Рушди мушакҳои дастӣ - Маслиҳатҳои

Видео: Омолаживающий МАССАЖ ЛИЦА для стимуляции фибробластов. Массаж головы

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳат
Огоҳӣ
Чӣ ба шумо лозим аст

Дӯстдорони бодибилдинг барои бисёр машқҳои болоии бадан аҳамияти қувваи дастро мефаҳманд. Бо қувваи хуби бозу барои вазнҳои вазнинро дарозтар нигоҳ доштан, шумо метавонед китф, бицепс ва дигар машқҳои болоии баданро дароз кунед. Бо якчанд дастурҳои оддӣ, шумо метавонед омӯзиши бозуи худро дар машқҳои ояндаи худ оғоз кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 6: Машқи каҷ кардани даст

Калиди дастро харед ё созед. Ин танҳо як сатри мудавварест, ки ба маркази хат баста шудааст. Нӯги дигари ресмон ба вазн часпонида шудааст. Истифодаи ин асбоби оддӣ яке аз роҳҳои самарабахши ташаккул додани мушакҳои даст ва қувваи чанг аст.
Бо вазнҳои хеле сабук оғоз кунед ва вазнро бо мурури замон тадриҷан зиёд кунед. Аксари одамон вазни вазнинро бо дастҳояшон бардошта наметавонанд, чунон ки бо даст. Дарёфти вазнҳо саъй барои аз як машқ гузаштанро талаб мекунад, аммо осебе намерасонад ё аз ҳад душвор нест.
Барро дар пеши худ нигоҳ доред. Бо ҳар ду даст сутунро дар баландии камар дар пеши худ нигоҳ доред. Азбаски ин як ҳолати осон аст, душвории ин машқ аз қувваи дастатон вобаста хоҳад буд. Шумо метавонед машқро ҳар қадар ки хоҳед, такрор кунед, ба шарте ки дастатон вазнҳоро дар замин бардошта тавонад.
- Усули дигари ин ин аст, ки дастонатонро дар назди худ рост нигоҳ доред, то дастҳо ва китфҳои худро машқ диҳед, аммо ин мавқеъ шумораи машқҳоро маҳдуд мекунад.
Барро битобед. Бо як даст фишор диҳед ва панҷараро дар дасти дигараш гардонед, то зипперро боло кунед. Ғайр аз ин, як дастгоҳ ва як дастакро истифода баред, то он даме ки манжет пурра захмдор карда шавад ва гантелҳо ба бар расанд.
- Кӯшиш кунед, ки сутунро ҳангоми гардиш устувор нигоҳ доред, то он ба ягон самт моил нашавад.
Гантелҳоро бозгардонед. То он даме, ки сатр пурра озод шавад, сатрро чаппа кунед. Амалро оҳиста ва баробар иҷро кунед. Агар сатр зуд-зуд аз дастатон лағжад, чангро аз нав печонед, то ки афзоиши нофаҳмиро ба даст оред ё танҳо ба ҳаракат даровардан диққат диҳед.
- 3 маротиба, ҳар кадоме 10 маротиба машқ кунед.
таблиғ

Усули 2 аз 6: Амал кардани бори вазнин

Ҳар як дастро барои гантел ё кетлбелл вазнин истифода баред. Ин машқ барои тақвияти мушакҳои дастак бо роҳи максималӣ зиёд кардани давомнокии шиддати даст пешбинӣ шудааст. Вобаста аз афзалияти шумо бо бардоштани гантел ё вазни гарм оғоз кунед. "Вазн" бояд бо реҷаи машқҳои шумо робита дошта бошад, кӯшиш кунед вазнҳои аз бицепс вазнинтарро истифода баред, аммо на он қадар вазнин, ки ба шумо лозим аст. Агар лозим ояд, шумо метавонед ҳамеша вазнро зиёд ё кам кунед.
- Агар шумо воқеан мехоҳед самараи машқро зиёд кунед, ба ҷои штангаҳо ё вазнҳои гарм, дар ҳар даст ду гантелро истифода баред ва боло бардоред. Шумо бояд чанголро истифода баред, аз ин рӯ бозувони шумо бояд бештар кор кунанд, то ин ду вазнро якҷоя гиред, то вазнҳо наафтанд.
- Агар шумо хоҳед, ки вазни иловагиро бардоред, шумо як сатри домро истифода мебаред (қариб ба монанди панҷара, аммо панҷара дар мобайн чоркунҷа дорад, амалкунанда дар он қуттӣ истодааст). Бо бари дом, шумо метавонед дар марказ истода, вазнҳоро бо ду даст бардоред; Ин ба шумо имкон медиҳад вазнҳоро назар ба он вақте ки дастҳоятон алоҳида машқ мекунанд, хеле вазнинтар бардоред.
Рост исто. Барои мутамарказ кардани вазн ба гурӯҳҳои мушакҳои рост, ки мехоҳед тамрин диҳед, шумо бояд шикамдардро мустаҳкам кунед, қафаси синаро бардоред ва китфҳоятонро ба қафо тела диҳед. Агар шумо пуштро хам кунед, вазнро ба болои бицепс ё қафо хеле зиёд мекунанд.
Ба роҳ рафтан оғоз кунед. Ҷунбишҳои табиӣ ва инерциалии бадан эҷодшударо водор месозад, ки бозу аз кор фармудани вазнҳо зиёдтар кор кунад, пас роҳ равед. Дар аввал шумо бояд якчанд маротиба, ҳар дафъа тақрибан 20 метр ё вобаста ба саломатии худ машқ кунед, пас тадриҷан вақти тамринро зиёд кунед. Шумо метавонед китфи худро осеб диҳед, агар шумо кӯшиш кунед, ки муддати дароз роҳ равед ё вазнҳои аз ҳад вазнинро истифода баред. таблиғ

