Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Ёфтани дастгирӣ ва арзиш ба худ
• Қисми 2 аз 2: Табобати депрессия
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Баъзан ҳис кардан хеле осон аст, ки касе ба шумо ғамхорӣ намекунад. Ҳатто маъмултарин ва машҳуртарин баъзан шубҳа мекунанд, ки одамони наздикашон воқеан дар бораи онҳо ғамхорӣ мекунанд. Бифаҳмед, ки чӣ гуна ин лаҳзаҳои шубҳаро бартараф кардан мумкин аст ва худро барои кӣ буданатон қадр кунед. Агар шумо аксар вақт худро беарзиш ё маҳбуб эҳсос кунед, барои беҳтар кардани зиндагии худ чораҳо бинед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Ёфтани дастгирӣ ва арзиш ба худ

1. Бо эҳсоси беарзишӣ мубориза баред. Одамоне, ки аксар вақт худро беарзиш меҳисобанд, одатан бовар намекунанд, ки касе нисбати онҳо ғамхорӣ мекунад. Ба худ хотиррасон кунед, ки новобаста аз он ки шумо чӣ гуна ҳис мекунед ва ё чизе, ки касе ба шумо гӯяд, шуморо дӯст доштан меарзад. Бо фикрҳои манфӣ мухолифат кунед, гарчанде ки шумо мехоҳед бо онҳо ҳамроҳ шавед.
   • Фикр кунед, ки вақте касе ба шумо дастгирӣ пешниҳод мекунад, шумо чӣ гуна ҷавоб медиҳед. Оё шумо бо ӯ баҳс мекунед, гӯё мехоҳед исбот кунед, ки то чӣ андоза шумо беарзишед? Ин танҳо шуморо бадтар мекунад ва дигарон эҳсос намекунанд, ки ба шумо кумак кунанд. Ба он диққат диҳед, ки шумо дар чунин ҳолатҳо чӣ гуна муносибат мекунед. Истоданро бас кардан ва "ташаккур" гуфтанро омӯзед.
2. Бо дӯстон ва шиносҳои дерина тамос гиред. Вақте ки дӯстони наздикатон ё оилаи шумо барои шумо нестанд, ба онҳое, ки дар гузашта бо шумо хуб буданд, фикр кунед. Бо дӯстони дерина муроҷиат кунед. Эҳсосоти худро ба як дӯсти оила, муаллим ё шиносе, ки шунавандаи хуб аст, нақл кунед.
   • Аз паёмнависӣ ё сӯҳбат шахсан сӯҳбат кардан ё бо касе занг задан беҳтар аст.
3. Аксуламалҳои бепарворо беҳтар фаҳмед. Вақте ки шумо рӯҳафтода мешавед, шумо ба осонӣ фикр карда метавонед, ки ҳама бадхоҳ, бадмуомила ва бепарвоанд. Одатан, одамон танҳо ба ҳаёти худ диққат медиҳанд. Ин маънои онро надорад, ки онҳо дар бораи шумо ғамхорӣ намекунанд. Ҷавобҳо ба монанди "Ин беҳтар хоҳад шуд" ё "Танҳо онҳоро нодида гиред" шояд ба назар чунин расад, ки мехоҳанд шуморо ба таъхир андозанд, аммо шахсе, ки ин суханро мегӯяд, аксар вақт фикр мекунад, ки дар ҳақиқат ба шумо дар ин кор кумак мекунад. Ин одамон метавонанд шуморо бо роҳҳои дигар қанд кунанд, аммо вақте ки шумо дар ҳақиқат паст ҳастед, набояд бо онҳо сӯҳбат кунед.
4. Хобби нав ва гурӯҳи нави дӯстонро ёбед. Агар шумо ин қадар дӯст ё оила надошта бошед, як ҷанг метавонад тамоми шабакаи иҷтимоии шуморо кушад. Фаъолиятҳои наверо ёбед, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки бо одамон мулоқот кунанд ва сарчашмаи нави қадршиносӣ пайдо кунанд.
   • Ихтиёриён. Вақте ки шумо ба дигарон кӯмак мекунед, худро беҳтар ҳис мекунед.
   • Ба клубе дохил шавед, ба ягон созмони динӣ дохил шавед ё ба курс равед.
   • Бо шахсони ношинос сӯҳбат карданро омӯзед, то бо одамони нав шинос шавед.
5. Дар Интернет дастгирӣ ҷӯед. Агар шумо ягон нафаре барои сӯҳбат надошта бошед, шумо метавонед дар Интернет шахси бегонаро пайдо кунед, ки бо ному насаб муошират кунад. Кӯшиш кунед, ки Talk Anonymous ё Kletsen.com.
   • Агар шумо мушкилоти ҷиддии солимии рӯҳӣ дошта бошед, шумо метавонед инчунин ба пешгирии худкушӣ, 0900-0113 занг занед ё ба вебсайти онҳо ташриф оред.
6. Маҷмӯаи хотираҳои хушро нигоҳ доред. Вақте ки шумо депрессия мешавед, рӯйдодҳои мусбатро ба ёд овардан душвор аст. Оғӯш ё сӯҳбати хуб шояд ҳатто барои шумо воқеӣ ҳис накунад, ё шояд шумо пас аз чанд соат дар бораи онҳо фаромӯш карда бошед. Вақте ки худро беҳтар ҳис мекунед, то ҳадди имкон хотираҳои хушро нависед. Онҳоро дар журнал ё дар қуттии номаҳо нигоҳ доред. Ҳангоме ки касе ба шумо паёми хуше фиристад, ё касе барои шумо кори хубе кунад, ҳамеша чизе илова кунед. Дафъаи дигар инро хонед, ки ба фикри шумо касе ба шумо ғамхорӣ намекунад.
7. Бо ҳайвонҳо вақт гузаронед. Дар замонҳои ноором сагу ҳайвонот метавонанд муттаҳидони бузург бошанд, алахусус сагон. Агар шумо як ҳайвони хонагӣ надошта бошед, бипурсед, ки оё шумо метавонед саги дӯсти ё ҳамсояро сайр кунед?

