Мундариҷа

• Маслиҳат

• Кӯшиш кунед, ки ба даҳ ангушт ва даҳ ангушти фарш даст расонед. Дар ин ҳолат, ангуштони пойҳо ҳеҷ гоҳ набояд ба дарун хам шаванд.

Дастҳои худро дар рӯи замин истифода баред. Дастҳо бояд аз китфҳо каме пасттар бошанд, бинобар ин нӯги ангуштҳо бевосита дар зери мушакҳои китф қарор доранд. Ангуштҳоро дароз кунед ва кафҳоро ба фарш яксон пахш кунед. Дар ин вақт, бадани шумо аз фарш ҳамагӣ чанд сантиметр дур аст, сутунмӯҳраатон тақрибан рост аст.

• Фаромӯш накунед, ки оринҷҳои худро ба бадани худ наздик намоед, рӯ ба рӯ қафо шумо ба ҷои рӯ ба рӯ шудан.

Китфҳоятонро каме қафо - ба поён ва аз гӯшҳо дур кунед.

Ҷалб мушакҳои шикамро, ки бо шикам дар шикам ҷалб мешаванд, мекашад. Шумо бояд абси худро барои муҳофизати пушти поёни худ истифода баред. Тамоми диққататонро ба истифодаи ин мушакҳо дар тӯли ин машқ диққат диҳед, то ронҳоятонро дар рӯи замин мустаҳкам нигоҳ доред, вақте ки шумо ба боло хам мешавед.

• Агар шумо ҳис кунед, ки поятон аз фарш боло меравад, бо мушакҳои шикаматон истифода бурда, минтақаи коси баданро ба поён тела диҳед.

Бо истифода аз мушакҳои пушт ва шикаматон ба кобраи паст расед, то пуштро боз кунед. Дастҳо, паҳлӯҳо ва пушти пойҳоятонро дар замин мустаҳкам нигоҳ дошта, ба болоравии бадани худ сар кунед. Манаҳи худро ба боло хам кунед ва синаатонро ба сӯи шифт баланд кунед, гӯё ки дилатонро ба осмон нишон дода бошед. Ҳоло синаи шумо аз фарш ҳамагӣ 20-30 см дур аст.

• Дар хотир доред: шумо метавонед бо дастҳои худ бадани худро бардоред, аммо фишорҳои зиёдро ба дастҳои худ парма кунед. Кӯшиш кунед, ки мушакҳои пушт ва шикам қисми зиёди массаи баданатонро бардоранд.
• Агар шумо нигоҳ доштани манаҳи худро нороҳат ҳис кунед, кӯшиш кунед, ки гардани худро рост нигоҳ доред ва ба фарш нигоҳ кунед. Сар бояд осуда бошад ва танҳо бигзоред.

Ин мавқеъро барои 4-5 нафаси муқаррарӣ нигоҳ доред. Пеш аз мулоим шудан ба фарш ё дароз кашидан, кӯшиш кунед, ки панҷ нафас позаро нигоҳ доред. Агар шумо дар пуштатон ягон дард ё тангиро ҳис кунед, ин корро фавран бас кунед.

Ҳар як нафаскашӣ худро каме баландтар кунед. Бо омезиши дастҳо, мушакҳои шикам ва бозгашт оҳиста ба қафо ҳаракат кунед, то дарозро дароз кунед. Ҳангоми нафас баровардан, диққататонро ба хам кардани боз чанд сантиметр зиёдтар кунед. Нафаскашии худро идора кунед, 1-2 нафас кашед ва пас ба қафо ҳаракат кунед, то кобраи баландтар ва мушкилтар ба даст оред.

• Вобаста аз дарозии дастатон, шумо метавонед дастҳоятонро дар ин сурат рост кунед ё не. Агар ҳангоми рост кардани дастон устухони шумо аз фарш сар бардорад, оринҷҳои худро каме ғарқ кунед. Дар хотир доред, ки нигоҳ доштани бадани поёнии шумо аз кӯшиши минбаъд хам кардан муҳимтар аст.