Усули 3 аз 6: Ҳар як дастатонро печонед

Дар лаби тахта нишинед. Ин машқ аз шумо дар ҳолати статсионарӣ буданро талаб мекунад, бинобар ин шумо дар канори нишастгоҳ нишастаед. Пойҳо дар ошёна ҳамвор бо зонуҳо дар паҳнои китф аз ҳам ҷудо.
Ҳар як дастро барои гантел ё гантбели гарми вазни мувофиқ истифода баред. Азбаски ин машқ танҳо ба дастҳо ва бозуҳо равона шудааст, аз вазни сабуктаре, ки барои печондани бицепс истифода мешавад, оғоз кунед. Шумо метавонед бо 2 кг дар ҳар як даст оғоз кунед ва вазнро тадриҷан зиёд кунед, агар шумо худро хеле сабук ҳис кунед.
- Агар шумо мехоҳед, шумо метавонед машқҳоро ба таври инфиродӣ иҷро кунед, яъне ба шумо лозим аст, ки дар як вақт танҳо як гантелро истифода баред. Шумо бояд барои ҳар як даст ҳамон миқдор такрор ва такрорро амалӣ кунед, то ки дастҳоятон хуб инкишоф ёбанд.
Остинҳои худро бо ронҳои худ ба ронҳоятон такя кунед. Ҳангоме ки дастҳоятонро ба пойҳои худ такя медиҳед, шумо ба ҷои биспс аксарияти вазнро дар бозувони худ мегузоред. Ин поз инчунин барои дар ҷои худ нигоҳ доштани даст кӯмак мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки curlро бо хатари камтар аз захм иҷро кунед.
Гантелҳоро бо роҳи гардиши дастҳоятон ба сӯи худ гардонед. Ҳар як зарбаи ин машқ аз лаҳзае, ки шумо вазнро ба сӯи худ меғунҷонед, то он даме ки онро ба поён фароваред, ҳисоб карда мешавад. Ғайр аз он, фаромӯш накунед, ки ҳангоми гантелҳоро ба боло бурдан нафаскашӣ кунед ва ҳангоми фуровардан нафас кашед.
- Барои он ки ин машқ самараноктар бошад, шумо бояд ҳам машқҳои даст ва ҳам дастро поён кунед. Печондан маънои онро дорад, ки кафҳо ба боло нигаронида шудаанд, то гантелҳо дар кафи даст қарор гиранд. Ба поён маънои онро дорад, ки кафҳо ба поён нигаронида шудаанд, ба тавре ки гантелҳо асосан дар ангуштҳо такя мекунанд. Ҳар як самт барои мушакҳои гуногуни дастӣ кор хоҳад кард.
12-15 такрорро такрор кунед. Агар шумо барои ин машқ вазни беҳтаринро интихоб карда бошед, шумо бояд 12-15 такрорро иҷро кунед ва базӯр қодир бошед, ки машқи ниҳоиро иҷро кунед. таблиғ

