Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 4: Огоҳӣ аз андешаҳои худ
• Қисми 2 аз 4: Тағир додани фикрҳои манфии зараровар
• Қисми 3 аз 4: Омӯзиши дӯст доштани худ
• Қисми 4 аз 4: Дархости дастгирии иҷтимоӣ
• Маслиҳатҳо

Тафаккури манфӣ на танҳо барои баъзе одамон ё ҳолатҳои муайян маҳдуд аст - ҳар як шахс дар баъзе лаҳзаҳои ҳаёти худ гирифтори фикрҳои манфӣ мешавад. Дар асл, доштани фикрҳои манфӣ як падидаи маъмулист ва тақрибан 80% фикрҳои мо дар бораи чизи манфӣ бо ягон роҳанд. Гарчанде ки барои фикрронии манфӣ сабабҳои гуногун вуҷуд доранд, шумо метавонед бо он фикрҳои манфӣ мубориза баред ва онҳоро бо мурури замон аз байн баред.

Ба қадам

Қисми 1 аз 4: Огоҳӣ аз андешаҳои худ

1. Журнали фикрронӣ нигоҳ доред. Муҳим он аст, ки шумо рӯзномаро нигоҳ доред, то бубинед, ки он фикрҳои манфӣ кай пайдо мешаванд, дар кадом ҳолатҳо ва чӣ гуна муносибат доред дар айни замон. Шумо аксар вақт ба фикрҳои манфии худ чунон одат мекунед, ки онҳо гӯё ба "худкор" ё рефлекси одатӣ табдил ёфтаанд. Як лаҳза барои навиштани фикр дар маҷаллаи худ ба эҷоди масофаи шумо барои тағир додани ин фикрҳо оғоз меёбад.
   • Агар шумо фикри манфӣ доред, онро нависед. Инчунин нависед, вақте ки ин фикр ба саратон омад, чӣ шуд. Шумо чӣ кор мекардед? Он замон киҳо бо шумо буданд ё буданд? Шумо дар куҷо будед? Оё чизе рӯй дод, ки метавонист ин фикрро ба бор орад?
   • Вокунишҳои худро дар он замон сабт кунед. Шумо дар куҷо кор кардед, шумо чӣ фикр кардед ё дар посух ба ин фикр чӣ гуфтед?
   • Як лаҳза вақт ҷудо карда, дар ин бора фикр кунед. Аз худ бипурсед, ки ба ин андешаҳо дар бораи худ то чӣ андоза боварӣ доред ва ҳангоми доштани он чӣ ҳис мекунед.
2. Кӯшиш кунед, ки бубинед, ки вақте нисбати худ манфӣ ҳастед. Фикрҳои манфӣ метавонанд дар бораи одамони дигар бошанд, аммо аксар вақт онҳо дар бораи худамон ҳастанд. Чизҳои манфӣ дар бораи худамон, ки мо ба онҳо боварӣ дорем, метавонанд дар арзёбиҳои манфии худамон инъикос ёбанд. Ин худшиносии манфӣ метавонад ба ибораҳои "ман воқеан ..." монанд бошад, ба монанди "ман бояд дар ин кор беҳтар бошам." Онҳо инчунин метавонанд дар шакли нишонаҳои манфӣ, ки мо ба худ гузоштаем, чунин бошанд. мисли, "Ман ба чизе хуб нестам" ё "Ман дилгирам." Умумӣ кардани роҳи манфӣ низ маъмул аст, масалан, "Ман ҳамеша ҳама чизро мепечонам." Ин фикрҳо нишон медиҳанд, ки шумо ба ғояҳои манфӣ дар бораи худ боварӣ пайдо кардед ва онҳоро ҳамчун далел мешуморед.
   • Ҳангоми доштани чунин фикрҳо дар маҷаллаи худ қайдҳо гузоред.
   • Ҳангоми навиштани фикрҳои худ, кӯшиш кунед, ки байни худ ва фикр каме фосила фароҳам оваред. Баръакс, нависед: "Ба назарам фикре пайдо шуд, ки ман чизи беҳуда ҳастам", ба ҷои такрори "ман беҳуда ҳастам". Ҳамин тавр, шумо ба осонӣ хоҳед фаҳмид, ки ин фикрҳо далелҳо нест.
3. Кӯшиш кунед, ки намудҳои муайяни рафтори мушкилотро эътироф кунед. Фикрҳои манфӣ, хусусан вақте ки он фикрҳо дар бораи худамон ҳастанд, аксар вақт рафтори манфӣ ба бор меоранд. Ҳангоми сабт кардани фикрҳои худ, ба рафторе, ки шумо одатан дар посух ба ин фикрҳо нишон медиҳед, диққат диҳед. Чанд рафтори маъмуле, ки чандон муфид нестанд, инҳоянд:
   • Нагузоред, ки одамони дӯстдоштаатон, дӯстонатон ва ҳолатҳои иҷтимоӣ
   • Ҷубронпулии аз ҳад зиёд (масалан, шумо корҳои аз ҳад зиёд мекунед, ки ҳамаро хушбахт созед, зеро мехоҳед, ки онҳо шуморо хеле бад қабул кунанд)
   • Бепарвоӣ нисбат ба чизҳо (масалан, барои санҷиш таҳсил накардан, зеро шумо худро "беақл" меҳисобед ва ба ҳар ҳол аз он намегузаред)
   • Ба ҷои серталабӣ ғайрифаъол будан (фикру ҳиссиёти воқеии худро ба таври возеҳ баён накардан)
4. Рӯзномаи худро хонед. Бубинед, ки оё шумо намунаҳоеро мушоҳида карда метавонед, ки чизҳоеро, ки ба он ҳамеша бовар мекунед, нишон медиҳанд Масалан, агар шумо зуд-зуд чунин фикрҳоро бинед, ки "Ман бояд дар озмоишҳо баҳои беҳтар гирам" ё "Ҳама маро беарзиш меҳисобанд", шумо шояд ба як ғояи аслии манфӣ дар бораи худ дар бораи худ амиқ бовар кунед қобилияти иҷрои шумо, масалан, "ман аблаҳ ҳастам." Шумо ба худ иҷозат медиҳед, ки дар бораи худ ба тариқи қатъӣ ва оқилона фикр кунед.
