Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Парҳез ва варзиш ду омиле мебошанд, ки таркиби баданро муайян мекунанд. Агар шумо ҳис кунед, ки шумо дар оғӯш аз ҳад зиёд чарб доред ё мехоҳед, ки дастонатонро оҳанг диҳед, шумо метавонед барои расидан ба ин ҳадаф машқ кунед. Аҳамият диҳед, ки машқҳои яктарафа ё кам кардани вазн дар минтақаи мушаххаси бадани шумо ҳадафи воқеӣ нест. Аз даст додани вазн метавонад равғани умумии баданро коҳиш диҳад, аз ин рӯ дастҳо хурдтар ва мустаҳкамтар мешаванд. Якҷоя кардани режими тамрини фитнес, машқҳои кардио, ки барои системаи дилу раг ва парҳези солим муфиданд, ба шумо кӯмак мекунад, ки бадани тоник ва дастҳои лоғар гиранд.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Рушди мушакҳо дар даст

1. 

   Машқ барои бицепс. Ин гурӯҳи мушакҳо иборат аст аз ду қисм, ки дар пеши бицепс ҷойгиранд, китфро бо пайванди оринҷ пайваст мекунанд. Бицепс ба шумо кӯмак мекунад, ки дастони худро ба боло ва поён кунед. Ин мушакҳои пурзӯр намуди зоҳирии бозуи болоро ба вуҷуд меоранд. Машқҳои зеринро иҷро кунед:
   • Рақамҳои бицепс. Бо ҳар ду даст гантелҳо рост истед. Остинҳои худро ба бадан наздик ва кафҳои худро ба боло нигоҳ доред. Бицепси худро устувор нигоҳ доред, гантелҳоро ба воситаи баданатон бо бастани мушакҳои дастатон бардоред. Баланд бардоштани гантелҳоро то баландии китф идома диҳед. Дастҳоятонро ба поён оҳиста озод кунед, то он даме, ки дастҳоятон ба паҳлуи шумо бошанд.
   • Ролаи ​​гурзандозӣ. Бо ҳар ду даст гантелҳо рост истед. Палмаи рост ба бадан нигаронида шудааст. Гантелҳоро ба баландӣ ба баландӣ бардоред. Оҳиста дастҳоятонро ба паҳлӯҳоятон озод кунед.

2. 

   
   
   Бицепсро иҷро кунед. Ин гурӯҳи сеқисматаи мушакҳо, ки дар пушти бицепс ҷойгиранд, пушти китфро бо пайванди оринҷ пайваст мекунанд. Бицепс дасти шуморо ба боло дароз мекунад ё ба қафо ҳаракат мекунад. Ин мушакҳои пурзӯр кӯмак мекунанд, ки дастҳо лоғар ба назар расанд, на "фарбеҳ". Машқҳои зеринро иҷро кунед:
   • Пушти пушти бицепс. Ин машқ ба як такони оддӣ монанд аст, ба истиснои ҳолати оринҷ. Бо тахтачае, ки дастҳояш дар зери китфҳо дароз шудаанд, ворид шавед. Ҷисми худро поён фароред, то синаи шумо аз замин якчанд дюйм бошад. Оринҷҳо ва дастҳо бояд бо паҳлӯҳо ҳамвор бошанд. Ҷисми худро ба сӯи мавқеи ибтидоӣ боз кунед. Ҳангоми машқ шумо бояд мушакҳои абс ва пуштро дароз кунед.
   • Тела. Бо тахтачае, ки дастҳояш дар зери китфҳо дароз карда шудаанд, ворид шавед. Ҷисми худро поён фароред, то синаи шумо аз замин якчанд дюйм бошад. Оринҷҳо аз бадан ишора мекунанд. Ҷисми худро ба сӯи мавқеи ибтидоӣ боз кунед. Ҳангоми машқ шумо бояд мушакҳои абс ва пуштро дароз кунед.
   • Печондани биспсҳо. Бо пушт ба курсии устувор ё курсии мустаҳкам истода, дастҳоятонро ба канори курсӣ бо ангуштони худ ба берун нишонед. Силоҳҳо бояд рост бошанд ва дар ҷои худ нигоҳ дошта шаванд. То он даме, ки бицепсҳоятон бо фарш параллел бошанд, худро ба поён ба поён фароваред. Оринҷ бояд ба бадан наздик бошад. Ҷисми худро бо трицепси худ ба қафо тела диҳед, то дастҳоятонро ба ҳолати ибтидоӣ рост кунед.
   • Бицепи худро дароз кунед. Ҳангоми дар назди худ ду гантел истода, дар тахта ё фарш хобед. Даст бояд комилан рост ва ба замин перпендикуляр бошад. Кафи даст ба китф равона карда, оринҷ ба бадан наздик баста шавад. Гантелҳоро оҳиста поён фароред, то дамбеллҳо ба гӯши шумо наздик шаванд. То даме ки ярок пурра дароз карда шавад, гантелҳоро боло бардоред.