Қисми 2 аз 2: Табобати депрессия

1. Фаҳмед, ки депрессия чист. Агар шумо аксар вақт худро ноумед ё беарзиш ҳис кунед, эҳтимол шумо депрессия доред. Ин як ҳолати вазнини тиббӣ мебошад, ки бояд табобат карда шавад. Ҳар қадаре ки шумо инро дарк кунед, ҳамон қадар зудтар шумо дастгирӣ ёфта, некӯаҳволии худро беҳтар карда метавонед.
   • Бифаҳмед, ки чӣ гуна нишонаҳои депрессияро мушоҳида кардан мумкин аст.
2. Ба гурӯҳи дастгирии шахсони гирифтори депрессия ҳамроҳ шавед. Одамоне, ки дар ин вохӯриҳо иштирок мекунанд, аз таҷрибаи худ нақл мекунанд, якдигарро дастгирӣ мекунанд ва оид ба ҳалли он маслиҳатҳо медиҳанд.Шумо ҳайрон мешавед, ки чӣ қадар одамон маҳз он чизеро, ки шумо аз сар мегузаронед, хуб мефаҳманд.
   • Дар ин вебсайт шумо гурӯҳҳои дастгирии ҳамкасбони гирифтори маҳалли худро пайдо мекунед.
   • Гурӯҳҳои дастгирӣ инчунин дар Интернет, ба монанди Форуми Депрессия мавҷуданд.
3. Рӯзнома нигоҳ доред. Ҳар рӯз якчанд дақиқа ҷудо кунед, то фикру ҳиссиёти худро нависед. Бисёр одамон вақте ки таҷрибаи худро ба ин тариқ "мубодила" карда метавонанд, худро беҳтар ҳис мекунанд. Бо гузашти вақт, маҷалла метавонад ба шумо дар муайян кардани чизҳое таъсир расонад, ки ба рӯҳияи шумо таъсир мерасонанд, кадом чизҳо кӯмак мерасонанд ё не.
   • Ҳар як саҳифаро бо чизе, ки барои он миннатдоред, ба анҷом расонед. Дар бораи чизҳои хурд ба мисли як қаҳва қаҳва ё марди ношинос, ки ба сӯи шумо табассум мекунад, фикр кардан метавонад табъи шуморо баланд кунад.
4. Тарзи ҳаёти солимро тағир диҳед. Маҷбур кардани худ ба иҷрои ҷадвали муқаррарӣ метавонад рӯҳияи шуморо хеле беҳтар кунад, гарчанде ки барои кӯмак чанд ҳафта лозим аст. Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб хоби кофӣ гиред ва ҳар саҳар либос пӯшед. Дар ҳар сурат, барои каме сайругашт аз хона бароед. Ғизои солим ва машқи мунтазам низ ба табъи шумо фоидаовар аст.
   • Аз машрубот, никотин ва дигар маводи мухаддир худдорӣ кунед. Гарчанде ки онҳо метавонанд шуморо дар муддати кӯтоҳ эҳсос кунанд, аммо онҳо решакан кардани депрессияро душвортар мекунанд. Агар зарур бошад, барои бартараф кардани нашъамандӣ аз мутахассисон кӯмак пурсед.
5. Бо духтур сӯҳбат кунед. Ба духтур бигӯед, ки шояд шумо рӯҳафтода бошед. Вай метавонад ба шумо маълумоти бештар дар бораи депрессия диҳад ва шуморо ба мутахассиси минтақаи худ равона кунад.
   • Агар духтуратон ташвишҳои шуморо рад кунад, бо ягон каси дигар дар истгоҳи ҷарроҳии тиббӣ сӯҳбат кунед. Шояд ҳамшира ё ёрдамчӣ метавонад ба касе тавсия диҳад, ки бо ӯ сӯҳбат кунад ё ба шумо дар тамоси телефонӣ кӯмак кунад.
6. Табобат гиред. Терапия табобати муассири депрессия аст ва онро бисёр мутахассисон ва ташкилотҳо тавсия медиҳанд. Сӯҳбати мунтазам бо равоншинос метавонад ба шумо дар ёфтани роҳҳои мубориза бо депрессия ва тағироти мусбат дар ҳаётатон мусоидат кунад.
   • Пеш аз оне, ки касееро пайдо кунед, ки бо ӯ роҳат аст, ба шумо лозим меояд, ки терапевтҳои гуногунро санҷед.
   • Он вақт диҳед. Бисёр одамон ҳар ҳафта аз шаш то 12 моҳ терапевтро мебинанд.
7. Доруҳоро баррасӣ кунед. Равоншинос метавонад барои депрессия доруҳо таъин кунад. Ҳама намудҳои мухаддироти гуногун мавҷуданд, ва пеш аз он ки чизи хубе ёбед, шумо бояд доруҳои гуногунро санҷед. Мунтазам ба равоншиноси худ гӯед, ки чӣ гуна доруи нави шумо кор мекунад ва оё шумо ягон таъсири манфӣ доред.
   • Табобати муассиртарин одатан маҷмӯи доруҳо ва терапия мебошад, хусусан дар наврасон. Танҳо доруворӣ одатан дар муддати тӯлонӣ камтар кор мекунад.
8. Бо мулоҳиза машғул шавед ё дуо гӯед. Агар шумо хафа бошед, ба ҷои ором равед, ки дар он танҳоед. Муҳити табиӣ аксар вақт хеле хуб кор мекунад. Нишаста, диққати худро ба нафаскашии амиқ ва оҳиста равона кунед. Бисёр одамон метавонанд бо мулоҳиза ё дуо табъи худро беҳтар кунанд.

