Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 4: Халос шудан аз чарбҳои зиёдатӣ
• Қисми 2 аз 4: Аз машқи бадан халос шудан аз чарбуи шикам
• Қисми 3 аз 4: Тағир додани тарзи ҳаёт
• Қисми 4 аз 4: Пешрафти худро пайгирӣ кунед ва ҳавасманд бошед
• Маслиҳатҳо

Раҳоӣ аз шикамро халос кардан душвор аст, зеро шумо наметавонед ин минтақаро мисли дигар узвҳои бадан мустаҳкам кунед. Аммо, бо заҳмат ва истодагарӣ, шумо метавонед бо тағир додани парҳези худ, машқ ва тамрин барои тамоми бадан ва тағир додани тарзи ҳаёти оддӣ аз вазни зиёдатӣ халос шавед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 4: Халос шудан аз чарбҳои зиёдатӣ

1. Калорияро кам кунед. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, ҳеҷ роҳе нест, ки шумо фарбеҳро танҳо дар як қисми муайяни бадан гум кунед. Агар шумо хоҳед, ки чарбро аз рӯдаатон холӣ кунед, ба шумо лозим меояд, ки бо кам кардани калорияҳо вазни худро комилан аз даст диҳед.
   • Дар як рӯз тақрибан аз 500 то 750 калорияро буред. Ин коҳиши хурд ба шумо имкон медиҳад, ки дар як ҳафта аз 500 то 750 грамм гум кунед.
   • Мутахассисони соҳаи тандурустӣ одатан тавсия намедиҳанд, ки дар давоми як ҳафта вазни бештаре аз даст дода шавад.
   • Барои гирифтани тасаввуроте, ки шумо ҳар рӯз чанд калория мегиред, рӯзномаи хӯрокворӣ ё барнома ё трекери онлайнро истифода баред. Аз ин рақам аз 500 то 750 хориҷ кунед, то тасаввур кунед, ки шумо ҳар рӯз чанд калория бояд истеъмол кунед, то вазни худро тадриҷан ва мӯътадил гум кунед.
2. Таваҷҷӯҳи махсус ба сафедаҳо, мева ва сабзавот. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳез бо камтар аз карбогидратҳо на танҳо метавонад ба шумо ба зудӣ аз даст додани вазн, балки ба коҳиши миқдори чарбҳои шикам мусоидат кунад.
   • Бо ҳар хӯрок аз 80 то 120 грамм сафедаи лоғар бихӯред (миқдоре ба андозаи саҳни кортҳо).
   • Аз ҷумла, сабзавоти ғайри крахмалӣ, аз қабили қаламфур, помидор, бодиринг, бодинҷон, гулкарам ва салатро интихоб кунед ва кӯшиш кунед, ки бо ҳар хӯрок ду порча сабзавот бихӯред. Аз 100 то 200 грамм сабзавоти баргдор бихӯред.
   • Ҳар рӯз аз 1 то 2 порча мева бихӯред. Мева дорои қанди табиӣ аст ва бояд онро дар қисмҳои андозаи дуруст, яъне 200 грамм ё 1 дона меваи андозаи миёна истеъмол кард.
   • Намунаҳои хӯрокҳои камвазн иборатанд аз хӯриши сабзи омехта бо сабзавоти хом, 150 грамм гӯшти мурғи пухта ва як равғани равғанӣ, 250 мл йогурти юнонӣ бо чормағз ва 200 грамм мева ва ё самакҳои гӯштӣ бо хӯриши хурд ва брокколи буғӣ.
