Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 4: Парҳез ба монанди намуна
• Қисми 2 аз 4: Омӯзиш ба монанди намуна
• Қисми 3 аз 4: Идоракунии вазни шумо
• Қисми 4 аз 4: Саломатӣ
• Маслиҳатҳо

Вақте ки шумо ба моделҳо ва одамони машҳур назар мекунед, шумо шояд фикр кунед, ки онҳо барои нигоҳ доштани ҷисмҳои борик ва рангдори худ кадом парҳез ё барномаи машқро риоя мекунанд. Бисёре аз моделҳо кӯмаки мутахассисони тренерҳо, диетологҳо ва буҷаи номаҳдудро доранд, ки ба онҳо вазни худро гум мекунанд ё дар шакли худ нигоҳ доранд. Гарчанде ки ин барои ҳама имконнопазир аст, баъзе маслиҳатҳо ва ҳилаҳо мавҷуданд, ки шумо метавонед аз моделҳо ва одамони машхур барои қабул кардани вазни худ қабул кунед. Парҳез ва варзиш метавонад ба шумо вазнинӣ ва афзоиши мушакҳо кӯмак расонад. Ҳангоми кор бо қарорҳои худ барои солим нигоҳ доштани худ чораҳои зарурӣ андешед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 4: Парҳез ба монанди намуна

1. Оё шумо пур аз сабзавот мехӯред. Сабзавот дорои калорияҳои кам, нахи бисёр, витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо мебошад. Онҳо на танҳо барои парҳези солим ва мутавозин бузурганд, балки хӯрдани бисёре аз ин ғизоҳои серғизо метавонад ба кам шудани вазни шумо мусоидат кунад.
   • Умуман, калонсолон бояд ҳар рӯз аз 250 то 300 г сабзавот истеъмол кунанд. Ин тавсияи ҳаррӯзаро иҷро мекунад.
   • Бо ҳар хӯрок як ё ду порчаи сабзавотро равона кунед ё нисфи хӯрокҳои худро аз сабзавот иборат кунед. Як қисми сабзавот ба зиёда аз 100 г сабзавоти баргӣ рост меояд.
   • Хӯрдани бисёр хӯрокҳои камкалория метавонад миқдори дигар хӯрокҳои истеъмолкардаатонро маҳдуд кунад. Пур кардани табақи худро бо сабзавот инчунин маънои онро дорад, ки нисфи хӯроки шумо калориянок аст.
2. Сафедаи лоғарро интихоб кунед. Бисёре аз парҳезҳои маъмул барои аз даст додани вазн миқдори зиёди сафедаи лоғарро тақвият медиҳанд. Тадқиқотҳо инчунин нишон медиҳанд, ки сафеда метавонад ба талафоти вазнин мусоидат кунад ва иштиҳои шуморо дар назорат нигоҳ дорад.
   • Миқдори сафедае, ки шумо ҳамарӯза ниёз доред, аз ҷинс, синну сол ва то чӣ андоза фаъол будани шумо вобаста аст. Аммо, хӯрдани як ё ду пора сафедаи лоғар бо ҳар хӯрок ба шумо кафолат медиҳад, ки шумо сер мешавед.
   • Як хидмати сафеда тақрибан 80 грамм аст. Ин тақрибан ба андозаи як саҳни корт ё кафи дастатон аст.
   • Як қатор сафедаҳои лоғар, аз қабили зироатҳои лӯбиёгӣ, парранда, тухм, гӯшти гови лоғар, шири камравған, маҳсулоти баҳрӣ, хук ё tofu -ро интихоб кунед.
3. Истеъмоли карбогидратро маҳдуд кунед. Бисёре аз парҳезҳои маъруф ва моделӣ ба маҳдуд кардани карбогидратҳо диққат медиҳанд, ки ин як фикри хуб аст, зеро тадқиқотҳо нишон доданд, ки парҳези карбогидратҳо дар талафоти вазнин зудтар мебошанд.
