Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ

• Бо мавқеи рости қафо оғоз кунед. Барои тасаллӣ шумо метавонед матрасро истифода кунед. Палмҳои худро ба ҳарду тараф ба поён гузоред.
• Пойҳои худро аз замин бардоред, то онҳо рост ба шифт равона шаванд. Ҳоло ҷисми шумо бояд "L" -ро ташкил диҳад.
• Ба истифодаи мушакҳои поёни шикаматон диққат дода, паҳлӯҳоятонро аз фарш оҳиста бардоред ва пойҳоятонро рост нигоҳ доред. Як сония нигоҳ доред, пас паҳлӯҳоятонро ба замин баргардонед. Ҳаракатҳои ҳамвор ва идорашавандаро истифода баред - ҷаҳиш накунед.
• Такрор кунед. То он даме, ки худро "хастагӣ" ҳис кунед, машқ кунед ё чор маротиба, ҳар кадоме 15 маротиба кунед.
• Барои зиёд кардани вазни машқ, дастҳоятонро аз замин нигоҳ доред. Шумо метавонед дастҳоятонро аз замин нигоҳ доред ё онҳоро ба болои сар боло кунед.

Селинг бардоред. Ин машқи шиддатнокии баланд аз паньара овехтанро талаб мекунад. Ба ғайр аз инкишоф додани мушакҳои поёни шикам, машқ инчунин чанголи дастро мустаҳкам мекунад. Машқи зеринро иҷро кунед:

• Дар зери чӯбчаи ягона ё сутунмӯҳраи мустаҳкам овезед. Дастаки паҳнои миёнаро истифода баред. Ҷисми шумо бояд рост ба замин бо санги каме ба қафо хам шуда ишора кунад.
• Пойҳои худро бардоред ва зонуҳоятонро то даме ки ронҳоятон ба танатон кунҷи 90 дараҷа (L) ташкил диҳанд, хам кунед. Ин мавқеъро 1 сония нигоҳ доред ва сипас пойҳоятонро ба ҳолати аввал баргардонед.
  • Дар ин машқ аз печутоб, ҷунбиш ва ларзиши пойҳои худ пешгирӣ кунед. Мавқеи нодуруст метавонад боиси дард ё ҳатто захмӣ шавад.
• То он даме ки худро гарм ҳис кунед, амалӣ кунед ё 3-4 такрорро барои 10-20 такрор кунед.
• Инчунин якчанд вариантҳои ин машқ мавҷуданд. Барои осонтар кардани машқ, шумо метавонед тахтаи махсуси бо тарзи болопӯш сохта шуда, дастҳоятонро бар он такя кунед. Агар шумо хоҳед, ки машқ душвортар шавад, ҳангоми бардоштан пойҳои худро рост нигоҳ доред ё дар байни пойҳоятон вазнҳои иловагӣ гиред.Аммо, агар шумо хоҳед, ки ин машқро душвортар кунед, зеро вазнинии аз ҳад зиёд ба шитоб ба хатари чурраи диск оварда мерасонад.

Хамҳои шикам. Ин машқҳои оддии шикам иловаи олие барои ҳама гуна машқҳои шикамӣ мебошанд. Машқи зеринро иҷро кунед:

• Бо пойҳои боло бардошта аз пушти худ оғоз кунед, то "болои миз" -ро ташкил кунед - яъне пойҳоятонро бо зонуҳои хамида бардоред. Ба тариқи дигар, рони шумо бояд дар кунҷи 90 дараҷа ба замин ва шинаи шумо дар кунҷи 90 дараҷа ба рон бошад.
• Дастҳоро бо кафҳои ба фарши даст дароз ва рост кунед. Ин аст тарзи нигоҳ доштани тавозуни шумо.
• Пушти худро дар ҳолат нигоҳ доред ва абси худро барои аз фарш боло бурдани қуллаҳои худ истифода баред. Зонуи рост ба сина боло меравад.
• Ин мавқеъро 1 сония нигоҳ доред, сипас паҳлӯҳоятонро ба замин бозгардонед.
• То он даме ки худро гарм ҳис кунед ё якчанд бор такрор кунед, ҳар кадоме 12-20 такрор кунед.
• Шумо метавонед як гантелро дар байни пойҳоятон дошта, машқро душвортар кунед. Аммо, ҳангоми иҷрои машқҳои шикамӣ бо вазн ҳамеша эҳтиёт шавед, то осебе нарасад.

