Мундариҷа

• Қадамҳо
• Огоҳӣ

Гарчанде ки эҳсосот дуруст ё дурӯғ набошанд ҳам, баъзе эҳсосот метавонанд шуморо бадбахт кунанд, агар шумо беаҳамият бошед. Хушбахтона, усулҳои зиёде мавҷуданд, ки шумо метавонед барои солимии равонӣ дар якҷоягӣ бо тағир додани тарзи ҳаёт барои назорат ва бартараф кардани эҳсосоти манфӣ истифода баред.

Қадамҳо

Усули 1 аз 6: Таваҷҷӯҳи худро ба ақл ва бадан равона кунед

1. 

   Ҳар дафъае, ки эҳсосоти шумо аз назорат берун мешаванд, диққат диҳед. Қадами аввалини идоракунии эҳсосоти шумо шинохтани вақте ки шумо назоратро гум мекунед. Аз худ бипурсед, ки чӣ гуна ҳисси ҷисмонӣ ва рӯҳӣ доред, пас роҳҳои муайян кардани эҳсосоти худро дар айни замон пайдо кунед. Барои гирифтани эҳсосот, вақте ки чизҳо ҷӯшидан мегиранд, ба шумо тамаркуз, огоҳӣ ва тафаккури равшан лозим аст; огоҳӣ шуморо ба ҳолати осоиштаи воқеият бармегардонад.
   • Ҷисми шумо як навъ тапиши дил, шиддати мушакҳо ва тангии нафас ё тангии нафасро ҳис мекунад.
   • Аз ҷиҳати рӯҳӣ шумо диққати худро аз даст медиҳед, хавотирӣ, тарсу ҳаросро ҳис мекунед ё ҳис мекунед, ки фикрҳои шуморо идора карда наметавонед.
   • Ором бошед ва дар як вақт танҳо ба як вокуниши бадан диққат диҳед. Масалан, агар шумо ногаҳон изтиробро ҳис кунед, ба эҳсосоти бадани худ диққат диҳед: «Дили ман воқеан зуд метапад. Дастони ман арақ мекунанд ”. Шумо бояд эҳсосотро эътироф кунед ва қабул кунед, ба ҷои он ки чӣ рӯй медиҳад.

2. 

   
   
   Нафаси чуқур ором будан. Вақте ки эҳсосоти шумо аз назорат берун шудан мегиранд, нафаскашии шумо низ аз назорат берун мешавад ва ин боиси стресс ва изтироб мегардад. Ин гирдоби эҳсосиро бас кунед, зеро он бо нафаскашии амиқ барои ором нигоҳ доштани ақлу ҷисми шумо ба амал меояд. Агар шумо метавонед, барои ҳалли муассиртарин нафаскашии амиқи амиқро санҷед.
   • Барои санҷидани ин усул аввал як дастро ба сина гузошта, дасти дигарашро ба шикаматон андозед. Сипас, аз бинии худ оҳиста ва чуқур нафас кашед ва ба ҳисоб гиред. Ҳангоми нафаскашӣ дар қафаси сина ва шикам ҳис кунед.
   • Нафасро як ё ду сония нигоҳ доред, пас оҳиста аз даҳони худ нафас кашед. Кӯшиш кунед, ки дар як дақиқа 6-10 нафас кашед.
   • Агар ба шумо нафас кашидан ва то 4 ҳисоб кардан душвор бошад, шумо метавонед онро то ба 2 ҳисоб карда, ҳангоми машқ тадриҷан зиёд кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳарчи бештар нафас кашед.

3. 

   
   
