Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Барои талафоти вазнин омода шавед
• Усули 2 аз 3: Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, гӯштро дар парҳези худ дохил кунед
• Усули 3 аз 3: Пешрафти худро пайгирӣ кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Сафеда дар бадан нақши муҳим дорад ва инчунин дар талафоти вазн. Гӯшти лоғар, аз қабили парранда, тухм, гӯшти гов, хук ва моллюск, манбаи аълои сафедаи баландсифат мебошанд. Дар организм сафеда барои фаъолият, сохтор ва танзими бофтаҳо ва узвҳои худи бадан муҳим аст. Дар робита ба талафоти вазнин, сафедаҳо бештар сер шудаанд (ба маънои кам хӯрок хӯрдан) ва қобилияти термогении баданро (қобилияти сӯзонидани калорияҳо) баланд мебардоранд. Гарчанде ки он метавонад дар парҳез муфид бошад, хӯрдани миқдори зиёди сафеда ба афзоиши вазнин оварда мерасонад.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Барои талафоти вазнин омода шавед

1. Бо духтур ё диететики ба қайд гирифташуда ваъдагоҳе таъин кунед. Парҳезҳои сафедаи баланд (баъзан дар якҷоягӣ бо парҳези карбогидрат) интихоби маъмул барои талафоти вазнин мебошанд. Аммо, онҳо барои ҳама одамон мувофиқ нестанд. Духтури шумо метавонад ба шумо роҳнамоии иловагӣ пешниҳод кунад ё алтернативаҳоеро тавсия диҳад, ки метавонанд барои шумо бештар мувофиқ бошанд.
   • Парҳезҳои сафедаи зиёд метавонанд як қатор таъсири манфӣ дошта бошанд. Таъсири фаврии фаврӣ метавонад дарди сар, норасоии ғизо ва қабзро дар бар гирад. Таъсири манфии дарозмуддат метавонад хавфи афзоиши бемориҳои дилу раг ва коҳиши кори гурдаро дар бар гирад.
   • Dietitian-и ба қайд гирифташуда як диетолог аст, ки метавонад ба шумо парҳези нисбатан самарабахшро барои талафоти вазнин диҳад ё ба шумо дар интихоби сарчашмаҳои сафедаи солим дар нақшаи парҳези серсафеда, ки ба гӯшт нигаронида шудааст, кӯмак кунад. Машварати мунтазами парҳезӣ низ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ба ҳадафҳои худ вафо кунед.
   • Ба вебсайти EatRight гузаред ва тугмаи зарди "Пайдо кардани мутахассис" -ро дар тарафи рости боло барои ҷустуҷӯи парҳезшинос дар маҳалли худ клик кунед.
2. Нақшаи хӯрокро тартиб диҳед. Ҳангоми кӯшиши кам кардани вазн, нақшаи мутавозини хӯрок, ҳатто агар парҳез аз гӯшт асос ёбад, муҳим аст. Бо навиштани чанд рӯз ҳамчун намуна, шумо метавонед беҳтар хӯрокҳои гуногун, аз ҷумла гӯшти лоғарро ба нақша гиред.
   • Барои сохтани нақшаи хӯрок якчанд соат вақт ҷудо кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ба аксари ин хӯрокҳо гӯшти лоғар ва дигар манбаъҳои сафеда дохил карда шавад.
   • Инчунин, боварӣ ҳосил кунед, ки як қатор меваҳои гуногун, сабзавот, шир ва 100% ғалладонагиҳо (агар инҳо қисми парҳези шумо бошанд). Истифодаи хӯрокҳои гуногун аз ҳар як гурӯҳи хӯрокворӣ барои парҳези мутавозин муҳим аст.
   • Инчунин тарзи ҳаёти худро ба назар гиред. Агар шумо ҳамеша банд бошед, оё шумо бисёр роҳ ҳастед, ё вақти пухтан кам доред, шумо метавонед хокаи сафеда ё гӯшти аллакай пухта ё яхкардашударо харед, то хӯрокро тезтар омода созед.
3. Фаҳмидани аҳамияти андозагирӣ. Барои он ки ба шумо дар вазни зиёдатӣ кӯмак кунед, муҳим аст, ки андозаи пораҳои худро танзим кунед, ҳатто агар шумо гӯшти лоғар бихӯред. Хӯрдани қисмҳои хеле калон боиси он мегардад, ки шумо миқдори зиёди калорияҳоро ба даст меоред ва дар натиҷа вазнин мешавед.
   • Хизматрасонии сафедаҳо 100 грамм аст. Ин ба андозаи хурмо ё саҳни кортҳо баробар аст.
   • Намунаҳои қисмҳои сафедаи мувофиқ: 1 синаи хурди мурғ ё 1/2 синаи мурғи калон, як ё ду дона тухм ё 1/2 пиёла лӯбиё.

