Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Кор бо хашми зоҳиршаванда
• Қисми 2 аз 3: Пешгирии тундгӯӣ
• Қисми 3 аз 3: Дар бораи хашму ғазаби худ маълумоти бештар гиред

Ҳама дар ягон лаҳза ё дигар ғазаб мекунанд. Аммо агар шумо худро аз назорат берун кашед, хиҷолатзада ва ё худро нотавон ҳис кунед, метавонад ба шумо хашмгин шавад. Тахмин мезананд, ки тақрибан аз 5 нафар 1 нафар чунин ҳолатҳоро аз сар мегузаронанд, ки хашми худро идора карда наметавонанд ва одатан дар чунин лаҳзаҳо чизе мегӯянд ва мекунанд, ки баъдтар пушаймон мешаванд. Бифаҳмед, ки чӣ гуна бо ғазаби мустақими ғазаб мубориза бурдан, чӣ гуна пешгирӣ аз хашм ва чӣ будани онро фаҳмидан.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Кор бо хашми зоҳиршаванда

1. Пеш аз вазъияти пуршиддат ё дар посух ба хашм мунтазам машқ кунед. Тадқиқот нишон дод, ки машқ ба бадани шумо мегӯяд, ки эндорфинҳои фоидаоварро тавлид кунанд, ки вокуниши стрессии баданро коҳиш диҳанд ва табъи шуморо беҳтар созанд. Ин метавонад ба шумо ором шавад. Машқи ҳама намудҳо метавонад ба хашм таъсири мусбат расонад, аз ин рӯ машғулиятеро интихоб кунед, ки ба шумо маъмулан писанд аст (масалан, давидан, рақсидан ва ё роҳ рафтан).
   • Масалан, агар шумо донед, ки баъд аз як рӯз як мулоқоти стрессии корӣ доред, субҳ чанд дақиқа барои давидан равед. Ин стресс ва шиддатро коҳиш медиҳад, бинобар ин шумо ба вохӯрӣ шитоб намекунед.
2. Ҳисоб. Гарчанде ки ин метавонад аҷиб ба назар расад, ҳисобкунӣ воқеан метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҳангоми таркиш ё хашму ғазаб моил бошед. Андешаҳои худро аз вазъият дур ва ба ҳисоб ва нафаскашии худ равона кунед. То 10 ҳисоб кунед, ки ҳар як зарба ва байни ҳар як зарба нафас кашед.Ин бо суръати суст метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки оромтар ва оромтар шавед. Агар шумо то ҳол ба синни 10 расидан хашмгин шавед, ҳисобро давом диҳед.
   • Вақте ки шумо хашмгин мешавед, дар бадани шумо адреналин ҳосил мешавад, ки он набзи шуморо метезонад, хунро ба саратон меандозад ва нишонаҳои дигари ғазаб ё ҳаяҷонро ба вуҷуд меорад.
   • Ҳисобкунӣ ба шумо имкон медиҳад, ки аксуламалҳои худро ором кунед ва ором кунед, то ки беадабона амал накунед.
3. Машқҳои нафаскашӣ кунед. Нафаскаширо аз диафрагма, мушак дар поёни шушатон омӯзед. Ба нафаскашии худ диққат диҳед ва нафасҳои амиқ ва пурқувват гиред, ки шушҳои шуморо пурра пур мекунанд. Барои ҳисоби 5 нафас кашед, пас нафаси худро ба ҳисоби 5 нигоҳ доред ва сипас нафаси худро барои ҳисоби 5 озод кунед. Дар байни ҳар як нафаси диафрагм 2 нафаси муқаррарӣ бигиред, то аз гипервентилятсия ҷилавгирӣ кунед ва то ором шудан ин машқро такрор кунед.
   • Нафаскашӣ ба бадани шумо барои ором шудан ишора мекунад. Ҷисм ин корро тавассути озод кардани нейротрансмиттерҳо мекунад, ки ба майна мегӯянд, ки он хуб ва бехатар аст.
   • Ҳангоми хашмгин, адреналин метавонад нафаскашии шуморо тезонад, ки ин метавонад ба шумо ҳис кунад, ки нафаскашии шумо сахттар шуда истодааст ё шумо наметавонед пурра нафас кашед.
4. Мулоҳиза кунед. Мулоҳиза метавонад ба шумо дар мутамарказшавӣ, кам кардани стресс ва кӯмак дар бораи худ кӯмак кунад. Ҳамаи ин чизҳо метавонанд ба шумо ҳангоми оризаҳои эмотсионалӣ ором шаванд. Барои амалияи хотирҷамъӣ дар як рӯз ҳадди аққал аз 10 то 20 дақиқа ҷудо кунед, ки ин метавонад солимии умумии равонии шуморо афзоиш диҳад.