   • Ин ғояҳои манфии асосӣ дар бораи худ, ки шумо ба он боварӣ доред, метавонанд зарари зиёд расонанд. Азбаски онҳо дар ботин хеле амиқанд, муҳим аст, ки шумо онҳоро фаҳмед, ба ҷои он ки танҳо ин андешаҳои манфиро тағир диҳед. Танҳо диққат додан ба тағир додани фикрҳои манфӣ каме монанд кардани банд ба захми тир аст: шумо решаи мушкилотро нахоҳед гирифт.
   • Масалан, агар шумо ба «беарзиш» будани худ боварӣ дошта бошед, эҳтимолан бисёр фикрҳои манфии марбут ба ин эътиқод пайдо мешаванд, ба монанди «Ман дилгирам», «Ман сазовор нестам касе, ки маро дӯст дорад, '' ё "ман бояд шахси беҳтар бошам."
   • Эҳтимол шумо инчунин рафтори манфии бо ин эътиқод алоқамандро мебинед, ба монанди иҷрои ғайриимкон барои дӯсти шумо, зеро дар умқи шумо фикр мекунед, ки шумо воқеан сазовори ин дӯстӣ нестед. Барои тағир додани фикрҳо ва рафтори худ, шумо бояд ба ин эътиқод муроҷиат кунед.
5. Ба худ чанд саволи сахт диҳед. Пас аз он ки шумо муддате андешаҳоятонро дар журналатон сабт мекунед, хуб аст, ки нишаста аз худ бипурсед, ки шумо чӣ гуна қоидаҳо, пиндоштҳо ва қолибҳои бефоидаеро, ки шумо дар тафаккури худ кашф карда метавонед. Ба худ чунин саволҳо диҳед:
   • Ман барои худ кадом стандартҳоро муқаррар кардаам? Ман чиро мақбул мешуморам ва чизи воқеӣ ғайриимкон аст?
   • Оё меъёрҳои барои худам муқарраркарда аз стандартҳое, ки ман барои дигарон муқаррар кардаам, фарқ доранд? Агар ҳа, пас чӣ тавр?
   • Дар ҳолатҳои мухталиф аз худ чӣ интизорам? Масалан, ман чӣ гуна метавонам интизор шавам, ки ҳангоми таҳсил дар мактаб, дар ҷои кор, бо дӯстон, дар вақти холиам ва ғайра рафтор мекунам?
   • Кай ман худро камтар ҳис мекунам ва ё худро ноамн ҳис мекунам?
   • Дар кадом ҳолатҳо ман нисбат ба худ сахтгиртарам?
   • Кай ман манфӣ интизорам?
   • Оилаи ман ба ман дар бораи интизориҳо чӣ омӯхт ва ман бояд чӣ кор кунам ва бояд накунам?
   • Оё ман дар ҳолатҳои муайян нисбат ба ҳолатҳои дигар худро ноамнтар ҳис мекунам?

Қисми 2 аз 4: Тағир додани фикрҳои манфии зараровар

1. Вақте ки сухан дар бораи он чӣ ки шумо фикр мекунед ва бовар мекунед, қатъӣ бошед. Тасмим гиред, ки шумо дар муайян кардани фикрҳои шахсии худ нақши фаъол мебозед. Шумо метавонад назорат кардани чизҳое, ки шумо дар бораи он фикр мекунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд ҳар рӯз саъй намоед, то фикрҳо ё изҳоротро дар шуури худ барномарезӣ кунед ва зиракиро ёд гиред ва дар ин ҷо ва ҳозир бештар зиндагӣ кунед. Дар хотир доред, ки шумо шахси махсус, беназире ҳастед, ки сазовори муҳаббат ва эҳтиром аст - на аз дигарон ва на аз худатон. Қадами аввалини халос шудан аз фикрҳои манфӣ ин розӣ шудан бо худ мебошад.
   • Аксар вақт хуб аст, ки ба ҷои якбора партофтани ҳама фикрҳои манфӣ як фикри махсус ё "қоида" -и бефоидае, ки шумо мехоҳед онро тағир диҳед.
   • Масалан, шумо метавонед аввал фикрҳои манфиро дар бораи он, ки оё шумо сазовори муҳаббат ва дӯстӣ ҳастед, тағир диҳед.
2. Дар хотир доред, ки фикрҳо танҳо фикрҳоянд. Он фикрҳои манфӣ, ки дар сари шумо мегузаранд, далел нестанд. Онҳо натиҷаи ғояҳои манфии асосӣ дар бораи худ мебошанд, ки шумо дар тӯли ҳаёти худ ба он бовар кардаед. Ба худ хотиррасон кунед, ки фикрҳои шумо далел нестанд ва фикрҳои шумо кӣ будани шуморо муайян намекунанд, ба шумо кӯмак мекунад, ки ба тариқи бефоида аз манфӣ даст кашед.
   • Масалан, ба ҷои фикр кардан, "Ман беақл ҳастам", "Ман фикр мекунам, ки ман беақл ҳастам." Ба ҷои ин, "Ман озмоишро қатъ мекунам" гӯед, " Ман фикр мекунам, ки озмудан мехоҳам. ”Фарқият нозук аст, аммо дар бозомӯзии шуури шумо ва пароканда кардани фикрҳои манфӣ муҳим аст.
3. Бифаҳмед, ки ин чӣ гуна фикрҳои манфиро дар шумо ба вуҷуд меорад. Дақиқ муайян кардан душвор аст, ки чаро мо фикрҳои манфӣ дорем, аммо дар бораи он, ки чаро мо фикрҳои манфӣ дорем, якчанд фарзия вуҷуд дорад. Мувофиқи баъзе муҳаққиқон, фикрҳои манфӣ як маҳсули эволютсия мебошанд, ки дар он мо муҳити атрофро пайваста аз хатар меозмоем ё барои беҳбудӣ ё чизҳое, ки бояд таъмир ва ҳал карда шаванд, меҷӯем. Баъзан фикрҳои манфӣ натиҷаи тарсу ҳарос мебошанд, ҳама вақт дар бораи ҳама чизҳое, ки хато мекунанд ё хатарноканд, фикр мекунанд, паст мезананд ё тарсро ба вуҷуд меоранд. Ғайр аз он, шумо инчунин метавонед тафаккури манфӣ ё ноумедиро дар синни хурдӣ тавассути волидайн ё аъзои дигари оила омӯхтед. Тафаккури манфӣ бо депрессия низ алоқаманд аст ва боварӣ доранд, ки тафаккури манфӣ ба депрессия оварда мерасонад, дар ҳоле ки депрессия ба тафаккури манфӣ оварда мерасонад; як ҳалқаи сарбаста. Дар ниҳоят, тафаккури манфӣ метавонад аз осеб ё таҷрибаҳои гузашта сар занад, ки боиси нанг ва шубҳа шаванд.
