Чӣ гуна дар давоми 1 ҳафта вазни худро гум кардан мумкин аст (бо аксҳо) - Маслиҳатҳои

Видео: КАК ПРИГОТОВИТЬ КРОЛИКА НА ВЕРТЕЛЕ. МАНГАЛЕ. НА ГРИЛЕ SABER КОПЧЁНЫЙ. В СЛИВКАХ

Мундариҷа

Қадамҳо
Огоҳӣ

Кам кардани вазн вақт ва қатъиятро талаб мекунад, алахусус агар шумо мехоҳед вазни зиёдеро аз даст диҳед. Гарчанде ки тағирот дар тӯли як ҳафта ночиз аст, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки дар ин муддат чанд кило аз даст диҳед. Мақола якчанд маслиҳатҳоро пешниҳод мекунад, ки ба шумо дар давоми 1 ҳафта вазни худро гум мекунанд.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Танзими парҳези шумо

Истеъмоли сабзавот, чарбҳои хуб ва сафедаи лоғарро зиёд кунед. Хӯрокҳоро тарҳрезӣ кунед, ки дорои як манбаи сафеда, як манбаи чарбҳои кам ва як манбаи сабзавоти камвазн мебошанд. Истеъмоли карбогидрататон бояд дар доираи тавсияшуда дар як рӯз 20-50 г бошад. Шумо маҷбур нестед, ки хӯроки хеле камро истеъмол кунед. Шумо ба ҳар ҳол метавонед аз хӯрокҳои гуногуни солим ва серғизо баҳра баред.
- Манбаъҳои хуби сафеда аз сафедҳои тухм, маҳсулоти шири лубиж ва мурғ иборатанд. Моҳӣ, аз қабили самак ва моллюск, ба монанди майгу ва харчанги баҳрӣ низ манбаи оли сафеда барои парҳези солим мебошанд. Йогурти юнонии бидуни равған инчунин роҳи хуби илова кардани сафеда ва маҳсулоти ширӣ ба парҳези шумост.
- Сабзавотҳои аз карбон-hdyrate кам иборатанд аз: брокколи, гулкарам, исфаноҷ, карам, навдаҳои Брюссел, карам, карам, салат, бодиринг ва карафс. Бухор кардан ё пухтани сабзавот ба ҷои пухтан дар давоми як ҳафта азхудкунии пурраи ғизоҳо ва антиоксидантҳо дар сабзавоти карбогидрат мусоидат мекунад.
- Манбаъҳои чарбҳои солим аз авокадо ва чормағз, равғани зайтун ва равғани авокадо иборатанд. Ин равғанҳо алтернативаи солимтар барои пухтупаз бо чарбҳои ҳайвонот ё чарбҳои аз ҳад зиёд тофта мебошанд.
"Дар як ҳафта аз як кило то як кило аз даст додан мумкин ва солим аст."

Клаудия Карберри, RD, MS
Nutritionist Claudia Carberry як мутахассиси литсензия мебошад, ки дар трансплантатсияи гурда ва машварати кам кардани вазн дар Донишгоҳи Илмҳои Тиббии Арканзас тахассус дорад. Вай узви Институти ғизо ва парҳези Арканзас мебошад. Клаудия дар соли 2010 аз Донишгоҳи Теннеси Ноксвилл MS дар соҳаи ғизо гирифт.
Клаудия Карберри, RD, MS
Диетолог
Кам кардани карбогидратҳо, қандҳо ва чарбҳои ҳайвонот. Хӯрокҳои дорои карбогидратҳо ва қандҳо боиси аз организм ҷудо шудани инсулин - гормонҳои асосие мебошанд, ки чарбҳоро дар бадан нигоҳ медоранд. Вақте ки сатҳи инсулин паст мешавад, бадан ба сӯзондани чарб шурӯъ мекунад. Кам шудани сатҳи инсулин инчунин ба гурдаҳо кӯмак мекунад, ки намак ва обро барзиёд кунанд ва ба ин васила аз ҳисоби об вазни худро кам кунанд.
