Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ

• Бо ин машқ штанга ва гантелро истифода набаред. Шумо бояд бемамоният ҷаҳида хеле сахт ҷаҳед, бинобар ин шумо штанга ё гантелро истифода бурда наметавонед.

Маслиҳат: Мунтазам иҷро кардани ин машқ ба зуд инкишоф ёфтани гӯсолаҳо кӯмак мекунад. Ин ҷаҳиши шадид он аст, ки боиси афзоиши босуръати мушакҳо мегардад.

Машқи ҷаҳидан дар платформа. Дар назди платформа истода, ки дар он шумо ба осонӣ ҷаҳида метавонед. Ангушти пой ба сӯи платформа ишора мекунад. Ҷаҳиш ба боло ва поён, то ки шумо дар платформаи болои пойҳои худ фуруд оед. Ҷаҳиш ба қафо ва такрор кунед.

• Агар шумо платформа надошта бошед, шумо метавонед қуттиеро, ки ба замин мечаспед, истифода баред, то ки лағжад.
• Ҳангоми ҷаҳидан гантелро истифода набаред, зеро эҳтимол дорад ҳангоми афтидан дастҳоятонро дастгирӣ кунед.

Гузаштан. Партофтан роҳи зудтарин ва осонтарини рушди гӯсолаҳо мебошад.

Барои самаранок будан шумо бояд Кӯшиш кунед, ки муддати тӯлонӣ пайваста рақс кунед (тақрибан 5 - 10 дақиқа).

Дар пойҳои пой нишаста. Ин ҳаракат ба мушакҳои лағжанда дар гӯсола нигаронида шудааст. Бо пойҳоятон дар ошёнаи поён, дар пойгоҳи пайроҳ нишаста, бо пой аз фарш. Ронҳои поёнро ба зери шамшер гузоред ва дастҳоятонро ба фишангҳо гузоред, то фишангҳо дар ҷои худ нигоҳ дошта шаванд. Барои боло бурдани босуръат ба пошнаатон тела диҳед, пас пошнаи худро оҳиста поин кунед. Ҳоло шумо тағоятонро то ҳадди имкон дарозтар карда, мушакҳои гӯсолаатонро бастед ва дар як ҷо нигоҳ доред.

• Ҳадди аққал 10 - 20 маротиба такрор кунед.
• Барои зиёд кардани душвории машқ вазнро зиёд кунед. Шумо метавонед тарзи истифодаи гурӯҳҳои мушакҳоро бо тағир додани кунҷи пойҳои худ тағир диҳед. Як машқро бо пойҳои худ ба якдигар рӯ ба рӯ кунед, пас машқҳои дигарро бо пойҳои худ дар кунҷи 45 дараҷа кушоед.

Бо нохун задан машқ кунед. Шумо метавонед ин машқро бо ё мошин ё ҷойбанди гӯсола иҷро кунед. Дар зери дастгоҳ биистед ё пойҳоятонро ба пойгоҳ гузоред, аз пошнаҳоятон тақрибан 7 см поёнтар аз пойгоҳ. Бо тела додани нӯги пойҳои худ худро то ҳадди имкон баландтар кунед, пас гӯсолаҳоятонро дар ҳолати баландтарин фишор диҳед. Ин ҳолатро нигоҳ доред ва ҷисми худро ба ҳолати аввала бардоред.

Ронҳоро фишор диҳед, то гусолаҳоро бардоред. Ин тамрин бо номи "задан бо пой" низ маъруф аст. Дар болои дастгоҳи даврӣ нишаста, бо панҷаҳои худ ва сарҳои пойҳоятон педалро нигоҳ доред. Педалро бо боло кардани пошна ва нафаскашӣ тела диҳед. Ҳангоми дароз кардани гӯсолаҳо тағоятонро барои ҳадди аксар росткунӣ гардонед. Шумо бояд ҳамеша зону ва зонуатонро устувор нигоҳ доред. Ин ҳолатро нигоҳ доред, пас пошнаи худро ҳангоми кам кардани тағоям поин кунед.

• Боварӣ ҳосил кардан зарур аст, ки ҳамаи вазнҳо дар гӯсолаҳо бошанд; Дар хотир доред, ки зонуҳоятонро хам накунед ва мушакҳои дигарро барои тела додан истифода набаред.
• Шумо метавонед душвории ин машқро тавассути зиёд кардани вазн зиёд кунед.

