Дар давоми ду ҳафта ду кило гум кунед

Видео: НОЧЬ В ЧЕРТОВОМ ОВРАГЕ ОДНО ИЗ САМЫХ ЖУТКИХ МЕСТ РОССИИ Ч1 / A NIGHT IN THE SCARIEST PLACE IN RUSSIA

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 3: Барои тезонидани мубодилаи моддаҳои худ машқ кунед
Усули 2 аз 3: Кам кардани вазн тавассути парҳез
Усули 3 аз 3: Вазни зиёдатӣ бардоред
Талабот

Агар шумо хоҳед, ки дар давоми ду ҳафта ду кило аз даст диҳед, шумо тақрибан 17500 калория ё 150 гр гум мекунед. дар як рӯз, бо хӯрокхӯрии кам ва бо машқ. Дар ҳоле, ки ду фунти аввал метавонад хеле зуд равад, агар шумо хоҳед, ки бисёр чизҳоро аз даст диҳед, он метавонад муддати тӯлонӣ аз ду фунти охир баромаданро талаб кунад. Агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед дар давоми ду ҳафта ду кило аз даст диҳед, шумо бояд самаранок тамрин кунед ва то расидан ба ҳадафи худ камтар калория бихӯред.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Барои тезонидани мубодилаи моддаҳои худ машқ кунед

Субҳ машқ кунед. Агар шумо ба машқҳои нисфирӯзӣ ё бегоҳӣ одат карда бошед, шумо хоҳед донист, ки агар субҳ машқ кунед, сӯзиши шумо 14 соат (қисми зиёди рӯз) метезонад. 20 ё 30 дақиқа пас аз бархостан машқро ба нақша гиред.
Пеш аз оғози машқи худ қаҳва бинӯшед. Маълум аст, ки қаҳва ба шумо дар таълими шадидтар кӯмак мекунад, бинобар ин шумо боз ҳам душвортар машқ хоҳед кард.
- Агар қаҳва дар шиками холӣ шуморо дилбеҳузур кунад, ин қадамро гузаред. Пеш аз он ки шумо ним соат давед, онро бинӯшед ва шумо эҳтимолан тезтар медавед ва ба ин васила ҳангоми танаффуси шумо калорияҳои бештар месӯзонед.
Мусиқиро интихоб кунед. Дар хотир доред, ки зиёда аз 140 зарба дар як дақиқа (BPM) шиддатнокии машқи шуморо зиёд мекунад. Аз тарафи дигар, хондан ё тамошои телевизор эҳтимолияти шуморо аз ҳад зиёд парешон мекунад ва камтар калория месӯзонад.
- Барномаи Cadence -ро барои мусиқӣ барои машқи худ дар асоси BPM истифода баред. Сурудҳое, ки суръати онҳо баробари тапиши дил доранд, ба зудӣ ба шиддатнокии баланд ноил мегарданд.
Омӯзиши фосилавии шадидро (HIIT) анҷом диҳед. Алтернатива 25 дақиқа кардио бо гармии 10-дақиқаӣ ва сардии 10-дақиқаӣ. 25 дақиқаи кардио аз 30 сония то 1 дақиқаи давидан ва пас аз 2 то 4 дақиқаи давидан бо суръати миёна иборат аст.
- HIIT истеҳсоли гормонҳои афзоиши инсонро дар тӯли 24 соат 450 фоиз афзоиш медиҳад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҷои мушакҳо чарбро сӯзонед, бинобар ин барои машқи вазнин беҳтарин аст.
- Таълими шиддатнокии баланд маънои 90 фоизи суръати тапиши дилро дар робита бо суръат дорад. Пас шумо дигар наметавонед сӯҳбат кунед ва ҳис кунед, ки шумо ба пеш ҳаракат карда истодаед.
- Таълими миёнаи шиддатнокӣ аз 65 то 80 фоизи ҳадди аксари набзи шуморо ташкил медиҳад. Шумо ба ҳар ҳол метавонед бо як дӯстатон сӯҳбат кунед, аммо нафасатон танг аст.
- Агар шумо дар ҳолати хуб қарор дошта бошед, шумо метавонед фосилаи Tabata -ро санҷед, ки дар он шумо 4 дақиқа давиданро дар 20 сония иҷро намуда, 10 сонияи истироҳатро иваз кунед.
Ба лагери пурборшаванда ҳамроҳ шавед ё P90X оғоз кунед. На танҳо ду ҳафтаи ин машқҳои фосилавии омӯзишӣ метаболизми шуморо афзоиш медиҳанд; тамоми бадани шумо аз он таълим мегирад, шумо массаи мушакҳо месозед ва чарбҳоро месӯзонед.
Омӯзиши қувватро оғоз кунед. Дар рӯзҳое, ки шумо P90X ё лагери ботинӣ намекунед, вазни худро гиред ва аз 30 то 45 дақиқа машқҳои қувваозмоӣ кунед. Ҷисми болоии худро 1 рӯз ва ҷисми поёнии худро 2 рӯз пас аз он анҷом диҳед.
- Ҳафтаи худро бо машқҳои маъмул, аз қабили curls biceps, curls triceps, pushes ва presses дар сина оғоз кунед.
- Мошинҳои нави вазнро санҷед, бо кетлбеллҳо ё тринажери таваққуф аз TRX тамрин кунед. Беҳтараш, машқҳои худро бо як дӯстатон гузаронед, ки метавонад ба шумо нишон диҳад, ки чӣ гуна тамоми таҷҳизоти нав кор мекунанд.
- Миқдори идеалии вазнҳо он миқдорест, ки шумо метавонед аз 2 то 3 маҷмӯи 8 такрорро иҷро кунед ва мушакҳои шумо хеле хаста шаванд. Пас аз ба охир расидани маҷмӯаҳо, шумо набояд боз як такрори маҷмӯаро иҷро кунед.

