Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Таъмини парҳези солим
• Қисми 2 аз 3: Машқҳои мунтазамро оғоз кунед
• Қисми 3 аз 3: Тағир додани тарзи ҳаёт
• Маслиҳатҳо

Равғанҳои баданро зуд халос кардан душвор аст ва мутаассифона ҳилаҳо ва парҳезҳои махсус вуҷуд надоранд, ки ба шумо барои расидан ба ҳадафи худ кумак мекунанд. Аммо, агар шумо ғизои солим ва мунтазам машқро идома диҳед, шумо метавонед чарбро сӯзонед, аз бадани худ қаноатманд бошед ва аз талошҳоятон барои солимӣ ифтихор кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Таъмини парҳези солим

1. Камтар карбогидратҳо бихӯред. Бисёре аз таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кам истеъмол кардани карбогидратҳо яке аз роҳҳои беҳтарини ба зудӣ халос кардани чарбҳои зиёдати бадан мебошад.
   • Барои аз даст додани вазн, шумо метавонед парҳезҳои гуногунро пайравӣ кунед, ба монанди парҳези камкалория, парҳези камравған ё парҳези кам-карбогидрат. Кам истеъмол кардани карбогидратҳо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки равғани зиёдатиро нисбат ба парҳези камкалория ё чарбҳои камҳаракат осонтар созед.
   • Бисёр хӯрокҳои гуногун дорои карбогидратҳо мебошанд, ба монанди ғалладона, мева, маҳсулоти ширӣ, лӯбиёгӣ ва сабзавоти крахмалӣ.
   • Маҳсулоти ғалладонаро, ки дорои карбогидратҳо мебошанд, камтар истеъмол кунед. Шумо инчунин метавонед ғизоҳои ғалладонаро тавассути хӯрдани хӯрокҳое, ки ба гурӯҳҳои дигари хӯрокворӣ тааллуқ доранд, гиред. Бо ин роҳ шумо ба қадри кофӣ ғизо мегиред.
   • Шумо инчунин метавонед хӯрдани сабзавот ва меваҳои камтар крахмалро интихоб кунед, ки қанди зиёд доранд. Бо камтар аз ин хӯрдан, шумо ба ҳар ҳол метавонед таъмин кунед, ки шумо ҳар рӯз ба миқдори кофӣ меваю сабзавот мегиред.
   • Дона, картошка, ҷуворимакка, нахӯд, сабзӣ, лӯбиё, наск, банан, манго, ананас ва ангурро кам кунед. Ин хӯрокҳо нисбат ба дигар хӯрокҳо бештар карбогидратҳо доранд.
2. Бо ҳар хӯрок 1 ё 2 порчаи сафеда бихӯред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ғайр аз риояи парҳези карбогидратҳои кам, истеъмоли миқдори бештари сафедаҳо ба шумо низ вазни худро гум мекунад.
   • Сафеда барои дастгирии афзоиши мушакҳои лоғар кӯмак мекунад ва метаболизмро ҳангоми талафоти вазнин ташвиқ мекунад. Он инчунин кафолат медиҳад, ки шумо дар давоми рӯз худро дарозтар ҳис мекунед.
   • Бо ҳар хӯрок ҳадди аққал як-ду пора сафедаи лоғар бихӯред, то ҳар рӯз сафедаи кофӣ гиред. Як хидмат тақрибан 120 грамм аст.
   • Барои ба даст овардани калорияҳои камтар манбаъҳои сафедаи сафедаро интихоб кунед. Кӯшиш кунед, ки зироатҳои лӯбиёгӣ (лӯбиёи гурда, наск, нахӯд, чормағз ва тухмиҳои каду), тофу, шири лубиж, парранда, моҳӣ, тухм, шири камравған ва гӯшти лоғар.
3. Панҷ-нӯҳ порча сабзавоти камҳарф ва меваҳои камшакар бихӯред. Ҳарду гурӯҳи хӯрокворӣ кафолат медиҳанд, ки шумо миқдори зиёди витаминҳо, минералҳо ва нахи муҳимро ба даст меоред. Ин хӯрокҳои серғизоро бихӯред, то ғизои мутавозинро таъмин кунед.