   Ба он диққат диҳед, ки чӣ гуна бадани шумо ҳис мекунад, ки ақидаи шуморо мувозӣ кунад. Гум кардани назорати эҳсосии худ аксар вақт ҳисси худ ва воқеияти худро гум мекунад; шумо ба эҳсосоти худ гирифтор мешавед ва огоҳӣ аз он чӣ мегузаред, гум мекунед. Барои мубориза бо ин, ба шумо лозим аст, ки диққати худро ба атрофиён ё ба он ҳиссиётҳое, ки бадани шумо аз сар мегузаронад, равона созед.
   • Машқҳои ором аксар ё ҳама аз 5 ҳисси шуморо истифода мебаранд, то ба воқеият баргардед. Садои баланд гуфтан муҳим аст, зеро он метавонад ақли шуморо аз эҳсосоти шумо дур кунад. Ба ҷисми худ баргаштан ва диққат додан ба лаҳзаи ҳозира роҳи ором кардани шумо ва қатъ кардани гардиши эҳсосот мебошад.
   • Масалан, шумо ба атроф нигаред ва он чизеро, ки мебинед, баланд гӯед. Овозро гӯш кунед ва онро тавсиф кунед. Ба бӯйҳои он ҷо аҳамият диҳед ва бубинед, ки оё шумо ягон маззаеро дар забони худ бичашед? Шумо метавонед бигӯед “Гилемҳо ва деворҳо оҳангҳои гуногуни кабуд доранд, нақш дар девор бо рангҳои кабуд, сурх, хокистарӣ ва сафед абстрактӣ менамояд. "Ман бӯи қаҳваи аз утоқ омада ҳамроҳ бо файлҳои кӯҳна меоям."
   • Аҳамият диҳед, ки шумо ҳангоми нишастан дар қаҳва дар даст чӣ ҳис мекунед.Шумо нисбати либосатон чӣ ҳис мекунед, мушакҳо дард доранд ё танганд? Шумо метавонед ба чизҳои оддӣ, ба монанди даст дар зонуи худ диққат диҳед.
   • Чои гарм дам кунед ва ба он диққат диҳед, ки ҳангоми лаҳзае нӯшидан чӣ ҳис мекунад. Як пиёла чой шуморо чӣ гуна эҳсос мекунад? Пиёлаи чой чӣ бӯй ва мазза дорад? Лутфан инро возеҳ тасвир кунед.
   • Тасвири мушаххасро, ки мебинед, тавсиф кунед, то ҳар чӣ бештар тафсилотро номбар кунед.
   • Равғани эфирро бо худ дошта бошед, то вақте ки худро стресс ҳис кунед, бӯй кунед. Ба равғанҳои эфирӣ диққат диҳед ва ба таври муфассал тавсиф кунед, ки шумо нисбати онҳо чӣ гуна ҳис мекунед.

4. 

   
   
   Барои рафъи фишори равонӣ ва ҷисмонӣ мушакҳои худро ором кунед. Вақт ҷудо кунед, то тамоми баданатонро бубинед, то дар куҷо стресс дошта бошед, пас маҷбур кунед, ки он узвро истироҳат кунед. Дастҳои худро кушода, китфҳои худро ором кунед ва шиддати пойҳоятонро раҳо кунед. Гардани худро давр занед ва ангуштонатонро афшонед. Истироҳат барои ором кардани ақл хеле муассир аст.
   • Агар шумо бо истироҳат душворӣ кашед, истироҳати прогрессивии мушакҳоро санҷед (PMR). Шумо ба таври мунтазам гурӯҳҳои мушакҳоро дароз ва суст мекунед, аз панҷаҳои худ сар карда ва ба боло. Истифодаи чунин усул вақте муфид аст, ки шумо наметавонед ба муайян кардани минтақаи стресс диққат диҳед.

5. 

   Тасаввур кунед, ки шумо дар ҷои амн ва осоишта ҳастед. Ҷое интихоб кунед, ки воқеӣ ё хаёлӣ бошад, дар он ҷое, ки шумо худро ором ва осуда ҳис мекунед. Ҳангоми нафаскашии амиқ ва баробар чашмонатонро пӯшед ва ҷойро ба қадри имкон муфассалтар тасаввур кунед. Ҷисми худро ором кунед ва оромии хотиратонро мустаҳкам кунед, то фикру ҳиссиёти шуморо ҳал намоед.
   • Ҷои бехатарии шумо метавонад соҳил, курорт, маъбад ё хонаи хобатон бошад - дар ҳама ҷое, ки шуморо бехатар ва ором ҳис мекунад. Дар бораи садоҳое, ки мешунавед, чӣ мебинед ва завқ ва бофтаро фикр кунед.
   • Агар шумо чашмони худро пӯшида натавонед ё дар бораи ҷои бехатар тасаввуроти равшан дошта бошед, зуд бо ҳам пайваст шавед. Худро аз сулҳ ва тавозун ёдовар шавед ва каме нафаси амиқ ва ором бигиред.
   • Агар дар вақти визуализатсия эҳсосоти манфӣ ба вуҷуд ояд, онро ҳамчун як ашёе баррасӣ кунед, ки шумо метавонед онро аз ҷои бехатар хориҷ кунед. Масалан, стресс сангест, ки шумо метавонед онро партоед ва тасаввур кунед, ки чӣ гуна стресс ҳангоми партофтан баданатонро тарк мекунад.

6. 

   "Китоби муборак" ё "Қуттии шодмонӣ" -и худро эҷод кунед. Дар хотираҳои шавқовар, ба монанди аксҳо ва ёддоштҳо, ба монанди чиптаҳои консерти дӯстдоштаи худ илова кунед. Иқтибосҳои илҳомбахши ба китоб ё қуттии худ илова карданро чоп кунед. Рӯйхати ёддоштҳои ташаккур ё рӯзномаро ба ашёҳои бароҳати худ илова кунед. Масалан, қуттӣ метавонад дорои китобҳои хандовар, баъзе конфетҳо, як пиёлаи зебо ва як қуттӣ чой бошад. Ҳангоми пайдо шудани ІН китоб ё қуттиро тамошо кунед.
   • Шумо инчунин метавонед китобҳои версияи рақамиро бо аксҳо, тасвирҳои ҳаҷвӣ, иқтибосҳои илҳомбахш, аниматсияҳо, ... эҷод кунед, то ки худро бароҳат ҳис кунед.
   таблиғ

Усули 2 аз 6: Мубориза бо эҳсосоти худ

1. 