   • Андешидани он, ки оё дар ҳаёти шумо ягон ҳолат ва ҳолатҳои мушкиле вуҷуд доранд, ки метавонанд шуморо нисбати худ бад ҳис кунанд. Барои бисёр одамон, омилҳои маъмулии андешаҳои манфӣ иборат аз вохӯриҳо дар ҷои кор, суханронӣ дар робита бо мактаб, мушкилот дар муносибат бо одамони дигар ҳам дар хона ва ҳам дар ҷои кор, ва рӯйдодҳои асосии ҳаёт, ба монанди тарки хона, иваз кардани ҷойҳои корӣ ё муносибат ки берун меравад.
   • Навиштан дар маҷаллаи худ ба шумо кӯмак мекунад, ки ин ангезандаҳои манфиро дарк кунед.
4. Аз намудҳои гуногуни фикрҳои манфии мавҷудбуда огоҳ бошед. Барои бисёре аз мо, андешаҳо ва ғояҳои манфӣ метавонанд ба ҳадде муқаррарӣ шаванд, ки мо танҳо тахмин мезанем, ки онҳо воқеиятро ба таври воқеъӣ муаррифӣ мекунанд. Кӯшиш кунед, ки аз баъзе қолибҳои калидӣ дар тафаккури шумо огоҳ шавед; ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки рафтори худро беҳтар фаҳмед. Дар зер мо як қатор намудҳои тафаккури манфиро барои шумо номбар кардем; терапевтҳо инро "иллати маърифатӣ" меноманд:
   • Ҳама чиз ё ҳеҷ чиз ё тафаккури дуӣ
   • Филтри равонӣ
   • Хеле зуд хулосаҳои манфӣ бароред
   • Андешаҳои мусбиро ба андешаҳои манфӣ табдил диҳед
   • Далелҳои эмотсионалӣ
   • Дар бораи худ гап задани манфӣ
   • Аз ҳад зиёд умумӣ
5. Кӯшиш кунед, ки терапияи ғайрирасмии рафтории рафторӣ. Терапияи маърифатии рафторӣ ё CBT, усули муассир барои тағир додани фикрҳои шумост. Барои оғози тағир додани фикрҳои худ, шумо бояд аз фикрҳои худ, вақте ки онҳо ба зеҳни шумо ворид мешаванд, огоҳ шавед. Худро бори дигар дар фикри манфӣ нигоҳ доред ва кӯшиш кунед, ки ин фикри манфӣ аст. Шумо ҳатто метавонед онро дар маҷаллаи худ нависед. Шумо ҳатто метавонед дар маҷаллаи худ вақтеро нависед, ки шумо бори аввал тағир додани фикри худро ёд гирифтед, то ин равандро барои худ равшантар намоед.
   • Пас аз муайян кардани намуди андешаҳои манфӣ, ки ба хотир меоянд, санҷед, то чӣ андоза воқеӣ будани ин фикрро барои худ санҷед. Шумо метавонед чизҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки акси онҳоро исбот мекунанд. Масалан, агар шумо фикр кунед, ки "Ман ҳамеша ҳама чизро мепӯшам", кӯшиш кунед дар бораи се ҳолате фикр кунед, ки шумо кори дуруст кардаед. Инчунин, ба чизҳое, ки шумо ҳангоми амалисозии CBT хуб кор мекунед, ҳамчун далел алайҳи фикрҳои маҳдуд диққат диҳед. Шумо инчунин метавонед бо фикр озмоиш кунед, ки оё он дуруст аст ё не. Масалан, агар шумо фикр кунед, ки "вақте ман кӯшиш мекунам, ки дар назди шунавандагон нутқ кунам, ман худро аз даст хоҳам дод", ин фикрро бо додани нутқи озмоишӣ дар назди якчанд нафар ба озмоиш гузошт ба худ исбот кунед, ки шумо беҳуш нестед. Шумо инчунин метавонед пурсиш гузаронед, то фикрҳои худро санҷед. Аз дигарон бипурсед, ки онҳо дар бораи он фикре, ки шумо доштед, чӣ гунаанд, агар онҳо инро ҳамон тавр тафсир кунанд.
   • Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки калимаҳои алоҳидаеро иваз кунед, ки фикрро манфӣ мекунанд. Масалан, агар шумо фикр кунед, ки "Ман инро бо дӯстписари худ намекардам", шумо метавонед ба ҷои он бигӯед, ки "Агар ман бо дӯстдоштаи худ чунин намекардам, беҳтар мебуд" ё " "Ин маро ғамгин мекунад, ки дӯстам ин корро кардааст ва ман кӯшиш мекунам, ки дигар ҳеҷ гоҳ ин корро такрор накунам."
   • Бо гузашти вақт, ин машқҳои CBT ба шумо кӯмак мерасонанд, ки ба ҷои манфӣ набудан ва худро ба по гузоштан, воқеият, мусбат ва ташаббускори худро тағйир диҳед.
6. Андешаҳои ҳама чизро ё ҳеҷ чизро хотима диҳед. Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки дар зиндагӣ танҳо ду роҳ ҳаст ва шумо ҳар коре мекунед, ки шумо ин гуна фикрҳоро пайдо мекунед. Ҳама чиз хуб ё бад, ё мусбат ё манфӣ ва ғайра аст. Шумо ба худ иҷозат намедиҳед, ки фасеҳ бошед ё чизҳоро ба тарзи дигар тафсир кунед.
   • Масалан, агар шумо ягон пешрафти мушаххасе нагиред, аммо ба таври возеҳ даъват карда мешавад, ки дафъаи оянда ҳангоми кушодани ҷои кор дубора муроҷиат кунед, шумо метавонед исрор кунед, ки шумо тамоман беарзиш ҳастед ва барои ҳеҷ чиз хуб нестед, зеро ин корро ба даст наовардед. Барои шумо ҳама чиз хуб ё бад аст ва дар ин миён ҳеҷ чизе нест.
