Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Калорияҳоро барои халос кардани чарбҳо маҳдуд кунед
• Усули 2 аз 2: Ҳаракат кунед, то чарбҳо аз паҳлӯҳоятон халос шаванд

Гӯшҳо ва ронҳо ҷойҳое мебошанд, ки чарбҳо аксар вақт захира карда мешаванд, хусусан дар занон. Гарчанде ки кӯшиши мубориза бо ин нуқтаҳо шояд ҷолиб бошад, ин ҳадафи воқеӣ нест. Танҳо бо роҳи аз даст додани вазни тамоми бадан шумо метавонед узвҳои баданро тунуктар кунед. Бо аз даст додани вазн ва аз даст додани фарбеҳ шумо мефаҳмед, ки шумо инчунин аз паҳлӯҳои худ ва инчунин аз дигар узвҳои баданатонро гум мекунед. Агар шумо хоҳед, ки ин равғанро раҳо кунед, шумо бояд маҷмӯи парҳез, омӯзиши кардио ва тарбияи қувватро санҷед.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Калорияҳоро барои халос кардани чарбҳо маҳдуд кунед

1. Як ҳафта рӯзномаи хӯрокро нигоҳ доред. Тавре ки ҳамеша мехӯред, бихӯред. Шумо метавонед инро ҳамчун асос барои тағир додани парҳези худ истифода баред.
   • Рӯзномаи хӯрок ба шумо дар бораи парҳези худ маълумоти бештар медиҳад ва шумо мебинед, ки барои аз даст додани вазн шумо бояд чӣ чизро тағир диҳед.
   • Нависед, ки порчаҳо чӣ қадар калонанд, кадом газакҳоро мехӯред, чӣ гуна калорияҳои моеъ мегиред ва кадом чизҳо фарбеҳ доранд. Бо ин чизҳо ситорача гузоред ё рӯйхат тартиб диҳед, то ки шумо ба нақшаи парҳези худ шурӯъ кунед.
   • Ҳангоми кӯшиши кам кардани вазн дар рӯзномаи хӯрокхӯрии худ нависед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки метавонанд ба рӯзномаи ғизои худ часпанд, дар дарозмуддат вазни худро бештар муваффақ мекунанд.
2. Дар як рӯз 500 калория камтар бихӯред. Бо камтар хӯрок хӯрдан, бадани шумо сигнал мегирад, ки он бояд ба сӯзонидани чарбҳои захирашуда барои ба даст овардани энергия шурӯъ кунад (аз ҷумла чарбҳои паҳлӯҳои шумо).
   • Барои аз даст додани вазн ва кам кардани чарб дар тамоми бадан ва паҳлӯҳои шумо, шумо бояд калорияҳоро буред. Калорияҳои камтар дар ниҳоят маънои онро доранд, ки шумо вазни худро гум мекунед.
   • Бо ҳар рӯз тақрибан 500 калорияро бурида, шумо дар як ҳафта аз 0,5 то 1 кило гум мекунед. Коршиносон инро талафоти вазнин ва солим арзёбӣ мекунанд.
   • Аз рӯзномаи хӯроки худ истифода баред, то муайян кунед, ки кадом хӯрокҳоро аз 500 калория кам кардан мумкин аст.
3. Қисмҳои ченкарда бихӯред. Хӯрдани як пораи ченкардашуда бо ҳар хӯрок калорияҳо ва камшавии вазнро коҳиш медиҳад.
   • Барои чен кардани қисмҳои дуруст шумо метавонед миқёс ё косаҳои ченкуниро истифода баред.
   • Беҳтараш ҳар хӯрок ва хӯрокро баркашед, то шумо дар роҳи дуруст бимонед. Агар шумо қисмҳоро тахмин кунед, шумо зуд онҳоро аз ҳад зиёд мекунед ва аз ҳад зиёд калория истеъмол мекунед.
