Чӣ гуна абси зебо доштан мумкин аст (барои занон) (бо акс) - Маслиҳатҳои

Видео: ОДЕССА РЫНОК. ХОРОШИЕ ЦЕНЫ. НУ ОЧЕНЬ КРАСИВОЕ САЛО. ФЕВРАЛЬ НЕ ПРИВОЗ

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳат
Огоҳӣ
Чӣ ба шумо лозим аст

АБС-и ҷинсии рангдор ҳамеша мақсаде буд, ки ҳам мардон ва ҳам занон пайравӣ мекарданд. Баръакси мардон, занон бояд барои ба даст овардани ин зебоӣ бештар кӯшиш кунанд. Аз ҷиҳати биологӣ, баъзе занон маҷбуранд бештар кор кунанд, то мисли мардон мушакҳои тоник дошта бошанд. Онҳо тамоюли бештар фарбеҳ кардани баданро ҷамъ мекунанд, аз ин рӯ мушакҳои шикам пинҳон карда мешаванд. Дигарон аз тарси он ки майда мешаванд, аз иҷрои машқҳои мустаҳкамкунии мушакҳо саркашӣ мекунанд. Парво накунед - бо омезиши оқилонаи парҳез ва варзиш, занон метавонанд абси статусӣ ва мушакҳои марказиро бидуни бадани бодибилдер инкишоф диҳанд.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Машқҳои шикам

