Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Аз тамокукашӣ даст кашед
• Қисми 2 аз 3: Ба сигор даст нарасонед
• Қисми 3 аз 3: Тайёрӣ ба тамокукашӣ

Тарки сигоркашӣ мушкилоти душвор ва дарозмуддат аст. Барои расидан ба ҳадафи худ аз ҳаёти бидуни сигор иродаи зиёде ва садоқати комил лозим аст. Якчанд стратегияҳо барои хотима додани вобастагии шумо мавҷуданд; ягон роҳи ягона нест ва имконияти муваффақият барои ҳама гуногун хоҳад буд. Дар ҳоле ки эҳтимолан шумо одати бадро якбора раҳо намекунед, шумо метавонед онро бо тартиб додани нақша ва ба усулҳои гуногуни ҷилавгирӣ аз ҳавасҳо каме осонтар кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Аз тамокукашӣ даст кашед

1. Ист дар як рафтан тамокукашӣ. Ин усули беҳтарини тарки тамокукашӣ ва барои ҳама соддатарин аст, зеро ҳеҷ кумаки беруна талаб намекунад. Шумо танҳо тамокукаширо тарк кунед ва ба он часпед. Дар ҳоле ки онҳое, ки тамокукаширо якбора тарк мекунанд, аксар вақт нисбат ба онҳое, ки тадриҷан тамокукашӣ мекунанд, муваффақтаранд, тарки бе ягон ивазкунандаи тамоку аҳёнан муваффақ аст - танҳо аз се то панҷ фоизи онҳое, ки тамокукаширо якбора тарк мекунанд. Агар шумо интихоб накунед, ки часбҳоро аз никотин ё дигар чунин маҳсулот истифода набаред, муваффақияти кӯшиши шумо комилан ба иродаи худи шумо вобаста аст.
   • Одамоне, ки тамокукаширо якбора тарк мекунанд, эҳтимолан фоидаи модарзод доранд - 20% одамон мутатсияи генетикӣ доранд, ки таъсири гуворои никотинро коҳиш медиҳад.
   • Барои зиёд кардани имконияти муваффақияти худ, агар шумо якбора тамокукаширо тарк кунед, кӯшиш кунед, ки машғулиятҳои наверо оғоз кунед, ки метавонанд тамокукаширо иваз кунанд (алахусус он чизе, ки шумо метавонед даст ё даҳони худро ишғол кунед, ба монанди бофандагӣ ё сақич); кӯшиш кунед, ки аз ҳолатҳо ва одамоне, ки бо тамокукашӣ алоқамандед, канорагирӣ кунед; ба дӯстат занг зан; ҳадафҳо гузоред ва худро мукофот диҳед.
   • Дар мавриди доштани стратегия дар бораи он фикр кунед, ки агар шумо якбора онро тарк карда натавонед.
   • Ин стратегияи осонтарин барои санҷиш аст, аммо душвортаринаш бо муваффақият ба анҷом расонидан.
2. Маҳсулоти ивазкунандаи никотинро санҷед. Усули иваз кардани никотин яке аз муваффақтаринҳоест барои бартараф кардани вобастагии тамоку, бо муваффақияти 20%. Бо истифода аз сақич, лозенҷҳо ё часбҳо, бадани шумо то ҳол никотини дархостшударо дар миқдори камтар мегирад, то ки шумо аз никотин оҳиста халос шавед. Дар ин раванд, шумо инчунин рафтори вобастагии детокс мекунед ва шумо метавонед ба амалисозии фаъолиятҳои солимтар шурӯъ кунед.
   • Бо ёрии маҳсулоти ивазкунандаи никотин якбора даст кашидан аз тамокукашӣ нисбат ба истифодаи маҳсулоти ивазкунандаи никотин ва пас аз тамокукашӣ камтар ва камтар оғоз кардан осонтар аст. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки 22% одамоне, ки ҳама чизро якбора тарк мекунанд, пас аз шаш моҳ то ҳол тамоку намекашанд, дар муқоиса бо 15.5% одамоне, ки тадриҷан камтар тамокукашӣ мекунанд.