Усули 2 аз 3: Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, гӯштро дар парҳези худ дохил кунед

1. Гӯштҳои лоғарро харед. Манбаъҳои сафедаи лоғар хӯрокест, ки дар таркиби онҳо равған ва калорияҳои нисбатан кам доранд. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро ҳангоми тамаркуз ба хӯрокҳои аз ҳисоби гӯшт асосёфта аз даст диҳед, муҳим аст, ки гӯштҳои лоғарро баръакси гӯшти чарб равона кунед. Ин метавонад ба шумо дар нигоҳ доштани сатҳи вазн ва холестерини шумо кӯмак кунад. Гӯштҳои равғанӣ ва лоғарро интихоб кунед, ба монанди:
   • Баҳрӣ. Ин як манбаи аълои сафеда аст. Ғайр аз моҳии парваришшуда (аз қабили палас, самак ё махимахи) моллюскҳоро (масалан, майгу ё харчанг) интихоб кунед. Ғайр аз ин, баъзе моҳӣ, аз қабили самак ё скумбрия, кислотаҳои чарбии омега-3 доранд, ки барои қалб фоидаоваранд ва нишон доданд, ки хавфи бемориҳои дилу рагро коҳиш медиҳанд.
   • Парранда. Чӯҷаҳои мурғ ва мурғ низ манбаи хуби сафеда мебошанд. Бе пӯст, гӯшти сафед дорои камтарин равған мебошад.
   • Хук. Аксарияти хукҳо дар гӯшт хеле кам равған ё мармар доранд. Ҳама равғанҳои барзиёдро барои варианте, ки дорои таркиби камтарин мебошанд, хориҷ кунед.
   • Гӯшти сурх, ба монанди гӯшти гов ё барра. Ин манбаъҳои сафедаро инчунин метавон варианти лоғар ҳисобид - хусусан агар шумо захмҳои лоғар ё гӯшти гови лоғарро интихоб кунед. Ғайр аз ин, гӯшти гови лоғар фаровонии руҳ, оҳан ва витамини В12 дорад.
2. Гӯшти органикӣ харед. Маҳсулоти гӯштии органикӣ одатан нисбат ба гӯшти ҳайвоноти парваришёфта ва коркардшуда каме гаронтаранд. Аммо, гӯшти органикӣ аз гормонҳои афзоиш, иловаҳо ва консервантҳо холӣ аст.
   • Нишони органикиро ҷӯед, ки маънои онро дорад, ки ҳайвонот бо ғизои органикӣ ғизо мегиранд ва доираи васеъ доранд.
   • Бояд қайд кард, ки арзиши ғизоии гӯшти органикӣ аз гӯшти маъмулӣ фарқ намекунад. Бо вуҷуди ин, гӯшти фароғат одатан дорои омегаҳои 3 ва 6 мебошад.
3. Бо ҳар хӯрок як порча гӯшт бихӯред. Хӯрдани як пораи гӯшти лоғар бо ҳар хӯрок ё газак ба шумо заминаи барои парҳезе, ки ба хӯрдани гӯшт равона шудааст, фароҳам меорад.
   • Дар давоми рӯз сафедаҳои гуногунро бихӯред, то парҳези мутавозин ва гуногунро нигоҳ доред. Масалан, шумо метавонед тухмро барои наҳорӣ, хӯриши мурғи мурғро дар хӯроки нисфирӯзӣ, гӯшти гови хушкро ҳамчун газак, ва равғани сабзавот ва сабзавоти хӯрокхӯрӣ бихӯред.
   • Ғизоҳои дигаре, ки дар таркибашон сафедаҳо зиёданд (масалан, маҳсулоти ширӣ, лӯбиё ё тофу) метавонанд қисми хӯроки шумо бошанд. Оё шумо инро дохил кардан мехоҳед, аз он вобаста аст, ки чӣ гуна шумо парҳезро эҷод ва тартиб медиҳед.
