Як кунҷи мудаввар доред - Маслиҳатҳои

Видео: ПОКУПКА машины SKODA KODIAQ 💲 Обзор нашей новой машины ✅ РАСПРОЩАЛИСЬ с Hyundai Elantra ВЛОГ 840

Мундариҷа

Маслиҳат
Чӣ ба шумо лозим аст

Вазни худро ба сӯи пои гардиш барои тавозун гузаронед.
Пойҳои худро ба нишасти асосӣ боз кунед.
Дар ҳар як пояш 15 маротиба такрор кунед.

Машқҳои бардорандаи пой. Лифтҳои пой пас аз ҳар як нишасти балет бозгашти бузурге мебошанд. Дар назди мизи баланд ё пештахта ё курсии мустаҳкам истода истед. Ҳангоме ки пои ростатонро аз замин мебардоред, каме ба пеш ҳаракат кунед.

Зонуи чапатонро каме хам кунед, мушакҳои шикаматонро дар дарун фишоред ва пуштҳоятонро ба замин созед, то ба машқ омода шавед.
Пои ростатонро то ҳадди имкон баландтар кунед, бо қуллаҳои худ ҳанӯз ҳам бо замин.
Пои ростатонро каме баландтар бардоред, пас оҳиста поин кунед. 30 маротиба такрор кунед ва пас пойҳоро иваз кунед.
Ҳангоми такя ба миз такя ба миз ё курсӣ истифода баред.

Машқҳои асосии паст кардани пойҳо. Машқҳои нарасидан мушакҳои пеш ва қафо, инчунин буғумҳо ва паҳлӯҳоро тақвият медиҳанд. Пойҳои худро паҳнои хип дароз кашед. Як пиёда ба пеш, тақрибан 60-90 см, бо ҳарду зону якҷоя қадам занед. Зонуи худро то фарш поин кунед ва зонуи дигар ба тағоям перпендикуляр аст.

Мавқеъро 2 сония нигоҳ доред ё 2 зарбаи хурд кунед, оҳиста бархоста ба ҳолати пешина баргардед.
Машқро 30 сония такрор кунед, истироҳат кунед ва пас ба пои дигар гузаред.

Ба паҳлӯ як сукут кунед. Сукути яктарафа (инчунин онро бо шиддат) маъқул мекунад, ки ронҳои ботинӣ ва берунӣ тобиш пайдо кунанд. Бо пойҳои паҳнои паҳлӯии ҷудогона истодаед. Як пойро ба тарафи рост қадам занед ва пас ба зону, пои чап рост хам кунед.

Ҳангоми суст шудан ба нуқтаи пасттарин ҳолати худро нигоҳ доред, пас тадриҷан бархоста, ба ҳолати кӯҳна баргардед. 30 сония такрор кунед, истироҳат кунед ва ба пои чап гузаред.
Вақте ки шумо пойҳои худро хам мекунед, зонуҳо бояд то ҳол бо тағоям рост бошанд.

Поз поз. Машқҳои Bridge ба тоникӣ ва мустаҳкам кардани glutes кӯмак мекунанд. Дар пойгоҳи йога дурӯғ гӯед, ки пойҳоятон ба фарш даст расонда, паҳнои паҳлӯии онҳо аз ҳам ҷудо. Сар, гардан ва китфи худро дар зери фарш нигоҳ доред ва паҳлӯҳои худро аз замин бардоред.

Дароз кардани мушакҳо машқро талаб мекунад ва баданро аз зону то сина дар як хати рост нигоҳ доштан лозим аст.
3 сония нигоҳ доред, пас паҳлӯҳоятонро паст кунед. Ин позаро 10 маротиба такрор кунед.

Сирри: Барои баланд бардоштани душвории машқ, пои ростатонро 5 маротиба аз замин бардоред, Пои худро рост нигоҳ доред, пас 5 маротиба ба бардоштани пои чапатон гузаред.