Бо машқҳои пошхӯрӣ оғоз кунед. Барои харчангҳои асосӣ шумо бояд зонуҳоятонро каме хам карда, ба пушт хобед ва пойҳоятон ба замин ҳамвор шаванд. Дастҳои худро аз болои сина убур кунед ва бадани болоии худро аз замин бардоред ва аз кордҳои китф ба пушт бардоред. Дар охири қатор лаҳзае таваққуф намуда, рост рост нишинед. Сипас худро ба қафо фароред ва такрор кунед.Якбора фишор наоваред ва ҳаракат накунед ва гарданатонро муташанниҷ нигоҳ доред. Нерӯ бояд ба мушакҳои шикам дода шавад, на гардан. Пушти худро рост нигоҳ доред - ҳеҷ гоҳ ҳангбача ҳангоми коршиканӣ машғул нашавед. Бо бӯҳрони кӯтоҳтар, ки нисбат ба бӯҳрони оддӣ осонтар аст, танҳо китфҳоятонро аз замин бардоред - на бадани болои шумо.
- Ҳарду роҳ барои ҳаракат додани мушакҳои марказии шикам кӯмак мекунанд. Дар маҷмӯъ, мушакҳои шикам аз садақа то каме поёнтар аз сина мегузаранд. Мушакҳои transverse хеле калонанд, аммо мушакҳои рости шикам хеле бориканд. Барои он ки мушакҳои рости шикам нишон дода шаванд, шумо бояд мушакҳои асосии худро инкишоф диҳед ва фарбеҳро дар хати камаратон гум кунед. Барои он, ки абси возеҳ ва мудаввар дошта бошед, шумо бояд тамоми қисми болоии минтақаи шикамро иҷро кунед.
- Тахтаҳо инчунин як машқи хубе барои мушакҳои аслӣ мебошанд. Худи машқ барои мушакҳои аслӣ хуб аст, аммо эҷоди вариантҳо низ осон аст - шумо метавонед дар гурӯҳҳои сершумори мушакҳо бо илова кардани позҳо ва / ё ҳаракатҳои бештар кор кунед.
Лифтҳои пойро иҷро кунед. Рӯйи фарш бо пойҳои рост рост кунед ва якҷоя кунед. Пойҳои худро рост нигоҳ доред ва оҳиста ҳарду пойро ба ҳолати амудӣ бардоред, то онҳо ба шифт ишора кунанд. Пойатонро ба нармӣ ба фарш афтонед ва такрор кунед. Ҳангоми машқ пойҳои худро ҷудо накунед ва зонуҳоятонро хам накунед, ба шарте ки ин ба шумо хеле душвор бошад. Дар ин ҳолат, машқро тавассути зонуҳоятон ба сандуқи худ тела диҳед, на танҳо пойҳо то шифт. Барои душвортар кардани машқ, кӯшиш кунед, ки ҳангоми машқ гантбел ё гантбели хурдро дар байни пойҳоятон нигоҳ доред!
- Бардоштани пой ба ҳаракат додани мушакҳои поёни шикам мусоидат мекунад. Хусусан омодагии шадиди поёни сахт душвор аст ва барои "худнамоӣ" душвор, аммо агар шумо тавоноии онро баланд кунед, шумо ҳашт абси баста доред! Мушакҳои марказӣ барои ба эътидол овардани қулла ва сутунмӯҳра нақши муҳим мебозанд ва агар ин ду мавқеъ устувор набошанд, шумо эҳтимолан ҷароҳати пушт мекашед.
- Дигар машқҳо барои мушакҳои поёни шикам, ба монанди фишорҳои шикамии баръакс ва лифтҳои пойҳо, инчунин минтақаро каме болотар аз ҳушҳо ҳадаф қарор дода, ба як минтақаи тобишёфтаи устухон мусоидат мекунанд.
Дучархаҳои харошида Дар ҳолати флекси асосии шикам, ба пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба замин ҳамвор кунед. Дастонатонро ба паси саратон гузошта, оринҷҳои худро хам кунед. Зонуи ростро то сина бардоред. Ҳангоми зонуи худро боло кардан, бадани болоии худро оҳиста бардоред ва тоб диҳед, то ба оринҷи чапатон ба зонуи ростатон расед. Ҷисми болоии худро поин фароваред ва зонуи ростатонро ба зер афтонед ва ҳамзамон зонуи чапро боло кунед, зонуи чапатонро ба оринҷи ростатон расонед. Ин ҳаракатро такрор кунед, зонуҳо ва оринҷҳо бо навбат бо навбат.
