Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Барои баъзе одамон афзоиши вазн душвор аст. Шояд шумо метарсед, ки паст будан ба саломатии шумо фоида надорад ё шумо танҳо мехоҳед намуди зоҳирии худро беҳтар кунед. Дар қисми муайяни бадан афзун кардани вазн боз ҳам мушкилтар аст. Бо вуҷуди ин, шумо метавонед бо тағир додани парҳез ва машқҳо дар дастҳоятон тағироти мусбат диҳед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Таваҷҷӯҳ ба мушакҳои даст

1. 

   Бицепсро мустаҳкам кунед. Дар ҷое бадан фарбеҳ шудан осон нест. Дар шакли афзоиши миқдори мушакҳо ба даст овардани вазн хеле осонтар аст. Мустаҳкам кардани даст беҳтарин роҳи баланд бардоштани андозаи он мебошад. Бисёр машқҳо мавҷуданд, ки метавонанд ба мушакҳои даст таъсирбахш таъсир расонанд. Бицепс ҷое хоҳад буд, ки ба диққати бештар ниёз дорад.
   • Биомӯзед, ки чӣ гуна таксиҳои секунҷаро такрор кунед. Пардохтҳои секунҷа аз фишорҳои анъанавӣ бо он фарқ мекунанд, ки дастҳо на кушода, балки мустақиман дар зери қафаси сина гузошта мешаванд. Бо дастҳои худ секунҷа созед, то нӯги ду ангушти ишоратиро ба ҳам бирасонед. Ангуштони худро рост кунед, то сарҳояшон ба ҳам бирасад. Ҷисми худро ба замин поин кунед ва ба боло бардоред.
   • Тавре ки дар фишорҳои анъанавӣ, шумо бояд мушакҳои асосии худро барои нигоҳ доштани устувор истифода баред. Ҳангоми иҷрои бисепсҳо абси шумо низ амалӣ карда мешавад. Шумо дар аввал метавонед зонуҳои худро ба замин такя диҳед, пас вақте ки беҳтар ҳастед, ба тахтаи пурра гузаред.
   • Агар шумо машқҳои пушти зону дошта бошед, бо 10 такрор оғоз кунед. Оҳиста-оҳиста ба 2-3 маҷмӯа расед. Агар шумо тахта кор карда истода бошед, бо 5 такрор оғоз кунед. Оҳиста-оҳиста ба 2-3 маҷмӯа расед.
   • Машқи зарба задани бисепс низ хеле муассир аст. Барои лагад задани бицепс дастатонро 90 дараҷа ба паҳлӯи бадан хам кунед, пас дастатонро ба қафо рост кунед. Ҳангоми иҷрои ин кор шумо метавонед вазнҳои сабукро истифода баред.
   • 12 такрор кунед, пас паҳлӯҳоро иваз кунед. Бо рушди бицепс дастҳои шумо мустаҳкамтар ва шаклдортар мешаванд.

2. 

   
   
   Бицепсро иҷро кунед. Барои зиёд кардани андозаи даст, шумо бояд ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо диққат диҳед. Бо номҳо ва ҷойгоҳҳои гурӯҳҳои мушакҳои даст шинос шавед. Ғайр аз бицепс, гурӯҳи мушакҳои дар пушти даст ҷойгирбуда, биспсҳо низ муҳиманд - ин каме болотар аз даруни оринҷ аст.
   • Вазнбардорӣ яке аз роҳҳои самарабахши тарбияи бицепсҳо мебошад. Танҳо дастони худро то китфи худ печонед ва сипас дастҳоятонро рост кунед. Барои афзоиши калонтари мушакҳо вазнҳои вазнинтарро истифода баред. Вазнбардории сабук мушакҳои дастро тоник ва дароз мекунад.
   • Аз 12 зарба дар як даст оғоз кунед. Бицепси таҳияшуда андозаи умумии дастҳоро меафзояд.
   • Ҳангоми бардоштани вазн аз суръат гирифтан худдорӣ намоед, яъне ҳангоми чархзании вазн набояд дастонатонро ба гардиш дароваред. Ба ҷои ин, оҳиста кор кунед ва ҳангоми ҳаракат кардани гантелҳо ба боло ва поён ба муқовимат диққат диҳед.