   • Барои коре дар бораи ин тафаккур, ба худ супориш диҳед, ки дар бораи вазъият дар миқёси аз 0 то 10 фикр кунед, дар хотир доред, ки шумо баъзан чизҳоро бо 0 ё 10 баҳогузорӣ карданашон аз эҳтимол дур аст. Масалан, шумо метавонед ба худ гӯед: "Таҷрибаи кори ман барои ин кор тақрибан 6 арзиш дошт. Ин нишон медиҳад, ки таҷриба ба вазифа он қадар мувофиқ набуд. Ин маънои онро надорад, ки ман ба ягон вазифаи дигар мувофиқат намекунам. "
7. Кӯшиш накунед, ки филтр кунед. Вақте ки шумо филтр мекунед, шумо танҳо тарафҳои манфии чизҳоро мебинед ва шумо тамоми ҷанбаҳои дигарро филтр мекунед. Ин аксар вақт ба шахсият ё ҳолатҳои ташвишовар оварда мерасонад. Шумо инчунин метавонед пайдо кунед, ки ҷониби манфии чизҳоро аз ҳад зиёд метарконед.
   • Масалан, агар корфармои шумо дар гузориши худ хатои хаттиро шарҳ диҳад, шумо метавонед танҳо ба он диққат диҳед ва ҳама чизҳои хуби дар бораи ҳисобот гуфтаашро фаромӯш кунед.
   • Ба ҷои он ки ҳамларо ҳамчун як имконияти рушд дидан кунед, ҳолатҳоеро санҷед, ки метавонанд манфӣ бошанд, ба монанди танқид. Шумо метавонед ба худ гӯед: "Корфармо дар ҳақиқат аз кори ман қаноатманд буд ва далели он ки вай маро ба он хато ишора кард, нишон медиҳад, ки вай ба қобилияти ислоҳи хатоҳоям боварӣ дорад. Ин як нуқтаи қавӣ аст. Ман инчунин медонам, ки дафъаи оянда бояд матнро барои хатогиҳо дақиқтар тафтиш кунам. "
   • Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки барои ҳар як нуқтаи манфии дучоромада як нуқтаи мусбат ёбед. Ин шуморо маҷбур мекунад, ки чизҳоро аз нуқтаи назари васеътар бинед.
   • Шумо инчунин метавонед рӯйдодҳои мусбатро муҳим набинед, масалан бо худ гуфтан: "Ман танҳо бахти худро ёфтам" ё "Ин танҳо барои он рух дод, ки сардор / муаллимам маро дӯст медорад." Ин ҳам як шакли хатост. . Агар шумо дарвоқеъ барои чизе заҳмат кашида бошед, саъйи сарф кардаатонро эътироф кунед.
8. Кӯшиш накунед, ки ба хулосаҳо шитобед. Агар шумо хулосаҳои худро хеле зуд бароварда бошед, шумо бесабаб бадтаринро тахмин мезанед. Шумо аз шахси дигар дархост накардаед, ки ба шумо маълумоти бештар ё тавзеҳ диҳад. Шумо танҳо чизе пиндоштед ва дар асоси он ба хулосаи худ расидед.
   • Мисоли ин: "Дӯсти ман ба даъвати ман, ки танҳо ним соат қабл ба ӯ фиристода будам, посух надод, бинобар ин вай бояд аз ман нафрат кунад."
   • Аз худ бипурсед, ки барои ин фарзия чӣ далел доред? Худро тартиб диҳед, ки рӯйхати далелҳоеро тартиб диҳед, ки ин фарзияро тасдиқ мекунанд, гӯё шумо детектив бошед. Шумо дар асл чӣ медонед албатта вобаста ба ин вазъ? Барои доварии мутавозин ба шумо боз чӣ лозим аст?
9. Бо мулоҳизаҳои эҳсосӣ эҳтиёткор бошед. Шумо ба таври худкор хулоса мебароред, ки ҳиссиёти шумо инъикоси далели бузургтар аст. Шумо гумон мекунед, ки фикрҳои шумо рост ва дурустанд, бидуни гузоштани аломатҳои савол ба ин фикрҳо.
   • Масалан, "Ман худро як нокомии комил ҳис мекунам, бинобар ин ман бояд як нокомии комил бошам."
   • Ба ҷои ин, ба худ чанд савол диҳед, то дар бораи ин ҳиссиёт бештар далелҳо ба даст оред. Дигар одамон дар бораи шумо чӣ фикр мекунанд? Фаъолияти шумо дар мактаб ва кор дар бораи шумо чӣ пешниҳод мекунад? Шумо кадом далелҳоро барои дастгирӣ ё рад кардани ҳиссиёти доштаатон ёфта метавонед? Дар хотир доред, ки фикрҳо далел нестанд, ҳатто агар онҳо бошанд ҳам ҳис кардан ҳамчун ҳақиқат.
10. Кӯшиши аз ҳад зиёд умумӣ карданро накунед. Агар шумо аз ҳад зиёд умумӣ кунед, шумо гумон мекунед, ки таҷрибаи бад ба таври худкор кафолат медиҳад, ки шумо дар оянда таҷрибаҳои бадтар хоҳед дошт. Шумо тахминҳои худро ба миқдори маҳдуди далелҳо асос мекунед ва калимаҳоеро истифода мекунед, ки ҳамеша ё ҳеҷ гоҳ надоранд.
    • Масалан, агар нахустин мулоқоти шумо бо касе на он гунаест, ки шумо умедвор будед, шумо метавонед фикр кунед, ки "Ман ҳеҷ гоҳ касеро намеёбам, ки маро дӯст медорад."
    • Он калимаҳоеро мисли "ҳамеша" ва "ҳеҷ гоҳ" нест кунед. Ба ҷои ин, калимаҳои маҳдудтарро истифода баред, ба монанди "Ин санаи мушаххас чунин муваффақият набуд."
    • Барои исботи дурустии ин фикр далелҳо биҷӯед. Масалан, оё воқеан як сана санаи боқимондаи ҳаёти ишқи шуморо муайян мекунад? Ин имконият воқеан то чӣ андоза бузург аст?