3. Ғалладонаро камтар бихӯред. Хӯрокҳо, аз қабили нон, биринҷ ва макарон метавонанд як қисми ғизои солим бошанд. Аммо, ин хӯрокҳо нисбат ба дигар хӯрокҳо ба таври назаррас зиёдтар карбогидратҳо доранд. Пас, камтар аз он бихӯред, то битавонед бо парҳези худ бо камтар калория бимонед.
   • Хӯрокҳое, ки шумо бояд камтар бихӯред, иборатанд аз нон, биринҷ, макарон, ҳакерҳо, чипсҳо, тортиллаҳо ва кулчаҳо.
   • Андозаи қисмҳоро аз 30 то 50 грамм маҳдуд кунед. Хӯрдани ғалладонаро пурра бас накунед. Барои ғалладонагиҳои серғизо, ба монанди quinoa ва oatmeal, интихоб кунед.
   • Инчунин ҳамеша кӯшиш кунед, ки ғалладонагиҳоро интихоб кунед. Ин хӯрокҳо дар таркиби нах ва дигар маводи ғизоӣ, ки як қисми ғизои солим мебошанд, зиёдтаранд.
4. Нагузоред, ки шакарҳои иловашуда. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки шакар (ва хусусан шакари иловашуда) яке аз бузургтарин сабабҳои аз ҳад зиёд фарбеҳ шудани шикам аст. Ғизоҳоеро бихӯред, ки дорои қанди бисёр мебошанд, то ҳадди имкон камтар.
   • Шакарҳои иловашуда қандҳое мебошанд, ки дар раванди истеҳсолот ба хӯрок илова карда мешаванд. Масалан, қандҳо ба кукиҳо ва яхмос илова карда шуданд, ки бояд интизор мешуд. Хӯрокҳо ба мисли ҳакерҳо, афшура ва чошнии макарон низ метавонанд қанди зиёд илова кунанд.
   • Шакари табиӣ илова карда намешавад ва табиатан дар хӯрокҳо рух медиҳад. Масалан, мева каме шакар дорад, аммо он шакари табиӣ аст. Хӯрокҳо бо шакари табиӣ интихоби беҳтаре мебошанд, зеро онҳо одатан ғизоҳои муҳимтар доранд.
   • Хондани бастаи хӯрокро ба худ одат кунед. Бидонед, ки хӯрокҳои бастабандишуда дорои қандҳои пинҳон мебошанд. Номҳои гуногунро барои шакарҳои иловашуда ҷустуҷӯ кунед ва бидонед, ки ба маҳсулоти мушаххас якчанд намуди шакарҳо илова кардан мумкин аст.
   • Агар шумо дандони ширин дошта бошед, имконоти солим ба монанди асал, шоколади сиёҳ, меваҳои хушк ва йогурти юнонӣ интихоб кунед, то орзуҳои шуморо ба чизе ширин қонеъ кунанд.
5. Бисёр об нӯшед. Нигоҳ доштани гидратсия барои фаъолияти мӯътадили бадани шумо бениҳоят муҳим аст. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки нӯшидани оби зиёд инчунин ба зудтар аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
   • Ин қисман аз он сабаб ба амал меояд, ки об шуморо сер мекунад, то шумо камтар ғизо гиред.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз аз 8 то 13 стакан об нӯшед. Пеш аз ҳар хӯрок аз 1 то 2 стакан об нӯшед, то иштиҳои шуморо коҳиш диҳед ва худро зуд ҳис кунед.