   • Парҳези кам-карбогидрат бо мақсади кам кардани хӯрокҳои дорои карбогидратҳо равона шудааст. Ба онҳо одатан мева, ғалладона, лӯбиёгӣ, сабзавоти крахмалӣ ва маҳсулоти ширӣ дохил мешаванд.
   • Идеалӣ, кам кардани карбогидратҳо аз гурӯҳи ғалладона. Қисми зиёди ғизоҳои дар ин хӯрокҳо мавҷудбударо дар сафеда, мева ва сабзавот низ ёфтан мумкин аст.
4. Машруботро тарк кунед. Як иқдоми оқилона ҳангоми кӯшиши аз даст додани вазн буридани калорияҳои нодаркор мебошад. Мувофиқи парҳезҳои моделҳо ва одамони машхур, машрубот бояд истисно карда шаванд.
   • Алкогол метавонад дорои калорияҳои баланд бошад ва арзиши ғизоӣ надорад. Партофтани ин калорияҳои иловагӣ метавонад ба талафоти вазнин кумак кунад.
   • Агар шумо машрубот нӯшед, шумо бояд онро ҳадди аққал нигоҳ доред. Занҳо набояд дар як рӯз ва мардон на бештар аз ду нӯшокӣ бинӯшанд.
5. Бисёр об нӯшед. Об барои парҳези солим муҳим аст. Аммо, гидратсияи мувофиқ барои талафоти вазн низ муҳим аст.
   • Тавсияҳо дар як рӯз аз 2 то 3 литрро ташкил медиҳанд. Ҳама ба миқдори каме фарқ вобаста ба синну сол ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ ниёз доранд.
   • Нӯшидани об ба миқдори кофӣ инчунин метавонад иштиҳои шуморо идора кунад. Аксар вақт шумо гуруснаед, вақте ки шумо воқеан ташнаед - сигналҳо яксон ҳис мекунанд ва ба назар мерасанд.

Қисми 2 аз 4: Омӯзиш ба монанди намуна

1. Ҳар рӯз қадамҳои бештар гузоред. Баъзе моделҳо ва одамони машҳур сӯзишвории калорияи худро бо роҳи зиёд кардани қадамҳои ҳаррӯзаашон зиёд карданд. Ҳар як қадами иловагӣ метавонад ба сӯхтани калорияҳои бештар кӯмак кунад.
   • Бо пайгирии қадамҳо, шумо метавонед бинед, ки шумо дар давоми рӯз чӣ қадар фаъол ҳастед. Чӣ қадаре ки шумо ҳаракат кунед, ҳамон қадар калорияро дар як рӯз месӯзонед.
   • Баъзе мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки ҳар рӯз 10000 қадам гузоранд. Гарчанде ки ин тавсияи расмӣ нест, ноил шудан ба ин ҳадаф ҳар рӯз маънои онро дорад, ки шумо хеле фаъол ҳастед.
   • Ҳар гуна фаъолияти иловагӣ ба он чизе, ки шумо одатан мекунед, ба манфиатҳои муайяни саломатӣ ва эҳтимолан талафоти вазнин оварда мерасонад.
   • Педометр харед ё барои смартфони худ барномаеро зеркашӣ кунед, то фаҳмед, ки шумо ҳоло чӣ қадар фаъол ҳастед. Бо мурури замон шумораи қадамҳоро оҳиста зиёд кунед. Дар як рӯз илова кардани 1000 қадамро оғоз кунед.
2. Бо дӯстатон машқ кунед. Бисёр моделҳо ва одамони машҳур якҷоя тамрин мекунанд. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки агар шумо бо касе машқ кунед, эҳтимолан шумо ба реҷаи машқи худ пайваст мешавед.
   • Тадқиқотҳо инчунин нишон медиҳанд, ки машқ бо дӯстатон метавонад ба машқи одатӣ мусоидат кунад.
