Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Оё шумо ягон бор мехостед, ки пойҳои борик дошта бошед? Агар ин тавр бошад, инҳоянд чанд роҳҳои муфиди кам кардани чарбҳои зиёдатӣ ва лоғар шудани пойҳои шумо. Бо вуҷуди ин, талафоти вазнини минтақавӣ бесамар аст, бинобар ин ба шумо лозим аст, ки вазнро ҳама вақт аз даст диҳед. Инҳоянд чанд роҳ барои сохтани мушакҳо ҳангоми гум кардани вазн.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Машқҳои оддиро ба кор баред, ки шумо метавонед дар ҳама ҷо иҷро кунед

1. 

   Ҳар рӯз роҳ равед. Ин оддитарин машқ барои пойҳо мебошад. Ҳангоми машқ ҳисобкунаки қадами иловагиро истифода баред. Шумо бояд дар як рӯз 10 000 қадамро пиёда кунед.
   • Барои роҳ надодан ба хастагӣ, ҳангоми рафтан флоп ё кроссовк пӯшед. Агар шумо ин машқро нигоҳ доред, пас фавран пас аз як моҳ натиҷаҳоро мебинед.

2. 

   
   
   Давидан. Давидан қувваи зиёдро сарф мекунад ва ба шумо барои сӯзонидани чарб кӯмак мекунад. Кӯшиш кунед, ки онро ҳафтае на камтар аз 3 маротиба анҷом диҳед. Аммо, шумо бояд аз давидан оҳиста ва тадриҷан зиёд кардани вақти коратонро оғоз кунед.
   • Ҳангоми давидан, шумо бояд роҳи ҳамворро интихоб кунед. Давидан ба нишебӣ мушакҳоро дар пойҳо ва буғумҳо месозад.

3. 

   
   
   Пойга ё давраро истифода баред. Велосипедронӣ калорияҳои зиёдеро месӯзонад, тақрибан 500-600 калория дар як соат, аз ин рӯ ин машқҳои самарабахши кам кардани вазн аст. Аммо, шумо танҳо вақте ки бисёр арақ мекардед ва шумо миқдори дилатонро ба 70-85% -и ҳадди аксар мерасонед, шумо бисёр калорияҳоро месӯзонед.

4. 

   Машқҳои оддиро дар ҳолати хобида иҷро кунед. Бо дасту пойҳоятон ба замин дароз кашида, дар пушт хобед. Дастҳоро дар болои фарш дар баробари бадан ҷойгир кунед. Як зону то мавқеи рӯ оваред. Сипас, пои дигари худро ба қадри имкон баланд кунед. Пои зарбшударо ба ҳолати аввала баргардонед. Ҳамон як пойро 60 маротиба зарба занед, пас пойҳоро иваз кунед ва 60 маротиба зарба занед.

5. 

   
   
   Гардиши пой. Дар тарафи рости худ дурӯғ гӯед ва дасти чапатонро ба рӯи фарш, дар назди худ барои устуворӣ ва тавозун гузоред. Пои чапро ба сатҳи хуч боло бардоред. Тасаввур кунед, ки пои шумо дар сатил аст ва бо қувваи ангуштони худ барои ҳаракат кардани қисми боқимондаи пои шумо дар дохили сандуқ истифода мекунад. 60 чарх занед ва баъд пойҳоро иваз кунед ва 60 дигар кунед.

6. 

   Ҷаҳиш ба трамплин. Ҷаҳидан то калорияҳои зиёдеро месӯзонад ва шумо низ ҳангоми иҷрои он лаҳзаи осудае хоҳед дошт. Ғайр аз он, ин ҳаракат инчунин ба омӯзонидани мушакҳои шумо кӯмак мекунад, то ба шумо чеҳраи бориктар нишон диҳанд.

7. 

