Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Бисёре аз хӯрокҳо нишон доданд, ки нишонаҳои изтиробро беҳтар мекунанд ё ба онҳо кӯмак мерасонанд. Ғайр аз ин, баъзе хӯрокҳо шуморо асабӣ мекунанд. Гарчанде ки табобати бемории изтироб табобат ва / ё доруҳоро талаб мекунад, изтироби сабук метавонад бо тағирёбии парҳезӣ табобат ва идора карда шавад. Аз ин рӯ, чанд тағироти оддӣ дар парҳез ва тарзи ҳаёти шумо метавонад ба шумо табиатан ҷилавгирӣ аз изтироби шумо шавад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Ғизоро барои назорат кардани изтироб истифода баред

1. 

   Миқдори кислотаҳои чарбии омега-3-ро дар организм зиёд кунед. Ослоҳои равғании Омега-3 дар мубориза бо ҳавасмандгардонӣ кӯмак мерасонанд ва инчунин нишон дода шудааст, ки кайфиятро беҳтар мекунад ва эҳтимолан ба шумо дар мубориза бо стресс ва мубориза бо одатҳои доруворӣ кӯмак мекунад.
   • Кислотаҳои чарбии Омега-3 дар моҳии равғанӣ, аз қабили самак, скумбрия ва самак мавҷуданд. Ғайр аз он, чормағз, равғани зайтун ва авокадо низ манбаи хуби чарбҳои солим мебошанд. Шумо бояд дар як рӯз 1 хидмат гиред.

2. 

   
   
   Карбогидратҳои мураккабро қабул кунед. Боварӣ доранд, ки ин навъи карбогидратҳо сатҳи серотонинро дар мағзи сар зиёд мекунанд. Ин навъи нейротрансмиттер ба мувозинати кайфият мусоидат мекунад. Сатҳи серотонин баландтар бошад, шумо оромтар хоҳед буд.
   • Карбогидратҳои мураккаб хӯрокҳо, аз қабили quinoa, овёси ҷав, биринҷи қаҳваранг, 100% нони гандум ва макаронро дар бар мегиранд.
   • Карбогидратҳои мураккаб инчунин нисбат ба карбогидратҳои содда ё тозашуда бештар нах, сафеда, витаминҳо ва минералҳо доранд.

3. 

   
   
   Чойи ромашка бинӯшед. Тадқиқотҳои охир нишон медиҳанд, ки romomile метавонад нишонаҳои изтиробро коҳиш диҳад. Аксарияти одамоне, ки бемории изтироби умумиро аз сар мегузаронанд, пас аз нӯшидани чойи ромашка таъсири мӯътадилро пай мебаранд.
   • Chamomile дар шаклҳои гуногун, аз ҷумла: чой, равған, ҳабҳо, эссенсия ва гулҳои хушк фурӯхта мешавад.
   • Агар шумо нӯшидани чойи ромашкаро интихоб кунед, ҳар рӯз 3-4 стакан бинӯшед, агарчи таъсири мӯътадил дошта бошад.

4. 

   
   
   Ғизоҳои бойи триптофан бихӯред. Ин аминокислотаи аминокислотаест, ки дар таркиби парҳез мавҷуд аст - яъне шумо онро танҳо аз хӯрок гирифта метавонед, аммо бадани шумо онро сохта наметавонад. Триптофан пешгузаштаи серотонин, нейротрансмиттерест, ки ба мувозинати кайфият мусоидат мекунад.
   • Ғайр аз ин, триптофан инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки беҳтар хоб кунед.
   • Ба хӯрокҳои бой аз триптофан панир, мурғ, маҳсулоти лубиж, тухм, tofu, моҳӣ, шир, мурғи марҷон, чормағз, арахис ва равған арахис, тухмиҳои каду ва кунҷид дохил мешаванд.
   • Барои самаранок сохтани хӯрок аз триптофан, карбогидратҳои мураккабро истифода баред. Карбогидратҳо боиси пайдоиши триптофан дар мағзи сар, серотонин мешаванд.

5. 

   Хӯрокҳои аз меъёр зиёди витамини Вро ҳазм кунед. Ин витаминҳо (одатан фолат, B12 ва B1) тасаввур мекунанд, ки бо ташвиш ба истеҳсоли нейротрансмиттерҳои майна, ба монанди серотонин, мубориза мебаранд. Дар ҳар хӯрок витаминҳои гуногуни В истеъмол кунед.
   • Витаминҳои B, аз ҷумла фолат, B12 ва B1 дар бисёр хӯрокҳо мавҷуданд. Аммо, онҳо асосан дар хӯрокҳои ҳайвонот (аз қабили парранда, тухм, гӯшт ва моҳӣ), маҳсулоти ширӣ, ғалладонагиҳо ва ғалладонагиҳо, сабзавоти сабзранги тира мавҷуданд.
   • Калонсолон, гиёҳхорон ва одамони гирифтори бемории Крон ё Селиак аксар вақт хавфи норасоии витамини В доранд. Ин аломатҳои изтиробро ба бор меорад. Аз ин рӯ, ба шумо иловаи витамини В лозим мешавад.

