Ба зудӣ ба шакли худ дароед

Видео: Комедия СЧАСТЬЕ РЯДОМ или ДЕРЕВЕНСКИЕ ТОЖЕ ПЛАЧУТ (хит)

Мундариҷа

Ба қадам
Қисми 1 аз 3: Танзими тарзи ҳаёт
Қисми 2 аз 3: Танзими парҳез
Қисми 3 аз 3: Ҷадвали омӯзиш
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Талабот

Тағир додани таркиби бадани шумо вақт ва ӯҳдадорӣ ба одатҳои солимро талаб мекунад. Агар шумо хоҳед, ки чӣ қадар вақтро аз даст додани равғани баданро кӯтоҳ кунед, шумо бояд дар давоми шаш ҳафта ба сатҳи фаъолият, ҷадвали машқ ва парҳези худ тағирот ворид кунед. Бо назардошти реҷа, парҳез ва ҷадвали дар поён овардашуда, бадани шумо солимтар ва мустаҳкамтар мешавад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Танзими тарзи ҳаёт

Дар як рӯз чӣ қадар вақти худро ором нишастанро маҳдуд кунед. Табибон тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз на бештар аз 3 соат нишинанд. Пас, кӯшиш кунед, ки ин тағиротҳоро дар моҳи оянда амалӣ кунед.
- Дар як рӯз 30 дақиқа пиёда равед. Агар шумо барои иҷрои ин кор вақти кофӣ надошта бошед, пас аз ҳар хӯрок 10 дақиқа роҳ равед. Ё дар танаффуси нисфирӯзӣ ба сайругашт бароед.
- Кӯшиш кунед, ки дар ҷои кор бештар истодагӣ кунед. Сармоягузорӣ дар мизи доимӣ, ки ба шумо имкон медиҳад, ки экран ва клавиатураи компютерро баланд бардоред. Бо истода шумо калорияҳои бештар месӯзонед. Он инчунин кафолат медиҳад, ки шумо энергияи бештар ба даст меоред. Ин тағиротро тадриҷан ворид кунед, зеро пойҳо ва пойҳои шумо метавонанд осеб бинанд.
- Кӯшиш кунед, ки бегоҳӣ ва рӯзҳои истироҳат дар назди телевизор нанишинед. Агар шумо ба ин такя карда, бо оилаатон вақт гузаронед, фаъолиятҳои бештарро пешниҳод кунед. Агар ба шумо телевизор ё филм тамошо кардан лозим ояд, дар таблиғот машқҳо кунед ё муддате дар ҷои худ сайр кунед.
- Pedometer харед. Ҳадаф доред, ки дар як рӯз ҳадди аққал 10000 қадам гузоред.
Мақсад гузоред. Агар ба мақсадҳои худ пас аз 6 ҳафта расед, ба худ мукофоти пулӣ ё ҷисмонӣ пешниҳод кунед.
- Ҳадафҳои худро на танҳо ба вазни худ асос диҳед. Афзоиши массаи мушакҳо ва кам шудани чарбҳо метавонад натиҷаҳои воқеиро пинҳон кунанд. Бадани худро чен кунед, то бубинед, ки оё шумо дар сантиметр коҳиш ёфтаед.

