Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Зиндагӣ бо депрессия метавонад таҷрибаи душвор ва танҳо бошад барои ҳама, аз хурд то калон. Эҳсоси дохили холӣ метавонад шуморо карахт кунад. Зиндагӣ бо депрессия ин сафарест барои дарёфти маъно дар ҳаёти худ ва дарёфти хурсандӣ дар тамоми амалҳои худ.

Қадамҳо

Усули 1 аз 10: Фаҳмиши депрессия

1. 

   Агар шумо дар бораи худкушӣ фикр кунед, ба 1900599830 (хати боварии ҷавонон) занг занед. Агар шумо ё касе, ки шумо мешиносед, қасди худкушӣ карданист, шумо бояд ба рақами 1900599830 занг занед ё ба ёрии таъҷилии наздиктарин равед.

2. 

   
   
   Фаҳмидани нишонаҳои депрессия. Депрессия бемориест, ки шахси сироятёфта ба рӯҳияи депрессия афтода, таваҷҷӯҳро ба чизҳое, ки пештар лаззат мебурданд, гум мекунад. Ин эҳсосот на камтар аз 2 ҳафта тамоми рӯз ва тақрибан ҳар рӯз пайдо мешавад. Аломатҳои дигар иборатанд аз:
   • Аз даст додани иштиҳо ё кам шудани вазн
   • Хоби зиёд ё кам
   • Абрҳоро
   • Бешумор
   • Хаста ва ё камии нерӯ барои ҳар рӯз фаъол будан
   • Эҳсоси арзанда ё номуносиб узрхоҳӣ
   • Мушкилоти тамаркуз
   • Фикр дар бораи худкушӣ

3. 

   
   
   Эҳсосот ва фаъолияти худро пайгирӣ кунед. Вақте ки худро хеле депрессия ҳис мекунад, шумо метавонед худро аз корҳои ҳаррӯза, ба монанди рафтан ба мактаб ё кор, аёдати дӯстон, машқ ва ҳатто оббозӣ ҷудо кунед. Шумо инчунин метавонед худро бадтар ҳис кунед ё нишонаҳои шадиди депрессия пайдо кунед. Дар бораи фаъолиятҳо ва эҳсосоти худ қайдҳо кунед, то вақте ки шумо худро аз ҳама бадтар ҳис мекардед.
   • Мушоҳида кунед, ки чӣ қадар гиря мекунед, зеро гиряи бесабаб метавонад табъи шуморо боз ҳам рӯҳафтода кунад.
   • Агар шумо фаҳмед, ки шумо наметавонед фаъолияти худро пайгирӣ кунед, ин метавонад нишонаи он бошад, ки депрессия ба шумо бештар аз оне ки шумо фикр мекунед, таъсир мерасонад. Шумо бояд аз шахси наздикатон кӯмак пурсед. Гарчанде ки эҳсосоти худро мустақилона назорат кардан муҳим аст, то бидонед, ки нишонаҳои шумо нишонаҳои депрессия ҳастанд ё танҳо тағироти рӯҳии муқаррарӣ. мӯрчагони дигарон хеле муфид хоҳад буд.

4. 

   
   
   Бубинед, ки оё шумо ғамгинед? Ғамгинӣ баъзан метавонад ба депрессия шабоҳат дошта бошад. Агар шумо як ҳодисаи калони ҳаёт, ба монанди марги шахси наздикатон дошта бошед, шумо метавонед баъзе аломатҳои ҳамон депрессияро ҳис кунед.
   • Аломатҳои андӯҳ ва депрессия ба таври васеъ фарқ мекунанд. Масалан, эҳсоси беарзишӣ ва фикрҳои худкушӣ аксар вақт ҳангоми андӯҳгин шудан ба амал намеоянд. Аммо, фикрҳои худкушӣ (ва дар бисёр ҳолатҳо, нишонаҳои дигари ҷиддии депрессия), новобаста аз сабаб, бояд фавран бартараф карда шаванд.
   • Дар давоми як давраи осебпазир, шумо то ҳол хотираи мусбати марҳуматонро дар хотир доред ва дар фаъолияти худ ба ҳар ҳол хурсандӣ хоҳед ёфт ва аксар вақт нишонаҳои ғайриоддӣ ба назар мерасанд. .
   • Агар тағирёбии рӯҳияи шумо боиси азобҳои аз ҳад зиёд шавад ё онҳо ба қобилияти коратон халал расонанд, шумо шояд ғаму андӯҳи шадидтар аз маъмулиро аз сар гузаронед.
   таблиғ

Усули 2 аз 10: Кӯмаки коршиносон

1. 