11. Ҳама фикрҳои худро, аз ҷумла фикрҳои манфии худро эътироф кунед. Фикрҳои манфӣ ба мисли дигар фикрҳо монанданд. Онҳо ба фикри шумо меоянд. Онҳо вуҷуд доранд. Эътироф кардан аз он, ки шумо фикрҳои бефоида доред, маънои қабул кардани «дуруст» ё ҳақиқии онҳоро надорад. Ин маънои онро дорад, ки шумо вақте фикр мекунед, ки ба шумо ҳеҷ фоидае надорад ва шумо эътироф мекунед, ки ин фикрро бидуни он, ки худро барои он доварӣ кунед, доштед.
    • Кӯшиши назорат ё фурӯ нишондани фикрҳои манфӣ, ба мисли гуфтан: "Ман дигар манфӣ фикр намекунам!" Дар асл метавонад онҳоро бадтар кунад. Монанди он аст, ки ба худ гӯед, ки дар бораи филҳои арғувон фикр накунед - ва он гоҳ шумо ҳама чизро дар пеши худ мебинед.
    • Тадқиқоти сершумор нишон доданд, ки эътирофи фикрҳои манфӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, на бо онҳо мубориза баред.
    • Масалан, агар фикре ба саратон ояд, ки шумо ҷаззоб нестед, онро бо худ ба худ гӯед, ба монанди "Ман худро ҷаззоб ҳис мекунам". Шумо қабул надоред, ки ин дуруст ё дуруст аст; шумо танҳо эътироф мекунед, ки фикр вуҷуд дорад.

Қисми 3 аз 4: Омӯзиши дӯст доштани худ

1. Амалияи зеҳниро омӯзед. Бодиққатӣ усулест, ки шуморо бармеангезад, ки эҳсосоти худро бидуни эҳсосоти эҳсосӣ омӯзед. Принсипи ҳушёрӣ аз он иборат аст, ки шумо бояд фикрҳои манфиро эътироф кунед ва пеш аз он ки худро аз онҳо дур кунед, эҳсос кунед. Ҳушёрӣ осон нест, зеро дарк кардани он аз гуфтугӯи манфии худ, ки аксар вақт шармро ҳамроҳӣ мекунад, аз қабили рад кардани худ, муқоисаи худ бо дигарон ва ғайра. Вазифа танҳо эътироф кардани мавҷудияти ин нанг аст ва бидуни он ки бидонем дар он эҳсосоте, ки ба вуҷуд меоянд ва нагузоред, ки ин ҳиссиёт шуморо таҳти назорат гирад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки терапия ва усулҳои бар ғамхорӣ асосёфта метавонанд ба шумо барои қабул кардани худ ва коҳиш додани ҳиссиёт ва фикрҳои манфӣ кӯмак расонанд.
   • Ҷои оромеро ёбед, то бо зеҳн машқ кунед. Дар ҳолати бароҳат нишаста, диққати худро ба нафаскашии худ равона кунед. Миқдори маротиба нафас кашидан ва нафас кашиданро ҳисоб кунед. Ногузир аст, ки ақли шумо саргардон шавад. Вақте ки ин рӯй медиҳад, худро ҷазо надиҳед, балки ҳис кунед, ки чӣ ҳис мекунед. Доварӣ накунед: танҳо аз он огоҳ бошед. Кӯшиш кунед, ки диққати худро ба нафаскашии худ равона кунед; он гоҳ ки сухан дар бораи хотирҷамъӣ меравад, ин созишномаи воқеӣ аст.
   • Бо эътироф кардани фикрҳои худ, аммо ғайримарказикунонии онҳо ва нагузоштани онҳо, ки шуморо назорат кунанд, шумо дарвоқеъ мубориза бурдан бо эҳсосоти манфиро бе тағир додани онҳо меомӯзед. Ба ибораи дигар, шумо муносибати худро бо фикру ҳиссиёти худ тағир медиҳед. Баъзе одамон муайян карданд, ки ин кор оқибат мундариҷаи фикру ҳиссиёти шуморо тағир медиҳад (барои беҳтар).
2. Аз фикрҳои "ҳатмӣ" эҳтиёт шавед.Фикрҳое, ки шумо бояд коре кунед ё накунед ё накунед, аксар вақт ба қоида ё тахмин мезанад, ки мо бо худ гуфтугӯ кардем, ки муфид нест. Масалан, шумо метавонед фикр кунед, ки "Ман набояд кумак пурсам, зеро ин нишонаи заъф хоҳад буд" ё шумо метавонед фикр кунед, ки "Ман бояд хеле кушодтар бошам." Агар шумо худро дар бораи худ фикр кунед бо ин гуна калимаҳо истода, каме таваққуф кунед ва дар бораи ин фикрҳо ба худ чанд савол диҳед:
   • Ин фикр ба зиндагии ман чӣ гуна таъсир мерасонад? Масалан, агар шумо фикр кунед, ки "ман воқеан бояд стихиявӣ гирам, вагарна ҳеҷ гоҳ дӯст намешавам", вақте ки шумо даъватномаҳои иҷтимоиро қабул намекунед, хиҷолат мекашед. Шояд шумо худро маҷбур мекунед, ки бо дӯстонатон бароед, ҳатто агар шумо хаста шуда бошед ё дарвоқеъ барои худ вақт сарф кунед. Ин метавонад шуморо ба душворӣ дучор кунад.
   • Сарчашмаи ин фикр дар чист? Фикрҳо аксар вақт аз қоидаҳои барои худ муқарраркардаи мо ба вуҷуд меоянд. Шояд оилаи шумо бениҳоят хушхабар буд ва ҳамеша шуморо ташвиқ мекард, ки дар ҳаёти пурғавғои иҷтимоӣ зиндагӣ кунед, вақте ки шумо воқеан нозуктаред. Ин метавонад шуморо ба он оварда расонад, ки дар бораи оромтар шудани чизе як "хато" вуҷуд дорад, ки метавонад ба эътиқоди манфии асосӣ дар бораи худ, ба монанди "ман ба қадри кофӣ хуб нестам" оварда расонад.