Усули 4 аз 6: Бо пойи шрам чингила кунед

Бо дастони худ дар болои диван биншинед. Дар ин машқ, шумо дастҳоятонро бо дастҳо ва дастҳоятон аз канори курсӣ берун баромада, ба курсӣ мегузоред. Агар шумо як курсии стандартии машқро истифода баред, шумо метавонед дар назди курсӣ зону зада, бозуи худро дар болои курсӣ ҳамвор кунед - мутмаин бошед, ки матрасро ба замин гузошта, ба зонуҳоятон такя кунед.
Штангерро бо ду даст бардоред. Барои нигоҳ доштани гантелҳо, дастҳоятон бояд дар паҳнои паҳлӯи китф қарор дошта, сатрро дарк кунанд. Дар аввал шумо усули стандартии чангро истифода мебаред, ки ин хурмо ба боло нигаронида шудааст.
- Ба ин монанд, вазни беҳтарин аз як шахс ба одам фарқ мекунад. Шумо бояд вазнеро интихоб кунед, ки шумо пеш аз хастагӣ 12-15 такрорро иҷро кунед.
Дастҳои худро паст кунед. Дастҳои шумо дар оғоз бояд кам бошад, то штанга дар кафи дастатон овезон бошад.
Гантелҳоро ба сӯи худ ғелонед. Шумо бояд гантелҳоро бо суръати суст ва назоратшуда ғелонед. Ҷараёни суст самаранокии ҳар як зарбро ба ҳадди аксар мерасонад. Шумо бояд дастҳоятонро пурра тобед ва гантелҳоро ба қадри имкон наздиктар кунед, аммо танҳо бо дастҳоятон истифода баред, пас гантелҳоро ба поён фароваред.
- Вақте, ки шумо ба ҳадди ин ҳаракат мерасед, шумо фишори шадидро дар дастҳои худ ҳис мекунед.
Серияи 12 -15 мезанад. Дар баробари машқи мушаххас ба дастҳо, шумо бояд пеш аз таваққуф дар як вақт 12-15 такрор кунед. Агар шумо ин такрориҳоро карда натавонед, вазни худро гум кунед.
Дастонатонро чаппа кунед ва дастҳоятонро ба поён ғелонед. Ин як машқи дигарест, ки шумо метавонед бо дастҳоятон ба поён ё боло кунед. Барои омӯзонидани як гурӯҳи дигари мушакҳои дастонатон дастатонро бо кафҳои худ ба поён гардонед. Пас барои бардоштани штанг чингила кунед, то шумо пушти дасти худро бинед. таблиғ

Усули 5 аз 6: Истифодаи мушт барои кӯмак ба рушди бозуҳо

Давраи панели фишорро зиёд кунед. Шумо метавонед самаранокии ҳар як машқҳои дастиро тавассути зиёд кардани гирду атрофи фишор дар гантелҳо ва гантелҳо зиёд кунед. Шумо метавонед як асбобе барои печонидани чанголи панҷара харед ё танҳо ба рӯймоле печонед. Майдони калонтари фишор шуморо маҷбур мекунад, ки барои нигоҳ доштани вазн сахттар ғунҷед, бинобар ин, бозувони шумо бояд бештар кор кунанд.
Ҳангоми имконпазир чанголи гурзро истифода баред. Истифодаи чанголи гурз дар дигар машқҳо инчунин самаранокии бозувонро афзоиш медиҳад. Гирифтани болға маънои онро дорад, ки хурмо ба дарун ишора мекунад, на ба боло. Шумо метавонед чанголи гурзро бо гантелҳо ё ҳатто барои машқҳои дуҷониба, аз қабили бӯй кардан истифода баред. Ҳангоми истифодаи гурзандозӣ, гантелҳо ба кафҳо камтар фишор меоранд, бинобар ин шумо бояд сахттар нигоҳ доред.
Ҳангоми баромадан аз толори варзиш аз фишурдани даст истифода кунед. Истифодаи фишурдаи муқаррарии даст бо ҳалқаи металлӣ дар боло роҳи осони инкишоф додани мушакҳои дастон ҳангоми иҷрои корҳои дигар мебошад. Роҳи дигар ин фишурдани тӯби тенниси мавҷуда дар хона мебошад. Ҳар чизе, ки истифодаи чанголи шуморо талаб мекунад, ба ҳаракат додани мушакҳои дастони шумо кӯмак мекунад. таблиғ

