Муаллиф:
Monica Porter
Санаи Таъсис:
14 Март 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Ғизохӯрии дуруст як ҷузъи муҳими дар ҳолат мондан аст. Нигоҳ доштани шакли солими бадан диққат ба парҳез ва раванди машқро талаб мекунад. Ғизоҳои аз ғизо бой барои ҷисмонӣ ҷойгузин нестанд, аммо таваҷҷӯҳ ба хӯрокҳои хӯрда дар ташаккули бадани солим ва рангин нақши муҳим мебозад. Омезиши парҳези мутавозин ва таваҷҷӯҳи махсус ба истеъмоли ғизо ҳангоми машқ ба шумо кафолат медиҳад, ки шумо ҳатто ҳангоми нигоҳ доштани парҳези ҳаррӯзаатон дар ҳолати муайян қарор доред.
Қадамҳо
Усули 1 аз 4: Тавозуни парҳезӣ
Дастурҳои бурҷи ғизоро риоя кунед. Ҳукумати ИМА ва бисёр ассотсиатсияҳои ғизо дар тӯли даҳсолаҳо пирамидаи ғизоиро ба вуҷуд оварданд. Ин асбоб графики гурӯҳҳои хӯрокро нишон медиҳад - ва чӣ қадар шумо бояд бихӯред. Пажӯҳишгоҳҳои тадқиқоти ғизо дар ИМА, ба монанди Мактаби саломатии Ҳарвард, як воситаи пурқудрати "пирамидаи ғизоӣ" -ро барои арзёбии парҳези шумо таҳия кардаанд. Миқдори ғизо барои ҳар як гурӯҳи солими "санги гӯшаи" пирамидаи ғизоӣ вобаста ба андозаи бадан, сатҳи машқ ва афзалиятҳои парҳезӣ фарқ мекунад, аммо дар аксари ҳолатҳо калорияҳо бояд аз гурӯҳҳои зерин гирифта шаванд. :
- Карбогидратҳои ғалладона, аз қабили овёс, нони гандум ва биринҷи қаҳваранг.
- Равғанҳо ва равғанҳои солим. Вариантҳои солим аз равғанҳои нонопазир ба монанди равғани зайтун ва равғани растанӣ иборатанд; чормағз, тухмҳо ва авокадо; Моҳии серравған монанди самак. Тадқиқот нишон медиҳад, ки чарбҳо сеяк ва зиёда аз он парҳезеро ташкил медиҳанд, ки амрикоиҳо ҳар рӯз истеъмол мекунанд, ки ин як далели қобили қабул аст - агар Танҳо гурӯҳҳои ғизои солим бихӯред. Аҳамият диҳед, ки чарбҳо ва равғанҳо дорои калорияҳои баланд мебошанд, танҳо миқдори каме лозим аст. Шумо бояд маълумотро дар бастаи маҳсулот бодиққат хонед.
- Сабзавот ва мева. Бигзор ин гурӯҳ нисфи хӯрокро дар ҳар хӯрок ташкил диҳад.
- Чормағзҳо, лӯбиё, тухмҳо ва / ё tofu. Агар шумо гиёҳхорон бошед, ин гурӯҳи ғизо манбаи бениҳоят муҳимми сафедаи камравған мебошад.
- Моҳӣ, парранда ва тухм. Агар шумо гӯшти ҳайвонотро интихоб кунед, шумо бояд бештар хӯрок бихӯред ва миқдори чормағз, лӯбиё, тухмҳо ва ё tofu-ро кам кунед.
Истеъмоли ғизои гурӯҳро дар болои болои пирамидаи ғизоӣ кам кунед. Ғизоҳое, ки дар маҳсулоти ширӣ мавҷуданд, ниҳоят муҳиманд, аммо шумо бояд миқдори хӯрокҳоро, ки ба гурӯҳи наздики болои пирамида мансубанд, кам кунед. Лутфан дастурҳои зерро иҷро кунед:- Агар шумо маҳсулоти шириро дӯст надоред (ё ба онҳо аллергия дошта бошед) дар як рӯз танҳо як-ду порча маҳсулоти ширӣ ё витамини D ва иловаҳои калтсий бихӯред.