Вазъи дуруст аз кӯшиши то ҳадди имкон дароз кашидан муҳимтар аст. Чӣ қадаре ки шумо дурусттар амал кунед, ҳамон қадар фоида ба даст меоред. Видеои замимагардидаро тамошо кунед ва ба он диққати ҷиддӣ диҳед, ки чӣ гуна ҳар як мушак ва буғумҳо орому осуда ҷой гирифтаанд. Хулоса, шумо бояд:

• Ҳамеша пушти пойҳо, ронҳо, ронҳо ва кафҳои худро дар замин мустаҳкам нигоҳ доред.
• Китфҳои худро паст нигоҳ доред ва ба қафо, аз гӯшҳои худ дур кунед.
• Ангуштҳо ва ангуштҳо бояд барои тавозун паҳн карда шаванд, аммо ба ҳар ҳол истироҳат кунед. Умуман, шумо ба ҳар ҳол метавонед ҳар як ангуштонро ба осонӣ такон диҳед.
• Нафасгирии суст ва назоратшавандаро иҷро кунед.
• Ба нигоҳ доштани мушакҳои марказии худ диққат диҳед ва бо мушакҳои шикаматон шартнома бандед, то дар ҳаракат кӯмак кунед.

таблиғ

Қисми 2 аз 4: Гузариш ба позаи кобра ва баръакс

1. 

   Аз позаи кӯҳии асосӣ бо пойҳои худ ба замин якҷоя оғоз кунед. Дастҳо дар пеши дил ҳастанд. Дастони худро оҳиста аз болои сар боло кунед ва сипас ба замин поинтар афтед, ки гӯё ба ангуштонатон даст мерасонед. Боварӣ ҳосил кунед, ки хучатонро хам кунед - бо дастонатон ба замин нарасидан лозим нест.

2. 

   Тавре ки шумо кобра карда истодаед, кафҳои худро ба замин гузоред. Агар шумо чунин ҳис кунед, шумо метавонед зонуҳои худро суст кунед. Палмро ба рӯй ба поён ҷойгир кунед, то ангуштони шумо аз китфи шумо паст бошанд. Дастҳо бояд бо паҳнои китф ҷудо карда шаванд.

3. 

   Пойҳоятонро ба қафо фишор диҳед, то ҷисми худро ба ҳолати шабеҳи пушуп, зонуҳоятон ба замин андозед. Шумо дар тахтае хоҳед буд, ки кафҳо дар паҳлӯ ва пойҳоятон ба қафо зарба мезананд. Дар ин лаҳза шумо бо ангуштони пойҳои худ истироҳат мекунед, аммо шумо низ метавонед ин қадамро аз даст диҳед ва дар садақа истироҳат кунед, агар тағоям дард накунад. Зонуҳое, ки ба замин такя мекунанд.

4. 

   Синаатонро ба замин поин кунед, то кунун нуқтаи баландтаринаш бошад. Ҷисми шумо бо шакли хи, бо пойҳо ва манаҳҳоятон паст ва пӯстҳоятон баланд аст. Ин поз танҳо як давраи кӯтоҳи гузариш аст.

5. 

   Ҷисми болоии худро ба пеш ва боло ғелонда, манаҳатонро ба боло тела диҳед, вақте ки Butt ва hips ба замин афтод. Ин кобра аст - ҷисми поёнӣ ба фарш ламс мекунад, ҳангоми бозгашт камон ва сар боло мешавад. Пас аз анҷом додан шумо дар кобра хоҳед буд.
   • Дар аввал ин корро кардан душвор аст, шумо бояд танҳо суринҳоятонро поин кунед, то ки паҳлӯҳоятон дар замин бошанд. Пас шумо метавонед дастҳо ва пойҳои худро барои ноил шудан ба кобра танзим кунед.

