Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ

• Дароз кардани мушакҳо. Нишастед, пойҳо ба пеш дароз кашида ва ба болои тағоҳоятон расед, то мушакҳои паси ронҳо ва гӯсолаҳо ва инчунин мушакҳои қафоро сахт кашед.
• Гардиши тағоям. Нишастед ва тағоҳоятонро нигоҳ доред - рост аз болои тағоям, пас чанд маротиба ба ҳамон тараф чарх занед, пас самтро иваз кунед. Бо тағоям дигар такрор кунед.
• Даст дароз мешавад. Бо мавқеи дастӣ ба ҳолати кашолакунӣ гузаред, то ки ангуштҳо ба пойҳо тобанд, на аз пойҳо. Бо кафи дастҳо ба тарафи чап ба пеш ҳаракат кунед ва пас кафҳои худро ба боло гардонед, дар ҳоле ки ангуштони худро то пойҳоятон нигоҳ доред.
• Даст дароз мекунад. Сари худро ба мисли рост ишора карданатон аз чап ба рост ва аз боло ба поён гардонед. Дарозии гарданро ба воситаи гардиши сар ба самти соат чанд маротиба ва баъд бо самти муқобили соат ба итмом расонед.

Рост исто. Дастонатонро рост ва дастонатонро ба гӯши худ рост рост кунед. Кафакҳои шумо ба берун нигаронида шудаанд, каме ба ҳар тараф каҷ. Пойҳои шумо якҷоя карда шудаанд ва пуштатон каме камоншакл, саратон рост ба пешатон ишора мекунад. Ин ҳолати асосӣ дар машқ аст. Аммо, агар оғози амалия шуморо бароҳаттар кунад, шумо метавонед ин гармиро гузаред ва фавран ба фарш афтед.

Поён шавед. Мӯйҳояшонро хам кунед ва дастҳоятонро ба ҳарду самти пойҳо гузошта, ба пеш ва аз ҳар як пои худ чанд дюйм ишора кунед. Сандуқ ба ронҳо такя зад. Пуштро ба боло ва ба поён ба поён камар занед, то шумо ба самти нофи худ нигаред. Дар хотир доред, ки сари шумо "ҳеҷ гоҳ" набояд дар овезаи гурба ба замин даст расонад; Нигоҳ доштани ин мавқеъ саратонро аз замин нигоҳ медорад. Аслан, шумо ба қисмати саратон не, бо болои пушти худ ба замин мерасед.

Пойҳои худро лағжед. Ҳангоме ки дастҳоятон ба замин мерасанд, бо пойҳои худ ва пойҳои поён босуръати қавӣ ба пеш ҳаракат кунед ва камаратонро аз саратон боло бардоред. Ҳангоми ба пеш задан ва ба пушт нишастан дастҳо ва пойҳои худро рост дар ҳоле, ки онҳо ба зону мезананд.

Ба пеш ҳаракат карданро давом диҳед. Дар хотир доред, ки сари шумо ҳеҷ гоҳ набояд ба замин даст расонад; вақте ки шумо меғелонад, пеш аз хестан шумо тамоми пуштро меғелонед ва пушти болоии шумо аввал ба замин мерасад. Ҳангоми чарх задан китфҳои худро рост ва баробар нигоҳ доред; Агар як китф аз пеши дигар ҳаракат кунад, шумо ба худ осеб мерасонед ва ғалтак дуруст ба замин намеафтад. Ҳангоми иҷрои босуръати гурба ҷаҳидан лозим нест - ин дарвоқеъ дардовар аст - танҳо ба шумо лозим аст, ки импулси аз пойҳои худ ҳосилшударо ба пеш ҳаракат кунед.

• Поён. Дар охири гурба бо пойҳои худ хам шуда, шумо бояд бо пойҳои худ бо дастҳои худ дар пеши худ фуред.

Хестан. Барои хотима додан ба босуръати гурба, ба пойҳои худ давр занед ва импулсро барои рост истодан истифода баред, бо дастҳои рост ва танатонро дубора рост кунед. таблиғ

Маслиҳат

• Барои пешгирӣ аз осеби гардан манаҳи худро ҳамеша наздик нигоҳ доред.
• Ба ҷои фаршҳои сахти мисли фарши чӯбӣ, як фарши мулоим, ба монанди қолин ё матрасро ёбед. Бо ин кор, натиҷа китфи зарбшуда хоҳад буд ва дард чанд рӯз давом мекунад.
• Ҳангоми чарх задан ба гурба доман напӯшед.
• Либос бояд мулоим ва чандир бошад.
• Барои ин ҳаракат ба шумо суръат лозим аст, аввал дар батут кор кунед.
• Ба қафои болоии замин наафтонед, ки ин метавонад боиси осеб дидан гардад!
• Болиштеро дар пешатон гузоред, то ҳангоми гардиш пуштатон ба он расад ва осебе нарасонад

Огоҳӣ

• Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми фишурдан шумо аз ҳад зиёд нахӯред ва нанӯшед.
• Агар шумо инро такроран иҷро кунед, чарх мезанед. Агар шумо ба гаштаю баргашта афтидан одат накарда бошед, саратон чарх мезанад. Флипҳои гурба бори аввал набояд ин корро кунанд.