4. Гӯштро бе равған ва соусҳои иловагӣ омода кунед. Равған ва соусҳо (масалан, маринадҳо ва либосҳо) метавонанд миқдори зиёди чарбҳо, шакар ва калорияҳоро илова кунанд. Ҳангоми хӯрок миқдори равған ва соусҳоро маҳдуд кунед, то миқдори умумии калорияи хӯрокҳои шуморо назорат кунад.
   • Усули пасттарини пухтупази калориянокӣ он аст, ки қабл аз пухтан гӯштро бо миқдори ками равғани зайтун сабук реза кунед.
   • Ё манбаи сафедаи лоғарро дар зарфи ғайримуқаррарӣ бо баъзе дорупошии пухтупази камкалория пазед.
   • Гиёҳҳои тару тоза ё хушк ва ситрусӣ роҳҳои солим барои илова кардани мазза ба хӯрокҳои гӯштӣ бе илова кардани як тонна калория ва натрий мебошанд.
   • Кӯшиш кунед, ки ба гӯшт миқдори зиёди соус илова накунед. Гарчанде ки шумо метавонед кетчуп ё чошнии барбекюро дӯст доред, ҳарду дорои қанд мебошанд, ки метавонанд ҳадафҳои парҳезии шуморо вайрон кунанд. Ба ҷои ин, алтернативаҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки шакар ва калорияашон кам бошад ҳам. Шумо инчунин метавонед ин соусҳоро аз сифр омода кунед ва назорат кунед, ки ба онҳо чӣ қадар шакар ва калория илова мекунед.
5. Меваю сабзавоти гуногунро бихӯред. Меваю сабзавот барои ғизои солим, серғизо ва мутавозин муҳиманд. Ҳатто ҳангоми интихоби парҳези ба гӯшт асосёфта зарур аст, ки дар як рӯз ба қадри кофӣ меваю сабзавот истеъмол карда шавад. Ин хӯрокҳо аз нах, витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо, ки барои саломатии шумо муҳиманд, бой мебошанд.
   • 1 пиёла хом ё 2 пиёла сабзавоти сабзранги сабз як хидмат аст. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал аз ду то се порча бихӯред.
   • 1 меваи хурд, 1 пиёла меваи бурида ва 1/2 пиёла меваи хушк ҳамчун як хидмат ҳисоб карда мешавад. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал як то ду порча мева бихӯред.
6. Бихӯред 100% маҳсулоти ғалладона. Бисёре аз парҳезҳое, ки ба гӯшт равона карда шудаанд ё сафедаашон зиёд аст, низ аксар вақт дорои карбогидратҳо мебошанд. Шумо метавонед интихоби маҳдуд кардани миқдори карбогидратҳоро интихоб кунед - хусусан агар онҳо ғалладона бошанд. Аммо, агар шумо хӯрокхӯриро интихоб кунед, ба ҷои ғалладонаҳои тозашуда 100% ғалладонагиҳоро истифода баред.
   • Ғалладонагиҳо ба таври ҳадди аққал коркард карда мешаванд ва ҳамаи қисмҳои ғалладонаро дарбар мегиранд: кӯза, тухм ва эндосперм. Одатан, онҳо дар муқоиса бо донаҳои тозашуда бештар нах, витаминҳо ва минералҳо доранд.
   • Маҳсулоти ғалладонагиҳо инҳоянд: 100% нони ғалладона ё макарон, киноиа, биринҷи қаҳваранг, ҷав ё арзан.