   Машқҳои сусти пойҳоро иҷро кунед (Шуш).. Машқҳои нарасидан барои тоник кардани пойҳо хеле муассиранд. Шумо бояд ақибмондагонро ба омӯзиши муқовимати худ дар як ҳафта ду маротиба ворид кунед. Машқҳои сустии пойҳо чунинанд:
   • Бо пойҳои худ дар паҳнои китф истода, як қадами калон ба пеш гузоред.
   • Вақте ки шумо ба пеш қадам мезанед, зонуҳоятонро хам кунед ва баданро то даме ки зонуи пеши шумо дар кунҷи 90 дараҷа қарор гирад, ба поён фароред.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи пои пеш аз пошна аст.
   • Тақрибан 1 сония нигоҳ доред ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.
   • Ҷониби дигарро такрор кунед. Дар ҳар тараф 3 маҷмӯи аз 10 то 15 такрорро иҷро кунед

8. 

   Машқҳои лағжишро иҷро кунед. Машқҳои боркунии ронҳо кунҷ ва пойҳои шуморо сахт мекунанд, аз ин рӯ онҳо ба омӯзиши муқовимат иловаи олие мебошанд. Шумо бояд машқҳои бори ронҳоро ба реҷаи омӯзиши муқовимат дар як ҳафта 2 маротиба ворид кунед. Машқҳои бори ронҳо инҳоянд:
   • Бо пойҳои худ каме васеътар аз паҳнои паҳлӯ истода истед.
   • Сипас, суринҳоятонро гӯё дар курсӣ нишастан мехоҳед, оҳиста поин кунед. Ҳангоми иҷрои ин кор дастонатонро дар пеши худ дароз кунед, то тавозуни худро нигоҳ доред. Шумо метавонед як курсиеро дар қафо ҷойгир кунед, то ба шумо дар машқи худ кумак кунад.
   • Ҳангоми машқ мавқеи зону аз ангуштони пой ба тарафи дигар нагузоред.
   • Ҳангоме ки шумо ба ҷойе, ки бароятон муносиб аст, фаромада, якчанд сония нигоҳ доред.
   • Баъд, худро оҳиста ба ҳолати аввала бардоред.
   • Ин 3 такрорро бо 10 то 15 такрор такрор кунед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 4: Омӯзиш дар толори варзишӣ

1. 

   Шиноварӣ. Лутфан ҳангоми шиноварӣ ба ҳавзи шиноварӣ равед. Агар шумо дар даврҳои шиноварӣ нав ҳастед, танҳо бо масофаҳои кӯтоҳ оғоз кунед. Пас аз он ки шумо ба он одат мекунед, шумо метавонед даврҳои бештарро шино кунед. Кӯшиш кунед, ки ин корро 1-2 маротиба дар як ҳафта анҷом диҳед. Шиноварӣ ба афзоиши мушакҳо ва сӯхтани чарб мусоидат мекунад.

2. 

   Тӯби устуворро истифода баред. Дар қолин ё фарш дурӯғ гӯед, дар пеш гузоред. Пойҳоятонро ба болои тӯб гузошта, паҳлӯҳоятонро бардоред ва оҳиста тӯбро ба паҳлӯҳои худ тобед. То он даме ки ҳаракатро идома дода натавонед, инро кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки поятон ба фарш наафтад.

3. 

   Як пайроҳаро бидуни майл истифода баред. Бо истифода аз мошини кашиш метавонад мушакҳоро дар гӯсола афзоиш диҳад. Дастгоҳро бо шиддати паст ба кор дароред. таблиғ

Қисми 3 аз 4: Парҳези солим

1. 

   Фаровонии сафеда бихӯред. Сафеда шуморо муддати дароз сер мекунад ва барои нигоҳ доштани мушакҳо хеле мувофиқ аст. Шумо бояд ба парҳези худ моҳӣ, мурғ ва мурғобӣ дохил кунед.

2. 

