Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Оҳан ғизои муҳим барои организм аст. Бе оҳан, ҳуҷайраҳои хуни шумо дар интиқоли оксиген ба мушакҳо ва ҳуҷайраҳо душворӣ мекашанд ва шумо ба осонӣ месӯзед. Аз қадами 1 дар зер оғоз кунед, то биомӯзед, ки чӣ гуна азхудкунии оҳани бадани худро афзоиш диҳед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Бихӯред хӯрокҳои дуруст

1. 

   Аз хӯрокҳои дорои оҳан ва витамини С бихӯред. Ҷисми инсон одатан оҳанро аз манбаъҳои парҳезӣ мегирад. Барои он ки бадани шумо оҳанро аз худ кунад, ба шумо лозим аст, ки оҳанро тавассути хӯрок ва иловаҳои иловагӣ бигиред. Вегетарианҳо, кӯдакони хурдсол, занони ҳомила ва шахсони гирифтори бемориҳои музмин метавонанд аз сабаби суст азхуд шудани оҳан ё норасоии оҳан хавфи зиёд дошта бошанд. Баъзе хӯрокҳо дорои оҳан мебошанд ва метавонанд ба парҳези ҳаррӯзаи шумо дохил карда шаванд, то ки азхудкунии оҳанро зиёдтар кунед.
   • Вегетарианҷҳое, ки ғалладонаҳои хушсифати мустаҳкамшуда ва сабзавоти аз оҳан бой истеъмол мекунанд, метавонанд ҳанӯз ҳам норасоии оҳан бошанд. Шакли оҳани растанӣ аз ҷониби организм душвортар мешавад, аммо дар якҷоягӣ бо хӯрокҳо ва нӯшокиҳои бойи витамини С метавонад ба афзоиши азхудкунии оҳан мусоидат кунад.
   • Омехтаҳои ғизои солим барои афзоиши азхудкунии оҳан аз чилиҳо, лӯбиёи сиёҳ, тухми зағир ва навъҳои Брюссел иборатанд.
   • Арзиши ғизоии рӯзонаи оҳан барои аксар калонсолон ва кӯдакони аз 4-сола 18 мг мебошад. Занони ҳомила ба оҳани бештар ниёз доранд (27 мг дар як рӯз).

2. 

   
   
   Гӯшт ва маҳсулоти баҳрӣ бихӯред, то тавассути ғизо оҳан бигиред. Аксари сафедаҳои ҳайвонот оҳан медиҳанд ва гӯшти сурх манбаи хуби оҳан аз хӯрок аст.
   • Танҳо истеъмоли мунтазами миқдори ками сафедаи ҳайвонот метавонад ба бисёр одамон кӯмак кунад, ки миқдори зарурии оҳанро дар хуни худ гиранд.
   • Устухон ва дигар намудҳои моллюскро бихӯред. Як пораи устухон барои аксар калонсолон 44% арзиши ғизоии рӯзонаи оҳанро (8 мг) медиҳад.
   • Органҳои ҳайвонотро бихӯред. Узвҳои ҳайвонот, ба монанди ҷигари гов низ метавонанд аз оҳан хеле бой бошанд. 85 г ҷигари гов 28% арзиши ҳаррӯзаи оҳанро (5 мг) медиҳад.

3. 

   
   
   Зироатҳои лӯбиёгиро барои оҳан бихӯред. Лӯбиё, лӯбиёи сафед, лӯбиёи гурда, наск, тундрӣ, арахис (аз ҷумла равғани арахис) ва лӯбиё манбаҳои хуби оҳан мебошанд.
   • 1 пиёла (240 мл) лӯбиёи сафед истеъмоли ҳаррӯзаи оҳан барои калонсолон 44% (8мг) -ро таъмин мекунад.

4. 

   Маҳсулоти ғалладонагии мустаҳкамшуда бихӯред. Бисёре аз ғалладонагиҳо бо оҳан мустаҳкам карда мешаванд. Баъзан танҳо як косаи ғалладонагии мустаҳкам метавонад миқдори кофии оҳанро таъмин кунад, аммо на ҳама ғалладонаҳои мустаҳкамшуда ба ин дараҷа мерасанд.
   • Таркиби ғалладонагиҳо, нон, макарон ва дигар маҳсулоти ғалладонаро санҷед, то дақиқ кунед, ки шумо аз хӯрокҳои ҳаррӯза чанд миллиграмм оҳан истеъмол кардаед.

5. 

   
   
   Сабзавоти сабзранги сабз бихӯред. Исфаноҷ ва сабзавоти баргҳои сабзи торик аксар вақт дорои оҳан мебошанд - 1/2 пиёла исфаноҷи пухта метавонад ҳар рӯз барои аксари кӯдакон ва мардон 17% (3 мг) оҳан диҳад.
   • Спирулина инчунин манбаи бойи оҳан аст.

6. 