- Аз хӯрокҳои крахмалӣ ва карбогидратҳо, аз қабили чипҳо, картошка ва нони сафед дурӣ ҷӯед. Ғайр аз ин, аз хӯрокҳои сершира, ба монанди нӯшокиҳои ширин, пирожниҳо, конфетҳо ва дигар хӯрокҳои ношоям даст кашед.
- Равғанҳои ҳайвонот, ки дар гӯшти сурх мавҷуданд ва гӯшти болаззати қавӣ ба монанди барра метавонанд чарбро афзоиш диҳанд ва метаболизмро суст кунанд, зеро онҳо ҳазмнашавандаанд. Менюи хӯрокхӯрии якҳафтаина набояд стейкҳо ё сандвичҳои барра бошад.
Ба ҷои шакари сунъӣ шакари табииро истифода баред. Ба ҷои хӯрдани шириниҳо ҳамчун газаки зуд, онҳоро бо меваҳои шакарашон кам ба монанди малинаҳои сурх, сиёҳ, кабуд ё кулфинай иваз кунед. Латтаи саҳарии худро бо шакари табиӣ, ба монанди стевия ё як қошуқи асал иваз кунед.
- Ғизои шумо бояд пеш аз ҳама ба манбаъҳои солими сафеда, чарбҳо ва сабзавот диққат диҳад. Аммо, шумо бояд инчунин сарчашмаҳои солими шакар, аз қабили мева, дохил кунед.
Менюҳои хӯрок барои 7 рӯз. Меню бояд 3 хӯроки асосиро (наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, шом) дар як вақт ҳамарӯза дар бар гирад, дар якҷоягӣ бо 2 газакҳои хурд (байни наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ, байни хӯроки нисфирӯзӣ ва шом) низ дар як вақт. ҳар рӯз. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми 7 рӯз дар як вақт хӯрок бихӯред ва хӯрокро фаромӯш накунед. Хӯрдани тақрибан 1400 калория дар як рӯз ва якҷоя бо варзиш метавонад боиси аз даст додани вазни солим гардад.
- Меню барои муваффақ шудан дар талафоти вазнин муҳим аст. Таҳияи меню ба шумо кӯмак мекунад, ки дар давоми рӯз ва тамоми ҳафта чӣ хӯред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки нақшаи талафоти вазнинро риоя кунед.
- Рӯйхати харидҳои хӯрокхӯриро тартиб диҳед ва тамоми ҳафта рӯзҳои якшанбе ба харид равед. Тамоми компонентҳои лозимаро дар яхдон нигоҳ доред, то ки тамоми ҳафта хӯрок тайёр кунед, то шумо ҳар як хӯрокро ба осонӣ ва зуд омода созед.
Субҳонаи хурд, вале аз сафеда бой хӯред. Рӯзи худро аз наҳории бой бо сафеда оғоз кунед, ки он шуморо тамоми рӯз нерӯи барқ медиҳад (ва афзун кардани қанди хун). Хӯрок бояд тақрибан 400 калорияро таъмин кунад ва ҳамарӯза дар як вақт наҳорӣ бихӯрад. Бояд дар байни 2-3 хӯрок диверсификатсия ва иваз карда шавад. Наҳорӣ бо як пиёла чойи ғайри ширин ё як пиёла шарбати лимӯ омезед.
- Рӯзи худро бо parfait berry ва muffin англисӣ оғоз кунед. Як косаро бо 120 йогурти камравған пур кунед, дар якҷоягӣ бо 1 қошуқи гранола ва 1/2 пиёла кулфини бурида. Як қабати йогурт, 1 қошуқи ғалладона ва 1/2 пиёла малинаи сурх илова кунед. Шумо метавонед аз ин парфаи болаззати болаззат бо 1/2 кулчаи ғалладонаи англисӣ, ки бо 2 қошуқи равғани арахис паҳн шудааст, лаззат баред.
- Ғалладонаҳои фаврӣ омода кунед ва меваҳои хушк ва чормағзро барои наҳории солим ва бойи нах илова кунед. 1 1/3 пиёла шири хушкро ба 2 халта овёси фаврӣ (шакарнабуда) андозед. Мувофиқи дастурҳои бастабандӣ, овёсро дар печи печ ва ё дар оташ пазед.Пас аз овёс бо 2 қошуқи меваи хушк ва 1 қошуқи чормағзи бурида омехта кунед.
