Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Машқҳо
• Усули 2 аз 2: парҳез
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Шумо пойҳои бориктар мехоҳед? Оё шумо ҳис мекунед, ки тарзи ҳаёти шумо ба тағирот ниёз дорад ва шумо дар ҷустуҷӯи ваҳй ҳастед? Шумо ба ин монанд пойҳои борик ба даст намеоред, аммо бо каме кор ва каме сабр шумо албатта метавонед онҳоро рушд диҳед. Барои ин ба шумо омехтаи дурусти парҳез ва фитнес лозим аст ва агар шумо давом диҳед, ҳатман натиҷаҳоро хоҳед дид. Барои хондани маълумоти бештар дар бораи он, ки чӣ гуна пойҳои шумо низ метавонанд бориктар, зеботар ва қавитар шаванд, хонед.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Машқҳо

1. Педометр (педометр) харед. Ин ба шумо имкон медиҳад пайгирӣ кунед, ки дар як рӯз чанд қадам гузоштаед. Одатан, шумо онро ба хучат часпонед. Имрӯзҳо онҷо аллакай дастгоҳҳое ҳастанд, ки тамоман фарқ намекунанд, аз ин рӯ ботил дигар набояд баҳона бошад.
   • Дар назди худ мақсад гузоред, ки дар як рӯз аз 5000 то 10,000 қадам гузоред. Ин метавонад ба назар хеле зиёд менамояд, аммо ин аз оне, ки шумо гумон мекунед, камтар аст (5000 қадам каме бештар аз 2 мил аст). Сабабе ёбед, ки дар ҷое қадам занед. Ба ҷои лифт ё эскалатор бо зинапояҳо равед. Ба ҷои мошин рафтан ба назди сабзавотфурӯш пиёда равед. 10000 қадам душвор аст, аммо агар шумо муваффақ шавед, ин бешубҳа меарзад.
2. Инчунин кӯшиш кунед, ки бо зинапояи стадиони варзишӣ ба боло ва поён давида давед. Рокки ботинии худро ёбед ва бо он зинаҳо боло равед. Сӯхтани пойҳои худро эҳсос кунед ва фаромӯш накунед - на дард ва на фоида. Оё шумо дар ҳақиқат гумон карда будед, ки печутоби ангуштони худро пойҳои шумо бориктар мекунад?
3. Машғул шавед. Ҷойивазкунӣ (squats) -ро бо вазн ё бе вазн иҷро кардан мумкин аст. Шумо метавонед онҳоро дар ҳама ҷо, ҳангоми танаффус, ҳангоми тамошои телевизор ва албатта ҳангоми машқи худ дар толори варзишӣ иҷро кунед. Воқеан вақти номусоид барои машғул шудан нест.
   • Сукутҳои классикӣ кунед. Дастҳоятонро дар пеши худ дароз кунед ва баданатонро ҳангоми ба қафо тела додани пушти худ то даме ки ронҳоятон ба фарш параллел бошанд. Он қадар хам нашавед, ки кундаи шумо ба пойҳои шумо бирасад, аммо ба қадри кофӣ. Шиддати мушакҳои пойро нигоҳ доред. Боз бархоста, такрор кунед.
   • Оё нишастҳои Белгия. Вазни сабукро дар назди худ бо ду даст доред. Пои чапатонро бардоред ва дар баландӣ, дар баробари фарш, ҷойгир кунед. Пои ростро хам кунед, то рон низ ба замин параллел бошад. Ҳангоми ҳаракат вазнро дар пеши худ нигоҳ доред. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва такрор кунед.
   • Ҷаҳиш ба ҷаҳидан. Хам кардани зонуе, ки то фарш ба замин параллел аст ва ба замин фаромада, аз он ҳолат ба ҳаво ҷаҳед, кӯшиш кунед то қадри имкон ҷаҳед. Инро якчанд маротиба такрор кунед.
4. Боз ресмон ҷаҳед. Шояд шумо фикр кунед, ки ин барои кӯдакон аст, аммо ин як машқи аъло барои сӯзонидани калорияҳо, беҳтар кардани чандирии шумо ва пойҳои бориктар аст. Ғайр аз он, ресмони ҷаҳиш қариб ки арзиш надорад, бинобар ин, ин як варианти хеле арзон ва як машқи аъло мебошад.
5. Омӯзиши фосилавӣ кунед. Таълими фосилавӣ ин як машқи пуршиддат аст, ки дар он шумо дар муддати кӯтоҳ хеле пурзӯр машқ мекунед ва пас аз он давраҳои тӯлонитар омӯзиши сабуктар. Масалан, агар шумо давр мезанед, шумо метавонед 3 даврро давида, пас ҳарчи зудтар дар даври охир гузаред. Шумо воқеан ба ҳалокат расидаед, аммо маҳз ҳамин чиз муҳим аст, ҳамин тавр не?