   • Сабзавот бидуни крахмал дорои карбогидратҳо ва калорияҳояш хеле камтар аст. 120 грамм сабзавоти паймон, аз қабили брокколи, гулкарам, навдаҳои брусселӣ ва морҷӯба, ва ба қадри қадри кабуд ва исфанҷ сабзи барг бихӯред.
   • Аз як намуди мева фарқ мекунад, ки як мева чӣ қадар шакар дорад. Ба 60 грамм меваҳои камшакар, ба монанди сиёҳ, кабуд, кулфинай ва малина часпед.
4. Шакар ва карбогидратҳои тозашударо кам кунед. Баъзе далелҳо мавҷуданд, ки аз ҳад зиёд гирифтани шакар ва дигар карбогидратҳои тозашуда чарбҳои баданро, хусусан дар гирди меъдаатон меафзояд. Барои ноил шудан ба ҳадафи худ аз ин хӯрокҳо камтар бихӯред.
   • Ғизоҳои коркардшуда ва хӯрокҳои тарабхона аксар вақт нахи солим, сафеда ва маводи ғизоии дар хӯрокҳои камтар коркардшуда ва солим мавҷудбударо надоранд.
   • Ба хӯрокҳои коркардшуда нӯшокиҳои ширин, хӯрокҳои яхкардашуда, хӯрокҳои тайёр, яхмос ва дигар хӯрокҳои яхкардашуда, қаннодӣ, чипсҳо, ҳакерҳо, шӯрбо ва консервҳо, пирожни ва печенье дохил мешаванд.
   • Аз ин хӯрокҳо ҳарчи камтар истеъмол кунед. Агар шумо онҳоро бихӯред, қисми камееро интихоб кунед, то ҳарчи камтар аз онҳо ба даст оред.
5. То ҳадди имкон камтар алкоҳол нӯшед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки чарбҳои баданро гум кунед, хуб аст, ки машрубот нӯшед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки машруботи спиртӣ миқдори зиёди равғанҳои бадан, хусусан атрофи шикамро ба вуҷуд меорад.
   • Ҳангоми кӯшиши аз даст додани чарбҳои бадан ҳарчи камтар алкоҳол нӯшед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳадафҳои худро зудтар ноил шавед.
   • Вақте ки шумо чарбҳои баданро гум кардаед ва парҳези нигоҳдории вазнро доред, шумо метавонед миқдори ками спиртро сар кунед. Дар як рӯз ҳамчун зан як стакан ё камтар аз он ва ҳамчун мард ду ё камтар шиша нӯшед.
6. Хӯрокро нагузоред. Одатан тавсия дода намешавад, ки хӯрокро гузаред, ҳатто ҳангоми кӯшиши кам кардани вазн. Ин як дастури махсусан хубест, ки агар шумо илова ба парҳези худ бо варзиш машғул шавед.
   • Агар шумо мунтазам хӯрокро нагузаронед, шумо хавфи дар давоми рӯз ба миқдори кофӣ ғизо гирифтанатонро доред.
   • Шояд шумо фаҳмед, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ аз даст додани вазни шумо бештар вазнин мешавад, аммо ин аз ҳисоби аз даст додани миқдори мушакҳои лоғар ба ҷои чарбҳои барзиёди бадан ба амал меояд.
   • Кӯшиш кунед, ки мунтазам ва баробар хӯрок бихӯред. Ҳар се-панҷ соат хӯрок ё газак бихӯред.
7. 12 соат чизе нахӯред. Парво накунед, ин асосан он чизе аст, ки шумо ҳангоми хоб мекунед. Мувофиқи як таҳқиқот, дар тӯли 12 соат хӯрок нахӯрдан, шумо метавонед вазни бештарро аз даст диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳамарӯза миқдори тавсияшудаи калорияро мегиред, аммо танҳо дар муддати 12 соат бихӯред.Масалан, шумо метавонед соати 7 саҳарӣ наҳорӣ кунед ва баъд аз соати 7-и рӯз чизе нахӯред. Бо 12 соат рӯза гирифтан, бадани шумо дигар хӯрокро не, балки чарбҳоро месӯзонад, гарчанде ки ин ҳанӯз пурра фаҳмида нашудааст.