   Эҳсосоти ҳақиқии худро муайян кунед. Омӯзиши шинохтан ва ном кардани эҳсосоти худ метавонад ба шумо ҳангоми идоракунии эҳсосоти худ кӯмак кунад. Нафаси чуқур кашед ва худро маҷбур кунед, ки бевосита ба эҳсосоти дар худ буда нигоҳ кунед, ҳатто вақте ки он дард мекунад. Сипас, шумо аз худ мепурсед, ки сабаби ин эҳсосот чист ва агар он чизи дигареро пинҳон кунад, шумо аз рӯ ба рӯ шудан метарсед.
   • Масалан, аз худ бипурсед, ки чӣ чиз шуморо ба имтиҳонҳо фишор медиҳад. Ҷавоб метавонад чунин бошад, ки он ба ояндаи шумо таъсири калон мерасонад, ё шумо фикр мекунед, ки барои ба ҳайрат овардани оилаатон хуб кор кардан лозим аст. Шояд сабаби аслӣ тарс аз он аст, ки меҳр дар хона аз муваффақияти шумо вобаста хоҳад буд.
   • Номгузории эҳсосот шояд маҳорате бошад, ки шумо то ҳол омӯхта нашудаед. Хушбахтона, шумо метавонед машқҳои терапияи диалектикии рафтор (DBT) -ро истифода баред, то ба шумо ёд додани эҳсосоти худро ёд диҳад. Ин аст як машқи ҷолиб барои санҷиш: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • Дар хотир доред, ки эҳсоси "хато" вуҷуд надорад. Аз худ бипурсед, ки чизе эҳсос накунед, ба шумо амиқтар осеб мерасонад. Ба ҷои ин, бидуни доварӣ ба эҳсосоти худ диққат диҳед. Қабули эҳсосоти худ табиӣ аст ва ба шумо имкон медиҳад, ки онро ҳис кунед.
   • Ба эҳсосоти худ ҳамчун ҳамчун хусусияти нигоҳдоранда муносибат кунед ва пас онро ба сабаби он баргардонед.
   • Муайян ва номгузории эҳсосоти воқеӣ дар зери ноустувории эҳсосии шумо кӯмак мекунад, ки онҳоро идора кунед. Акнун шумо метавонед сабаби эҳсосотро муайян кунед, шумо медонед, ки ин танҳо эҳсосот аст ва он шуморо идора карда наметавонад.

2. 

   
   
   Ба шумо иҷозат диҳед, ки ин ҳиссиётро ҳис кунед. Фурӯ рафтан ё сарфи назар кардани эҳсосот онро рафъ намекунад. Эҳсосот ҳанӯз ҳам ҷӯш мезананд ва дубора пайдо мешаванд, бинобар ин муҳим аст, ки ба онҳо эҳсос кунед. Бо вуҷуди ин, шумо эҳсосоти худро хоидан лозим нест. Ба ҷои ин, барои муқаррар кардани эҳсосоти худ вақти муайянеро тақрибан 15-30 дақиқа сарф кунед.
   • Масалан, шумо метавонед ба дӯстатон занг занед, то сӯҳбат кунад ё фикрҳоятонро дар журнал нависад.
   • Агар худро бадбахт ҳис кунед, лаҳзае ба танҳоӣ гиря кунед.
   • Агар шумо дар бадани худ хашм, стресс ё рашк ҳис кунед, шумо метавонед барои озод кардани он эҳсосот кор кунед. Ба сайругашт бароед ё якчанд ҳаракатҳои йога кунед.

3. 

   
   
   Дар бораи он фикр кунед, ки шумо дар ин бора чӣ кор карда метавонед. Баъзан шумо эҳсосотиро аз назорат эҳсос мекунед, зеро шумо наметавонед роҳи идораи ҳолатҳои атрофро пайдо кунед. Ин метавонад ба "хоидан" оварда расонад, ки ба як давраи даҳшатноке дучор оед, ки шуморо ба фикрҳои манфӣ ё эҳсосоти манфӣ ба таври носолим, аксар вақт норавшан водор мекунад. Бо тамаркуз ба ҷанбаҳои мушкилоте, ки шумо метавонед ҳал кунед, ин одатро тарк кунед.
   • Ба ҷои аз сари нав баровардани мушкилот дар ҷои кор бо андешаи "Чаро ман дар кор бад ҳастам?", Рӯйхати чизҳоеро тартиб диҳед, ки шумо метавонед онҳоро ислоҳ кунед. Кӯшиш кунед, ки бо раҳбари худ дар бораи баланд бардоштани маҳсулнокии худ сӯҳбат кунед, аз шахси ботаҷриба кӯмак гиред ё усулҳои дигари мубориза бо стрессро санҷед.
   • Қабули чизҳоеро омӯзед, ки қудрати шумо тағир дода наметавонад. Даст кашидан аз ақидае, ки ба шумо лозим аст, ки ҳар як ҷиҳати чизҳоро "танзим" кунед ё "назорат" кунед, ин як роҳи халосӣ аз стресс ва тағирёбии эҳсосист.