   Мунтазам ба мутахассиси солимии равонӣ муроҷиат кунед. Табобати депрессия метавонад ба кам кардани нишонаҳо ва беҳтар шудани кори умумии шумо мусоидат кунад. Мутахассиси соҳаи солимии рӯҳӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки нақшаи ҳамаҷонибаи табобатро барои беҳтар кардани солимии рӯҳии худ таҳия кунед.
   • Равоншиносон диққати худро ба кӯмак расонидан ба беморон дар лаҳзаҳои душвори ҳаёташон равона мекунанд. Ин намуди табобат метавонад кӯтоҳмуддат ё дарозмуддат бошад ва аксар вақт ба мушкилоти мушаххас ва атрофи ҳадафи асосӣ равона карда мешавад. Мушовир одатан саволҳои шуморо бодиққат мепурсад ва ҷавобҳои шуморо гӯш мекунад. Онҳо метавонанд нозирони объективӣ бошанд, ба шумо дар муайян кардани фикрҳо ва вақт кӯмак расонанд ва бо шумо муфассалтар муҳокима кунанд. Ин муҳокима ба шумо дар мубориза бо мушкилоти эҳсосӣ ва мушкилоти экологии шумо, ки метавонад ба депрессияи шумо мусоидат кунад, кӯмак мекунад.
   • Равоншиносони клиникӣ барои гузаронидани санҷишҳо омӯхта мешаванд ва аз он ҷо, тамаркузи бештар ба психиатрия доранд ва инчунин истифодаи усулҳои гуногуни терапевтиро омӯхтаанд.
   • Равоншиносон метавонанд ҳангоми табобат психотерапия ва тарозуи рейтинг ё муоинаро истифода баранд, аммо беморон аксар вақт ба онҳо муроҷиат мекунанд, то дар бораи доруҳои истеъмолкардаашон маслиҳат гиранд. Дар бисёр ҷойҳо танҳо як равоншинос метавонад барои бемор доруҳо таъин кунад.
   • Шумо метавонед интихоб кунед, ки бо бисёр терапевтҳои гуногун табобат кунед. Равоншиносон ва равоншиносон аксар вақт ба беморон маслиҳат медиҳанд, ки ҳангоми ба беморон табобати зарурӣ дода натавонистани мутахассисони дигар муроҷиат кунанд.

2. 

   Аз одамони дигар хоҳиш кунед, ки муаррифӣ кунанд. Агар шумо ягон мушовирро то ҳол надида бошед, шумо метавонед роҳнамои дӯстон ва оила, пешвои мазҳабии ҷомеаи худ, маркази солимии рӯҳии маҳаллӣ, Барномаи дастгириро баррасӣ кунед. Ба кормандон кӯмак кунед (агар аз ҷониби ширкати шумо пешниҳод карда шавад), ё бо духтур муроҷиат кунед.
   • Барои ёфтани табибон дар маҳалли худ шумо метавонед бо вебсайти феҳристи табибон муроҷиат кунед.
   • Шумо бояд кафолат диҳед, ки мушовири шумо литсензия дорад. Чизи аз ҳама муҳим дар интихоби ягон мутахассиси соҳаи солимии рӯҳӣ ибораҳои пас аз номашон нестанд, балки иҷозатномаи онҳо барои амалия дар макони зистатон мебошад. Барои маълумоти бештар дар бораи шаҳодатномаҳои амалияи табибон, шумо метавонед ба Системаи ҳуҷҷатҳои ҳуқуқӣ муроҷиат кунед.

3. 

   Санҷед, ки оё суғуртаи тиббии шумо арзиши табобатро қабул мекунад ё не. Фарогирии суғурта барои табобати солимии равонӣ ба табобати бемории ҷисмонӣ монанд аст, аммо шумо бояд тафтиш карда, фарқияти мушаххаси суғуртаро, ки истифода мебаред, муайян кунед. истифода бурдан. Барои қабул кардани пардохт тавассути суғурта ба мушовир муроҷиат кунед.

4. 

   Тарзҳои гуногуни табобатро санҷед. Терапияи маърифатии рафторӣ, терапияи байнишахсӣ ва терапияи рафтор се намуди терапия мебошанд, ки нишон доданд, ки дар беморон таъсири дарозмуддат мерасонанд. Шумо бояд терапияи ба шумо мувофиқро истифода баред. Агар шумо ягон беҳбудиеро мушоҳида накунед, бо терапевти худ дар бораи истифодаи усули дигар сӯҳбат кунед.
   • Терапияи маърифатии рафторӣ (CBT): Ҳадафи ин терапия мубориза бурдан ва тағир додани эътиқод, муносибат ва стереотипҳои асосии нишонаҳои депрессия ва тағир додани рафтор мебошад. муносиб.
   • Терапияи байнишахсӣ (IPT): Ин терапия ба тағирёбии ҳаёт, ҷудоии иҷтимоӣ, камбудиҳо дар малакаҳои иҷтимоӣ ва дигар мушкилоти муошират, ки метавонанд ба рушди аломатҳо мусоидат кунанд, равона карда шудааст. депрессия. IPT метавонад дар мубориза бо баъзе рӯйдодҳо (масалан, пас аз марги касе), ки эпизоди депрессияро ба вуҷуд овардааст, хеле муассир бошад.
   • Терапияи рафторӣ: Ин равиш ҳадафи банақшагирии фаъолиятҳои шавқовар ва кам кардани таҷрибаҳои ногувор тавассути усулҳои гуногун, аз қабили банақшагирии фаъолият, терапияи худидоракунӣ мебошад. омӯзиши малакаҳои иҷтимоӣ ва ҳалли мушкилот.
   таблиғ

Усули 3 аз 10: Истифодаи доруҳо

1. 

