Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

HDL ё липопротеини зичии баланд кайҳост, ки ба саломатии дилу раг таъсир мерасонад. HDL, ки маъмулан бо номи "холестирини хуб" маъруф аст, ба мисли як маршрутка амал мекунад, ки холестеринро аз хун интиқол медиҳад (дар он ҷо холестерол метавонад банд шавад ва ба бемориҳои дил ё атеросклероз оварда расонад) то ҷигар. Табиист, ки шумо фикр мекардед, ки консентратсияи баландтари HDL хавфи бемориҳои дилу рагро коҳиш медиҳад. Бо вуҷуди ин, тадқиқоти илмӣ тадриҷан нишон медиҳанд, ки HDL хеле мураккабтар аст ва дар рушди атеросклероз омилҳои зиёди дигар низ мавҷуданд. Гарчанде ки HDL вазифаи муҳими халос кардани холестерин аз баданро дорад, агар шумо фақат сатҳи HDL-ро зиёд кунед, шумо хатари бемориҳои дилу рагро "кам нахоҳед кард". Агар шумо хоҳед, ки хавфи бемории дилатонро коҳиш диҳед, шумо бояд ба ҷои баланд бардоштани сатҳи HDL ба ғизои солим ва варзиш машғул шавед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Дарки дурусти HDL

1. 

   
   
   Дарк кунед, ки HDL холестерин нест. Баръакси эътиқоди маъмул, HDL на як намуди холестирин, балки интиқолдиҳандаи холестирин аст. Танҳо як намуди холестирин вуҷуд дорад ва он барои организм зарур аст, зеро барои сохтани мембранаҳои ҳуҷайра ва гормонҳои муайян ба холестерин ниёз дорад. Аммо, холестирини дар хун ҳалнашаванда (гидрофобӣ) бояд тавассути интиқолдиҳандаҳои сафедадор интиқол дода шавад. Моҳиятан, HDL як де-холестерол аст, зеро он холестерини зиёдати "озод" -ро дар ҷараёни хун ба ҷигар барои коркарди дубора, коркард ва / ё ихроҷи он мерасонад / HDL хурдтарин аз се липопротеин аст (аз ҷумла LDL). ва VLDL) ва миқдори ками холестеринро кашонанд.
   • HDL-ро липопротеини "хуб" меноманд, зеро он ба коҳиш ёфтани афзоиши холестерин дар рагҳо, ки боиси атеросклероз мегардад, кӯмак мекунад.

2. 

   
   
   Бозёфтҳои навро фаҳмед. Гумон меравад, ки баланд шудани сатҳи HDL ба коҳиши хатари бемориҳои дилу раг мусоидат мекунад. Аммо, олимон нишон медиҳанд, ки ин тафаккур дуруст нест, зеро маълумоти нав муайян кард, ки мо бояд диққат диҳем, ки HDL чӣ гуна иҷро мекунад. функсия он ба ҷои диққат додан ба миқдори HDL дар бадан.
   • Олимон чунин мешуморанд, ки вазифаи бартарафкунандаи холестерини HDL воқеан барои солимии дил муҳим аст.
   • Ҳанӯз маълум нест, ки бартарафсозии холестерин ба ҷинс, нажод, фарбеҳӣ, ҳассосият ё муқовимати инсулин ва илтиҳоб вобаста аст.

3. 

   
   
   Дар хотир доред, ки HDL аз ҷониби бадан сохта мешавад. Мисли ҳама липропротеинҳои холестерин, HDL аз ҷониби организм (ҷигар) сохта мешавад ва дар ғизо ёфт намешавад. Миқдори HDL-и истеҳсолшударо ген муайян мекунад ва бо зарурати барқароршавии ҳуҷайра алоқаманд аст, аммо консентратсияи ҳамаи липопротеинҳо аз парҳез ва машқ вобаста аст. Аз тарафи дигар, холестирин на танҳо дар ғизо пайдо мешавад (хусусан аз ҳайвонот, аз қабили гӯшт, парранда, тухм, маҳсулоти ширӣ, равған), балки аз ҷониби ҷигар ва девори рӯда (то андозае) низ истеҳсол мешавад. бисёр) ..
   • Ҷигар холестеринро аз бадан хориҷ намуда, холестеринро бо сафр пошида (сафраро бо наҷосат хориҷ мекунад). Ин танзими холестерин ба липопротеинҳо, аз ҷумла HDL таъсир мерасонад.

4. 