- Крунчҳои меъда аз дучархасаворӣ ба қабатҳои мотор кӯмак мекунанд, аст қисми ивазнашаванда дар ҳама гуна машқҳои шикам. Ин мушакҳо дар паҳлӯҳои тана на танҳо аз ҷиҳати қуввати шикам ва устувории мушакҳои марказӣ муҳиманд, балки агар онҳо ба таври возеҳ намоён бошанд, низ олиҷаноб менамоянд. Мушакҳои байнишаҳсии рангдор дар паҳлӯҳо намуди борик ва мустаҳкам эҷод мекунанд.
- Мушакҳои байниқаталӣ эҳтимолан аввалин гурӯҳи мушакҳо мебошанд, ки пас аз давраи омӯзиши шикам пайдо мешаванд. Онҳо ҳамчун хатҳои борик аз қабурғаҳои поён то устухонҳои хуч пайдо мешаванд.
- Хамҳои диагоналӣ ва тахтаҳои яктарафа низ барои мушакҳои байниқабатӣ хеле хубанд. Ҳамагӣ якчанд дақиқаи машқ шуморо аз паҳлӯҳои худ хаста ҳис мекунад!
Бо машқи сусти машқҳои пой, қут ва пушт кунед. Сагбонӣ як машқи олие мебошад, ки ба пойҳо ва буғумҳо нигаронида шудааст ва шумо бояд аз паҳлӯҳо, пушт ва шикам ҳамчун гурӯҳи мушакҳои дуюмдараҷа истифода баред. Барои суст кардани пойҳои худ, аз мавқеи амудӣ оғоз кунед, пойҳо дар паҳнои паҳлӯии худ. Бо пои ростатон ба пеш қадами дарозе гузоред. Пои ростатонро хам кунед ва худро то фарш ба поён фароред, то зонуи ростатон дар кунҷи 90 дараҷа бошад, ҳангоми машқ, пуштро рост нигоҳ доред. Вазни худро ба пои ростатон равона карда, худро ба боло тела диҳед. Инро бо пои чапатон такрор кунед. Ҳаракатҳои суст ва ҳамворро истифода баред - сахтгирӣ ё ҳаракати ногаҳонӣ метавонад ҷароҳати зону ё пуштро ба вуҷуд орад.
- Эҳтимол, вақте ки шумо машқҳои шикамро иҷро мекунед, шумо асосан мехоҳед шиками тоник дошта бошед, аммо режими гуногуни машқҳо барои доштани шакли хуб, мувозинати хуб, сутунмӯҳра ва саломатии хуби шумо муҳим аст. Ягон гурӯҳҳои мушакҳои байни сина ва зонуатонро аз даст надиҳед, вагарна пушаймон мешавед!
- Доред ин қадар бисёр, ин қадар машқҳо барои мушакҳои дастгирии марказӣ. Шумо метавонед бо йога ба мисли позаи ҷангӣ, позаи кобра ё шутур машқ кунед. Супермен ва саги ишора низ кӯмак мекунанд. Мушакҳои қавии марказӣ барои доштани абси зебо комилан муҳиманд.
Ба тасаввуроти ғалат дар бораи омӯзиши шикам бовар накунед. Азбаски ин қадар одамон мехоҳанд абси хуб дошта бошанд, дар ин бора маълумоти бардурӯғ ва даъвоҳои беасос зиёд хоҳад буд. Вақте ки сухан дар бораи сохтани абси хуб меравад, ба ҳама чизҳое, ки мешунавед, аз ҳад зиёд эътимод накунед. Агар ягон иттилооти баланд садо диҳад, шояд эҳтиёткор бошед.
- Дӯст наметавонад танҳо чарбуи шикамро сӯзонед. Ин латифаест, ки ба таври васеъ паҳн шудааст. Сухан дар бораи кӯшиши бисёре аз қисмҳои алоҳида бо сабаби машқҳо намеравад наметавонад равғанро дар чунин ҷои алоҳида хориҷ кунед. Равған воқеан дар тамоми бадан оҳиста сӯзонида мешавад. Барои аз даст додани чарбҳои шикам шумо бояд чарбҳои баданро гум кунед.
- Дӯст набояд танҳо барои мушакҳои шикам машқ кунед. Анҷом додани миқдори зиёди карачҳо абси пурқувватро ба вуҷуд меорад, аммо шумо абси шадид ва сахтро надида метавонед. Барои гирифтор шудан ба абс, одатан одамон низ бояд парҳез кунанд ва тарзи ҳаётро тағир диҳанд (ба поён нигаред), то мушакҳои шикам бештар намоён шаванд.
таблиғ

