Муаллиф:
Robert Simon
Санаи Таъсис:
16 Июн 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Ҳамаи мо дар хоб душворӣ мекашем. Агар шумо бо ин мушкил дучор оед, роҳҳое ҳастанд, ки метавонанд ба осонӣ ба хоб рафтанатон кӯмак кунанд. Бо истифода аз як қатор чорабиниҳои истироҳатӣ ва тасҳеҳи тарзи ҳаёт, давраи хоби шумо ба таври назаррас беҳтар мегардад.
Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Хоб рафтан
Истироҳат кунед. Агар шумо дар хоби шаб душворӣ кашед, барои тоза кардани ақл ва хоб рафтан ба машғулиятҳои истироҳатӣ кӯшиш кунед.
- 5 нафаси чуқур кашед. Нафаскашӣ ва берунӣ метавонад ба истироҳати бадани шумо кумак кунад. Дастҳои худро ба меъдаатон гузоред, кӯшиш кунед, ки чуқур нафас кашед, то ҳар ҳар нафас дастҳоятон ба боло ва поён ҳаракат кунанд.
- Ба ҳозира диққат диҳед. Ин кӯмак мекунад, ки аз фикрҳое, ки мехоҳанд ба зеҳни шумо ворид шаванд ва ба хоб халал расонанд, халос шавед. Диққати худро ба эҳсос кардани қолин дар зери пойҳо, ҳарорати хона, садоҳо аз берун ва бӯи кӯрпа равона кунед. Таваҷҷӯҳ ба ҳозира ба хоб рафтанатон кӯмак мекунад.
- Дароз кардани ангуштони худ инчунин метавонад дар ҳақиқат бисёр стрессро раҳо кунад. Вақте ки шумо дар хоб душворӣ мекашед, кӯшиш кунед, ки ангуштонатонро ба бадани худ кашед, нигоҳ доред ва даҳро ҳисоб кунед, пас истироҳат кунед ва даҳ нафари дигарро ҳисоб кунед. Ин динамикиро 10 маротиба иҷро кунед.
Аз ҳуҷра баромада, кори дигаре кунед. Агар шумо хоб рафтанро кӯшиш карда бошед, аммо хоб карда наметавонед, беҳтараш аз утоқ баромада, муддате дар ин бора коре кунед. Шумо метавонед китоб хонед, мусиқии оромбахшро гӯш кунед ва дигар корҳои оромбахшро барои хоби бадан ором кунед.Боварӣ ҳосил кунед, ки хонаи хобатон танҳо барои хоб аст, бинобар ин ба меҳмонхона ё ҷои дигаре дар хона равед ва танҳо вақте хоб рафтанро оғоз кунед, ба хоб баргардед.- Хира кардани чароғҳоро фаромӯш накунед ва аз ҳад нагузаронед. Агар шумо китоб хонед, романи ҳаяҷонбахш интихоб накунед, тарҷумаи ҳол ё дигар китобҳои камтар ҷолибро хонед.
Рӯйхати корҳоро тартиб диҳед. Агар шумо хоб карда наметавонед, зеро шумо наметавонед дар бораи фардо чӣ кор карданро бас накунед, рӯйхати вазифаҳоро тартиб диҳед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз фикрҳои саргардонатон халос шавед. Фардо ҳамаи чизҳои лозимаро дар рӯи коғаз нависед, на ба телефони худ бинависед, зеро нури экрани телефон ба тавлиди мелатонин - гормоне, ки ба рафтани организм мусоидат мекунад, таъсир мерасонад. ба ҳолати хоб. Халос шудан аз фикрҳои парешон хобро осон мекунад.
Боварӣ ҳосил кунед, ки хобгоҳҳои шумо шароити мувофиқ барои хоб доранд. Хоби хоб таъсири бениҳоят муҳиме дорад, ки шумо ба осонӣ хоб карда метавонед ё не. Агар ба шумо аксар вақт хоб рафтан душвор бошад, эҳтимол ин аз сабаби номусоид будани шароити хоб аст.- Ҳарорати хонаро санҷед. Ҳарорати беҳтарин барои хоб аз 15,5 то 18,5 ° C аст. Агар ҳуҷра аз ин гармтар ё хунуктар бошад, пас шумо бояд ба гармкунак ё кондитсионер сармоягузорӣ кунед.
- Нури қавӣ низ метавонад боиси хоби душвор гардад. Ҳангоми хоб ҳангоми паридан аз пардаҳо ё сипарҳои чашм истифода кунед, то равшаниро маҳдуд кунед; Дар баробари ин, пеш аз хоб нури соатро ё экранҳои дастгоҳҳои дигари ҳуҷраро кам кунед.