   Бифаҳмед, ки HDL дар якҷоягӣ бо LDL кор мекунад. Липопротеини зичии кам ё LDL, холестерини "бад" номида мешавад, аммо дар асл он танҳо интиқолдиҳандаи холестерин аз ҷигар ба ҳуҷайраҳо, аз ҷумла пардаи зарардидаи артерия мебошад. Масъала дар он аст, ки холестирин дар девори артерия аз ҳад зиёд зиёд мешавад, зеро он макрофагҳоро ҷалб мекунад ва ташаккули лавҳаро нишон медиҳад - аломати хоси атеросклероз ё рагҳои басташуда. HDL ҳамеша дар якҷоягӣ бо LDL кор мекунад ва кӯшиш мекунад, ки ба ҷои маҳдуд кардани афзоиш, миқдори холестиринро барои барқарор кардани тарқишҳо ва шикофҳо дар рагҳо талаб кунад.
   • Аз ҷиҳати физиологӣ, холестирини "хуб" ё "бад" вуҷуд надорад, гарчанде ки баъзе липопротеинҳо нисбат ба дигарон солимтар ба ҳисоб мераванд.
   таблиғ

Қисми 2 аз 2: Баланд бардоштани сатҳи HDL тавассути тарзи ҳаёти солим

1. 

   Барои аз даст додани вазн, агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, машқ кунед. Пӯшидани вазни зиёдатӣ ба сатҳи HDL таъсир мерасонад. Дар асл, агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, вазни чанд кило вазни шумо инчунин сатҳи холестерини шуморо беҳтар мекунад (ҳар 3 кило талафот ба афзоиши 1 мг / дл HDL оварда мерасонад). Шумо бояд ба кам кардани истеъмоли ҳаррӯзаи калория ва тамрини мунтазам диққат диҳед. Ҳамагӣ 30 дақиқа гаштугузор дар як рӯз инчунин метавонад ба шумо устуворона ва бехатар вазни худро гум кунад.
   • Агар BMI-и шумо аз 30 баландтар бошад, шумо бояд вазни худро гум кунед, то на танҳо холестерини HDL, балки саломатии умумиро беҳтар созед.
   • Барномаҳои дарозмуддати машқ ва омезиши фаъолиятҳо, ба монанди омӯзиши аэробикӣ ва муқовимат, дар баланд бардоштани сатҳи холестерини HDL натиҷаҳои беҳтарин ба даст меоранд.
   • Дар тӯли 2 моҳ, машқи ҳаррӯзаи аэробикӣ метавонад сатҳи HDL-ро дар калонсолони солим то 5% зиёд кунад. Шумо метавонед ба машқҳои пиёда, давидан, дучарха ё шиноварӣ дар тӯли 30 дақиқа, ҳадди аққал 5 маротиба дар як ҳафта оғоз кунед.

2. 

   Тамокукаширо тарк кунед. Ғайр аз иртибот бо бисёр бемориҳо, аз ҷумла саратони шуш, тамокукашӣ инчунин ба таносуби холестерин ва LDL / HDL таъсири манфӣ мерасонад. Моҳиятан, тамокукашӣ сатҳи HDL-ро паст мекунад (ба ҳисоби миёна коҳиши 5,0 мг / дл) ва холестерини умумиро дар хун зиёд мекунад. Дуди сигор инчунин сатҳи HDL-ро паст мекунад. Заҳрҳои дуди сигор ба даруни рагҳои хун осеб мерасонанд ва афзоиши холестеринро барқарор мекунанд, то зарари онро барқарор кунанд. Дар натиҷа, лавҳа зиёд мешавад ва сатҳи холестерини LDL меафзояд. Тадқиқот нишон медиҳад, ки тарк кардани тамокукашӣ ба баланд шудани сатҳи HDL таъсири мустақим дорад, дар баъзе ҳолатҳо то 10%. Бо духтур муроҷиат кунед, дар бораи роҳҳои бехатар барои бас кардани тамокукашӣ, ба монанди часбҳои никотин ё қанд.
   • Тамокукашӣ ба ҳар узви бадан осеб мерасонад ва мушкилоти дилу рагро ба вуҷуд меорад ва ба марги бармаҳал мусоидат мекунад.
   • Мутахассисон тахмин мезананд, ки тамокукашӣ дар муқоиса бо тамокукашон хатари бемориҳои ишемиявӣ ва сактаи дилро то 4 маротиба зиёд мекунад.

3. 

   Алкоголро ба меъёр нӯшед. Беҳтараш нӯшидани машрубот нест, зеро этанол барои бадан ва канцероген хеле заҳролуд аст. Сарфи назар аз хосиятҳои тунуккунии хун, этанол аслан ба саломатӣ таъсири манфӣ мерасонад. Аз тарафи дигар, нӯшидани каме спиртӣ (на бештар аз як нӯшокӣ дар як рӯз) метавонад ба баланд шудани сатҳи HDL мусоидат кунад. Махсусан, нӯшидани шароби сурх ба саломатии дил боварӣ дорад, зеро он аз антиоксидантҳо бой аст, ки ба пешгирии зарари рагҳои хун мусоидат мекунанд. Дар натиҷа, бадан ба холестерини камтар ниёз дорад, то "барқароршавӣ" -и барқароршавии зарари рагро афзоиш диҳад ва ба ин васила истеҳсоли HDL-ро аз ҷигар афзоиш диҳад, то холестеринро аз хун барорад.
   • Агар шумо ҳоло нӯшиданӣ набошед, шумо бояд нӯшиданро барои баланд бардоштани сатҳи HDL сар накунед. Роҳҳои дигари баланд бардоштани сатҳи HDL ҳангоми саломатӣ вуҷуд доранд.
   • Антиоксидантҳо дар шароби сурх ба алкогол рабт надоранд, бинобар ин нӯшидани шарбати тару тозаи ангур ё хӯрдани ангури тоза метавонад ба саломатии дил фоида расонад.

