Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Хӯшае дар сатҳи адреналин вақте рух медиҳад, ки ғадудҳои гурда дар ҷавоби стресс ё изтироб адреналинро аз ҳад зиёд ҷудо кунанд. Аломатҳо метавонанд ба нишонаҳои ҳамлаи ваҳм монанд бошанд, аз ҷумла тахикардия ё тапиши дил, зиёд шудани фаъолияти нафаскашӣ ё чарх задани сар. Гарчанде ки хӯшае дар адреналин метавонад ташвишовар ва дахшатнок бошад, хатарнок нест. Бо истифодаи усулҳои истироҳат ё тағир додани тарзи ҳаёт, шумо метавонед басомади ва шиддатнокии хушаҳои адреналинро кам кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Истифодаи усулҳои истироҳат

1. 

   Аз техникаи амиқи нафаскашӣ истифода баред. Машқҳои амиқи нафаскашӣ, ки бо номи пранаяма низ маъруфанд, метавонанд табиатан стрессро сабук кунанд ва шуморо ором кунанд. Барои истироҳат ва оромшавӣ шумо метавонед якчанд машқҳои амиқи нафаскаширо тамрин диҳед, инчунин нишонаҳои дигарро, ки дар сатҳи баланди адреналин ба вуҷуд омадаанд, сабук кунед.
   • Нафасгирии чуқур ба тақсим кардани оксиген ба тамоми бадан мусоидат мекунад, ки дар натиҷа метавонад набзи дилро коҳиш диҳад ва набзро ба ҳолати муқаррарӣ баргардонад. Нафаскашии амиқ инчунин мушакҳоро суст мекунад, ки метавонанд сатҳи адреналинро баландтар бардоранд.
   • Ҳангоми нигоҳ доштани тавозун тавассути бинӣ нафас кашед ва берун кунед. Масалан, ҳангоми шумурдан ба чаҳор нафас кашед, ҳангоми то ду ҳисоб кардан бас кунед, пас барои ҳисоб то чор нафас кашед. Шумо метавонед вақти ҳисобро мувофиқи қобилиятатон тағир диҳед.
   • Барои аз нафаскашии амиқ самаранок истифода бурдан, рост истода, китф ба қафо, пойҳо ба замин ҳамвор шавед ва сустӣ накунед. Дастҳои худро ба меъдаатон гузошта, оҳиста нафас кашед, то шикаматон ба дасти шумо наздик шавад. Ҳангоми нафаскашӣ, мушакҳои шикаматонро дароз кунед ва лабҳоятонро ба воситаи даҳон берун кунед. Аҳамият диҳед, ки ҳангоми нафаскашӣ диафрагмаи шумо ба боло ва поён ҳаракат мекунад.

2. 

   
   
   То 10 ё 20 ҳисоб кунед. Вақте ки шумо стресс, асабонӣ ҳастед ё хӯшаҳои адреналинро ҳис мекунед, аз вазъ дур шавед ва ба 10 ҳисоб кунед. Ҳисобкунӣ метавонад ба ақидаи шумо кӯмак кунад, ки ба ҷои чизи ҳозира диққат диҳад.
   • Вақте ки шумо ба ҷои диққат додан ба вазъияти стресс ба чизе диққат медиҳед, ҷисми шумо озодшавии адреналинро қатъ мекунад.
   • Агар зарур бошад, то 20 ҳисоб кунед ва равандро ба қадри зарурӣ такрор кунед.

3. 