   Ҳар рӯз якчанд порча меваю сабзавот илова кунед. Меваю сабзавот нахи парҳезӣ медиҳад, ки барои кам кардани чарбҳои зиёдатӣ дар бадан мусоидат мекунад.

3. 

   Бисёр об нӯшед. Шумо бояд дар як рӯз тақрибан 8-10 стакан об нӯшед. Об на танҳо барои аз байн бурдани токсинҳои дар бадан ҷамъшуда кӯмак мекунад, балки инчунин намӣ медиҳад ва пӯстро дар тобистон ҳамвор ва ҳамвор нигоҳ медорад.

4. 

   Аз хӯрокҳои равғанӣ ва қанддор даст кашед. Хӯрокҳо, аз қабили кукиҳо, яхмос, пирожниҳо ва шоколад на танҳо дорои калорияҳои холӣ мебошанд, ки қувваи зиёд намедиҳанд, балки дар зери пой нигоҳ дошта мешаванд.

5. 

   Аз хӯрокҳои хеле шӯр парҳез кунед. Ин хӯрокҳо пӯстро хушк мекунанд. Ба хӯрокҳои намаки баланд арахис бо намак бирёншуда, газакҳо, попкорн ва хӯрокҳое дохил мешаванд, ки метавонанд бо печи гарм карда шаванд. таблиғ

Қисми 4 аз 4: Истифодаи сирри синтетикӣ

1. 

   Умед надоред, ки танҳо барои пойҳо вазни худро гум кунед. Ҷисм ҳангоми машқ ё парҳез чарбро ба энергия табдил медиҳад. Аммо, бадан ҳар ҷое, ки мехоҳад, фарбеҳро табдил медиҳад ва на танҳо дар ҷое, ки шумо мехоҳед.
   • Машқ барои ҳар як минтақа, яъне машқҳои ҷудогона дар навбати худ ҳар як майдон афзалияти ҳар як минтақаро toning мекунад ва нуқсони он ин аст, ки вақте ки чарбҳои зиёдатӣ нопадид гаштанд, шумо нороҳат мешавед. Интизор набошед, ки машқҳои пойҳо пойҳои шуморо зуд лоғар мекунанд, бидуни гузаштани реҷаи пурраи чарб кардани бадан.

2. 

   Гурусна нашавед. Бисёр одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, ба ин хато роҳ медиҳанд. Онҳо мефаҳмонанд, ки калорияҳои зиёдатӣ вақте ба организм ниёз надоранд, ба чарб табдил меёбанд; калория дар хӯрок; агар шумо рӯза гиред, бадан камтар калория мегирад; Агар калорияҳо кам бошанд, бадан камтар равған ҷамъ мекунад. Ин тасаввуроти ғалат мебошанд.
   • Ҳангоми рӯзадорӣ чӣ мешавад? Ҷисм дарк мекунад, ки камтар ғизо мегирад, мубодилаи моддаҳо барои сарфаи энергия суст шуда, ба ҷои чарбҳои табдилёфта ба сӯзондани бофтаҳои мушак шурӯъ мекунад, зеро бадан барои нигоҳубин омода аст. бе хӯрок кор кунед.
   • Агар шумо хоҳед, ки бо роҳи рӯзадорӣ вазни худро кам кунед (ин роҳи душвор ва дарднок аст) пас, вақте ки шумо бори дигар ба хӯрдан шурӯъ мекунед, баданатон зуд фарбеҳ мешавад ва шумо нахӯрда наметавонед. Барои чӣ ин? Азбаски метаболизм ғайрифаъол аст ва он бояд аз нав оғоз карда шавад. Чӣ тавр он бозоғоз мешавад? Бо фурӯ бурдани гурӯҳи хӯрокворӣ мувофиқ рости аввал.

3. 

