Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Стресс метавонад ба хоби шабона халал расонад, ки рӯзи дигар шуморо бештар стресс мекунад. Агар шумо аз сабаби стресс хоб карда натавонед, пас стрессро идора кардан ва ба одатҳои муқаррарии хоб баргаштан муҳим аст. Усулҳои зиёде мавҷуданд, ки ба шумо дар мубориза бо стресси шабона кӯмак мерасонанд, ба монанди риояи пайдарпайи хоб, хӯрдани хӯрокҳое, ки метавонанд ба хоби хубатон ва ароматерапия кӯмак кунанд. Барои омӯхтани тарзи стресс дар бораи он бихонед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Стрессро пароканда мекунад

1. 

   Фаҳмед, ки чаро стресс шуморо аз хоб маҳрум мекунад. Стресс посухи физиологӣ ба чизе аст, ки метавонад ба шумо зарар расонад. Ба ибораи дигар, стресс роҳи бадан барои муҳофизат кардани шумо аз зарар аст. Одамон ба стресс бо роҳҳои гуногун ҷавоб медиҳанд. Ҳангоми стресс, баъзе одамон ба режими "мубориза" мегузаранд, ки боиси хашмгинӣ ва ҳаяҷон шудани онҳо мешавад. Дигарон интихоб мекунанд, ки "гурезанд", паси сар мешаванд ва афсурдаҳол мешаванд. Баъзе одамон метавонанд "яхкунӣ" -ро аз сар гузаронанд ва ба ҳеҷ чиз қодир нестанд. Вобаста аз он, ки шумо ба стресс чӣ гуна муносибат мекунед, шумо метавонед шаб хоб накунед.
   • Масалан, шумо метавонед имтиҳонҳои бадро таҳдид ба ҳадафҳои таълимии худ ҳисоб кунед ва ба режими "мубориза" гузаред. Аз он ҷо, бадан бо эҷоди эҳсоси ташаннуҷ посух медиҳад, то шумо дер бимонед ва фаъолона таҳсил кунед. Аммо пас аз мактаб, таъсири стресс метавонад идома ёбад ва шуморо бедор кунад. Дар ин вазъ стресс метавонад ҳам судманд ва ҳам зараровар бошад. Гарчанде ки шумо метавонед аз омӯзиши худ манфиат гиред, шумо бояд барои дуруст кор кардан ба танаффус ниёз доред.

2. 

   
   
   Сабаби стрессро муайян кунед. Агар шумо он қадар стресс дошта бошед, ки хоб рафта наметавонед, муайян кардани сабаби стрессатон муҳим аст. Дарёфти он чизе, ки шуморо ба ташвиш меорад ва барои ислоҳи мушкилот ҳар кори аз дастатон меомадаро мекунед, ки хоб рафтан ва шабонарӯз хоб рафтанатон осонтар мешавад. Дар бораи он фикр кунед, ки шуморо чӣ фишор медиҳад ва чӣ гуна бояд мушкилотро ҳал кард.
   • Масалан, агар шумо дар як озмоиши оянда фишор дошта бошед, шумо метавонед фишорро пеш аз санҷиш хуб омӯхта, ба ҷои он ки об ба пои наватон бирасад, коҳиш диҳед.
   • Масалан, агар шумо бо ягон чизи аз назорат берун, ба монанди беморӣ сару кор гиред, шумо метавонед фишорро тавассути гуфтугӯ бо дӯсти наздикатон ё нигоҳ доштани журнал сабук кунед.

3. 

   
   