   Мунтазам дору истеъмол кунед. Бисёре аз таҳқиқот нишон доданд, ки беҳтарин табобатҳо доруворӣ ва психотерапияро дар бар мегиранд. Антидепрессантҳо ба системаи нейротрансмиттерҳои майна таъсир мерасонанд, то мушкилотро дар тарзи сохтани нейротрансмиттерҳо ва / ё чӣ гуна истифода бурдани мағзи сар ба онҳо таъсир расонад. Агар шумо аллакай дорухате дошта бошед, ки онро духтур таъин кардааст, боварӣ ҳосил кунед, ки онро мунтазам истеъмол кунед. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки онро ҳар рӯз дар як вақт гиред. Ҳамчунин бо хӯрок хӯрдани дору муфид аст.
   • Агар шумо истеъмоли доруҳои худро фаромӯш карда бошед, дастурҳои доруро риоя кунед, то шумо метавонед ба вақти табобати муқаррарии худ баргардед. Дар як вақт ду вояи доруро истеъмол накунед.

2. 

   Таъсири тарафҳоро тамошо кунед. Баъзе доруҳо метавонанд таъсири манфӣ дошта бошанд, ба монанди афзоиши вазн, бехобӣ ё мушкилоти дигар. Агар таъсири манфии доруворӣ аён бошад ва ба шумо мушкилот орад, нишонаҳои пайдошударо назорат кунед. Пас, ба духтур муроҷиат кунед.
   • Истеъмоли доруро бас накунед. Бо духтур ё мушовири худ дар бораи таъсири манфӣ ростқавл бошед. Бисёр одамон истеъмоли доруҳоро аз сабаби таъсири номатлуб қатъ мекунанд, аммо ин инчунин хавфи ба депрессия баргардонидани шуморо дорад.

3. 

   Лутфан сабр кунед. Интихоби табобати мушаххас метавонад як раванди озмоишӣ ва хатогӣ бошад. Ҳангоми муолиҷа бо мутахассиси солимии равонӣ, агар як ё ду табобати аввал натиҷа надиҳад, рӯҳафтода нашавед; ин танҳо маънои онро дорад, ки шумо бояд усули дигареро санҷед.
   • Агар шумо фикр кунед, ки доруе, ки шумо мегиред, ба нишонаҳои шумо кӯмак намекунад, бо психиатр ё терапевт сӯҳбат кунед, то табобати алтернативиро муайян кунед. Духтури шумо метавонад антипсихотикро бо антидепрессант муқаррар кунад, агар танҳо антидепрессант ба шумо фоидаовар набошад.

4. 

   Табобати шуморо пайгирӣ кунед. Агар амале, ки шумо анҷом медиҳед, барои шумо кор кунад, ин аксар вақт нишонаи он аст, ки он бар зидди аломате, ки шумо ҳис мекунед, хеле самаранок аст. Шумо бояд табобатро идома диҳед, то депрессияро бадтар накунед.
   • Дар баъзе ҳолатҳо, табобат пас аз муддате танзим карда мешавад, аммо ҳама гуна тасҳеҳот бояд танҳо пас аз машварат бо мутахассиси солимии равонӣ анҷом дода шаванд. бештар аз ҳама, шахсе, ки ин табобатро аз аввал таъин карда буд. Хабари хуш ин аст, ки бо табобати дуруст шумо метавонед нишонаҳои депрессия ва таъсири онро ба сифати зиндагӣ ҳадди аққал коҳиш диҳед.
   таблиғ

Усули 4 аз 10: Ба шабакаи дастгирӣ ҳамроҳ шавед

1. 

   Рӯйхати ҳамаи одамоне, ки ба ташкили шабакаи дастгирии шумо кӯмак карда метавонанд, тартиб диҳед. Мушовир ва / ё равоншинос, духтури тиббӣ ва чанд аъзои оила ва дӯстони худро дохил кунед.
   • Дар бораи он, ки ҳар як шахс ба шумо чӣ қадар кӯмак мерасонад, воқеъбин бошед. Рӯйхати шумо набояд шахси ягона бошад, зеро гумон кардани он ки ҳамеша он шахс ба шумо кӯмак мекунад, ғайривоқеӣ аст.Ин шахсро хаста мекунад ва эҳтимолан муносибати шуморо бадтар мекунад.
   • Дар бораи одамоне фикр кунед, ки дастгирӣ мекунанд ва беаҳамиятанд. Касе, ки шуморо бештар ғамгин мекунад ё ғамгин мекунад, интихоби дуруст барои шумо нест, ки онҳоро ба шабакаи дастгирии худ илова кунед.

2. 

   Ташхиси худро бо аъзои дастгирии оила ё дӯстон мубодила кунед. Шумо метавонед интихоб кунед, ки ташхиси депрессияро бо аъзои оила ё дӯстони наздик мубодила кунед. Ин амал ба онҳо кӯмак мекунад, ки шумо аз сар гузаронед. Ғайр аз он, он инчунин ба онҳо дарк мекунад, ки шумо наметавонед «бадиро раҳо» кунед, балки вазъи тиббии ташхисёфта доред.
   • Пинҳон накунед, зеро шумо "намехоҳед дигаронро ташвиш диҳед." Агар онҳо хешовандони наздик ё дӯстони шумо бошанд, онҳо мехоҳанд, ки ҳиссиёти шуморо фаҳманд ва мехоҳанд ба шумо кӯмак кунанд.