   • Шумо метавонед аз дорухона резини никотин, андова ва лозенҷҳо харед.
   • Ин стратегия пули бештарро талаб мекунад, зеро шумо бояд сақич, часбҳо ё лозингҳоро харед.
   • Усули иваз кардани никотин дар одамоне, ки метаболизм никотинро зуд коркард мекунад, чандон муваффақ нест. Дар бораи мубодилаи моддаҳо ва истифодаи маҳсулоти ивазкунандаи никотин бо духтур муроҷиат кунед.
3. Барои кӯмак расонидан ба шумо тарки дору кунед. Духтури шумо метавонад доруҳоро, аз қабили бупропион ё варениклин, ки барои кам кардани ниёз ба тамокукашӣ таъин шудаанд, таъин кунад. Дар бораи таъсири манфии ин доруҳо бо духтур муроҷиат кунед ва оё онҳо ба шумо мувофиқанд.
   • Бупропион нишон дод, ки дар одамоне, ки никотинро зуд коркард мекунанд, хуб кор мекунад.
   • Аз ширкати суғуртаи тиббии худ пурсед, ки оё доруҳо баргардонида шудаанд?
4. Табобат гиред. Бо терапевт кор кунед, то масъалаҳои эҳсосотие, ки боиси тамокукашӣ мешаванд, ҳал карда шаванд. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки омилҳои эмотсионалӣ ё муҳити атрофро ба тамокукашӣ водор созанд. Терапевт инчунин метавонад нақшаи дарозмуддат барои мубориза бо нашъамандии шуморо эҷод кунад.
   • Аз суғуртакунандаи саломатии худ пурсед, ки оё табобат ҷуброн карда мешавад ё не.
5. Усулҳои алтернативиро омӯзед. Бисёр усулҳои алтернативӣ мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо тамокукаширо тарк кунанд. Инҳо аз иловаҳои гиёҳӣ ва минералӣ то гипноз ва мулоҳиза иборатанд. Гарчанде ки тамокукашон ҳастанд, ки ин корро бомуваффақият тарк кардаанд, далелҳои илмии каме кор мекунанд.
   • Бисёре аз тамокукашон шириниҳо ва лозенҷҳои витамини Сро мегиранд, зеро мегӯянд, ки онҳо онҳоро камтар сигор мекашанд.
   • Мулоҳиза метавонад барои дур кардани ақли худ аз ҳаваси тамоку муфид бошад.
6. Истифодаи маҷмӯи стратегияҳо. Дар ҳоле, ки шумо метавонед пайдо кунед, ки як стратегияи мушаххас барои шумо хуб кор мекунад, ба шумо лозим меояд, ки стратегияҳои гуногунро омӯхта, ба одатҳои кӯҳнаи худ барнагардед. Стратегияе, ки шумо аввал кӯшиш мекунед, метавонад натиҷа надиҳад, шумо мехоҳед чизи дигареро санҷед, ё шояд шумо фаҳмед, ки агар шумо якчанд стратегияҳоро якҷоя кунед, ин осонтар аст.
   • Ба духтур муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо моддаҳоро ба таври носолим муттаҳид карда наметавонед.
   • Дар бораи якҷоя кардани усули алтернативӣ бо усули маъмултар фикр кунед.

Қисми 2 аз 3: Ба сигор даст нарасонед

1. Ҳама чизи марбут ба тамокукаширо партоед. Ҳар чизе, ки бо тамокукашӣ алоқамандед, партоед. Инҳо сигор, сигара, тамокуи ғалтак, зажигалка, хокистар ва ғайра мебошанд. Муҳим он аст, ки ҳангоми ба хона омадан ба васваса дучор нашавед, то ҳадафи тарк кардани худро суст накунед.
   • Ба ҷойҳое, ки тамокукашӣ манъ аст, наравед.
   • Бо тамокукашҳо берун бароед.
2. Худро банд кунед. Корҳое кунед, ки шуморо парешон мекунанд, то дар бораи сигоркашӣ фикр накунед. Хобби наверо оғоз кунед ё бо дӯстони худ вақти бештар сарф кунед. Боқӣ мондан аз ҷиҳати ҷисмонӣ стрессро коҳиш медиҳад ва хоҳиши шуморо ба сигор назорат мекунад.
