Муаллиф:
Louise Ward
Санаи Таъсис:
5 Феврал 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Вақте ки аксарияти фарҳангҳо бо услуби бениҳоят вазнин ва кам кардани вазн дучор меоянд, одамоне, ки мехоҳанд вазнашононро афзоиш диҳанд, аксар вақт ёфтани кӯмак душворӣ мекашанд. Афзоиши вазн дар қисматҳои муайяни бадан - масалан, hips - омӯзиши барқасдонаро барои кӯмак ба гурӯҳҳои мушак дар атрофи ин қисматҳо талаб мекунад. Дар хотир доред, ки вақте ки поятон чанд сантиметр меафзояд, доираи паҳлӯятон низ меафзояд. Шумо метавонед бо гузоштани режими машқ, ки минтақаи хучро ҳадаф қарор медиҳад ва бо калорияҳои бештар барои дастгирии афзоиши мушакҳо дар атрофи паҳлӯҳо қуллаҳои худро зиёд кунед.
Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Машқҳои аэробикӣ анҷом диҳед, то аз 2 сантиметр паҳлӯ ба даст оред
Бо stairmaster машқ кунед. Машқҳои кардио, ба монанди онҳое, ки бо пайроҳаи зинапоя ҳастанд, метавонанд ба афзоиши мушакҳои атрофи паҳлӯ ва пуштҳо мусоидат кунанд. Ворид кардани мошини баромадан ба зинапоя ҳамчун шакли кардио метавонад ба афзоиши андозаи хуч кумак кунад.
- Тадқиқотҳо нишон доданд, ки баромадан ба зинапоя 24% glutes ва мушакҳои хучро истифода мебарад.
- Ҳафтае 1-2 маротиба дар ҳар лаҳза ҳадди аққал 30 дақиқа кор кунед.
- Барои баланд бардоштани шиддатнокии машқ ҳангоми тамаркуз ба паҳлӯ ва лақи худ, ҳангоми роҳ рафтан ба пеш ҳаракат кунед ва дастурҳоро нагиред. Ин бадани шуморо маҷбур мекунад, ки бештар мушакҳои глутеусро истифода барад.
- Қадамҳои тӯлонӣ - дар як вақт тақрибан ду қадам. Ин ба афзоиши суръати мушакҳои глутеус мусоидат мекунад.
Бо эллиптикӣ машқ кунед. Дигар як мошини кардиостриалӣ, ки метавонад ба тонус ва паҳлӯҳои шумо кӯмак кунад ва паҳлӯҳои шуморо зиёд кунад, эллипсист. Бо ин мошин, шумо имконият пайдо мекунед, ки мушакҳои қулла ва хучро машқ кунед.- Эллиптик тақрибан 36% мушакҳои glute ва хучро истифода мебарад, ки ин нисбат ба баромади зина каме зиёдтар аст.
- На камтар аз 30 дақиқа дар эллипс кор кунед. Аммо, барои як машқи пурра, кӯшиш кунед, ки 15 дақиқа бо пайроҳи нардбон ва 15 дақиқа дар эллипс кор кунед.
- Барои диққат додан ба glutes ва hips, диққат диҳед, ки ба пой, ба пошна аввал пахш кунед. Кушҳоятонро каме қафо тела диҳед, то кунҷаки шумо каме берун ояд. Ин позест, ки ба ҳадафи мушакҳои glutes ва hips кӯмак мекунад.
Дар пайроҳа пиёда равед ё давед. Давидан як машқи хеле самарабахши кардиост. Дар маҷмӯъ, ин як машқгоҳи олӣ барои лақаҳо ва каламушҳо мебошад. Бо вуҷуди ин, пайроҳа ба шумо имкон медиҳад, ки нишебии нишебиро истифода баред ва ин як роҳи олие барои баланд бардоштани қуллаҳои худ мебошад.- Роҳравӣ ё давидан дар пайроҳа метавонад ба мушакҳои қут ва пои худ бо суръати баландтарин - қариб 50% боло равад.
- Камаш 30 дақиқа дар пайроҳа пиёда ё давед. Боз ҳам, омезиши машқҳои кардиологӣ метавонад ба паҳлӯ ва паҳлӯҳои шумо бо роҳҳои гуногун ҳаракат кунад ва самаранокии машқи шуморо афзоиш диҳад.
