Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Бедор шавед
• Усули 2 аз 3: Субҳро идома диҳед
• Усули 3 аз 3: Дар охири рӯз эҳтиёт шавед
• Огоҳӣ

Барои дуруст кор кардан бадан ва зеҳни шумо ҳар шаб ба хоб ниёз доранд. Ҳол он ки ҳама баъзан хоби пурраи шабро пазмон мешаванд. Агар ба шумо лозим ояд, ки дар хоби кам кор кунед, шумо метавонед қадамҳои худро барои бедор нигоҳ доштан дар соатҳои субҳ гузоред.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Бедор шавед

1. Тугмаи такрорро пахш накунед. Ҳамин ки садои ҳушдори шумо садо диҳад, бедор шавед. Наздик шудан ба тугмаи такрор метавонад як роҳи хуби гирифтани чанд дақиқаи иловагии хоб ба назар расад, аммо задани мастӣ дарвоқеъ вақте шуморо бедор мекунад, эҳсоси хастагӣ мекунад.
   • Вақте ки шумо соати зангдорро бедор мекунед, аксар вақт шумо дар мобайни хоби REM ба ларза меоед. Ин марҳилаи амиқи давраи хоб аст. Он метавонад якбора аз хоби REM бедор шудан ғамгин шавад. Ҳангоми пахш кардани тугмаи такрор, бадани шумо як давраи нави хобро оғоз мекунад, аммо танҳо дарҳол аз хоби амиқи шумо бедор мешавад. Давраи хоб рафтан ва бедор шудан шуморо ҳангоми хеста ниҳоят аз бистар боз ҳам хастатар мекунад.
   • Гарчанде ки ин чанд дақиқаи изофӣ метавонад ҷазои ба таъхир андохтан дошта бошад, кӯшиш кунед, ки баробари хомӯш шудани ҳушдоратон аз ҷой хезед. Кӯшиш кунед, ки ба худ хотиррасон кунед, ки ин барои шумо дар оянда барои ҳавасманд кардани тугмаи ҳушдор беҳтар аст.
   • Агар шумо ба пахш кардани тугмаи такрор муқобилат карда натавонед, дар тарафи дигари хона гузоштани ҳушдорро дида бароед. Бо ин роҳ шумо бояд бархезед, то онро хомӯш кунед. Ин метавонад ба шумо бедор шавад.
2. Дарҳол нурро ҷӯед. Мағзи инсон ба рӯшноӣ ҳамчун нишонаи бедор шудан аз хоб посух медиҳад. Ҳамин ки шумо бедор шудед, кӯшиш кунед, ки худро ба нури дурахшон ва нури офтоб дучор кунед. Ин ба бадан ва зеҳни шумо ишора мекунад, ки вақти бедор шудан аст.
   • Нури офтоби табиӣ беҳтарин аст. Ҳамин ки бархостед ва ё чанд дақиқа дар саҳро дар боғ истодед, пардаҳоро кушоед.
   • Агар шумо пеш аз баромадани офтоб бедор шавед, фавран ҳамаи чароғҳоро фурӯзон кунед. Нури сунъӣ метавонад ивазкунандаи нури офтоб бошад. Соатҳои бонги хатар мавҷуданд, ки тулӯи офтоби сунъиро ҳамчун бонги хатар медиҳанд, то субҳ шуморо аз бистар баранд.
3. Миқдори қаҳва гиред. Кофеин як stimulant тавоност. Ҳангоми истифодаи мӯътадил (кофеини 200-400мг, ё тақрибан 240 мл кружка), нӯшидани нӯшокии кофеиндор метавонад ба шумо тамоми рӯзро тару тоза ҳис кунад.
   • Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истифодаи кофеин функсияи умумии маърифатиро бо каме хоб беҳтар мекунад. Дар давоми як соати аввали бедорӣ як пиёла қаҳва нӯшед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки тамоми рӯз худро бо нерӯ эҳсос кунед.
   • Аз ҳад нагузаред. Бисёр одамон фикр мекунанд, ки нӯшидани қаҳва ё нӯшокии энергетикии бо қанд ва кофеини зиёд ба бедоршавӣ кӯмак мекунад. Аммо кофеини аз ҳад зиёд метавонад боиси лихорадка гардад ва дар натиҷа хастагӣ ба амал ояд. Ғайр аз он, шумо метавонед нишонаҳои дигари ҷисмонӣ, ба монанди ташвиш ва мушкилоти консентратсияро инкишоф диҳед.
   • Кофеинро ҳадди аққал шаш соат пеш аз хоб истеъмол накунед, зеро маълум шуд, ки он ба хоб халал мерасонад.