Усули 3 аз 3: Пешрафти худро пайгирӣ кунед

1. Худро ҳар ҳафта баркашед. Тарозуи доимии худ ҳангоми парҳез ба шумо кӯмак мекунад, ки пешрафти худро пайгирӣ кунед ва ба шумо тасаввуроте диҳед, ки нақшаи парҳези шумо то чӣ андоза самарабахш ё бесамар аст. Тарозуи мунтазам метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки пешрафтатонро бо мурури замон пайгирӣ кунед ва ҳавасманд бошед.
   • Худро дар як ҳафта тақрибан 1-2 маротиба баркашед. Ҳар рӯз вазн кардани худ ба шумо назари дурусти пешрафтро намедиҳад. Тағирёбии ҳаррӯзаи вазни бадан (агар шумо вазнин шудаед ё зиёд шуда бошед) муқаррарӣ аст ва шояд натиҷаи он чизе бошад, ки шумо як рӯз пеш дар толори варзиш хӯрдед, нӯшидед ё кардед.
   • Барои усули дақиқтарини тарозуи вазн, ҳар ҳафта дар ҳамон рӯз ва вақти муайян бо тарозу истода, бо либоси якхела (ё на).
   • Вазн доштани худро мунтазам нишон доданд, ки барои пешгирии афзоиши вазн мусоидат мекунад.
2. Ҳар моҳ парҳези худро аз назар гузаронед. Агар шумо барои аз даст додани вазн парҳез кунед, муҳим аст, ки ҳар 1 - 2 моҳ санҷед, ки оё ва то куҷо парҳези шумо самаранок аст. Бознигарӣ кунед, ки чӣ қадар вазни худро аз даст додаед, эҳтимолан чӣ қадар кам мешавед ва парҳези нави шумо ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳоятон чӣ гуна кӯмак мекунад.
   • Агар шумо вазни худро мунтазам кам кунед ё ба ҳадафи худ бирасед, пас парҳез эҳтимолан муваффақ шудааст. Нигоҳ доред!
   • Агар талафоти вазнин оҳиста ё қатъ шуда бошад, лаҳзае ҷудо кунед, то парҳези худ, тарзи хӯрокхӯрӣ ва нақшаи худро иҷро кунед. Якчанд рӯз нигоҳ доштани рӯзномаи парҳезӣ ба шумо осебе намерасонад, то шумо ба парҳез вафо кунед.
   • Ғайр аз он, дар хотир доред, ки парҳези шумо то чӣ андоза осон аст ва чӣ гуна он шуморо ҳис мекунад. Масалан, агар шумо хӯрокхӯрӣ ҳангоми хӯрокхӯрӣ як чизи хубро аз ҳад зиёдтар бинед, ба нақшаи худ баъзе тағиротҳо ворид намоед, то тарзи ҳаёти шуморо беҳтар созанд.
3. Дар гурӯҳи дастгирӣ кор кунед. Гурӯҳи дастгирӣ метавонад кӯмаки бузурги талафоти вазн бошад. Новобаста аз он ки дӯстон, аъзои оила ё парҳезгарони дигар, гурӯҳи дастгирӣ метавонанд шуморо ҳангоми пешрафт рӯҳбаланд ва ҳавасманд кунанд.
   • Аз дӯстон ё оилаатон пурсед, ки оё онҳо мехоҳанд ба парҳези гӯшти шумо ҳамроҳ шаванд. Вақте ки шумо як гурӯҳи одамонро бо як ҳадаф доред, ин метавонад хеле шавқовартар бошад.
   • Ба гурӯҳи дастгирии худ унсури рақобатро ҷорӣ кунед. Санаи хотима барои вазни муайянро таъин кунед ва барои ғолиб ҷоизаи хубе пешкаш кунед.

Маслиҳатҳо

• Боварӣ ҳосил кунед, ки барои хӯроки мутавозин ғайр аз гӯшт сабзавот мехӯред. Масалан, хӯрокхӯрии лоғар ва картошкаи бирёншуда барои хӯрокхӯрӣ, ё хӯриши исфаноҷ ва майгу гӯшт барои хӯроки нисфирӯзӣ.
• Шумо метавонед мехоҳед, ки табибатон сатҳи холестерин ва триглицеридҳои шуморо тафтиш карда, онҳоро дар тамоми парҳези ба гӯшт нигаронидашуда нигоҳ дорад.
• Як қатор барномаҳои маъмули парҳезӣ мавҷуданд, ки ба гӯшт нигаронида шудаанд. Дорухатҳои намуна дар интернетро санҷед ё якчанд китобҳои хӯрокворӣ барои ғояҳои парҳезии гӯшти тоза харед.

Огоҳӣ

• Ҳеҷ гоҳ гӯшти кам пухта нахӯред. Хӯрдани гӯшти кам пухта метавонад ба заҳролудшавӣ аз хӯрок оварда расонад, ки метавонад ба ҳаёт хатарнок бошад. Усули беҳтарини пухта шудани гӯшт истифода бурдани термометрҳои гӯштӣ мебошад, ки дар ҳама мағозаҳои ободонӣ мавҷуданд.
• Пеш аз оғози парҳези нав ё тағир додани ягон тағироти калони ғизоӣ ба духтур муроҷиат кунед.