- Бо пухтани 2 вафли гандумчаи пур аз гандум субҳонаи солим ва пурнишин омода кунед. 1 қошуқ шарбати барги тозаи хордор пошед ва банани бурида илова кунед. Бо як пиёла шири серравған хизмат кунед.
- Аз наҳорӣ, ки дар таркибаш карбогидратҳо баланд аст, парҳез кунед, ки сатҳи шакари хунро дар давоми рӯз тағир диҳад (зиёд ё коҳиш ёбад) ва ҳавасҳоро ҳавасманд мекунад.
Хӯроки нисфирӯзии мутавозин бихӯред. Хӯроки нисфирӯзиро ба нақша гиред, то ки шумо ҳар рӯз онро дар як вақт бихӯред ва шумо метавонед хӯрокҳои худро пешакӣ меню кунед. Хӯроки нисфирӯзӣ бояд 500 калория (ё камтар аз он) диҳад ва дар байни хӯрокҳои гуногун иваз карда, дар тӯли ҳафта гуногун эҷод кунад.
- Хӯроки аз сафеда бой ба мисли тортиллаи лӯбиё пуршуда бо шӯрбои Газпачоро санҷед. Ториллаи 60гро дар печи печ ё дар оташ гарм кунед. Онро бо 1/2 пиёла лӯбиёи пухтаи сиёҳ, салат реза кардашуда, помидорҳои решаканшуда, 2 қошуқи панир чедраи камравғани майдакардашуда ва авокадои нимпошида пур кунед. Бо як пиёла пешакӣ Gazpacho ё Salsa хизмат кунед. Шириниҳо бо порчаи шоколади сиёҳ 30 гр.
- Моҳиро бо хӯроки тилапия ва биринҷи палав ба хӯроки худ дохил кунед. 1 дегча равғани зайтунро дар дегча дар оташи миёна гарм кунед. Намак ва қаламфури ба тилапия вазнаш 90 гр. Моҳиро дар зарфе ҷойгир кунед ва онро дар ҳар тараф 2-3 дақиқа бирён кунед. Вақте ки моҳиро пухтан мумкин аст, барои задани гӯшт аз вилка истифода баред. 1/2 пиёла биринҷи плова (дар қуттӣ фурӯхта мешавад ё шумо метавонед онро худатон пазед) ва 1/2 пиёла лӯбиёи сабзро пухтед. Бо тилапия бо биринҷи палав ва лӯбиёи сабз хизмат мекунанд. Шириниҳо бо себи пухта, бо дорчин, 1 қошуқ асал пошед ва бо 1/3 стакан яхмос бо равғани камравған хизмат кунед.
- Чошнии Хумуси нахӯдро дар болои сэндвичҳои болаззат ва сафедадор истеъмол кунед. 1/4 пиёла чошнии Humus-ро (харед ё худатон кунед) ба 2 буридаи нони ғалладонагӣ паҳн кунед. Сабзаҳои омехтаи кӯдакон, бодирингҳои бурида ва қаламфури булғорӣ илова кунед. Бо 1 стакан шӯрбо Minestrone, 180 грамм йогурти камравған ва 1/2 пиёла ангур бо сендвичи солим хизмат кунед.
- Хӯроки нисфирӯзии дорои карбогидрат шуморо водор мекунад, ки бештар карбогидратҳо оред ва дар нимаи рӯз нерӯи худро гум кунед.
Хӯроки шом солим ва пурра бихӯред. Рӯзро бидуни фишори аз ҳад зиёд ба мубодилаи моддаҳо ва эҷоди чарбҳои иловагӣ, ки сӯхтани баданатонро душвор месозад, бо хӯроки шом пур кунед. Нашуст, бояд тақрибан 500 калорияро таъмин кунад ва ба манбаи мутавозуни сафеда, сабзавот ва чарбҳо диққат диҳад.Шумо инчунин метавонед хӯрокҳои хӯроки нисфирӯзӣ ва шом ҳар рӯз барои навъҳои гуногун иваз кунед.