3. 

   
   
   Китфҳои васеътарро таҳия кунед. Барои он ки мушакҳои дастатон равшантар рушд кунанд, шумо низ бояд ба мушакҳои китф диққат диҳед. Истифодаи такони бардоранда ба инкишофи мушакҳои китф кӯмак мекунад. Барои ин машқ, дастҳоятонро дар кунҷи 90 дараҷа дар рӯятон печонед, пойҳо паҳнои китф аз ҳам ҷудо ва пойҳояшон каме хам шуда. Сипас, ҳангоми нигоҳ доштани гантел бо як даст ба боло тела диҳед. Ҷойивазкунии байни дастҳоро иҷро кунед.
   • Ҳангоме ки дастҳоятонро боло мекашед, ҳангоми нафаскашӣ нафас кашед ва диққататонро ба наздикии бадани худ равона кунед.
   • Аз 8-12 зарба дар даст оғоз кунед. Шумо метавонед бо вазни сабуки тақрибан 2 кг оғоз кунед ва вазнро тадриҷан зиёд кунед. Таҳияи китфи васеъ ба дастҳои шумо кӯмак мекунад, ки калонтар ва мушакҳои шуморо равшантар кунанд.

4. 

   
   
   Аз мураббӣ маслиҳат пурсед. Агар шумо намедонед, ки чӣ гуна як гурӯҳи мушакҳои мушаххасро кор карда бароед, бо ҳамкорони шахсӣ мулоҳиза ронед. Тренерҳо метавонанд барномаи машқро таҳия кунанд, ки барои мақсадҳои ҳар як шахс мувофиқ бошад. Онҳо ба шумо беҳтарин машқҳо барои рушди дастро меёбанд ва ба шумо тарзи дурусти ҳар якро меомӯзонанд.
   • Аз толори варзиш пурсед, ки оё онҳо машқҳои ибтидоии имтиёзнок пешниҳод мекунанд. Пас аз ин машғулияти омӯзишӣ, шумо метавонед арзёбӣ кунед, ки оё мураббӣ ва барномаи таълимӣ ба шумо мувофиқ аст.
   • Агар шумо ба омӯзиши хусусӣ бо мураббии худ эҳсос накунед, кӯшиш кунед ба гурӯҳе ҳамроҳ шавед. Ин як варианти арзонтар аст.

5. 

   Мунтазам машқ кунед. Новобаста аз он ки шумо бо тренер тамрин мекунед ё худатон инро мекунед, калиди рушди мушакҳои даст машқҳои мунтазам мебошад. Шумо бояд нақша гиред, ки дар як ҳафта аз ду то чор вазнро иҷро кунед. Агар шумо машқҳои вазнини вазнинро иҷро карда истодаед, барнома бояд нисбат ба омӯзиши вазни сабук каме парокандатар бошад.
   • Барои барқарор кардани мушакҳо вақт лозим аст, аз ин рӯ байни рӯзҳои машқҳои вазнин истироҳат кунед.
   • Шумо бояд вазнро вобаста ба андозаи бадан ва вазъи саломатии худ интихоб кунед. Ин аз ҳадафҳои шумо ва натиҷаҳое, ки шумо интизоред, вобаста аст. Агар шумо узви толори варзишӣ бошед, аз дигарон маслиҳат пурсед, ки кадом намуди бадан барои шумо дуруст аст.

   

   Лаура Флин

   Лаура Флинн мураббии шахсии дорои шаҳодатнома Лаура Флинн тренери шахсии тибби миллӣ (NASM) мебошад, ки мураббии шахсӣ, мураббии варзиши вазнин ва диетологи амрикоӣ мебошад Вай инчунин як мураббии пурраи бадан бо камарбанди муқовимат мебошад. Лаура дар минтақаи Сан-Франсиско як барномаи омӯзишии шахсиро роҳандозӣ мекунад ва дар мавзӯъҳо ба монанди талафоти вазнин, рушди мушакҳо, қалбӣ ва омӯзиши қувва тахассус дорад.