Қисми 2 аз 4: Аз машқи бадан халос шудан аз чарбуи шикам

1. Субҳ машқ кунед. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки агар шумо субҳ пеш аз хӯрдани наҳорӣ машқ кунед, бисёр калорияҳои сӯзонданатон аз чарбҳо иборатанд (ба ҷои гликогене, ки дар бадани шумо захира шудааст).
   • Барои он ки субҳ машқ кунед, ин қадар барвақттар шудан лозим нест. Танҳо ҳушдорро танзим кунед, ки аз вақти муқаррарӣ 30 то 60 дақиқа пештар хомӯш шавад.
   • Бартариҳои дигари машқи субҳ аз канорагирӣ аз саросемагӣ дар толори варзишӣ шом пас аз барвақт, машқ, истироҳат ва тавони мутамарказонидани рӯзона мебошанд.
2. Машқи аэробикӣ кунед. Машқи карди калорияҳоро месӯзонад ва метаболизми шуморо метезонад, то шумо метавонед зудтар вазнин шавед.
   • Дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои мӯътадили аэробикӣ гиред. Масалан, шумо метавонед ҳар рӯз дар тӯли панҷ рӯз ним соат тамрин кунед. Аммо, агар шумо кӯшиш кунед, ки чарбҳои шикамро гум кунед, баъзе мутахассисон тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз то як соат машқ кунед.
   • Масалан, шумо метавонед давида давед, босуръат пиёда равед, велосипедронӣ кунед, шино кунед ё рақс кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки чизи ба шумо писандро ёбед. Агар машқҳои шумо шавқовар бошанд, эҳтимолан шумо машқро тарк карда, ба реҷаи худ вафо кунед.
3. Бо тарбияи нерӯ машғул шавед. Ҳамчунин чанд рӯз дар як ҳафта гузаронидани омӯзиши муқовимат ё тамрини қувва муҳим аст. Ин барои мустаҳкам кардани мушакҳои шумо ва нигоҳ доштани миқдори мушакҳои лоғар ҳангоми риояи парҳези шумо кӯмак мекунад.
   • Тавсия дода мешавад, ки тақрибан 2 ё 3 рӯз дар як ҳафта машқҳои қувваозмоӣ гузаранд. Боварӣ ҳосил кунед, ки машқҳое иҷро кунед, ки тамоми бадан ва тамоми гурӯҳҳои мушакҳои шуморо кор кунанд.
   • Шумо наметавонед бо равғани шиками худ мубориза баред, аммо ҳангоми иҷрои баъзе машқҳо ҳангоми тамрини қуввататон, ки ҳадафи аслӣ (пушт ва абс) -ро доред, шумо метавонед меъдаи сахттар ва кам фарбеҳ гиред. Машқҳое ба монанди машқҳои тахтача, харчангҳо ва v-нишастҳо иҷро кунед.
4. Омӯзиши фосилавӣ кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки омӯзиши интенсивии фосилавиро анҷом медиҳанд, дар муқоиса бо одамоне, ки машқҳои кардиои мунтазам мекунанд, дар атрофи меъда чарбҳои бештарро гум мекунанд.
   • Таълими фосилавӣ як намуди омӯзишест, ки кӯтоҳтар давом мекунад, аммо дар он ҷое, ки шумо ҷисми худро шадидтар истифода мебаред. Шумо дар байни машқҳои кӯтоҳ, хеле пуршиддат ва машқҳои мӯътадил иваз мешавед.
   • Машқҳои фосилавиро аз 1 то 2 рӯз дар як ҳафта гузаронед. Шумо инчунин метавонед инро ҳамчун омӯзиши кардио ҳисоб кунед. Тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта дар маҷмӯъ 75 дақиқа машқҳои шадид гузаронида шаванд.

Қисми 3 аз 4: Тағир додани тарзи ҳаёт

1. Костюми корӣ стресс Даргирифта. Стресс миқдори кортизолро, ки гормонро зиёд мекунад, баданро фарбеҳ мекунад, хусусан дар меъда. Стресс инчунин метавонад боиси ғизохӯрии эҳсосӣ гардад, ки дар он шумо мехӯред, то ба ҷои гуруснагӣ худро беҳтар ҳис кунед.
   • Агар имконпазир бошад, аз муошират бо одамоне, ки шуморо фишор медиҳанд, камтар ё камтар канорагирӣ кунед ва аз чизҳое, ки боиси стресс мешаванд, даст кашед.
   • Бо беҳтар кардани вақти худ, шумо инчунин метавонед кафолат диҳед, ки шумо ҳамарӯза аз стресс ва изтироб камтар азият мекашед. Бо ин роҳ, шумо маҷбур нестед, ки мӯҳлатҳои худро иҷро кунед.
   • Агар шумо дар ҳолати стресс қарор дошта бошед, ҳар рӯз чанд дақиқа биншинед, чашмҳоятонро пӯшед, ба нафаскашии худ диққат диҳед ва зеҳни худро аз ҳама андешаҳо ва корҳое, ки мекунед тоза кунед.
2. Хоби бештар гиред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки норасоии хоб метавонад иштиҳо ва миқдори чарбҳои баданатонро вайрон кунад. Агар шумо хоби кофӣ нахӯред, шумо хавфи афзоиши вазн ва зиёд шудани чарб дар атрофи шикам доред.
   • Дар калонсолон тавсия дода мешавад, ки шабона аз 7 то 9 соат хоб кунед. Ин миқдор ба саломатии шумо кӯмак мекунад ва инчунин истироҳати хуби шуморо таъмин мекунад.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳамаи чароғҳоро хомӯш кунед. Ҳадди аққал 2 соат пеш аз хоб тамоми электроника, аз қабили телефонҳо, планшетҳо ва компютерҳоро хомӯш кунед.