   • Якчанд намудҳои мулоҳизаро шумо метавонед санҷед, ба монанди Tai Chi, Yoga, Meditation Transandendental and Qi Gong.

Қисми 2 аз 3: Пешгирии тундгӯӣ

1. Бифаҳмед, ки мушкил дар чӣ аст. Ин як малакаи муҳими зиндагӣ аст, ки метавонад стресс ва ноумедиро коҳиш диҳад. Дарк кардани мушкилот ба шумо кӯмак мекунад, ки вазъияти мушкилро муайян кунед ва чӣ гуна рафтор карданро омӯзед. Фаҳмидани сабаби рӯҳафтодагии шумо инчунин метавонад боиси бештар ҳис кардани назорати вазъият гардад.
   • Масалан, агар шумо дар тарабхона бошед ва интизор шавед, ки пешхизматро дароз интизор шавед, шумо метавонед инро ҳамчун мушкилот эътироф кунед, зеро он ғамгин ва хашмгин мешавад.
2. Имкониятҳои худро эҷод кунед. Як лаҳза лаҳзае андеша кунед, то амалҳои мухталифе, ки шумо карда метавонед, масалан, ғавғо, тамоман чизе нагӯед ё тарк кунед. Калиди имконоти шумо бо оқибатҳои ҳар як пеш аз коре рӯ ба рӯ шудан аст. Амалеро интихоб кунед, ки ноумедии шуморо коҳиш диҳад ва вазъро тағир диҳад. Пас аз он ки шумо қарор додед, ки чӣ кор кардан лозим аст, нақшаи худро тавре амалӣ кунед, ки писандида бошад.
   • Масалан, ба ҷои танқид дар тарабхона (пас аз он пушаймон мешавед), шумо метавонед бо менеҷер гуфтугӯ кунед ё ба як мизи дигар гузаред. Ин имконот метавонад нороҳатӣ ва хашми шуморо коҳиш диҳад.
3. Худро ором кунед. Як лаҳза сарф кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо эҳсосоти худро дар ихтиёри шумо доред. Эҳтиёт бошед, то нагузоред, ки хашми шумо амалҳои шуморо ҳидоят кунад. Шояд ба шумо лозим ояд, ки аз вазъият баргардед ё фикрҳои худро қабл аз посух гиред.
   • Танҳо кӯшиш кунед, ки бо вазъият зудтар муносибат кунед, вақте ки шумо ҳис мекунед, ки шумо қобилияти муошират бо одамони дигарро надоред.
4. Эҳсосоти худро баён кунед. Агар шумо ҳис кунед, ки ҳисси худро баён карда наметавонед, баён кардани хашми худро омӯзед. Ин метавонад шуморо ҳис кунад, ки шумо вазъиятро бештар назорат мекунед. Агар касе шуморо ба ғазаб оварад, ба шахс бо роҳи рост ва мустақим муроҷиат кунед. Фаҳмонед, ки вазъият шуморо чӣ гуна ҳис мекунад ва эҳтимолан ҳатто нишон диҳед, ки вазъият дар оянда чӣ гуна бошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки ба эҳсосоти худ диққат диҳед.
   • Тасаввур кунед, ки дар тарабхонае нишаста, интизори бозгашти пешхизмат аст. Пас аз он, ки шумо ором шудед, то алангагирӣ нашавад, қадами навбатии шумо метавонад бо менеҷер сӯҳбат кардан бошад. Норозигии худро аз хидмат фаҳмонед ва тағиротро дархост кунед. Ҳангоми кӯшиши канорагирӣ аз хоҳиши дод задан ё шарҳҳои таҳқиромез (масалан, дашном) нисбати пешхизмат, менеҷер ва ё кормандон ба худ диққат диҳед.
5. Интизориҳои худро танзим кунед. Дар ҳақиқат як лаҳза вақт ҷудо кунед, то дар бораи муносибати шумо ба ҳолатҳо фикр кунед. Оё шумо аксар вақт фикрҳои манфӣ доред ё аксар вақт боварӣ доред, ки нисбати шумо беадолатона муносибат мекунанд? Агар шумо аксар вақт чунин фикр кунед, эҳтимол шумо стресс эҷод кунед ва ҳолатҳоеро ба вуҷуд оред, ки шуморо ба хашм меоранд. Ба тағир додани тарзи диди шумо ба чизҳо оғоз кунед. Ҷиҳатҳои мусбии вазъро ба назар гиред ё интизор нашавед, ки сазовори муносибати имтиёзнок мешавед.
