Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Одат ба одатҳои хӯрокхӯрии одамони борик
• Қисми 2 аз 2: Бихӯред, ки чӣ одамон лоғар мехӯранд
• Маслиҳатҳо

Яке аз роҳҳои бомуваффақият аз даст додани вазн ё нигоҳ доштани вазни солим интихоби тарзи мувофиқи ҳадафи худ мебошад. Масалан, бо тақлид ба ҳама одамони лоғар, ки шумо одати хӯрокхӯрии онҳоро медонед, шумо метавонед вазни худро зудтар аз даст диҳед, ба шарте ки онҳое, ки одати хӯрокхӯрӣ солим бошанд. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки на ҳама одамони лоғар якхела хӯрок мехӯранд. Одамоне, ки бомуваффақият муваффақ шуданд, ки лоғар шаванд, аксар вақт ба тарзи муайяни хӯрокхӯрӣ машғул буданд. Илова бар ин, чунин ба назар мерасад, ки ҳама одамони лоғар нисбати хӯрок назари дигар доранд. Ин ба онҳо кӯмак мекунад, ки нисбат ба одамоне, ки баъзан дар нигоҳ доштани вазни худ мушкилот доранд, камтар хӯрок бихӯранд. Новобаста аз он ки шумо мехоҳед каме вазнин шавед, вазни худро нигоҳ доред ё саломатии худро беҳтар намоед, азхуд кардани одатҳои хӯрокхӯрии касе, ки доимо лоғар аст, метавонад ба шумо якчанд килои иловагӣ рехта тавонад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Одат ба одатҳои хӯрокхӯрии одамони борик

1. Бодиққат бихӯред. Вақте ки вақти хӯрокхӯрӣ фаро мерасад, боварӣ ҳосил кунед, ки шуморо ҳеҷ чиз парешон намекунад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ парешон буданд, эҳтимолан камтар худро сер эҳсос мекарданд ва нисбат ба одамоне, ки дар бораи хӯрок фикр мекарданд, бештар хӯрок мехӯрданд. Одамоне, ки вазни солим доранд, хӯрок ва хӯрокхӯрии худро ба пуррагӣ лаззат мебаранд ва кафолат медиҳанд, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба онҳо имконпазир аст. Дар хотир доред, ки одамони лоғар метавонанд гуногун бошанд.
   • Ба ҳар луқмаи гирифтаатон диққат диҳед: Маззаҳо чист? Текстура чӣ гуна ҳис мекунад? Оё он чизе, ки дар даҳонатон гарм аст ё хунук?
   • Пеш аз фурӯ бурдан хӯрокатонро хуб хоиед. Кӯшиш кунед, ки чангакро дар байни нешзанӣ ба зер афканед ва ҳар як нештаро 20 - 30 маротиба хоидан кунед.
2. Ҳамин ки худро сер ҳис мекунед, вале ҳанӯз пурра сер нашудаед, хӯрданро бас кунед. Қисмҳои калонро зуд-зуд нахӯред ва то пурра сер нашавед, зуд нахӯред; ба ҷои ин, гӯш диҳед, ки баданатон ба шумо дар бораи миқдори зарурии ғизои зарурӣ чӣ мегӯяд. Баъзе одамон мустақилона гӯш кардани бадани худро меомӯзанд, дигарон бошанд, ба амалия ва тамаркузи бештар ниёз доранд.
   • Пас аз сер шуданатон даст кашидан душвор буда метавонад. Хӯрдан то «сер» шудан ё каме зиёд хӯрок хӯрдан осон аст, аммо агар шумо бошуурона хӯрок бихӯред ва диққати ҷиддӣ диҳед, баданатон бояд баробари қонеъ шуданатон ба шумо сигнал диҳад.