3. 

   Танҳо маълумоте пешниҳод кунед, ки мехоҳед мубодила кунед. Шумо бояд баъзе ҷузъиётро дар бораи депрессияи худ махфӣ нигоҳ доред ва дар ин бора танҳо бо мушовиратон нақл кунед. Агар шумо намехоҳед бо дигарон дар бораи ин масъала, масалан бо ҳамкоронатон сӯҳбат кунед, танҳо бигӯед, ки шумо як давраи сангинро аз сар мегузаронед, аммо шумо барои иҷрои он кӯшиш мекунед. метавонист беҳтар бошад.

4. 

   Аз корҳое, ки дӯст медоред бас накунед. Вақте ки шумо бо депрессия зиндагӣ мекунед, аз хона баромадан ва иштирок дар чорабиниҳо душвор буда метавонад. Аммо корҳое, ки дӯст медоред, идома диҳед, то муносибатҳои дастгирӣ барқарор кунед. Фаъолиятҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки мехоҳед кӯшиш кунед. Он метавонад дар синфи муайян иштирок кардан, ихтиёриён дар паноҳгоҳи ҳайвонот ё ҳатто бо дӯстон ба кино рафтан бошад. Дар назди худ мақсад гузоред, ки ҳадди аққал яке аз машғулиятҳои дӯстдоштаи худро дар як ҳафта анҷом диҳед.

5. 

   Пет. Ҳайвонот метавонад як қисми муҳими шабакаи дастгирии шумо бошад. Ҳайвоноти хонагӣ аз ҷониби Институти миллии солимии рӯҳӣ барои фароҳам овардани имтиёзҳо барои одамони гирифтори депрессия шаҳодатнома гирифтаанд. Ғайр аз он, ҳатто агар шумо нахоҳед ҳам, ба онҳо бо машғул шудан ба монанди сайругашт кардани саг нигоҳубин кунед.
   • Агар истиқомататон ба шумо иҷозат надиҳад, ки ҳайвоноти хонагӣ дошта бошед, шумо метавонед бо роҳи ихтиёрӣ ба созмони ҳифзи ҳайвонот, ба монанди Conservancy, ҳамроҳ бо ҳайвоноти хонагӣ табобат гиред. Ҳайвонот (PETA) дар Ветнам.
   таблиғ

Усули 5 аз 10: Худро эҳтиёт кунед

1. 

   Ҳар рӯз бо худ каме муносибат кунед. Барои истироҳат ва таровати ҳаррӯза вақт ҷудо кунед. Ин метавонад маънои каме кор карданро дошта бошад, ба монанди сайругашт ё тамошои бозии баскетбол. Баъзан, шумо метавонед як кори калонтареро интихоб кунед, ба монанди сайёҳӣ. Ба худ чизе диҳед, ки ҳар рӯзро бесаброна интизор бошед.

2. 

   Худшиносиро инкишоф диҳед. Эҷоди эътимод ва худбоварӣ як ҷузъи зарурии зиндагӣ бо депрессия мебошад.
   • Рӯйхати бартарӣ ва дастовардҳои худро тартиб диҳед. Агар шумо ягон душворӣ дар якҷоя кардани ин рӯйхат дошта бошед, шумо метавонед аз дӯстатон ё хешовандонатон кӯмак пурсед. Сипас, рӯйхатро ба ёдраскунандаи арзишҳои худ дар яхдон ё оинаи ҳаммом часпонед.
   • Ба гигиенаи шахсӣ диққат диҳед. Ҳангоми нигоҳубини бадан шумо худро дар дохил ва берун беҳтар ҳис мекунед.

3. 

   Кӯшиши соҳиб шудан муносибати мусбӣ. Вақте ки шумо дар ҳолати депрессия ҳастед, метавонад мусбат мондан душвор бошад, аммо ташаккули нуқтаи назари мусбат ба зиндагӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки депрессияро самараноктар идора кунед. Шумо бояд фикрҳои манфии худро эътироф кунед ва онҳоро раҳо кунед. Ғайр аз ин, ба иваз кардани фикрҳои манфӣ бо фикрҳои мусбаттар оғоз кунед.
   • Масалан, агар шумо аз сабаби ҷамъ шудани векселҳои шумо нороҳат шавед, ин фикрро бо он иваз кунед: «Ман худро бештар назорат мекунам, зеро хароҷоти моҳонаи худро кам кардам. ". Бо овози баланд гуфтани ин ба нуқтаи назари шумо таъсири мусбат мерасонад.

4. 

   Муқаррар кардани ҳадафҳо барои худ. Бо гузоштани ҳадафҳо барои худ худро ҳавасманд кунед. Онҳоро ноил шудан ба мақсадҳое, ки шумо метавонед ба даст оред, муҳим аст, бинобар ин шумо метавонед хурдро оғоз намуда, ба мақсадҳои калонтаре биравед.
   • Худро барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ мукофот диҳед.
   • Масалан, шумо метавонед ба нақша гиред, ки дар як ҳафта камтар аз 15 дақиқа бо касе, ки шуморо дастгирӣ мекунад, масалан, хоҳар ё дӯсти наздикатон сарф кунед. Шумо инчунин метавонед мақсад гузоред, ки дар як ҳафта ду чорабинии истироҳатӣ иҷро кунед, масалан, ба кино рафтан ё барои масҳ рафтан.