   • Оё ин фикри оқилона аст? Аксар вақт аз он сабаб ғояҳои манфии асосии мо дар бораи худамон, ки ба тарзи тафаккури хеле шадид ва ноустувор асос ёфтаанд, дар назди худ талабҳои беасос мегузорем. Масалан, агар шумо шахси бегона бошед, шояд интизор шудан аз худ, ки ҳамеша ба таври стихиявӣ ва иҷтимоӣ ҳастед, оқилона нест. Шояд ба шумо воқеан вақт лозим бошад, то ки қувваи худро барқарор кунед. Эҳтимол шумо ҳатто ширкати гуворо нестед, агар шумо он вақтеро, ки ба шумо хеле ниёзманд аст, ба даст наоред.
   • Ин фикр маро чӣ меорад? Аз худ бипурсед, ки оё ин андеша ё эътиқод ба шумо чизе меорад? Оё ин барои шумо муфид аст?
3. Алтернативаҳои чандирро ҷӯед. Ба ҷои истифодаи қоидаҳои кӯҳна ва сахтгир барои худ, кӯшиш кунед, ки алтернативаҳое дошта бошед, ки чандиртар бошанд. Аксар вақт иваз кардани истилоҳоти мутлақ бо истилоҳҳое чун "баъзан", "хуб мешуд,", "мехостам" ва ғ., Қадами аввалини хубе дар самти гузоштани интизориҳоест, ки оқилтаранд.
   • Масалан, ба ҷои гуфтан, "Ман бояд стихиявӣ шавам ё ҳеҷ гоҳ дӯстӣ нахоҳам кард, бо истифодаи калимаҳои фасеҳтар забони худро тобиш диҳед:" Ман ҳар сари чанд вақт аз дӯстон даъватнома мегирам, зеро дӯстӣ барои ман муҳим аст . Ва баъзан ман барои худ вақт ҷудо мекунам, ки ин барои худам муҳим аст. Хуб мешуд, ки дӯстонам табиати ботинии маро дарк кунанд, аммо агар нафаҳманд, ман минбаъд низ худамро нигоҳубин мекунам. "
4. Кӯшиш кунед, ки тасвири нисбатан мутаносиби худро ба даст оред. Ғояҳои манфии мо дар бораи худ аксар вақт шадид ва умумӣ мебошанд. Онҳо мегӯянд: "Ман ноком ҳастам" ё "Ман ба чизе хуб нестам." Дар ин фикрҳо барои "минтақаи хокистарӣ" ё тавозун ҷой нест. Кӯшиш кунед, ки як нусхаи мутавозинтари ин худидоракуниро пайдо кунед.
   • Масалан, агар шумо аксар вақт бовар кунед, ки шумо "ноком" ҳастед, зеро хато мекунед, кӯшиш кунед дар бораи худ як чизи мӯътадилтаре гӯед: "Ман дар баъзе чизҳо хубам, дар баъзе чизҳои дигар миёнарав ва чизҳое, ки ман он қадар хуб нестам - мисли дигарон. ”Шумо намегӯед, ки комил ҳастед, зеро ин дуруст набуд. Шумо дарк мекунед, ки мисли ҳар як одами рӯи замин, шумо ҷиҳатҳои хуб, балки соҳаҳое доред, ки дар дохили онҳо барои беҳбудӣ ҳанӯз ҷой ҳаст.
   • Агар шумо мунтазам худро ҷамъоварӣ намуда, ба монанди "Ман ба ҳеҷ чиз хуб нестам" ё "Ман дилгирам" гӯед, кӯшиш кунед ин изҳоротро бо ибораи дигар ифода намуда, мавҷудияти "минтақаи хокистарӣ" -ро эътироф кунед: " Баъзан ман хато мекунам, қайд кунед, ки ин изҳорот чизе нест аз ҷониби шумо ҳастанд, он чизе ки шумо карда истодааст. Шумо худатон хатогиҳои худ ё фикрҳои беҳудаи шумо нестед.
5. Ба худ бахшанда бошед. Агар шумо эҳсос кунед, ки хавфи руминатсия ҳастед, яъне давр мезанед, дар гирди даврае, ки шуморо ба як тарзи фикрронии бефоида "мекашонад", пас бо каме раҳмдилӣ ва меҳрубонӣ ба худ меҳрубон бошед. Ба ҷои он ки нисбат ба худ дағалона сухан гӯед ва ба гуфтугӯи манфии худ муроҷиат кунед (масалан, "ман аблаҳ ва беарзишам"), бо худ тавре рафтор кунед, ки шумо бо як дӯст ё аъзои оилаатон муносибат кунед. Барои ин, ба шумо лозим меояд, ки аввал рафтори худро бодиққат мушоҳида кунед ва худро аз худ дур карда тавонед ва дарк кунед, ки шумо намегузоред, ки дӯстатон дар бораи худ чунин тарзи харобкорона фикр кунанд. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки худсӯзӣ манфиатҳои зиёд дорад, аз ҷумла некӯаҳволии рӯҳӣ, қаноатмандии бештар аз зиндагӣ ва коҳиши майли худтанқид.
