Кам кардани хашм - Маслиҳатҳои

Видео: Паёми Президент, таҳқири миллат| Муҳиддин Кабири

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳат
Огоҳӣ

Ҳама баъзан хашмгин мешаванд. Агар шумо "кашмакаши ҷанг" дошта бошед, пас ин метавонад ба саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳии шумо ва инчунин муносибатҳоятон бо дигарон зарар расонад. Ғазаби беназорат метавонад нишонаи мушкилоти дигар бошад, аз қабили назорати хашм ё бемории рӯҳӣ. Шумо бояд эҳсосоти худро идора кунед ва ба хотири худ ва атрофиён ором бошед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Хашмро омӯзед

Аломатҳои физиологии хашмро тамошо кунед. Хашм ин як эҳсосоти психо-физиологии марбут ба реаксияҳои кимиёвӣ дар мағзи шумо мебошад. Вақте ки хашмгин мешавад, амигадала, ки дар маркази мағзи сар ҷойгир аст, омилҳои эҳсосии инсонро коркард мекунад, ба гипоталамус сигналҳо мефиристад, ки он эпинефринро ба системаи асабии автономӣ мефиристад. тавассути роҳи системаи асаби симпатикӣ ба ғадудҳои гурда, ки эпинефрин (адреналин) дар тамоми бадан ҷорӣ мешавад. Адреналин ба баланд шудани сатҳи дил ва тез кардани ҳисси шумо ба бадани шумо барои таҳдид омода мешавад.
- Ин раванд ба мақсадҳои биологӣ хизмат мекунад (шуморо ба ҷанг ё гурехтан омода мекунад), агар шумо аксар вақт хашмгин бошед, пас таҳаммулпазирии шумо ба реаксияҳои физиологӣ хеле паст аст (масалан, шумо аз мис хашмгин ҳастед). саноат мусиқии баланд садо медиҳад).
Ҳиссиёти худро арзёбӣ кунед. Хашм аксар вақт натиҷаи бисёр эҳсосоти дигар аст, ки такрор ба такрор онҳоро ҳисси озор, ғамгинӣ, дард, депрессия ё тарс фаро мегирад. Хашм ҳамчун механизми мудофиа амал мекунад, зеро он коркарди эҳсосоти дигарро барои мо осон мекунад. Фикр кунед, ки оё шумо имкон медиҳед, ки нозукиҳои гуногуни эҳсосиро эҳсос кунед ё эҳсосотеро, ки ба назари шумо нолозим мешуморанд, пахш кунед.
- Агар шумо ғазаби худро бо дигар эҳсосоте, ки шумо тоб оварда наметавонед, фурӯзон мекунед, кӯшиш кунед ба терапевт муроҷиат кунед, то чӣ гуна бо ин эҳсосот мубориза бурдан ва қабул карданро омӯзед.
Қабул кунед, ки хашм эҳсоси комилан муқаррарӣ ва солим аст. Ғазаб на ҳамеша бад аст. Хашм бо мақсади муҳофизат кардани мо аз зӯроварӣ ё кирдори ғайриқонунӣ ба мақсадҳои солимӣ хизмат мекунад. Агар шумо пай баред, ки касе шуморо меранҷонад, шумо хашмгин мешавед ва ин ғазаб ба шумо хотиррасон мекунад, ки бо шахси дигар муқобилат кунед ё бо ягон роҳе, ки шуморо ранҷонида истодааст, даст кашед.
- Ба бисёр одамон (одатан занон) таълим медиҳанд, ки хашм беадабист. Аммо пахш кардани эҳсосоти табиӣ ба эҳсосот ва муносибататон бо атрофиён таъсири манфӣ мерасонад.
Аломатҳои аз даст додани ғазабро мушоҳида кунед. Гарчанде ки хашм хуб аст, баъзан он метавонад зараровар бошад. Шояд ба шумо лозим ояд, ки ин масъаларо худатон ҳал кунед ё дар сурати дарёфт кардани ягонтои зерин, аз мутахассисон муроҷиат кунед:
- Чизҳои хурд, ба монанди рехтани шир ё афтидани ашё низ шуморо ба хашм меорад.
- Вақте ки шумо хашмгин мешавед, шумо амалҳои дағалона ба монанди дод задан, дод задан ва лагадкӯб карданро мекунед.
- Масъала музмин аст ва аксар вақт рух медиҳад.
- Шумо нашъаманд ҳастед, вақте ки таҳти таъсири нашъамандӣ ва майзадагӣ табъатон бадтар мешавад ва рафтори шумо каме шадидтар аст.
таблиғ

