Мундариҷа

• Қадамҳо

Агар шумо доимо изтироб ҳис кунед, стресс кунед ё фикр кунед, ки манфӣ ё фалокатборе рӯй хоҳад дод, эҳтимол шумо аз ҳад зиёд хавотиред. Гарчанде ки сабаби дақиқи изтироб маълум нест, одамони гирифтори ин ҳолат аксар вақт омилҳои хавфро якхела доранд, масалан, шахси наздикашон бо изтироб, осеб ё беморӣ. дигар бемориҳои рӯҳӣ. Хушбахтона, омезиши доруҳои мувофиқ, стратегияҳои маърифатӣ ва тағироти тарзи ҳаёт метавонад нишонаҳоро кам карда, изтиробро бартараф кунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Тағир додани тарзи ҳаёти солим

1. 

   Аз ҷомеа кӯмак гиред. Одамоне, ки робитаҳои мустаҳками иҷтимоӣ доранд, одатан вазъиятҳои гуногуни зиндагиро нисбат ба одамоне, ки надоранд, солимтар ҳал мекунанд.Сохтани шабакаҳои нави иҷтимоӣ метавонад ба шумо ғамхории худро идора кунад. Шумо метавонед ба гурӯҳи дастгирии маҳаллӣ барои одамоне, ки изтиробро аз сар мегузаронанд, ҳамроҳ шавед, дар ташкилоти буддоӣ ё рӯҳонӣ иштирок кунед ё бо дӯстони наздики дӯстони худ мунтазам истироҳат кунед.
   • Ҳисси ҳамоҳангӣ ва эътимоди дигарон, ки ба шумо медиҳанд, ба беҳбудии умумии шумо якбора таъсир мерасонад. Дарвоқеъ, таҳқиқот нишон дод, ки калонсолони калонсол, ки дастгирии зиёди иҷтимоӣ надоранд, эҳтимолан мемиранд.

2. 

   
   
   Хобро афзалиятнок гардонед. Хоб ва изтироб бо ҳам зич алоқаманданд. Норасоии хоб боиси изтироб мешавад ва изтироб метавонад хоби мардумро халалдор кунад. Барои барқарор кардани изтироби худ, ба шумо лозим аст, ки ҳар шаб ҳадди аққал 7 соат хоб кунед. Барои хоби кофӣ маслиҳатҳои зеринро истифода баред:
   • Ба ҷисми худ иҷозат диҳед, ки дар ҷадвали муқаррарӣ барои хоб рафтанро мутобиқ кунад.
   • 30 дақиқа пеш аз хоб тамоми дастгоҳҳои электрониро хомӯш кунед.
   • Хобгоҳи худро ба муҳити бароҳат ва танҳо барои раванди хоб табдил диҳед.
   • Машқ кунед.
   • Одати истироҳатро инкишоф диҳед ва ҳар шаб ба онҳо пайравӣ кунед.
   • Барои таблиғи истироҳат ароматерапияро мисли бӯи лаванд истифода баред.
   • Тарки тамокукашӣ (никотин ба хоб халал мерасонад).

3. 

   
   
   Ҳар рӯз машқ кунед. Илова бар нигоҳ доштани некӯаҳволии умумӣ, варзиш инчунин ба солимии равонӣ таъсири амиқ мерасонад. Фаъолияти ҷисмонӣ эндорфинро, ки моддаҳои кимиёвӣ мебошанд, ки бадани шуморо роҳат ҳис мекунанд, хориҷ мекунад. Ҳамин тавр, машқи мунтазам метавонад стрессро рафъ кунад ва шуморо аз фикр кардан дар бораи изтироби худ боздорад.
   • Духтурон фикр мекунанд, ки дар як рӯзи ҳафта тақрибан 30 дақиқа машқ кардан муҳим аст. Пиёда, давида, саф кашед ё давр занед - ин ба шумо вобаста аст. Танҳо фаромӯш накунед, ки интихоби намуди фаъолиятеро, ки шумо ба ӯҳда мегиред, интихоб кунед.

4. 