4. 

   
   
   Роҳи беҳтарини пешрафтро ёбед. Вақте ки шумо ба амал омода ҳастед, боварӣ ҳосил кунед, ки ин интихоби бошуурона аст, на муқовимат ба дигар эҳсосоти даргир. Фикр кунед, ки чӣ гуна ва чаро шумо инро идора кардан мехоҳед. Ин аксуламал кадом арзишҳои шуморо ифода мекунад? Оё чунин амал мувофиқ аст ё не?
   • Дар бораи принсипҳои ахлоқии худ фикр кунед. Шумо чӣ гуна мехоҳед, ки ин кор кунад? Кадом қарор аз ҳама фахр мекунад? Баъд, шумо кӯшиш мекунед, ки аз худ бипурсед, ки кадом амал натиҷаҳои дилхоҳатонро медиҳад.
   • Масалан, вақте ки касе шуморо таҳқир мекунад, оё шумо ҳеҷ коре намекунед, хашмгинона муносибат мекунед ё якравона аз онҳо хоҳиш мекунед, ки қатъ шаванд? Пурсед, ки чӣ гуна шумо инро бас кардан мехоҳед ва чӣ гуна ба эътиқоди шумо зарар нарасонед.
   таблиғ

Усули 3 аз 6: Ба эҳсосоти худ ба тарзи солим посух диҳед

1. 

   Эътирофи ҳимояи худ ва дигаронро омӯзед. Бе ҳимоя будан на танҳо боиси нотавонии идоракунии эҳсосоти шумо мегардад, балки боиси он мегардад, ки дигарон шуморо аз ҳад ҳассос меҳисобанд. Вақте ки шумо худро стресс, хашм ё ҳамла ҳис мекунед, худро муҳофизат хоҳед кард. Бо вуҷуди ин, гӯш кардани дигарон муҳим аст, хусусан вақте ки он созанда аст, на шахсӣ. Шумо метавонед тарси худро аз чизҳо кам карда, кунҷковиро нисбати тафаккури дигарон нигоҳ доред. Инҳоянд чанд аломати дифоъ:
   • Ту аз шунидани фикру мулоҳизаҳои манфӣ худдорӣ кард
   • Нокомиҳои худро сафед кунед
   • Айби дигарон
   • Дастҳояшро аз болои сина убур карда, дигаронро водор мекунад, ки ба сухан ронанд
   • Табассум кунед ё ишора кунед, то шахси дигар аз гуфтор бозистад
   • Сабабҳои дуруст будани худро бе гӯш кардани дигарон номбар кунед
   • Ҷавобҳои одамони дигарро нодида гиред
   • Барои танқиди худтанқидкунии шумо дигаронро танқид кунед ё танқид кунед.

2. 

   Барои мубориза бо ангезандаҳои эҳсосӣ омода бошед. Ин омилҳо метавонанд фаъолият, шахс, макон, ашё ё ҳодисае бошанд, ки доимо боиси эҳсосоти муайян шаванд. Вақте ки шумо ин омилҳоро мефаҳмед, шумо метавонед худро аз ҷиҳати равонӣ ба нақша гиред ва омода созед.
   • Масалан, шумо ҳар вақте, ки хоҳари худро мебинед, зуд-зуд ба ғазаб меоед. Пеш аз ҳамоиши оилавӣ, роҳи истироҳатро ёбед, нақшае тартиб диҳед, то тамоми рӯз бо хоҳарат вақти зиёд сарф накунед. Шумо метавонед бо дигар хешовандонатон коре карданро ба нақша гиред, ё баҳонае барои ба ҷое рафтан ва тарк кардани мизро кунед. Вақти тамосатонро маҳдуд кунед ва дар ҳолати зарурӣ кӯшиш кунед, ки маҷлисро пештар тарк кунед.

3. 

   Вақте касе кӯшиш мекунад, ки шуморо нороҳат кунад, ҳеҷ коре накунед. Агар шумо донед, ки касе шуморо ба хашм меорад, нафаси чуқур кашед ва ором бошед. Оромона гап занед ва нагузоред, ки онҳо шуморо ташвиш диҳанд. Вақте ки шумо оромед, шахс асабонӣ мешавад ва амали худро бозмедорад.
   • Вақте ки шумо омодаед, ки гап занед, аввал оромона ба онҳо дар бораи эҳсосоти худ нақл кунед. Шумо метавонед бигӯед: "Вақте ки ман ҳис мекунам, ки шумо фақат мехоҳед маро ба хашм оваред, ман асабонӣ мешавам."
   • Сипас, дар бораи рӯйдодҳо сӯҳбат кунед ва онҳоро ташвиқ кунед, ки дар бораи мушкилот фикр кунанд, пас гӯш кунанд ва ба андешаҳои онҳо посух диҳанд. Масалан, шумо метавонед бигӯед “Биёед инро якҷоя муҳокима кунем, то лоиҳаро дар вақташ ба итмом расонем. Шумо дар ин бора чӣ фикр доред? "

4. 