   
   
   Машқҳои кашишхӯрӣ, машқҳои истироҳати динамикӣ. Вақте ки шумо мефаҳмед, ки стресс ё изтироб боиси баланд шудани сатҳи адреналин мегардад, шумо метавонед барои ором кардани тамоми бадан машқ кунед. Дар рӯи замин хобед ё нишастед ва ба дароз кашидан ва озод кардани ҳар як гурӯҳи мушакҳои бадан шурӯъ кунед. Оғоз аз пой:
   • Ҳар як гурӯҳи мушакҳоро дар тӯли 5 сония пур кунед ва аз пойҳоятон сар кунед. Пас бигзор мушакҳо то пурра ором шудан оҳиста суст шаванд. Пас аз 10 сония, мушакҳои пойро 5 сонияи дигар дароз кунед ва истироҳат кунед.
   • То пайдоиши ҳамаи мушакҳои сари шумо ин пайдарпайро такрор кунед.
   • Мушакҳои пойро боло бардоред. Барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо ҳамин тавр кунед, тадриҷан ба сӯи болои бадан ҳаракат кунед.

4. 

   
   
   Дар худ фикрҳои мусбӣ инкишоф диҳед. Манфӣ метавонад стресс, стресс ва изтиробро афзоиш диҳад ва афзоиши адреналинро бадтар кунад. Усули мусбат барои тасаввуроти вазъ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки хушаҳои адреналин ё ҳамлаҳои ваҳшии минбаъдаро бартараф ва назорат кунед.
   • Визуализатсияи вазъӣ усули рафторест, ки тарзи корбурди ҳолатҳои мушаххасро бо додани сенарияҳои мусбат ташаккул медиҳад.
   • Масалан, шумо метавонед бо як муштарии хашмгин дар ширкати худ муносибат кунед. Тасаввур кунед, ки чӣ рӯй медиҳад, ки шумо муштариро бо ҳалли мушкилот хушбахттар карда метавонед. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки мушкилотро бо муносибати мусбӣ бартараф созед ва ҳамзамон аз ҳамлаҳои ваҳм пешгирӣ кунед.
   • Усули дигари истифодаи тасаввуроти мусбати натиҷа тасаввур кардани манзараи осоишта, ба монанди майдони гул аст ва худро дар саҳна ҷойгир кардан.
   • Шумо инчунин метавонед ғамхорӣ кунед. Ин як раванди маърифатӣ, вале ғайримуқаррарии фикрҳои худи шумост ва чӣ гуна он фикрҳо ба ҳиссиёти шумо дар он лаҳза таъсир расонданд.

5. 

   Дар ҳар ҳолат мазҳака ва мусбатро ёбед. Аксари ҳолатҳои душвор метавонанд ҳам мусбат ва ҳам мазҳакаро дар бар гиранд. Гарчанде ки шумо инро фавран пайхас карда наметавонед, қобилияти мушоҳида ва табассум дар он нуқтаҳо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки истироҳат кунед ва аз хӯшаҳои гиперадреналин пешгирӣ кунед.
   • Якчанд таҳқиқот нишон доданд, ки муносибати мусбӣ метавонад ба хушбахтӣ назаррас бошад.
   • Масалан, агар шумо афтед ва оринҷатонро пора кунед, ба буридани пӯст ва ашки курта диққат надиҳед. Ба ҷои ин, ба хандаоварии худ ё юморе, ки дар вазъият рух додааст, хандед.
   таблиғ

Усули 2 аз 2: Тағир додани одатҳои тарзи ҳаёт

1. 

   Омилҳои стрессро назорат кунед. Омилҳои зиёде мавҷуданд, ки аз ихтиёри шумо нестанд, аммо баъзе чизҳо ҳастанд (масалан, худатон, амалҳо ва қарорҳои шумо), ки назоратшавандаанд. Омӯзиши роҳнамоӣ ё рафъи ҳолатҳое, ки метавонанд стресс ва изтиробро ба бор оранд, метавонанд ба маҳдуд ё кам кардани хушаҳои адреналин кӯмак расонанд.
   • Рӯйхати омилҳоеро тартиб диҳед, ки метавонанд боиси афзоиши сатҳи адреналин шаванд. Он чизҳое, ки таҳти назорати шумост, дубора хонед ва хат занед.
   • Масалан, мумкин аст, ки вохӯриҳои кормандон дар ширкат боиси баланд шудани сатҳи адреналинатон шаванд. Агар ин тавр бошад, шумо метавонед барои кам кардани изтироб дар вазъ чораҳо андешед, ба монанди омодагии хуб, 5 дақиқа пеш аз мулоқот барои мулоҳиза кардан ё дар паҳлӯи одамони мусбат нишастан.
   • Агар як дӯстатон шуморо ба стресс дучор кунад, зеро ӯ ҳамеша пурғавғо аст, вақти худро бо он дӯстатон кам кунед. Дар хотир доред: шумо наметавонед шахсро идора кунед, аммо шумо метавонед назорат кунед, ки чӣ гуна муносибат мекунед ва чӣ қадар вақтро бо ӯ мегузаронед.