   • Барои гирифтани порчаҳои зерин ғизои худро баркашед: 85-110 грамм сафеда (тақрибан ба андозаи як карта корт), 30 грамм ё ним пиёла ғалладона, 1 пиёла сабзавот ё 2 пиёла кабудӣ ва 1/2 пиёла меваи бурида, ё 1 порчаи хурди мева.
   • Бо ҳар хӯрок 1 порча сафеда ва 2 порча сабзавот ё мева дошта бошед. Тавсия дода мешавад, ки шумо ҳар рӯз тақрибан 2-3 порча ғалладонаро бихӯред.
4. Ғизоҳоеро интихоб кунед, ки камтар калория доранд. Чизи дигаре, ки ба он диққат додан лозим аст, вақте ки шумо мехоҳед вазни худро гум кунед, илова бар ҳисоб кардани калорияҳо ва кам кардани қисмҳои худ, интихоби хӯрокҳои камкалория мебошад.
   • Хидмати дурусти хӯрок, ки дорои калорияаш кам аст, интихоби беҳтарин дар мавриди талафоти вазн аст.
   • Сафедаҳои лоғарро бо калорияҳои кам интихоб кунед, ба монанди: парранда, тухм, шираи камравған, моҳӣ, лӯбиё ва tofu.
   • 100% ғалладонагиҳо бидуни чошнӣ интихоб кунед. Ғалладонагиҳо солиманд, зеро дар таркиби он нах ва дигар маводи ғизоӣ зиёд аст. Ғалладонҳои коркарднашуда ё ботаҷриба ва бидуни соус бихаред, то онҳо камтар аз калорияҳои имконпазир дошта бошанд.
   • Аксари мева ва сабзавот табиатан кам калория мебошанд. Ҳангоми харидани хӯрокҳои консерва ё яхкардашуда эҳтиёт бошед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар он мазза, чошнӣ ва шакар мавҷуд нест.
5. Шумораи калорияҳои моеъро маҳдуд кунед. Калорияҳои моеъ аксар вақт барои қисми зиёди калорияҳои зиёдатӣ дар парҳези шумо масъуланд. Аз ин рӯ, шумо метавонед чизҳои зиёдеро аз даст диҳед, агар шумо ин чизҳоро танҳо гузоред.
   • Калорияҳои моеъ дар ҳама намуди нӯшокиҳо ҳастанд. Бо нӯшидани ин нӯшокиҳо ва ё умуман, шумо метавонед вазни худро ба осонӣ аз даст диҳед.
   • Чунин чизҳоро камтар нӯшед: сода, шири пурра, шарбати мева, спирт, чойи ширин, қаҳваи ширин, нӯшокиҳои варзишӣ, нӯшокиҳои энергетикӣ ва шири шоколад.
   • Дар ҳоле ки баъзе нӯшокиҳо калория надоранд, беҳтар аст, ки онҳоро тарк кунед, зеро онҳо дар таркиби шириниҳои сунъӣ ва дигар иловаҳо зиёданд. Чизҳои камтарро бинӯшед: содаи парҳезӣ, нӯшокиҳои энергетикии парҳезӣ ва нӯшокиҳои парҳезии варзишӣ.
   • Бисёре аз моеъҳои гидратсионӣ бинӯшед, ба монанди: об, оби хушбӯй, қаҳваи ношинос ва чойи ширин. Дар як рӯз ҳадди аққал 8 шиша бинӯшед, аммо шояд ба шумо 13 айнак лозим шавад.
6. Газакро бас кунед. Хатари дигаре, ки ҳангоми гум кардани вазн пинҳон мешавад, газак аст. Аз ҳад зиёд хӯрокхӯрӣ ё хӯрокхӯрии доимӣ метавонад ба кам шудани вазн халал расонад.
   • Коршиносон тавсия медиҳанд, ки миқдори калорияҳо аз газакҳо ба даст оред. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, газакҳо бихӯред, ки ҳар кадоме аз 150 калория зиёд нест.