   • Тофтан метавонад ба ҳама гуногун эҳсос кунад. Аломатҳои маъмулӣ, ки шумо сер ҳастед, инҳоянд: шумо дигар гурусна нестед, шумо ҳис мекунед, ки дар тӯли 3-4 соати оянда гурусна нахоҳед шуд, ё дигар ба хӯроки худ таваҷҷӯҳ надоред. Шояд шумо каме ҳузури хӯрокро дар меъдаатон ҳис кунед. Аксар вақт, серӣ дар асл он аст надоранд ҳиссиёт.
   • Агар шумо худро сер ҳис кунед, шояд шумо аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдед. Шумо метавонед эҳсоси пурраро мушоҳида кунед: эҳсосоте, ки меъдаи шумо дароз кашида мешавад, дабдабанок аст ё танҳо эҳсоси нохуш. Агар шумо сер бошед, шумо метавонед ба худ фикр кунед, ки "ин чанд луқма аз ҳад зиёд буд."
3. Хӯрдани эҳсосотиро бас кунед. Хусусияти дигари одамоне, ки лоғар мемонанд, дар муқоиса бо одамони хеле лоғар дар он аст, ки онҳо одатан аз хӯрдани эҳсосотӣ азият намекашанд. Аз одамони лоғаре, ки шумо мешиносед, ки аз булимия азият мекашанд, дар бораи таҷрибаи худ дар бораи ғизохӯрии эҳсосӣ пурсед. Одамоне, ки дар нигоҳ доштани вазни худ душворӣ мекашанд, аксар вақт хӯрокро барои назорат кардани шиддат ва дигар эҳсосот истифода мебаранд.
   • Рӯйхати корҳоеро тартиб диҳед, ки метавонанд ба шумо стресс ва шиддатро рафъ кунанд, ором шавед ё худро ором кунед, ба монанди гӯш кардани мусиқӣ, души гарм, мутолиаи китоби хуб ё сайругашт.
   • Нигоҳ доштани рӯзнома инчунин метавонад ба шумо ғизои эҳсосотиро назорат кунад. Вақт ҷудо кунед, то дар як ҳафта якчанд маротиба фикру ҳиссиёти худро дар журнал нависед.
   • Агар хӯрдани эҳсосот мушкилоте бошад, ки шумо мунтазам бо он мубориза мебаред, мулоҳиза кунед, ки бо ном мураббии ҳаёт ё мураббии ҳаёт ё терапевти рафторӣ барои кӯмаки иловагӣ таъин кунед.
4. Хӯрокро нагузоред. Одамони тунук ҳеҷ гоҳ хӯрокро намепартоянд. Агар шумо дар вақтҳои муқаррарӣ хӯрок бихӯред, баданатон ба хӯрокҳои нақшагирифтаатон бештар пайваст мешавад. Хӯрдани се хӯрок дар як рӯз ва як ё ду газакҳои солим метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки одатҳои хӯрокхӯрии худро ба тартиб дароред ва эҳтимолияти газакро дар давоми рӯз коҳиш диҳед. Дар хотир доред, ки хӯрдани се хӯроки пурраи мутавозин дар як рӯз маънои онро дорад, ки ба шумо газак лозим нест. Газак нахӯред, зеро вақти хӯрок хӯрдан аст, аммо ҳангоми гуруснагӣ газак бихӯред. Ғизо барои вазни солим маънои онро надорад, ки шумо бояд камтар бихӯред ё хӯрокро тарк кунед. Чунин ба назар мерасад, ки одамони лоғар ҳастанд, солим ё не, ки камтар аз хосташон хӯрок бихӯранд. Барои нигоҳ доштани вазни солим ва мубодилаи моддаҳо шумо бояд мунтазам ва солим хӯрок бихӯред.
   • Ҳамеша мисли ҳар як одами лоғар дар сайёра наҳорӣ бихӯред. Шояд шумо фикр кунед, ки хӯрокхӯрӣ аз даст додани шумо туро лоғар мекунад, аммо аксар вақт баръакс ин аст.
