Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ
• Чӣ ба шумо лозим аст

Пиёда рафтан як ҳаракати асосиест, ки мо ҳар рӯз анҷом медиҳем, аммо шумо бояд қоидаҳои муайяни роҳгардиро риоя кунед, то ки ба саломатӣ фоида оред. Шумо бояд ҳар рӯз барои машқ ҳар рӯз на камтар аз 10 000 қадам гузоред. Ин марҳилаҳоро бо истифода аз як барномаи ҳисобкунии қадам дар смартфон ё соати фитнес ба осонӣ чен кардан мумкин аст. Вақт ҷудо кунед, то ба сайругашт омода шавед, оҳиста қадами худро зиёд кунед ва мушкилотро барои фоидаи бештар ба даст оред.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Омодагӣ ба сайругашт

1. 

   Ҷойи мувофиқро ёбед. Умуман, шумо бояд дар ҷое гузаред, ки заминаш ҳамвор, хатҳои рост, фарши камтар ноҳамвор ва трафик камтар аст. Аз ҳама қулай гаштан дар минтақаи истиқоматӣ аст, аммо агар роҳ хеле нишеб, каҷ ё барои рафтан номувофиқ бошад, пас шумо бояд дар атрофи маҳалли истиқомат ҷои дигаре интихоб кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо пойафзоли мувофиқ пӯшед.Роҳравӣ ба пойҳои шумо фишор меорад ва метавонад ба пойҳои шумо осеб расонад, агар шумо пойафзоли роҳпӯшии хуб напӯшед. Дар баробари ин, ба пӯшидани пойафзоли омӯзишии барои обу ҳаво мувофиқ диққат диҳед.
   • Агар шумо дур бошед, пиёда ба боғ меравед. Боғ одатан хеле ҳамвор ва ором аст.
   • Баъзе шаҳрҳо дучархасаворон ё пайраҳаҳои пиёдагардонро хеле ҳамвор ва хуб нигоҳ доштаанд. Ин роҳҳо низ кам мошинҳое мегузаранд, ки барои рафтуо хеле мувофиқанд.
   • Агар шумо ба васваса наафтед ва ба назди дӯконҳо афтед, маркази савдо низ ҷои хубест барои сайругашт. Ин ҷойҳо ҳамвор ва барҳаво бо пайраҳаҳои зиёданд, то шумо дилгир нашавед.
   • Агар шумо дар наздикии як дарё ё кӯли калон бошед, соҳилҳои дарё ва соҳили кӯл ҷойҳои хуби истироҳат, нафаскашӣ ва ҳавои тоза ва сайругашт хоҳанд буд.
   • Агар ба шумо насиб бошад, ки дар деҳот зиндагӣ кунед, шумо метавонед пиёда ба мағозаи хӯрокворӣ ё почта ҳангоми иҷрои баъзе корҳо ба монанди хариди шир ё почта омезед.
   • Агар ба шумо машқҳои дохилӣ писанд бошад, шумо метавонед бо пайраҳаи паймоиш бо суръати суст қадам занед.

2. 

   
   
   Рӯйхати навозишро барои машқ таҳия кунед. Роҳравӣ ҳангоми гӯш кардани мусиқӣ метавонад муфид бошад, хусусан вақте ки машғулиятҳое, ки хеле ҷолиб нестанд, зуд зуд дилгир мешаванд. Гӯш кардани мусиқӣ инчунин ба истироҳати зеҳни шумо мусоидат мекунад ва барои андеша дар бораи бисёр чизҳои зиндагӣ ҷой дорад; Мусиқии бозиҳо инчунин ба шумо ҳавасмандии роҳ рафтанро фароҳам меорад. Вақти гаштугузорӣ як фурсати олие барои тафаккур ва банақшагирии оянда аст, аммо дар ин бора аз ҳад зиёд фикр накунед, ҳадафи асосии ин фаъолият истироҳат кардан аст!
   • Шумо метавонед мусиқии дӯстдоштаатонро ба телефон ё MP3 плеери худ зеркашӣ кунед, то шумо дар ҳама ҷо гӯш карда тавонед.
   • Пиёда рафтан инчунин имкони хубест барои гӯш кардани китобҳои аудиоӣ ё дигар намудҳои ахбор.
   • Агар шумо ҳангоми сайругашт дар берун мусиқӣ ё дигар файлҳои аудиоиро гӯш кунед, ба атроф эҳтиёт бошед, зеро гӯшмонак бо гӯшмонак шунидани садоҳои наздикшавии трафикро душвор мекунад.