- Гӯшти сурх, гӯшти коркардшуда ва равғанро гоҳ-гоҳ бихӯред. Гӯшти сурхро дар як ҳафта зиёда аз 2 маротиба нахӯред ва гӯшт ва равғани коркардшударо аз парҳези худ кам кунед.
- Истеъмоли ғалладонаро аз қабили биринҷи сафед, нони сафед, шакар ё хӯрокҳои коркардшуда ва намак кам кунед.
Истеъмоли "superfoods" манфиатҳои зиёди ғизоӣ медиҳад. Агар ҳадафи шумо солим нигоҳ доштан ва солим будан бошад, ғизоҳоеро интихоб кунед, ки дорои калорияҳо, антиоксидантҳо, калтсий ё чарбҳо ва сафедаҳои солим мебошанд.- Меваҳои хушк, картошка ва банан карбогидратҳои мураккабро фароҳам меоранд, ки ба шумо самаранок захира ва истеъмол кардани энергия кӯмак мерасонанд. Ҳар кадоме аз ин гурӯҳҳои хӯрокворӣ дар қатори дигар маводи ғизоӣ калийи судманд доранд.
- Брокколи ва дигар сабзавотҳои сабзранги сабз, помидор, кабуд ва какао ҳама антиоксидантҳо доранд, ки ҳуҷайраҳои осебдидаи радикалиро аз ҷараёни хун тоза мекунанд.
- Шир ва сабзавоти сабз калтсийро барои устухонҳои устувор таъмин мекунанд. Пеш аз хоб нӯшидани шири гарм барои афзоиши серотонин ва мелатонин ҳангоми хоб муфид аст.
- Салмӯн, чормағз ва тухмиҳо сафеда ва сафеда медиҳанд. Чормағзҳои Бразилияро ба парҳези худ илова кунед, зеро онҳо дорои селен, минерале мебошанд, ки ба системаи ҳозима мусоидат мекунанд.
Ба андозаи хидматрасонӣ диққат диҳед. Маълумоти маҳсулотро бодиққат хонед, то андозаи хидматҳо ва миқдори хидматҳои ба шумо лозимаро муайян кунад. Пакетҳои калони хӯрокро ба қуттиҳои хурд тақсим кунед ва табақҳои калонро дар тарабхона бо каси дигар мубодила кунед. Андозаи дурусти хидматро бо андозаи тахминӣ муайян кунед, шумо метавонед дастурҳоро дар Интернет тафтиш кунед. Масалан, як порча сабзӣ ба як коса баробар аст, ё тақрибан ба андозаи мушти калонсолон; Як пораи ғалладонаи хушк як пиёла ё андозаи дасти калонсолон аст. таблиғ
Усули 2 аз 4: Нахи кофӣ гиред
Фаҳмидани фоидаи парҳези нахи баландро фаҳмед. Ғизоҳои дорои нахи баланд бо як қатор роҳҳо гуруснагиро аз даст медиҳанд ва вазни худро кам мекунанд.
- Хӯрокҳои дорои нахи баланд аксар вақт хоиданро талаб мекунанд. Аммо, вақте ки шумо онро бодиққат неш мезанед, ин ҳисси қаноатмандиро меафзояд.
- Хӯрокҳои нахи баланд сусттар пароканда мешаванд. Аз ин рӯ, шумо худро дарозтар ҳис мекунед.
- Ғизоҳое, ки дорои нахҳои ҳалшаванда ба монанди ҷав ва лӯбиё метавонанд ба эътидол овардани шакари хун дар давоми рӯз мусоидат кунанд. Ин маънои онро дорад, ки шумо гуруснагиро зуд эҳсос нахоҳед кард.