   • Ғайр аз он, тарки хӯрок метаболизми шуморо суст мекунад, ки ин дар ниҳоят боиси он мегардад, ки шумо бештар калорияҳои истеъмолкардаатонро захира мекунед, зеро бадан муваққатан дар ҳолати «гуруснагӣ» қарор дошт. Бо хӯрдани наҳорӣ шумо метаболизмро оғоз мекунед, то дар давоми рӯз камтар хӯрок бихӯред.
   • Вақте ки сухан дар бораи ду газак меравад, беҳтараш сафедаҳои баландсифатро интихоб кунед (масалан тухми сахт судак ва себро гиред), то сатҳи энергетикии худро баланд нигоҳ доред.
5. Мунтазам машқ кунед. Албатта, машқ кардан ба хӯрокхӯрӣ якхела нест, аммо ин ба он вобастагии зиёд дорад, алахусус агар шумо кӯшиш кунед, ки мисли касе лоғар бихӯред. Нашъамандони лоғар, беморони саратон ва гирифторони анорексия эҳтимолияти зиёд доранд ва онҳое, ки аз паразитҳо азият мекашанд ё ғизо надоранд. Варзиш метавонад ба шумо иштиҳои худро идора кунад ва инчунин кафолати иловагии истеъмолкардаатонро зудтар месӯзонад.
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки лоғаранд ва вазни худро ба осонӣ идора карда метавонанд, нисбат ба дигарон бештар машқ мекунанд.
   • Варзиш метавонад ҳар чизе бошад, ки ба шумо писанд бошад: ним соат пиёда рафтан, давидан, йога, рақс, машқи санъати муҳорибаи шарқӣ ва ғайра.
   • Инчунин кӯшиш кунед, ки фаъолиятҳои бештареро, ки як қисми ҳаёти шумо ҳастанд, дохил кунед. Ба ин корҳое дохил мешаванд, ки шумо ҳар рӯз анҷом медиҳед - рафтан ба мошин ва рафтан ба мошин, аз зинапояҳо баромадан ё даравидани алаф. Дар давоми рӯз бештар ҳаракат кунед ва пиёда равед, то боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо калорияҳои бештар сӯзонад.
   • Муҳимтар аз ҳама, аксарияти рӯзҳо каме машқ кунед. Пас аз он, ки шумо онро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ ворид кардед, он бо одатҳои хӯрокхӯрии бештар ғамхорӣ мекунад, ки шуморо солимтар ҳис мекунанд ва ин фунтҳои зиёдатиро зудтар мерезанд.

Қисми 2 аз 2: Бихӯред, ки чӣ одамон лоғар мехӯранд

1. Ба қадри кофӣ сафеда бихӯред. Ҳама одамони лоғар боварӣ ҳосил мекунанд, ки ба қадри кофӣ сафеда мегиранд. Сафедаҳо чизҳое ба монанди бофтаи бадан, узвҳои дарунии шумо, мушакҳои шумо, инчунин системаи иммунии шумо ва гормонҳои шуморо таъмин мекунанд. Одамоне, ки табиатан лоғаранд, ҳар рӯз сафеда мехӯранд, то дар давоми рӯз онҳо худро дарозтар эҳсос кунанд.
   • Кӯшиш кунед, ки нисбат ба гӯшти чарб серравган гӯшти лоғар бихӯред, зеро сафедаҳои лоғар калорияҳои камтар доранд. Ҳама одамони лоғар гӯшти лоғар мехӯранд, агар онҳо гиёҳхорон набошанд.
   • Манбаъҳои беҳтарини сафедаи лоғар моҳӣ, парранда, тухм ва маҳсулоти ширии камравған мебошанд. Шумо инчунин метавонед сафедаҳоро аз лубиё, чормағз, лӯбиё ва ғалладонагиҳо гиред.
   • Сафеда метавонад шуморо боз камтар гуруснагӣ ҳис кунад ва дар тӯли муддати тӯлонӣ нисбат ба истеъмоли хӯрокҳои дигар қаноатмандтар ҳис кунад. Сафеда инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки иштиҳо ва миқдори калорияҳоеро, ки қабул мекунед, назорат кунад.