   • Масалан, 3 чизи мусбатеро, ки ҳар рӯз бо шумо рух медод, нависед. Ин метавонад шуморо дар бораи чизҳои мусбати дар ҳаёти шумо мавҷудбуда бештар огоҳ созад.
6. Дар давоми рӯз корҳои мусбатро ба нақша гиред. Баъзе корҳои хурди мусбиро, ки шумо ҳар рӯз карда метавонед, ба нақша гиред. Чизҳое, ки зараровар нестанд ва вақти каме талаб мекунанд. Онҳо бояд ба реҷаи ҳаррӯзаи шумо мувофиқат кунанд ва шуморо хушбахт ва ором ҳис кунанд. Ворид кардани лаҳзаҳои мусбат ба рӯзи худ метавонад шуморо аз афзоиши хашм боздорад.
   • Масалан, баъд аз нисфирӯзӣ ба худ танаффуси кофе диҳед, бегоҳ ваннаи ҳубобии оромбахшро ба нақша гиред ё ҳангоми танаффуси корӣ боберо аз китоби дӯстдоштаатон хонед.

Қисми 3 аз 3: Дар бораи хашму ғазаби худ маълумоти бештар гиред

1. Фаҳмед, ки чӣ чиз метавонад боиси хашми калонсолон гардад. Ғазаб ё ғазаби тарканда ин хуруҷи ғазаб аст, ки нисбат ба вазъ аст. Шумо инчунин метавонед худро нотавон ҳис кунед, гӯё ки шумо дигар аз болои худ назорат карда наметавонед. Хашмгинӣ метавонад аз якчанд чиз ба вуҷуд ояд ва ин метавонад дар ҳар як инсон гуногун бошад. Баъзе одамон хиҷоли фавқулоддаро эҳсос мекунанд, ки боиси хурӯҷ мегардад, дар ҳоле ки дигарон хашмро ҳамчун механизми мубориза бо осеби гузашта қабул кардаанд. Одамон инчунин дараҷаи гуногуни идоракунии хашми худро доранд.
   • Одатан ғазабҳо табиатан лафзӣ мебошанд ва метавонанд қисми эпизоди ғазаб бошанд, гарчанде ки на ҳама ғазаб якхелаанд.
   • Баъзе таркишҳо шадидтар, вале тез-тез, дар ҳолати дигар шадидтаранд ва танҳо соле чанд маротиба рух медиҳанд.
2. Дар бораи триггерҳои худ фикр кунед. Триггерҳо, чизҳое, ки боиси ғазаб мешаванд, метавонанд муайян кардани осон (ба монанди трафик ё одамони дағал) ё нозуктар (ба монанди интизор шудан дар саф ё шарҳи снайте). Кӯшиш кунед, ки ҷойҳо, одамон ё ҳолатҳоеро муайян кунед, ки бевосита ба ғазабҳои шумо оварда мерасонанд. Дар бораи мавзӯъҳои маъмулӣ фикр кунед ё маҳз чаро ин чизҳо шуморо ба хашм оварданд. Муайян кардани триггерҳо ба шумо пешгӯӣ кардани ҳолатҳоеро медиҳад, ки метавонанд боиси хашму ғазаб шаванд. Ин ба шумо имконият медиҳад, ки дар бораи он ки чӣ гуна посухгӯӣ мекунед, фикр кунед.
   • Масалан, шумо метавонед пай баред, ки вақте шумо худро дар банд монед, ё беэҳтиромӣ ё пастзаниро эҳсос кунед, эҳтимол дорад, ки ба ғазаб оед. Агар шумо донед, ки як ҳамкори мушаххас аксар вақт шуморо чунин ҳис мекунад, дарк кунед, ки ба вазъият ба тарзи дигар нигоҳ кардан лозим аст. Қабл аз муомила бо ин шахс вазъро бо ҳамкоратон оромона муҳокима кунед ё усулҳои истироҳатро машқ кунед.
3. Барои муайян кардани триггерҳои худ, журналро нигоҳ доред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки триггерҳоро муайян кунед ва тарзи муносибат бо хашмро ба ёд оред. Масалан, оилаи аслии шумо инчунин метавонад бо хашм бо хашму ғазаб мубориза барад ва шумо инро аз онҳо омӯхтед. Ё мумкин аст, ки дар оилаи шумо ҳама гуна изҳори хашм мамнӯъ буд ва шумо то даме ки таркиданро шиша карданро омӯхтед. Пас аз он ки шумо тасаввуроти возеҳи триггерҳо ва чаро онҳо барои шумо ангезиш медиҳед, шумо метавонед ба шинохтани ин ҳолатҳо ва иваз кардани қаҳру ғазаб бо рафтори бештар самаранок оғоз кунед.