5. 

   Ба эҷодиёти худ диққат диҳед. Таҳқиқоти сершумор робитаи байни депрессия ва репрессияро дар эҷодкорӣ нишон доданд. Вақте ки одамони эҷодкор барои ёфтани роҳи баён кардани эҳсосоти худ душворӣ мекашанд, онҳо метавонанд рӯҳафтода шаванд. Бо тарроҳӣ, навиштан ё дарси рассомӣ барои худ як василаи эҷодӣ пешниҳод кунед.

6. 

   Таъсири офтоб. Нури офтоб ба шумо витамини D медиҳад. Бисёре аз таҳқиқот нишон доданд, ки зиёд шудани витамини D ва нури офтоб метавонад ба табъи шумо таъсири мусбат расонад. Пардаҳоро кушоед ё ба кӯча бароед, то нури офтоб дар рӯятон эҳсос шавад ва кайфияти шумо беҳтар шавад.

7. 

   Дар бораи дигар мушкилоти саломатӣ ғамхорӣ кунед. Баъзе мушкилоти саломатӣ метавонанд депрессияро бадтар кунанд ва мубориза бо шуморо душвор гардонанд. Бо нигоҳубини дигар мушкилоти саломатӣ, аз қабили мушкилоти дандон, диабети қанд, фишори баланди хун ва ғайра, шумо боварӣ ҳосил мекунед, ки бадани шумо дар ҳолати беҳтарин аст. таблиғ

Усули 6 аз 10: Илова кардани машқҳо ба табобат

1. 

   Варзишро як қисми табобататон гардонед. Шояд дар беҳбудии кайфият тамрин дуруст ба назар нарасида бошад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки варзиш метавонад мисли дору тақрибан самарабахш бошад, яъне ин метавонад ба баланд бардоштани кайфият ва такрори депрессия кӯмак кунад.
   • Бисёре аз муҳаққиқон фикр мекунанд, ки бадан дар посух ба варзиш нейротрансмиттерҳо ва ҳормонҳо тавлид мекунад. Ғайр аз он, машқ ба танзими хоб кӯмак мекунад ва ин метавонад ба солимии равонӣ мусоидат кунад.
   • Барои оғози кор, шумо метавонед фикр кунед, ки давидан ё коре кунед, ки аз ҳад зиёд харҷ намекунад.

2. 

   Бо духтур ё мураббии шахсии худ нақшаи машқ таҳия кунед. Пеш аз он ки ба як реҷаи нави машқ шурӯъ кунед, шумо бояд фаҳмед, ки кадом намуди варзиш ба манфиатҳо, ҷисмонӣ / қувват ва таърихи осеби шумо (агар бошад) бештар мувофиқ аст.
   • Барои арзёбии сатҳи фитнесатон бо духтури тиббии худ сӯҳбат кунед.
   • Мураббии шахсӣ метавонад ба шумо дар муайян кардани намудҳои машқҳои барои шумо бехатар ва гуворо кӯмак расонад ва метавонад ба шумо ангезаи оғоз бахшад.

3. 

   Барои худ як ҳадафи машқ гузоред. Барои ҳавасманд будан ва ҳавасманд будан, фикри хуб аст, ки нақшае барои усули машқ ва сатҳи машқи худ дошта бошед. Ҳадафҳоеро таъин кунед, ки аз рӯи нақшаи "SMART" амалӣ шаванд: Мушаххас, ченшаванда, қобили дастрас, воқеӣ ва саривақтӣ.

4. 

   Ҳар рӯз барои вақти муайян нақшаи машқ тартиб диҳед. Шумо набояд аз ҳад зиёд машқ кунед. Танҳо ба толори варзиш рафтан ё ҳар рӯз гаштугузор кардан кофист.

5. 

   Ҳар як давраи омӯзиширо ҳамчун муваффақият тасаввур кунед. Новобаста аз он, ки шумо чӣ қадар машқ мекунед, шумо бояд ба ҳар як машғулият ҳамчун ченаки рӯҳияи худ ва роҳи инъикоси иродаи худ барои беҳтар шудан муносибат кунед.
   • Ҳатто 5 дақиқа бо суръати мӯътадил гаштан беҳтар аз тамоман машқ накардан аст.

6. 

   Қадам ба берун. Барои пайвастан бо табиат дар корҳои берунӣ ширкат варзед. Боғдорӣ ва сайругашт ду намуди фаъолиятест, ки метавонад барои шумо муфид бошад. таблиғ

Усули 7 аз 10: Тағир додани одатҳои хӯрокхӯрӣ

1. 

   Ғизоҳои серғизоро бештар бихӯред. Ғизоҳои аз витаминҳо ва ғизои бой бой истеъмол кунед. Баъзе хӯрокҳо бо кам кардани нишонаҳои депрессия алоқаманданд.Инҳо мева, сабзавот ва моҳӣ мебошанд.