Қисми 2 аз 3: Танзими парҳез

Миқдори калорияҳои дар як рӯз гирифтаи шуморо то 25% аз миқдори тавсияшудаи ҳаррӯза барои ҷинси худ кам кунед. Маблағро аз 25% кам накунед.
- Кӯшиш кунед, ки иштиҳои худро идора кунед, то миқдори калорияҳоеро, ки шумо дар ҳар рӯзи дигар мегиред, дар давоми ду ҳафтаи аввал 25% маҳдуд кунед. Тадқиқот нишон дод, ки одамон бо ин усул муваффақтаранд, зеро онҳо то ҳол эҳсос мекунанд, ки метавонанд бо хӯрокҳои дӯстдоштаашон зиёфат диҳанд.
- Ғизоҳоеро ҷӯед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки бештар бихӯред, аммо камтар калория истеъмол кунед. Камтар истеъмол кардани калория маънои онро надорад, ки шумо метавонед миқдори камтарини хӯрок бихӯред.
Аз хӯрокҳои пухта, шӯр, қанд ва коркардшуда даст кашед. Ин ғизоҳо ба шумо аз ҳама калорияҳо барои ҳар як хидмат ва арзиши камтарини ғизоӣ медиҳанд.
- Агар шумо иштиҳои қавии ин маҳсулотро ба даст оред, онҳоро пешакӣ дар порчаҳои яклухт бандед. Иҷозат диҳед, ки онро як ё ду бор бихӯред. Шумо лаззати бештарро аз чанд нешзании аввал ба даст меоред.
Бештар маҳсулоти кишоварзӣ, сафедаҳои лоғар ва ғалладонагиҳо бихӯред.
- Агар шумо воқеан банд бошед, барои якчанд ҳафтаи аввал салатҳои пешакӣ басташуда ё меваҳоро харед. Шумо метавонед ба хӯрдани солим одат кунед ва агар вақти зиёдтар дошта бошед, барои омода кардани хӯришҳои худ омода шавед. Масалан, аз охири ҳафта бо вариантҳои солимтарини хӯрокҳои дӯстдоштаатон оғоз кунед.
- Нисфирӯзии худро ба кор баред. Имкониятҳои солимро бастабандӣ кунед ва инчунин газакҳо биёред.
Вақте ки шумо ба машқи бештар шурӯъ мекунед, мунтазам газак бихӯред. Маҳсулоти солимро бихӯред, ки калорияҳои зиёд надоранд. Дар бораи йогурти камравған, бодом, сабзӣ ва микросхемаҳои сабзавот фикр кунед. Газакро ду соат пеш аз тамрин ва як соат пас аз тамрини худ бихӯред - агар дар байни шумо хӯрок таъин нашуда бошад.
Ҳеҷ гоҳ наҳорӣ нахӯред. Шумо бояд миқдори қанди хунро тавассути истеъмоли ғизои солим мунтазам нигоҳ доред. Аз ин рӯ, ҳеҷ гоҳ хӯрокро нагузоред. Пас аз як давраи рӯза рад кардани хӯрокхӯрӣ бадани шуморо барои захира кардани чарб фароҳам меорад.
Ба парҳези худ тақвиятдиҳандаҳои метаболикро дохил кунед. Намунаҳои дорчин, грейпфрут, хӯрокҳои тунд ва чойи сабз мебошанд.