   Ҳангоми хашмгин ва ё ғамгин буданатон истироҳат кунед. Ҳангоми хашмгин шудан, шумо метавонед дандонҳоятонро ғиҷиррос кунед ва шиддат гиред. Нафасгирии амиқ ва истироҳати мушакҳои шумо роҳи содда ва муассири таскин бахшидани ҳисси ҷӯшиши шумост, то корҳое накунед, ки пушаймон мешавед.

5. 

   Кӯшиш кунед, ки баръакси он чизе, ки шумо мекунед, иҷро кунед. Агар шумо худро бо усули маъмулӣ вокуниш нишон диҳед, ин корро бас кунед. Як лаҳза андеша кунед, ки вақте ба аксуламали маъмулӣ муқобилат мекунед, чӣ мешавад. Натиҷаҳо чӣ гуна тағир меёбанд? Агар натиҷаҳо мусбат ё муассир шаванд, ин усули навро бо усули кӯҳна санҷед.
   • Масалан, шумо шояд нороҳат бошед, ки ҳамсаратон зарфҳоро шуста намекунад. Ба ҷои оғози баҳс, шумо ба шустани зарфҳо шурӯъ мекунед ва боадабона аз ҳамсаратон мадад мехоҳед.
   • Агар ин душвор ба назар расад, кӯшиш кунед, ки пай дар пай тағироти хурдро ворид кунед. Ба ҷои он ки ба ҳамсаратон фарёд занед, бо онҳо бо овози ором дар бораи эҳсосоти худ сӯҳбат кунед. Агар ин ҳанӯз ҳам душвор бошад, шумо метавонед вазъро тарк кунед ва 5 дақиқа истироҳат кунед. Оҳиста-оҳиста, шумо низ посухи худро ба таври мусбат тағир хоҳед дод.

6. 

   Аз ҳолатҳое, ки боиси эҳсосоти манфӣ мешаванд, дур шавед. Баъзан беҳтарин посух ин тарк ва пешгирӣ аз ангезандаҳост. Агар вазъият ба осонӣ такрор ёбад ва ба касе осеб нарасонад, чӣ кор кунед, то худро аз вазъ ва эҳсосоти манфии худ ҷудо кунед.
   • Масалан, вақте ки шуморо ба шӯъбае таъин мекунанд, ки бо одамон диққат намедиҳанд, шумо аз вохӯрӣ бо онҳо нороҳат мешавед. Роҳи мубориза бо хашм ин дархост кардан ба шӯъбаи дигар аст.
   таблиғ

Усули 4 аз 6: Боварӣ ва рӯирост гузаронед

1. 

   Эҳсоси худро мустақиман ва боэътимод баён кунед. Омӯзиши ошкоро амалиёт ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсосоти худро ҳангоми тағирот дар ҳолатҳои ғайричашмдошт ифода ва идора кунед. Хуб аст, ки фикрҳоятонро бигӯед ё ба чизҳое, ки шуморо нороҳат месозанд ва ё барои иштирок кардан вақт надоред, нагӯед, ба шарте ки инро возеҳ ва моҳирона баён кунед.
   • Масалан, агар дӯстонатон шуморо ба меҳмонӣ даъват кунанд, шумо метавонед бигӯед: «Ташаккур барои фикр кардан дар бораи ман! Аммо ман издиҳомро дӯст намедорам, аз ин рӯ маҷбур шудам, ки ин базмро пазмон шавам. Метавонем ҳафтаи оянда ба қаҳва ваъда диҳем? ” Ин ба шумо имкон медиҳад, ки эҳсосоти худро ба ҷои боздоштан ва нагузоред, ки эҳсосот шуморо фаро гиранд.

2. 

   Ҷумлаҳоро бо ҷонишини "Ман" истифода баред, то нуқтаи назари худро бидуни айби дигарон баён кунед. Ин муошират ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсосоти худро бидуни маломат ё паст задани дигарон баён кунед. Пеш аз додани изҳороте, ки айб ё ҳукмро дар назар дорад, қатъ кунед ва ҳукмро дар шарҳҳо ё фикри худ тартиб диҳед.
   • Масалан, ба ҷои гуфтан: "Ман ба шумо фарқе надорам", шумо метавонед бигӯед: "Вақте ки шумо ба ман ваъда намедиҳед, ман дард мекашам. Чӣ шуд?"

3. 

