Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Машқҳои қавӣ барои сохтани мушакҳо
• Усули 2 аз 3: Ғизо барои ба даст овардани массаи мушакҳо
• Усули 3 аз 3: Таваҷҷӯҳ ба сохтани массаи мушакҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Агар шумо мубодилаи метаболизм зуд ва тасвири лоғар дошта бошед, сохтани мушакҳо метавонад хеле душвор бошад. Агар шумо хоҳед, ки зуд мушак созед, ба шумо лозим меояд, ки якчанд созишҳо кунед, масалан афзоиши массаи фарбеҳ ба ғайр аз массаи мушакҳо ва канорагирӣ аз дигар фаъолиятҳои ҷисмонӣ (масалан давидан), то ки ҷисми шумо тавонад ба ҷамъоварии мушакҳо диққат диҳад. Ба шумо лозим аст, ки бештар бихӯред, стратегияи дурусти омӯзиши қувватро истифода баред ва машқҳои мустаҳкамкунии мушакҳоро анҷом диҳед.Хонданро давом диҳед ва шумо хоҳед фаҳмид, ки чӣ тавр дар тӯли чанд ҳафта ба джок табдил додан мумкин аст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Машқҳои қавӣ барои сохтани мушакҳо

1. 1 Бо омӯзиши асосии қувват оғоз кунед. Аксарияти машқҳои асосии бадан бояд аз як омӯзиши қавӣ ва бисёрҷонибаи муштарак оғоз шаванд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки вазни умумии бештарро бардоред, аз ҷумла пресси курсӣ барои мушакҳои қафаси сина, фишори болоии дельтаҳо, дар болои қаторҳо барои мушакҳои пушт ва нишастҳо барои пойҳо. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми машқ вазни бештар бардоред ва ҳоло ҳам тароват гиред ва барои беҳтар ҳавасманд кардани афзоиши мушакҳо қувваи кофӣ дошта бошед. МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

   

   Мишел долан

   
   
   Тренери сертификатсияшудаи фитнес Мишел Долан як мураббии инфиродӣ мебошад, ки аз ҷониби Ассотсиатсияи фароғат ва боғҳои Бритониёи Колумбия (BCRPA) тасдиқ шудааст. Аз соли 2002 ҳамчун мураббии инфиродӣ ва инструктори фитнес кор мекунад.

   Мишел долан
   Тренери сертификатдори фитнес

   Фаромӯш накунед, ки машқҳои гуногунро истифода баред. Мишел Долан, Тренери шахсии сертификатдор, маслиҳат медиҳад: “Вазн бардоштан ё машқҳои муқовимат ба монанди кашидани мушакҳо. Ҳаминро метавон бо ёрии машқҳои плометрӣ ба монанди қадамзанӣ (ҷаҳидан ба ҷои тағирёбии мавқеи дастҳо ва пойҳо) ва бурбҳо ба даст овардан мумкин аст. "