   
   
   Ғизои мутавозин доред. Шояд шумо муносибати байни хӯрокҳои истеъмолкардаатон ва ҳиссиёти худро нафаҳмед, аммо онҳо комилан бо ҳам алоқаманданд. Баъзе хӯрокҳо ва нӯшокиҳо, ба монанди шакари тозашуда ё кофеин, метавонанд изтиробро бадтар кунанд. Ба ҷои ин, моеъҳои зиёдеро бинӯшед ва хӯрокҳои солимро бо тавозуни мева, сабзавот, ғалладонагиҳо, шири камравған ва сафедаи лоғар бихӯред.
   • Якчанд таҳқиқоте мавҷуданд, ки робитаи кофеин ва афзоиши изтиробро нишон доданд. Кофеин нишон дод, ки изтироб, депрессия ва душманиро афзоиш медиҳад. Аз хӯрокҳои кофеиндор, аз қабили нӯшокиҳои газдор, қаҳва ва чой (хӯрокҳои кофеиндорро интихоб кунед) ва ҳатто шоколад пешгирӣ кунед.

5. 

   Истеъмоли машруботи спиртӣ ва дигар ингибиторҳоро кам кунед. Шояд шумо мехоҳед нӯшокиҳои спиртӣ барои коҳиши ташвишатонро бинӯшед, аммо ин тасодуфан мушкилотро шадидтар мекунад. Роҳҳои солимтари рафъи стресс ва изтиробро пайдо кунед. Ба ҷои тамоку ё машрубот, шумо метавонед мусиқиро гӯш кунед ё ба дӯстонатон занг занед.

6. 

   Худатро эҳтиёт кун. Ҳангоми мубориза бо бемориҳои рӯҳӣ, ба мисли изтироб, он метавонад ба беҳбуди вазъи шумо ва иҷрои масъулиятҳоятон чунон равона карда шавад, ки шумо фаромӯш мекунед, ки шумо бояд мунтазам ғамхорӣ кунед. Шумо бояд ҳар рӯз барои худ коре кунед, то стрессро рафъ кунед. Онро ба як унсури хеле махсус табдил диҳед, ки ҳар рӯзро бесаброна интизор бошед.
   • Ҳар рӯз дар назди худ мақсадҳо гузоред, хоҳ сӯҳбат бо дӯстон, ҳаммом кардани гарм, лаззат бурдан аз як пиёла чойи дӯстдоштаатон ё намоиши мазҳакавии ба шумо писанд. Барои "худатон" каме вақт ҷудо кунед.
   таблиғ

Усули 2 аз 4: Истифодаи усули амиқи нафаскашӣ

1. 

   Фазои оромеро ёбед, ки дар он танҳо бошед ва аз парешонҳотӣ озод бошед. Агар имконпазир бошад, дарро пӯшед. Вақте ки шумо ба ин машқи нафаскашӣ одат мекунед, шумо метавонед парешонхотирҳоро бартараф кунед ва дар назди атрофиёни худ машқ кунед.

2. 

   Рост шинед. То даме ки худро бароҳат ҳис кунед, бо пойҳоятон болои курсӣ ё дар рӯи замин шинед.
   • Агар лозим ояд, шумо метавонед дароз кашед. Аммо, дар хотир доред, ки рост нишастан ба шуши шумо имкон медиҳад, ки дуруст кор кунад ва ин барои машқҳои амиқи нафаскашӣ хеле хуб аст.

3. 

   Дастгирии даст. Дастатонро ба бозуи курсӣ ё ба паҳлуи худ гузоред. Ин амал кӯмак мекунад, ки бори дӯши шумо бартараф карда шавад ва дар раванди истироҳат кӯмак расонад.

4. 

   Оҳиста аз бинии худ нафас кашед. Дар тӯли 4 сония, тавассути бинии худ дар ҳавои амиқ нафас кашед. Шиками поёни шумо бояд бод карда шавад.

5. 

   Нафасатонро нигоҳ доред. Танҳо нафасро як ё ду сония нигоҳ доред.

6. 

   Экспираторӣ. Ҳоло, тамоми ҳавои шушро тавассути даҳон озод кунед. Ҳангоми аз даҳони шумо баромадани ҳаво шумо бояд садои "пуф" -ро бишнавед. Дарк кунед, ки ҳангоми нафаскашӣ шикаматон поин меравад.

7. 

   Чанд сония интизор шавед. Барои он ки нафаскашӣ зуд нашавад, пеш аз идома чанд сония таваққуф кунед.

8. 