   Дигаронро ташвиқ кунед, ки нуқтаи назари худро баён кунанд. Ҳеҷ вазъияте нест, ки танҳо як дурнамо бошад. Ҳавасманд кардани дигарон барои мубодилаи фикрҳоятон метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки нуқтаи назари онҳоро фаҳмед ва гуфтугӯи баробар барпо кунед. Гӯш кардани фаъол метавонад ба шумо ором шавад, вазъиятро назорат кунад ва шуморо дар ҳолати бештар қабул кардани ғояҳои дигарон қарор диҳад.
   • Масалан, пас аз мубодилаи афкори худ, саволҳои бештар диҳед: "Шумо дар бораи ин фикр чӣ фикр доред?"

4. 

   Аз истифодаи забони ҳукм ба монанди "should" ва "must" худдорӣ кунед. Чунин ҳукмҳо эҳсоси маломатро ба бор меоранд, ки метавонад боиси хашму ғазаби номатлуб гардад. Вақте ки шумо худро бо истифодаи калимаи "should", "must" ё калимаҳо ё ҷумлаҳое, ки интизориҳоро ифода мекунанд, боздоред ва дар хотир доред, ки ҳеҷ кас ва ҳеҷ чиз комил нест. Бо қадр кардани нокомилӣ ва қабул кардани он чизе, ки ҳаст, ба худ муроҷиат кунед.
   • Масалан, ба ҷои фикр кардан, ки "шарики шумо набояд ба эҳсосоти шумо осеб расонад", ба худ хотиррасон кунед, ки онҳо қасдан набуданд ва ҳардуи шумо хато карда метавонед.
   • Агар шумо нисбат ба худ сахтгир бошед, нисбат ба худ меҳрубонӣ ва ҳамдардӣ зоҳир кунед. Масалан, агар шумо фикр кунед, ки «Ман мебоист ин қисмро барои санҷиш омӯхтам. Маро танҳо мезананд ”, бо ҷумлаи“ Ман сахт омӯхтам ва то ҳадди имкон бодиққат омодагӣ гирифтам ”-ро иваз кунед. Новобаста аз он ки чӣ рӯй медиҳад, ман хуб мешавам ».
   таблиғ

Усули 5 аз 6: Муқаррар кардани реҷаи фаъоле, ки ба шумо оромиш медиҳад

1. 

   Барои истироҳат ва рафъи стресс мунтазам машқ кунед. Варзиш, алахусус шаклҳои мулоим ва такроршавандаи машқ, ба монанди шиноварӣ, пиёдагардӣ ё давидан, метавонад оромиши ақл ва ҳисси шумо шавад. Шумо инчунин метавонед йога ё Пилатесро санҷед, ки ба ором кардани ақли шумо тавассути машқҳои сабуки мушакҳо ва усулҳои нафаскашӣ равона карда шудааст.

2. 

   Ҳиссҳои дигарро бо роҳҳои нави истироҳати бадан ҳавасманд кунед. Ба зебоӣ ва оромии ҷаҳони атроф диққат диҳед, то як режими ҳаррӯзаи худхизматрасонӣ созед. Таваҷҷӯҳ ба миннатдорӣ ва ҳисси шумо метавонад ҳангоми оромиш ё берун аз назорат шуморо ором кунад. Якчанд усулҳои гуногунро санҷед, ба монанди:
   • Мусиқии оромбахш гӯш кунед.
   • Саг ё гурбаро хонед. Илова бар тамаркуз ба ҳиссиёт, тадқиқот нишон медиҳад, ки тамоси доимӣ бо ҳайвоноти хонагӣ метавонад депрессияро коҳиш диҳад.
   • Дар ҷои ором сайр кунед ва ба зебоии атроф диққат диҳед.
   • Ҳаммом кунед ё бо оби гарм душ кунед. Гармии бадан истироҳатро ба вуҷуд меорад ва барои аксари одамон ҳисси оромбахш медиҳад.
   • Ғизои дӯстдоштаатонро бихӯред ва аз лаззат лаззат баред.

3. 

   Барои таскин додани худ ламс кунед. Барои беҳтар ҳис кардани одамон ба ламс муҳаббат лозим аст. Дастгирии мусбӣ боиси ба вуҷуд омадани организм окситосин, гормоне мегардад, ки табъи одамро беҳтар мекунад, стрессро сабук мекунад ва ба шумо кӯмак мерасонад, ки бо дигарон робитаи бештар дошта бошед. Вақте ки худро ноором ҳис мекунед, шумо метавонед инҳоро санҷед:
   • Дастҳои худро ба синаатон гузоред. Набзи дили худ, болоравии қафаси сина ва гармии пӯстатонро ҳис кунед. Ба худ чизҳои мусбӣ гӯед, ба монанди: "Ман сазовори дӯст доштанам" ё "Ман хубам".
   • Худро ба оғӯш гир. Дастонатонро пеши синаатон гузошта, дастатонро ба бозуи болоӣ гузоред, сипас худро фишор диҳед. Калимаҳои мусбатро ба мисли "Ман худамро дӯст медорам" гӯед.
   • Дастонатонро ба монанди рухсора ё дӯстдоштаатон ба рухсораҳоятон гузоред ва бо ангуштони худ рӯи худро навозиш кунед. Ба худ чанд сухани меҳрубонона гӯед, ки “Ман зебо ҳастам. Ман меҳрубонам. ”

4. 