   • Дасти худро бо бозӣ бо ашёи хурд, ба монанди тангаҳо ё клипҳои коғазӣ банд кунед ва даҳони худро бо хоидани дандонхӯрда, сақич ё нешзании газакҳои солим ба монанди сабзӣ банд кунед.
   • Амалиётеро пайдо кунед, ки шумо метавонед бо дигар тамокукашон анҷом диҳед.
   • Аз корҳое, ки ҳавасро зиёд мекунанд ё тамокукаширо дар бар мегиранд, канорагирӣ кунед.
3. Худро подош диҳед. Рафтори хубро бо муносибати худ бо чизи ба шумо писанд ё писандида мукофот диҳед. Тарки тамоку метавонад шуморо ғамгин кунад, ки ин дубора мехоҳад сигорро мехоҳад. Кӯшиш кунед, ки маркази мукофоти мағзи худро бо чизҳои дигаре, ки ба шумо маъқул аст, фаъол созед.Чизе болаззат бихӯред ё машғул шавед.
   • Эҳтиёт бошед, ки як одатро ба одатдарории дигар иваз накунед.
   • Маблағи сарфкардаатонро бо тамокукашӣ ба зарфе наафтонед ва ба худ чизи хубе харед, худро бо филм муомила кунед ё барои хӯрокхӯрӣ бароед ё барои таътил сарфа кунед.
4. Мусбат бимонед ва худро бубахшед. Дар хотир доред, ки тарк кардани тамокукашӣ як раванди заҳматталаб аст ва вақти зиёдро талаб мекунад. Бо рӯз зиндагӣ кунед ва агар хато карда бошед, нисбат ба худ сахтгир набошед. Шумо гоҳ-гоҳ такрор хоҳед кард, аммо дар хотир доштан муҳим аст, ки ин як қисми раванд аст.
   • Ба муддати кӯтоҳ, ба монанди як рӯз ё ҳатто якчанд соат тамаркуз кунед. Фикр кардан дар бораи мӯҳлати дарозтар (масалан, "Ман ҳеҷ гоҳ набояд дигар тамоку кашам") метавонад бениҳоят зиёд бошад ва боиси тарсу ҳаросе гардад, ки шуморо мисли сигор ҳис мекунад.
   • Масалан, тавассути мулоҳиза бодиққатиро амалӣ кунед, то ки шумо ҳуши худро ба ин ҷо ва ҳозир ва муваффақиятҳое, ки ҳоло ба даст меоред, равона созед.
5. Кӯмак пурсед. Тарки тамокукашӣ бо дастгирии дӯстон ва оила нисбат ба худи шумо осонтар аст. Агар шумо душворӣ кашед, бо дигарон сӯҳбат кунед ва ба онҳо бигӯед, ки чӣ гуна онҳо метавонанд шуморо аз сигор нигоҳ доранд. Ба шумо танҳо бори тарки тамоку кашидан лозим нест.
   • Ҳангоми тартиб додани нақшаи худ бо дӯстон ё оила сӯҳбат кунед. Вуруди онҳо метавонад ба шумо дар таҳияи стратегияи худ кӯмак кунад.

Қисми 3 аз 3: Тайёрӣ ба тамокукашӣ

1. Муносибати дарозмуддатро дида мебароем. Агар саъйи шумо ба зудӣ аз тамокукашӣ натиҷа надиҳад, шумо метавонед усули дарозмуддатро санҷед, ки банақшагирӣ ва пурсабрии бештарро талаб мекунад. Агар шумо пешакӣ нақша кашед, шумо метавонед дар монеаҳое, ки ҳамроҳӣ бо тамокукаширо ҳамроҳӣ мекунанд, омили беҳтаре ба даст оред ва стратегияҳои беҳтарини мубориза бо онҳоро пешниҳод кунед.
   • Барои кор карда баромадани нақшаи бас кардани тамоку ба духтур муроҷиат кунед.