   Дар хотир доред, ки барои расидан ба ҳадафи худ вақт лозим аст. Бисёр одамон ҳадафҳои қатъӣ ва амалӣ мегузоранд, аммо даст мекашанд пеш натиҷаҳоро сари вақт бинед. Онҳо як моҳ бо хашм машқ карданд, аммо натиҷае надиданд ва аз ин рӯ ноумедӣ таслим шуданд.Дар хотир доред, ки оҳиста ва устувор шумо ҳангоми кор чизеро ба даст меоред. Кам кардани 0,5-1 кг дар як ҳафта оқилона аст. Бо ин суръат, мушакҳои шумо пас аз тақрибан 8 ҳафтаи машқ зоҳир мешаванд. Шитоб накунед ва тағироте, ки пас аз тағир ёфтани тарзи ҳаёт ба амал меоред, қадр кунед.

4. 

   Худро қабул кунед. Баъзе одамон аз сабаби генетика пойҳои калон доранд ва шумо инро тағир дода наметавонед. Новобаста аз он ки шумо машқ мекунед, парҳез мекунед ё вазни худро зуд гум мекунед, онро тағир додан мумкин нест, зеро ин бадани шумост. Ба ҷои кӯшиши зидди табиат рафтан ва тасаввуроти нодурустро пайгирӣ кардан, худро қабул кунед ва дӯст доред. Ин метавонад ғайривоқеӣ ба назар расад, аммо бо ин роҳ шумо хушбахт хоҳед буд. Касе, ки воқеан ба шумо ғамхорӣ мекунад, пай намебарад, ки шумо пойҳои борик доред ё не. таблиғ

Маслиҳат

• Биёед рақс кунем! Ин ба лоғар шудани бадан ва пойҳо мусоидат мекунад.
• Агар шумо машқ карданӣ бошед, нӯшидани об хеле муҳим аст. Бо ҳар хӯрок 1 ё 2 стакан об бинӯшед ва албатта бо машқ.
• Кӯшиш кунед, ки машқ кунед ва ҳеҷ гоҳ таслим нашавед! Шумо ба ҳадаф мерасед!
• Шумо метавонед машқҳои кашишро ҳангоми тамошои телевизор ё ҳангоми интизори чизе иҷро кунед.
• Ҳангоми тамрин шумо инчунин чарбҳои шикамро аз даст медиҳед, аз ин рӯ, вақте ки шумо пойҳои борик доштан мехоҳед, дигар мушкилоти бадан, аз қабили чарбҳои шикамро низ ҳал хоҳед кард.
• Аз ҳад нагузаронед; шумо бояд ҳангоми машқ истироҳат кунед.
• Вақте ки телевизор як таблиғи рекламаро нишон медиҳад, шумо бояд аз ҷой бархоста, дар дохили утоқ гардиш кунед ё бо зинаҳо поин ва поён қадам занед.
• Ба ҷои лифт аз зинапояҳо истифода кунед. Ин як роҳи кумак ба шумо аст, ки ба бештар машқ кунед, аммо вақти зиёди худро нагиред.
• Борҳо машқҳои китфи ронро иҷро кунед!
• Агар шумо ба толори варзишӣ рафта натавонед, метавонед онро дар хона анҷом диҳед.
• Сабр кунед, зеро ин вақтро талаб мекунад!
• Сабр кунед, аммо агар пас аз 3 то 4 моҳ лоғар нашудед, шумо шояд машқҳои ба бадан номувофиқро иҷро кунед. Дар ҳоле ки он барои дигарон кор мекунад, ҷисми шумо гуногун аст.

Огоҳӣ

• Мафҳуми "талафоти вазнин аз рӯи минтақа" вуҷуд надорад, яъне шумо наметавонед диққати худро ба аз даст додани чарбҳои зиёдатӣ дар минтақаи муайян равона кунед. Бо вуҷуди ин, шумо метавонед пойҳои худро тоник ва лоғар кунед, то онҳо беҳтар намоён шаванд.
• Агар шумо аз ҳад зиёд машқ кунед, шумо метавонед ба бадани худ зарари доимӣ расонед.