- Барои воқеан диққат додан ба қуллаҳои худ, нишебиро дар пайроҳа зиёд кунед. Ин ба сурин ва ронҳои шумо фишори бештар меорад ва ҳамзамон кунди поёнии шуморо мустаҳкамтар мекунад.
- Варианти дигар ин паҳлӯ ба паҳлӯ пиёда рафтан аст. Паймоишро ба режими нишебӣ таъин кунед ва бо суръати суст оғоз кунед. Аз як пиёда ба пои дигар бо диагональ қадам зада, дар болои дастгоҳ гузаред. Ин шиддати заруриро дар паҳлӯҳои шумо ба вуҷуд меорад, то ба мушакҳо мусоидат кунад.
Дар сайти синфи велосипедронӣ гузаред. Агар шумо хоҳед, ки калорияҳои бештар сӯзонед ва лутфҳои худро баланд кунед, шумо метавонед дар бораи сабти велосипедронӣ дар сайти худ сабти ном кунед. Ин як машқи олие аст, ки ба оҳанги луқмаҳо, буғумҳо ва ронҳо кӯмак мекунад.- Велосипедронии холӣ аз мушакҳои атрофи паҳлӯ ва паҳлӯ истифода мекунад. Мавқеи боло ва поён ва тағирёбии муқовимат велосипедронӣ дар ҷои машқи бузург барои афзоиши паҳлӯҳо мегардад.
- Барои воқеан диққат додан ба паҳлӯҳоятон каме ба болои зин нишаста, ба педалҳо сахт пахш кунед. Шумо ҳатто метавонед онро барои баланд бардоштани муқовимат танзим кунед.
- Агар шумо дар ҳолати истода савор шавед, қутти худро ба қафо тела диҳед. Ин инчунин як позе мебошад, ки талаб мекунад, ки шумо бо мушакҳои glutes ва hips устувор бошед.
Барои сиҳат шудан вақт ҷудо кунед. Нақшаи машқҳои шумо бояд ҳафтае ҳадди аққал як рӯзи истироҳат гирад, то аз платоҳо ҷилавгирӣ кунед ва ба бадан вақти барқароршавӣ диҳед. Машқҳо ва машқҳои гуногунро якҷоя кунед, то ба нигоҳ доштани ҳавасмандӣ кӯмак кунад. таблиғ
Қисми 2 аз 3: Омезиши машқҳои мақсадноки мустаҳкам кардани қувва
Купрук. Бисёре аз машқҳои тақвиятдиҳандаи қувва метавонанд ба афзоиши миқдори мушакҳо мусоидат кунанд ва ҳам глутсҳо ва ҳам мушакҳои хучро мустаҳкам кунанд. Ҷойивазкунии купрук ё бардоридани қулла як машқи хубест, ки ба барномаи машқи шумо дохил карда мешавад, зеро он ҳам glutes ва ҳам мушакҳои хучро сафарбар мекунад.
- Машқро дар ҳолати хобида сар кунед. Дастҳоро ба фарш аз ҳарду тараф наздик кунед ва зонуҳоятонро ба кунҷи 90 дараҷа кунед. Пойҳои шумо дар рӯи замин ҳастанд.
- Зонуҳоятонро хам дошта нигоҳ дошта, бо лақи худ лағжиши худро ба боло тела диҳед. Вақте ки пушти шумо хати ростро ташкил медиҳад, қатъ кунед.
- То он даме, ки шумо метавонед ин вазифаро нигоҳ доред. Оҳиста қутти худро ба замин баргардонед ва ин машқро якчанд маротиба такрор кунед.
Скватҳоро дохил кунед. Ҷойгиршавӣ машқҳои классикӣ мебошанд, ки метавонанд ба тонусозии тамоми бадани поён кӯмак кунанд, аммо махсусан мушакҳо ва мушакҳои хучро истифода баранд. Ғайр аз ин, бо вариантҳои зиёд, шумо воқеан метавонед ба hips диққат диҳед.
- Биист, пойҳо дар паҳнои китф ҷудо, пойҳоятон бо кунҷи 45 дараҷа аз танаи худ берун бароед.
- Зонуҳои худро поин кунед ва ба қафо такя кунед, пушти худро рост кунед. Худро то он даме паст кунед, ки ронҳоятон ба фарш тақрибан параллел бошанд. Шумо бояд қутти худро ба қафо тела диҳед.