   • Вобаста аз тарзи ҳаёт ва фаъолияти шумо, ба шумо ҳадди аксар 1-2 хӯрокхӯрӣ дар як рӯз лозим мешавад.
   • Намунаҳои хӯрокхӯрии солим инҳоянд: 30 грамм чормағзи омехта, 1 пиёла йогурти камравған, 1/2 пиёла творог ё 90 грамм ҷарроҳии гов.

Усули 2 аз 2: Ҳаракат кунед, то чарбҳо аз паҳлӯҳоятон халос шаванд

1. Ҳафтае 4-5 бор омӯзиши фосилавии кардиологиро анҷом диҳед. Машқи пуршиддати фосилавии кардио ин як машқест, ки дар он фаъолияти мӯътадил ва пурқувват иваз карда мешавад, то шумо калория ва чарбҳои зиёдеро сӯзонед.
   • Мутахассисони фитнес кашф карданд, ки омӯзиши фосилавӣ махсусан барои фарбеҳ шуданатон муфид аст. Гарчанде ки шумо на танҳо хучҳои худро ҳадаф қарор медиҳед, шумо тамоми баданро фарбеҳ мекунед.
   • Машқи фосилавӣ одатан нисбат ба як машқи муқаррарӣ кӯтоҳтар аст ва он таркишҳои кӯтоҳи фаъолро бо фаъолияти каме мӯътадилтар муттаҳид мекунад. Ин дар якҷоягӣ бо дигар омӯзиши кардио ва қувват хеле хуб аст.
2. Камаш 5 рӯз дар як ҳафта, 30 дақиқа дар як рӯз машқ кунед. Шумо наметавонед чарбро аз баданатон рехта, тамоми равғанро фарбеҳ кунед. Шумо инчунин метавонед, на танҳо пуштҳои худро мустаҳкам ва мустаҳкам кунед. Мунтазам гузаронидани омӯзиши кардио ҷузъи муҳим барои ноил шудан ба ҳадафи ниҳоии шумост.
   • Мутахассисони соҳаи тандурустӣ ҳар ҳафта машқҳои мӯътадил ва пурқувватро барои 150 дақиқа тавсия медиҳанд. Ин метавонад пиёда рафтан / давидан, велосипедронӣ, шиноварӣ ё рақс бошад.
   • Агар шумо хоҳед, ки хучҳои бориктарро зудтар ба даст оред, кӯшиш кунед, ки аз 1 соат 5 то 6 рӯз дар як ҳафта ё то 300 дақиқа дар як ҳафта ҳаракат кунед.
   • Машқҳои кардиологиро иҷро кунед, ки маълуманд, ки паҳлӯҳои шуморо лоғар ва танг мекунанд. Фаъолиятҳое, ба монанди давидан / давидан, мошини қадам ва ё дучархаи статсионарӣ барои сӯзонидани калорияҳо ва toning пойҳои шумо хеле хубанд.
3. Машғул шавед. Ин машқи маъмул ба паҳлӯҳо, буғумҳо, ронҳо ва меъдаи шумо равона шудааст. Ин як роҳи олие барои риштарошӣ ва тунук кардани ронҳоятон аст.
   • Бо пойҳои паҳнои паҳлӯии худ сар кунед. Дастҳои худро ба ҳам гиред ва дар назди маркази сина нигоҳ доред.
   • Вазни худро ба пошнаи худ гузаронед ва гӯё дар курсӣ нишаста ғарқ шавед. Думро ба қафо тела диҳед ва то ҳадди имкон биравед, ё то он даме, ки поятон ба фарш тақрибан параллел бошад.
   • Вақте ки hips-и шумо ба фарш параллел аст, таваққуф кунед. Оҳиста ба қафо баргардед ва ба ҳолати аввала баргардед. Инро 10-20 маротиба ё ҳар қадаре ки тавонед, такрор кунед.