   Дар ҳама фишорҳое, ки он рӯз рӯй дода будед, дар дафтари худ журналеро нигоҳ доред. Рӯзноманигорӣ як роҳи муфиди мубориза бо он чизҳое мебошад, ки шумо аз болои он назорат намекунед, аммо дар ҳолате, ки шумо худро стресс ҳис мекунед, масалан, эҳсоси ягон каси дигар, ё агар шумо нигарон ҳастед, ки як рӯз наҳангҳо ба хушкӣ дар минтақа расанд. Гӯштхӯрии марказии Канзас (изтироб ҳатман асоснок нест). Кӯшиш кунед, ки тамоми ташвишҳои худро рӯи коғаз нависед. Ин аксар вақт метавонад ба зудӣ сабукӣ орад.
   • Аз худ бипурсед, ки оё шумо дар фикри "чӣ-агар" стресс доред. Онҳое, ки аз аксуламали назоратӣ берунанд, ба мисли акул дар Канзас. Шояд шумо фарзия мекунед? Оё ин аз назорати шумо берун аст? Ба худ бигӯед, дар ҳоле ки шумо чизҳоро идора карда наметавонед, шумо метавонед амалҳо ва аксуламалҳои худро назорат кунед. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз ташвишҳои дигар халос шавед.
   • Аз худ бипурсед, ки оё шумо аз амал ва эҳсоси шахси дигар нигарон ҳастед? Шумо наметавонед амали касеро ба ғайр аз худатон идора кунед, аммо баъзан шумо то ҳол наметавонед аз ғами дигарон ғамхорӣ кунед. Ба худ хотиррасон кунед, ки шумо барои каси дигаре ғайр аз худатон ҷавобгар нестед, масалан: «Ман низ корамро ба ӯҳда мегирам. Саркор метавонад маро аз кор ронад. Ман аз ӯҳдаи идораи он баромада наметавонам. Вай хунук ва асабӣ буд, гарчанде ки ман ҳамеша ҳама кори аз дастам меомадаро мекардам. Ман инчунин дар он ҷо кор карданро дӯст намедорам, зеро ӯ хеле озурда аст.Ба ҷои ташвиш, фардо барои кор ба ҷои дигар муроҷиат мекунам ”. Бо гузоштани хоҳиши худ барои идоракунии дигарон, шумо имкон медиҳед, ки фишореро, ки бо ин хоҳиш меояд, раҳо кунед.

4. 

   
   
   Ҳалли мушкилот. Агар шумо муайян кардаед, ки стресс аз чизе вобаста аст, ки шумо метавонед ҳал кунед, кӯшиш кунед, ки роҳҳои ислоҳи мушкилотро номбар кунед. Роҳҳои мусбӣ метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, ки ба ҷои он ки фикрҳои манфиро кундтар кунед, дар мубориза бо манбаи стрессатон пешрафт карда истодаед.
   • Масалан, агар шумо фардо аз озмоиши бузурге хавотир бошед, дар бораи он фикр кунед, ки оё шумо ин фишорро бо омӯзиши бештар идора карда метавонед. Оё шумо дар ҳақиқат қодир ба дониши зиёде дар байни ҳозира ва вақти супоридани тест ҳастед? Илм мегӯяд, ки "не". Аммо, шумо метавонед тасмим гиред, ки мавзӯъро тавассути сӯҳбат бо муаллиматон ё пайдо кардани мураббӣ беҳтар намоед. Ин чизҳо ба шумо барои бомуваффақият гузаштани фардо кӯмак намекунанд, балки қарорҳое мебошанд, ки ба шумо фишори иҷроиши умумии худро дар синф рафъ мекунанд.
   • Одамон инчунин аксар вақт дар бораи чизҳои муҳим ба монанди муносибатҳо ё мансабҳои шабона хавотир мешаванд, зеро ин вақти ками холӣ барои фикр кардан аст. Усули раҳоӣ диҳед, то сабаби стрессро дар рӯзи дигар (ё ҳафтаи оянда, ё вобаста ба нақшаи шумо то чӣ муддат) бартараф кунед. Мисол: “Ман аз сабаби дӯстписарам асабонӣ мешавам. Вай мисли пештара бо ман сӯҳбат намекунад. Пагоҳ ман сӯҳбат мекунам ва аз ӯ мепурсам, ки ин чӣ гап аст ”.
   • Вақте ки шумо дар бораи амали худ қарор додед, онро фаромӯш кунед. Шумо медонед, ки пагоҳ дар бораи фишор чӣ кор карданӣ ҳастед. Барои шабона коре дигар нест, ки шумо истироҳат кунед ва хоб равед, то шумо дар омода кардани нақшаи худ оғоз кунед.

5. 