Усули 2 аз 3: Идоракунии хашми музмин

Ба фаъолияти ҷисмонӣ ҳамроҳ шавед. Эндорфин ҳангоми тавлид барои ором кардани мо тавлид мешавад, дар ҳоле ки ҷисман фаъол будан инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз хашм халос шавед: ин тарз ба шумо кӯмак мекунад, ки бо хашм мубориза баред. Ғайр аз он, нигоҳ доштани машқи мунтазам инчунин метавонад ба шумо дар танзим кардани эҳсосоти худ кӯмак расонад. Вақте ки шумо машқ мекунед, диққататонро ба фикр дар бораи машқ ва бадани худ равона кунед, на дар бораи он чизе, ки ба ёд меорад. Инҳоянд баъзе усулҳои машқ, ки метавонанд мувофиқ бошанд ва ба шумо кӯмак расонанд, ки хашми худро идора кунед:
- Давидан / гаштан
- Вазнро бардоред
- Велосипедронӣ
- Йога
- Баскетбол
- Санъати ҳарбӣ
- Шиноварӣ
- Рақс
- Бокс
- Мулоҳиза кунед
Шабона ба хоби кофӣ хӯред. Барои калонсолон барои калон шудан дар як шаб камаш 7-8 соат хоб лозим аст. Норасоии хоб метавонад ба мушкилоти зиёди саломатӣ, аз ҷумла қобилияти дуруст идора кардани эҳсосоти худ оварда расонад. Хоби кофӣ метавонад ба беҳбуд бахшидани кайфияти шумо ва рафъи хашм мусоидат кунад.
- Агар шумо аз бехобии музмин азият кашед, ба духтур муроҷиат кунед. Шояд ба шумо лозим ояд, ки парҳези худ ё одатҳои тарзи зиндагиро беҳтар намуда, хоби худро беҳтар созед. Шумо метавонед иловаҳои гиёҳиро санҷед ё дору истеъмол кунед, то ба шумо бештар хоб равед.
Журнали хашмро нигоҳ доред. Ба навиштани тафсилот дар бораи хашми худ оғоз кунед. Агар шумо аз даст додани назорати эмотсионалӣ эҳсос кунед, рӯзнома нигоҳ доред. Боварӣ ҳосил кунед, ки мушаххас нависед, ки чӣ гуна ҳиссиёт, чӣ шуморо ба хашм овард, дар куҷо будед, бо кӣ, чӣ гуна муносибат кардед ва сипас эҳсос кардед. Пас аз як муддати рӯзноманигорӣ, шумо метавонед тавассути ҳар як мақола забонҳои муштарак пайдо кунед, то кӣ, дар куҷо ва ё чӣ шуморо хашмгин кунад.
- Шумо метавонед инҳоро нависед: Имрӯз ман аз ҳамкасби худ хеле хашмгин шудам. Вай гуфт, ки ман ғаразнок будам, ки барои ҳама хӯроки нисфирӯзӣ фармоиш надодам. Мо дар толор будем, ман аз кори серташвиш танаффус мекардам ва дар тарабхонаи ҳамсоя сандвичҳои панир мехӯрдам. Ман воқеан хашмгин шудам ва ба ӯ фарёд задам, бо хашм номашро хондам ва рафтам. Вақте ки ба идора баргаштам, мизро мезадам. Пас аз ин, ман худро гунаҳгор ва шарм ҳис мекардам ва то ба охир расидани кор дар утоқи кориам пинҳон шудам.
- Бо гузашти вақт, шумо метавонед маҷаллаи худро арзёбӣ кунед ва дарк кунед, ки гуфтан дар бораи худхоҳона хашмгин мешавад.
Нақшаи идоракунии хашмро тартиб диҳед. Пас аз пайдо кардани манбаи хашми худ, шумо метавонед нақшаи мубориза бо онро кашед. Шумо метавонед тактикаи идоракунии хашмро, ки дар қисми 1 номбар шудаанд, дар якҷоягӣ бо фарзияи if-then истифода баред.