2. 

   Аксарияти рӯзҳои ҳафта машқ кунед. Далелҳо мавҷуданд, ки фаъолиятҳои аэробикӣ ва кардио ба рӯҳияи шумо таъсири мусбат мерасонанд ва ба шумо ором мешаванд. Пеш аз оғози ягон барномаи нави машқ бо духтур муроҷиат кунед.
   • Ҳатто ҳамагӣ 10 дақиқаи машқ метавонад ба шумо истироҳат кунад ва ба шумо имконият диҳад, ки дар бораи чизҳои мусбии зиндагӣ фикр кунед.
   • Варзиш тавлиди эндорфин ва серотонинро тақвият медиҳад, ки кайфияти шуморо беҳтар мекунад ва ба беҳтар хоб рафтан кӯмак мекунад ва саросемагии адреналинро коҳиш медиҳад ё сабук мекунад.
   • Ҳар як намуди машқ натиҷа медиҳад. Шумо метавонед пиёда рафтан, пиёда рафтан, шиноварӣ, заврақронӣ ё давиданро баррасӣ кунед.
   • Тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз 30 дақиқа, панҷ рӯз дар як ҳафта машқ кунед.

3. 

   Йогаи мулоим кунед. Машқҳои йогаи мулоим мушакҳои шиддатро суст ва тамоми баданро истироҳат мекунанд. Ҳатто танҳо вақти каме дар ҷои "саги чеҳра" барои 10 нафас истироҳат кардан метавонад ба шумо истироҳат ва диққати худро равона кунад, аз ин рӯ шумо метавонед изтироб ва баланд шудани сатҳи адреналинро идора кунед. ҷаҳидан
   • Шаклҳои йога, ки барои бадан мулоимтаранд, машқ кунед. Ин намудҳои машқҳо мушакҳои шиддатро суст мекунанд ва ба истироҳат кӯмак мерасонанд. Йогаи йин ва йогаи барқарорсозӣ ду варианти хубе мебошанд, ки ба баланд бардоштани сатҳи адреналин мусоидат мекунанд.
   • Агар шумо барои иҷрои як сеанси пурраи йога вақт надошта бошед, шумо метавонед сагро барои 10 нафаскашӣ ва нафаскашӣ рӯ ба рӯ кунед. Ин вазъи муҳими йога мебошад, ки на танҳо таъсири оромбахш ва истироҳатӣ дорад, балки метавонад мушакҳои шиддатро низ истироҳат кунад.
   • Пеш аз оғози ягон намуди йога бо духтур муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои он солим ҳастед.

4. 

   Ғизои солим ва мутавозин бихӯред. Ғизои нодуруст метавонад ба норасоии энергия оварда расонад ва стресс ё изтиробро ба вуҷуд орад, ки дар натиҷа сатҳи адреналинро ҳавасманд кунад. Ғизоҳо ва газакҳои солим на танҳо барои саломатии умумии шумо муфиданд, балки инчунин метавонанд ба коҳиши стресс, изтироб ва афзоиши адреналин мусоидат кунанд.
   • Дар таркиби хӯрокҳо, аз қабили морҷӯба, моддаҳои ғизоии рӯҳбаландкунанда мавҷуданд ва метавонанд ба коҳиши стресс кумак кунанд.
   • Ғизоҳои дорои витамини В низ метавонанд ба коҳиши стресс ва изтироб мусоидат кунанд. Авокадо ва лӯбиёгӣ витаминҳои бойи В ва имконоти хуб доранд.
   • Як пиёла шири гарм метавонад бехобӣ ва изтиробро таскин диҳад, ки омилҳое ҳастанд, ки боиси афзоиши сатҳи адреналин мешаванд.