   • Таълими фосилавӣ ба таври илмӣ исбот шудааст, ки калорияҳои бештар истеъмол мекунад ва фитнесро хеле беҳтар мекунад. Бо иваз кардани якчанд машқҳои мунтазам бо омӯзиши фосилавӣ оғоз кунед, тадриҷан бештар илова кунед. Агар шумо инро нигоҳ доред, шумо натиҷаҳоро зудтар хоҳед дид.
6. Ҷекҳои ҷаҳишро иҷро кунед. Ба ҷои он ки ба худсохти jacks jumping, ки метавонанд хеле дилгиркунанда ва дарвоқеъ самаранок набошанд, кӯшиш кунед, ки пас аз як машқи хаста анҷом диҳед. Пас аз 1,5 км давидан, 20 давр шино кардан ё велосипедрезии дил берун рафтан, аз ҷой хеста ва боз 20 ҷеки ҷаҳишро иҷро кунед - то ҳадди имкон. Ин усули олиест, ки ба реҷаи машқи худ такони иловагӣ диҳед ва шумо метавонед боварӣ дошта бошед, ки шумо инро дар ронҳои худ ҳис мекунед.
7. Ба велосипедронӣ равед. Барои велосипедронӣ теппа ё нишебии наздикро ёбед ё аз таҷҳизоти вазнинтаре истифода баред. Дар ин минтақа кӯҳе нест ё ҳаво ҳамкорӣ намекунад? Пас велосипедҳои машқҳои худро ба ҷои мувофиқ гузоред. Чӣ қадаре ки шумо дар болои худ кор кунед, ҳамон қадар равғани ронҳоятонро бо мушакҳои лоғар иваз мекунед, ки пойҳоятонро бориктар мекунанд. Велосипедронӣ барои ин як машқи аъло аст.
8. Бо зарбаҳои қайчӣ ботинаи ронҳо ва абси худро ҳадаф гиред. Ин як машқи олие аст, ки шумо қариб дар ҳама ҷо бидуни ниёз ба ягон асбоби махсус иҷро карда метавонед. Дастҳоятонро зери пушти пушти худ хобед, пойҳоятонро дар ҳаво боло бардоред ва ҳаракати роҳ / лагадкӯб кунед, пойҳо ва ангуштҳо рост. Барои машқи шадидтар, шумо инчунин метавонед дастҳоятонро ба ҷои бадани худ, ба ҷои бадани худ ҷойгир кунед.
9. Бо мусиқии дӯстдоштаатон рақс кунед ё дарси рақсӣ гиред. Ин кор кардан барои худ шавқовар аст ва метавонад шакли хеле муассири машқ бошад, зеро шумо аз он хеле лаззат мебаред. Арзиши иловагии рақс дар гурӯҳ дар он аст, ки шумо бояд як муддати муайянро идома диҳед, на танҳо то он даме, ки шумо инро дигар ҳис накунед.
10. Ба клуби варзишӣ ҳамроҳ шавед. Шумо шояд як шахси варзишӣ набошед, аммо садҳо намуди варзишро интихоб кардан мумкин аст, бинобар ин, бояд чизе ба шумо писанд ояд. Агар шумо баскетболро дӯст надоред, теннис бозӣ кунед. Агар шумо теннисро дӯст надошта бошед, футбол бозӣ кунед. Рақобат метавонад якрангии як машқи ҳаррӯзаро вайрон кунад ва машқро шавқовартар гардонад.
    • Инчунин мумкин аст, ки ҳангоми машқҳои муташаккилонаи варзиш калорияҳо бештар сӯзанд, назар ба он вақте ки шумо танҳо машқ мекунед. Агар шумо як соат футбол бозӣ кунед, тақрибан 730 калория месӯзед. Агар шумо танҳо машқ кунед, пас бидуни парешон кардани бозӣ, саъйи муайянро нигоҳ доштан душвортар мешавад.
11. Оё шуш. Дар ҳар даст гантел бигиред, бархоста қадами калоне ба пеш гузоред - дар айни замон пойи дигарро то он даме ки зону қариб ба фарш бирасад, паст кунед. Қафо баргашта, бо пои дигар идома диҳед.
12. Дар баданатон ба таври маҳаллӣ тавассути бадан машқ кардан мумкин нест. Ин афсона, ғояи он, ки машқ метавонад чарбро дар меъда ё ронҳо сӯзонад, бо номи "омӯзиши нуқта" низ маъруф аст. Ба ибораи дигар, ба шумо лозим меояд, ки чарбҳоятонро «тамоми» баданатонро сӯзонед, то пойҳои бориктар гиред.