   "Вақти ташвиш" -ро ба нақша гиред. Ба худ гуфтани "дигар фишор надиҳед" ғайриимкон аст. Ба ҷои кӯшиши идоракунии стресс, каме пештар дар рӯз ба шумо вақт диҳед, то дар бораи ташвишҳои худ фикр кунед.
   • Нагузоред, ки ин вақт хеле тӯл кашад, вагарна шумо хавфи афтиданро ба ҷарроҳӣ таҳдид мекунед, як раванди васвосӣ, ки фикрҳои шумо бе коркарди чизе гаштаю баргашта такрор мешаванд.
   • Дар ин муддат, кӯшиш кунед, ки сабаби ташвишатонро фаҳмед. Шумо бояд воқеан диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки рӯйхати ҳама чизеро, ки шуморо ба ташвиш меорад, тартиб диҳед. Шумо метавонед ин рӯйхати тафтишро барои "вақти ташвиш" -и ҳаррӯзаи худ истифода баред.
   • Ҳангоми ташвиш ба худ хуб муносибат кунед. Кӯшиш кунед, ки аз сабаби фишор худро азоб надиҳед. Дарк кунед, ки ҳар кас изтироб ва стресс дорад. Ин нишонаи он нест, ки чизе бо шумо "ғалат" аст.
   • Баъдтар хавотириро мавқуф гузоред. Баъзан он ба шумо кӯмак мекунад, ки ба худ гӯед, ки баъдтар хавотир хоҳед шуд (шояд дар "вақти ташвиш!"). Ҳамин тавр, шумо дарк хоҳед кард, ки гарчанде ки шумо стресс доред, шумо метавонед стрессро барои коркарди баъдӣ ба таъхир андозед ва акнун шумо метавонед истироҳат кунед.

6. 

   Барои рӯзи дигар пеш аз хоб хуб нақша гиред. Баъзе одамон мехоҳанд, ки рӯзи дигарро бо навиштани рӯйхати корҳо, интихоби либос, пухтани хӯроки нисфирӯзӣ ва нақшаи бештар барои фардо омода кунанд. Аммо ин чизҳоро барвақттар анҷом додан муҳим аст, то пеш аз хоб дар бораи он фикр накунед. Ҳадди аққал якчанд соат пеш аз хоб омодагиҳоятонро ба итмом расонед, то шумо пас аз ҳама чизро фароҳам овардан вақт дошта бошед.

7. 

   Барои хоби хуб усулҳои ҳушёриро санҷед. Бодиққатӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки бо фишори гузашта ва оянда мубориза баред, то диққати худро равона кунед ва муносибатро ба лаҳзаи ҳозира қабул кунед.
   • Маркази тадқиқотии ҳушёрӣ дар UCLA бисёр мулоҳизаҳои ҳидоятшударо дар формати MP3 онлайн дорад, аз ҷумла оне, ки махсус барои хоби шумо тарҳрезӣ шудааст.
   • Усули зеҳнии маъмулӣ барои омодагӣ ба хоб "скан кардани бадан" мебошад. Ҳангоми бистар, бигзор баданатон то ҳадди имкон истироҳат кунад. Дар тӯли машқҳо чуқур, ҳатто нафас кашед.
   • Баъд, кӯшиш кунед, ки ба ҳисси бадани худ диққат диҳед. Оё шумо ҳис карда метавонед, ки кадом қисми бадани шумо бештар бо кат алоқаманд аст? Шумо чӣ гуна рӯйпӯшҳоро ҳис мекунед? Ҳуҷра гарм аст ё хунук?
   • Ба нафаскашии худ диққат диҳед. Оё шумо нафасро дар бадани худ ҳис карда метавонед? Оё шумо ҳис мекунед, ки сина ва меъдаи шумо ҳангоми нафас баланд шудан ва афтидан?
   • Боз ба машқи нафаскашӣ диққат диҳед, агар ба ақли худ саргардон шавед - аммо худатонро ҳукм накунед. Тафаккури нодуруст табиӣ аст, хусусан дар ибтидо. Инро дарк кунед ва бори дигар ба нафаскашии худ диққат диҳед.
   • Тамаркуз ба омӯхтани тамоми баданатон, аз пои ангуштони худ сар кунед. Оё шумо шиддати бадани худро мушоҳида кардед? Ҳангоми диққат додан ба тамоми баданатон ҳар як гурӯҳи мушакҳоро ором кунед. Дар тӯли машқ, чуқур ва баробар нафас кашед.
   • Ҳангоми ба сари худ наздик шудан, тасаввур кунед, ки дар тамоми бадани худ ҳисси истироҳати ором ором аст. Чашмони худро пӯшед, нафаси чуқурро идома диҳед ва ба худ бигӯед, ки "аз дигарон лаззат баред". Ҳангоми истироҳат ба нафаскашии худ диққат диҳед.