таблиғ

Қисми 2 аз 3: Истифодаи стратегияи дурусти омӯзиш

1. 

   
   
   Дар ҳар як зарба тамоми ҳаракатро истифода баред. Мутахассисони фитнес чунин мешуморанд, ки машқ накардани тамоми ҳаракат барои мушакҳои гӯсола бефоида хоҳад буд. Шумо бояд ҳар як задаро барои ба кор даровардани тамоми гурӯҳи мушакҳо тамоми ҳаракатро иҷро кунед. Ҳар вақте, ки шумо ба болохона бароед ё роҳ равед, гӯсолаҳо моҳиятан истифода мешаванд. Аммо барои он ки гӯсолаҳоятон рушд кунад, шумо бояд машқҳоеро иҷро кунед, ки ҳар рӯз машқ намекунанд.

   Аксари машқҳои гусолаҳо зонуҳояшро хам карда, барои поён фаровардани бадан ва сипас пойҳоро ба боло тела додан мехоҳанд. Шумо дуруст дар ёд доред То ҳадди имкон пасттар кунед ва ба баландии баландтарин расед то доираи ҳаракати машқро истифода барад.

2. 

   Ҳангоми машғулиятҳои омӯзишӣ мунтазам гусолаҳоро машқ кунед. Шумо бояд гӯсолаҳоятонро дар давоми ҳафта аз ду то се рӯз ба амал оред, то фоидаи зиёд ба даст оред. Мушакҳои гӯсола барои барқарор шудан ба монанди дигар гурӯҳҳои мушакҳо ба вақт ниёз доранд. Барои барқароршавии гӯсолаҳоятон вақт ҷудо кунед ва диққати худро ба дигар машқҳои қувва ё тамринҳои пурраи бадан дар рӯзҳое, ки гӯсолаҳои шумо нестанд, равона кунед.

3. 

   Дар бораи машқҳое, ки гӯё мӯъҷизаҳо нишон медиҳанд, хавотир нашавед. Машқҳои устувори гӯсола беҳтарин роҳи ба даст овардани гӯсолаҳои калонтар мебошанд. Машқҳои стандартии гӯсолаҳо, аз қабили нишастан ва бо пой задан, лагадкӯбии рон ва ҷаҳидан, барои бе ҷароҳат ҳаракат кардани гӯсолаҳои шумо пешбинӣ шудаанд. Агар шумо аз машқҳои стандартӣ дилгир шуда бошед, шумо метавонед машқҳои дигарро санҷида бинед, аммо барои ба даст овардани гӯсолаҳои калонтар суст мешавед.

4. 

   Кӯшиш кунед. Гусола калон намешавад, агар шумо онро маҷбур накунед, ки каме кӯшиш ва дард кунад. Дар хотир доред, ки гӯсолаҳо ҳар рӯз истифода мешаванд, алахусус вақте ки шумо бисёр машқҳои ҷисмонӣ мекунед, бинобар ин гӯсолаҳо аллакай ба фишори муайян одат кардаанд. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд сахт ва пайваста кор кунед, то даме ки фишори гӯсолаи худро эҳсос кунед.
   • Баъзе тренерҳои фитнес тавсия медиҳанд, ки ҳангоми ҳисоб кардани таппишҳо ҳангоми ҳисоб кардани таппишҳо хавотир нашавед. Барои ҳар як машқ, то он даме ки такрор кунед, машқ кунед, то худро хаста ҳис кунед, то идома диҳед.
   • Пас аз анҷом додани якчанд такрор, шумо метавонед гӯсолаи худро ҷунбонед, то хастаро рафъ кунед ва идома диҳед.

5. 

   Бо пойҳои урён варзиш кунед. Набудани пойафзол ҳангоми машқ ба пойҳо, пойҳо ва муҳимтар аз ҳама гӯсолаҳо имкон медиҳад, ки дар доираи васеътари ҳаракат иштирок кунанд. Бе дастгирии қувваи ягона ва чандирӣ, гӯсола маҷбур шуд, ки бештар кор кунад. Варзиш бидуни пойафзол ва ҷӯроб инчунин ба пойҳои шумо кӯмак мекунад, ки фаршро беҳтар дарк кунанд, аз ин рӯ ҳангоми бардоштани вазнҳои вазнин лағжидан душвортар аст.