3. 

   
   
   Барои пешрафт интизориҳои мӯътадилро таъин кунед. Агар шумо муддати дароз нишастед, ба масофаи кӯтоҳтар оҳистатар қадам занед. Ҳадафҳои возеҳ ё тақвимро нависед, то шумо пешрафт ва муваффақияти худро пайгирӣ кунед.
   • Масалан, шумо метавонед ба нақша гиред, ки ҳар 30 дақиқа, ҳафтае 3 маротиба роҳ рафтанро оғоз кунед.
   • Аҳамият диҳед, ки барои бисёр одамон пиёдагардӣ як машқи сабук аст ва саъйи зиёдро талаб намекунад. Аз ин рӯ, бо омодагии ҷиддӣ ва либоси мувофиқ, шумо метавонед соатҳо бе хастагӣ ба мисли машқҳои вазнин, аз қабили давидан ё тамрини вазн қадам занед.

4. 

   
   
   Рӯҳро барои машқи "суст, вале устувор" нигоҳ доред. Барои бисёриҳо ин кор осон аст, аммо барои дигарон ин тавр нест. Тавре ки дар урфият мегӯянд, пиёда рафтан бешубҳа марафон аст, на давидан, бинобар ин пеш аз оғози машқ худ худро омода кунед.
   • Натиҷаҳои зудро интизор нашавед. Шумо бояд сайругашти ҳаррӯзаро ҳамчун интихоби солим ба сӯи тарзи беҳтарини ҳаёт нигоҳ доред. Инро ҳамчун воситаи зуд шакл гирифтан ё зуд гум кардани вазн ҳисоб накунед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Оғози сафари пиёдагард

1. 

   Пеш аз он ки ба роҳ сар кунед, обдор монед. Як соат пеш аз роҳ рафтан ба шумо ҳадди аққал 250 - 500 мл об нӯшидан лозим аст. Агар шумо нақшаи дарозтар роҳ рафтанро дошта бошед, то ҳангоми обутоб наёфтани об, дар ҳавои гарм, бештар об нӯшед.
   • Шумо метавонед як шишаи обро ҳангоми роҳ рафтан барои обдор нигоҳ доштан.
   • Баъзе одамон меъдаро нороҳат мекунанд, агар онҳо бевосита пеш аз роҳ рафтан ва ё ҳангоми об рафтан об нӯшанд, пас инро дар хотир доред. Пеш аз оғози машқ ба бадани худ вақти кофӣ диҳед, то истеъмоли оби шуморо азхуд кунад.
   • Барои пешгирӣ аз хоҳиши истифодаи ҳоҷатхона ҳангоми сайругашт, аз ҳад зиёд об нӯшед. Ё шумо метавонед онро бо ҳоҷатхонаи ҷамъиятӣ интихоб кунед.

2. 

   Бо савори осон оғоз кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки новобаста аз он ки шумо чӣ қадар дур равед, шумо метавонед ба нуқтаи аввал баргардед. Аз ҳама мувофиқ аст, ки шумо бо пайраҳаи байзавӣ на зиёда аз 0,5 км дароз равед.
   • Агар шумо ҳис кунед, ки шумо метавонед аз ҳадафи аввал бештар гузаред, дудила нашавед! Роҳгардӣ одатан мисли аксари намудҳои дигар шадид нест, бинобар ин аз баланд бардоштани ҳадафҳои худ натарсед.