   Бо мулоҳиза машғул шавед. Мулоҳиза як роҳи олии рафъи изтироб ва депрессия ва инчунин беҳтар кардани қобилияти мубориза бо стресс мебошад. Мулоҳиза дар бораи ғамхории мунтазам инчунин ба танзими эҳсосоти шумо кӯмак мекунад. Шумо метавонед як синфи мулоҳиза гиред, як барномаи мулоҳизаконии онлайнро истифода баред ё худ мустақилона мулоҳиза ронед.
   • Дар ҷои ором ва бароҳат амудӣ нишинед. Нафаси чуқур кашед ва ба чизе дар нафаси худ диққат диҳед, ба монанди садо ё болоравии қафаси сина ҳангоми нафаскашӣ.
   • Таваҷҷӯҳи худро ба боқимондаи бадан васеъ намоед. Аҳамият диҳед, ки ҳиссиёти дигари шумо низ эҳсос мекунанд.Кӯшиш кунед, ки ба як эҳсос ҳукм накунед ё аз ҳад зиёд тамаркуз накунед.
   • Ҳар як фикр ва эҳсосотро, ки рух медиҳад, қабул кунед ва бидуни доварӣ бо худ ба худ гӯед, ки "Ман фикр мекунам, ки бинии ман хориш мекунад". Агар шумо ҳис кунед, ки диққати шумо парешон аст, диққати худро ба нафас равона кунед.

5. 

   Барои таскин додани худ чизҳо бигӯед. Принсипи асосии ҳушёрӣ қабул кардани воқеият бидуни муқовимат ва доварӣ мебошад. Ин кор аз гуфтан осонтар аст, аммо шумо мефаҳмед, ки ҳангоми истифодаи усули хотирҷамъӣ мағзи сар ба ташаккули "одатҳои" нав шурӯъ мекунад. Вақте ки шумо дар вазъияти душвор қарор доред, ба худ чизҳои тасаллибахш гӯед:
   • Ман на ҳамеша чунин ҳис мекунам, ин ҳиссиёт мегузарад.
   • Фикру ҳиссиёти ман дуруст нестанд
   • Ман набояд аз рӯи ҳиссиётам амал кунам.
   • Дар ин лаҳза ман хуб ҳастам, ҳатто агар он нороҳат бошад ҳам.
   • Эҳсосот меоянду мераванд, ман дар гузашта тавонистам аз ин гузарам.
   таблиғ

Усули 6 аз 6: Ба сӯи саодати дарозмуддат

1. 

   Бо сабаби тағирёбии эҳсосоти худ сару кор гиред, то ки шумо онро бартараф карда тавонед. Агар шумо аксар вақт аз даст додани назорати эмотсионалӣ ҳис кунед, кӯшиш кунед, ки воқеаҳои гузаштаро амиқтар фаҳмед, то сабаби инро фаҳмед. Пас аз он ки шумо сабаби тағирёбии эҳсосоти худро медонед, ёфтани роҳҳои қабул ва шифо ёфтан осон аст.
   • Фикр кунед, ки оилаи шумо дар гузашта чӣ гуна муноқишаҳоро ҳал мекард. Оё волидони шумо эҳсосоти шуморо баён мекунанд ё пинҳон мекунанд? Оё ягон эҳсосоте ҳаст, ки хуб пазируфта нашудааст? Кадом эҳсосот шуморо нороҳат мекунад ва оилаи шумо онро чӣ гуна ҳал кард?
   • Шумо инчунин метавонед дар бораи як гардиш дар ҳаёти худ фикр кунед, масалан, талоқ, марги шахси наздикатон, ё тағироти калон ба монанди кӯчидани хона ё аз даст додани ҷои кор. Шумо худро чӣ гуна ҳис кардед ва чӣ гуна муносибат кардед?

2. 