   • Ҳама гуна вебсайтҳо ва гурӯҳҳои дастгирӣ ҳастанд, ки метавонанд ба шумо дар омода кардани нақша кӯмак расонанд.
2. Тасмим гиред, ки мехоҳед тамокукаширо тарк кунед. Фикр кунед, ки чаро шумо мехоҳед, ки корро тарк кунед ва ин барои шумо чӣ маъно дорад. Тарафҳои мусбат ва манфии тарки корро баркашед ва аз худ бипурсед, ки оё омода ҳастед. Дар бораи қарори худ бо дӯстон ва оила сӯҳбат кунед.
   • Агар шумо тамокукаширо идома диҳед, хатари эҳтимолии саломатӣ кадомҳоянд?
   • Таъсири молиявии вобастагии шумо чӣ гуна аст?
   • Таъсири он ба оила ва дӯстони шумо чӣ гуна аст?
   • Рӯйхати ҳамаи сабабҳои тарки хоҳиши худро тартиб диҳед, то баъдтар, агар шумо худро сигор ҳис кунед, метавонед онҳоро дубора боздид кунед.
3. Санаеро таъин кунед, ки дар он шумо мехоҳед тамокукаширо тарк кунед. Санаеро интихоб кунед, ки онро тарк кунед ва ба он вафо кунед. Санаи ояндаро ба қадри кофӣ ба нақша гиред, ки шумо барои омодагӣ ба он ҳанӯз вақт доред, аммо на он қадар зиёд, ки шумо метавонед фикри худро дигар кунед - ба худ тақрибан ду ҳафта вақт диҳед. Мӯҳлати мушаххаси баромадан ба шумо кӯмак мекунад, ки рӯҳан омода шавед ва мӯҳлати мушаххас диҳед. Агар шумо хоҳед, ки нақшаи худро иҷро кунед ва вобастагии худро бартараф кунед, риояи режими қатъӣ муҳим аст.
   • Таърихро бознигаред. Ин оғози бад аст ва танҳо пайвастшавӣ ба санаи баромади навбатиро мушкилтар мекунад.
4. Нақшаи тарки тамокукаширо тартиб диҳед. Стратегияҳои гуногунро таҳқиқ кунед ва дар бораи усулҳое, ки барои шумо беҳтарин кор карда метавонанд, ба духтур муроҷиат кунед. Тарафҳои мусбат ва манфии стратегияҳои гуногунро баркашед ва онҳо ба ҳаёти шумо чӣ гуна таъсир мерасонанд. Дида бароед, ки кадом усулҳо барои шумо беҳтаранд.
   • Тасмим гиред, ки оё мехоҳед якбора бо дору ё терапия бас кунед. Ҳамаи онҳо афзалиятҳо ва нуқсонҳои худро доранд.
5. Ба санаи баромадан омода шавед. Ҳама чизи марбут ба тамокукаширо партоед. Дар бораи он, ки чӣ қадар ва кай тамокукашӣ мекунед, то рӯзе, ки онро тарк мекунед, нависед, зеро ин метавонад ба шумо муайян кардани вақтҳои тамокукашӣ (масалан, пас аз хӯрок) кӯмак расонад, то дар он вақтҳо никотин гиред. доруҳо дар даст.
   • Фароғати зиёд гиред ва то ҳадди имкон аз ҳолатҳои стресс канорагирӣ кунед.
   • Гарчанде ки ҳамзамон як идеяи хуб ба назар мерасад, ки ҳамзамон одатҳои нави солимро оғоз кардан мумкин аст, он метавонад шуморо фишор диҳад ва кӯшиши тарки тамокукаширо барбод диҳад. Якбора як чизро иҷро кунед.
6. Стрессро интизор шавед. Тарки сигоркашӣ як тағироти азимест. Ин метавонад боиси хашм, тарс, депрессия ва ноумедӣ гардад. Стратегияҳоеро барои мубориза бо ин мушкилоти номатлуб, аммо пешбинишаванда омода кунед. Маҳсулоти фаровони ивазкунандаи никотин, доруҳо ва рақамҳои телефонро дар даст доред. Агар ин ҳиссиёт зиёда аз як моҳ идома ёбад, ба духтур муроҷиат кунед.