   Усули такрор. Ин равандро тақрибан 5 дақиқа идома диҳед. Барои кам кардани изтироб дар як дақиқа тақрибан 6 - 8 нафас кофӣ аст. Аммо, шумо бояд ритми нафасии худро ҷустуҷӯ кунед, ки метавонад ба шумо истироҳат кунад.

9. 

   Ин машқро ҳар рӯз ду маротиба иҷро кунед. Шумо бояд ҳадди аққал ду маротиба дар як рӯз панҷ дақиқа дар як вақт машқ кунед.
   • Дар хотир доред, ки нафаскашии амиқ на танҳо барои мавридҳое мебошад, ки шумо ғамгин мешавед. Амалияи ҳаррӯзаи ин усул ба шумо кӯмак мекунад, ки нишонаҳои изтироби худро идора кунед ва бо стресс мубориза баред.

10. 

    Нафасгирии амиқро бо дигар усулҳои истироҳат омезед. Нафасгирии амиқро танҳо ё дар якҷоягӣ бо дигар усулҳои истироҳат, аз қабили мулоҳиза ва йога ҳамчун табобати иловагӣ барои изтироб анҷом додан мумкин аст. таблиғ

Усули 3 аз 4: Фикрҳои худро барқарор кунед

1. 

   Дарк кардани доираи тафаккури нодуруст. Таҳрифоти маърифатӣ фикрҳои носолим ва ғайримантиқӣ мебошанд, ки эҳсоси изтироб ё депрессияро бадтар мекунанд. Баъзе аз таҳрифоти зерини маърифатиро дида бароед ва бифаҳмед, ки оё онҳо ҳангоми худтанзимкунӣ ба амал намеоянд.
   • Тафаккури "ҳама чизро ба даст оред, ба ҳеҷ чиз наафтед" (онро тафаккури сиёҳ ва сафед низ меноманд): Вазъиятро ба таври комил ё хуб ё бад, ё ҳақиқӣ ё дурӯғ, бидуни ҳеҷ тафовут, баррасӣ кунед фарқияти нозук, мураккабӣ ё дигар соҳаи номуайян дар доираи он.
   • Скринингҳои рӯҳӣ: Манфиятро аз ҳад зиёд нишон диҳед ва ҳангоми мусбӣ ҳадди аққал коҳиш диҳед.
   • Шитобед ба хулосае оед: Фарз кунед, ки аксуламали манфии шахси дигар бо айби шумост; пешгӯиҳо дар бораи ояндаи манфӣ.
   • Муболиға кунед ё кам кунед: Ё муболиға кунед ё аҳамияти вазъро кам кунед.
   • Умумии аз ҳад зиёд: Дидани рӯйдодҳои манфӣ ҳамчун як чаҳорчӯбаи доимӣ.
   • Калимаи "Оё" -ро истифода баред: Худ ва дигаронро аз рӯи он чизе, ки онҳо бояд "Бояд", "накунед", "лозим", "даркор" ё "бояд" ҳукм кунед.
   • Далелҳои эмотсионалӣ: Баҳсҳо танҳо бар эҳсосот асос меёбанд - "Ман худро аблаҳ ҳис мекунам, аз ин рӯ ман аблаҳ ҳастам".
   • Бепарвоӣ нисбати мусбат: Паст кардани арзиши дастовардҳои шахсии шумо ё сифатҳои мусбӣ.

2. 

   Ба дурустии таҳрифоти маърифатӣ шубҳа кунед. Барои аз гуфтугӯи манфӣ халос шудан, ба шумо лозим аст, ки лаҳзаи дар ин раванд иштирок карданатонро дарк кунед ва сипас кӯшиш кунед, ки ин гуфтаҳоро зери шубҳа гузоред.
   • Аввалан, изҳороти манфии худро эътироф кунед: "Ман медонам, ки одамон маро тамошо мекунанд ва онҳо маро аҷиб меҳисобанд".
   • Баъд, шумо ин фикрро бо яке аз саволҳои зерин шубҳа мекунед:
     • Агар онҳо ҳамин тавр гӯянд, ба дӯстам чӣ мегӯям?
     • Кадом далелҳо тасдиқ мекунанд, ки ин фикр воқеӣ аст?
     • Далелҳо барои тасдиқи воқеӣ набудани ин фикр кадоманд?
     • Оё ман "қобилият" ва "итминон" -ро омехта мекунам?
     • Оё ин тафаккур бар эҳсосоти ман асос ёфтааст ё ба воқеият?