6. 

   Ба наҳорӣ сафеда илова кунед. Илова кардани нерӯ ба субҳонаи шумо метавонад дар муқобили таъсири изтироб дар давоми рӯз кӯмак кунад. Наҳорӣ, ки сафедаи баланд дорад, ба шумо кӯмак мекунад, ки худро дарозтар эҳсос кунед ва сатҳи қанди хунро устувор нигоҳ доред.
   • Ба манбаъҳои хуби сафеда барои наҳорӣ инҳо дохил мешаванд: тухм, йогурт, панир, панир, творог, овёси ғалладона ва дигар ғалладонагиҳо ва гӯштҳои лоғар.

7. 

   Бисёр об нӯшед. Дегидратсияи сабук метавонад ба кайфият ва тавозуни энергетикии шумо низ таъсири манфӣ расонад. Дар давоми рӯз нӯшидани об ба қадри кофӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки миқдори зарурии обе, ки ба бадани худ ниёз дорад, нигоҳ доред.
   • Дар як рӯз 8 стакан об нӯшед. Миқдори об аз ниёзҳои мушаххаси шумо вобаста аст, аммо 8 пиёла ё 2 литр об қоидаи хубест, ки риоя карда шавад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Аз хӯрокҳое, ки ташвишро зиёд мекунанд, худдорӣ кунед

1. 

   Ғизоҳоеро, ки дорои равғанҳои омега-6 мебошанд, кам кунед. Ин намуди чарбҳо, ки дар равғанҳои растанӣ мавҷуданд, ҳавасмандгардониро дар мағзи сар зиёд мекунанд ва ба номутавозунии кайфият рабт доранд.
   • Сарчашмаҳои маъмули чарбҳои омега-6 иборатанд аз: равғани заиф, равғани ҷуворимакка, равғани кунҷид ва равғани лӯбиё.
   • Ҳангоми пухтан ва тайёр кардани хӯрокҳо ба ҷои равғанҳои дорои равғанҳои омега-6 равғани зайтун ё рапс истифода кунед.

2. 

   Аз машруботи спиртӣ худдорӣ кунед. Гарчанде ки машрубот таъсири фаврии муътадилкунандаи кайфиятро фароҳам меорад, он метавонад дарвоқеъ шуморо ба хашм орад ва дар хоб душворӣ кашад.
   • Ҳамчунин нишон дода шудааст, ки спиртӣ боиси ташвиш ва тарс мегардад.
   • Занон бояд ҳадди аксар 1 пиво ё машрубот нӯшанд ва мардон бояд 2 нӯшокӣ дошта бошанд. Як шиша пиво одатан 0,5 литр ё 1 стакан шароб 150ml мебошад. Бо вуҷуди ин, як идеяи хуб аст, ки нӯшиданро пурра тарк карда, изтиробатонро идора кунед.

3. 

   Аз кофеин парҳез кунед. Ғайр аз он ки ташвишро зиёд карда, худро ором ҳис накунед, таъсири стимулятории кофеин метавонад то 8 соат давом кунад ва истироҳати шуморо вайрон кунад.
   • Ба монанди спиртӣ, кофеин метавонад боиси изтироб ва тарс гардад.
   • Кофеин одатан дар қаҳва ва чой мавҷуд аст, аммо он инчунин дар баъзе нӯшокиҳои варзишӣ, нӯшокиҳои энергетикӣ ва иловаҳо мавҷуд аст.
   • Нӯшокиҳои кофеиндор, қаҳва ва чойро интихоб кунед.

4. 

   Аз карбогидратҳо ва шакарҳои оддӣ худдорӣ кунед. Гумон меравад, ки карбогидратҳои тозашуда ва қандҳои оддӣ ба рӯҳия, энергия ва изтироб таъсири манфӣ мерасонанд. Ин гурӯҳи хӯроквориро ба қадри имкон кам кунед.
   • Карбогидратҳо ва қанди оддӣ, ки шумо бояд аз онҳо канорагирӣ кунед, инҳоянд: нӯшокиҳои ширин, шириниҳо, ба монанди шириниҳо ё тортҳо ва хӯрокҳо бо орди сафед, ба монанди нони сафед ё макаронҳои оддӣ.

5. 