- Масалан, шумо ба хушдоманатон рафтанӣ ҳастед ва ӯ аз тарзи тарбияи фарзандонатон қаноат намекунад. Шумо метавонед қабл аз рафтан ба тариқи зайл тасмим гиред: «Агар модари ман аз роҳи тарбияи ӯ шикоят кунад, ман оҳиста ба ӯ мегӯям, ки ғамхории ӯро қадр мекунам, аммо дар бораи таълим чӣ гуна тасмим гирифтам. ман, новобаста аз он ки ту чӣ фикр мекунӣ. " Агар шумо ҳис кунед, ки шумо хашмгин мешавед, шумо метавонед қарор кунед, ки аз ҳуҷраи худ бароед ё чизҳоятонро ҷамъ карда ба хона равед.
Бо изҳороти қавии хашми худ машқ кунед. Ҳама одамон барои дарки эҳтиёҷоти ҳарду ҷониб дар баҳс ифодаҳои таскинбахши хашмро истифода мебаранд Барои амалӣ кардани изҳори қавӣ, шумо бояд далелҳои марбутро (бе эҳсосоти муболиғаомез) дар хотир доред, дархости иртибот ( ба ҷои талаб кардан) бо эҳтиром, муоширати возеҳ ва ифодаи эҳсосот.
- Ин равиш аз ифодаи ғазаби ғазаб фарқ мекунад, аммо хомӯшӣ ва амали рӯирост, ки аксар вақт ҳамчун ғазаб зоҳир мешавад, ки ба вазъ мувофиқ намебошад.
- Масалан, агар шумо аз ҳамкасбонатон хашмгин шавед, зеро онҳо ҳангоми диққататон ба кор мусиқии баланд садо медиҳанд, шумо метавонед бигӯед: «Ман мефаҳмам, ки шумо ҳангоми кор мусиқӣ гӯш карданро дӯст медоред, аммо садо диққати маро ба кор душвор мекунад. . Шумо метавонед ба ҷои баланд садо додани мусиқӣ наушникро истифода баред, то ҳамкасбони худро ташвиш надиҳед ва мо шароити мусоиди корӣ муҳайё хоҳем кард. "
Барномаи идоракунии хашми маҳаллиро пайдо кунед. Барномаи идоракунии хашм метавонад ба шумо дар мубориза бо хашм ва идоракунии эҳсосоти худ ба тариқи солим кӯмак кунад. Гузаронидани дарсҳои омӯзишӣ метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки ин барои шумо чунин нест ва бисёриҳо фикр мекунанд, ки фаъолиятҳои гурӯҳӣ ба мисли машварат бо мутахассис дар ҳолатҳои муайян муфид мебошанд.
- Барои пайдо кардани барномаи мувофиқи идоракунии хашм, шумо метавонед дар интернет "дарсҳои идоракунии хашм" -ро илова бар ин номи шаҳр, вилоят ё минтақае, ки дар он зиндагӣ мекунед, ҷустуҷӯ кунед. Шумо метавонед калимаҳои пешрафтаи ҷустуҷӯро ба монанди "барои наврасон" ё "барои шахсони гирифтори бемории пас аз осеби стресс (PTSD)" илова кунед, то гурӯҳеро, ки ба эҳтиёҷоти шумо мувофиқ аст, пайдо кунед.
- Шумо инчунин метавонед барномаҳои мувофиқро бо муроҷиат ба духтур ё терапевт, машварати курси худомӯзии худ дар маркази ҷамъиятии маҳалли худ пайдо кунед.
Ба мутахассиси солимии равонӣ муроҷиат кунед. Агар хашми шумо ба ҳаёти ҳаррӯзаи шумо ё қобилияти нигоҳ доштани муносибатҳои мусбӣ халал расонад, шумо бояд ба мутахассис муроҷиат кунед. Онҳо метавонанд ба манбаи мушкилот халал расонанд ва ба шумо лозим меояд, ки терапия гиред ё доруҳоро истифода баред. Ҳангоми хашмгин шудан терапевти шумо усулҳои истироҳатро истифода хоҳад бурд. Онҳо ба шумо дар рушди малакаҳои коркарди эҳсосӣ ва машқҳои муошират кӯмак мерасонанд.
- Шумо метавонед мутахассиси идоракунии хашмро дар Амрикои Шимолӣ дар ин ҷо ва дар Британияи Кабир дар ин ҷо пайдо кунед.
таблиғ