8. 

   Барои стрессҳои имконпазирро санҷед. Бисёр бемориҳо метавонанд ба стресс шабона мусоидат кунанд. Ҳолатҳое, аз қабили бемории рефлюкси гастроэзофагеал, синдроми пойҳои ноором ва дарди музмин метавонанд хоби шуморо халалдор кунанд. Агар шумо ягон ҳолати тиббӣ дошта бошед, ки гумон мекунед боиси хоб рафтани шумо мегардад, бо духтур муроҷиат кунед.
   • Аз духтуратон дар бораи ҳолатҳои тиббӣ, ки метавонанд шабона стрессро ба бор оранд, пурсед.

9. 

   Дар бораи гирифтани кӯмак аз мутахассиси хоб фикр кунед. Агар шумо муайян карда натавонед, ки шуморо чӣ ташвиш медиҳад ва ягон беморие, ки стресси шабонарӯзиро ба вуҷуд намеорад, ба назди мутахассиси хоб, терапевти маърифатӣ-рафторӣ (БМТ) мулоҳиза кунед. ) барои ёфтани сабаб. Мутахассиси хоб бо терапияи CBT метавонад ба шумо дар ёфтани сабаби аслии фишори шабона кӯмак кунад ва ба шумо дар бораи тағироти мушаххаси тарзи ҳаёт маслиҳат диҳад, то шумо беҳтар хоб кунед. таблиғ

Қисми 2 аз 4: Кумакҳо дар хоби хуб

1. 

   Дар сари вақт хоб рафтан ва бедор шуданро машқ кунед. Ҳар шаб хоби муқаррарӣ таъин кунед ва ҳар саҳар бедор шавед. Нигоҳ доштани реҷаи хоби доимӣ метавонад ба шумо ҳатто дар ҳолати стресс беҳтар хоб кунад, зеро бадани шумо ба хоби шаб одат мекунад.
   • Дар асоси он, ки шумо ҳар рӯз бояд чӣ қадар вақтро бедор кунед, то муайян кунед, ки чӣ соат ба хоб рафтан лозим аст. Масалан, агар ба шумо лозим ояд, ки соати ҳафтуними субҳ барои тамоми ҳафта сари вақт ба кор расидан ҳатман ҳар шаб соати 10:30 ба хоб равед.
   • Кӯшиш кунед, ки шабона 7-9 соат хоб кунед. Ин миқдори оптималии хоб барои калонсолон аст, аммо ҳама гуногунанд. Шумо метавонед бо каму беш хоб рафтан солим бошед.
   • Ба хоб равед ва ҳатто дар рӯзҳои истироҳат ва таътил сари вақт бедор шавед, то бадан ва зеҳни шумо мувофиқи он реҷа кор кунад.

2. 

   Тартиби кор дар вақти хоб. Ҳамон корҳоро ҳар шаб пеш аз хоб кунед. Ҳар бегоҳ пеш аз хоб такрори якхела амалҳо ба мағзи сар ва бадани шумо ҳангоми вақти истироҳат омӯхта мешавад. Шумо инчунин метавонед "реҷаи" хоби худро дошта бошед, ба монанди шустани рӯй, шустани дандон ва тағир додани либоси хоб, балки дохил кардани як амали истироҳатӣ ба реҷаи хоби худ низ фикри хуб аст. Масалан, шумо метавонед оббозӣ кунед, китоб хонед, бо йога машқ кунед ё мусиқии оромбахш гӯш кунед.
   • Аз тамошои телевизор ва истифодаи дастгоҳҳои электронӣ, аз қабили планшетҳо, ноутбукҳо ё телефонҳо ҳамчун як қисми кори хазар худдорӣ кунед. Истифодаи дастгоҳҳои электронӣ метавонад шуморо фишор диҳад ва ба хоби шумо таъсири манфӣ расонад. Равшании он дастгоҳҳо инчунин метавонад организмро дар таркиби мелатонин, як гормоне, ки барои хоби хуб зарур аст, суст кунад.