   • Дар ҳақиқат ба шумо ҳар рӯз тасдиқи мусбӣ диҳед. Ин барои барқарор кардани эътибори шумо ва афзоиши бахшиши барои худ зоҳиршуда кор мекунад. Ҳар рӯз вақт ҷудо кунед, то изҳоротро бо овози баланд гӯед, нависед ё фикр кунед. Чанд намуна аз инҳоянд: "Ман инсони хуб ҳастам. Ман сазовори беҳтарин ҳастам, гарчанде ки ман дар гузашта баъзе корҳои шубҳанок кардаам "; "Ман хато мекунам ва аз онҳо меомӯзам"; "Ман бисёр чизҳое дорам, ки ба ҷаҳон пешниҳод мекунам. Ман барои худам ва барои дигарон арзишманд ҳастам. "
   • Ҳангоми навиштан дар маҷаллаи худ шумо метавонед бахшишро амалӣ кунед. Ҳангоми сабт кардани фикрҳои манфии худ бо худ меҳрубон бошед. Масалан, агар шумо чунин андешаи манфӣ дошта бошед: "Ман ин қадар аблаҳ ҳастам ва ман бешубҳа фардо аз он имтиҳон намегузарам", ба ин нигоҳ кунед. Ба худ хотиррасон кунед, ки худро комилан ҷамъбаст накунед. Ба худ хотиррасон кунед, ки ҳама хато мекунанд. Ба нақша гиред, ки чӣ кор карда метавонед, то дар оянда чунин хатогиҳо роҳ надиҳанд. Шумо метавонистед чизе нависед, ки "Ман ҳоло худро аблаҳ ҳис мекунам, ки барои ин санҷиш ба қадри кофӣ таҳсил накардаам. Ҳама хато мекунанд. Эй кош, ман бештар таҳсил мекардам, аммо ҳоло инро тағир дода наметавонам. Дафъаи дигар ман бештар таҳсил хоҳам кард ва ҳамагӣ як рӯз пеш оғоз намекунам. Ман метавонам аз муаллим ё муаллимам кумак пурсам ва ин таҷрубаро барои омӯхтани он ва рушди бештар истифода кунам. "
6. Тамаркуз ба мусбат. Дар бораи чизҳои хуб фикр кунед. Эҳтимол аст, ки шумо барои корҳои дар ҳаётатон кардаатон ба қадри кофӣ подош намедиҳед. Кӯшиш кунед, ки ба ҷои дигарон, худро ҳайрон кунед. Як лаҳза вақт ҷудо кунед ва ҳама чизеро, ки дар гузашта ба даст овардаед, аз хурдтарин ғалабаҳоятон то бузургтаринҳо ба ёд оред; ин на танҳо шуморо дар бораи чизҳои ба даст овардаатон бештар огоҳ мекунад, балки инчунин метавонад ба шумо барои қадр кардани ҷойгоҳи худ дар ҷаҳон ва муайян кардани арзиши ба атрофиён илова кардаатон кӯмак кунад. Агар хоҳед, дафтар ё рӯзномаи худро гиред ва таймерро барои 10 то 20 дақиқа таъин кунед. Дар тӯли ин вақт, рӯйхати ҳама чизи анҷомдодаатонро тартиб диҳед ва ҳангоми илова кардани он рӯйхатро васеъ кунед!
   • Бо ин роҳ шумо бандед, ки мухлиси шахсии худ шавед. Худро ба таври мусбат ташвиқ кунед ва барои корҳои кардаатон таъриф кунед. Масалан, шумо метавонед пай баред, ки гарчанде ки шумо ҳоло ба қадри кофӣ машқ намекунед, шумо дар тӯли чанд ҳафтаи охир бори дигар ба толори варзиш меравед.
7. Забон ва изҳороти мусбат ва умедбахшро истифода баред. Некбин бошед ва аз пешгӯии ба истилоҳ худсафедкунанда дар бораи пессимизм канорагирӣ кунед. Агар шумо чизҳои манфиро интизор бошед, онҳо зуд-зуд рух медиҳанд. Масалан, агар шумо интизор шавед, ки муаррифӣ бад мешавад, эҳтимол дорад, ки он дар ҳақиқат ноком шавад. Ба ҷои ин, мусбат бошед. Ба худ бигӯед: "Ин метавонад душвор бошад, аммо ман ин суханро идора карда метавонам."

Қисми 4 аз 4: Дархости дастгирии иҷтимоӣ

1. Дигаронро аз таъсир расонидан манъ кунед. Агар шумо дар зеҳни шумо фикрҳои манфӣ дошта бошед, шояд дар атрофатон одамоне бошанд, ки бо гуфтани ҳарфҳои манфӣ худи ҳамон идеяро ташвиқ мекунанд ва ҳатто онҳо метавонанд дӯстони наздик ё аъзои оила бошанд. Барои он ки шармро бас кунед ва ба пеш ҳаракат кунед, шумо бояд ба ҷои он ки ба шумо рӯҳбаландӣ диҳед, ба қадри имкон аз тамос бо одамони "заҳролуд", ки шуморо бад ҳис мекунанд, ҷилавгирӣ кунед.
   • Баёноти манфии дигаронро вазни 5 кило тасаввур кунед. Он вазнҳо шуморо ба зер меандозанд ва ин бори дигар баланд бардоштани худро мушкилтар мекунад. Худро аз он сарборӣ озод кунед ва дар хотир доред, ки одамон кӣ будани шуморо муайян карда наметавонанд. Танҳо шумо метавонед муайян кунед, ки шумо кистед.
   • Дар бораи он одамоне, ки шуморо нисбати худ бад ҳис мекунанд, фикр кардан низ муфид буда метавонад. Шумо рафтори ҳамаро назорат карда наметавонед; он чизе, ки шумо назорат карда метавонед, ин аст, ки шумо ба онҳо чӣ гуна муносибат мекунед ва то чӣ андоза шумо иҷозат медиҳед, ки рафтори онҳо ба шумо таъсир расонад. Агар ягон каси дигар ба таври номуносиб дағалӣ кунад, бадгумонӣ кунад, ё ба шумо беэҳтиромӣ кунад, фаҳмед, ки онҳо мушкилоти эҳсосӣ ё дилеммаи худро доранд, ки боиси муносибати манфии онҳо нисбати шумо мегардад. Аммо, агар ин шахс норасоии эътимоди худро ба шумо зиёд кунад, шумо метавонед мехоҳед худро аз худ дур кунед ё аз ҳолатҳое, ки дар он шахс ҳузур дорад, канорагирӣ кунед, хусусан вақте ки шумо дар бораи рафтори онҳо шарҳи манфӣ диҳед.
2. Худро бо дастгирии мусбии иҷтимоӣ иҳота кунед. Қариб ҳамаи одамон аз дастгирии иҷтимоӣ ва эмотсионалӣ баҳра мебаранд, хоҳ аз аъзои оила, дӯстон, ҳамкорон ва дигар шабакаҳои иҷтимоӣ бошад. Ин ба мо кӯмак мекунад, ки бо дигарон сӯҳбат кунем ва дар якҷоягӣ стратегияҳои мушкилот ва чизҳои дигареро, ки мо бояд ҳал кунем, муайян кунем. Аҷиб аст, ки дастгирии иҷтимоӣ воқеан ба мо имкон медиҳад, ки мушкилоти худро беҳтар ҳал кунем, зеро дастгирии иҷтимоӣ эътимоди худро ба мо зиёд мекунад.
   • Тадқиқот борҳо нишон дод, ки байни дарки шабакаи амнияти иҷтимоӣ ва эътимоди худ ба мо робита вуҷуд дорад; Пас, вақте ки одамон фикр мекунанд, ки метавонанд ба шабакаи амнияти иҷтимоӣ баргарданд, эътимод ва эътибори онҳо меафзояд. Пас, агар шуморо дастгирии атрофиёни атроф эҳсос кунед, шумо бояд нисбати худ худро беҳтар ҳис кунед ва шумо метавонед бо эҳсосоти манфӣ ва стресс беҳтар мубориза баред.