- Фазои хоби ва кории худро ҷудо кунед. Шумо бояд аз кор дар хонаи хоб канорагирӣ кунед ва ин маконро танҳо бо мақсади хоб нигоҳ доред. Агар шумо одати мунтазам дар бистар кор карданро дошта бошед, мағзи шумо фазои хуфтаро бо вақти ба шумо «фаъол будан» алоқаманд мекунад, ки дар натиҷа вақте ки шумо хоб рафтан мехоҳед, бадан пур аз энергия аст.
Кӯшиш кунед, ки мулоҳиза ронед. Вақте ки шумо ба дароз кашидан машқ мекунед, диққати худро ба қисмҳои гуногуни баданатон равона мекунед. Таваҷҷӯҳи шадид ба ҳар як узви бадан ба хобатон кӯмак мекунад.
- Шумо метавонед тақрибан 10 дақиқа ё 3 то 5 дақиқа мулоҳиза ронед. Аз диққат додан ба қисмҳои хурди бадан, ба монанди ангушти хурдакак оғоз намуда, ба қисмҳои калонтар гузаред. Аҳамият диҳед, ки ҳар як қисм то чӣ андоза хурд то калон ҳис мекунад ва тадриҷан фокусро ба боло ҳаракат кунед: аз ангуштҳо, пойҳо, ба пойҳои поён ва ғайра.
- Бисёр дастурҳо оид ба усулҳои мулоҳизаронии дурӯғин дар интернет мавҷуданд. Барои осонтар кардани хоб, шумо метавонед тақрибан 5 дақиқа кӯтоҳтар мулоҳиза кунед, ё агар шумо фикрҳои худро бо фикрҳои омехта банд кунед.
Чойи ромашка ё шири гарм бинӯшед. Як шиша чойи ромашка ё шири гарм метавонад шабҳо ҳангоми душворӣ дар хоб муфид бошад.
- Таъсири шири гарм ба хоб ба таври илмӣ исбот нашудааст. Боварӣ доранд, ки гарчанде таъсири ҷисмонии шир метавонад маҳдуд бошад, аммо нӯшидани як стакан шир барои бисёр одамон онҳоро роҳат мекунад. Роҳати равонӣ ба эҳсоси хоб кӯмак мекунад, ба монанди вақте ки кӯдакон аксар вақт пеш аз хоб шир медиҳанд.
- Мисли шири гарм, таъсири чойи ромашка ба хоб баҳснок аст. Шояд чойи romomile нисбат ба ҷисмонӣ таъсири равонӣтар дошта бошад ва азбаски бисёриҳо чойи ромашкаро хеле истироҳат мекунанд, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки пеш аз хоб як стакан нӯшед. Аммо, аз чойҳои кофеин дур бошед, зеро ин модда ба хоб таъсири манфӣ мерасонад.
Ҳаммоми гарм гиред. Пеш аз хоб рафтан, ҳарорати бадани мо табиатан паст мешавад. Агар шумо ҳангоми хоб рафтан бо оби гарм ҳаммом кунед, ҳарорати бадан муваққатан баланд мешавад, пас аз ба итмом расидани душ тадриҷан паст мешавад. Ин хунуккунӣ ба раванди хунукшавии бадан ҳангоми шаб хобидан шабоҳат дорад, бинобар ин шумо худро оромтар ва хоболудтар ҳис мекунед. Барои натиҷаҳои беҳтарин шумо бояд тақрибан 2 соат пеш аз хоб душ кунед.
Як мошини садои сафедро истифода баред. Агар сабаби мушкилоти хоби шумо дар берун баланд бошад ё ҳамсояҳои пурғавғо бошанд, истифода бурдани мошини садои сафедро баррасӣ кунед. Ин дастгоҳ садои сафед ё садоҳои мулоим ва гуворо барои баланд кардани садоҳои берунии дилгиркунанда мебарорад. Шумо инчунин метавонед барномаи садои сафедро дар телефони худ зеркашӣ ва истифода баред.
Иловаҳои мелатонин истеъмол кунед. Мелатонин гормонест, ки ба давраи хоб / бедории организм таъсир мерасонад. Гирифтани иловаҳои мелатонин роҳи ҳалли кӯтоҳмуддат ба шумор меравад, то ба шумо бештар хоболуд шавад. Пеш аз истифода, ҳатман ба духтур ё дорусоз муроҷиат кунед.