   • Барои ҳисоб кардани он, ки шумо бояд чӣ қадар протеин бихӯред, шумо бояд барои як кило вазни бадан 0,8 граммро қабул кунед. Дар маҷмӯъ, ин барои занон дар як рӯз 46 грамм ва барои мардон дар як рӯз 56 граммро ташкил медиҳад, аммо миқдори дақиқ аз синну сол, вазн ва то чӣ андоза фаъол будани шумо низ вобаста аст.
2. Меваю сабзавоти зиёдро бихӯред. Мисли одамони лоғар, кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз ҳадди аққал аз панҷ то нӯҳ порча меваю сабзавот гиред. Одамоне, ки дар назорати вазни худ душворӣ надоранд, парҳезе доранд, ки асосан аз меваю сабзавот иборатанд.
   • Сабзавотро нисбатан зиёд ва меваро камтар бихӯред. Ҳамин тавр, шумо эҳтимолияти бештар гирифтани тамоми ғизоҳои барои саломатӣ доштанатонро дар ҳоле, ки камтар калория мегиред.
   • Мева ва сабзавот як қисми муҳими парҳез барои одамони лоғар мебошанд. Меваю сабзавот аз витаминҳо, минералҳо, антиоксидантҳо ва нахи бой мебошанд. Онҳо ба хӯрокҳо ва хӯрокҳои шумо ҳаҷм медиҳанд ва кафолат медиҳанд, ки хӯрок ҳисси сер шуданатонро медиҳад.
   • Ба истеъмоли меваю сабзавот бартарӣ диҳед, на дар шакли афшура. Афшураҳо нахи солими дар мева ва сабзавоти коркарднашуда пурра ғизо додашударо таъмин карда наметавонанд.
3. Ҳар рӯз ғалладонаро бихӯред. Парҳезгорон аксар вақт камтар аз карбогидратҳо истеъмол мекунанд ва ё умуман карбогидратҳо надоранд ва алахусус аз ғалладонагиҳо парҳез мекунанд, дар ҳоле ки одамоне, ки дар вазнашон мушкил надоранд, дар менюи ҳамарӯзаи онҳо ғалладонагиҳо мавҷуданд. Онҳо танҳо маҳсулоти солими ғалладонаро, ки аз ғизо бой мебошанд, интихоб мекунанд.
   • Донаҳо як гурӯҳи ғизои солим мебошанд, ки бадани шуморо бо витаминҳои гуногун, минералҳо ва баъзе нахҳо фаровон таъмин мекунанд. Кӯшиш кунед, ки ба ҳисоби миёна аз 150 то 180 грамм ғалладонаро дар менюи ҳаррӯзаи худ дохил кунед. Маблағи дақиқ аз синну сол, ҷинс ва то чӣ андоза фаъол будани шумо вобаста аст.
   • Як пораи ғалладона ба як буридаи нон, 1/2 muffin angled ё 30 грамм биринҷи қаҳваранг ё макарон гандум баробар аст.
   • Инчунин тавсия додан лозим аст, ки нисфи маҳсулоти ғалладонаи интихобкардаи шумо маҳсулоти ғалладона бошанд. Маҳсулоти ғалладонагиҳо одатан дар муқоиса бо маҳсулоти тозаи ғалладона бештар нах ва дигар маводи ғизоӣ доранд.
4. Ҳар рӯз чарбҳои хуб истеъмол кунед. Одамоне, ки вазни солимро нигоҳ медоранд, ҳеҷ мушкиле надоранд, аз ҷумла миқдори оқилонаи чарбҳои солим дар парҳези онҳо. Равғанҳои хуб ба солимии системаи дилу рагҳои шумо мусоидат мекунанд ва инчунин кафолат медиҳанд, ки шумо худро дарозтар ҳис мекунед.
   • Ҳар рӯз кислотаҳои чарбии Омега-3 истеъмол кунед. Кислотаҳои чарбии Омега-3 дар моҳии серравған, аз қабили самак, гулмоҳӣ, гурба ва скумбрия, инчунин зағир ва чормағз мавҷуданд. Тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал ҳафтае ду маротиба моҳии серравған истеъмол кунед.