   Агар шумо пойлуч равед, Дар майдончае машқ кунед, ки қувваи таъсирро ба худ ҷалб кунад. Партофтан ё ҳаракатҳои зарбаи баланд ба фаршҳои сахт ба монанди бетон метавонад осеби муштаракро ба вуҷуд орад.

6. 

   Сабр кун. Бодибилдерҳо, ки ҳама гурӯҳҳои мушакии дигар доранд, ҳамаашон бо гӯсолаҳо кор кардан душворӣ мекашанд. Барои рушди гӯсолаҳо моҳҳо ва баъзан солҳо лозим аст, хусусан агар пойҳои шумо аллакай борик бошанд. Агар шумо бо реҷаи машқи худ пайравӣ кунед ва боварӣ ҳосил намоед, ки миқдори кофии калорияро ба даст меоред, шумо оқибат натиҷаҳои дилхоҳатонро хоҳед дид. Ба зудӣ таслим нашавед.
   • Дар хотир доред, ки генетика дар андозаи гӯсолаҳо низ нақш дорад. Шумо метавонед бо машқ мушакҳо созед, аммо дар хотир доред, ки омилҳои генетикӣ метавонанд гӯсолаҳои калон ё хурд доштани шуморо муайян кунанд. Калид вазъи саломатӣ ва мотор аст, андоза муҳим нест.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Вазн барои гӯсолаҳои калонтар

1. 

   Бо хӯрокҳои солим парҳези мутавозин бихӯред. Барои сохтани мушакҳои калонтар, новобаста аз кадом қисми бадан, ба шумо лозим аст, ки тавассути парҳези мутавозин нерӯи кофӣ гиред. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар рӯз миқдори тавсияшудаи сафеда, чарб ва карбогидратҳоро гиред ва меваю сабзавоти тару тоза бихӯред.
   • Аз калорияҳо дар шакли чарб ва шакар тофта канорагирӣ кунед. Хӯрокҳои бирёншуда, хӯрокҳои ношоям, хӯрокҳои нонпазӣ ва қаннодӣ бисёр нахӯред. Аз орди сафед ва шакар худдорӣ кунед. Ғизоҳое, ки дар таркибашон ин компонентҳо ҳастанд, шуморо ба ҷои пурқувват хаста мекунанд.

2. 

   Фаровонии сафеда бихӯред. Сафеда калиди ба даст овардани мушакҳои калонтар ва қавитар аст. Сафедаҳои баданро бо роҳи хӯрдани гӯшти гов, мурғ, моҳӣ, барра ва дигар манбаъҳои сафедаи ҳайвонот ба даст оред. Агар шумо гиёҳхорон бошед, тухм, лӯбиёгӣ, сабзавот ва баргҳои сабз, ки манбаи хуби сафеда мебошанд, бихӯред.

   Кӯшиш кунед, ки тақрибан пешниҳод кунед 1,5 - 1,6 грамм сафеда барои як кило вазни бадан барои афзоиши мушакҳо кӯмак мекунад.

3. 

   Илова бо креатин. Креатин кислотаи азотӣ мебошад, ки ба таври табиӣ аз ҷониби организм истеҳсол карда мешавад ва ба бофтаҳои мушакҳо бо энергия мусоидат мекунад.Гирифтани иловаҳои креатин низ ҳамон қадар муассир аст ва агар шумо миқдори тавсияшударо гиред, зараровар нест. Барои гусолаҳои калонтар ба хӯрокҳои худ креатин илова кунед.
   • Креатин дар шакли хок истеҳсол карда мешавад ва пеш аз нӯшидан дар об ҳал карда мешавад.
   • Дастурҳои бастабандии маҳсулотро хонед ва аз меъёри тавсияшудаи 20 грамм дар як рӯз зиёд нашавед.
   таблиғ

Маслиҳат

• На танҳо як гурӯҳи мушакҳоро тамрин диҳед, зеро шумо метавонед захмро аз ҳад зиёд истифода баред. Аксар вақт шумо бояд ҷадвали таълими худро тағир диҳед ё шумораи машғулиятҳоро маҳдуд кунед.
• Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, кӯшиш кунед, ки вазни баданатонро истифода баред.

Огоҳӣ

• Барои ягон гурӯҳи мушакҳо аз ҳад зиёд кор накунед, зеро шумо маҷрӯҳ мешавед.