Машқҳои фишурдани шикамдар шакли V-ро иҷро кунед Ин машқ мувозинатро дар ҳолате талаб мекунад, ки қуввати поёнии шикамро барои нигоҳ доштан ва нигоҳ доштани он мавқеъ талаб мекунад. Чӣ қадаре ки шумо шикамро дар шакли V нигоҳ доред, ҳамон қадар хастатар ҳис мекунед. Машқи зеринро иҷро кунед:

• Бо мавқеи рости қафо оғоз кунед.
• Дастҳоятонро ба паҳлӯҳо гузоред, пойҳо ва танро бо нармӣ ва бодиққат дар кунҷи 45 дараҷа ба фарш боло бардоред. Ҷисм бояд "V" -ро ташкил диҳад, ки қуллаҳо ба фарш бирасанд. Пойҳои худро рост нигоҳ доред ва вазъи пурқувват ва мутаносиби машқро нигоҳ доред.
• Барои нигоҳ доштани тавозуни худ абси худро сахт кунед ва бо дастонатон истифода баред. Баъзе одамон иҷрои ин машқро осонтар мекунанд, агар шумо дастҳоятонро ба фарш параллел дароз карда, дастҳо ба самти пойҳои худ нигаред. Аммо, агар шумо ин корро анҷом диҳед, дастҳоятонро барои дастгирии пойҳои худ истифода набаред.
• Ҷойи худро нигоҳ доред. То он даме ки худро гарм ҳис кунед, ин ҳолатро нигоҳ доред, одатан тақрибан аз 30 сония то 2 дақиқа. Ҳангоми зарурат такрор кунед.

Реҷаи мутавозини машқро барои мушакҳои асосии худ нигоҳ доред. Гарчанде ки абси V-шакл ба равғани бадан, генетика ва устувории мушакҳои поёни шикам вобастагии зиёд дорад, беҳтар аст, ки реҷаи омодагии ҳамаҷониба барои ҳасро нигоҳ доред. Ин ба абс на танҳо ба ҷои номутавозун ва нобаробар зебоии "куллӣ" медиҳад, балки қувват ва саломатии куллиро низ беҳтар мекунад. Мушаки қавии марказӣ аксар вақт омили боздоштани дарди сутунмӯҳра ва дигар бемориҳои маъмулӣ мебошад. Пас, пеш аз он ки шумо тасмими худро барои сохтани абси V-шакл диҳед, шумо бояд нақшаи машқ кунед боқимонда аз мушакҳои марказӣ. Инҳоянд якчанд машқҳо барои баррасӣ:

• Меъдаатонро хам кунед. Ин машқи оддӣ ин тағирёбии фишори асосии шикам мебошад, ки дар он ҳам мушакҳои байниқабатӣ ва ҳам гурӯҳи марказӣ иштирок мекунанд.
• Дурӯғгӯӣ ва болобаринро бардоштан. Ин як машқи хубест барои мустаҳкам кардани қафои шумо бе заҳмати зиёд. Интихоби хуб барои одамоне, ки дарди пушташонро доранд.
• Қадам ба пеш. Фаромӯш накунед, ки пойҳо ва пойҳо низ ҷузъи аслӣ ҳастанд! Қадами аввал ин машқи вазнин аст, ки маънои онро дорад, ки дар баробари мустаҳкам кардани ронҳо, буғумҳо, паҳлӯҳо ва пушт, тавозун низ беҳтар мегардад.
• Йога. Йога як роҳи хеле муассир ва истироҳаткунандаи тақвияти мушакҳои асосии шумост. Он инчунин дорои як тонна манфиатҳои тарафайн, аз ҷумла афзоиши устуворӣ ва тавозун мебошад.

таблиғ

Қисми 2 аз 2: Равғани баданро гум кунед

1. 