- Шумо бояд иловаҳои тамғаи "USP Verified" -ро харед, то боварӣ ҳосил кунед, ки миқдор ва компонентҳои шифобахши хӯрокҳо дар бастабанд дуруст навишта шудаанд.
- Бо магний илова кунед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки магний метавонад ба беҳтар шудани сифати хоб мусоидат кунад. Ҳар рӯз тақрибан аз 300 то 400 миллиграмм ё бештар магний бихӯред ё каме бештар. Аммо, дар як рӯз аз 1000 мг зиёд набошед. Дар бораи вояи бо духтур муроҷиат кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки иловаҳои магний барои шумо бехатар мебошанд. таблиғ
Қисми 2 аз 3: Тартиби хобро муқаррар кунед
Миқдори муайяни хобро риоя кунед. Агар шумо хоҳед, ки сифати хоби худро дар тӯли муддати дароз баланд бардоред, шумо бояд миқдори муайяни хобро муқаррар кунед. Ритми ҳаррӯзаи бадани шумо ба он вобаста аст, ки шумо чӣ қадар хобед / бедор бошед. Пас, агар шумо бистарӣ шавед ва ҳамарӯза дар як вақт бедор шавед, бо мурури замон хоб рафтан ва сари вақт бедор шудан осонтар мешавад.
- Лутфан тадриҷан танзим кунед. Агар шумо одатан соати 2-и шаб ба хоб равед ва хеле летаргияро бедор кунед, пас шумо наметавонед фавран соати 11 ба хоб гузаред. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз 20 ё 30 дақиқа пештар бихобед, то даме ки дар вақти дилхоҳатон бихобед.
- Ҳатто дар рӯзҳои истироҳат ба миқдори муқарраршудаи хоб равед. Гарчанде ки рӯзи шанбе хоби сахт гирифтан ҷаззоб аст, ин метавонад ритми гардиши бадани шуморо халалдор кунад, ки дар натиҷа шаби якшанбе хоб рафтан ва субҳи рӯзи душанбе бедор шудан мушкилтар мешавад.
Пеш аз хоб истироҳат кунед. Барои истироҳат ва истироҳат ба бадани мо ҳадди аққал як соат пеш аз хоб лозим аст. Пас, пеш аз хоб машқҳои сабукро интихоб кунед.
- Хондан, муаммо, ҳаммоми гарм ё гӯш кардани мусиқӣ ҳама корҳои оромбахш мебошанд, ки метавонанд ба хоби шумо кӯмак кунанд.
- Бисёр одамон барои истироҳат пеш аз хоб телевизор тамошо мекунанд. Агар шумо ин амалро интихоб кунед, танҳо ним соат ё камтар аз он тамошо кунед, то ки нурҳои экрани шуморо маҳдуд кунанд. Бинед чизи оромбахш, оромбахш; Тамошои намоишҳои бад пеш аз хоб метавонад хоб рафтанро душвор гардонад.
Шабона аз таъсири нурҳои сахт худдорӣ кунед. Дастгоҳҳои электронӣ, аз қабили компютерҳо, планшетҳо ва смартфонҳо "нури кабуд" мепошанд, ки хобро ба вуҷуд меоранд ва халалдор мекунанд. Пеш аз хоб аз истифодаи ин дастгоҳҳо ё истифодаи нармафзоре, ба монанди F.lux dimmer барои компютери худ ва ё фаъол кардани режими "Night Shift" барои телефони худ худдорӣ кунед. миқдори нури кабуди шабонгоҳ.
Ғизоҳоеро, ки шумо дар наздикии хоб мехӯред, тамошо кунед. Хӯрдани хӯрокҳои ҳазмнашаванда метавонад шуморо ҳис кунад, ки тамоми шаб хоб хӯрад, аммо агар меъдаи холӣ гузоред, хоб рафтан низ мушкил хоҳад буд. Агар шумо пеш аз хоб гуруснагиро ҳис кунед, газакҳои солим ва камкалорияро аз хӯрокҳои серравған ва қанддор интихоб кунед. Ғизои солим ба қонеъ кардани гуруснагӣ ва беҳтар хоби шумо мусоидат мекунад.
- Шумо метавонед нони ғалладонагиро бо каме равғани арахис бихӯред. Ин газак дорои карбогидратҳои мураккаб (карбогидридҳои мураккаб) мебошад, ки ба бадани шумо моддаи хобовар триптофанро ба майна озод мекунанд, аз ин рӯ шумо осонтар мехобед.