- Нах инчунин холестеринро дар бадан кам мекунад ва исҳоловар барои солим гардидани системаи ҳозима кӯмак мерасонад.
Ғизоҳои дорои нахи баландро интихоб кунед. Нахи он дар бисёр хӯрокҳо мавҷуд аст, то шумо онро ба осонӣ ба парҳези худ илова кунед. Ғалладонагиҳо, лӯбиё, сабзавот, тухмҳо, тухмҳо ва меваҳои бойи нахро интихоб кунед.
Оҳиста-оҳиста ба парҳези нахи баланд гузаред. Гарчанде ки функсияи бадан бо парҳези нахи баландтарин хуб кор мекунад, агар шумо қаблан нахи зиёде нахӯрда бошед, пас барои мутобиқ шудани бадани шумо вақт лозим аст. Аз як намуди нах оғоз кунед ва тадриҷан зиёд кунед. Масалан, шумо метавонед ғалладонагиҳои ҷуворимаккаро бо мавиз иваз кунед ва пеш аз хӯрдани хӯриш бо хӯроки нисфирӯзӣ якчанд рӯз интизор шавед. таблиғ
Усули 3 аз 4: Хӯрокҳои тару тоза омода кунед
Ба хӯрокҳои пурра бартарӣ дода мешавад. Интихоби ғизоҳои коркарднашуда ба шумо имкон медиҳад, ки парҳези худро бо нест кардани компонентҳои "пинҳоншуда" ва намаки зиёдатӣ назорат кунед. Афзоиши вазн метавонад аз ҳисоби шакар, намак ва дигар компонентҳои ба хӯрок илова кардашуда расад, на аз миқдори ғизое, ки шумо мехӯред. Тамоми хӯрокҳо, ба монанди сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо ва моҳӣ аксар вақт ба гурӯҳи солими пирамидаи ғизоӣ дохил мешаванд.
Боғи сабзавотро худатон парвариш кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кӯдакон дар ИМА, ки дар мактаб бо боғи сабзавоти худ таҳсил мекунанд, нисбат ба кӯдакони бе ин ҳолат ду маротиба зиёдтар озуқаи нав истеъмол мекунанд. Кишти тухми худ ва нигоҳубини сабзавот ба шумо кӯмак мекунад, ки аз ғизои солим огоҳ шавед. Ғайр аз он, он инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки бидуни харҷи пули зиёд сарфа кунед ва дар шакли худ нигоҳ доред.
Худро бо компонентҳои асосӣ пазед. Монанди хӯрдани хӯрокҳои пурра, пухтани худ бо компонентҳои асосӣ ба назорати парҳези шумо кӯмак мекунад. Ҳангоми пухтани худ на танҳо шумо пул сарфа мекунед, балки аз иловаҳо, шакар, намак ва дигар компонентҳои коркардшуда низ канорагирӣ мекунед.
- Тадриҷан усулҳои пухтупазро таҳия кунед. Агар шумо якбора аз ҳад зиёд, зуд зуд қабул кунед, шумо аз ҳад зиёд ғарқ мешавед. Барои зиёд кардани эътимоди шумо аз формулаи оддӣ оғоз мекунем. Бо гузашти вақт ба худ иҷозат диҳед, ки ошпазӣ тадриҷан ба одат табдил ёбад.
Усули 4 аз 4: Ҳангоми машқ дуруст хӯрок бихӯред
Пеш аз машқ хӯроки пасти индекси гликемикӣ омода кунед. Ба хӯрокҳое, ки индекси пасти гликемикӣ доранд, аз ҷумла карбогидратҳои "суст сӯхта" дохил мешаванд, аз қабили ҷав, ғалладонагиҳо ва нони гандум. 3 соат пеш аз тамрин бо хӯрок бо индекси пасти гликемикӣ бихӯред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ин ба шумо дар вақти машқ ба фарбеҳии бештар кӯмак мекунад.