   Машқҳои кардиологӣ кунед. Кардио роҳи олиест барои сӯзонидани калорияҳо (ва сӯзонидани чарбҳо, агар дар якҷоягӣ бо парҳези солим) бошад. Кардио фоидаҳои дигари саломатӣ низ дорад - ворид кардани кардио ба реҷаи машқ метавонад метавонад набзи дилро коҳиш диҳад, гардиши хунро беҳтар кунад, сатҳи энергияи ҳаррӯзаро афзоиш диҳад ва ҳисси некӯаҳволиро ба вуҷуд орад. Бисёре аз машқҳои кардиологӣ мавҷуданд, ки истифодаи хеле ками таҷҳизоти махсусро талаб мекунанд ё маблағгузории зиёдро талаб мекунанд.Масалан, миллионҳо одамон дар саросари ҷаҳон ҳар рӯз давидан, пиёда рафтан, шиноварӣ ва сайругаштро машқ медиҳанд. ва велосипедронӣ. Ҷисми шумо ба танӯр монанд аст, шумо танҳо оташ гирондан лозим аст, то натиҷаҳоро бубинед.
   • Ҷойгиршавӣ яке аз роҳҳои оддии машқ аст, аммо кӯшиш ва саъйи зиёдро талаб мекунад. Ҷаҳишро бо давидан ва пиёда кардан тавозун диҳед, то метаболизмро афзоиш диҳед. Дар байни ҷаласаҳои давида ҳадди аққал як рӯз истироҳат кунед вазнин, аммо кӯшиш кунед, ки дар рӯзи истироҳат машқҳои сабук анҷом диҳед, ба монанди роҳгардии нимсоата.

2. 

   Бисёр об нӯшед. Дар тӯли замонҳо фикр мекарданд, ки оби нӯшокӣ метавонад ё талафоти вазнро осон кунад ё осон кунад. Муҳимтар аз ҳама, нақши муҳим барои он барои аксари вазифаҳои бадан аст. Азбаски шумо кардиоро оғоз кардед (умедворем), об аз ҳисоби арақшавӣ зиёдтар талаф мешавад, бинобар ин шумо бояд моеъҳои алтернативӣ диҳед, то бадани шумо бедор, мутамарказ ва солим бошад. Бисёре аз парҳезҳо тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз ҳадди аққал 8 стакан об (250ml / пиёла) нӯшед.

3. 

   Омӯзишро бо муқовимат баррасӣ кунед. Якчанд таҳқиқот нишон медиҳанд, ки омӯзиши кардио, на омӯзиши муқовимат (омӯзиши қувва), интихоби беҳтарин барои талафоти вазнин аст. Аммо, баъзе дӯстдорони фитнес ба омезиши кардио бо омӯзиши муқовимат эътимоди комил доранд ва бо истинод ба маълумоте, ки карди метавонад чарбро сӯзонад, аммо тавассути мушакҳо афзоиш ёбад Машқҳои муқовимат метавонанд метаболизми умумии шуморо афзоиш диҳанд ва аз ин рӯ, калорияҳои ибтидоии сӯхтанатонро дар як рӯз афзоиш диҳанд. Агар шумо парҳези камвазнӣ дошта бошед, аз эҳтимол дур нест, ки шумо тавассути омӯзиши муқовимат мушакҳои зиёд месозед. Аммо, шумо ҷисми худро такмил медиҳед ва мувофиқи баъзе манбаъҳо, ин миқдори мушакҳои талафшударо хеле кам мекунад ва ба ҷои он, асосан чарбро месӯзонад.
   • Агар шумо воқеан мехоҳед бо муқовимат кор кунед, ба режими солим ва мутавозини вазн бардоред ва машқҳоеро интихоб кунед, ки худи массаи баданро истифода баранд. Онро оҳиста иҷро кунед - ҳеҷ гоҳ фавран бо вазнҳои хеле вазнин ба машқ шурӯъ накунед, вагарна шумо хавфи захмдоршавӣ доред.

4. 

   Шиддатнокии моторро зиёд кунед. Усули аз ҳама самараноки аз даст додани чарб фарқ кардани парҳези сахт ё машқҳои тӯлонӣ нест, ки хусусан вақте ки шумо дар ҷадвали худ вақти холӣ пайдо карда наметавонед, душвор аст. Имкониятҳои баланд бардоштани сатҳи ҳаррӯзаи фаъолияти ҷисмонии худро пайдо кунед. Воқеан ҳама гуна корҳо барои фаъол будан дар давоми рӯз таъсири метаболитикиро доранд, аз ин рӯ ин фаъолиятҳо ба шумо низ вазни худро гум мекунанд. Кӯшиш кунед, ки роҳҳои афзоиши ҳаракататонро дар ҳама намудҳо пайдо кунед:
   • Аз хона ба кор ҳаракат кунед. Ба ҷои савор шудан бо мотосикл, пиёда рафтан, давидан ё велосипедро фикр кунед. Имкониятҳои нақлиёти ҷамъиятиро ҷустуҷӯ кунед, ки то истгоҳҳо рафтанро талаб мекунанд.
   • Кор. Агар кор тамоми рӯз нишастанро талаб кунад, имкони аз он курсӣ баромаданро ҷустуҷӯ кунед. Дар бораи харидани як мизи корӣ ё мизи роҳгардӣ фикр кунед, ё агар имкон бошад, компютери худро дар қуттии як ё ду қуттӣ ҷойгир кунед, то барои "марди камбағал" мизи корӣ созед. Тағир додани реҷаи кори мизи корӣ инчунин фикри хубест барои пешгирии дарди сутунмӯҳра.
   • Дар хона истироҳат кунед. Ба ҷои он ки дар диван дар болои телевизор истода, телевизорро тамошо кунед, дар пайроҳа ҳаракат кунед ё машқҳои оддии рӯи заминро иҷро кунед (ба монанди ҷаҳидан ва ҷаҳидан).