- Ҷойи нишастро барои чанд сония нигоҳ доред ва пас ба қафо баргардед. Кӯшиш кунед, ки glutes-и худро барои тела додани худ истифода баред.
- Барои баланд бардоштани шиддати кашишхӯрӣ, шумо метавонед ду гантелро истифода баред (яке дар ҳар як даст) ё сатрро аз болои китф боло кунед.
- Лифтҳои пои канорро илова кунед, то бештар ба паҳлӯҳои худ диққат диҳед. Вақте, ки шумо ба ҷои худ бармегардед, як пои худро ба паҳлӯ дароз кунед. Пас аз ҳар як ритми нишастан паҳлӯ ба паҳлӯ иваз кунед.
Оё шуш. Мисли squats, шушҳо барои қуллаҳо ва ронҳо мебошанд. Барои мутавозин ва устувор мондан, шумо бояд ба қувваи паҳлӯҳои худ такя кунед.
- Рост истода, пойҳо дар паҳнои паҳлӯии hip. Дасти гантелро дошта, қадами рост ба пеш 1 метр қадам занед.
- Худро бо зонуи рости худ ба пеш хам карда, зони чапатон ба замин поин кунед. Худро то он даме поён кунед, ки рони ростатон ба фарш параллел бошад.
- Ба қафо бармехезед, то истода. Худро бо пои ростат ба боло тела диҳед - пои чапатонро истифода набаред. Бо тарафи дигар такрор кунед, ҳар як тарафро 8 маротиба иҷро кунед.
- Яке аз намудҳои машқ, ки метавонад ба паҳлӯҳои шумо диққат диҳад, каҷҳои паҳлӯ мебошанд. Ба ҷои он ки ба пеш қадам гузоред, як сӯ равед. Ҳарду пойро бо навбат иҷро кунед.
Баланд бардоштани пойҳои паҳлӯро санҷед. Машқи махсусе, ки ба мушакҳои хуч нигаронида шудааст, ин машқи кашишхӯрӣ мебошад. Ин машқро бо шушҳо, лағжишҳо ва пулҳо ворид кунед.
- Дар тарафи рости худ дурӯғ гӯед. Даст бояд тавре ҷойгир карда шавад, ки даст сарро дастгирӣ кунад, бозуи болоӣ дар рӯи замин бошад. Дасти чап метавонад ба хуч ё дар фарш дар пеши шумо гузошта шавад.
- Мушакҳои шикаматонро мустаҳкам кунед, пои чапатонро оҳиста баланд бардоред. Пойҳои худро рост ва ангуштони дарозро нигоҳ доред.
- Пойҳои худро то ҳадди имкон баланд кунед. Ин мавқеъро якчанд сония нигоҳ доред, пас оҳиста поён фароред.
- Инро бо пои чапатон 8-10 маротиба такрор кунед, пас ба тарафи дигар ҳаракат кунед ва машқи пои ростро иҷро кунед.
Қисми 3 аз 3: Парҳезро бихӯред, то дар hips зиёда аз 2 см ба даст оред
Истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро зиёд кунед. Барои ба даст овардани зиёда аз 2 см паҳлӯҳои худ, шумо бояд каме бештар хӯрок бихӯред. Барои пур кардани сӯзишворӣ, шумо барои зиёд кардани андозаи қуллаи шумо, бояд калорияҳои иловагӣ илова кунед.
- Тавре ки аз даст додани вазн, шумо наметавонед дар дохили кишвар вазн гиред. Ба шумо лозим аст, ки оҳиста-оҳиста ва бехатар вазнин шавед, то тамоми бадан барои афзоиши паҳлӯҳоятон афзоиш ёбад.
- Шумо метавонед ин корро бо илова кардани 250-500 калория дар як рӯз анҷом диҳед.
- Масалан, агар шумо ҳоло дар як рӯз 1800 калория мехӯред, кӯшиш кунед, ки истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро ба 2050 - 2300 расонед.
- Барои ҳисоб кардани истеъмоли калорияи ҳозираи худ, сабт ё истифодаи барномаи маҷаллаи хӯроквориро дар смартфони худ санҷед. Ҳамин тавр, шумо хоҳед донист, ки барои баланд бардоштани вазн ба кадом сатҳ равона шудан лозим аст.