   • Аз худ бипурсед, ки оё шумо як лаҳзаи кӯдакиро, ки ҳангоми ба ғазаб омаданатон ба ғазаб омадаед, ба ёд оварда метавонед? Шояд шумо ин ҳиссиётро дошта бошед, аммо шумо онҳоро дар худ нигоҳ медоштед? Шояд касе аз оилаи шумо шуморо ба ҳисси ночиз водор сохт ва шумо ҳоло ба ин хеле ҳассос ҳастед. Ин то ҳол метавонад шуморо ғусса кунад.
4. Фикрҳои хашмгинро тамошо кунед. Сабабҳои гуногуне вуҷуд доранд, ки чаро мо хашмгин мешавем ва хашм посухи муқаррарӣ ба ҳолатҳои рӯҳафтода аст. Ин эҳсоси "бад" нест. Аммо хашм метавонад ба рафтори номатлуб ва аксар вақт хашмгин, чӣ шифоҳӣ ва чи ҷисмонӣ оварда расонад. Фикрҳои ғазабнокро, ки метавонанд ба ғазаб табдил ёбанд, тамошо кунед. Кӯшиш кунед, ки диққати худро ба чизи дигаре равона кунед, ба худ хотиррасон кунед, ки ором шавед ва бидонед, ки вазъ танҳо муваққатист.
   • Шояд ҳолатҳое бошанд, ки фавран шуморо ба ғазаб меоранд. Масалан, шояд шуморо касе дар трафик бурад ва фикр кунед: "Ман бовар намекунам, ки онҳо шаҳодатномаи ронандагӣ доранд !!"
   • Фикрҳои хашмгин низ метавонанд пас аз як давраи интизорӣ рушд кунанд. Масалан, агар шумо мунтазири хидмат дар тарабхонае бошед, шумо метавонед фикр кунед, ки "пешхизмат куҷост, чаро ман то ҳол шароб наменӯшам?"
5. Ба нишонаҳои ҷисмонии хашм диққат диҳед. Ҳангоми тамошо кардани фикрҳои ғазабнок, шумо бояд инчунин аломатҳои ҷисмонии хашмро шинохта тавонед. Инҳо инчунин метавонанд ба шумо хотиррасон кунанд, ки шумо бояд тафаккури худро тағйир диҳед ва ба ҳалли мушкилот оғоз кунед. Бо ин кор шумо метавонед аз рушди танфурӯшӣ пешгирӣ кунед. Аломатҳои ҷисмонии хашм метавонанд инҳоро дар бар гиранд:
   • Зиёд шудани набзи дил
   • Шустушӯи гарм ё шустушӯй
   • Мушакҳои шиддатнок
   • Дарди сар
6. Бидонед, ки кай ба кӯмак ниёз доред. Мушовир метавонад бо шумо кор кунад, то бемориҳоро пешгирӣ кунад ва ҳангоми ором шуданатон шуморо ором кунад. Аз ин рӯ, шумо дар роҳи тағир додани тарзи фикрронӣ ва рафтори худ тавассути терапияи маърифатии рафтор (CBT) кор хоҳед кард. CBT метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки хашми шумо аз куҷост ва чӣ гуна инкишоф меёбад. Ин метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки вазъиятҳои эҳтимолан душворро пай баред ва ба шумо ёд диҳед, ки чӣ гуна бо онҳо беҳтар муносибат кардан лозим аст. Агар шумо ягонтои зеринро ҳис кунед, вақти он расидааст, ки бо як мушовир сӯҳбат кунед:
   • Дӯстон ва оила аз ғазабҳои шумо метарсанд ё агар онҳо дар байни мардум рӯй диҳанд, шарм доред.
   • Саломатии шумо бад шуданро оғоз мекунад, ки ба хатари бемориҳои дил, булимияи асаб ва ҳатто садамаи нақлиётӣ дучор мешавад (агар шумо дар роҳ хашмгин шавед).
   • Хашми шумо мушкилоти ҷиддии оилавӣ ё баҳсҳоро ба вуҷуд меорад.
   • Хашми шумо дар кор мушкилот эҷод мекунад (шикоятҳои ҳамкорон ё чораи интизомии таъиншуда)