   

   Лаура Флин
   Мураббии шахсии дорои шаҳодатномаи NASM

   Коршиносон мегӯянд: Барои зиёд кардани вазн дар дастҳо, шумо бояд суботкорона машқҳои муқовиматро иҷро кунед, ки дастҳоятонро истифода мебаранд.

   таблиғ

Усули 2 аз 3: Барои афзоиши вазн бихӯред

1. 

   Истеъмоли калорияро зиёд кунед. Барои зиёд кардани вазни ҳар як узви бадан, шумо бояд калорияҳои бештар гиред. Шумо инчунин бояд калорияҳои дурустро ба даст оред. Вақте ки шумо мехоҳед вазн гиред, усули солимро риоя кунед. Барои ба даст овардани калорияҳои зиёд ба монанди хӯрокҳои пухта ва пирожни аз ин баҳона истифода набаред. Шумо натиҷаҳои дилхоҳатонро намебинед ва ба саломатӣ хатари зиёд таҳдид мекунед.
   • Кӯшиш кунед, ки истеъмоли калорияатонро бо хӯрдани хӯрокҳои солим зиёд кунед. Сабзавотҳои крахмалиро ба монанди картошка, ҷуворимакка ва нахӯд бихӯред. Онҳо дар калорияҳо назар ба сабзавоти сабз зиёдтаранд, аммо ба ҳар ҳол маводи ғизоӣ бор карда мешаванд.
   • Ба парҳези худ чарб кунед. Равған дар грамм 9 калория дорад. Шумо метавонед равғани зайтун, авокадо ё равғани кокосро дар хӯроки худ дохил карда, фарбеҳии бештар ба даст оред. Аз ҷумла, равғани зайтун равғани солим буда, дар як хӯрдан тақрибан 120 калория дорад. Ҳар чизе, ки мехӯред - овёс, шӯрбоҳо, хӯрокҳои хӯриш - илова кунед, то истеъмоли калорияатонро зиёд кунед.
   • Тамғакоғазҳоро хонед. Аз хӯрокҳое, ки "чарбҳои кам" ё "парҳез" мегӯянд, парҳез кунед. Масалан, шумо бояд панири оддиро аз панири камравған интихоб кунед.

2. 

   Бештар бихӯред. Вақте ки шумо мехоҳед вазн гиред, танҳо бо се хӯрок дар як рӯз ба даст овардани тамоми калорияҳои зарурӣ душвор буда метавонад. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз панҷ хӯроки хурд бихӯред. Вобаста аз он чӣ мехӯред, истеъмоли калория зиёд мешавад.
   • Газакҳои солим илова кунед. Барои хӯрокҳои серкалория, вале ҳаҷмашон хурдро ҷустуҷӯ кунед. Чормағзҳо интихоби хубест, зеро дар таркибашон нах ва сафеда зиёд аст. Шумо бояд як халта бодом биёред, то ҳангоми гуруснагӣ бихӯред.
   • Газакҳоро бо чарбҳои солим ва карбогидратҳо дохил кунед. Нахӯд ва носиху серғалладона хӯрокҳои хуб мебошанд.

3. 

   Смитҳои бештар нӯшед. Панҷ маротиба хӯрок бихӯред, инчунин газакҳо, ки ғизои фаровон илова мекунанд. Smoothies як варианти хубест, вақте ки сухан дар бораи тағирёбии газак меравад.Шумо метавонед smoothies худро бо шири пурра ё йогурт ва баъзе меваҳои тару тоза тайёр кунед. Барои илова кардани ғизо каме хокаи зағир ё сафеда илова кунед.
   • Ба смути каме исфаноҷ илова кунед. Ин як роҳи олии илова кардани сабзавот ва ғизо ба парҳези шумо аст.
   • Нӯшидани нӯшокиҳои зиёд ба монанди содаи парҳезӣ. Ин нӯшокиҳо шуморо бе додани калория ҳис мекунанд.