Усули 3 аз 3: Назорати фаврии хашм

Ҳамин ки шумо дарк карданиед, ки ба ғазаб омадан мехоҳед, дам гиред. Шумо метавонед бо бас кардани коре, ки мекунед, истироҳат кунед, аз чизҳое, ки шуморо ба ҳаяҷон меоранд, дур шавед ва / ё нафаси чуқур кашед. Дур будан аз ҳар чизе, ки шуморо ноумед мекунад, оромиро осон мекунад.
- Дар хотир доред, ки ба вазъ фавран посух додан лозим нест. Шумо метавонед то 10 ҳисоб кунед ё ҳатто бигӯед, ки "Ман дар ин бора фикр мекунам ва баъдтар ба назди шумо бармегардам", то дар ҳолати зарурӣ барои ором кардани худ вақти бештаре дошта бошед.
- Агар шумо дар ҷои кор ба хашм оед, ба ҳуҷраи худ равед ё муддате ба кӯча бароед. Агар шумо мошинро ба кор баред, шумо метавонед барои мошини худ дар фазои худ нишинед.
- Агар шумо дар хона ба ғазаб оед, як фазои хусусиро пайдо кунед (ба монанди ҳаммом) ё бо касе, ки боварӣ доред, ба озодӣ бароед, сайр кунед.
Иҷозат диҳед, ки хашмгин шавед. Эҳсоси хашм хуб аст. Ба шумо каме вақт ва фазо додан барои эҳсоси хашм метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки хашмро қабул ва бартараф созед. Пас аз мағлубият шумо метавонед хашми худро раҳо кунед ва фаҳмед, ки чаро шумо хашмгин ҳастед.
- Барои он, ки хашми худро ҳис кунед, дар бораи он фикр кунед, ки он дар бадани шумост. Шумо аз меъда хашм доред? Дар даст? Ғазабро ёбед, бигзор он "ғазаболуд" бошад, он гоҳ ҳамааш ба охир мерасад.
Нафаси чуқур. Агар дили шумо аз ғазаб метарсад, онро бо назорати нафаскашии худ суст кунед. Нафасгирии амиқ яке аз қадамҳои муҳим дар мулоҳизаронӣ оид ба ҳушёрӣ барои идоракунии эҳсосоти мост. Ҳатто агар шумо "мулоҳиза" накунед ҳам, истифодаи техникаи нафаскашии амиқ ҳамон таъсирро хоҳад дошт.
- Дар нафас то 3 ҳисоб кунед, онро 3 сония ва бештар аз он нигоҳ доред, пас то 3 ҳисоб кунед, пас нафас кашед. Пурра диққати худро ба ҳисоб кардани ритм ҳангоми нафаскашӣ равона кунед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар як зарба дар синаатон нафас кашед, то ки сина ва шикаматон кушода бошад. Сипас шадидан нафас кашед ва фаромӯш накунед, ки дар байни нафас истироҳат кунед.
- То он даме, ки назоратро ба даст оред, нафаскаширо идома диҳед
"Ҷои хушбахт" -ро тасаввур кунед. Агар шумо ҳоло ҳам ором шуда наметавонед, худро дар шароити истироҳати мутлақ тасаввур кунед. Хоҳ он як боғчаи бачагона, хоҳ ҷангали ором, ҷазираи беодам ё замини хаёлӣ - ҳар ҷое, ки шуморо роҳат ва ором ҳис мекунад. Тамаркуз ба тасаввур кардани ҳар як ҷузъиёти ин макон: рӯшноӣ, садо, ҳарорат, ҳаво, бӯйҳо. То даме ки ба он пурра ғарқ шавед, дар бораи заминҳои хушбахт фикр карданро давом диҳед, то чанд дақиқа таваққуф кунед, то дубора ором шавед.
Бо худ гуфтугӯи мусбӣ машқ кунед. Тағир додани тарзи фикрронии шумо дар бораи чизе аз манфӣ ба мусбат (инчунин бо номи "таҷдиди маърифатӣ") метавонад ба шумо дар мубориза бо хашм ба тарзи солим кӯмак кунад. Пас аз додани вақт барои ором шудан, вазъро бо худ ба тариқи мусбат ва сабук "муҳокима кунед".
- Масалан, агар шумо дар роҳ хашмгин шавед, шумо гуфта метавонед: "Вай қариб дар мошини ман шино кард, аммо ӯ бояд саросема бошад ва умедвор бошад, ки он шахсро дигар нахоҳад дид. хушбахтона то ҳол зинда ва саломатии мошин хуб аст .. Хушбахтона ман тавонистам ронандагиро идома диҳам, тавонистам ором бошам ва диққати худро ҳангоми бозгашт ба роҳи калон "ба ҷои хашм гирифтан аз манфӣ" Он аҳмақ қариб маро кушт! Ман мехоҳам ӯро бикушам! ”.
Аз касе, ки ба шумо эътимод дорад, дастгирӣ пурсед. Баъзан мубодилаи нигарониҳоятон бо дӯстатон ё шахси боэътимод метавонад хашми шуморо раҳо кунад. Он чизеро, ки аз шахси дигар мехоҳед, ба таври возеҳ баён кунед. Агар ба шумо танҳо касе лозим бошад, ки шуморо гӯш кунад, пас аз ибтидо бигӯед, ки ба маслиҳат ё кӯмак ниёз надоред, танҳо бо шумо ҳамдардӣ кунед. Агар шумо дар ҷустуҷӯи ҳалли масъала бошед, пас ба он шахс хабар диҳед.
- Мӯҳлати муқаррар кунед.Ба шумо як миқдори муайяни вақт диҳед, то он чиро, ки шуморо ба хашм овардааст, раҳо кунед ва ба он вафо кунед ва вақте ки вақт ба поён мерасад, тамом мешавад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҷои афтидан ба вазъияти бепоён идома диҳед.
Кӯшиш кунед, ки дар вазъияте, ки шуморо ба хашм меорад, баъзе чизҳои хандоварро пайдо кунед. Пас аз он ки шумо ором шудед ва омодагӣ барои бартараф кардани ин чизро кашидед, кӯшиш кунед, ки ба самти мусбат нигаред. Дидани чизҳои ҳаҷвӣ метавонад химияи бадани шуморо аз ғазаб ба юмор иваз кунад.
- Масалан, агар касе аз хатти рафтаи шумо убур кунад, шумо гумон мекунед, ки онҳо барои ин корашон аблаҳ ҳастанд, онҳо танҳо 15 сония пештар меоянд. Шумо метавонед аз амалҳои онҳо хандед ва ба зиндагии муқаррарӣ баргардед.
таблиғ