2. 2 Ҳама чизро диҳед. Калиди бунёди мушакҳо ин машқи пуршиддат аст. Машқҳои шиддатнокии паст, ҳатто агар онҳо муддати тӯлонӣ иҷро карда шаванд ҳам, ба шумо имкон намедиҳанд, ки ба ноил шудан ба он шароите, ки дар он мушакҳо хароб ва сипас барқарор мешаванд, наздик шавед. 30-45 дақиқа машқҳоро дар як ҳафта 3-4 маротиба ба нақша гиред (ҳар рӯзи дигар). Ин метавонад ба таври ҳайратангез иҷрошаванда ба назар расад, аммо фаромӯш накунед, ки ҳар як машқ то ҳадди имкон сахт кор кардан лозим аст. Парво накунед, шумо ҳатман дарди мушакҳоро эҳсос мекунед ва ба зудӣ натиҷаро мебинед ва дард аз байн меравад.
   • Дар ҳар як машқ, бо истифода аз шакли дуруст ба қадри имкон вазнро бардоред. Таҷриба кунед, то бифаҳмед, ки чӣ қадар вазнро бо бори гуногуни маҷмӯӣ бардоштан лозим аст. Шумо бояд 3-4 маҷмӯи 8-12 такрорро бе паст кардани гантел ё штанга иҷро кунед. Дар акси ҳол, вазни худро кам кунед. Одатан, маҷмӯаҳои такрори 6-12 ба афзоиши мушакҳои ҳаҷмӣ мусоидат мекунанд, дар ҳоле ки такрори камтар сабрро аз ҳисоби ҳаҷми мушакҳо беҳтар мекунад.
   • Агар шумо зиёда аз 10 такрорро бе сӯзондан иҷро карда тавонед, вазн илова кунед. Агар шумо саъй накунед, ки чизи беҳтаринро ба даст оред, шумо мушак нахоҳед гирифт.
3. 3 Лифтҳои тарканда кор кунед. Вазнро зуд баланд кунед, аммо оҳиста паст кунед.
4. 4 Машқҳоро дуруст иҷро кунед. Барои таҳияи техникаи дақиқ, ҳар як такрорро дар шакли дуруст иҷро кунед. Шурӯъкунандагон, саъй кунед, ки намояндагони мақсадноки худро дар доираи қудрати худ нигоҳ доред. Барои ҳар як машқ ритм пайдо кунед. Техникаи нодурустро аз аввал пурзӯр накунед.
   • Шумо бояд ҳар як ҳаракатро бидуни эҳтиёҷ ба хам шудан ё тағир додани мавқеъ анҷом диҳед. Агар шумо муваффақ набошед, пас шумо бояд вазни камтарро истифода баред.
   • Дар аксари ҳолатҳо, шумо бояд машқро бо дароз кардани дастҳо ва пойҳои худ оғоз кунед.
   • Пеш аз он ки машқҳоро мустақилона анҷом диҳед, якчанд маротиба бо тренер машқ кунед ва шаклҳои дурусти машқҳои гуногунро омӯзед.
5. 5 Гурӯҳҳои алтернативии мушакҳо. Ба шумо лозим нест, ки ҳар як машқро ба ҳамон гурӯҳҳои мушакҳо омӯзонед, вагарна шумо ба мушакҳои худ осеб мерасонед. Гурӯҳҳои алтернативии мушакҳо барои ҳар як гурӯҳ дар давоми як соат ҳар як машқ кор мекунанд. Агар шумо дар як ҳафта се маротиба машқ кунед, чунин чизро санҷед:
   • машқи аввал: машқҳоро барои қафаси сина, трицепс ва бицепс иҷро кунед;
   • машқи дуюм: диққат ба пойҳо;
   • машқи се: гардиши шикам ва боз мушакҳои қафаси сина.
6. 6 Аз давраҳои ба истилоҳ плато худдорӣ кунед. Агар шумо як машқро дар муддати тӯлонӣ анҷом диҳед, шумо пешрафтро нахоҳед дид. Ба шумо лозим аст, ки вазн илова кунед ва вақте ки шумо бо вазни нав паҳн мешавед, ба машқи дигар гузаред. Пешрафти худро пайгирӣ кунед ва пай баред, ки мушакҳои шумо эҳсос мекунанд, ки онҳо муддате тағир наёфтаанд. Ин метавонад нишонаи он бошад, ки шумо бояд вазни бештар илова кунед.
7. 7 Дар байни машқҳо истироҳат кунед. Барои одамоне, ки метаболизми зуд доранд, давраи истироҳат қариб мисли худи машқ муҳим аст. Барои сохтани бофтаи мушакҳо бидуни сӯхтани кӯҳҳои калория ҳангоми фаъолиятҳои дигар вақти бадани шумо лозим аст. Давидан ва дигар машқҳои аэробӣ метавонад боиси суст шудани афзоиши мушакҳо гардад. Дар байни машқҳо истироҳат кунед. Як хоби хуб гиред, то пеш аз толори навбатии худ тароват бимонед.
8. 8 Дар байни фикрҳо ва мушакҳо робита барқарор кунед. Таҳқиқот тасдиқ мекунанд, ки инкишофи пайвастагии ақл ва мушак метавонад ба беҳтар шудани фаъолият дар толори варзишӣ мусоидат кунад. Ба ҷои он ки дар бораи рӯзи худ ё мӯйсафед дар паҳлӯи шумо фикр кунед, то дастовардҳои худро беҳтар кунед, кӯшиш кунед, ки ба сохтани мушакҳо тамаркуз кунед. Шумо метавонед ин корро чунин кунед:
   • Ҳангоме ки шумо ҳар як такрорро анҷом медиҳед, гурӯҳи мушакҳоеро, ки шумо дар пеш истодаед, тасаввур кунед.
   • Агар шумо маҷмӯи як дастро иҷро кунед, дасти дигаратонро ба мушаке, ки мехоҳед шакл диҳед, гузоред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсос кунед, ки дар он ҷо мушакҳои шумо махсусан пурзӯр мешаванд ва кӯшишҳои худро аз нав равона мекунанд.
   • Дар хотир доред, ки на вазни шумо бардоштан муҳим аст, балки таъсири он вазн ба мушакҳо, ки боиси афзоиши андоза ва қувват мегардад. Ин ба он чизе вобаста аст, ки шумо дар бораи он фикр мекунед ва ба он диққат медиҳед.