Усули 2 аз 4: Кардио барои ташаккул додани пушти худ кунед

Ҷой кунед ё дар пайроҳаи моил гардед. Барои мустаҳкам кардани glutes худ, шумо метавонед якчанд машқҳои кардиоро иҷро кунед. Агар шумо хоҳед, ки манфиатҳои худро ба ҳадди аксар расонед, барои поёни бадани худ машқҳои кардио кунед. Барои фоидаи дугонаи баданатон дар пайроҳа давед ё пиёда равед.
- Мошинро бо майл ба андозаи 5-7% насб кунед.
3-5 рӯз дар як ҳафта бо иҷрои маҷмӯи кардиостикии 30-дақиқаӣ оғоз кунед. Оҳиста-оҳиста маҷмӯи кардиоро дароз кунед.
Бо зинаҳо баромадан. Усули дигари беҳтар кардани қутти худ бо кардио ин давидан ё ба зина баромадан аст. Ҷойи беҳтарини машқ зинапояи стадион ё толори варзишӣ аст, аммо ҷойҳои дигар ба монанди китобхона ё манзил хубанд. Бо ин роҳ шумо метавонед дар роҳи худ истироҳат кунед ва бо боло рафтан баданатонро баланд бардоред.
- Бо зинаҳо баромадан як намуди машқҳои зуд оташгирифта мебошад, ки ба зуд сӯхтан фарбеҳ кӯмак мекунад.
- Агар шумо дар зинапоя дар берун ҷой надошта бошед, шумо метавонед машқҳои ноустуворӣ дар пайроҳи зинапояро иҷро кунед. Эҳтиёт бошед, ки вазни худро дар дастаки дастгоҳ нагузоред.
Ба кӯҳнавардӣ равед. Саёҳат дар теппаҳои баландкӯҳ ё пайроҳаҳои кӯҳӣ низ як роҳи хуби тарбияи глутусҳо ва машқи хуби кардиост. Дар минтақаи худ пайроҳаҳо ёбед. Бо пӯшидани ҷузвдон, ки ҳадди ақалл 4,5 кг вазн дорад, аз машқи худ бештар истифода баред.
- Агар кӯҳҳо ва теппаҳо барои баромадан надошта бошанд, шумо метавонед бо толори пайро дар толори варзиш машқ кунед, режими кӯҳнавардиро танзим кунед.

Усули 3 аз 4: Ғизои солим

Фаровонии сафедаи лоғарро ба даст оред. Сафедаи лоғар як ҷузъи муҳим барои сохтани мушакҳои лоғар аст, бе равғани зиёдатӣ барои пуштҳоятон. Он инчунин ба шумо самараноктар сӯзонидани калорияҳо кӯмак мерасонад. Аз моҳӣ, мурғ, гӯшти сурхи лоғар, маҳсулоти ширӣ ва тухм сафедаи фарбеҳ гиред.
- Миқдори сафедаи ҷаббида аз вазни бадан, ҳаҷми машқ ва як қатор одатҳои дигари хӯрокхӯрӣ вобаста аст. Дар бораи истеъмоли сафедаи идеалии худ бо духтур ё парҳезшинос сӯҳбат кунед.
- Аксарият бояд мақсад дошта бошанд, ки дар ҳар хӯрок тақрибан 15-25 грамм сафедаи лоғар бихӯранд.
- Сабзавотҳои сабзи барг, аз қабили калам, исфаноҷ ва брокколи низ манбаи оли сафедаи растанӣ мебошанд.
Оби кофӣ бинӯшед. Функсияи висералӣ гидратсия карда мешавад ва сӯзондани чарбҳо самараноктар мешавад. Ҳар субҳ як стакан об нӯшед, то бедор шавед, ки мубодилаи моддаҳои шуморо бедор кунад. Миқдори обе, ки гирифта мешавад, аз қобилияти мубодилаи инсон ва миқдори машқ вобаста аст, аммо ин дастурҳо барои аксари одамон кор мекунанд:
- Агар шумо мард бошед, дар як рӯз тақрибан 13 пиёла (3 литр) об нӯшед.
- Агар шумо зан бошед, дар як рӯз 9 пиёла (2 литр) об нӯшед.
Парҳези солими карбогидратро риоя кунед. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳои бидуни чарб созед, кӯшиш накунед, ки карбогидратҳоро аз парҳези худ комилан хориҷ кунед. Карбогидратҳои солим ба бадан қувват мебахшанд, ки бадан солим ва хуб ҳаракат кунад. Карбогидратҳоро аз манбаҳо, аз қабили ғалладонагиҳо, биринҷи қаҳваранг, картошкаи ширин ва лӯбиё гиред.
- Ҳоло ҳам доранд фарқи байни карбогидратҳои солим ва носолим. На ҳама хӯрокҳои дорои карбогидратҳо хубанд.
Сирри: Бисёре аз хӯрокҳои аз карбогидрат бой дорои калорияашон зиёданд, аммо қанди камашон хуб аст.
Газак нест. Барои он ки мушакҳоятон суст ва суст нашаванд, хӯрокҳои тезпази серравғанро истеъмол кунед. Аз шириниҳо ва нӯшокиҳои спиртӣ, хӯрокҳои коркардшуда, газакҳои шӯр ва хӯрокҳои серравғани тез ба монанди сэндвичҳо ва питса худдорӣ кунед.

