Мундариҷа

• Қадамҳо

Вақте ки шумо калимаи "гигиена" -ро ёдовар мешавед, шояд дар зеҳни шумо тасвири хасу хошок ё дандон ба назаратон пайдо шавад. Ин гигиенаи бадан аст. Баръакс, гигиенаи равонӣ раванди ғамхорӣ дар бораи солимии рӯҳӣ ва некӯаҳволии шумост. Олимон нишон доданд, ки бинобар алоқамандии ақл ва бадан, солимии рӯҳӣ як қисми муҳими тарбияи ҷисмонии комил мебошад. Пас, агар шумо хоҳед, ки саломатии умумӣ ва хушбахтии комил дошта бошед, шумо бояд якчанд стратегияҳоро барои беҳтар кардани солимии рӯҳии худ дохил кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Муносибати мусбӣ эҷод кунед

1. 

   Ба намунаҳои тафаккури манфӣ муқобилат кунед. Тарзи дарки ҳолатҳои шумо, ки дар ҳаёти шумо рӯй медиҳанд, асосан метавонад кайфият ва ҷаҳонбинии шуморо муайян кунад. Руминатсия кардани мушкилот бидуни он, ки роҳи ҳалли худро пайдо кунад, аксар вақт "такрор ба такрор" меноманд.Ин раванд метавонад депрессияро афзоиш диҳад ва ҳатто ба бемориҳои дилу раг оварда расонад.
   • Бар зидди шаклҳои тафаккури манфӣ бо пурсидани асоснокӣ ё эътимоди ин фикрҳо муқобилат кунед. Масалан, вақте ки шумо дер супоридани супоришро пазмон мешавед, шумо метавонед ба худ гӯед, ки "Ҳоло профессор маро бад мебинад."
   • Аз худ бипурсед, ки оё вазъ он қадар бад аст, ки шумо гумон мекунед. Оё пешниҳоди деркарда воқеан сазовори "нафрат" аст? Фарз кунед, ки устоди шумо шояд хушбахт набошад, аммо гумон аст, ки вай барои ин аз шумо нафрат кунад.

2. 

   
   
   Худро бо дигарон муқоиса карданро бас кунед. Рафтори муқоисавӣ арзишҳо ва истеъдоди шумо ё атрофиёнро коҳиш медиҳад, вақте ки шумо мекӯшед, ки дар бораи дастовардҳо ё сифатҳои дигарон саъй кунед. Гап дар инҷо дар он аст, ки шумо новобаста аз он ки ба чизҳо нигоҳ мекунед, "тамоми чизро аз даст медиҳед".
   • Агар шумо худро бо шахси дар соҳаи муайян пасттар муқоиса карда, худро баланд бардоред, шумо худро бо ҳисси қаноатмандии бардурӯғ омехта мекунед. Баръакс, муқоисаи қобилиятҳои худ бо касе, ки беҳтар аст, қувваҳои шуморо коҳиш медиҳад.
   • Ҳар як инсон роҳи худро дорад. Гузашта аз ин, ҳар як шахс қавӣ ва сустиҳои гуногун дорад. Амали муқоиса фарқияти худро гум мекунад. Ягона шахсе, ки шумо бояд бо шумо муқоиса кунед, он аст, ки шумо дирӯз будед.

3. 

   
   
   Миннатдориро инкишоф диҳед. Яке аз роҳҳои бузургтарини мубориза бо рӯйдодҳои манфии зиндагӣ ин қобилияти шумо ба ҳисси раҳмдилӣ ба миннатдорӣ гардонидан мебошад. Ҷанбаҳои мусбӣ дар аксари мушкилоти зиндагӣ боқӣ мемонанд, то даме ки шумо онҳоро меҷӯед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки миннатдорӣ эҳсосоти зарароварро мезанад, ҳамдардиро тақвият медиҳад, ба беҳтар хоб рафтан, муносибатҳои хуб ва солимии ҷисмониро тақвият медиҳад.
   • Як қатор стратегияҳое ҳастанд, ки шумо метавонед барои рушди миннатдорӣ истифода баред. Бигзор шахси дӯстдоштаатон бидонад, ки онҳо дар ҳаёти шумо то чӣ андоза муҳиманд. Дар охири рӯз, дар бораи ду ё се чиз фикр кунед, ки аз онҳо миннатдоред. Ё шумо метавонед ба навиштани маҷаллаи миннатдорӣ шурӯъ кунед.