Усули 2 аз 2: парҳез

1. Аз истеъмоли як рӯз камтар калория бихӯред. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, ин ягона роҳи боэътимод аст. Зеро дар он ҷо тақрибан 3500 кал мавҷуд аст. Гузаштан ба 1 фунт аз шумо тақрибан 3500 калория бештар истеъмол мекунад, ки шумо барои аз даст додани 1 кило вазн истеъмол мекунед.
   • Нагузоред, ки рақамҳо шуморо рӯҳафтода кунанд. 3500 калория барои як рӯз бисёр аст. Аввалан, кӯшиш кунед, ки дар як рӯз аз 500 то 800 калория гум кунед. Ин маънои онро дорад, ки гирифтани чизе аз 1500 то 2000 калория ва сӯхтан дар як шабонарӯз аз 2000 то 2800 калория тавассути машқ ва фаъолиятҳои муқаррарии ҳаррӯза.
   • Шумо инчунин метавонед ба ҳисоб кардани калорияҳо одат кунед. Бисёр одамон тасаввур намекунанд, ки чӣ қадар хӯрок мехӯранд, то вақте ки онҳо инро нанависанд. Рӯйхат тартиб диҳед ё аз рӯзнома истифода баред, то дар давоми рӯз чӣ ва чӣ қадар хӯрок мехӯред. Ба монанди нигоҳ доштани буҷа, чунин рӯйхат барои роҳнамоӣ ва назорати барномаи парҳези шумо кӯмак мекунад.
2. Худро ҳамчун ислоҳи зуд гурусна накунед. Кам хӯрок хӯрдан ҳатто таъсири баръакс дорад, зеро бадан, баробари дидани он, ки энергияи хеле кам ворид мешавад, энергияро ҳамчун захира барои давраи лоғар, вақте ки захираи ғизо нокифоя аст, захира мекунад. Ба ибораи дигар, бадани шумо ба зимистони зимистонӣ омода мешавад. Ба ҷои фарбеҳ, шумо эҳтимолан миқдори мушакҳоро гум кунед. Пас, ин як дорухат барои талафоти вазнини солим нест.
3. Рӯзона аз шаб зиёдтар хӯрок бихӯред. Субҳонаи мутавозин ҳамчун оғози рӯз хеле муҳим аст. Он ба организм нерӯи кофӣ барои иҷрои вазифаҳои муҳимро медиҳад. Ғизохӯрии зиёд пеш аз хоб хусусан аз сабаби намуди хӯрок (чипс, чормағзи коктейлӣ ва ғ.), Ки аксар вақт дар он вақт истеъмол карда мешавад, солим нест.
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки ҳайвоноте, ки танҳо дар он давраҳое, ки воқеан фаъоланд, мехӯранд, нисбат ба ҳайвоноте, ки дар давраи ғайрифаъол мехӯранд, вазни зиёдатӣ медиҳанд. Барои аксарияти мо он шаб аст. Хӯрдани дер хавфи афзоиши вазнро зиёд мекунад.
4. Ғизои солим ва гуногун бихӯред. Барои аз фарбеҳӣ халос шудан, хусусан вақте ки сухан дар рон меравад, хӯроки дуруст хӯрдан муҳим аст. Олимон омезиши хӯрокҳои зеринро тавсия медиҳанд:
   • Ғизои бой-сафеда: парранда (гӯшти сафед), маҳсулоти лубижӣ ва ширӣ, моҳӣ ва ғ.
   • Сабзавот ва лӯбиёгӣ: исфаноҷ, карам, брокколи, сабзӣ, нахӯд, наск, лӯбиё ва ғ.
   • Мева: ситрусӣ, банан, себ, киви, нок ва ғ.
   • Ғалладонагиҳо: макаронҳои серғизо, нони куллӣ ва ғ.
   • Чормағзҳо ва тухмҳо: тухмиҳои каду, донаи офтобпараст, тухми зағир, бодом, чормағз ва ғ.
5. То ҳадди имкон аз истеъмоли чизҳои зерин худдорӣ кунед. Хӯрокҳои пешакӣ коркардшуда (хӯрокҳои заводӣ), хӯрокҳои дорои равғанҳои транс ва равғанҳои дорои индекси баланди гликемик. Ба инҳо дохил мешаванд:
   • Шакарҳои тозашуда: конфет, сода ва ғ.
   • Карбогидратҳои оддӣ: макаронҳои "мунтазам", нони сафед ва ғ.
   • Транс-чарбҳо: кӯтоҳ, маргарин ва ғ.
6. Бисёр об нӯшед. Бар зидди хушксолӣ об нӯшед, то узвҳои худро хушбахт гардонед ва бо гуруснагӣ мубориза баред. Агар шумо аксар вақт аз ҳад зиёд хӯрок бихӯред ва гурусна монед, пеш аз хӯрок як стакан об (200 мл) бинӯшед. Меъдаи шумо гумон мекунад, ки аз меъёр зиёд ғизо ворид шудааст, ки ин эҳтимоли ғизохӯрии шуморо камтар мекунад.