3. 

   
   
   Тонинг кардани мушакҳои сиёҳи ман. Ин мушак ба болои китф часпида, ба нуқтаи миёнаи бицепс паҳн мешавад.Он ба шумо кӯмак мекунад, ки дастҳоятонро ба паҳлӯ ба пеш ё қафо бардоред. Сахт кардани мушакҳои сиёҳ ба устухони боло намуди мустаҳкам эҷод мекунад. Машқҳои зеринро иҷро кунед:
   • Истодани гантелҳои паҳлӯӣ. Дар ҳар даст гантелро бо кафҳо ба бадан нигоҳ доред. Гантелҳоро аз болои паҳлӯятон бардоред ва фаромӯш накунед, ки оринҷҳои худро каме хам кунед. Гантелҳоро то он даме, ки дастҳоятон ба фарш параллел бошанд, боло бардоред, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки дастонатон дар як саф аст. Гантелҳоро оҳиста ба қафо ба поён фароваред.
   • Штангеро дар пеши худ кашед. Дар ҳар даст гантелро бо кафҳо ба бадан нигоҳ доред. Гантелҳоро то манаҳ бардошта, аз оринҷ аз бадан дур кунед. Ҳангоми иҷрои ин ҳаракат гантелҳоро ба бадани худ наздик нигоҳ доред. Гантелҳоро оҳиста ба ҳолати аввал баргардонед.
   • Тела.

4. 

   
   
   Якҷоя машқҳои қафаси сина. Пешбурди қуттиҳои баланд ва тахтаҳо барои минтақаи назди бағалҳои шумо, ки дар назди сандуқи шумо ҷойгиранд, хеле хубанд. Пурзӯр кардани тамоми мушакҳои атрофи даст ба пуррагӣ шудани режими машқ ва бадани беҳтар кӯмак мекунад. Машқҳои зеринро иҷро кунед:
   • Компрессҳои сандуқро иҷро кунед. Дар ҳар даст гантел дар пушт хобед. Дастҳоятонро ба рӯи фарш ба тарафи паҳлӯ дароз кунед, кафҳо ба шифт нигаронида шудаанд. Ҳангоми тақрибан комилан рост нигоҳ доштани дастҳо (сустии оринҷ) дастҳоятонро ба якдигар бардоред, то он даме, ки дастҳо бо дасти пурра ба пешатон расанд. Дастони худро оҳиста ба қафо баргардонед.
   • Такони сандуқ. Дар ҳар даст гантел дар пушт хобед. Дастҳоро рост ва мустаҳкам нигоҳ дошта, аз паҳнои китф боло кунед. Гантелҳоро оҳиста ба сина афтонед, кафҳоро ба пойҳо ва оринҷҳо аз бадан берун кунед. Пас гантелҳоро боло бардоред, то даме ки дастҳо комилан рост шаванд.
   • Оё такони такони.
   таблиғ

Қисми 2 аз 4: Таҳияи барномаи машқ

1. 

   Бо вазнҳои сабук якчанд машқҳоро иҷро кунед. Азбаски ҳадафи шумо аз даст додани чарбҳо бе афзоиши мушакҳои дастатон аст, беҳтараш бо вазнҳои нисбатан сабук кор кунед. Ҳангоми ҳар як машқ шумо бояд ҳадди аққал 15-20 такрорро бидуни хастагӣ ва эҳсоси хастагӣ иҷро кунед. Ин амал сабрро меафзояд, аз ин рӯ бадани шумо бе мушак табдил меёбад.

2. 

   Дар байни сеансҳо 30-60 сония истироҳат кунед. Ҳадафи шумо солим будан, вале лоғар нест, бинобар ин худро аз ҳадди худ тела надиҳед. Агар шумо эҳтиёҷи бештар аз як дақиқа истироҳат карданро ҳис кунед, вазни худро гум кунед.

3. 

   Барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо 2-3 машқ кунед. Барои омӯзиши оддии муқовимат, шумо метавонед ҷарроҳии бицепсро барои 20 зарба ҳар як маротиба ду маротиба тамрин диҳед, пас бицепси бисисро 2 маротиба, ҳар кадоме 20 маротиба кунед. Агар шумо аз сохтани як мушак каме зиёдтар хавотир нашавед, шумо метавонед 2 кор (15 такрор) ё 3 маротиба (12 такрор) бо вазнҳои вазнинтар иҷро кунед.

4. 

   Вақти худро ба ҳар як гурӯҳи мушакҳо тақсим кунед. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтар, ҳар як гурӯҳи мушакҳоро ҳафтае ду маротиба таҳия кунед. Масалан, рӯзи душанбе бо бицепс ва бицепс машқ кунед, рӯзи чаҳоршанбе бицепс ва дицепсро машқ кунед, рӯзи ҷумъа бицепс ва бицепсро кор кунед.

Қисми 3 аз 4: Якҷоя кардани машқҳои дигар барои оҳангҳои дастон

1. 

   Ба синфи вазнабардории нав ибтидоӣ ё машғулият бо мураббии шахсӣ номнавис шавед. Омӯзиши тарзи дурусти бардоштани вазн хеле муҳим аст. Агар шумо мутмаин набошед, ки ҳолати шумо дуруст аст, шумо бояд аз мутахассис омӯзед.
   • Бисёре аз толорҳо барои аъзоён дарсҳои ройгон доранд. Пеш аз рафтан ба синфи омӯзиши вазн дар ҷаласаи муқаддимавӣ ширкат варзед. Ин дарсҳо барои навомӯзон ҳастанд ва дар он ҷо як мутахассиси фитнес мавҷуд аст, то таълими мустақим диҳад.
   • Толори варзишии шумо инчунин метавонад бо мураббии шахсӣ машғулиятҳо пешниҳод кунад. Ҳатто вақте мешавад, ки шумо ҳангоми сабти ном шудан ба баъзе ҷаласаҳои ройгон ҳамроҳ шуда метавонед. Аммо, бисёр мураббиёни шахсӣ дар шакли машварат мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо мустақилона дар толори варзишӣ, хона ё дигар муассисаҳо кӯмак расонанд.

2. 

   Ҳар ҳафта вақтҳои мувофиқи машқи дилро илова кунед. Кам кардани вазн дар минтақаи мушаххаси бадан ғайриимкон аст. Бо вуҷуди ин, ворид кардани кардио мунтазам метавонад ба шумо вазни худро гум кунад, чарбуи баданро гум кунад ва дастҳои бориктар дошта бошад.
   • Тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта на камтар аз 150 дақиқа фаъолияти дилу рагҳо иҷро карда шавад.
   • Барои тезтар сӯзондани чарб ё тезтар вазн кардан шумо бояд бештар машқ кунед ё шиддатро зиёд кунед.
   • Машқҳои зеринро дар бар гиред: роҳгардӣ, давидан / давидан, давидан, шиноварӣ ё машқи аэробикӣ.
   • Машқҳои кардио, ки ба шумо таваҷҷӯҳ доранд, ба монанди давидан, шиноварӣ, велосипедронӣ ё машқҳои фосилавии шадид дар хона интихоб кунед. Усули беҳтарини ҳавасманд ва тобовар будан интихоби машқҳое мебошад, ки ба шумо дар ҳақиқат писанд аст.

3. 

   Машқҳоеро дида бароед, ки массаи баданро дар як вақт тонизатсия ва сӯзонидани чарб истифода мебаранд. Барои гум кардани чарб дар дастҳо, камар, паҳлӯҳо, пойҳо ва ҷойҳои дигар, шумо бояд бо машқҳои динамикӣ, ки тамоми баданро ба кор маҷбур мекунанд, фосила кунед. Илова бар ин, омӯзиши фосилавӣ метавонад калорияҳоро сӯзонад, чарбуи баданро коҳиш диҳад ва ба дастҳои хурдтар мусоидат кунад. Машқҳои зерин барои фосилаи 1-2 дақиқаӣ бо 15-30 сонияи истироҳат хубанд:
   • Гузаштан. Ин машқи таъсирбахши баланд ҷаҳидан ва кашидани ресмонро талаб мекунад, яъне бадани шумо калорияҳои зиёдеро месӯзонад. Бо 20 сония оғоз кунед ва тадриҷан вақти машқи худро то 1 дақиқа ва аз он зиёд кунед. Истироҳат кунед ва 3 маротиба такрор кунед.
   • Бурпиро иҷро кунед. Бо дастҳои худ дар ҳаво истода истода истед. Дастонатонро пеши пои худ гузоред ва пас дубора ба тахта ҷаҳед. Ҷаҳиш ба бозгашт ба ҳолати нишаст ва сипас рост истода, дастҳояшон боло карда мешавад. Онро 30 сония кунед, истироҳат кунед ва 3 маротиба такрор кунед. Барои фоидаи бештар, дар ҳоле ки бадани шумо дар ҳолати тахта аст, такони боло кунед.
   таблиғ

Қисми 4 аз 4: Парҳез барои силоҳҳои тоникӣ

1. 