Маслиҳат

Кӯшиш кунед, ки сурудҳои нармро гӯш кунед, то ақли худро ором кунед.
Агар шумо ба ғазаб оед ва дар назорати худ ба душворӣ дучор оед, ҷои оромеро ёбед, ки одамон надоранд. Ба кӯрпаҳо, болиштҳо ё чизи дигаре, ки садоро паст мекунанд, баланд фарёд занед. (Шумо метавонед фарёд занед, агар касе дар атроф набошад) ин шуморо беҳтар ҳис мекунад.
Бифаҳмед, ки баъзан одамон хашмгин мешаванд ва ба озодӣ ниёз доранд. Аммо, роҳҳои муассиртари озод кардани сабукӣ аз мазаммат кардани дигарон мавҷуданд.
Аз худ бипурсед, ки оё шахси дигар сазовори мазаммат аст ё шумо танҳо онҳоро ҳамчун чизе барои раҳо кардани ноумедии дигарон / мушкилоти дигаре, ки шуморо ба ташвиш меоранд, мебинед?
Фаъолияти эҷодӣ ба монанди навиштан, расмкашӣ ва ғайра пайдо кунед. барои истеъмол кардани энергия. Хоббиҳо табъи шуморо беҳтар намуда, ба шумо имкон медиҳанд, ки ба ҷои ғӯтондан ба вазъияти ҳалношуда, қувваи худро дуруст истифода баред. Тасаввур кунед, ки шумо метавонед аз энергияе, ки ҳангоми хашм истеъмол мекунед, чӣ хел фарқ кунед.
Дар бораи стрессе, ки барои худ эҷод мекунед, фикр кунед. Мехостед чунин ҳис кунед? Агар не, онро иваз кунед.
Мулоҳиза оид ба зеҳн роҳи самараноки раҳо кардани стресс ва / ё изтироб - сабаби хашм аст.
То ором шудан аз ҳар чизе, ки шуморо ба хашм меорад, дурӣ ҷӯед. Аз ҳама ва ҳама чиз дур бошед ва ба ҷои ором равед, то дами ором шудан нафаси чуқур кашед.
Дар бораи шахси дӯстдоштаатон фикр кунед ва ба худ гӯед, ки шумо аз зӯроварӣ беҳтаред.
Ҳангоми хашмгин шудан, нафас кашед ва кӯшиш кунед, ки баъд худро нишон надиҳед ё бо дӯстон ва оила бовар накунед, балки ором бошед ва аз нуқтаи назари шахси дигар бохабар бошед.

Огоҳӣ

Вақте ки шумо худро ба хашм меоред ё ба зӯроварӣ дучор мешавед, фавран карантин эълон кунед.
Ҳар гоҳе ки шумо дар бораи коре коре кунед, ки ба худатон ё дигарон зарар расонад, фавран кӯмак гиред.
Хашм ва ҳеҷ гоҳ баҳонаи ҳамла ё зӯроварӣ дар атрофи одамон нест (ҳам дар сухан ё амал).