ҳарчи зудтар афзоиш диҳед.
3. 3 Рукуд накунед. Муҳим аст, ки ҳар ҳафта барномаи омӯзишии худро тағир диҳед, то мушакҳои шумо ба иҷрои ҳамон машқҳо одат накунанд, зеро онҳо афзоишро қатъ мекунанд. Дар ҳолати "зарба" нигоҳ доштани мушакҳои шумо онҳоро маҷбур мекунад, ки раванди ашкро идома диҳанд ва боз ҳам афзоиш ёбанд ва қавитар шаванд.
   • Агар шумо машқҳои вазнинеро анҷом диҳед, ки дар як ҳафта нишебиҳо, пойҳои пои пӯстро дар бар гирад, пас ҳафтаи дигар ба сатрҳои рост, пойҳои майлон ва нишастҳо гузаред.
   • Илова кардани вазн роҳи дигари пешгирии пайдоиши плато мебошад, аз ин рӯ боварӣ ҳосил кардан мумкин аст, ки вазни шумо рукуд надорад.
4. 4 Мушакҳои худро дар байни машқҳо ором кунед. Мушакҳои шумо барои истироҳат ва барқароршавӣ пас аз машқ вақт ҷудо мекунанд. Шумо метавонед машқро идома диҳед, аммо коре накунед, ки пойҳои шуморо фишор диҳад.
   • Кӯшиш кунед, ки шиноварӣ, пиёда рафтан, баскетбол ё теннис бозӣ кунед, агар шумо хоҳед, ки дар байни машқҳои пои худ машқ кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хоби кофӣ доред, то ҷисми шумо барои барқароршавӣ вақт дошта бошад.

Қисми 3 аз 3: Барои насос хӯред

1. 1 Аз хӯрокҳои серғизо ва калориянок бихӯред. Барои зиёд кардани мушакҳои пойҳои шумо, ки калонтарин дар бадани шумо ҳастанд, ба шумо миқдори зиёди калория лозим мешавад. Бисёр хӯрокҳои баландсифат бихӯред, ки баданатонро ғизо медиҳанд ва шуморо сер ва қаноатманд ҳис мекунанд.
   • Гӯшт, донаҳои ғалладона, лӯбиё, сабзавот, мева ва чормағз хӯроки хубест, ки ҳангоми сохтани мушакҳо истеъмол кардан мумкин аст.
   • Бештар аз он ки шумо мехоҳед бихӯред. Ҳангоми як барномаи омӯзишии шадид, шумо ба калорияҳои зиёд ниёз доред ва эҳтимол дорад, ки дар як рӯз ҳадди аққал 5 хӯроки калон бихӯред.
   • Аз калорияҳои холӣ аз хӯрокҳои зуд, пирожниҳо, кукиҳо, чипҳо ва дигар газакҳо худдорӣ кунед, ки ба ҷои эҳсоси нерӯи барқ ​​шуморо хаста мекунанд.
2. 2 Бисёр протеин бихӯред. Протеин барои сохтани мушакҳои солим муҳим аст, аз ин рӯ боварӣ ҳосил кунед, ки шумо онро бо ҳар хӯрок пурра ба даст меоред. Гӯшти гов, хук, барра, моҳӣ ва мурғ ҳама интихоби хуб мебошанд. Тухм ва лӯбиё ҷойгузини хуби касоне ҳастанд, ки гӯшти зиёд нахӯранд.
3. 3 Иловаҳои креатинро санҷед. Баъзе одамон боварӣ доранд, ки креатин метавонад ба суръатбахшии раванди афзоиши мушакҳо мусоидат кунад.Креатин кислотаи органикии нитрогенест, ки аз ҷониби устухонҳо истеҳсол мешавад ва ба ҳама ҳуҷайраҳои бадан, пеш аз ҳама мушакҳо энергия медиҳад. Он инро тавассути зиёд кардани ташаккули аденозинтрифосфат мекунад.
   • Креатин дар шакли хока фурӯхта мешавад. Шумо онро бо об омехта карда, дар як рӯз 2-3 бор менӯшед.
   • Гумон меравад, ки креатин ҳангоми истеъмоли миқдори 20 грамм дар тӯли муддати тӯлонӣ комилан бехатар бошад. Ҳамеша дастури барномаро хонед.

Маслиҳатҳо

• Ҳамеша мавқеи дурустро истифода баред ва то ҳадди имкон сахт тела диҳед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки пойҳои шумо боз ҳам калонтар шаванд.
• Агар шумо ҳеҷ гоҳ пеш аз ин ҳаракат накарда бошед, пас шумо гумон карда метавонед, ки кор бо терапевти физикӣ ё тренери инфиродӣ кафолат медиҳад, ки шумо дар вазифаҳои дуруст таълим медиҳед.

Огоҳӣ

• Агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ машқ накарда бошед ё ба наздикӣ бемории музмин ташхис шуда бошед, пас ба шумо лозим меояд, ки пеш аз сар кардани пойҳои худ бо духтур муроҷиат кунед. Дар баъзе ҳолатҳо, равандҳое, ки барои сохтани мушакҳо заруранд, метавонанд ба саломатӣ зарар расонанд.