- Бо қабурғаҳои гӯшти хук ва морҷӯба хӯроки шом аз сафеда бой омода кунед. 1 дегча равғани зайтунро дар дегча дар оташи миёна гарм кунед. Намак ва мурч барои 90 г қабурғаи хук. Гӯштро ба дег андозед ва аз ҳар тараф 3-5 дақиқа бирён кунед. Хизмат бо картошкаи пухта 1/2 пиёла, 1 пиёла морҷӯбаи пухта ё grilled, 1/2 пиёла қаламфури булғорӣ бурида. Шириниҳо бо 1/2 пиёлаи малинаи сурхи дурахшон.
- Бо шӯрбои наски сурх зиёфати бойи сафеда омода кунед. Ҳар як косаи шӯрбои хонагиро бо 1 қошуқи йогурти чарбӣ ва кориандри тару тоза оро диҳед. Бо 1 буридаи нони гандум ё як каф мушак хизмат кунед.
- Бо хӯрокхӯрии вегетери frittata як хӯроки нисфирӯзии пурра, вале оддӣ омода кунед. Frittata як табақест дар асоси тухм, ки бо сабзавот ба монанди занбурӯғҳо ва исфаноҷ (исфаноҷ) омехта мешавад, як буридаи панири мулоим мазза ба мисли панири фета барои сохтани торт. Frittata як манбаи бузурги сафеда ва сабзавот аст, ки шумо метавонед онро барои наҳорӣ субҳи рӯзи дигар тарк кунед.
Ба ҷои нӯшокиҳои спиртдор об нӯшед. Об дар солим нигоҳ доштани системаи масуният мусоидат мекунад, пӯстро зебо месозад ва баданро об нигоҳ медорад.
- Нӯшокиҳои хунукро ба мисли сода ба об иваз кунед (шумо метавонед як буридаи лимӯ илова кунед, то ширин кунад).
- Чои сабз бидуни ширинкунандаҳо низ алтернативаи хубест барои нӯшокиҳои алкогол. Чои сабз миқдори зиёди антиоксидантҳо дорад, яъне ба организм дар мубориза бо радикалҳои озод, ки нишонаҳои пиршавии одамонро зиёд мекунанд, кӯмак мекунад.
Журнали хӯрокхӯриро нигоҳ доред. Дар бораи ҳама чизҳои хӯрдаатон дақиқ ва муфассал бошед. Агар шумо ҳангоми навиштани рӯзномаи хӯрокхӯрӣ бо эҳсоси гунаҳкорӣ дучор шавед, эҳтимолияти хӯрокхӯрӣ камтар хоҳад буд. Ғайр аз он, ин ба шумо кӯмак мекунад, ки истеъмоли калория ва сатҳи муваффақияти менюро пайгирӣ кунед.
- Ҳангоми хӯрокхӯрӣ ҳамеша дар эҳсосоти худ рӯзномаи худро нависед. Оё шумо депрессия, хашмгин ё хушбахт ва хушбин ҳис мекунед? Таваҷҷӯҳ ба эҳсосот ва ғизо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз хӯрдани кайфият (агар бошад) пешгирӣ кунед.
таблиғ

Қисми 2 аз 3: Ҳар рӯз машқ кунед

Азми қатъӣ ба нақшаи таълимии 7-рӯза дорад. Аксари барномаҳои машқ 5 ҳафта дар як ҳафта ва 2 рӯзи истироҳатро тавсия медиҳанд. Вобаста аз ҳолати ҷисмонии ҷории шумо, шумо метавонед ҳар рӯз бо машқҳои шиддатнокии сабук ё ҳар рӯзҳои дигар бо шиддати баланд машқ кунед. Ба ҷои аз ҳад зиёд омӯхтан, ба устуворӣ ва пойдорӣ бо нақшаи воқеӣ ва мушаххаси омӯзишӣ, ки ба ниёзҳои бадани худ мутобиқ карда шудааст, диққат диҳед.