3. 

   Хобгоҳи худро ҷои бароҳат созед. Муҳити бароҳат барои хоби хуб муҳим аст. Хобгоҳи ифлос, бетартиб ё нороҳат метавонад барои шумо стресс бошад ва истироҳати шабонаро мушкил созад. Ба шумо як хонаи хоби тозаи торик, бо ҳарорати хунук ва бароҳат лозим аст.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки кӯрпаҳо, болиштҳо, болиштҳо ва матрасҳо низ тоза ва бароҳат бошанд. Дар бораи харидории чизҳои нав фикр кунед, агар чизҳое, ки шумо истифода мекунед, нороҳат бошанд ё хунук набошанд.
   • Барои тароват додани хонаи хобатон дорупошии хуши ҳуҷра ё равғани эфирро санҷед.
   • Агар дар ҳуҷраи шумо равшанӣ зиёд бошад, пардаҳоро барои бастани нур истифода кунед.

4. 

   Садои садоҳои хоби хобро кам кунед. Хобгоҳ бояд ҷои ором бошад. Садои берун ё дастгоҳҳои утоқ метавонад боиси стресс ва хоби шуморо халалдор кунад. Кӯшиш кунед, ки роҳҳои маҳдуд кардани садои беруна, ба монанди харидани пардаҳои садо ва ё гӯшҳои хоби хоб.
   • Телефон ва дигар дастгоҳҳои худро хомӯш созед, то ҳангоми хоб бедор нашавед.
   • Садои сафед метавонад бо эҷоди як садои ягона барои таваҷҷӯҳи шумо ба муқобили ифлосшавии садо кӯмак кунад. Ин садои устувор садоҳои берунаро оромтар менамояд. Агар ба шумо садоҳои сафед ҳамчун замина барои хоб лозим бошанд, мухлис ё генератори садои сафедро санҷед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 4: Дастгирии хоб бо ғизо ва варзиш

1. 

   Хӯроки охирини рӯз бояд на камтар аз ду соат аз хоб хоб бошад. Меъдаи пур метавонад шуморо соатҳо бедор кунад. Инчунин шумо бояд пеш аз хоб аз хӯрокҳои тунд ва калориянок даст кашед, зеро онҳо ҳазми бадани шуморо душвортар мекунанд ва хоб рафтанашонро душвор мегардонанд.
   • Агар пеш аз хоб гурусна шавед, газаке ба монанди ним сандвич мурғ, косаи ғалладонагиҳояш кам шакар бо шири беҳуш ё бананро санҷед.

2. 

   Бо дастгоҳҳои хоб хӯроки шом бихӯред. Баъзе хӯрокҳо ба хоби шумо халал мерасонанд, баъзеи дигар метавонанд ба шумо инчунин хоб раванд. Агар шумо аз сабаби стресс душворӣ кашед, шумо метавонед бо хӯрдани асбобҳои хоб худро ором кунед. Он чизе, ки шумо барои хӯроки шом ва пеш аз хоб мехӯред, ба сифати хоби шумо бештар таъсир мерасонад, аз ин рӯ оқилона интихоб кунед.
   • Сафедаи лоғар нисбат ба сафедаи чарбӣ афзалтар аст. Сафедаҳои лоғар, аз қабили мурғ, мурғи марҷон ва моҳӣ дорои триптофан мебошанд, моддае, ки сатҳи серотонинро зиёд мекунад ва метавонад ба шумо беҳтар хоб кунад. Сафедаҳои чарбӣ ба монанди ҳасиб, панир ва гӯшти бирён ҳазмнопазиранд ва метавонанд хобро шаб душвор кунанд.
   • Ғалладонагиҳоро аз донаҳои коркардшуда интихоб кунед. Биринҷи қаҳваранг, нонҳои гандум ва макарон метавонанд ба шумо хоби хуби шабона расонанд. Биринҷи сафед, макаронҳои сафед, нони сафед ва карбогидратҳои оддӣ сатҳи серотонинро паст мекунанд ва метавонанд ба хоби шумо халал расонанд.
   • Шабона аз шириниҳо ва хӯрокҳои ширин худдорӣ кунед. Шакар метавонад шуморо аз хоб бедор кунад.