4. 

   
   
   Эътирофи худро баланд бардоред бо изҳороти мусбат. Эътибори инсон на ҳамеша беист ҷорист. Баъзе вақтҳо, алахусус пас аз нокомиҳо ё бунбасти шумо, шумо бояд чизҳои мусбатеро, ки дар бораи худ мегӯед, ҷустуҷӯ кунед. Ин комилан муқаррарист. Ғайр аз тағир додани монологҳои ботинии худ, ба шумо инчунин лозим аст, ки ҳангоми ба оина нигаристан (ва дар дигар вақти рӯз) гуфтаниҳоятонро ба худ тағир диҳед. Шумо ҳар рӯз тасдиқҳо мегӯед.
   • Ман кистамро дӯст медорам.
   • Ман ба худам боварӣ дорам.
   • Ман як шахси арзишманд ва сазовори эҳтиром ҳастам.
   • Муваффақияти маро муҳаббат ва рағбате, ки ба худам дорам, муайян мекунад.
   • Ман чизҳои бахти ҳаётамро ҷамъ мекунам.
   • Ман дар роҳ ҳастам.
   • Ман худамро қадр мекунам.
   • Ман бартариҳои худро дарк мекунам.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Назорати эҳсосотро омӯзед

1. 

   Эътироф кунед, вақте ки худро хуб ҳис намекунед. Огоҳии эмотсионалӣ ин раванди шинохтан ва эътирофи эҳсосоти шумост. Огоҳии эмотсионалӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки солимии рӯҳии худро идора ва беҳтар созед. Умуман, вақте ки одамон ҳиссиётро эҳсос мекунанд, он ҳамеша бо реаксияҳои ҷисмонӣ ва рӯҳӣ ҳамроҳӣ мекунад. Диққат додан ба нишонаҳои ҷисмонӣ ва рӯҳии худ метавонад ба шумо дар муайян кардани вақтҳои эҳсосоти мушаххас кӯмак кунад.
   • Масалан, бигӯед, ки шумо дар тарабхонае нишастаед, ки интизори дӯстатон барои хӯроки нисфирӯзӣ бошед. Аммо 10 дақиқа гузашт ва ӯ ҳанӯз наомадааст. Шумо фикр мекунед "Худоё, вай ҳамеша маро маҷбур мекард, ки интизор шавам." Дар айни замон, шумо мебинед, ки пайваста ба як стакан об зарба мезанед. Ҳам фикрҳо ва ҳам амалҳои шумо ба шумо дармеёбанд, ки бетоқатед.
   • Барои мушоҳида кардани фикру амалҳои худ вақт интихоб кунед. Онҳо дар бораи ҳолати эҳсосии шумо чиро ошкор мекунанд? Ин мушоҳидаҳоро дар маҷаллаи худ ҳамчун як қадами аввал барои огоҳии бештари эмотсионалӣ сабт кунед.

2. 