6. 

   Барои берун шудан аз кобра қафаси синаатонро ба замин афтонед. Шумо аз ин мавқеъ ба позаи саги рӯ ба поён мегузаред. Хулоса, шумо бадани худро поин хоҳед овард, то ки тамоми баданатон дар замин бошад.

7. 

   Пойҳоятонро ба қафо тоб диҳед, то ба пои ангуштони худ истироҳат кунед. Ин поз ба позаи асосии push up хеле монанд аст.

8. 

   Ҳарду дастро барои тела додан ба қафо ва боло истифода баред, то ба ҷойгоҳи саги рӯ ба поён ҳаракат кунед. Аввалан аз болоии бадан то зонуҳоятон бо болҳои худ баланд кунед. Сипас ҳаракатро то рост шудани пойҳоятон идома диҳед. Панҷаҳои даст ва кафи пойҳо бояд мустаҳкам ба фарш бошанд, буғумҳо баланд хобида шаванд, то баданатон бо замин секунҷа созад.
   • Ангуштони дастҳо ва ангуштҳоро бароҳат васеъ кушода нигоҳ доред, то ҳамаи ангуштҳо ба осонӣ гарданд.
   • Дастҳо ва пойҳо ҳарду рост ва дар зону ва оринҷ каме сустанд.
   таблиғ

Қисми 3 аз 4: Танзими позаи кобра

1. 

   Ҷойи худро паст кунед. Агар иҷрои кобра душвор бошад, онро оҳиста гиред ва пуштро каме хам кунед. Инчунин хуб аст, ки ба ҷои баландтарин душворӣ дар кобраи паст машқ кунед. Агар шумо худро нороҳат ҳис кунед, ҳеҷ гоҳ ба пушт маҷбур накунед, зеро ин метавонад ба зарари вазнин оварда расонад.
   • Агар шумо ҳангоми кафидани дастҳоятон ба фарқатон нороҳатӣ ҳис кунед, кӯшиш кунед, ки мисли Сфинкс дастҳои худро дар болои фарш бо оринҷҳои зери китфи худ ҷойгир кунед.
   • Шумо инчунин метавонед кобраи истодаро бо гузоштани дастҳоятон ба девор иҷро кунед, дастҳоятонро тавре тела диҳед, ки шумо фаршро дар кобраи муқаррарӣ тела медиҳед. Тирҳои китфатонро ба ҳам кашида, сандуқи худро дароз кунед ва пуштро печонед ва саратонро каме қафо кунед. Ин як варианти барои занони ҳомила мувофиқ аст.

2. 

   Вазъияти худро ба танзим дароред, то душвортар шавад. Агар кобра барои шумо хеле осон бошад, шумо метавонед якчанд ислоҳҳоро барои баланд бардоштани қувват, чандирӣ ва мувозинат дохил кунед. {Гиффирст = Позаи Кобра дар йога Қадами 22,360p. аввал.gif
   • Барои беҳтар кардани тавозуни худ дар кобра, зонуи ростро суст кунед ва тағоямро мисли дар ҳолати ним қурбоққа нигоҳ доред. Панҷ нафасро нигоҳ доред ва тарафи дигарро такрор кунед. Барои зиёд кардани душвориҳои ҳолат, тағоямро бо дасти муқобил истифода баред.
   • Агар шумо хоҳед, ки пушти худро каме бештар дар позаи кобра хам кунед, болишти йога дар зери дастатон гузоред.
   • Дастҳои худро аз болои фарш чанд сантиметр баланд кунед, то тавозунро баланд бардоред ва мушакҳои пуштро кашед, то дар кор бештар ширкат варзед.

3. 