- Машқро ба нақша гиред, то шумо ҳар рӯз дар як вақт машқ кунед. Ин метавонад ҳар саҳар дар толори варзиш пеш аз ба кор рафтан, ҳар рӯз баъд аз ҳар рӯзи дигар ё ҳар бегоҳ чанд соат пас аз хоб бошад. Ба ҷадвали ҳафтаи худ назар кунед ва вақти машқро бо қалам қайд кунед, то ин як қисми рӯз шавад, ки шумо онро фаромӯш карда наметавонед ё аз даст надиҳед.
Бо машқи кардиои шиддатнок гарм (гарм) шавед. Ҳар як машғулиятро бо як машқи сабуки кардио оғоз кунед, то аз кашиш ё фишор ба мушакҳои хунук ҷилавгирӣ кунед.
- 5-10 дақиқа зуд, бо нармӣ сайр кунед. Тақрибан 5 дақиқа дар ҷои худ ҷаҳед. Ё шумо метавонед як дави 10-дақиқаӣ кунед, то мушакҳои худро фаъол созед ва арақ кунед.
Пас аз гарм шудан бо кардио ва дар охири ҳар як машқ дароз кашед. Пас аз 5-10 дақиқа аз машқи кардио мушакҳоятонро дароз кунед, то гарм шавад, то ҳангоми машқи шадид ба худ осеб нарасонед. Ғайр аз он, шумо низ бояд дар охири машқи худ 5-10 дақиқа дароз кашед. Дароз кардан ба пешгирӣ аз ташаннуҷи мушакҳо ё зарар ба бадан кумак мекунад.
- Гӯсолаи асосӣ ва дастҳоро кашед, то мушакҳои калонтарро гарм ва ба амал дар давоми ҷаласа омода созед. Дарзиш, мушакҳои гӯсола ва дароз кардани бабочка машқ кунед.
Омӯзиши фосилавии шадидро (HIIT) анҷом диҳед. HIIT барномаи машқест, ки дар байни машқҳои шадид бо давраҳои кӯтоҳи барқароршавӣ ё истироҳат иваз мешавад. Ин навъи машқ баданро маҷбур мекунад, ки қанди дохили онро истифода барад ва ба сӯзондани чарбҳо нисбат ба машқҳои шиддатнок кӯмак мекунад. Ҷисм инчунин метавонад чарбҳои дар давраи барқароршавӣ ҷамъшударо истифода барад ва бо ин равғани баданро коҳиш диҳад. Шумо метавонед бо таҷҳизоти толори варзиш машқҳои пуршиддатро иҷро кунед, ё бо гилеми толори варзишӣ ва вазнҳои номаҳдуд машқ кунед. Бисёр барномаҳои маъмули машқҳои HIIT мавҷуданд, аз ҷумла:
- Машқҳои бадани соҳил: Ин барномаи машқҳои 12 -ҳафтаинаи HIIT ҳамагӣ 21 дақиқа, 3 рӯз дар як ҳафта тӯл мекашад ва барои баланд бардоштани қувват ва устувории бадан ҳангоми кӯмак дар кам кардани вазн пешбинӣ шудааст. Ин барнома ба соҳаҳои мушаххаси бадан, ба монанди дастҳо ва мушакҳои шикам, дар якҷоягӣ бо кардио ва дароз кашидан равона шудааст. Пас аз як ҳафтаи аввали барномаи машқ шумо худро лоғар ва мустаҳкамтар ҳис мекунед.
- Спартаки Фартлек 25 дақиқа: Дар Шветсия "Фартлек" маънои "бозии суръат" -ро дорад. Ин намуди машқҳои HIIT омӯзиши доимии қувватро бо фосилаи суръат муттаҳид мекунад. Шумо метавонед шиддатнокӣ ва суръати ҳар як машқро назорат кунед, бинобар ин шумо худписандӣ ва суботкорона дар тамрин хоҳед буд. Ин барномаи тамрин ба кардио диққат медиҳад, ки шумо дар тӯли муддати муайян давидан, босуръат рафтан ё давидан хоҳед кард.