Маслиҳатҳо

• Машқи дигар ин аст, ки рӯи фаршро дароз кашед ва пойҳоятонро каме аз фарш бардоред. Инро то ҳадди имкон нигоҳ доред. Бо ин эҳтиёт шавед, он қафоро мекашад ва метавонад боиси дарди сутун гардад. Ба зудӣ эҳсос хоҳед кард, ки он дар ронҳои шумо месӯзад.
• Дар ин давраи омӯзишӣ фаровон об нӯшед; ин барои хеле давом додани кор кумак мекунад.
• Ҳама чиз вақт мегирад. Дар 2 рӯз натиҷаро интизор нашавед.
• Пас аз гармии сабук дароз кашед, то мушакҳоро дароз ва тунук кунед.
• Ҳамеша пеш аз тамрин дароз кашед, вагарна шумо ҳангоми машқ ба хатари мушакҳои кашидашуда дучор мешавед.
• Таълими тобовариро зуд-зуд накунед. Давидан ба масофаҳои дароз фарбеҳро гум мекунад, дар ҳоле ки давидан метавонад ба рушди мушакҳо дар пойҳо мусоидат кунад.
• Давидан барои шумо фоидаовар аст ва агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, алахусус дар пойҳои худ, тақрибан 3 км, 6 рӯз дар як ҳафта давед ва як рӯз истироҳат кунед.
• Кӯшиш кунед, ки бо пойҳо, китфҳо ва дастҳоятон дар ҳаво ба паҳлӯ хобед.
• Тамоми рӯз дар паси танбалии худ нанишинед, балки баромада коре кунед. Агар шумо кори офис дошта бошед, ин душвор буда метавонад. Пас кӯшиш кунед, ки ҳар сари чанд вақт аз курсиатон якчанд машқ кунед ва баъд гардиши хунатонро дубора давом диҳед.

Огоҳӣ

• Агар шумо пай баред, ки бадани шумо эътироз мекунад, ин маънои онро дорад, ки он кор мекунад. Агар ин тавр набошад, эҳтимолан шумо каме бештар кор кунед.
• Агар шумо ҳангоми иҷрои машқҳо ягон дарди ғайриоддӣ ё шадидро ҳис кунед, фавран қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо фикр кунед, ки ин хуб аст, то он даме, ки дард поён ёфт, машқро бас кунед.