Усули 2 аз 3: Субҳро идома диҳед

1. Ҳаво нигоҳ доред. Нишондиҳӣ метавонад хастагиро пешгирӣ кунад, хусусан агар шумо хоби кофӣ надоред. Боварӣ ҳосил кунед, ки тамоми субҳ обро нигоҳ доред, то худро бедор кунад.
   • Рӯзро бо як то ду стакан 240ml об оғоз кунед. Тамоми рӯз об нӯшиданро давом диҳед. Дар давоми рӯз дар маҷмӯъ аз 9 то 13 стакан (2 то 3 литр) об нӯшед, ки ин миқдори тавсияшуда мебошад. Дар хотир доред, ки ҳама гуногунанд, бинобар ин шояд каме бештар ё камтар ба шумо лозим ояд. Як шиша обро ба кор ё мактаб биёред ва мунтазам нӯшед.
   • Инчунин хӯрокҳои дорои миқдори зиёди об, ба монанди салати айсберг, бодиринг, қаламфури сабз, тарбуз ва сабзӣ бихӯред.
2. Якчанд машқ кунед. Тамоми субҳ ҳаракат кунед. Варзиш ба гардиш мусоидат мекунад ва шуморо тамоми рӯз барқ ​​ҳис мекунад.
   • Агар шумо субҳгоҳон барои машқ кардан вақт дошта бошед, инро иҷро кунед. Танҳо дар хона кор кардани якчанд аэробикаи сабук, ба монанди секунҷаи ҷаҳидан, ба 20 - 30 дақиқа метавонад ба шумо бедор шавад.
   • Аммо, агар шумо барои машқи сареъ вақт надошта бошед, рафтуои сабук метавонад ба шумо кӯмак кунад. Агар имконпазир бошад, ба ҷои ронандагӣ ба коргоҳ ё мактаб рафтанро фикр кунед. Пеш аз он ки дар душ ҷаҳед, дар атрофи блок 15 дақиқа сайр кунед. Ин бартарии иловагӣ дорад, ки шумо зери нури офтоби табиӣ мешавед, ки метавонад ҳавасмандкунанда бошад.
3. Ноништа кардан. Агар шумо кӯшиш кунед, ки бо хоби каме бедор шавед, наҳорӣ хеле муҳим аст. Ҷисми шумо ба тамоми сӯзишвории лозима нигоҳ накарда, бо вуҷуди набудани истироҳат, бемалол кор мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки дар давоми як соати бедорӣ субҳона бихӯред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ин ҳушёрии шуморо дар давоми рӯз беҳтар мекунад.
   • Вақте ки шумо хоболуд ҳастед, шумо мехоҳед, ки шакар ва карбогидратҳоро орзу кунед - қудрати худро барои пешгирӣ аз ин истифода баред. Ба наҳории солим, аз қабили ҷав, йогурт ва мева, ё тухми сахт судак равед. Хӯрокҳои коркардшуда ва хӯрокҳои номатлуб боиси он мегардад, ки дертар таназзули шумо ба амал омада, шуморо боз ҳам хаста мекунад.