- Пеш аз тамрин низ бояд ба қадри кофӣ об нӯшед. Шумо бояд аз 2 то 3 стакан обро аз 2 то 3 соат пеш аз тамрин нӯшед.
Ғизоҳоеро интихоб кунед, ки нерӯ ва сабрро афзоиш диҳанд. Шумо эҳтимолан бо карбогидратҳо аз омехтаи глюкоза ва фруктоза (дар нӯшокиҳои варзишӣ), ки аксар вақт ҳангоми машқи дарозмуддат истифода мешаванд, ошноед. Аммо, шумо метавонед як маҳсулоти табииро интихоб кунед, ки глюкоза ва фруктозаро бо витаминҳо ва антиоксидантҳо омезиш медиҳад: асал! Ранги асал ҳар қадар тира шавад, ҳамон қадар антиоксидантҳо дорад.
- Ҳангоми машқ бо об нӯшиданро давом диҳед. Дар ҳар 15 то 20 дақиқа аз 3/4 то 1 ва ним стакан об нӯшед, ва агар шумо зиёда аз 60 дақиқа машқ кунед, шумо бояд оби электролитро интихоб кунед.
Пас аз машқҳои дарозмуддат нерӯ илова кунед. Ин аст имконият барои мукофотонидани худи ғизо бидуни афзоиши вазн: шири шоколад барқароркунии самараноки энергия пас аз машқ аст. Карбогидратҳо дар шир ба пур кардани энергия барои организм кӯмак мекунанд. Агар шумо ширро дӯст надоред, шумо метавонед бананро бо равғани арахис бихӯред.
- Нӯшидани шарбати гелос пас аз машқ ба рафъи дардҳои мушакҳо мусоидат мекунад. Аммо, пеш аз ё ҳангоми машқ аз нӯшидани шарбат худдорӣ намоед, зеро он метавонад боиси кашиши меъда гардад.
Истеъмоли сафедаи пас аз машқ ба барқароршавӣ ва афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад. Манбаъҳои сафеда метавонанд дар моҳӣ, парранда, гӯшт, тухмҳо, лӯбиё, тухмҳо, наск, лӯбиё ва маҳсулоти ширӣ пайдо шаванд. Аҳамият диҳед, ки таблиғгарони иловаи сафеда аксар вақт мегӯянд, ки онҳо аминокислотаҳо медиҳанд, ки организми шумо мустақилона сохта наметавонад, аммо шумо метавонед ин ғизои муҳимро аз ғизоҳои бойи сафеда гиред.
Дар хотир доред, ки хӯрокҳои "парҳезӣ" ивазкунандаи машқ нестанд. Як таҳқиқоти пешакӣ нишон медиҳад, ки хӯрокҳои бо «парҳез» нишондодашуда шуморо водор мекунанд, ки бештар хӯрок бихӯред ва кам машқ кунед. Ин кӯшишҳои шуморо барои дар ҳолати хуб нигоҳ доштан барбод медиҳад. Ғизо бо нишони "парҳезӣ" ҳамон калория ва ғизо дорад, ки мисли ҳама хӯрокҳои дигар ба андозаи баробар аст!
- Маълумотро дар бастаи маҳсулот бодиққат хонед. Тортҳои ғизоӣ ва хӯрокҳои "парҳезӣ" одатан миқдори зиёди қанд доранд, дар муддати тӯлонӣ коркард карда мешаванд ва дорои таркибҳои сунъӣ мебошанд. Агар шумо харидани тортҳои серғизоро интихоб кунед, онро бо танҳо тақрибан 5г протеин, каме карбогидрат ва чарбҳои бениҳоят паст интихоб кунед.
- Ба миқдори калорияҳо дар нӯшокиҳои варзишӣ аҳамият диҳед. Агар шумо барои аз даст додани вазн машқ мекардед, дар баста об ё "нуре" -ро интихоб кунед.