3. 

   Вақтро таъин кунед. Вақте ки шумо ба роҳ рафтан шурӯъ мекунед, нақша гиред, ки чӣ қадар ва чӣ қадар роҳро тай карда метавонед. Дар бораи муддати кӯтоҳ ё дароз ғам нахӯред, то расидан ба ҳадафи худ биравед. Ҳамчун як навкор, тақрибан 2-5 дақиқа дар як рӯз бояд кофӣ бошад, пас шумо метавонед тадриҷан вақтро ҳар ҳафта зиёд кунед.
   • Новобаста аз он, ки шумо то чӣ андоза дур ҳастед, муҳим аст, ки шумо дарозтар ва дарозтартар равед. Ҳангоми таҷриба андӯхтан шумо зудтар ва дуртар хоҳед рафт.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Баланд бардоштани қобилияти рафтор

1. 

   Вақтро зиёд кунед. Барои ҳар як гардиш аз 30 сония то як дақиқа вақт ҷудо кунед, то вақте ки шумо тақрибан 10 дақиқа роҳ гашта тавонед. Бо вуҷуди ин, зид набошед, ки шумо наметавонед аз рӯзи гузашта дигар рафта натавонед. Пас аз ҳар 10 дақиқа пиёда рафтан, суръати афзоиши вақти сафар метавонад суст бошад, барои идома додани вақти сафари худ дар як ҳафта 5 дақиқа кор кунед.

2. 

   Пас аз тавони 45 дақиқа дар як рӯз гаштан суръат ва душвориро зиёд кунед. Ба ҷои он ки бо роҳи байзавӣ қадам занед, ба кӯча рафтан гузаред, дар ин вақт роҳ рафтан мушкилтар хоҳад буд, зеро ба шумо лозим меояд, ки бештар аз теппаҳои нишеб боло бароед.
   • Минтақаҳои душвортари амалиётро ҷустуҷӯ кунед, мушкилоти ниҳоӣ ин аст, ки шумо метавонед аз теппаҳо ва кӯҳҳо сайр кунед.

3. 

   Набзҳои мақсаднок ва ҳадди аксарро муайян мекунад. Шумо метавонед як мониторро бинед ва онро ҳангоми машқ пӯшед, то тапиши дилатонро дақиқ муайян кунед. Агар набзи шумо аз набзи мақсадноки шумо (THR) камтар бошад, ба шумо лозим аст, ки суръати рафторатонро барои ин фаъолият афзоиш диҳед, то ба саломатии шумо фоида расонад.
   • Ҷисми шумо чарбҳои зиёдатиро намесӯзонад, агар набзи шумо дар минтақаи зарбазанандаи мақсаднок набошад.
   • Ҳангоми сайругашт, таъсири талафоти вазн ва пешрафти саломатӣ аз сабр вобаста аст, на аз суръат ё масофа.

4. 

   Фосилаи амал. Як-ду дақиқа қадам зада, пас ба суръати муқаррарӣ тақрибан ду дақиқа суст шавед. Ҳар рӯз ё ду рӯз, якчанд омӯзиши фосилавӣ илова кунед, аз он ҷумла вақти дамгирӣ то расидан ба вақти умумии дилхоҳатон. Бо беҳтар шудани фитнесатон, кӯшиш кунед, ки вақти истироҳати худро то як дақиқа ё камтар кам кунед. таблиғ