Дар як рӯз се маротиба хӯрок бихӯред ва як-ду хӯрок хӯред. Барои зиёд кардани истеъмоли калория, ба шумо лозим меояд, ки истеъмоли хӯрокро зиёд кунед. Шумо метавонед андозаи қисмҳои худро зиёд кунед ё дар тӯли рӯз маротиба зиёдтар хӯрок бихӯред.
- Яке аз роҳҳои содда ва соддаи ба даст овардани вазн хӯрдани борҳо дар давоми рӯз аст.
- Ғайр аз се хӯрок дар як рӯз, газаки чорумро илова кунед ё 1-2 хӯрокхӯрӣ илова кунед.
- Вақте ки шумо бештар хӯрок мехӯред, пас аз хӯрок бо хӯрокҳои серӣ сер намешавед ва дар давоми рӯз қувват мегиред.
Ғизоҳои серғизо ва калориянокро интихоб кунед. Омили дигаре, ки шумо бояд ба назар гиред, ин намуди ғизоест, ки шумо мехӯред. Шумо бояд хӯрокҳои дорои миқдори калорияноктарро илова кунед, то ки миқдори хӯрокҳои иловагӣ ё хӯрокҳои хӯрокворӣ дар як шабонарӯз ба 250-500 калория расанд.
- Хӯрокҳои баландкалория ҳадафи шуморо каме осон мекунад. Масалан, агар шумо ба хӯроки чорум танҳо як табақи хурди хӯриш илова кунед, шумо танҳо 100 калория ва камтар аз он ба даст меоред.
- Ба ҷои ин, диққататонро ба хӯрокҳои дорои калорияҳо баланд равед. Хӯрокҳои дорои сафеда ва чарбҳои солим ҷои хубе барои оғоз аст. Ғизоҳоеро мисол оред: чормағз, авокадо, маҳсулоти ширӣ, тухм ва моҳии серравған.
- Масалан, шумо метавонед калорияҳои иловагӣ бо газакҳои солим илова кунед: равған арахис ва себ, 2 дона тухми сахт судак, чормағз ва меваи хушк, ё йогурти пурраи юнонӣ ва чормағз.
- Нагузоред, ки калория бо хӯрокҳои носолим, ба монанди ширинӣ, хӯрокҳои бирён, хӯрокҳои тезпаз ва хӯрокҳои «партов» (ғизои носолим).
Тамаркуз ба сафеда. Илова бар зиёд кардани истеъмоли калория, шумо инчунин бояд парҳези сафедаи баландро таъмин кунед. Ин зарур аст, зеро сафеда ғизои муҳим барои синтези мушакҳо ва таъминоти энергия мебошад.
- Барои он, ки шумо ҳар рӯз ба миқдори кофӣ сафеда гиред, шумо бояд бо ҳар хӯрок 1-2 порча сафеда бихӯред.
- Ҳар як хидмат бояд дақиқ чен карда шавад. ½ коса ё 80-120 грамм сафедаро барои як хӯрдан чен кунед.
- Ғизоҳоеро мисол оред: парранда, гӯшти гов, хук, маҳсулоти ширӣ, тухм, чормағз, лӯбиё, tofu ва маҳсулоти баҳрӣ.
- Гарчанде ки парҳези сафедаи баланд муҳим аст, шумо ба ҳар ҳол бояд хӯрокҳои гуногуни дигар, аз қабили мева, сабзавот ва ғалладонаро бихӯред.
Маслиҳат
- Машқи худро барои сабти пешрафт ворид кунед. Шумо метавонед машқҳои машқҳои худ, андозагирии хучро сабт кунед ва дар бораи мушкилот ё муваффақиятҳо дар афзоиши ченкунии хуч қайд кунед.
- Кӯшиш кунед, ки илова бар вазн фоизи чарбии бадани худро назорат кунед. Ин метавонад қувват бахшад ва ба шумо назари воқеӣ диҳад, ки чӣ гуна тағир меёбад.
- Ҳадафҳои худро ба ҳадафҳои хурдтар тақсим кунед. Ба ҷои кӯшиши илова кардани 2 сантиметр паҳлӯ, ба фикре диққат диҳед, ки танҳо аз ҳар тараф зиёда аз 1 см илова кунед (зеро шумо ду хуч доред). Вазифаи илова кардани зиёда аз 1 см ду маротиба осонтар садо медиҳад. Ва ин барои шумо математикаи муосир аст.