Қисми 2 аз 3: Фарбеҳро бо тағир додани тарзи ҳаёт бисӯзонед

Барои машқ каме вақт ҷудо кунед. Тавре ки дар ҳама гуна режими машқ, роҳи беҳтарини дидани натиҷаҳо дар бемории худ роҳи дуруст аст сабр. Режими машқ натиҷаҳои беҳтаринро хоҳад овард, вақте ки онҳо мунтазам муддати тӯлонӣ иҷро карда шаванд. Агар шумо омодаед барои бемории абс кор кунед, аммо нақшаи амалиётро ҳанӯз тартиб надода бошед, кӯшиш кунед дар як рӯз тақрибан як соат барои машқ ҷудо кунед. Режими машқро эҷод кунед, ки омезиши қувва ва машқҳои кардиоро дар бар мегирад - усули дуруст барои наваскарон дар байни онҳо машқҳои қувва ва кардио мебошад.
- Ҳатто агар шумо фақат абси тониро мехоҳед ва дар бораи боқимондаи баданатон ғамхорӣ накунед, низом бояд гуногун ва мутавозин бошад. Режими мутавозин на танҳо зебоии умумии баданро беҳтар мекунад, балки мушакҳои шикамро низ беҳтар мекунад. Мушакҳои аслӣ барои дастгирии аксари машқҳои қувваозмоии истифода мешаванд, аз ин рӯ ҳар қадаре ки режими машқҳо гуногунтар бошад, мушакҳои абс ва аслӣ беҳтар хоҳанд шуд!
Имкониятҳои сӯхтани чарбро муайян кунед. Мутаассифона, машқ ҳамеша шарти кофӣ барои мушакҳои хуби шикам нест. Шумо метавонед тавассути як машқҳои вазнини вазнин ба абси қавӣ гирифтор шавед, аммо агар мушакҳои нав таваллудшудаатон бо чарбҳои шикам фаро гирифта шуда бошанд, шумо наметавонед натиҷаҳои дилхоҳатонро бубинед. Барои сӯзонидани чарб ба шумо лозим аст, ки баъзе тарзи ҳаётро тағир диҳед, то ба он оварда расонад норасоии калория - маънои онро дорад, ки аз миқдори пешбинишуда зиёдтар калория истеъмол шудааст.
- Аз тағир додани тарзи ҳаёти ҳозираи худ оғоз кунед, то дар давоми рӯз калорияҳои бештар сӯзед. Масалан, агар шумо бо мошин ба мактаб ё кор равед, ба велосипедронӣ ё давидан гузаред. Агар шумо одатан бештари вақти холии худро ба тамошои телевизор сарф кунед, кӯшиш кунед, ки ба дастаи варзишии маҳалли худ обуна шавед ё танҳо давидан кунед. Дар тӯли муддати тӯлонӣ ин тағиротҳои хурд ба шумо кӯмак мекунанд, ки чарбҳои зиёдатиро аз даст диҳед ва он гоҳ мушакҳои шикаматон бештар намоён хоҳанд шуд.
Калорияҳоро кам кунед. Усули боэътимоди аз даст додани вазн кам хӯрок хӯрдан аст. Ҳоло маълум нест, ки барои кам кардани самаранокии вазн чӣ қадар ва чӣ қадар омма истеъмол кардан лозим аст - чизи аз ҳама муҳимро бояд дар хотир дошт, ки калорияи аз хӯрок пешниҳодшуда бояд аз калорияҳои дар давоми рӯз истеъмолшуда камтар бошад. Меъёри метаболизми худро ҳисоб кунед, сипас миқдори калорияҳои хӯрокхӯрии рӯзро ҳисоб кунед.
- Ҳадафи солим аз даст додани вазн дар як ҳафта тақрибан 0,5-1 кг аст. Ним фунт чарб ба 3900 килокалория баробар аст. Барои аз даст додани як фунт дар як ҳафта шумо бояд 550 калория дар як рӯз аз даст диҳед.
- Дар хотир доред, ки ҳама гуна парҳез бояд амалӣ, оқилона ва бехатар бошад. Шумо бояд дар як рӯз ҳадди аққал 1200 калория бихӯред. Худро гурусна нагузоред ё ба ғизои худ беэътиноӣ накунед, вагарна метавонад ба саломатии шумо хатари ҷиддӣ эҷод кунад.
Намуди хӯрокро тағир диҳед. Вақте ки сухан дар бораи парҳез меравад, на танҳо миқдори зиёди хӯрок, балки инчунин чӣ қадар истеъмол кардан лозим аст чӣ. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои коркардшударо ба ҳадди ақал расонед - қоидаҳои асосии он ин аст, ки агар шумо фавран хӯроки растанӣ ё ҳайвонотро шинохта натавонед, он "коркардшуда" ҳисобида мешавад. Шумо инчунин бояд хӯрокҳои дорои равған ва шакарро хориҷ кунед.Ба ҷои ин, шумо бояд гиёҳҳо (хусусан сабзавоти серғизо, аз қабили коле ва исфаноҷ), карбогидратҳои ғалладона, сафедаи лоғар (йогурт, синаи мурғ, тухм, баъзе моҳӣ), ва миқдори маҳдуди чарбҳои солим (масалан, равғани зайтун, авокадо ва чормағз).
- Бисёр об нӯшед! Об ба хунукшавии бадан кумак мекунад, калория надорад ва ба кам шудани вазн мусоидат мекунад.
Машқҳои кардиологӣ кунед. Машқҳои кардио (машқҳои кардио) як василаи сӯзонидани чарб мебошанд. Машқҳои шадиди кардио, ба монанди давидан, шиноварӣ ва велосипедронӣ бисёр калорияҳоро месӯзонанд. Агар шумо хоҳед, ки чарбро сӯзонед, ҳар ҳафта чанд вақт ба корди карди сарф кунед. Ин як роҳи олие барои фарқияти фарқияти истеъмоли калория ва истеъмоли ҳаррӯзаи калория мебошад. Аммо, агар шумо истеъмоли ғизои худро мутаносибан бо реҷаи нави машқи кардио зиёд кунед, шумо наметавонед чарбро сӯзонед.
- Тавре ки дар аксари машқҳо, кардиои шурӯъкунандагон бояд онро танҳо дар мӯътадил иҷро кунад. Аз ҳад нагузаред - агар шумо тамоми вақти худро ба кардио сарф кунед ва тамоман машқи қувват надиҳед, солим нахӯред ва дам нагиред, шумо метавонистед хаста ва бесамар бошед.
таблиғ