   • Аз як дӯст, аъзои оила ё ҳамкоратон хоҳиш кунед, ки якҷоя машқ кунанд. Дар як ҳафта якчанд машғулиятро ба нақша гиред.
   • Шумо инчунин метавонед аз дарсҳои толори варзишӣ лаззат баред. Бартарии дарсҳои гурӯҳӣ дар он аст, ки шумо метавонед дӯстони нав пайдо кунед ва аз фазои гурӯҳӣ баҳра баред.
3. Субҳ машқ кунед. Мураббиёни машҳур тавсия медиҳанд, ки на саҳарӣ, балки саҳарӣ машқ кунанд.
   • Гарчанде ки баъзе далелҳои зиддунақиз мавҷуданд, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки машқҳои пагоҳирӯзӣ чарбро бештар месӯзонанд.
   • Агар шумо ният доред, ки субҳ ба толори варзишӣ машқ кунед ё машқ кунед, дар тӯли ҳафта 150 дақиқа ҳадаф намоед. Ин тавсия барои калонсолони миёнаи солим мебошад.
   • Ба машқҳои гуногуни кардио, ба монанди давидан ё давидан, бо истифодаи эллиптик, шиноварӣ, рақс ё дарсҳои аэробика илова кунед.
4. Мунтазам машқҳои қувваозмоӣ кунед. Моделҳо ва одамони машҳур ҳамеша ба назар чунин мерасанд, ки мушакҳои мушаххас ва оҳанг доранд. Аз ҷумла омӯзиши мунтазами қувва инчунин метавонад ба шумо барои ба даст овардани намуди монанд кумак кунад.
   • Мақсад доред, ки тақрибан ду-се рӯз дар як ҳафта бо тарбияи қувва машғул шавед. Аз 20 то 30 дақиқа ба омӯзиши гурӯҳҳои асосии мушакҳо (дастҳо, пойҳо, тана ва пушт) сарф кунед.
   • Ҳамеша як рӯзи истироҳатро дар байни рӯзҳое, ки шумо дар он машқҳои қувваатон гузаронидаед, гузаронед. Ин барои таъмир ва барқарор кардани мушакҳои шумо кӯмак мекунад.
   • Машқҳои гуногунро, ба монанди бардоштани вазнҳо (бо вазнҳои ройгон ё дастгоҳҳои вазнин), йога, пилатес ё машқҳо бо вазни бадани худ (ба монанди шуш, фишорҳо ва кранчҳо) дохил кунед.

Қисми 3 аз 4: Идоракунии вазни шумо

1. Онро суст бигир. Моделҳое, ки вазни худро гум мекунанд ва онро дар дарозмуддат нигоҳ намедоранд, оҳиста-оҳиста, вале бешубҳа ин корро мекунанд. Зуд аз даст додани вазн дар дарозмуддат устувор нест ва шумо ба осонӣ вазн хоҳед кард.
   • Умуман, шумо бояд кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта аз 0,5 то 1 кг кам кунед. Ин талафоти вазнин ва солим ҳисобида мешавад, ки устувортараш осонтар аст.
   • Камшавии вазнин, вале устувор одатан натиҷаи хурдтар шудани тарзи ҳаёт ва тағирёбии парҳезӣ мебошад. Вақте ки шумо тағироти ҷиддӣ медиҳед ё парҳези садама мекунед, шумо эҳтимол ин тарзи ҳаётро нигоҳ дошта наметавонед.
2. Стрессатонро идора кунед. Мубориза бо стресс як чизест, ки ҳам одамони машҳур ва ҳам моделҳо барои солимии эҳсосии худ ва инчунин барои кам кардани вазн кор мекунанд. Дар сатҳи паст ва таҳти назорат нигоҳ доштани сатҳи стресс метавонад ба камшавии вазн ва идораи гуруснагӣ ва иштиҳо кӯмак кунад.