   Калорияҳо ё андозаи қисмҳоро пайгирӣ кунед. Агар шумо фикр кунед, ки аз даст додани вазн дастҳои шуморо хурдтар мекунад, шумо бояд калорияҳо ва андозаи порчаеро, ки мехоҳед ба даст оред, назорат кунед.
   • Аз даст додани вазн камтар хӯрок хӯрдан ё истеъмоли умумии калорияи шабонарӯзиро пайгирӣ кардан лозим аст.
   • Режими солими талафоти вазн дар як ҳафта тақрибан 0,5-1 кг аст. Барои ноил шудан ба ин ҳадаф шумо бояд ҳар рӯз тақрибан 500 калорияро кам ё сӯзонед.
   • Барои кам кардани андозаи қисмати худ, як судї ё табақи хурдтарро истифода баред. Эҳтимол, ба шумо доштани косаи ченкунӣ ё миқёси хӯрок барои таъмини андозаи дурусти хӯрдан мувофиқтар хоҳад буд.

2. 

   Ғизои мутавозин Кам шудани вазни солим аз парҳези мувофиқ вобаста аст. Шомил кардани ҳамаи панҷ гурӯҳи хӯрокворӣ ба аксари хӯрокҳои ҳафта барои ғизои солим ва мутавозин муҳим аст.
   • Ҳангоми хӯрок ва газакҳо сафедаи лоғар бихӯред. Як хидмати сафедаи лоғар (ба монанди парранда, гӯшти хук, маҳсулоти баҳрӣ, маҳсулоти ширӣ ё tofu) тақрибан 90-120ml ё 1/2 пиёла аст.
   • 5-9 порча меваю сабзавот бихӯред. Хизмате аз меваҳо 1/2 пиёла ё 1 порчаи хурди мева ва хидмати сабзавот 1 ё 2 пиёла сабзавоти сабзранги сабз мебошад.
   • Ҳангоми интихоби хӯрокҳои ғалладонагиҳо дар парҳези худ кӯшиш кунед, ки ғалладонагиҳо бихӯред. Ҳама ғалладонаро ба парҳез дохил кардан мумкин аст, аммо ғалладонагиҳо нисбат ба донаҳои тозашуда серғизотаранд. Дар як рӯз 2-3 порча бихӯред (30ml ё 1/2 пиёла / хидмат).

3. 

   Газакҳои солимро барои хӯрокхӯрӣ интихоб кунед. Газакҳо метавонанд як қисми ғизои солим бошанд, аммо бояд назорат карда шавад - хусусан агар ҳадафи шумо кам кардани вазн бошад.
   • Газакҳо бояд дар як ҷаласа тақрибан 100-150 калорияро таъмин кунанд, агар ҳадаф аз даст додани вазн бошад.
   • Танҳо газакҳоро бихӯред, агар ба шумо лозим ояд. Масалан, пеш аз тамрин ё агар шумо хеле гурусна бошед, пеш аз хӯрок хӯрдан на камтар аз 3 соат хоҳад буд.
   • Газакҳои солим аз инҳо иборатанд: 1/4 пиёла чормағз, 30 миллилитр крекерҳои ғалладона ва равғани арахис, ё 1/2 пиёла косибӣ ва мева.

4. 

   Оби кофӣ бинӯшед. Моеъҳо барои парҳези солим, кам шудани вазн ва варзиш муҳиманд. Беобӣ метавонад ба афзоиши вазн оварда расонад ва ба кори мотор халал расонад.
   • Талаботи ҳар кас ба об гуногун аст, аммо қоидаи умумӣ ин аст, ки дар як рӯз 2 литр ё 8 стакан об нӯшед. Идеалӣ, шумо бояд дар давоми рӯз ташнагиро эҳсос накунед ва пешобатон баъд аз зӯҳр ва ё шом пок хоҳад буд.
   таблиғ

Маслиҳат

• Пеш аз оғози барномаи нави машқ ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед, то ки амнияти шуморо таъмин кунад.
• Агар шумо ҳангоми машқ дард ё нороҳатиро ҳис кунед, фавран қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.