Қисми 2 аз 3: Машқҳои мунтазамро оғоз кунед

1. Аз омӯзиши фосилавӣ оғоз кунед. Муайян карда шуд, ки омӯзиши пурқудрати фосилавӣ (HIIT) равғани баданро назар ба дигар намудҳои омӯзиш зиёдтар месӯзонад. Барои расидан ба ҳадафи худ баъзе аз ин машқҳоро иҷро кунед.
   • Омӯзиши HIIT инчунин метаболизмро дар соатҳои пас аз хатми омӯзиш метезонад.
   • Машқҳои HIIT-и худро бо машқҳои шиддатнокии миёна барои ду то се дақиқа оғоз кунед. Пас аз ду дақиқа машқҳои шиддатнокро иҷро кунед. Ҷойивазкунии байни машқҳои мӯътадил ва шиддатнокии баланд.
   • Шумо метавонед як HIIT машқро дар пайроҳа иҷро кунед ё барои давидан ба берун равед. Ҷойивазкунии байни давидан ва бо суръати мӯътадил. Шумо инчунин метавонед инро дар дучархаи варзишӣ иҷро кунед. Масалан, бисёр дарсҳои ресандагӣ байни машқҳои шадид ва машқҳои мӯътадил иваз мешаванд.
   • Баъзе мошинҳои фитнес машқҳои фосилавии пешакӣ барномарезишуда доранд, ки шумо метавонед онҳоро барои одат кардан ба омӯзиши фосилавӣ истифода баред. Аммо, шумо инчунин метавонед омӯзиши фосилавӣ ҳангоми пиёда, шиноварӣ, давидан ва велосипедронӣ кунед. Мониторҳои набзро харед, то шумо метавонед шиддати машқҳои фосилавии худро чен кунед.
2. Машқи аэробикии шиддатнокии мӯътадилро иҷро кунед. Ғайр аз омӯзиши фосилавӣ, бояд баъзе машқҳои мӯътадили аэробикӣ низ гузаронида шаванд. Ин намуди машқ якчанд манфиатҳо дорад, аз ҷумла ба шумо барои аз даст додани вазн.
   • Ҳафтае ҳадди аққал 150 дақиқа омӯзиши кардио гузаронед ё ин корро ҳадди аққал ним соат дар як ҳафта анҷом диҳед.
   • Дар панҷ дақиқаи аввали машқҳои худ гармӣ ва дар панҷ дақиқаи охир барои хунук кардани мушакҳо машқ кунед. Ин ба бадани шумо барои омодагӣ омӯхтан ва пас аз омӯзиш барқарор шудан кӯмак мекунад. Пас аз гармшавӣ боварӣ ҳосил кунед, ки дароз кашед.
   • Гуногун дар машқҳои кардиои шумо. Ду ё се намуди машқҳоро интихоб кунед ва иваз кунед. Ин ба шумо ҳам аз ҷиҳати равонӣ ва ҳам аз ҷиҳати ҷисмонӣ барои сохтани намудҳои гуногуни массаи мушакҳо ва сӯзонидани чарбҳо кӯмак мерасонад.
   • Баъзе намунаҳои машқҳои мӯътадили аэробикӣ иборатанд аз сайругашт, истифодаи кросс тренер, рақс, аэробика ва велосипедронӣ.
3. Ҳафтае ду-се маротиба тамрини қувва кунед. Омӯзиши қувва ё омӯзиши муқовиматро як қисми реҷаи машқи худ созед. Сохтани массаи мушакҳои лоғар метавонад метаболизми шуморо дастгирӣ кунад ва чарбро сӯзонад.
   • Дар рӯзҳое, ки шумо омӯзиши кардио намекунед, вазнро интихоб кунед ё аз таҷҳизоти фитнес истифода баред. Шумо инчунин метавонед як машқҳои кӯтоҳмуддати қавӣ пас аз як машқи кӯтоҳтарини кардио анҷом диҳед.
   • Омӯзиши қувва якчанд манфиатҳо дорад. Он зичии устухонро меафзояд, метаболизми шуморо беҳтар мекунад ва кафолат медиҳад, ки шумо бо мурури замон миқдори зиёди мушакҳоро ба даст меоред.
   • Омӯзиши қувва аз машқҳое иборат аст, ки вазни бадани худро истифода мебаранд, ба монанди кашишхӯрӣ, шуш, фишор ва кашидан. Анҷом додани ин машқҳо, машқҳои TRX ва машқҳои кардиоро ҳамчун як қисми реҷаи машқҳои муқаррарии худ баррасӣ кунед.
4. Дар як ҳафта як ё ду рӯзи истироҳат фароҳам оред. Бо як рӯз машқ накардан, мушакҳои шумо метавонанд дар тӯли 24 то 48 соат дар байни тамрини қувва ва тарбияи кардио барқарор ва истироҳат кунанд. Ин як қисми муҳими реҷаи машқи шумост.
   • Кӯшиш кунед, ки рӯзҳои истироҳататонро рӯзҳои истироҳати фаъол созед. Тамоми рӯз дар гирду атроф нанишинед ва ҳеҷ коре накунед.
   • Машқҳо ва машқҳоеро анҷом диҳед, ки ба барқароршавии бадан имкон медиҳанд, ба монанди йога, сайругашт ё велосипедронӣ.
5. Камтар шинед. Бо кам нишастан дар назди компютер ва дар назди телевизори худ, шумо метавонед дар давоми рӯз бештар калория сӯзонед.
   • Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки корҳое, ки шумо дар вақти холӣ мекунед ва ҳамарӯза мекунед, метавонад ба машқи аэробикӣ таъсири мусбии ба ин монанд дошта бошад.
   • Ҳар рӯз сайр кунед. Ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ ва ё пас аз хӯрокхӯрӣ ба сайругашт бароед, то ки тарбияи кардио ва қуввататонро пурра кунед.
   • Дар давоми рӯз бештар машқ кунед. Ҳангоми телефон сайругашт кунед, ҳангоми танаффусҳои тиҷорӣ дар телевизор истед ё ба ҷои мошин гирифтан зуд-зуд дар ҷое сайр кунед.