5. 

   Аз кофеин, машрубот ва стимуляторҳо дур бошед. Шумо бояд аз ҳама стимуляторҳо дурӣ ҷӯед ва машрубот ва кофеинро маҳдуд ё кам кунед. Ин моддаҳо метавонанд изтиробро афзоиш диҳанд ва ба осонӣ ба афзоиши сатҳи адреналин оварда расонанд.
   • Аксари калонсолон метавонанд дар як рӯз 400 мг кофеин гиранд. Ин миқдори кофеин ба 4 пиёла қаҳва, 10 банка сода ё 2 банка нӯшокиҳои энергетикӣ баробар аст. Агар шумо доимо бо баланд шудани сатҳи адреналин мушкилот дошта бошед, шумо бояд кӯшиш кунед, ки миқдори кофеини худро кам кунед.
   • Занон набояд аз 1 пора нӯшокиҳои спиртӣ истеъмол кунанд, мардон набояд дар як рӯз аз 2 порсия зиёдтар спирт истеъмол кунанд. Баъзе намунаҳои 1 хӯрокворӣ инҳоянд: 355 мл пиво, 148 мл шароб, 44 мл 80 рӯҳҳои исботкунанда.

6. 

   Дар ҷадвали худ танаффусҳои муқаррарӣ таъин кунед, то ақли худро барқарор кунед ва дубора равона созед. Вазифаҳо, корҳо ё ҳолатҳои душворро ба қисмҳои идорашаванда тақсим кунед. Танаффус ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед ва ақлу ҷисми шуморо пур кунед. Онҳо инчунин метавонанд ба назорат ё коҳиш додани сатҳи баланди adrenaline кӯмак кунанд.
   • Фаъолиятҳое, ба монанди хондан, тамошои филм, оббозӣ кардан бо ҳубоби собун, сагатон ба сайругашт ё сӯҳбат бо дӯстатон метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, ки дар давоми рӯз фикрҳои стрессро дур кунед.
   • Корҳое кунед, ки ҳангоми танаффус ба шумо маъқуланд. Сайругашти кӯтоҳ як роҳи олиҷаноби дамгирӣ аст. Он ба шумо танаффус аз иҷрои вазифа медиҳад, гардиши хунро меафзояд ва оксигенро ба майнаи шумо меорад ва имкон медиҳад, ки ақли шумо ба коҳиш равад ва ба истироҳат кӯмак расонад.
   • Ҳамчунин муқаррар кардани вақти "хавотирӣ" ё "саргардонӣ" муҳим аст. Ҳар рӯз каме вақт ҷудо кунед, то бо мушкилоти эҳтимолӣ мубориза баред ё танҳо коре накунед. Чунин намунаҳои истироҳат низ ба монанди танаффусҳои кӯтоҳ дар байни корҳо қувват мебахшанд.
   • Ҳамон тавре ки танаффусҳо муҳиманд, кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал як маротиба танаффусро дар сол ба нақша гиред, то имкони истироҳат ва тоза кардани ақли худро дошта бошед.
7. Аз машғулиятҳои мунтазами массаж баҳра баред. Стресс, изтироб ва ваҳм боиси тағирёбии бадан мегардад. Аз массажҳои истироҳат лаззат баред, ки метавонанд ба назорати хушаи адреналин кӯмак расонанд. Терапевти масҳ метавонад фишори мушакҳои шуморо ҳис кунад ва бартараф кунад.
   • Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки терапияи массаж метавонад мушакҳои шиддатро истироҳат кунад.
   • Бисёр намудҳои масҳ мавҷуданд. Шумо бояд услуберо интихоб кунед, ки худро бештар бароҳат ҳис кунед. Вақти массаж, хоҳ дароз ва хоҳ кӯтоҳ, ба организм кӯмак мекунад, ки окситосинро озод кунад, ки барои истироҳат ва рафъи стресс мусоидат мекунад.
   • Шумо метавонед як массажисти мӯътабарро тавассути интернет пайдо кунед ё аз духтур муроҷиат кунед.
   • Агар шумо наметавонед ба сайти масҳҳои терапевтӣ бирасед, кӯшиш кунед, ки худ массаж кунед. Ба каф молидани китф, рӯй ва ё гӯшҳои гӯш низ метавонад ба рафъи стресс мусоидат кунад.