Қисми 3 аз 3: Ҷадвали омӯзиш

Эътироф кардани монеаҳои равонӣ барои машқ. Агар шумо ҳадди аққал 5 маротиба дар як ҳафта машқ накунед, шумо наметавонед ба бадани худ тағироти фаврӣ ворид кунед. Агар шумо дар бораи вақт хавотир нашавед, шумо метавонед онро 3 маротиба дар як ҳафта оғоз кунед.
- Тасмим гиред, ки оё шумо танҳо машқ карданро афзал медонед ё шумо мехоҳед ин корро бо одамони дигар кунед. Агар ба шумо дарсҳо маъқул набошанд, шумо метавонед таҷҳизотро дар толори варзиш истифода баред ё интихоби шиновариро интихоб кунед.
- Сармоягузорӣ кунед. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ин монеаҳои рӯҳиро вайрон кунед. Охир, шумо намехоҳед, ки пулро беҳуда сарф кунед. Дар толори варзиш сабти ном шавед ва бо мураббии шахсӣ якчанд ҷаласаҳои инфиродӣ ташкил кунед. Барои аз 1 то 3 моҳи bootcamp, ҷараёни йога, румба, ресандагӣ ё дигар сабти ном шавед.
Машқи худро мувофиқи ҳафтаҳои ҷадвали худ тақсим кунед. Шумо бояд омӯзишро тадриҷан оғоз кунед ва ҳар ҳафта як унсури нав илова кунед.
- Ҳафтаи 1. Дар давоми 45 дақиқа кардиои мӯътадил ва пурқувват кунед. Инро дар давоми 5-6 рӯзи ҳафтаи аввал иҷро кунед. Шумо метавонед ба шиноварӣ, давидан, велосипедронӣ, пиёдагардӣ, кардио ё пиёда рафтан равед. Шумо набояд ҳаррӯзаи 30-дақиқаии худро дар зер тақсим кунед. Пас аз машқ ҳамеша ҳамеша дароз кашед ва кашед.
- Ҳафтаи 2. 3 рӯзи реҷаи худро ба нисфи кардио, омодагии нисфи ҷудо кунед. Мураббии шахсиро киро кунед, то ба шумо тарзи идора кардани вазн ва дастгоҳҳоро омӯзонад. Шумо медонед, ки шумо вазни дуруст доред, агар шумо ҳангоми бардоштан баданатонро устувор нигоҳ доред ва пас аз 10-15 такрор ҳисси хастагӣ пайдо кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз омӯзиши қувва кунед.
- Ҳафтаи 3. Бо ҷадвали ба ин монанд оғоз кунед, бо 5-6 рӯзи кардио ва ҳар рӯз ним рӯз омӯзиши нерӯ. Шумораи маҷмӯаҳоро, ки шумо худро қавитар ҳис мекунед, зиёд кунед. Ба даст овардани 1 то 1,5 кило мушак ба шумо имкон медиҳад, ки дар як шабонарӯз аз 70 то 100 калория бештар сӯзонед.
- Ҳафтаи 4. Ҳалли масъалаҳое, ки шумо мехоҳед беҳтар созед, оғоз кунед. Аз як мураббии шахсӣ хоҳиш кунед, ки як машқеро таҳия кунад, ки ба он соҳаҳо равона карда шудааст, ҳам дар тарбияи ҷисмонӣ ва ҳам қувва.
- Ҳафтаи 5-6. 3 машқҳои кардиологии 30-45 дақиқа ва 3 машқҳои қувваозмоии 20 дақиқаиро анҷом диҳед. Ҳангоми қавитар шудан, шумо метавонед ба машқҳои шиддатнокии баландтар ва давомнокии кӯтоҳтар диққат диҳед.
- Пас аз он шаш ҳафта ҷадвали худро идома диҳед. Дар давоми шаш ҳафтаи аввал машқ душвортар мешавад. Агар корҳо бароятон сабуктар шаванд, шумо метавонед нақша гиред, ки ҳадди аққал 3 рӯз дар як ҳафта ва ё ба ҳисоби миёна 4 рӯз дар як ҳафта машқ кунед - шумо инро дар ҳолати устувор нигоҳ медоред.
Омӯзиши фосилавӣ кунед. Шумо метавонед миқдори калорияи сӯзондаро бо тағир додани шиддатнокии фаъолиятатон зиёд кунед. Фарқе надорад, ки шумо инро дар тренерҳои кросс, ҳангоми давидан ё дигар намудҳои кардио анҷом медиҳед.
- Гарм ва хунук шавед. Дар байни ин давраҳои 5-дақиқаӣ, шумо метавонед кӯшишҳои кам, миёна ва баландро аз 2 то 5 дақиқа иваз кунед. Агар шумо аллакай бо саъйи баланд тамрин карда бошед, 30 сония давед.
- Мониторҳои набзро харед, то шумо битавонед суръати тапиши миёна ва баланди худро пайгирӣ кунед.
- Дарсро дар асоси фосилаҳо гиред. Интихобҳои маъмул иборатанд аз урдугоҳ, сӯхтани кардио, йогаи ҷараён ва ресандагӣ.

Маслиҳатҳо

Оби фаровон бинӯшед. Миқдори обе, ки шумо дар як рӯз менӯшед, ба 3 литр расонед. Пеш аз он, ҳангоми омӯзиш ва баъд аз он нӯшед. Агар ин тавр накунед, шумо хатари обхезӣ ва захмдоршавӣ доред.
Дар берун аз хӯрокхӯрӣ ва арақ нӯшед. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ ва нӯшидани машрубот шумо бештар мехӯред. Кӯшиш кунед, ки дар шаш ҳафтаи аввал ба ин васвасаҳо муқобилат кунед, пас онро ба таври мӯътадил иҷро кунед.
Агар шумо бо саломатии худ мушкилӣ дошта бошед, ҳамеша ҳамеша ба ёрии физиотерапевт, табиб ва / ё мураббии шахсӣ муроҷиат кунед. Ин мутахассисон метавонанд парҳез ва ҷадвали машқҳоро барои шумо мувофиқат кунанд, ки ба эҳтиёҷот ва қобилиятҳои шумо мувофиқат кунанд.

Огоҳӣ

Пойафзолҳои дастгирӣ пӯшед, то ҷароҳати мушакҳоро пешгирӣ кунед. Ҳамеша пеш аз ва баъд аз тамрин дароз кашед. Ҳамеша бо шиддатнокии камтар оғоз кунед ва дар ҳолати бароҳат роҳи худро боло баред.