   • Боварӣ ҳосил намоед, ки вақте сухан дар бораи шабакаи амнияти иҷтимоӣ меравад, як система нест, ки барои ҳама кор кунад. Баъзе одамон бартарӣ медиҳанд, ки чанд дӯсти хеле наздик дошта бошанд, ки ҳамеша бо онҳо муроҷиат кунанд, дар ҳоле ки дигарон бартарии доираи васеи иҷтимоиро доранд ва инчунин аз ҳамсоягон, калисо ва ё дар доираи ҷомеаи динии худ дастгирӣ мехоҳанд.
   • Шабакаи амнияти иҷтимоӣ низ метавонад дар даврони муосири мо шаклҳои нав пайдо кунад. Агар шумо бо касе сӯҳбати воқеии рӯ ба рӯ карданро ором ҳис накунед, шумо метавонед низ интихоб кунед, ки бо дӯстон ва оила дар тамос бошед ё бо одамони нав шинос шавед, тавассути шабакаҳои иҷтимоӣ, зангҳои видеоӣ ва почтаи электронӣ.
3. Пешниҳод барои кӯмак ба одамони дигар. Тадқиқот нишон дод, ки одамоне, ки ихтиёрӣ ҳастанд, нисбат ба онҳое, ки намехоҳанд, бештар эътимод доранд. Шояд шумо интизор нашавед, ки кӯмак ба дигарон шуморо дар бораи худ беҳтар ҳис мекунад, аммо илм дар ҳақиқат нишон медиҳад, ки ҳиссиёти мансубияти иҷтимоӣ, ки бо ихтиёриён ё кӯмак ба дигарон пайдо мешавад, моро водор месозад, ки нисбати худамон мусбат ҳис кунем.
   • Ҳамчун фоидаи иловагӣ, кӯмак ба дигарон низ шуморо хушбахт мекунад! Ва дар ин кор, шумо инчунин тағироти воқеиро дар ҳаёти касе ба амал хоҳед овард. Шумо на танҳо хушбахт хоҳед буд, балки каси дигарро низ хушбахт хоҳед кард.
   • Агар шумо берун равед, шумо имкониятҳои зиёде барои пайваст шудан бо одамони дигар ва саҳмгузорӣ хоҳед ёфт. Масалан, шумо метавонед дар хонаи бачагон ё паноҳгоҳи бесарпаноҳон ихтиёрӣ кунед. Худро ҳангоми таътили тобистона ҳамчун мураббии дастаи варзишӣ барои кӯдакон пешниҳод кунед. Вақте ки дӯстатон ба кумак ниёз дорад, ҷаҳед ва барои ях бастани ӯ як қатор хӯрок пазед. Ихтиёриён дар клиникаи байтории маҳаллӣ.
4. Бо мутахассиси солимии равонӣ ваъдагоҳе таъин кунед. Агар ба шумо тағйир додан ё халос кардани тарзи фикрронии манфии шумо душвор бошад ва / ё фикр кунед, ки фикрҳои манфии шумо ба шумо имкон намедиҳанд, ки дар давоми рӯз аз ҷиҳати равонӣ ва / ё ҷисмонӣ кор кунед, беҳтараш бо мушовир, равоншинос мулоқот кунед. , ё дигар мутахассисони солимии равонӣ. Хусусан терапияи маърифатии рафторӣ барои тағир додани тарзи фикрронии шумо муфид аст. Ин яке аз шаклҳои омӯхташудаи терапия мебошад ва далелҳои возеҳ дар бораи самаранокии он мавҷуданд.
   • Аксар вақт, терапевт метавонад ба шумо дар таҳияи стратегияҳои муфид барои беҳтар кардани симои шахсии шумо кӯмак кунад. Дар хотир доред, ки баъзан инсон наметавонад ҳама чизро мустақилона ҳал кунад. Ғайр аз он, нишон дода шудааст, ки терапия барои баланд бардоштани эътимод ба шахс ва сифати ҳаёти ӯ таъсири назаррас дорад.
   • Ғайр аз он, терапевт метавонад ба шумо дар ҳалли ҳама мушкилоти дигари равонии шумо, ки сабаб ё натиҷаи нанг ва бе эътимод ба худ, аз ҷумла депрессия ва изтироб ҳастанд, кӯмак кунад.
   • Огоҳ бошед, ки дархости кумак нишонаи тавоноӣ аст, на нишони нокомӣ ё заъфи шахсӣ.

Маслиҳатҳо

• Азбаски шумо инсонед, шумо ҳеҷ гоҳ наметавонед фикрҳои манфии худро комилан нест кунед. Бо вуҷуди ин, бо гузашти вақт тағир додани фикрҳои манфии шумо осонтар мешавад ва шумо низ эҳтимолияти манфӣ надоред.
• Дар ниҳояти кор, танҳо шумо метавонед фикрҳои манфии шуморо хотима диҳед. Шумо бояд саъйи огоҳона ба харҷ диҳед, то намунаҳои фикрии худро тағир диҳед ва ба тафаккури мусбат ва фаъолона боз бошед.
• Дар хотир доштан муҳим аст, ки дар ҳоле ки баъзе шаклҳои тафаккури манфӣ зарароваранд ва онҳоро ҳамчун иллати маърифатӣ тавсиф кардан мумкин аст, аз тарафи дигар, на ҳама фикрҳои манфӣ баданд. Як назария вуҷуд дорад, ки махсусан дар банақшагирӣ татбиқ карда мешавад, ки тафаккури манфӣ ё фикр кардан дар бораи ҳар чизе, ки эҳтимолан хато мекунад, истифода мекунад, бо мақсади ҳалли масъалаҳое, ки мувофиқи нақша кор намекунанд. Илова бар ин, фикрҳои манфии марбут ба талафот, раванди ғамгинӣ, тағирот ё дигар ҳолатҳои шадиди эҳсосӣ муқаррарӣ мебошанд, зеро тарзи ҳаёти мо ин ҳиссиёт ва фикрҳои табииро гоҳ-гоҳ бо худ меорад.