3. 

   Ба истеъмоли кофеини худ диққат диҳед. Кофеин як стимуляторест, ки қобилияти дар бадан 8-14 соат пас аз истеъмол монданро дорад. Ин маънои онро дорад, ки як пиёла қаҳва барои хӯрокхӯрӣ метавонад шуморо шаб бедор кунад. Барои кам кардани хатари бехобӣ, ки аз ҷониби кофеин ба вуҷуд омадааст, камаш 8 соат пеш аз хоб нӯшидани ҳама нӯшокиҳои кофеинро бас кунед. Қаҳва, чойи сиёҳ, кола ва какаои гарм баъзе аз нӯшокиҳои кофеин мебошанд, аммо ба ростӣ, шумо бояд ҳангоми нӯшидани ҳама чиз пас аз зӯҳр ва шом нишонаҳоро тафтиш кунед.

4. 

   Пеш аз хоб чойи гиёҳӣ бинӯшед. Як пиёлаи чой истироҳати олӣ аст ва метавонад ба шумо хуб хоб кунад. Шумо метавонед чойи фитотерапияро ба реҷаи хоби худ ҳамчун як роҳи тасаллибахши ором кардани бадани шабона дохил кунед. Аммо, эҳтиёт бошед, ки чойҳои дорои кофеинро интихоб накунед. Яқинан тамғаи маҳсулотро хонед.
   • Чойи ромашка варианти хубест барои истироҳат дар шом. Бисёр одамон боварӣ доранд, ки чойи ромашка ҳамчун кӯмаки мулоими хоб кор мекунад. Агар шумо ҳомиладор ҳастед ё аз помидор ё ragweed ҳассосият доред, чойи ромашка нахӯред.

5. 

   Мунтазам машқ кунед. Варзиш як роҳи олии коҳиш додани стресс мебошад. Ғайр аз ин, машқҳои мунтазам инчунин нишон доданд, ки одатҳои хоби солимро беҳтар мекунанд. Агар шумо реҷаи машқ надошта бошед, кӯшиш кунед дар як рӯз 30 дақиқа бо машқҳои шиддатнокии мӯътадил сарф кунед, то стрессро кам кунед ва беҳтар хоб кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки чанд соат пеш аз хоб қадам задан гиред ё субҳ ҳангоми бедор шудан машқ кунед.
   • Эҳтиёт бошед, ки ҳадди аққал ду соат пеш аз хоб машқ кунед. Агар ин тавр набошад, шумо бо машқҳои наздик ба вақти хоб хоб рафтанро душвор ҳис мекунед.

6. 

   Дар бораи истеъмоли иловаҳои мелатонин бо духтур муроҷиат кунед. Мелатонин гормонест, ки аз ҷониби бадан хориҷ карда мешавад, то ба хоб рафтанатон кӯмак кунад. Боварӣ ба он аст, ки мелатонин ҳамчун ёрии хоб хидмат мекунад ва агар онро бо миқдори кам ва дар муддати кӯтоҳ бихӯранд, муассир аст. Дар ҳоле, ки шумо метавонед мелатонинро аз рӯи нарх харидорӣ кунед, муҳим аст, ки пеш аз истеъмоли он ба духтур муроҷиат кунед. Миқдори истифодашуда аз ҳар як шахс ба андозаи васеъ фарқ мекунад, аз 0,2 то 2 мг. Духтури шумо инчунин ба шумо маслиҳат медиҳад, ки мелатонин истеъмол кунед ё не. Дар хотир доред, ки мелатонин як қатор таъсири манфӣ дорад, аз ҷумла:
   • ҳангоми хоб бедор шудан ё хоб рафтан
   • орзуҳои равшан доранд
   • ҳарорати пасти бадан
   • тағирёбии фишори хун

7. 