3. 

   Тамаркуз ба мутобиқшавӣ ба тафаккури манфӣ. Маҳалли таҷдиди сохтори маърифатӣ ин шинохтани лаҳзаҳое мебошад, ки шумо фикрҳои бефоида доред, ба ҳаққонияти онҳо шубҳа кунед ва онҳоро ба фикрҳои пурқувват ва мусбӣ табдил диҳед. . Ислоҳи тафаккури манфӣ роҳи воқеъбинона фикр кардан ва кам кардани ташвиш аст.
   • Масалан, гуфтаҳои дар боло овардашуда «Мардум шуморо мушоҳида мекунанд ва шуморо бегона меҳисобанд» -ро ба калимаҳо табдил додан мумкин аст, ки табъи шуморо беҳтар мекунанд, на бадтар мекунанд. Кӯшиш кунед, ки онро ба "Ман намедонам, ки чаро дигарон ба ман менигаранд; шояд бо сабабҳои хуб ё бад. Аммо ман ҳамеша бо худ фахр мекунам ва бо худ фахр мекунам."

4. 

   "Вақти ташвиш" -ро дар як рӯз тақрибан 30 дақиқа таъин кунед. Машқро ҳар рӯз дар ин вақт ба анҷом расонед. Ин корро ҳангоми дур аз хоби муқаррарӣ кунед, то ташвишҳо ба хоби шумо халал нарасонанд.

5. 

   Ташвишро муайян кунед ва ба таъхир андозед. Бо донистани он, ки он ба шумо чӣ гуна аст, огоҳтар шавед. Агар касе фикр кунад, ки бадани шуморо ба стресс меорад, набзи шуморо меафзояд, дастонатонро меғундорад ё аломатҳои дигари нооромии шумост, онҳоро ҳамчун изтироб ҳисоб кунед. Пас, вақте ки шумо худро дар давоми рӯз хавотир ҳис мекунед, дар бораи он фикр кунед.
   • Агар лозим ояд рӯйхати ташвишҳои худро тартиб диҳед ва ба худ хотиррасон кунед, ки баъдтар дар бораи онҳо фикр карда метавонед. Кӯшиш кунед, ки ақли худро тоза кунед ва ба корҳои ҳаррӯзаи худ идома диҳед.

6. 

   Дар вақти ба ин раванд бахшидашуда нигарониҳои худро баррасӣ кунед. Дар вақти хавотирии худ, танҳо дар бораи он фикр накунед, ки дар давоми рӯз шуморо чӣ ташвиш медиҳад. Қалам ба даст гиред ва рӯйхати нигарониҳои худро гиред, то барои ҳалли ҳар яке аз онҳо кӯшиш кунед.
   • Тадқиқот оид ба терапияи назорати stimulus нишон дод, ки раванди чор марҳила муайян кардани ташвиш, вақт ҷудо кардан барои мубориза бо онҳо, дарк кардан ва ба таъхир андохтани онҳо дар давоми рӯз ва динамизмро дар бар мегирад. Мағзи ҳалли усули беҳтарини кам кардани изтироб хоҳад буд.

7. 

   Фаҳмед, ки шумо қобилияти идоракунии изтироб ва фикрҳои манфиро доред. Дар аввал, кӯшиши ба таъхир андохтани ташвиш шояд ғайриимкон ба назар расад. Аммо, пас аз амалия шумо мефаҳмед, ки шумо воқеан метавонед тасмим гиред, ки кай ва дар куҷо шумо ташвиш мехоҳед. Ҳамин тавр, ташвишҳо набояд тамоми вақти рӯзатонро фаро гиранд. таблиғ

Усули 4 аз 4: Табобати касбӣ

1. 