Маслиҳатҳо

• Арзиши худ ба шумо аз тасдиқ ё қабули дигарон вобаста нест. Бо розигии худатон қаноат кунед. Бо ҳаёти худ зиндагӣ кунед.
• Нагузоред, ки одамоне, ки шуморо дар чунин ҳолат қарор медиҳанд, шуморо ба зер афтонанд. Бо рад кардани дасткашӣ нишон диҳед, ки шумо болои онҳо ҳастед.
• Худро парешон кунед. Кор ё ягон намуди варзишеро ёбед, ки ба шумо писанд аст.
• Агар шумо фикр кунед, ки волидони шумо нисбати шумо парвое надоранд, бо муаллим ё маслиҳатгаре сӯҳбат кунед. Вай метавонад шуморо ба шахсони мувофиқ ё мақомоти дахлдор муроҷиат кунад.

Огоҳӣ

• Баъзан ба ёд овардан ғайриимкон аст, ки шумо як замонҳо хушбахт будед, ё мағрур ва ҳатто ором будед. Парво накунед, ин аз он сабаб аст, ки шумо хеле рӯҳафтодаед. Вақте ки шумо худро каме беҳтар ҳис мекунед, шумо дар хотир хоҳед дошт.
• Агар ин ҳиссиёт идома ёбад ва шумо дар бораи худкушӣ фикр кунед, фавран ба Хати пешгирии худкушӣ занг занед (0900-0113)
• Рафъ метавонад хеле хуб бошад, аммо дар баъзе мавридҳо сӯҳбат бояд дар бораи беҳтар кардани зиндагии шумо бошад. Одамоне, ки дар рӯйдодҳои манфӣ тӯл мекашанд, одатан дертар дар депрессия дучор мешаванд, ҳатто агар онҳо дар ин бора бо дӯстон сӯҳбат кунанд.