   Аз духтуратон дар бораи доруҳои гиёҳӣ пурсед. Бисёр гиёҳҳо мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо беҳтар хоб кунанд. Аммо, наботот метавонанд бо доруҳо ва шароити мавҷуда ҳамкорӣ кунанд, бинобар ин пеш аз оғози табобат, аз ҷумла гиёҳҳо ба духтур муроҷиат кунед. Инҳоянд чанд гиёҳе, ки шумо метавонед бо духтур муроҷиат кунед:
   • Решаи валерианӣ. Валериан метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки истироҳат кунед ва осонтар ба хоб афтед. Барои пурра самаранок шудани гиёҳ метавонад якчанд ҳафта тӯл кашад. Шумо метавонед валерианаро ҳамчун чой ё усораи хока истифода баред.
   • Гули ишқ. Пассифлор одатан нисбат ба валериан мулоимтар аст. Азбаски passionflower метавонад бо ингибиторҳои Monoamine oxidase (MAOIs), антикоагулянтҳо ва седативҳо ҳамкорӣ кунад, агар шумо ягонтои ин доруҳоро истеъмол кунед, бояд ба духтур муроҷиат кунед. Шумо метавонед онро ҳамчун чой ё иқтибос гиред.
   таблиғ

Қисми 4 аз 4: Оромиши ақл ва бадан

1. 

   Истироҳати сунъиро истироҳат кунед - истироҳати мушакҳо. Релаксатсия - истироҳати мушакҳо яке аз усулҳои осонтарини истироҳат мебошад. Ин машқ ба шумо тавассути танг кардани мушакҳо кӯмак мекунад, пас диққат диҳед, ки чӣ гуна мушакҳо ҳангоми истироҳат истироҳат мекунанд. Барои иҷрои ин машқ шумо бояд 5 дақиқа вақт сарф кунед, аммо ҳар як пой ё дастатонро на бештар аз 5-6 сония дароз кунед.
   • Бо гирифтани якчанд дақиқа танҳо ба диққати нафас, ё чизе, ба монанди эҳсоси рӯйпӯшҳо ё матрасҳо оғоз кунед.
   • Диққати худро ба дароз кардани дастҳо ва дастҳои худ, то ҳадди имкон, барои якчанд сония равона кунед. Агар мушакҳои шумо дард мекашанд ё ба шумо дард оварда бошанд, ин корро накунед. Якчанд сония ҷудо кунед, то шиддатро ҳис кунед, пас ҳангоми истироҳат нафас кашед. Эҳсос кунед, ки дастҳо оҳиста истироҳат кунанд ва сустиро ҳис кунанд. Агар худро хуб ҳис кунад, якчанд сония ё дақиқа ҷудо кунед, то танҳо ба он эҳсоси гуворо диққат диҳед. Агар шумо хоҳед, шумо метавонед ба боби оянда гузаред.
   • Баъд, ба пойҳо, тағоҳо, пойҳо ва шиддати мушакҳо дар он қисмҳо диққат диҳед. Вақтро бо ҳисси шиддат сарф кунед. Пас истироҳат кунед, ба мушакҳо иҷозат диҳед ва дар матрас вазнин шавед. Рӯйхати рӯймолҳои худро ҳис кунед ва дарк кунед, ки вақти хоб аст.
   • Аз он ҷо, диққататонро ба қисмҳои дигари бадан, аз қабили лоғар, қафо, сандуқи пеши, китфҳо ва сар равона кунед. Ҳар як гурӯҳи мушакҳоро муташанниҷ кунед, пас ҳангоми баровардани онҳо нафаскашӣ кунед ва ҳар дафъа ба афтодани мушакҳои вазнин иҷозат диҳед.

2. 

   Аромотерапияро истифода баред. Ин терапия метавонад ба паст кардани стресс ва таҳрик додани хоб мусоидат кунад. Ба намноккунанда ё диффузори равғани эфир чанд қатра равғани эфир илова кунед, то бӯйро дар тамоми хонаи хоб паҳн кунед. Шумо инчунин метавонед шамъҳои хушбӯйро пеш аз хоб фурӯзон кунед ё бо намакҳои ваннаҳои минералӣ ғусл кунед.
   • Ароматерапия бо равғани эфирии лаванд нишон дода шудааст, ки баданро истироҳат мекунад ва бехобиро табобат мекунад. Равғани ромашка низ интихоби хубест.
   • Баъзе равғанҳои эфирӣ бо омехтаҳои равғанҳо, шамъҳо ва дигар маҳсулоте мавҷуданд, ки барои хоб кӯмак мекунанд.