Усули 4 аз 4: Либосеро тавре ба бар кунед, ки кундаи шумо пурра ва ҳамаҷониба ба назар расад

Ҷинсро бо ҷайбҳои намоён пӯшед. Ҷинсҳое, ки дараҳои қафо доранд, диққатро ба кундаи худ ҷалб мекунанд. Шимеро бубинед, ки дар қафо ҷайби ҳавоӣ дошта бошад, то ҳисси даврнок ва ҳамаҷониба дошта бошад.
- Шумо метавонед шимро бо халтаҳои гулдӯзӣ ё чизи ороишӣ интихоб кунед.
Ҷинсҳои танг пӯшед. Ҷинси танг беҳтарин интихоб барои зан ё марди зебо аст. Шими болишт пурраи шуморо пур мекунад! Ҳамаашро дар поёни ҷевон дафн кунед ва оғӯше беҳтар пайдо кунед.
Сирри: То он даме, ки шумо дар толори варзишӣ набошед, аз пӯшидани шим ва пӯшидани пешгирӣ канорагирӣ кунед.
Шим ва юбкаҳои камарбандро пӯшед. Либосҳо, шимҳо ва либосҳои дарозии камар ба таъкид кардани қубурҳои болини шумо кӯмак мекунанд. Ҷинсҳо, доманҳои қаламии баландпоя ё либосро дар камтарин камаратон интихоб кунед.
- Агар шумо чизи мувофиқе наёбед, услуби ҳасратиеро, ки пур аз ашёи пушташ баланд аст, санҷед.
Камарбандҳо ба занбӯри асал. Агар шумо дар тан курта ва ё либоси кушод дар бар дошта бошед, камарро бо камар ё шарф мустаҳкам кунед. Ҷисми миёна чӣ қадар хурдтар бошад, буғум ҳамон қадар калонтар эҳсос мешавад.
- Ё шумо метавонед кофтаро ба камари худ бандед, албатта, агар он бо либоси умумии шумо мувофиқат кунад.
Пойафзолҳои баланд пӯшед. Хӯшае аз пошна метавонад ба бардоштан ва пеш кардани қуллаҳои шумо кумак кунад, ки онро ҳамаҷониба намоён кунанд. Пошнаи нӯгта самараноктарин аст. Бо вуҷуди ин, фаромӯш накунед, ки аз ҳад зиёд пошнабаланди баланд ба пойҳо ва пушт зарар дорад. Пойафзолеро интихоб кунед, ки барои пӯшидан бароҳат бошад ва дар як рӯз танҳо 1-2 соат пӯшад.
- Як ҷуфт пойафзоли бароҳаттартар биёред, то вақте ки пӯшидани пошнаҳои баланд нолозим аст, тағир диҳед. Пойафзол ё пойафзоли лӯхтак онҳое мебошанд, ки дар сабад дошта бошанд.
Пойгоҳи қуттиро истифода баред. Агар шумо хоҳед, ки қутти шумо пурра ва мудаввар ба назар расад, аммо барои тамрин вақт надоред, пас ҷойпӯшҳои силикон метавонанд ба шумо кӯмак кунанд. Пойгоҳи силиконро гузоред, ва шумо дар муддати кӯтоҳ як кунҷи мудаввар ба даст меоред.
- Пойгоҳҳои силикон барои мардон ва занон дастрасанд. Агар шумо мард бошед ва мехоҳед, ки тӯшаатон даврноктар ба назар расад, кӯтоҳ ё шими секунҷа харед.
Агар шумо намехоҳед палосро истифода баред, либоси таг бардоред. Лифтҳо ё тасмаҳои болтро ҷустуҷӯ кунед, ки барои бардоштан ва шакл додани қутти шумо пешбинӣ шудааст. Баъзеҳо тарҳрезии сӯрохиро доранд, то кундро ба таври инфиродӣ шакл диҳанд, баъзеи дигар барои бардоштан ва дастгирии тамоми қисмати поёнӣ пешбинӣ шудаанд.
Сирри: Инчунин шумо метавонед онҳоеро пайдо кунед, ки шакли кунд ва ҳамвор доранд, то ки миёнатон бориктар шавад. Ин навъи онро "шаклбандии либоси таг" меноманд.

Маслиҳат

Машқҳои тугмаро мувофиқ ба сатҳи худ танзим кунед.
Пас аз ҳар як машқи поёнии бадан ғунҷонед. Амалияи позҳо, аз қабили # 4 фишурдан, кабӯтар ё даст ба панҷа барои рафъи дард пас аз ҳар як машқ хеле хуб аст.