   Пуштро бештар камар занед. Танҳо дар ҳолати камингирии бештар баргаштан лозим аст, агар позаи кобра муқаррарӣ барои шумо хеле осон бошад ва шумо мехоҳед, ки бештар дучор оед. Позаи саги рӯбарӯ ба кобра монанд аст, аммо бояд қафоро бештар хам кунад, зеро пуштҳо ва ронҳо аз замин боло бардошта мешаванд, аз ин рӯ вазн дар дастҳо бештар аст.
   • Бисёр одамон кобраро бо позаи рӯи саг омехта мекунанд. Дар хотир доред, ки ҳангоми иҷрои кобра қафаси шумо бояд ба замин мустаҳкам такя кунад ва дастҳоятон танҳо вазни ҳадди аққалро бардоранд.
   • Бисёр имконоти дигари камонварӣ вуҷуд доранд, аз ҷумла позаи чарх, позаи купрук, позаи шутур ва ғайра. Позаро интихоб кунед, ки барои шумо беҳтарин бошад ё кӯшиш кунед, ки ҳамаи онҳоро ба ҷаласаи йогаатон дохил кунед.

4. 

   Кобраро ба силсилаи пинҳонҳои виняса ё саломҳои офтоб дохил кунед. Ба ҷои таҷрибаи позаи кобра, шумо метавонед онро дар позаҳои мухталиф иҷро кунед. Ин амал дар аксари дарсҳои йога аст.
   • Пайдарпаии виняса одатан аз саги кобра ё кобра сар мешавад, пас чатуранга (мавқеи фишороварӣ дар йога) ва дар ниҳоят саги рӯ ба поён. Ин пайдарпаӣ дар тӯли дарс борҳо ё дар вақтҳои гуногун такрор карда мешавад.
   • Бисёр машқҳои гуногуни табрикоти офтоб мавҷуданд, аммо аксарияташон дар кӯҳ ҷойгиранд ва ба пеш ҳаракат мекунанд, пас пайдарпаии виняса. Позаҳои Варриор I, Варриор II ва Варриор III низ дар машқҳои офтобии салом маъмуланд.
   таблиғ

Қисми 4 аз 4: Омода шавед

1. 

   Оҳиста оғоз кунед. Вобаста аз чандирии сутунмӯҳра шумо метавонед позаи кобра бо сатҳҳои гуногун иҷро кунед. Новобаста аз он, ки шумо чандир ҳастед, танҳо ба нармӣ хам кардани пушти худ оғоз кунед, то ки бадани худро гарм кунад.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки аз меъёрҳои худ берун наравед ва кӯшиш кунед, ки худро бо дигарон муқоиса накунед, то фоидаи бештар ба даст оред ва осеб нарасонед.
   • Агар шумо дарси йога гиред, пас шояд устоди шумо аввал ба шумо "кобраи паст" ё "кобраи кӯдак" диҳад, пас ба шумо иҷозат диҳед, ки "кобраи баланд" -ро машқ кунед агар онҳо мувофиқат кунанд. Ин пешравии суст маънои гарм кардани сутунмӯҳраи шуморо дорад.
   таблиғ

Маслиҳат

• Ҳеҷ гоҳ худро маҷбур накунед, ки пуштро то дараҷаи нороҳатӣ хам кунед. Барои роҳ надодан ба хамшавии аз ҳад зиёд, танҳо дастҳоятонро истифода баред, ки баданатонро дастгирӣ мекунанд ва ба қафо хам нашавед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки кобраро ба фарш тела диҳед. Агар паҳлӯҳои шуморо аз фарш бардоранд, дар ҳамон ҳолат бошед, ки сагатон ба боло нигаронида шудааст.
• Ҳамеша кӯшиш кунед, ки китфи худро паст ва аз гӯшатон дур нигоҳ доред.
• Агар дуруст иҷро карда шавад, шумо ҳангоми пушт кардан пушти худро ягон фишор ҳис намекунед. Агар шумо дар пушти по фишор ҳис кунед, дарҳол каҷравии пуштро кам кунед.