Усули 2 аз 3: Ғизо барои ба даст овардани массаи мушакҳо

1. 1 Аз хӯрокҳои табиӣ, ки калорияи баланд доранд, бихӯред. Шумо бояд калорияҳои худро аз хӯрокҳои пурраи табиӣ гиред, ки баданатонро барои зуд сохтани мушакҳо сӯзонанд. Ғизоҳои аз шакар бой, ордҳои дараҷаи олӣ, равғанҳои транзитӣ ва иловагиҳо калорияҳои зиёд доранд, аммо нарасидани маводи ғизоӣ-онҳо ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунанд, на ба афзоиши мушакҳо. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳои шумо калон шаванд ва нопадид ба назар расанд, шумо бояд хӯрокҳоро аз ҳар гурӯҳи хӯрок бихӯред.
   • Хӯрокҳои аз сафеда бой ба монанди стейкҳо ва гӯшти гов бирён, мурғи бирён (бо пӯст ва гӯшти торик), гулмоҳӣ, тухм ва хук бихӯред. Протеин барои афзоиши мушакҳо хеле муҳим аст. Аз бекон, ҳасиб ва дигар намудҳои гӯшти дуддодашуда худдорӣ кунед, ки дорои иловаҳои зараровар ҳангоми истеъмоли зиёд бошанд.
   • Бисёр мева ва сабзавоти ҳама намудҳоро бихӯред. Онҳо баданро бо нах ва маводи ғизоии муҳим, инчунин об таъмин мекунанд.
   • Ба ҷои нони сафед, печенье, маффин, pancakes, вафли ва ғайра донаҳои ғалладонаро ба мисли овёс, гандум ва гречка бихӯред.
   • Лӯбиёгиҳо ва чормағзҳоро ба мисли лӯбиёи сиёҳ, лӯбиёи пинто, лӯбиё, чормағз, арахис ва бодом бихӯред.
2. 2 Бештар аз оне, ки ба шумо лозим аст, бихӯред. Оё шумо ҳангоми гуруснагӣ хӯрок мехӯред ва вақте ки сер мешавед, қатъ мекунед? Ин хуб садо медиҳад, аммо на он вақте ки ҳадафи шумо сохтани мушакҳост. Дар ин ҳолат, шумо бояд аз муқаррарӣ зиёдтар бихӯред. Ба хидмати муқаррарии худ илова кунед ва ҳатто агар шумо онро идора карда тавонед. Гап оддӣ аст: ҷисми шумо барои сохтани мушак ба сӯзишворӣ ниёз дорад.
   • Субҳонаи хуб барои афзоиши мушакҳо метавонад як табақ овёс, чор дона тухм, ду ё зиёда буридаи гӯшти гов, себ, афлесун ва бананро дар бар гирад.
   • Барои хӯроки нисфирӯзӣ, шумо метавонед мурғ ва сэндвич нони гандумӣ, чанд мушт чормағз, ду авокадо ва салати карам бо помидор бихӯред.
   • Барои хӯроки шом, як стейки калон ё дигар хӯроки сафедадор, картошка, сабзавот пухтан ва озодона гирифтани иловагиро ҳис кунед.
3. 3 Ақаллан панҷ маротиба дар як рӯз бихӯред. Мунтазир нашавед, ки шиками шумо ба ғизо майл дорад, зеро вақте ки шумо дар марҳилаи афзоиши мушакҳо ҳастед, шумо бояд захираҳои баданро мунтазам пур кунед. Он абадӣ нахоҳад монд, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки хурсандӣ кунед! Илова ба наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом, дар як рӯз ду хӯроки иловагӣ бихӯред.
4. 4 Иловаҳои ғизоӣ гиред, аммо ба онҳо комилан такя накунед. Ба коркарди шир барои сафедаҳои сафедаҳои мушаксоз бовар накунед. Барои сохтани мушакҳо, шумо бояд ҳиссаи асосии калорияҳои худро аз хӯрокҳои пурраи калориянок гиред. Тавре ки дар боло гуфта шуд, шумо метавонед бо гирифтани иловаҳои муайян, ки ба бадани шумо зарар намерасонанд, равандро суръат бахшед.
   • Креатин як иловаи сафеда аст, ки ба сохтани мушакҳо мусоидат мекунад. Он дар шакли хока, бо об омехта ва дар як рӯз чанд маротиба нӯшида мешавад.
   • Ширшакҳои протеинӣ ба монанди Ensure иловаҳои қобили қабул мебошанд, агар шумо ҳангоми гирифтани хӯрок калорияҳои ба шумо лозимро дошта бошед.
5. 5 Об нӯшед. Кори душвор барои сохтани мушакҳо метавонад ба зудӣ ба деградатсия оварда расонад. Ҳар ҷое, ки равед, як шиша обро бо худ бардоред ва ҳангоми ташнагӣ аз он бинӯшед. Идеалӣ, шумо бояд дар як рӯз тақрибан се литр об истеъмол кунед. Пеш аз машқ ва баъд аз фаровонӣ об нӯшед.
   • Нӯшокиҳои ширин ва газдорро хориҷ кунед. Онҳо ба шумо дар такмил додани симои шумо кумак нахоҳанд кард ва ҳатто ҳангоми омӯзиши қувва монеа шуда метавонанд.
   • Алкогол низ беҳтарин ёрдамчӣ нест. Он баданро хушк мекунад ва шуморо хастагӣ ҳис мекунад.
6. 6 Ҷисми худро тафтиш кунед. Чӣ кор мекунад ва чӣ кор намекунад? Ҳангоми тағир додани парҳези худ, диққат диҳед, ки бо мушакҳои шумо чӣ рӯй дода истодааст. Ҳама гуногунанд ва хӯроке, ки ба як шахс таъсир намерасонад, метавонад барои дигаре хуб бошад. Агар шумо пас аз як ҳафта беҳбудиеро надида бошед, ҳафтаи оянда ба чизи нав гузаред.