2. 

   Ғизоҳои коркардшударо кам кунед. Ғизоҳое, ки бо нишонаҳои афзояндаи депрессия алоқаманданд, аз хӯрокҳои коркардшуда, шоколад, шириниҳо, хӯрокҳои бирён, ғалладонаҳои коркардшуда ва маҳсулоти серравғани шир иборатанд. . Шумо бояд кӯшиш кунед, ки онҳоро аз парҳези худ хориҷ кунед.

3. 

   Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Эҳтимол шумо дар бораи ғизоҳо аз ҳад зиёд фикр намекунед, зеро таъсири ғизои истеъмолкардаатон фавран ба амал намеояд ва мушоҳида кардани тағирот дар баданатон аз он ҷо душвор буда метавонад. Аммо, шумо бояд диққат диҳед, ки чӣ мехӯред ва чӣ гуна онҳо шуморо ҳис мекунанд, то дубора ба депрессия наафтед.
   • Дар бораи хӯрокҳои ҳаррӯза истеъмолкардаатон шарҳи умумӣ нависед. Ба шумо лозим нест, ки дар бораи ҳар як ғизои истеъмолкарда муфассал қайд кунед, зеро дар ҳоле ки ғизоҳо барои нигоҳ доштани некӯаҳволии умумӣ муҳиманд, ягон тадқиқоте вуҷуд надорад, ки муносибатро тасдиқ кунанд. байни баъзе маводи ғизоӣ ва депрессия.
   • Вақте ки шумо кайфияти муайян (хуб ё бад) доред, дарк кунед. Дар бораи хӯрокҳои ба қарибӣ истеъмолкардаатон фикр кунед. Ҳангоми одат кардан ба таъсири ғизо ба рӯҳияи шумо ин намунаро риоя кунед.

4. 

   Парҳези баҳри Миёназаминро санҷед. Ин парҳезест бо номи минтақае дар ҷаҳон, ки он хеле маъмул шудааст. Хӯроки аз нахӯд, лӯбиёгӣ ва равғани зайтун бойро бихӯред. Режим инчунин истифодаи машруботро манъ мекунад.

5. 

   Аз нӯшидани машрубот худдорӣ кунед. Алкогол ингибитор аст ва метавонад шуморо бадтар ҳис кунад. Шумо бояд то ҳадди имкон аз машрубот дур бошед.

6. 

   Истеъмоли кислотаҳои чарбии Омега-3 ва кислотаи фолийро зиёд кунед. Ослеҳои чарбии Омега-3 ва кислотаи фолий метавонанд дар табобати депрессия якчанд манфиатҳо фароҳам оранд. Ҳеҷ далеле вуҷуд надорад, ки танҳо гирифтани омега-3 ва кислотаи фолий барои табобати депрессия кофист, аммо онҳо метавонанд дар якҷоягӣ бо дигар терапияҳо кӯмак расонанд. . таблиғ

Усули 8 аз 10: Идоракунии стресс

1. 

   Фаҳмед, ки чӣ боиси стресс мешавад. Рӯйхати ҳама чизҳоеро, ки шуморо фишор медиҳанд, тартиб диҳед. Инҳо метавонанд баҳсҳои оилавӣ, муқовимати корӣ, саёҳат ё мушкилоти саломатиро дар бар гиранд.
   • Дохил кардани чизҳои хурдро фаромӯш накунед, зеро онҳо дар паст кардани стресс низ ҳамон қадар муҳиманд. Инҳо метавонанд корҳои хонаро дар бар гиранд ё автобусро сари вақт бигиранд.

2. 

   Кӯшиш кунед, ки аз стресси нолозим дур бошед. Роҳҳои пешгирии ҳолатҳои муайянеро ёбед, ки метавонанд барои шумо стрессҳои нолозимро эҷод кунанд. Ин метавонад гоҳ-гоҳ имконнопазир бошад. Аммо кӯшиш кунед, ки стрессро коҳиш диҳед, масалан тавассути банақшагирии пешакӣ ё муоширати самараноктар дар ҷои кор ё бо аъзои оила.

3. 

   Йога. Йога усули хуби истироҳат ва истироҳат мебошад, ки метавонад ба шумо дар мубориза бо депрессия кӯмак кунад. Шумо метавонед дар хона дарс гиред ё видеои йога тамошо кунед. Ҳар рӯз ё ҳар чанд рӯз вақт ёбед, то тамаркуз кунед, дароз кашед ва ба худ вақт диҳед, то стрессро рафъ кунед.

4. 