   Эътиқод ва одатҳои бар тарс ё кӯрӣ асосёфтаро санҷед. Муайян кардани сабаби таҳаввулоти эҳсосӣ ба шумо қудрат медиҳад, ки бо эътиқодҳое, ки боиси ноустуворӣ мешаванд, рӯ ба рӯ шавед ва аз онҳо пеш гузаред. Вазъиятро мушоҳида кунед ва эътиқоди манфиро, ба монанди тарс ё ҳисси норасоӣ, объективона муайян кунед. Сабаби ІН чист? Шумо чӣ кор карда метавонед, ки бо он рӯ ба рӯ шавед ва ғолиб оед?
   • Масалан, эҳсоси худро ба дараҷаи кофӣ хуб надоштан ҳамчун фикри "эътироф накардани мусбатҳо" дониста мешавад: агар касе дар бораи шумо хуб сухан гӯяд, аҳамият надорад, аммо агар касе дар бораи шумо бад сухан гӯяд, пас шумо фикр мекунед "инро медонист". Бо назардошти ҳама чизҳои хубе, ки шумо дар зиндагӣ мекунед, ба он муроҷиат кунед.
   • Табаддулоти эҳсосиро, ки аз тарс ба амал омадааст, ҳамчун тамоюли хулосабарорӣ фаҳмидан мумкин аст: шумо ҳатто вақте ки ягон ҳақиқате барои исботи он вуҷуд надорад, шумо доварӣ мекунед. Ин тафаккурро бо қатъ кардани ҳар як амал ва дарёфти далелҳо барои хулосаҳои худ даъват кунед.
   • Новобаста аз он, ки шумо кадом ІН-и мураккабро эътироф мекунед, шумо метавонед ба аксари оніо бо пурсидан аз худ бипурсед, ки далеліои бетарафона чњ гунаанд ва нисбат ба худ іамдард мебошанд.

3. 

   Аз маҷалла оғоз кунед, то дар худ инъикос кунед. Навиштани эҳсосоти шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҳиссиёти худро муайян кунед. Ғайр аз он, ин як роҳи ба шумо кӯмак расонидани ангезандаҳои эҳсосии шумост ва шумо низ мефаҳмед, ки кадомҳо дар мубориза бо эҳсосоти шумо муфид ҳастанд ё фоидаовар нестанд.
   • Барои муайян кардани эҳсосоти худ аз журнал истифода баред, чизҳоеро, ки шуморо бад ҳис мекунанд, озод кунед, ба шумо ҳамдардӣ зоҳир кунед, дар бораи сабабҳои бархӯрди эҳсосӣ фикр кунед, масъулиятро ба даст гиред ва эҳсосоти худро идора кунед. шумо.
   • Ҳангоми навиштан дар маҷаллаи худ саволҳо диҳед, ба монанди: Ман худро чӣ гуна ҳис мекунам? Оё ман фикр кардам, ки чизе рӯй дод, ки ин вокунишро ба бор овард? Вақте ки ман чунин ҳис мекунам, ман бояд чӣ кор кунам? Оё ман қаблан чунин будам?

4. 

   Андешаҳои манфиро ба андешаҳои мусбат табдил диҳед. Омӯзиши тарзи фаъолтар кардани нуқтаи назари худ вақт ва саъйро талаб мекунад, аммо ин роҳи ба шумо кӯмак расонидан ба устувории бештар ҳангоми рӯ ба рӯ шудан бо эҳсосот ва таҷрибаҳои номафҳум ё нохушоянд аст. Дар охири рӯз 1 ё 2 чизи мусбати рӯйдодаро нависед, ҳатто агар он танҳо як суруди хубе бошад, ки шумо дар радио шунидаед ё шӯхии хандаовар.
   • Амал кардани иваз кардани тасдиқҳои қавӣ бо ҳукмҳои дорои чандирии бештар. Масалан, вақте ки шумо дар имтиҳон фишор меоред, шумо метавонед фикр кунед, ки баррасӣ ҳеҷ маъное надорад, зеро шумо ноком мешавед.
   • Ба ҷои он ки фикр кунед, ки шумо наметавонед беҳбуд ёбед, фикрҳои худро ба “Ман бештар ҳуҷҷатҳои баррасӣ эҷод мекунам ва ба омӯзиши гурӯҳӣ ҳамроҳ мешавам. Шояд холи комил нагирам, аммо ман медонам, ки аз дастам меомад ». Онро ҳамчун чизе дидан мумкин аст, ки бо кӯшиши каме тағйир дода шавад, ба шумо имконияти бештари муваффақият фароҳам меорад.

5. 

   Ба мутахассисон муроҷиат кунед. Баъзан шумо кӯшиш мекунед, ки эҳсосоти худро идора кунед, аммо бо вуҷуди ин ғарқ мешавед. Сӯҳбат бо мутахассиси соҳаи солимии рӯҳӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аксуламалҳои эҳсосии номатлубро дарк кунед ва роҳҳои нави солимтари идоракунии эҳсосоти худро омӯзед.
   • Мушкилот дар танзими эҳсосот баъзан метавонад нишонаи мушкилоти ҷиддитаре бошад, ба мисли сӯиистифода ё осеби гузашта ё нишони ихтилоли мисли депрессия.
   таблиғ

Огоҳӣ

• Идоракунии эҳсосоти шумо муҳим аст, аммо пахш кардан ё рад кардани мавҷудияти эҳсосоти шумо тамоман дигар аст. Репрессияи эҳсосӣ метавонад халалҳои ҷисмонӣ ва бисёр нишонаҳои эҳсосотиро ба бор орад.