   Бо духтур муроҷиат кунед. Агар ташвиши шумо ба ҳаёти шумо таъсир расонад ва шуморо аз фаъолияти дуруст дар кор, мактаб, муносибат ва дигар корҳо боздорад, пас вақти он расидааст, ки ба духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад барои муайян кардани манбаи ташвишатон озмоишҳо ва ташхисҳо гузаронад.
   • Дар бисёр ҳолатҳо, изтироб на танҳо нишонаи бемориҳои рӯҳӣ аст, балки дар асл, он пешгӯи дигар мушкилоти саломатӣ мебошад. Ғаму ғусса метавонад аввалин аломати огоҳкунанда (ё таъсири манфии) бемориҳои дил, диабети қанд, астма ва ҳатто нашъамандӣ ё хуруҷи маводи мухаддир бошад.
   • Дар ҳолатҳои дигар, изтироб таъсири манфии доруҳо мебошад. Шумо бояд бо духтур муроҷиат намоед, то бубинед, ки ин мушкилот дар сари шумост.

2. 

   Бо мутахассиси солимии рӯҳӣ муроҷиат кунед. Агар духтур ягон сабаби тиббии ташвиши шуморо пайдо карда натавонад, шумо бояд барои дидани равоншинос, равоншинос ё психотерапевт роҳхат гиред. шахсе, ки таҷрибаи ташхис ва табобати бемории изтиробро дорад. Духтури шумо метавонад барои рафъи нишонаҳои худ доруҳо таъин кунад, аммо бисёриҳо мефаҳманд, ки омезиши терапия ва истифодаи доруҳо роҳи беҳтарини стресс аст.

3. 

   Аз терапевт хоҳиш кунед, ки ташхиси шуморо ба таври возеҳ шарҳ диҳад. Танҳо гуфтани он, ки шумо бемории изтиробро аз сар мегузаронед, ба шумо на ҳама ҷавобҳои барои барқароршавӣ заруриро медиҳад. Дар соҳаи психиатрӣ намудҳои ихтилоли бештаре мавҷуданд, ки ташвиш меъёри онҳост. Равоншинос метавонад таърихи шахсии шуморо арзёбӣ кунад, арзёбии шуморо идора кунад ва саволҳо диҳад, то муайян кунад, ки кадом намуди изтироб ба шумо таъсир мерасонад.
   • Шумо метавонед бемории изтироб, аз қабили психоз, фобия, бемории стресс пас аз осеб, ихтилоли васвасанокулӣ ё изтироби иҷтимоиро аз сар гузаронед.

4. 

   Бо терапевти худ тасмим гиред, ки кадом табобат барои шумо беҳтарин аст. Гарчанде ки шумо метавонед усулҳои худкӯмакрасониро барои идоракунии нишонаҳои изтироби худ истифода баред, он бояд аз ҷониби мутахассис табобат карда шавад. Вобаста аз намуд ва вазнинии ихтилоли шумо, мутахассиси солимии равонӣ яке аз се усули зеринро барои табобати изтироб истифода хоҳад кард:
   • Доруҳои дорухат. Ташвиш аксар вақт ҳамчун депрессия нодуруст ташхис дода мешавад, зеро равоншиносон аксар вақт антидепрессантҳоро барои беҳтар кардани аломатҳои изтироб таъин мекунанд. Як синфи доруҳо, ки бо номи ингибиторҳои интихобкунандаи бозпасгирии серотонин (SSRIs) маъруфанд, дар табобати изтироб муассир будаанд. Вариантҳои дигар иборатанд аз ингибитори интихобкунандаи серотонин-норэпинефрини бозпас гирифтан (SNRI), бензодиазепин ва антидепрессанти трисликӣ.
   • Терапия. Усули таҷрибавии исботшуда барои табобати изтироб терапияи рафтории рафторӣ мебошад, ки ба шинохтан ва тағир додани шаклҳои ғайривоқеии тафаккур, ки ба мусоидат мекунанд хавотир. Дигар табобатҳои эҳтимолӣ терапияи контактӣ, терапияи қабул ва ӯҳдадорӣ, терапияи рафтории диалектикӣ ва анестезияи ҳаракати чашм ва терапияи барқарорсозӣ (EMDR) мебошанд.
   • Омезиши ду намуди дар боло зикршуда.

5. 

   Лутфан сабр кунед. Одамон аксар вақт гумон мекунанд, ки онҳо табобатро ноком мекунанд ё ин натиҷа намедиҳад, зеро онҳо иҷозат намедиҳанд, ки мудохила барои самаранок шудан вақт бигирад. Ғайр аз ин, бидонед, ки касе ба ташвиш афтода метавонад, то табобати мухталифро санҷида, роҳи беҳтарини табобати нишонаҳои онҳоро пайдо кунад. таблиғ