   Эҳсосоти худро ба тарзи солим баён кунед. Пас аз он ки шумо нишонаҳои эмотсионалӣ ва ҷисмонии худро муайян кардед, шумо метавонед роҳҳои мусбати ифодаи онҳоро пайдо кунед. Нишон додани эҳсосот муҳим аст, зеро пӯшонидан ва фурӯ нишондани эҳсосот метавонад ба оқибатҳои ба монанди депрессия ё изтироб оварда расонад. Роҳҳои муассири ифодаи эҳсосот вуҷуд доранд.
   • Сӯҳбат бо дигарон яке аз роҳҳои беҳтарини раҳо кардани эҳсосот аст. Аммо, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки одамоне, ки шумо бо онҳо сӯҳбат мекунед, ҳамдардӣ ва ғайримуқаррарӣ мебошанд. Дар бораи як дӯсти наздик, хоҳар ё маслиҳатчӣ фикр кунед.
   • Инчунин навиштани эҳсосоти шумо муфид аст. Фикрҳои худро дар журнал нависед. Пас аз муддате шумо метавонед сабтҳои маҷаллаи худро дида бароед, то бубинед, ки кадом намудҳои тафаккур фарқ мекунанд. Журнал табобати хуби табиӣ барои солимии равонӣ мебошад, алахусус вақте ки он на танҳо ба рафъи эҳсосот, балки ба ҳалли мушкилот низ мусоидат мекунад.
   • Вақте ки ба шумо лозим аст, ки гиря кунед. Ҳолатҳое ҳастанд, ки одамон ғамгин мешаванд, аммо аз гуноҳ ё шарм эҳсосотро пахш мекунанд. Ҳолатҳое мешавад, ки ҳарчанд дилат ғамгин аст, гиря карда наметавонӣ. Тамошои филмҳо, мутолиаи ҳикояҳо ё мусиқӣ дар бораи кайфияти шумо ба ашк рехтанатон кӯмак мекунад, то ғуссаатонро сабуктар кунед.
   • Стрессро рафъ кунед. Хашм яке аз мушкилтарин эҳсосоти ифодаи он аст, зеро амалҳои шуморо бо ғазаб нокофӣ ҳисобидан мумкин аст. Масалан, ба наздикон дод задан, чизҳоро шикастан ё деворҳоро зарб задан хуб нест. Ба ҷои ин, шумо метавонед дигар усулҳои идоракунии стрессро истифода баред, то ҳисси хашмро бартараф созед. Бо машқи шадид кӯшиш кунед ё рӯ ба болинатон андохта фарёд занед.

3. 

   Дарк кунед, ки ҳам эҳсосоти мусбӣ ва ҳам манфӣ муҳиманд. Одамон мехоҳанд хурсандӣ, ҳаяҷон ва муҳаббатро нишон диҳанд. Раҳоӣ аз эҳсосоти манфӣ аксар вақт дуруст ҳисобида мешавад. Шояд шумо бо он тасаввуроте ба воя расед, ки нишон додани хашм, шарм ё ноумедӣ кори хуб нест ва бинобар ин шумо он эҳсосоти манфиро рад мекунед. Дарвоқеъ, эҳсосоти саркӯбшуда метавонад кайфияти шуморо бадтар кунад, изтироб, тарси васвосӣ ё депрессияро афзоиш диҳад.
   • Ба майли пинҳон кардан ё фурӯ нишондани эҳсосоти манфӣ муқобилат кунед. Эҳсосоти манфӣ, ба монанди ғаму ғазаб, барои солимии рӯҳии шумо ҳамчун эҳсосоти мусбӣ муҳиманд.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Мубориза бо стресс

1. 

   Бо таври мунтазам машқ кунед назорати стресс. Яке аз силоҳҳои қавитарин бар зидди стресс қобилияти ҳаракат кардани бадан аст. Фаъолияти ҷисмонӣ фоидаҳои зиёде ба монанди афзоиши муқовимат ба бемориҳо, талафоти вазн ва тақвияти системаи масуниятро фароҳам меорад. Ғайр аз он, машқҳои мунтазам инчунин ба коҳиши стресс, баланд шудани кайфият, беҳбудии худбоварӣ ва хоби беҳтар мусоидат мекунанд.
   • Барои баланд бардоштани сатҳи дил ва пешбурди ҳаракат фаъолиятҳои ҷолиб пайдо кунед. Баъзе пешниҳодҳо метавонанд шиноварӣ, сайругашт, тамрин дар вазн, йога ва ҳатто сайругашти сагро дар бар гиранд.

2. 

   Ғизои мутавозин бихӯред. Чизҳое, ки шумо мехӯред, инчунин метавонад ба шумо дар мубориза бо стресс кӯмак кунад. Баъзе хӯрокҳо ва нӯшокиҳо метавонанд стрессро афзоиш диҳанд ё ба монанди хӯрокҳои тезпаз, панирҳои муайян, чормағзҳо, кофеин, шакар ва машрубот. Баръакс, баъзе хӯрокҳо метавонанд ба шумо дар мубориза бо стресс, ба монанди меваю сабзавоти тару тоза, моҳӣ, йогурт ва моеъҳои фаровон кӯмак кунанд.

3. 