   Бо мулоҳиза машғул шавед. Усулҳои истироҳат роҳи дигари кумак ба стресс ва ёфтани осоиштагӣ дар зиндагии шумо ҳастанд. Барои мулоҳиза ором кардани худ ва барқарор кардани худ мулоҳиза дар як рӯз ҳамагӣ чанд дақиқа дар якҷоягӣ бо минтақаи ором лозим аст. Барои мулоҳиза кардан ҷои оромеро ёбед, ки 10-15 дақиқа шуморо ба ташвиш намеандозад. Шумо ин вақтро дар лаҳза зиндагӣ карда, ҳама фикрҳо ва доварӣеро, ки дар зеҳни шумо меоянд, мегузоред.
   • Дар курсии бароҳат ё дар рӯйи замин рост менишинед.
   • Ритмикӣ нафас кашед ва берун бароед. Ба нафаскашии худ диққат диҳед.
   • Вақте ки шумо саргардон мешавед, диққати худро ба ритми нафаскашии худ равона кунед.
   • Мулоҳиза каме таҷриба мегирад, аммо то он даме, ки шумо ҳамеша дар хотир доред, ки диққати худро ба нафаскашии худ нигоҳ доред ва нафаси чуқур кашед, ин дар вақти мулоҳиза кардан аст, аз ин рӯ, вақте ки ақли шумо "дур мешавад" хавотир нашавед. саргардон »каме. Буддоиён якчанд машқҳои мулоҳизаронӣ доранд, ки танҳо ба нафаскашӣ тамаркуз мекунанд.
   таблиғ

Усули 9 аз 10: Журнал

1. 

   Рӯзнома нависед. Вақте ки шумо бо депрессия зиндагӣ мекунед, шумо бояд ҷисми худро донед ва реҷаи худро риоя кунед. Бо навиштани рӯзнома мунтазир бошед. Ин амал барои омӯхтани таъсири муҳити атроф ба рӯҳия, қувват, саломатӣ, хоби шумо ва ғайра муфид хоҳад буд. Рӯзноманигорӣ инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки таъсири дигарон ба шумо таъсир расонанд.
   • Рӯзноманигорӣ инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсосоти худро кор карда бароед ва фаҳмед, ки чаро баъзе омилҳо шуморо чунин ҳис мекунанд.
   • Рӯзноманигорӣ як кори оддӣ аст, ки барои иҷрои он дар як рӯз ҳамагӣ чанд дақиқа вақт сарф мешавад. Агар шумо хоҳед, ки тафсилоти бештар дошта бошед, шумо метавонед дар онлайн дар журналҳо маслиҳат гиред ё дар бораи раванди журнал дастурамал ҷустуҷӯ кунед.

2. 

   Шумо бояд кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз нависед. Раванди журналро ба як кори ҳаррӯза табдил диҳед. Ҳатто агар шумо барои навиштан ҳамагӣ чанд дақиқа вақт сарф кунед, он метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсосоти худро кор карда бароед ва фаҳмед, ки чаро баъзе чизҳо ҳиссиёти ҳозираи шуморо ташаккул медиҳанд. ҳис мекунад.

3. 

   Қалам ва як варақ омода кунед. Шумо бояд раванди сабтро осонтар кунед. Ҳар ҷое, ки равед, бо худ қалам ва коғаз дошта бошед ё истифодаи барномаи оддии ёддоштро дар телефон ё планшети худ, ки аксар вақт бо худ мебаред, баррасӣ кунед.

4. 

   Дар бораи чизе, ки мехоҳед нависед. Журналистӣ ин аст, ки тамоми ҳиссиёт ва фикрҳои худро ба варақе нависед. Ба имло, грамматика ва услуби навиштан диққат надиҳед. Ин вақтест, ки шумо метавонед ба ҷои кӯшиши таҳияи паёми комил, ҳар чизи дилхоҳатонро нависед. Нигарон набошед, ки дигарон дар бораи шумо чӣ фикр мекунанд.

5. 

   Танҳо маълумоти дилхоҳатонро мубодила кунед. Журналро дар ҳар шакле, ки мехоҳед истифода баред; Шумо метавонед чизҳои хусусиро нигоҳ доред, бо дӯстон ва оила ё терапевти худ мубодила кунед, ё блоги оммавӣ созед ва дар бораи ҳама чиз нависед. Ин ба худи шумо вобаста аст ва шумо дар истифодаи журнали худ то чӣ андоза роҳат ҳастед. таблиғ

Усули 10 аз 10: Усули алтернативиро истифода баред

1. 

   Акупунктура гузаронед. Акупунктура як қисми тибби суннатии чинӣ мебошад, ки дар он сӯзанҳо ба қисмҳои мушаххаси бадан ворид карда мешаванд, то ки басташавӣ ё номутаносибии энергияро ислоҳ кунанд. Барои донистани табобатҳое, ки хоси шумо ҳастанд, ба акупунктуролог муроҷиат кунед.
   • Дар бораи самаранокии акупунктура баҳсҳои зиёде мавҷуданд. Як тадқиқот робитаи байни акупунктура ва ба эътидол овардани сафедаи невропротекториро нишон дод, ки онро хати ҳуҷайраҳои глиалӣ ба даст овардааст (омили нейротрофӣ). ) ва бо самаранокии доруи флюоксетин (номи умумии Prozac). Тадқиқоти дигар самаранокии психотерапияро нишон додааст. Ин тадқиқотҳо аллакай баъзе маълумоти мӯътамадро оид ба истифодаи акупунктура ҳамчун табобати депрессия пешниҳод кардаанд, аммо барои дастгирии самаранокии акупунктура далелҳои бештар лозиманд.
   • Санҷед, ки оё суғуртаи шумо табобатҳои алтернативиро дар бар мегирад ё не.

2. 