   Ҳассосияти ғизоро назорат кунед. Баъзе хӯрокҳо ва иловаҳои иловагӣ (ба монанди консервантҳо) метавонанд барои одамоне, ки ба он ҳассосанд, мушкилот эҷод кунанд. Бисёр одамон пас аз истеъмоли чунин хӯрокҳо тағирёбии кайфият, асабоният ва изтиробро эҳсос мекунанд.
   • Ба ангезандаҳои маъмул инҳо дохил мешаванд: гандум, шир, тухм, тамоку, дуд ва шакар.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Илова кардани фаъолиятҳо, ки табиатан изтироби шуморо идора мекунанд

1. 

   Тоникро гиред. Баъзе иловаҳои фитотерапия боварӣ доранд, ки таъсири зидди ташвиши табиӣ доранд. Аммо, пеш аз истеъмоли иловаҳои гиёҳӣ, ба духтур муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки он барои шумо бехатар ва мувофиқ аст.
   • Решаи валерианаро истифода баред. Бисёре аз таҳқиқот нишон медиҳанд, ки валериан таъсири таскинбахш дорад, аз ин рӯ онро аксар вақт ҳамчун ҳабҳои хоб истифода мебаранд. Тадқиқоти дигар нишон доданд, ки он қобилияти назорат кардани стресс ва изтиробро дорад.
   • Аз моҳияти гули оташин истифода баред. Тадқиқот нишон медиҳад, ки ишкварзӣ метавонад изтиробро коҳиш диҳад.
   • Хоки периларо истифода баред. Маълум шудааст, ки малҳами лимӯ аломатҳои изтироб ва стрессро коҳиш медиҳад.

2. 

   Машқ кунед. Машқи мунтазам метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки изтироби худро идора кунед ва мубориза баред. Тадқиқот инчунин нишон дод, ки машқҳо дар идоракунии изтироб таъсири фаврӣ ва дарозмуддат доранд.
   • Дар як ҳафта 150 дақиқа машқҳои мӯътадил ё 75 дақиқа дар як ҳафта барои машқҳои шиддатноки ҳарҳафтаина иҷро кунед.
   • Дӯстон ё шарикони амалиро ёбед. Ин мунтазам машқ карданро ҷолибтар мекунад.

3. 

   Хоби кофӣ гиред. Вақте ки бадан стресс мешавад ё шумо изтироби шадид ҳис мекунед, ба истироҳат ва хоби бештар ниёз дорад. Шумо бояд ҳар шаб ҳадди аққал 7-9 соат хоб кунед.
   • Агар имкон бошад, барвақт бихобед ва барвақт хезед.
   • Пеш аз хоб чароғҳо ва дастгоҳҳои барқиро хомӯш кунед. Беҳтараш онҳоро берун аз хонаи хоб гузоред.

4. 

   Ба духтур муроҷиат кунед. Баъзан, изтироб ё ихтилоли умумии изтироб ба табобат ва арзёбӣ ба ғайр аз тағир додани тарзи ҳаёт / парҳез ниёз дорад. Агар нишонаҳо шадид шуда, ҳаёти ҳаррӯзаро вайрон кунанд ё табъи манфӣ ба вуҷуд оранд, аз духтур ё мутахассиси соҳаи солимии рӯҳӣ муроҷиат кунед.
   • Ба нишонаҳои маъмулии изтироб инҳо дохил мешаванд: бетартибӣ, тарс, тапиши тези дил, арақ кардан, ларзидан ва парешон шудан.
   • Аломатҳои ташвиши ҷиддие, ки табобати тиббиро талаб мекунанд, инҳоянд: эҳсоси изтироби шумо ба кор ва зиндагии шахсӣ халал мерасонад, ё шумо рафтори худкушӣ / фикрҳо доред.
   таблиғ

Маслиҳат

• Беҳтараш нақшаи хӯрокро нависед, то ба шумо тадриҷан кам ё кам кардани истеъмоли баъзе хӯрокҳо кӯмак кунад.
• Ғизои солим ва мутавозин метавонад ба нишонаҳои изтироб кумак кунад, аммо наметавонад онҳоро комилан муолиҷа ва назорат кунад. Шумо ба кӯмаки коршиносон ниёз доред.
• Тағироти тарзи ҳаёт ё рафтор метавонад ба шумо дар баробари тағирот дар парҳези худ, изтироби шуморо низ идора кунад. Рӯзноманигорӣ, мулоҳиза, нафаскашии амиқ ё пайвастан ба гурӯҳи ихтиёриён низ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки изтиробро коҳиш диҳед ва коҳиш диҳед.

Огоҳӣ

• Агар шумо бо мутахассиси соҳаи солимии рӯҳӣ табобат нагиред, фикр кунед, ки аз мутахассиси бемориҳои изтироб маслиҳат гиред. Ин махсусан зарур аст, агар тарзи ҳаёт ва тағирёбии парҳезӣ вазъро беҳтар карда натавонад.
• Пеш аз ворид кардани ягон тағирот дар парҳез ва тарзи ҳаёти худ, бо духтур муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки тағирот барои шумо бехатар ва мувофиқ аст.