Хати хобатонро иваз кунед. Ҳамеша дучори мушкилӣ шудан дар хоб метавонад аз рӯйпӯши нороҳат ба вуҷуд ояд.
- Агар имконпазир бошад, ба ҳама катҳои пахтагӣ биравед, ки ин гардиши беҳтартари ҳаворо таъмин мекунад ва камтар асабонӣ мешавад.
- Аз асабоникунанда худдорӣ кунед. Нишонҳои рӯйпӯшҳо, кӯрпаҳо, болиштҳо ва болиштҳои худро тафтиш кунед, то бубинед, ки оё матоъ моддаҳое дорад, ки ба шумо аллергия ё асабоният меорад, ки метавонад сабаби мушкилоти хоб бошад.
- Бо мурури замон болиштҳо саркаширо аз даст медиҳанд. Агар болишт хеле воз бошад, онро бо болишти нав иваз кунед.
Қисми 3 аз 3: Тағироти тарзи ҳаёт
Машқ кунед. Машқи мунтазам метавонад ба танзими давраи хоби шумо мусоидат кунад. Танҳо 10 дақиқа дар як рӯз машқ кардан метавонад сифати хобро беҳтар кунад ва дар баробари ин хавфи ихтилоли хобро аз қабили апноэи хоб ва синдроми пойҳои ноором кам кунад.
- Варзиш на танҳо барои хоб фоидабахш аст, балки солимии умумии баданро беҳтар мекунад ва ба стресс кӯмак мекунад. Кӯшиш кунед, ки ба монанди роҳ рафтан ё велосипедронӣ дар як ҳафта якчанд маротиба машқ кунед, то ба зудӣ хоб рафтанатон кӯмак кунад.
- Варзиш дар вақти мувофиқ барои фоида аз хоб хеле муҳим аст. Дер кор кардан метавонад сатҳи энергияи баданро зиёд кунад ва хоб рафтан ё хоб рафтанро мушкил созад. Беҳтараш субҳи барвақт ва ё баъд аз зӯҳр машқ кардан лозим аст.
Истеъмоли никотин, машрубот ва кофеинро кам кунед. Никотин ва кофеин ду стимуляторе мебошанд, ки муддати дароз дар организм ҷойгиранд. Тамокукашӣ ва нӯшидани қаҳва хеле дер метавонад хоб рафтанро душвор гардонад. Пас аз нисфирӯзии барвақт аз нӯшидани қаҳва худдорӣ кунед ва кӯшиш кунед, ки агар шумо тамокукашӣ кунед. Тамоку ба ғайр аз таъсир расонидан ба хоб, ба организм зарари зиёд низ дорад. Алкогол метавонад шуморо хоболуд кунад, аммо хоби чуқур аксар вақт сифат надорад, бинобар ин шабона аз нӯшокии спиртӣ зиёдтар нӯшед. Алкогол инчунин ҳаракати босуръати чашмро вайрон мекунад (REM).
Идоракунии стресс. Стресс аз ҳад зиёд дар ҳаёти шумо инчунин метавонад шуморо аз хоб рафтан боздорад. Кӯшиш кунед, ки сатҳи хоби худро барои кам кардани сифати баланд кам кунед.
- Аз асосҳо оғоз кунед. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки ботартиб зиндагӣ кунед. Тағироти хурд, ба монанди нигоҳ доштани муҳити зисти зиндагӣ, инчунин метавонанд ба коҳиши стресс таъсири калон расонанд.
- Истироҳат. Кӯшиш накунед, ки аз ҳад зиёд кор кунед. Вақте ки худро хаста ҳис мекунед, ба худ 10 ё 15 дақиқа вақт диҳед, то истироҳат кунед.
- Баъзе чорабиниҳои сабуккунандаи стрессро иҷро кунед. Фаъолиятҳое, ба монанди йога, мулоҳиза ва нафаскашии амиқ дар коҳиши стресс хуб кор мекунанд.
Бидонед, ки кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст. Агар шумо ба тарзи ҳаёти худ тасҳеҳот ворид карда бошед ва то ҳол дар хоби мунтазам мушкилот дошта бошед, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед. Мушкилии хоб метавонад нишонаи бисёр мушкилоти дигари саломатӣ бошад, ки онро танҳо духтур муайян карда метавонад. Духтури шумо инчунин метавонад доруҳо таъин кунад, ки ба шумо дар халалдор кардани хоб кӯмак мерасонанд. таблиғ