5. 

   Қатъият ва сабр. Шумо наметавонед ин зебоии баданро пас аз як рӯз ё бештар аз он ба даст оред. таблиғ

Маслиҳат

• Ғизои солим. Аҳамияти хӯрдан ва нӯшиданро аз будаш зиёд нишон додан мумкин нест, аммо ин муҳимтар аз ҳама машқҳои анҷомдода мебошад. Агар шумо хоҳед, ки натиҷаҳо дошта бошед, шумо бояд хӯрокҳои дуруст бихӯред.
• Нӯшокиҳои ширинро ба монанди сода кам кунед. Ин нӯшокиҳо аз ибтидо ҳар парҳезро вайрон мекунанд. Ба шумо иҷозат дода мешавад, ки худатон "мукофот" диҳед, аммо шумо бояд барои мукофот кор кунед. Мукофот танҳо 1 маротиба дар як ҳафта ё 3 маротиба дар ду ҳафта. Аммо, ин маънои онро надорад, ки шумо метавонед тамоми рӯз худро хурсанд кунед, танҳо хӯрок ё як шиша нӯшокии мулоим. Аз хӯрокхӯрии хӯрокхӯрӣ лаззат набаред, зеро таъомҳои хӯрокхӯрӣ якчанд рӯзро талаб мекунанд.
• Истеъмоли сафедаҳоро ба ҳадди аксар расонед. Сафеда як сохтори бадан аст, ки аминокислотаҳо дорад, ки барои рушди тамоми системаҳои бадан, аз ҷумла мушакҳо заруранд. Шумо бояд барои ҳар як килограмм вазн ҳадди аққал 2 грамм сафеда бихӯред. Ларзишҳои сафеда манбаи аълои сафедаи лоғар мебошанд.
• Пас аз он ки шумо ба устувории асосӣ ноил шудед ва чуқури V ба назар хира шудан мегирад, шумо бояд режими пешрафтаи машқро ҷустуҷӯ кунед.
• Машқи ҳамаҷонибаи абси худро иҷро кунед, зеро ба шумо лозим аст, ки мушакҳои хуби шикам дошта бошед. Бисёре аз машқҳои поёни шикам низ аз мушакҳои болоии шикам ва мушакҳои байниқавтӣ вобастаанд, бинобар ин шумо бояд инҳоро низ кунед.
• Умуман истеъмоли чарбии худро зиёд кунед, зеро чарб ба сафеда барои сохтани мушакҳо мусоидат мекунад. Кӯшиш кунед, ки чарбҳои тофта, яккарата ва полиқатъӣ истеъмол кунед. Равғанҳои трансро маҳдуд кунед, зеро онҳо ба организм зарар мерасонанд.
• Агар шумо хӯрдани ширинро дӯст доред, аммо намехӯред шакар бихӯред, пас ғизоҳои бе шакар бихӯред. Чизҳое мисли нӯшокиҳои гиёҳхорон шакарнашаванда ҳисобида мешаванд. Ширинкунандаи хуб алафи ширин аст, ки нисбат ба шакар 200 маротиба ширинтар аст (онро зиёд истифода бурдан лозим нест).

Огоҳӣ

• Танҳо вазнинии вазнинро анҷом надиҳед, баъзе аз машқҳо осеби ҷисмонӣ доранд, аз ин рӯ ба "пайрав" -и машқ ниёз ҳаст.
• Худро гурусна нагузоред. Ғизои солимро як қисми ҳаёти худ созед, на марҳилаи муваққатӣ. Пас, шумо бояд барои фаъолиятҳои ҳаррӯза калорияҳои кофӣ истеъмол кунед, аммо аз ҳад зиёд лозим нест. Саҳар барои пурқувват кардани энергия бештар бихӯред, аммо шабона он қадар зиёд нест.