   Чормағз ва тухмиҳоро бихӯред. Илова бар кислотаҳои чарбии солим аз омега-3, ки аз қалб солим аст, бисёр чормағзҳо миқдори зарурии оҳан низ медиҳанд. Кешӣ, писта, бодом ё чормағзро (ки воқеан чормағз мебошанд) биомӯзед.
   • Тухми офтобпараст ва тухми каду низ оҳан медиҳанд.

7. 

   Меваҳои тропикиро бо сабзавоти аз оҳан бой истеъмол кунед. Гуава, киви, папайя, ананас ва манго ҳама аз витамини С бой мебошанд, ки ба организм кӯмак мекунад, ки оҳанро аз хӯрок, хусусан сабзавоти баргҳои сабз, лӯбиёгӣ ё маҳсулоти ғалладона ҷазб кунад.

8. 

   Ғизоҳои аз растанӣ бойи бойро бо меваҳои ситрусӣ омезед. Афлесун ва грейпфрут манбаҳои хуби витамини С мебошанд. Хӯрдани афшураи пурра ё тару тоза метавонад ба азхудкунии оҳани шумо мусоидат кунад.

9. 

   Сабзавотро бештар истеъмол кунед. Қаламфури булғорӣ, брокколи, колраби, карам, картошкаи ширин, гулкарам ва карам витамини С доранд ва бо дигар сабзавотҳои аз оҳан бой ҳамроҳ шуданашон осон аст. таблиғ

Усули 2 аз 2: Истифодаи иловагии оҳанин

1. 

   Дар бораи иловаҳои оҳанин ба мутахассиси соҳаи тандурустӣ муроҷиат кунед. Талаботи оҳан бо марҳилаҳои гуногуни ҳаёти мардон ва занон фарқ мекунанд. Кӯдакони хурдсол, наврасон дар марҳилаҳои афзоиши зуд, занони ҳайз ва занони ҳомила аксар вақт ба оҳан талаботҳои зиёд доранд. Бисёре аз кӯдакон барои ба даст овардани оҳани даркориашон иловаҳои оҳанӣ ё формулаи бо оҳан мустаҳкамшуда мегиранд. Одамоне, ки камхунанд ё антисаидҳоро истеъмол мекунанд, эҳтимолан доруи иловагии оҳан истеъмол кунанд. Духтур метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки оё ба шумо иловаҳои оҳан лозим аст ё не.
   • Дар аксари ҳолатҳо, миқдори зарурии миқдори ҳаррӯзаи оҳанро тавассути парҳез ё истеъмоли поливитамин ба даст овардан мумкин аст.
   • Занони ҳомила, ки витамини ҳомиладорӣ мегиранд, метавонанд миқдори кофии оҳан дошта бошанд.

2. 

   Барои норасоии оҳан аз ташхис гузаред. Дар бисёр ҳолатҳо, санҷиши оддии хун метавонад фавран сатҳи оҳани шуморо нишон диҳад ва хавфи норасоии оҳанро ба ташвиш орад.
   • Барои тасдиқи норасоии оҳан ё камхунӣ, боз як санҷиши дигар лозим аст. Ин озмоишҳо метавонанд муайян кунанд, ки норасоии оҳан аз истеъмоли нокофии оҳан ё ҳолати дигари тиббӣ сар мезанад.
   • Одамоне, ки бештар ба хатари норасоии оҳан гирифторанд, занони ҳомила, кӯдакони навзод ва кӯдакони хурдсол, заноне мебошанд, ки хунравии зиёди ҳайз, донорҳои хунрез, беморони саратон, беморони гирифтори бемориҳои меъдаю рӯда доранд. ё норасоии дил. Одамоне, ки дар кишварҳои рӯ ба тараққӣ зиндагӣ мекунанд, инчунин хавфи норасоии оҳанро доранд.

3. 

   Иловаҳои дорусозии оҳаниро, ки аз рӯи нарх ба қайд гирифта мешавад, омӯзед. Бисёре аз иловаҳои оҳанӣ бе дорухат дастрасанд.
   • Вобаста аз эҳтиёҷоти ҳар як шахс, ҳатто миқдори ками иловаи иловагӣ дар як рӯз метавонад ба шумо барои эҳтиёҷоти оҳани худ кӯмак расонад. Дар хотир доред, ки иловаи оҳан танҳо вақте лозим мешавад, ки истеъмоли оҳан тавассути парҳез барои қонеъ кардани ниёзҳои шумо нокифоя бошад.
   • Қатраҳои оҳан барои кӯдакон ва дигар иловаҳои махсус аксар вақт дорухат талаб мекунанд.
   таблиғ

Маслиҳат

• Иловаҳои оҳан метавонанд табларзаро тира кунанд, ҳатто сиёҳ. Парво накунед, ин як амри маъмулист.

Огоҳӣ

• Эҳтимол дорад, ки оҳан ё оҳани аз ҳад зиёд дар бадан бо сабаби беморӣ ба сатҳи хатарнок ҷамъ ояд. Ин ҳолат гемохроматоз ном дорад ва метавонад ба узвҳои бадан зарар расонад.