- Машқҳои ҷаҳиши ресмони ақибшумор. Барои иҷрои ин машқи фосилавӣ танҳо ба шумо сониясанҷ ва ресмони ҷаҳиш лозим аст. Рақсро давоми 2 дақиқа оғоз кунед, сипас 2 дақиқа истироҳат кунед, сипас 1,5 дақиқа гузаред. Сипас, 1,5 дақиқа истироҳат кунед ва баъд 1 дақиқаи дигар ҷаҳед. 1 дақиқа истироҳат кунед ва машқро бо ҷаҳиши 30 сония ба анҷом расонед. 3 дақиқа истироҳат кунед, пас ҷаҳишҳоро дар фосилаи 1-2 такрор кунед.
Ба гурӯҳи варзишӣ ё клуби фароғатӣ ҳамроҳ шавед. Бозиҳои варзишӣ роҳи олиест барои сӯзонидани калорияҳо. Бозии варзишӣ дар бозӣ рақобатпазирро ҳис мекунад, бинобар ин шумо зуд-зуд фаромӯш мекунед, ки машқ мекунед, аммо ин дар асл ба арақ кардан кӯмак мекунад. Варзишҳои хуб барои аз даст додани вазн иборатанд аз:
- Футбол: Ин намуди варзиш набзро зиёд мекунад ва чарбҳоро месӯзонад.
- Шиноварӣ: Як соати шиноварӣ дар ҳавз ба сӯхтани 400-600 калория, мустаҳкам кардани буғумҳо, мушакҳо ва беҳтар гардиши хун мусоидат мекунад.
- Баскетбол: Бозии баскетбол дар майдони пурқувват метавонад ба сӯхтани 400-700 калория кӯмак кунад.
Ба синфи толори варзиш ҳамроҳ шавед. Машғулиятҳои худро дар давоми ҳафта бо роҳи ҳамроҳ шудан ба як фитнес, ки кардио бо омӯзиши қувва ва кори фосилавӣ муттаҳид мекунад, ҷудо кунед.
- Машқҳои аэробикӣ ва дарсҳои рақси, ба монанди Зумба, метавонанд дар талафоти вазнин кӯмак кунанд. Рақси Зумба метавонад ба сӯхтани 500-1000 калория кӯмак кунад.
- Велосипедронӣ як машқи олие аст, ки барои аз даст додани вазн ва афзоиши қувваи мушакҳо кӯмак мекунад. Барои баланд бардоштани самаранокии машқҳо барои сӯзонидани чарб ва кам кардани вазн дар ронҳо, буғумҳо ва мушакҳои шикам ба синфи велосипедронӣ ҳамроҳ шавед.
таблиғ

Қисми 3 аз 3: Тағироти тарзи ҳаёт

Як ҳафта аз хӯрокхӯрӣ худдорӣ кунед. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ нигоҳ доштани хӯроки солим душвор буда метавонад. Бисёре аз хӯрокҳои берун аз тарабхонаҳо дорои карбогидратҳо, равған ва намак мебошанд. Нагузоред, ки хӯрокхӯрӣ дар тӯли як ҳафта ба менюи хӯрокхӯрии худ риоя карда, танҳо хӯрокҳои дурустеро бихӯред, ки ба шумо серӣ ва вазни худро гум мекунанд.
- Хӯроки нисфирӯзии худро бо худ бастабандӣ кунед, то кор накунед, то дар берун хӯроки нисфирӯзӣ нахӯред. Пеш аз хӯрок хӯрок омода кунед, то шуморо ба хӯрдан водор накунад.
Бо дӯст ё рафиқи худ вазни худро гум кунед. Бо дӯст ё рафиқатон ба нақшаи якҳафтаинаи вазниншавӣ вафодор будан метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҳавасманд бошед ва дар якҷоягӣ ба нақша бимонед. Шумо инчунин метавонед масъулиятро якҷоя ба дӯш гиред, зеро шумо кӯшиш мекунед, ки дар як ҳафта вазни худро гум кунед.
Пас аз ба итмом расидани ҳафта одатҳои хӯрокхӯрӣ ва тарзи ҳаёти худро нигоҳ доред. Пас аз як ҳафтаи ғизои солим, тамаркуз ба машқ ва тағир додани дигар тарзи ҳаёт, шумо бояд дар бораи давом додани ин одатҳо фикр кунед. Як моҳ нигоҳ доштани парҳез ва варзишро идома диҳед. таблиғ