   Хоби кофӣ гиред. Вақте ки сухан дар бораи стресс ва хоб меравад, ба осонӣ ошуфта шудан дар бораи он чизе, ки аввал меояд. Оё мушкилоти хоб боиси стресс мешавад? Ё стресс хобро халалдор мекунад? Олимон боварӣ доранд, ки ҳардуи онҳо бештар рух медиҳанд. Амрикоиҳо аксар вақт хоби нисбат ба тавсияшуда аз 7 то 9 соат дар як шаб хеле кӯтоҳтар доранд, илова бар хоби бесифат аз сабаби стресс. Барои беҳтар кардани тарзи хоби худ инҳоро санҷед:
   • Ҳар шаб дар як вақт ба хоб равед ва ҳар субҳ дар як вақт бедор шавед.
   • Ҳар бегоҳ вақти "истироҳат" эҷод кунед, вақте ки шумо электроникаро хомӯш мекунед, корро бас кунед ва ба машғулиятҳои истироҳатӣ, ба монанди хондан ё ҳаммоми гарм вақт сарф кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҷои хоби кофӣ торик ва бароҳат аст. Хобгоҳро танҳо барои машғулиятҳои хоб ҷудо кунед. Маҳдудияти тамошои телевизор ё кор дар бистар.
   • Истеъмоли кофеинро 4-6 соат пеш аз хоб қатъ кунед. Тамокукашӣ ва нӯшидани спирти аз ҳад зиёдро ба хоб наздиктар кунед.

4. 

   "Маҷмӯаи" рафъи стрессро омода кунед. Шумо метавонед барои пешгирии стресс ҳар коре кунед, аммо ҳолатҳое ҳастанд, ки шумо то ҳол бо ҳолатҳои стресс дучор мешавед. Дар лаҳзаҳои сахти зиндагӣ "қуттиҳои абзор" метавонад ташвиши шуморо кам кунад ва рӯҳияи шуморо баланд кунад. Шумо метавонед аз намудҳои гуногуни фаъолият барои идоракунии стресс интихоб кунед.
   • Нафаси чуқур. Машқҳои амиқи нафаскашӣ метавонад стрессро коҳиш диҳанд ва дар як лаҳза ором шаванд. Усули 4-7-8 -ро санҷед. Аз даҳони худ 4 сония нафас кашед, нафасро 7 сония нигоҳ доред ва 8 сония нафас кашед.
   • Мулоҳиза кунед. Ин як машқи консентратсионӣ мебошад, ки ба шумо дар лаҳза зиндагӣ кардан кӯмак мерасонад ва ба шумо ҳисси амиқи чизеро, ки ба он диққат медиҳед (ба монанди нафас ва бадан, атроф ва ғ.). ...). Бисёр намудҳои мулоҳиза мавҷуданд, ки метавонанд дар шароити гуногун кумак кунанд. Онро ёбед, ки ба воситаи санҷиши вариантҳои гуногун барои шумо беҳтарин кор кунад.
   • Худатро эҳтиёт кун. Вақтро аз корҳое, ки дӯст медоред, аз гирифтани маникюр, сайругашт дар кӯча ё ҳамсӯҳбататон бохабар бошед.

5. 

   Системаи дастгирии қавӣ таҳия кунед. Одамоне, ки бо шумо дар тамоси доимӣ ҳастанд, барои саломатӣ ва некӯаҳволии шумо дар баробари омилҳое чун парҳез ва варзиш муҳиманд. Равоншиносон аксар вақт дастгирии иҷтимоиро истифода мебаранд, то ба одамон дар рафъи бемориҳои рӯҳӣ, аз қабили депрессия ё бемории пас аз осеб, кӯмак расонанд. Ҳатто агар шумо бо мушкилоти ҷиддии равонӣ мубориза набаред, дастгирии иҷтимоӣ метавонад ба шумо манфиат орад.
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки шабакаи мусбати дӯстон, оила ва ҳамкорон метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки худро бехатар ҳис кунед, эътибори худро афзоиш диҳед ва ҳисси дилбастагиро афзоиш диҳед.
   • Барои васеъ кардани системаи дастгирии шумо бештар баромад кунед. Кӯшиш кунед, ки бо гурӯҳҳои толори варзишӣ ё маҳфилҳои иҷтимоӣ, ихтиёриён, муошират бо ҳамкорони худ дар ҷои кор ё ҳамсинфони худ ё сар кардани шабакаи онлайн бо одамони нав шинос шавед. . Шояд шумо низ мехоҳед ба муносибатҳои мусбии мавҷудаи худ садоқати бепоён зоҳир кунед.
   таблиғ