Маслиҳат

• Либосҳои бароҳат ва пойафзоли устувор пӯшед, ки пойҳоро дастгирӣ мекунанд.
• Як ҳолати хуби рафторро нигоҳ доред. Шумо бояд саратонро баланд нигоҳ доред, чашмҳо ба пеш нигариста, китфҳо қафо кушода шаванд. Ҳангоми роҳ рафтан, ду даст табиатан аз ҳарду тарафи мо меларзанд, пошнаҳо ва ангуштҳо ҳаракатҳои ҳамворро ҳамоҳанг мекунанд, кафҳо ба самтҳо равона карда мешаванд.
• Пиёда рафтан на танҳо як машқи хуб, балки инчунин фишори таъсирбахши стресс мебошад; Агар шумо бо нафаскашии шикамӣ бо ҳар як қадам омезиш ёбед, шумо фоидаи бештар ба саломатӣ хоҳед гирифт.
• Шумо метавонед пиёдагардро ҳангоми иҷрои вазифаҳои ҳаррӯза дохил кунед, агар шумо барои машқ кардан рафтан вақт надошта бошед. Ба ҷои лифт аз зинапояҳо фаромада, ба мағозаҳои наздик пиёда равед; Агар шумо хоҳед, ки ба аёдати дӯстатон оед, ки он қадар дур зиндагӣ намекунад, шумо низ метавонед роҳ равед. Танҳо мунтазам баромадан аз зинаҳо ва гаштугузори кӯтоҳ метавонад фарқи тааҷубовар кунад.
• Барои сӯзондани калорияҳои бештар, машқҳои бештари мушакҳо ва фароҳам овардани фоидаи солим бештар қадам заданро ёд гиред.
• Роҳ рафтан метавонад боиси пайдошавии карам гардад. Агар шумо кашишхӯрӣ дошта бошед, дастҳоятонро ба саратон гузошта, мунтазам тавассути бинии худ ва аз даҳони худ нафас кашед. Як шишаи обро оварданро фаромӯш накунед.
• Агар шумо мошин меронед, онро каме аз хона дур нигоҳ доред, то барои гирифтани он пиёда равед.
• Агар шумо дар маркази шаҳре зиндагӣ кунед, ки пиёдагардӣ яке аз намудҳои пешфарз мебошад ва кам мошинро истифода мебаред, пас шумо набояд дар бораи пиёда шудан фикр кунед, то машқ кунед, зеро ҳар рӯз шумо ҳастед рафтан.
• Агар шумо мунтазам ба мактаб / кор ҳаракат кунед, шумо метавонед ба боғи наздик пиёда равед, ё шумо метавонед мошинатонро дар масофаи дуртар гузоред ва боқимондаро тай кунед.

Огоҳӣ

• Ҳангоми гаштугузор шабона либоси сафед ё инъикоскунанда пӯшед. Гумон накунед, ки ронандагон шуморо дар торикӣ мебинанд ё мебинанд.
• Пеш аз роҳ рафтан омодагӣ бинед.Барои он, ки шумо бо сагҳо ё бачаҳои бад дучор шавед, об ва сиренаи мудофиаи худро биёред. Гузаронидани телефони мобилӣ низ фикри хуб аст.
• Агар шумо пиёда равед ва нафас кашед, суръатро тамоман боздоред ё қатъ кунед ва дар ҳолати зарурӣ кӯмак пурсед.
• Пеш аз оғози роҳгардии машқ ё дигар машқҳо шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед, хусусан агар шумо зиёда аз 6 моҳ дар муоина набошед.

Чӣ ба шумо лозим аст

• Кӯзаи об
• Телефони мобилӣ дар ҳолати фавқулодда.
• Сиренаи худмудофиа барои гирифтани кӯмак, агар шумо ба мушкил дучор шавед, масалан бо ҷинояткорӣ, ҳайвоноти ваҳшӣ дучор оед ё мушкилоти саломатӣ доред.
• Кулоҳ, креми офтобӣ ва айнаки офтобӣ ҳангоми офтобӣ.
• Плеери MP3 барои гӯш кардани мусиқӣ дар роҳ.
• Клипи хурди рӯшноӣ дар ҷайб ё дастпона чароғе дорад, ки ҳангоми савор шудан аз пиёдагард фурӯзон мешавад ё пиёдагард велосипедронҳоро дар бар мегирад ва онҳо шояд шуморо дар торикӣ набинанд.