8. 

   Хобро авлавият диҳед. Ҳар кас ба хоб ниёз дорад, то солимии ҷисмонӣ ва рӯҳии худро нигоҳ дорад ва ба истироҳати бадан кумак кунад. Кӯшиш кунед, ки барои барқ ​​гирифтан ва истироҳат ҳар шаб 7-9 соат хоб равед, ки ин дар навбати худ инчунин ба баланд шудани сатҳи адреналин мусоидат мекунад.
   • Бо "гигиена" -и хоби хуб машғул шавед, ки он ҳамарӯза дар як соат хобидан ва аз хоб бедор шудан, сохтани хонаи хоби бароҳат ва пешгирӣ аз ангезандаҳо ҳангоми наздик шудан ба хоб аст.
   • Стрессҳои баланд, изтироб ва ваҳм метавонад ҳама аз набудани хоб бошад.
   • 20-30 дақиқа хоб рафтан дар давоми рӯз низ метавонад шуморо беҳтар ҳис кунад.

9. 

   Ба гурӯҳи дастгирӣ ҳамроҳ шавед. Вақте ки шумо ба гурӯҳи дастгирӣ ҳамроҳ мешавед бо дигарон, ки онҳо низ ба воҳима ва бемории изтироб гирифторанд, шумо метавонед аз одамоне, ки шумо аз сар мегузаронанд, кӯмаки бечунучаро биҷӯед. Ин инчунин метавонад ба шумо дар ёфтани роҳҳои муфиди мубориза бо хӯшае дар сатҳи адреналин кӯмак кунад.
   • Агар дар минтақаи шумо гурӯҳи дастгирӣ надошта бошед, шумо метавонед бо дӯсти наздикатон ё аъзои оилаатон дар бораи он чизе, ки аз сар мегузаронед, сӯҳбат кунед. Шумо мефаҳмед, ки ҳатто сӯҳбат бо шахси наздикатон метавонад ба коҳиши стресс ва изтироб мусоидат кунад. Бегонагон аксар вақт роҳҳои оқилонаи ҳалли мушкилотро нисбат ба инсайдерон мебинанд.

10. 

    Ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо фаҳмед, ки хӯшаҳои адреналин ба ҳаёти шумо вобастагии зиёд доранд ва нишонаҳои ҷисмонии шумо ба дараҷае шадид ҳастанд, ки шумо тоқат карда наметавонед, ба духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки режими табобатро, ки метавонад психотерапия, доруҳо ё дигар усулҳои тарзи ҳаётро дар бар гирад, таҳия кунад.
    • Масалан, агар шумо ташвиш дошта бошед, духтур метавонад барои табобат бензодиазепинҳо ё ингибиторҳои интихобии бозпасгирии серотонинро таъин кунад. Дигар табобатҳои алтернативӣ барои табобати сатҳҳои адреналин иборатанд аз кава кава ва валериан.
    • Ба духтури умумӣ муроҷиат кунед ё равоншиносро баррасӣ кунед.
    • Агар табобат карда нашавад, хӯшае дар адреанлайн ё ваҳм метавонад ба сифати зиндагии шумо таъсири бад расонад.
    таблиғ

Маслиҳат

• Дареғ надоред, ки аз дигарон кӯмак пурсед. Агар шумо ягон чизи стрессро аз сар гузаронед, бо касе сӯҳбат кунед.