   • Дар замони стресси шадид, назорат кардани ҳавасҳо душвортар аст, зеро шумо шояд гуруснагӣ эҳсос кунед ва вазни худро гум кардан душвортар аст. Ин посухи табиӣ ба стресс аз ҷониби бадани шумо аст.
   • Стрессро назорат кунед. Журнал нигоҳ доред, мусиқӣ гӯш кунед, сайр кунед ё бо дӯстатон барои сабукӣ сӯҳбат кунед.
   • Шумо инчунин метавонед йога ё мулоҳизаро санҷед, то ақли худро ором ва ором созед.
   • Агар доруҳои хона хуб кор накунанд ё шумо фикр кунед, ки ба кӯмаки бештар ниёз доред, ба терапевт ё бихевиорист муроҷиат кунед. Вай метавонад тавонад ба шумо дастури иловагӣ ва нақшаи идоракунии стрессатонро диҳад.
3. Бо хӯроки дӯстдоштаатон худро табобат кунед. Ҳатто вақте ки моделҳо кӯшиш мекунанд, ки вазни худро гум кунанд, онҳо баъзан ба хӯрокҳо ё хӯрокҳои дӯстдоштаи худ машғул мешаванд. Манъи чунин тӯҳфаҳо ғайривоқеӣ аст ва метавонад шуморо бо мурури замон бештар гуруснагӣ ҳис кунад.
   • Калиди талафоти вазн мувозинат мебошад. Шумо наметавонед хӯрокҳои дӯстдоштаатонро аз ҳад зиёд ғизо диҳед ё шумо хавфи суст шудан ва ҳатто афзоиши вазнро доред.
   • Дар давоми як ҳафта ё моҳ хӯрокҳои махсусро ба нақша гиред. Агар шумо донед, ки онҳо меоянд ё ба нақша гирифта шудаанд, шумо метавонед ин калорияҳои иловагиро ҷуброн кунед, бо эҳтимолияти зиёдтар ба толори варзиш рафтан, дарозтар машқ кардан ё кам хӯрок хӯрдан дар он рӯзҳои.

Қисми 4 аз 4: Саломатӣ

1. Дар бораи он чизе, ки мехоҳед ба даст оред, бо духтур муроҷиат кунед. Кам кардани вазн ва нигоҳ доштани вазни идеалии худ метавонад хеле мушкил бошад. Вобаста аз вазн ва саломатии ҷории шумо, парҳези қатъӣ ва машқ инчунин метавонад ба саломатӣ хатари ҷиддӣ эҷод кунад. Пеш аз оғози барномаи нави талафоти вазнин, ба духтур муроҷиат кунед.
   • Духтури шумо метавонад ба шумо барои гузоштани ҳадафҳои солимии талафоти вазнин кӯмак кунад ва стратегияҳои бехатарии талафоти вазнинро пешниҳод кунад.
   • Ғайр аз он, табиби шумо метавонад шуморо ба мутахассиси литсензия ё мутахассиси фитнес равона кунад, ки метавонад ба шумо дар гузоштан ва расидан ба ҳадафҳои воқеӣ кӯмак расонад.
2. Дар назди худ мақсадҳо гузоред. Ҷисми ҳар кас гуногун аст. Кам шудани вазн метавонад барои баъзеҳо нисбат ба дигарон мушкилтар (ва эҳтимолан носолим) бошад. Пеш аз кӯшиши ноил шудан ба физикаи модели парвоз, бодиққат фикр кунед, ки чӣ гуна ҳадафҳои талафоти вазнинро оқилона ба даст оварда метавонед. Мувофиқи принсипи SMART барои мақсадҳо кӯшиш кунед.
   • Мушаххас. Маҳз ба нақша гиред, ки шумо ҳар ҳафта чӣ қадар машқ кардан мехоҳед ё ҳар рӯз чанд калория истеъмол мекунед.