Усули 3 аз 3: Таваҷҷӯҳ ба сохтани массаи мушакҳо

1. 1 Бештар аз он ки ба шумо лозим аст, хоб кунед. Хоб барои афзоиши мушакҳо хеле муҳим аст. Шумо бояд ҳадди аққал ҳафт соат хоб кунед ва онро шабона кунед ва ҳатто беҳтараш 8-9 соат дар як рӯз хоб кунед.
2. 2 Танҳо ба сохтани мушакҳо диққат диҳед. Шумо метавонед бори дигари дилро иҷро кунед (масалан, давидан), аммо дар хотир доред, ки онҳо ба бадан (мушакҳо, буғумҳо) фишори иловагӣ мегузоранд ва барои афзоиши мушакҳо энергия сарф кардан лозим аст. Умуман, барои нигоҳ доштани саломатии умумӣ кардио бояд ба ҳама гуна режими омӯзишӣ дохил карда шавад, аммо агар шумо муваққатан ба зуд ба даст овардани массаи мушакҳо тамаркуз кунед, беҳтар аст, ки барои зудтар расидан ба ҳадафи худ чанд моҳ машқҳои қавӣ гузаронед.

Маслиҳатҳо

• Мотивацияро нигоҳ доред. Дӯстеро ёбед, ки ба шумо дар машқҳои худ ҳамроҳ шавад ё рӯзномаи дастовардҳои худро нигоҳ доред. Ҳар он чи мехоҳед бикунед, то шуморо ба ҳаяҷон орад.
• Ҳамеша аз як дӯсти худ хоҳиш кунед, ки ба шумо дар машқҳои душвор, ба монанди пресси курсӣ, кумак кунад. Ин машқ хеле хатарнок аст ва агар шумо қарор кунед, ки якчанд фишорҳои иловагӣ иҷро кунед, дастгирӣ зиёдатӣ нахоҳад буд.
• Агар шумо ҳоло гантел ё штанга надошта бошед ва машқҳои қувват надошта бошед, бо такони боло ё кашидан оғоз кунед. Дар аввал, онҳо хеле самаранок хоҳанд буд.
• Такрори баръакс кунед: аз мавқеи боло сар кунед ва оҳиста худро паст кунед. Бе даст нарасондан ба фарш бо сандуқ ва шиками худ то ҳадди имкон поён фуроед. Сипас бархезед ва дубора оғоз кунед. Ин як варианти хуб аст, агар шумо барои иҷрои машқҳои мунтазам қавӣ надошта бошед.
• Диққатро нигоҳ доред! Танҳо вақте ки шумо ба онҳо дар ҳақиқат ниёз доред, танаффус гиред, на вақте ки шумо хаста шудаед. Ин қувват мебахшад.

Огоҳӣ

• Миқдори зиёди креатинро қабул накунед - он дар гурдаҳо ба молекулаҳои заҳрнок тақсим мешавад.Агар шумо онро бамеъёр қабул кунед, он ба саломатии шумо зарар намерасонад.
• Агар шумо аз ҳад зиёд машқ кунед, шумо метавонед ба саломатии худ зарар расонед. Саломатии худро назорат кунед ва кӯшишҳои худро барои пешгирӣ кардани ҷароҳат маҳдуд кунед.