   • Инчунин муҳим аст, ки шумо ба қадри кофӣ равғанҳои якрангро, ки дар зайтун, авокадо, чормағз, бодом, чормағз, кашью, тухми кунҷид, тухми каду ва равғани зайтун мавҷуданд, бихӯред.
   • Дар ҳоле ки аз як тараф шумо бояд мутлақан чарбҳоро ба менюи худ дохил кунед, равғанҳои дигаре низ ҳастанд, ки шумо бояд ба қадри имкон парҳез кунед. Равғанҳои носолим трансагҳо ва чарбҳои тофта мебошанд. Шумо албатта аз он зиёд нахӯред. Чунин чарбҳо метавонанд дар гӯшти чарбӣ, хӯрокҳои бирён ва дар гӯштҳои коркардшуда ва дигар гӯштҳои коркардшуда пайдо шаванд.
5. Ҳоло ва гоҳе чизи болаззат бихӯред. Хӯрдан ба монанди касе, ки лоғар аст, маънои онро надорад, ки шумо дар бораи миқдори калорияҳои гирифтаатон аз ҳад зиёд хавотир шавед ё шумо ҳеҷ гоҳ чизҳои ба худатон писандро нахӯред. Одамоне, ки бо вазни худ мушкиле надоранд, солим ғизо мехӯранд ва ин маънои онро дорад, ки онҳо низ худро бо чизи болаззат ҳозира ва гоҳе табобат мекунанд.
   • Аз тамғаи баъзе маҳсулоти хӯрокворӣ "мамнӯъ" худдорӣ кунед. Ин метавонад боиси он гардад, ки шумо бо он хӯрокҳо ғарқ шавед ва ҳангоми ба даст овардани фурсати зиёд аз онҳо бихӯред.
   • Бо роҳи бошуурона хӯрдани хӯрокҳои дӯстдоштаи худ, шумо мефаҳмед, ки аз ин хӯрок бештар лаззат мебаред. Имконияти фавран бештар аз он фахр кардан мехоҳед низ камтар аст.
   • Пас аз он ки шумо каме бештар хӯроки баландкалория хӯрдед (масалан, агар шумо ба хӯрокхӯрӣ баромада бошед ё шириние калонтар дошта бошед), ба ҳарос наафтед. Шумо метавонед хӯрдани ин хӯрок ё газакро бо хӯрокхӯрии боқимондаи он рӯз кам истеъмол кунед ё дар толори варзиш фанатик бошед.

Маслиҳатҳо

• Кӯшиш кунед, ки хӯроки асосии худро танҳо пеш аз хоб нахӯред. Ба ҷои ин, пеш аз хоб як соат ё бештар аз он хӯрок хурдтар бихӯред, то субҳи рӯзи дигар бедор шавед гуруснаед ва наҳории хубе кунед, ки ин шуморо аз нисфирӯзӣ серӣ нахӯрад.
• Хӯроки асосии шумо бояд наҳорӣ бошад, пас хӯроки нисфирӯзии шумо бояд каме хурдтар бошад, дар ҳоле, ки шумо хӯрокхӯрии хурдтарини худро дар шом мехӯред.
• Аз духтур маслиҳат пурсед. Ин маслиҳат метавонад на ба ҳама дахл дошта бошад.
• Хӯрокро нагузоред!
• Ҳадафи умумии шумо бояд парҳези мутавозин бошад, ки аз ғалладонагиҳо, мева ва сабзавот, чарбҳои хуб ва манбаъҳои сафедаи лоғар иборат бошад.
• Ба хӯрокхӯрии шумо диққати ҷиддӣ диҳед ва боварӣ ҳосил намоед, ки ба қадри кофӣ ғизо ва калория мегиред. Анорексия бемории ҷиддӣ аст ва шумо набояд танҳо ба қадри имкон лоғар саломатии худро зери хатар гузоред.