Усули 6 аз 6: Бо истифода аз вазни бадан машқҳоро иҷро кунед

Ба овехтан машқ кунед. Баъзе одамон бартарӣ медиҳанд, ки ҳангоми сохтани мушакҳо вазни бадани худро ҳамчун муқовимат истифода баранд, зеро машқҳои вазнин дар хона ба осонӣ иҷро мешаванд ва таҷҳизоти толори варзишро талаб намекунанд. Шумо танҳо лозим аст, ки чизе баландтар аз шумо дастгир ва чанголи худро барои овезон истифода. Азбаски шиддат доимо дар фишор ба амал меояд, шумо бояд ҳар дафъа сахттар нигоҳ доред, то мушакҳои дастони шумо инкишоф ёбад.
- Майдони чанговар васеътар бошад, чанголи шумо ҳамон қадар қавитар хоҳад буд, бинобар ин шумо бояд сатри диаметри калонтар аз сутуни муқаррарӣ барои бозуи бештари дастонатонро интихоб кунед.
Одамони овезон ба бӯйкашӣ мегузаранд. Агар шумо хоҳед, ки машқ самараноктар бошад, шумо метавонед ҳар вақте, ки худро ҳангоми машқи штанга ба зер меандозед, худро якчанд сония овезед. Дар айни замон, ин таваққуф кафолат медиҳад, ки шумо наметавонед босуръат ё инерсияро барои худ кашидан барои зарбаи навбатӣ истифода баред.
Ҷисми худро бо ангуштҳо ва дастҳоятон тела диҳед. Шумо инро бо такя ба панҷара ё болои миз ё дастҳои худро ба замин такон дода, ба мисли як фишори муқаррарӣ боло кардан душвортар аст. Ба сатҳ такя кунед, дастҳо ва ангуштони худро барои аз сатҳи худ тела додан истифода баред.
- Дар ҳолати такони боло шумо оринҷҳои худро барои поён фаровардан хам намекунед, аммо шумо бояд оринҷҳои худро рост нигоҳ доред ва бо дастҳо ва ангуштони худ худро аз замин тела диҳед ва ҷисми худро боз ҳам баландтар бардоред.
- Шумо метавонед инро ба ҳар як такони мунтазам илова кунед, то самаранокиро баланд бардоред.
таблиғ

Маслиҳат

Мушакҳои дастҳо асосан аз нахҳои "мустаҳкам" иборатанд. Мушакҳои тобоварӣ ба зӯроварӣ хеле тобоваранд ва хеле зуд барқарор мешаванд, бинобар ин шумо метавонед бисёр машқҳоро бе хаста иҷро кунед.
Агар шумо натиҷаҳои фавриро надида бошед, коратонро идома диҳед. Тағирот суст аст, бинобар ин шумо дарвоқеъ дастони худро чен карда, афзоишро мебинед.
Ғизои солими аз сафеда баланд бихӯред, то ба машқи шумо мусоидат кунад.
Инкишофи мушакҳои дастон назар ба мушакҳои дигар, ба монанди бисепс, тӯлонитар мегирад, зеро андозаи нахҳои устувори мушакҳо камтар калон мешаванд. Аммо, андозаи мушакҳои дастон пас аз калон шуданашон нисбат ба дигар мушакҳо устувортар хоҳад буд.
Дар бораи пайвастан ба толори варзишӣ ё клуби саломатӣ барои дастрасӣ ба таҷҳизоти гуногуни мукофотӣ барои гурӯҳҳои мушакии мушаххас ва инчунин кор бо мураббии касбӣ фикр кунед.
Гирифтани анъанавии вазн метавонад ба рушди мушакҳои дастӣ мусоидат кунад, аммо таъсири он ба дастҳо ба андозаи машқҳои дар боло зикршуда хуб нест. Ин машқ хатари осеби ҳароммағзро зиёдтар мекунад.

Огоҳӣ

Дар ибтидо, агар шумо аз машқи зиёдатӣ дард ҳис кунед, инро дар ҳар се рӯз кунед, то ба бадани шумо қавитар шавад. Пас аз чанд ҳафта, шумо метавонед ҳар рӯз ё ҳатто ҳар рӯз машқ кунед.
Омӯзиши вазн метавонад ба ҷароҳатҳои вазнин ба tendons ва мушакҳо оварда расонад. Агар шумо бисёр дард ҳис кунед, машқро бас кунед ва аз мутахассиси тиб маслиҳат гиред. Беҳтараш бо дигарон машқ кунед, зеро шумо метавонед ба якдигар дар танзими ҳолати худ кӯмак кунед.
Машғулиятҳои пуршиддат метавонанд дардовар бошанд ва аз ҳад зиёд омӯзиш метавонад ба tendons зарар расонад ё мушкилоти дигарро ба вуҷуд орад.
Ҳар рӯзи дигар машқ кунед, то мушакҳо ва tendons-и шумо барои барқарор шудан аз машқҳои қаблии худ вақт дошта бошанд. Дар байни машқҳо ҳадди аққал як рӯз истироҳат кунед ё барои машқҳои гурӯҳҳои мушакҳои дигар машқҳои иловагии омӯзиширо истифода баред.