3. 

   Пеш аз хоб соатҳо истироҳат кунед. Ақл ва бадани шумо барои истироҳат вақт талаб мекунад. Ҳамин тавр, пеш аз хоб 1 -2 соат истироҳат кунед, ки он метавонад машғулиятҳои гуногуни истироҳатиро дар бар гирад. Аммо, бояд аз ҳавасмандгардонии аз ҳад зиёди майна ва бадан ҷилавгирӣ кард.
   • Пеш аз хоб ҳаммоми гарм гиред. Тар кардан дар оби гарм метавонад ба истироҳати мушакҳо ва ақл мусоидат кунад. Ба ванна каме намаки Epsom илова кунед. Намаки Epsom магний дорад, ки тавассути пӯст ҷаббида мешавад ва метавонад ба хоб мусоидат кунад.
   • Хондани китобҳо. Вақт ҷудо карда, пеш аз хоб як романи сабукро хонед.
   • Кӯшиш кунед, ки бо истироҳати оддии мушакҳо ва машқҳои йога, ки бадани шуморо истироҳат кунанд, машқ кунед. Массажи нарм ва амалияи тай чи низ метавонад ба баъзе одамон кӯмак кунад.Агар яке аз намудҳои дар боло овардашуда шуморо ҳушёр нигоҳ дорад, дафъаи дигар чизи дигарро санҷед.
   • Мулоҳиза кунед. Дар баъзе ҳолатҳо мулоҳиза метавонад кӯмак кунад. Мулоҳизасозии нафаскашӣ (аксар вақт онро "Анапанасати" меноманд) барои кӯмак ба хоб самаранок аст, то ақлро бештар ба нафас диққат диҳед, то аз паи фикру изтироб.

4. 

   Агар хоб рафта натавонед, аз утоқ берун шавед. Барои роҳ надодан ба хонаи хобатон ба стресс, хонаи хобатонро тарк кунед, агар шумо хоб карда натавонед. Дар бистари интернет сайругашт накунед, бо телефон сӯҳбат накунед ё дар бораи хоб рафтанатон таъкид накунед. Ба як қисми дигари хона равед ва кӯшиш кунед, ки коре кунед, то ба хобатон баргардед. Агар худро хаста ва хоболуд ҳис накунед, ба хонаи хобатон барнагардед.
   • Агар шумо дар бистар беш аз 20 дақиқа бистарӣ кунед ва то ҳол хоб карда наметавонед, аз хонаи хобатон берун шавед. Коре истироҳат кунед, пас ба ҳуҷраи худ баргардед.

5. 

   Агар шумо ҳис кунед, ки фишор дар шаб давом мекунад ё бадтар мешавад, бо духтур муроҷиат кунед. Кӯмак пурсидан, агар стресс ба хоби шумо халал нарасонад, муҳим аст. Стресс метавонад ба ақл ва ҷисми шумо таъсири манфии дарозмуддат расонад, бинобар ин ба шумо лозим аст, ки барои барқарор кардани одатҳои муқаррарии хоб кӯмак пурсед. Духтури шумо метавонад барои шумо муддати кӯтоҳ доруҳои хобро тавсия диҳад, аммо эҳтиёт шавед, зеро бисёре аз доруҳои хуфта печкор ҳастанд.
   • Агар шумо фишори дарозмуддатро аз сар гузаронед ва худро доимо бо ин мушкил рӯ ба рӯ кунед, шояд шумо бехобӣ дошта бошед ва шумо бояд дар бораи табобати терапевт барои омӯхтани усулҳои идоракунии стресс фикр кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Танҳо аз хонаи хоб барои хоб ва "дӯст доштан" истифода баред. Дар хоб аз кор ё дигар намуди фаъолият худдорӣ кунед.
• Агар шумо пас аз 15 дақиқа то ҳол хоб карда натавонед, як кори оромона кунед, ба монанди хондани китоб дар равшании хира ё гӯш кардани мусиқии оромбахш.
• Тамокукашӣ ва дигар маҳсулоти дорои никотинро тарк кунед. Ҳадди аққал, шумо бояд бегоҳ аз маҳсулоти дорои никотин даст кашед. Никотин як стимуляторест, ки шабона шуморо бедор мекунад.