Қисми 3 аз 3: Тағир додани тарзи ҳаёт

1. Стрессро назорат кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки стресси доимии музмин метавонад миқдори чарбҳои шикам ва чарбҳои баданро зиёд кунад. Бо роҳи беҳтар назорат кардани стресс, шумо метавонед вазни худро кам кунед ва миқдори чарбҳои баданро кам кунед.
   • Стрессҳои музмин низ метавонанд вазни худро вазнин кунанд. Ҳангоми стресс, шумо метавонед гуруснагиро бештар ҳис кунед ва ба хӯрокҳое, ки шуморо хуб ҳис мекунанд, орзу кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки машғулиятҳои истироҳатӣ гузаронед, то ба коҳиши стресс дар ҳаётатон мусоидат кунад. Масалан, мулоҳиза ронед, сайругашт кунед, мусиқӣ гӯш кунед, бо дӯстатон сӯҳбат кунед ё каратро гиред.
   • Агар барои шумо стрессро идора кардан душвор бошад, дидани терапевти рафторро барои омӯхтани усулҳои идоракунии стресс ба назар гиред. Чунин мутахассиси соҳаи тандурустӣ метавонад ба шумо маслиҳатҳои иловагӣ диҳад ва ба шумо усулҳои идоракунии стрессатонро омӯзонад.
2. Хоби кофӣ гиред. Хоби бад, ба монанди стресс, метавонад вазни шуморо кам кунад ва миқдори чарбҳои баданро кам кунад.
   • Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки хуб хоб намекунанд ё ба қадри кофӣ хоб намебаранд, чарбуи бештар бадан мегиранд ва миқдори мушакҳои лоғарро аз даст медиҳанд. Миқдори грелин дар бадани шумо (онро гормони гуруснагӣ низ меноманд) зиёд карда мешавад, то шумо иштиҳои бештар пайдо кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб аз 7 то 9 соат хоб кунед. Ин миқдорест, ки барои калонсолон тавсия дода мешавад.
   • Барои расидан ба ҳадафи хоби худ кӯшиш кунед, ки пештар хоб равед ё дертар хестед.
   • Инчунин пеш аз хоб смартфон, компютер ва телевизори худро хомӯш кунед. Ҳамин тавр шумо оромтар ва беҳтар хуфта метавонед.
3. Ҳадди аққал як маротиба дар миқёс ҷойгир шавед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамон агар парҳези худро мунтазам баркашанд, ба парҳези худ дарозтар пайваст мешаванд.
   • Боварӣ ҳосил намоед, ки нақшаи парҳези худро мунтазам дар тарозу қадам зада, риоя кунед. Донистани он, ки шумо мунтазам баркашида мешавед, метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки ба парҳези худ машғул шавед ва реҷаи машқро иҷро кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳафтае як ё ду бор ба тарозу бирасед. Ин ба шумо тасвири дақиқтаринро дар бораи он, ки чӣ қадар вазнро аз даст додаед, медиҳад.
   • Ҳадафи шумо аз даст додани чарбҳои бадан аст, аммо шумо коҳиш ёфтани чарбҳои баданро асосан дар он мебинед, ки шумо чӣ қадар вазни худро гум мекунед.

Маслиҳатҳо

• Таъсири мусбии хоби хуб ва сатҳи пасти стрессро кам накунед. Вақте ки шумо стресс мекашед ва ба қадри кофӣ хоб намебаред, ин метавонад ба бадани шумо ишора кунад, ки чарбро дар атрофи шикам захира кунед. Кӯшиш кунед, ки пеш аз хоб машқҳои истироҳатӣ анҷом диҳед, то гормонҳои стрессро беҳтар назорат кунед.
• Агар шумо ҳеҷ гоҳ таҷҳизоти қудратиро омӯзонида ё истифода набурда бошед, пас дар як машқи шахсӣ дар толори варзиш сабти ном кунед, то тарзи дурусти онро омӯзед. Вазнҳоро аз оне ки гумон мекунед вазнинтар накунед ва ҳамеша техникаи хуб доред.
• Пеш аз тағир додани парҳез ва реҷаи машқ ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед. Инчунин пурсед, ки оё шумо метавонед вазни худро гум кунед ва оё шумо инро бехатар карда метавонед.