Усули 2 аз 3: Кам кардани вазн тавассути парҳез

Ним соат пеш аз оғози машқи худ наҳорӣ бихӯред. Он бояд сафедаи баланд дошта, тақрибан 400 калория дошта бошад. Масалан, овёс бо шири хушкнашуда, йогурти юнонӣ бо мюсли ва буттамева ё омлети ду дона тухм бо сабзавот дар канор ё тавассути он.
Се хӯроки 400-килокалория ва ду газаки 200-калорияӣ бихӯред. Аммо, ҳангоми машқ, ҳеҷ гоҳ аз 1500 калория камтар нахӯред.
- Аз даст додани ду кило тавассути парҳез ва машқ маънои онро дорад, ки норасоии калория дар як рӯз тақрибан 1000 аст. Агар шумо дар як рӯз тақрибан аз 400 то 600 калорияро коҳиш диҳед (аз 2000 хориҷ карда шуда), 600 калория сӯзед ва метаболизмро бо роҳи сӯзондани калорияҳо боз ҳам суръат бахшед, шумо метавонед ин касрро ба осонӣ эҷод кунед.
- Агар ба шумо ҳисобкунии калорияҳо маъқул набошад, бидонед, ки аксари одамон барои як хӯрок тақрибан 600 калория мехӯранд; тақрибан сеяк ё чоряки адои муқаррариро бихӯред. Барои хӯроки солим миқдори камтари хӯрокҳои серравғани серхаридро бихӯред ва бештар сабзавот бихӯред.
Дигар кӯшиш накунед, ки нони гандум бихӯред. Онро бо парпечҳои бо киноя, картошка ё кускус, картошкаи ширин, лӯбиё иваз кунед ва аз меваю сабзавот крахмал гиред.
Шириниҳои коркардшударо бо мева ва шоколади сиёҳ иваз кунед. Буттамева барои мубодилаи моддаҳои шумо хеле муфид аст ва меваҳои дорои витамини С дар таркиби худ барои гормонҳои стресс, ки шуморо вазн мекунанд, фоидабахшанд. Шоколади сиёҳ бояд ҳадди аққал 80% какао дошта бошад.
- Аз шакар аз нӯшокиҳо, аз қабили спирт ва сода, инчунин шириниҳо ва пирожниҳо худдорӣ кунед. Як шиша нӯшокии спиртӣ аллакай 150-300 калория дорад, ки расидан ба касри калорияатонро хеле душвор месозад.
Кӯшиш кунед, ки парҳези худро гуногун кунед. Доктор Oz тавсия медиҳад, ки аз 1600-1800 килокалория хӯрад, зеро бадани шумо калорияҳои бештар сӯзонад. Шумо инчунин метавонед ба худ якчанд газакҳои иловагӣ дар як ҳафта диҳед, то ки шумо бо хоҳиши ғизои худ беҳтар мубориза баред.

Усули 3 аз 3: Вазни зиёдатӣ бардоред

Бо кам кардани миқдори натрий, ки шумо истеъмол мекунед, вазни обатонро кам кунед. Гарчанде ки ин ба назар ғайритабиӣ метобад, оби нӯшокӣ миқдори натрийро бо хориҷ кардани намаки баданатон кам мекунад.
Бо истеъмоли бештар мева, лӯбиё ва ғалладонагиҳо нахи бештар бихӯред. Инчунин 120 мл бихӯред. Йогурти юнонӣ дар як рӯз. Ҳарду ба шумо дар партофтани партовҳо кӯмак мерасонанд, ки вазнашон аз 2 то 2 килоро ташкил медиҳад.
- Агар шумо ҳис кунед, ки аз ҳисоби нахи зиёд ҳаво аз ҳад зиёд варам мекунад, доруи зидди газ истеъмол кунед.Ҳабҳое, ки дар онҳо ферментҳо мавҷуданд ва дигар табобатҳои зидди газ метавонанд дар муддати ду соат аз нороҳатӣ ва дабдабанок халос шаванд.
Дар як шаб ним соати изофии иловагӣ хоб кунед. Таълими фосилавӣ шуморо хаста мекунад, аммо хоби иловагӣ гормонҳое, ки шуморо вазн мекунанд, мувозинат мекунад. Агар шумо гормони кортизолро беҳтар идора карда тавонед, шумо вазни худро зудтар гум мекунед.