Қисми 3 аз 3: Кранши асосии шикам

Дар пушти худ ҳамвор хобед. Барои тасаллӣ, шумо метавонед як матраси кафкдорро истифода баред ё дар майдони қолин хобед. Пошнаи худро ба мизи паст бо кунҷи ҳадди аққали 90 дараҷа гузоред.
Дастонатонро аз болои сина гузаред. Эҳтимол шумо дидаед, ки одамон ҳангоми коркарди крачак дастҳояшонро пушти сар мезананд - агар ин тавр бошад, шумо метавонед ба осонӣ ба гардани худ нохост фишор оред. Бо убур кардани дастҳои худ аз пеши сина, шумо хавфи дарди гарданро бартараф мекунед.
Мушакҳои шикаматонро пурзӯр кунед ва бадани болоии худро сар аз боло сар кунед. Бо мушакҳои шикаматон истифода баред, то баданро боло карда (гарданатонро истироҳат кунед) ба баландии ҳадди аксар бидуни замин. Ҳеҷ гоҳ ҳаракати ногаҳонӣ накунед, зеро пушти шумо осеб дида метавонад.
Мавқеи "flex" -ро барои якчанд сония нигоҳ доред. Ҷисми болоии худро оҳиста ва ҳамвор ба замин баргардонед.
Такрор кунед. Ҳар вақте, ки шумо ба мақоми баландтарин мерасед, ин ҳолатро дар тӯли 1-2 сония нигоҳ доред, пас баданро оҳиста ба қафо ба поён фароред ва такрор кунед. Агар ҳангоми машқ кардан дар пушти по дард ҳис карда шавад, бас кунед.
Ин машқро тақрибан 20 маротиба такрор кунед. Пас аз 20 зарба каме истироҳат кунед (камтар аз 1 дақиқа) ва баъд 20-и дигар кунед. 2-4 такрорро тамрин диҳед ё то он даме ки худро "эҳсос" кунед, ки машқ кунед - каме дард кардани мушакҳои шикам аз он шаҳодат медиҳад, ки мушакҳои ин ҷо машқ кардаанд. таблиғ

Маслиҳат

Ҳавасманд бошед ва таслим нашавед.
Дар як рӯз 20 такрор кунед, аммо вақте ки мушакҳои шикам қавитар мешаванд, ҳар дафъа 20 маротиба такрор кунед, ҳафтае 3-4 маротиба.
Дар як рӯз ҳадди аққал 8 стакан об (250 мл / пиёла) бинӯшед.
Шумо бояд парҳези хуб дошта бошед, вагарна натиҷаҳо он гуна интизор намешаванд. Аз хӯрокҳои ношоям, хӯрокҳои нӯшокӣ ва нӯшокиҳо ва ҳама хӯрокҳои коркард дасткашӣ кунед.
Ҳангоми машқҳои нав машғул шуданро фаромӯш накунед, ки ҳолати дуруст ва техникаро пешгирӣ кунед, то ҷароҳатҳои гардан ва пуштро пешгирӣ кунед.