   Истифодаи St.Wort Юҳанно. Сент Ҷонс Ворт як доруи тавоноест, ки қариб дар ҳама мағозаҳои хӯроквории табиӣ мавҷуд аст. Ин дору аз ҷониби бисёр одамон барои самаранокии олии он дар муқоиса бо плацебо баррасӣ карда мешавад, алахусус барои депрессияи сабук.
   • Бисёре аз таҳқиқоти миқёси хурд майл ба мушоҳида кардани самаранокии тибби Санкт Юҳанно мебошанд. Wort John, дар ҳоле ки тадқиқоти миқёси калон ба хоҳиши исбот кардани St. Ҷон Ворт аз плацебо дида муассиртар нест.
   • Дар Иёлоти Муттаҳида, Ассотсиатсияи Равоншиносони Амрико истифодаи Санкт-Петербургро манъ мекунад. Wort John's барои мақсадҳои умумӣ.
   • Сент Ҷон Ворт метавонад ба дигар доруҳо халал расонад ва самаранокии онҳоро коҳиш диҳад.Ба ин доруҳо контрацептивҳои шифоҳӣ, доруҳои зиддиретровирусӣ (доруҳое, ки барои шахсони гирифтори ВНМО истифода мешаванд), терапияи иваз кардани гормонҳо ва иммуносупрессантҳо дохил мешаванд. Андешидани St. Ҷон Ворт ҳангоми истеъмоли дигар доруҳое, ки метавонанд синдроми серотонинро ба вуҷуд оранд, синдром, ки дар он организм серотонини аз ҳад зиёд ҳосил мекунад. Серотонин аз ҳад зиёд метавонад нишонаҳо, аз қабили дарунравӣ, таб, табларза ва ҳатто маргро ба вуҷуд орад. Агар шумо доруҳои иловагӣ истеъмол кунед, ба духтур муроҷиат кунед ва ба духтур хабар диҳед, ки мехоҳед ба доруи дигар гузаред.
   • Истифодаи St. Ҷонс Ворт меъёри тавсияшударо риоя кард.

3. 

   Иловаҳои SAMe гиред. Дигар доруи алтернативӣ S-аденозил метионин (SAMe) мебошад. SAMe як молекулаи табиатан рухдода мебошад ва коҳиши сатҳи SAMe ба депрессия рабт дорад. Шумо метавонед миқдори истеъмоли SAMe-ро тавассути қабули ин илова ба воситаи даҳон, ба воситаи варид ё сӯзандору ба мушак зиёд кунед. Доруҳои шифоҳӣ бештар маъмуланд.
   • Омодагии SAMe хуб ба танзим дароварда нашудааст ва самаранокӣ ва компонентҳо метавонанд аз ҷониби истеҳсолкунанда фарқ кунанд.
   • SAMe-ро дақиқан мувофиқи дастур истифода баред.

4. 

   Ҳангоми истифодаи доруҳои гомеопатикӣ эҳтиёт бошед. Гарчанде ки бисёр одамон даъво мекунанд, ки доруҳои гомеопатикӣ бениҳоят самараноканд, аммо ягон далели клиникӣ барои самаранокии онҳо вуҷуд надорад.
   • Маъмурияти хӯрокворӣ ва доруҳои ИМА (FDA) барои баъзе доруҳои гомеопатикӣ қоидаҳои мушаххас дорад, аммо онҳо барои бехатарӣ ва самаранокии онҳо арзёбӣ намекунанд. Ҳамин тавр, ҳатто барои бархӯрд, ки аз ҷониби бисёре аз таҳқиқот самаранок нишон дода шудааст, ин баррасӣ метавонад он қадар сахтгир набошад, ки барои доруҳои тасдиқшуда аст.
   • Ҳангоми омода кардани дору ягон танзими мушаххасе вуҷуд надорад ва қудрат ва таркибҳои он метавонад аз ҷониби истеҳсолкунанда фарқ кунад.
   • Маркази миллии доруҳои алтернативӣ ва иловагӣ тавсия медиҳад, ки корбарон ҳангоми истифодаи доруҳои гомеопатикӣ эҳтиёткор бошанд ва беморонро ташвиқ мекунанд, ки ба духтур муроҷиат кунанд Ин доруҳо ҳамеша ҳамоҳанг карда мешаванд ва ба истифодабарандагон бехатарӣ меоранд.
   таблиғ

Маслиҳат

• Баъзе бемориҳо метавонанд нишонаҳои депрессияро ба вуҷуд оранд, хусусан онҳое, ки ба ғадуди сипаршакл ва дигар қисматҳои системаи гормонҳои бадан алоқаманданд. Ғайр аз он, ҳолатҳои муайяни тиббӣ, хусусан дертар аз беморӣ ё бемории музмин метавонанд нишонаҳои депрессияро ба вуҷуд оранд. Дар ин ҳолат, шумо бояд мутахассиси соҳаи тандурустиро бинед, то онҳо ба шумо дар фаҳмидани сарчашмаи нишонаҳо ва чӣ гуна коҳиш додани онҳо кӯмак расонанд.

Огоҳӣ

• Агар шумо дар бораи худкушӣ фикр кунед, фавран ба 1900599830 занг занед ё ба ёрии таъҷилӣ равед.