   • Ченшаванда. Бо нигаҳдории ҳадафҳои худ, шумо метавонед муайян кунед, ки то чӣ андоза шумо муваффақ мешавед. Масалан, шумо наметавонед ҳадаферо мисли "солимтар хӯрдан" чен кунед, аммо шумо метавонед ҳадафро ба мисли "хӯрдани 1200 калория дар як рӯз" чен кунед.
   • Қобили қабул. Ба назар гиред, ки оё шумо барои расидан ба ҳадафҳои худ вақт, захираҳо ва қобилияти ҷисмонӣ доред? Оё ҳадафҳои омӯзишии ҳаррӯзаи шумо бо кори шумо мувофиқанд? Оё нақшаҳои парҳезии шумо ба саломатӣ ва / ё ғизои мушаххаси шумо ҷавобгӯ ҳастанд?
   • Воқеӣ. Танҳо миқдори муайяни вазн мавҷуд аст, ки шумо метавонед онро дар муддати муайян бехатар гум кунед. Бо духтур ё парҳезшиноси худ дар бораи он, ки шумо чӣ қадар талафоти вазнинро ба таври воқеӣ ба даст оварда метавонед, сӯҳбат кунед.
   • Тафтишшаванда. Шумо бояд пешрафти худро бо ягон тарз чен кунед, хоҳ бо вазни ҳарҳафтаина ва ҳам нигоҳ доштани рӯзномаи фаъолияти ҷисмонӣ ва истеъмоли ҳаррӯзаи калория.
3. Дар бораи хатарҳои тарзи ҳаёти модел маълумот гиред. Дар хотир доред, ки моделҳо аксар вақт барои аз даст додан ё нигоҳ доштани вазн чораҳои шадид ва хатарнок меандешанд. Моделҳо бо сабаби талаботҳои носолим ва ғайривоқеии саноати мӯд хавфи таҳияи мушкилоти ҷисмониву равонӣ доранд. Пеш аз кӯшиши таҳияи бадани модел дар бораи хавфҳои эҳтимолӣ ба саломатии рӯҳӣ ва ҷисмонии худ бихонед.
   • Моделҳои парвоз махсусан ба инкишофи ихтилоли ғизо, аз қабили анорексия, дучор меоянд.
   • Дар баъзе кишварҳо қонунҳои нав ҷорӣ карда мешаванд, ки ба агентиҳои моделсозӣ киро кардани моделҳоеро, ки вазнашон барои намуди баданашон аз меъёри солим камтар аст, манъ мекунанд.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз оғози нақшаи талафоти вазнин ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед. Вай метавонад ба шумо гӯяд, ки оё талафоти вазнин барои шумо бехатар аст ё не.
• Дар хотир доред, ки васоити ахбори омма метавонанд баъзе намудҳои парҳезро, ки аз ҷониби як модел ё шахси машҳур анҷом дода мешавад, таблиғ кунанд, ки одатан барои мардум хатарнок ё тавсия дода намешавад. Танҳо аз сабаби он, ки як модел тавассути барномаи мушаххаси парҳезӣ вазни худро гум кардааст, маънои онро надорад, ки он барои шумо бехатар ва муассир аст.
• Дар хотир доред, ки аксҳои аксари моделҳо такмил дода шудаанд, аз ин рӯ интизориҳои худро воқеӣ нигоҳ доред. Шумо мехоҳед вазни солим ва бадани солимро равона кунед, на танҳо лоғар бошед.
• Ҳатто агар шумо модел набошед ҳам, ин маънои онро надорад, ки шумо зебо нестед.
• Дар хотир доред, ки ҳама гуногунанд. Сохтмони умумӣ ва ороиши генетикии шумо метавонад маънои онро дошта бошад, ки ба даст овардани физикаи модели парвоз барои шумо ҳадафи воқеӣ нест. Дар бораи қабули зебогии мушаххаси шахсии худ кор кунед, на саъй кардан ба меъёри аз ҷониби ягон каси дигар.