Қисми 4 аз 4: Пешрафти худро пайгирӣ кунед ва ҳавасманд бошед

1. Касеро ёбед, ки парҳез кунад ва бо он машқ кунад. Кӯшиши аз худ кардани вазни шумо душвор буда метавонад, хусусан вақте ки атрофиён ғизои носолим мехӯранд.
   • Дӯсти худро бо парҳез ёбед, то шумо тавонед ҳамдигарро ҳавасманд кунед, маслиҳатҳо ва ҳилаҳоро мубодила кунед ва ҳангоми машқҳо якдигарро нигоҳ доред.
   • Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамон вақте ки гурӯҳи одамоне ҳастанд, ки ба онҳо кӯмак мерасонанд ва онҳоро дастгирӣ мекунанд, бештар вазн мекунанд ва дарозтар зиндагӣ мекунанд.
2. Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки чизи хӯрдаашонро менависанд, нисбат ба одамоне, ки намехӯранд, зудтар вазн мегиранд. Онҳо инчунин вазнро камтар зуд барқарор мекунанд.
   • Ин қисман аз он сабаб аст, ки навиштани хӯрокҳои шумо масъулиятро барои қарорҳоятон ҳис мекунад. Рӯзномаи хӯроки худро ба қадри имкон дуруст нигоҳ доред.
   • Шумо метавонед калкуляторро дар интернет ё рӯзномаи хӯроки коғазӣ нигоҳ доред. Барномаҳои ба монанди MyFitnessPal ва дигар вебсайтҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки кадом хӯрокҳоро мехӯред ва имкон диҳед, ки хӯрокҳои гуногун чанд калория доранд.
3. Андозаҳои худро сабт кунед. Пеш аз оғози парҳез пешрафти худро бо чен кардани андозаи камар ё дар миқёс истода пайгирӣ кунед.
   • Барои дидани пешрафти худ ҳар рӯз ё ҳафта тарозу кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳамзамон ба тарозу бароед ва ҳамон либосро пӯшед, то пешрафти худро ҳарчи дақиқтар пайгирӣ кунед.
   • Бо тарозуи ҳаррӯза, шумо метавонед ҳама мушкилотро бо реҷаи кам кардани вазни худ зуд пай баред. Агар шумо дидед, ки шумо вазни худро зиёд карда истодаед, шумо метавонед дар рӯзномаи худ баргардед, то бихӯред ё не. Шумо инчунин метавонед пеш аз он ки вазни зиёдатӣ гиред, кардиои худро афзоиш диҳед.
   • Ҳамчунин давраҳои камар ва атрофи худро чен кунед, то бубинед, ки чӣ қадар равғани шикамро гум кардед.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз ворид кардани ягон тағироти ҷиддӣ дар парҳези худ ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад ба шумо гӯяд, ки оё шумо метавонед вазнро бехатар ва дуруст гум кунед.
• Ба тағйироти тарзи ҳаёти дар давоми парҳези худ воридшуда барои талафоти дарозмуддат ва талафоти чарб равед. Агар шумо ба одатҳои кӯҳнаи худ баргардед, шумо метавонед бори дигар вазнин шавед.
• Дар хотир доред, ки шумо наметавонед танҳо бо чарбуи шиками худ мубориза баред. Фақат равғанҳои поёни шикаматонро нест кардан ғайриимкон аст. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед, парҳези солимро нигоҳ доред ва бо равғани шикам халос шавед.