4. Оё шуш. Дар ин машқ шумо бо як пой ба пеш қадам зада, зонуҳоятонро хам мекунед. Ин як машқи хубест барои оҳанг додан ба рон ва ронҳои шумо.
   • Оғоз бо пойҳои худро дар паҳнои китф ва дастҳоятон дар паҳлӯҳо истода оғоз кунед.
   • Бо як пои дур ба пеш қадам занед. Ангуштони худро ба пеш нигоҳ доред. Зонуи пуштро поин кунед ва пои пешатонро дар ҳаракати суст ва назоратшаванда хам кунед.
   • То он даме, ки рони пешини шумо ба замин тақрибан параллел аст, поён фароред. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуатон бо тағоям дар як сатҳ қарор дорад (ва на дар назди тағо).
   • Бо пои пешатон тела диҳед, то ки шумо дар ҳолати ибтидоӣ бошед. Пойҳоятонро иваз кунед ва ҳар қадаре ки тавонед, такрор кунед.
5. Кушҳои худро баланд кунед. Ин машқ хусусан барои ронҳо ва ронҳои шумо хуб аст. Ин як иқдоми олие барои шакл додани берунии ронҳо ва ронҳои худ аст.
   • Бо пойҳои худ дар паҳлӯи худ хобед. Саратонро ба бозуи ба замин наздиктарин такя кунед. Дасти болои худро ба хучат ҷойгир кунед.
   • Пои худро рост нигоҳ доред ва ангуштонатонро ба сӯи худ кашед. Пои болоии худро то шифт бардоред. Онро боз оҳиста поён фароред, то ба мавқеи ибтидоӣ расед. Ҷонибҳоро иваз кунед ва бо пои дигари худ ҳамон миқдор такрорро иҷро кунед.
6. Пулро иҷро кунед. Пул мавқеест, ки пушти пойҳои шуморо мустаҳкам мекунад, аммо он инчунин паҳлу ва ронҳои шуморо сахт ва тунук мекунад.
   • Дар пушти худ хобед. Зонуҳоятонро хам кунед, то онҳо кунҷи 90 дараҷа созанд. Бигзор дастҳоятон дар паҳлӯҳои шумо хобанд.
   • Кунатро ба боло тела диҳед, то ки паҳлӯҳоятон дар ҳаво бошанд, то даме ки баданатон аз хатти рост аз зонуҳо ба саратон рост бошад.
   • Пеш аз оҳиста пушт кардан ба қафо якчанд сония нигоҳ доред, то ки шумо ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.
   • Инро 10-20 маротиба ё ҳар қадаре ки тавонед, такрор кунед. Бо дароз кардани 1 пой ва дар сатҳи паҳлӯ нигоҳ доштани он вазнинтар кунед. Инро бо пои дигар такрор кунед.
7. Қабатҳоро санҷед. Ин лағжиш, ки ронҳо, буғҳо ва қуллаҳои шуморо мустаҳкам мекунад, дарвоқеъ як ҳаракати балет аст.
   • Бо пойҳои худ аз паҳнои китф каме васеътар истода истед. Ангуштони худро бо кунҷи 45 берун кунед. Дастҳои худро дар ҳолати намозгузорӣ дар пеши қафаси сина гузоред ё ба паҳлӯҳои худ гузоред.
   • Ғарқ шавед, аммо сар, тан ва пусти худро бо хатти рост аз сақф ба фарш нигоҳ доред.
   • Ҳангоми фуромадан, зонуҳоятон бояд ба берун хам шаванд. То он даме, ки рони шумо ба фарш тақрибан параллел бошад, нигоҳ доред.
   • Оҳиста ба ҳолати ибтидоӣ баргардед, бо истифода аз ронҳо ва кунт худро барои худ тела диҳед. То ҳадде ки имкон дорад, такрор кунед.