4. 

   Ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо ғизо надошта бошед (ҳатто агар дастҳоятон хеле лоғар бошад) бо духтур муроҷиат кунед. Камвазнӣ метавонад нишонаи мушкилоти аслӣ бошад. Пеш аз кӯшиши ягон барномаи афзоиши вазнин беҳтараш ба духтур муроҷиат кунед.
   • Духтури шумо метавонад ба шумо маълумоти пурарзиш диҳад. Аз онҳо барои роҳхат ба парҳезшиноси сабтиномшуда пурсед. Як парҳезшиноси сабтиномшуда ба шумо кӯмак мекунад, ки хӯрокҳои дурустро барои тарзи солим афзоиш диҳед.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Муносибати солимро нигоҳ доред

1. 

   Хушбин. Вақте ки шумо мехоҳед дар бадани худ тағироти мусбат ворид кунед, метавонад зуд натиҷа надиҳед, ки шуморо рӯҳафтода мекунад. Муносибати рӯҳбаландро нигоҳ доред ва таслим нашавед. Табибон фикр мекунанд, ки тафаккури мусбӣ воқеан метавонад ба шумо нерӯ бахшад. Саратонро баланд нигоҳ доред ва кӯшиш кунед. Дар ниҳоят шумо натиҷаҳои дилхоҳатонро ба даст хоҳед овард.
   • Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки тафаккури мусбӣ ба коҳиши стресс кумак мекунад. Паст кардани стресс инчунин маънои онро дорад, ки шумо қуввати бештар доред ба тамрини вазн.

2. 

   Таваҷҷӯҳи худро ба бартариҳои худ равона кунед. Вақте ки шумо мехоҳед вазни дастро ба даст оред, одатан шумо тамоман ба он диққат медиҳед. Он гоҳ шумо метавонед ба осонӣ ба чизҳое, ки ба шумо маъқул нестанд, диққат диҳед. Ҳар рӯз як дақиқа вақт ҷудо кунед, то худро ситоиш кунед. Ҳар рӯз шумо бояд нуқтаеро интихоб кунед, ки ба худатон писанд аст ва ба он диққат диҳед.
   • Агар шумо ба наздикӣ дар ҷои кор як презентатсияи олие нишон дода бошед, ба худ гӯед, ки шумо корманди боғайрат ҳастед.
   • Кӯшиш кунед, ки дар оинаи ҳаммоми худ изҳороти мусбат гузоред. Масалан, шумо гуфта метавонед: «Ман табассуми зебо дорам. Истифодаи онро фаромӯш накунед. ”

3. 

   Худ мукофотонида шудааст. Вақте ки шумо ягон парҳезро риоя мекунед, хоҳ барои афзоиш ё кам шудан, шумо бояд дар назди худ ҳадафҳои хурд гузоред. Масалан, ҳадафи шумо ин аст, ки ҳар рӯз ба парҳези худ 200 калория илова кунед. Пас аз он ки шумо ин корро бомуваффақият анҷом додед, худро мукофот диҳед.
   • Шумо метавонед худро бо як соати корие, ки аз он лаззат мебаред, бидуни эҳсоси гуноҳ мукофот диҳед. Ба ман иҷозат диҳед, ки як барномаи бад ё маҷаллаи бадро тамошо кунам. Аммо шумо набояд аз он ғамгин бошед.
   • Як моҳ пас аз машқ кардани барномаи машқи худ худро бо чиптаи масҳ мукофот диҳед. Ин ба шарофати шоистаи гурӯҳҳои мушакҳо аст!
   таблиғ

Маслиҳат

• Агар шумо гантел ё мошини гуногункора надошта бошед, шумо метавонед вазни худро барои муқовимат истифода баред, ё ашёи хона ба мисли зарфҳои обдори пластикӣ, қуттиҳои шустушӯй барои тарозу истифода баред.
• Пеш аз оғози ягон барномаи афзоиши вазн бо табиби худ машварат кунед.