Усули 3 аз 3: Дар охири рӯз эҳтиёт шавед

1. Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон истироҳат кунед. Кӯшиш кунед, ки баъд аз рӯз истироҳат кунед ва аз корҳое, ки коркарди зеҳниро талаб мекунанд, канорагирӣ кунед. Агар шумо кор ё мактаб дошта бошед, ин метавонад душвор бошад. Агар имконпазир бошад, маҷлисҳо ё зангҳои телефонро дар ҷои кор гузаронед. Муомила бо атрофиёнро маҳдуд кунед, зеро одамоне, ки каме мехобанд, майл доранд нишонаҳои иҷтимоии ғайри шифоҳиро интихоб накунанд. Тамоми рӯз барои худ онро аз ҳад душвор накунед. Дар хотир доред, ки ҳама рӯзҳои бад доранд.Агар шумо дар давоми як соати дарс ё рӯзи корӣ оптималӣ кор накунед, шумо метавонед фардо ҳамеша беҳтар кор кунед.
   • Ҳуши шумо рӯзона ҳар қадар оромтар бошад, шаб зуд ба хоб меравед.
2. Супоришро иҷро накунед. Агар шумо зиёд хоб набурда бошед, хотираи шумо таъсир мекунад. Вазифаи бисёрҷабҳа дар кор ва мактаб фикри баде аст. Агар шумо зиёд хоб накарда бошед, кӯшиш кунед, ки дар як вақт ба як вазифа вафо кунед.
3. Барои беҳтар кардани одатҳои хоби худ чораҳо андешед. Агар шумо мунтазам кам хоб баред, роҳҳои ҳалли дарозмуддатро ҷӯед. Кӯшиш кунед, ки одатҳои хоби худро такмил диҳед, то ба осонӣ ба хоби худ афтед ва ҳар шаб хоби хуб гиред.
   • Ҳар рӯз тақрибан дар як вақт ба хоб равед ва тақрибан дар як вақт бедор шавед. Ҷисми шумо бо ритми табиии сиркадионӣ кор мекунад. Агар шумо ҳар шаб соати 11 ба хоб равед ва соати 8 саҳар бедор шавед, ҷисми шумо ба таври табиӣ мутобиқ мешавад. Пеш аз хоб худро хаста ҳис мекунед ва субҳ қувват мегиред.
   • Ҳаёти бедорӣ ва бедории худро ҷудо нигоҳ доред. Электроникаро дар хонаи хобатон нигоҳ надоред ё ба ғайр аз хоб (ё алоқаи ҷинсӣ) дар ҷойгаҳи худ машғул нашавед. Шумо мехоҳед, ки ҷисми шумо хонаи хобатонро бо вақти хоб алоқаманд кунад, то ҳангоми ба бистар омадан ақли шумо барои истироҳат омода бошад.
   • Пеш аз хоб маросими истироҳатро иҷро кунед. Пеш аз хоб машғули оромиш, ба монанди мулоҳиза, хондан ё ҳаммоми гарм кунед. Доштани маросимҳои шабона, ки пеш аз хоб иҷро мекунед, ба баданатон ҳушдор медиҳад, ки вақти хоб рафтан аст.

Огоҳӣ

• Агар шумо каме хобида бошед, ронандагӣ накунед. Набудани хоб дар сари чарх метавонад боиси садамаҳо гардад.
• Гарчанде ки шумо ҳаргиз наметавонед хобро "ба даст" гиред, аммо як хоби нисфирӯзӣ бо норасоии хоб метавонад ҳушёрии шуморо афзоиш диҳад ва ба ин васила аз кофеин беҳтар кӯмак кунад. 15 то 20 дақиқа хоб рафтан дар давоми рӯз системаи шуморо аз нав танзим мекунад ва нишон дода шудааст, ки нерӯ ва ҳушёрии шуморо афзоиш медиҳад ва кори моторатонро беҳтар мекунад. Тобиши дарозтар аз 20 дақиқаро нагиред, зеро шумо метавонед ба хоби REM ворид шавед, ки метавонад ҳангоми бедор шудан ба тирагӣ оварда расонад.