4. 

   Равғанҳои солимро интихоб кунед. Ғизои солим бояд ҳамеша як миқдор чарбро дар бар гирад (тақрибан 25-35% калорияҳои умумӣ дар як рӯз бояд аз кислотаҳои чарб иборат бошанд). Аммо, шумо бояд истеъмоли чарбҳои тофта (аз ҳайвонот) -ро на камтар аз 7% -и калорияҳои умумиро дар як рӯз маҳдуд кунед, зеро равғани тофта холестерин дорад. Ба ҷои ин, диққататонро ба парҳези растании серравған равона кунед. Масалан, фаровонӣ аз чарбҳои якқатнашуда ва полиҳатнашуда ва равғанҳои омега-3, ки дар моҳӣ ва зағир мавҷуданд, интихоб кунед. Аз равғанҳои транс фарқ накунед, зеро онҳо зарфҳои хунро вайрон мекунанд ва ба сатҳи холестерин таъсири манфӣ мерасонанд. Дар хотир доред, ки хӯрдани хӯрокҳои аз холестерин бой ба миқдори холестерини хун таъсири манфӣ намерасонад, зеро ҷигар танзимкунанда аст.
   • Сарчашмаҳои хуби чарбҳои якқабат иборатанд аз зайтунҳо, арахис, равғанҳои кунҷид ва рапс, аксари чормағзҳо ва авокадо.
   • Сарчашмаҳои хуби чарбҳои полиқатнашуда иборатанд аз равғанҳои лӯбиё ва офтобпараст, чормағз, tofu ва моҳии серравған, ба монанди лосос ва скумбрия.
   • Равғанҳои транс (чарбҳои гидрогенӣ) дар хӯрокҳои коркардшуда, ба монанди ҳакерҳо, хӯрокҳои бирён ва маргарин мавҷуданд.

5. 

   Меваю сабзавоти рангҳои сиёҳ фаровон бихӯред. Ҳама маҳсулоти тару тоза фоида ба саломатӣ медиҳанд, аммо маҳсулоти торик сурх ва арғувон ба баланд шудани сатҳи HDL ва паст шудани сатҳи LDL кӯмак мерасонанд. Тавре ки дар боло қайд кардем, ангур ва дигар меваҳои тира аз антиоксидантҳо, алахусус синтези рангоранг, ки антоцианинҳо мебошанд, бой мебошанд. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли антоцианинҳо (дар таркиби меваҳои пурра ё иловаҳо) метавонад ба баланд шудани сатҳи HDL то 14% ва паст шудани сатҳи LDL кӯмак кунад. Манбаъҳои ғизоии антоцианин олу, ангури сурх ва арғувон, малинаи сурх, сиёҳ, карами бунафш ва бодинҷон мебошанд.
   • Хӯрдани меваю сабзавоти фаровон истеъмоли нахро низ афзоиш медиҳад, ки нишон дода шудааст, ки ба сатҳи холестерини хун мусоидат мекунад.

6. 

   Бо духтур дар бораи доруҳо сӯҳбат кунед. Гарчанде ки Статин дар паст кардани холестерини умумии хун нисбатан муассир аст, аммо он ба сатҳи HDL таъсири зиёд надорад (зиёдтар аз 5-10%). Аммо, дигар доруҳо, ба монанди миқдори зиёди Ниацин ва Фибрат метавонанд сатҳи HDL-ро ба таври назаррас афзоиш диҳанд. Ниасини вояи баланд (Niaspan, Niacor) аксар вақт доруи муассиртарин барои баланд бардоштани сатҳи HDL ҳисобида мешавад (гарчанде ки механизми амал норавшан аст). Ниацин, ки онро витамини В3 низ меноманд, васодилатори пурқувват аст (ки рагҳоро васеъ ва фишори хунро паст мекунад) ва баъзеҳо даъво доранд, ки он метавонад сатҳи HDL-ро дар баъзе ҳолатҳо бештар аз 30 фоиз зиёд кунад. Ниацин бояд бо вояи кам оғоз карда шавад. Ниасин метавонад сурхиро ба вуҷуд орад, ки шуморо нороҳат мекунад.
   • Дар хотир доред, ки дар ҳоле ки он метавонад ба баланд бардоштани сатҳи HDL, доруҳо мусоидат кунад нестанд Кӯмак ба солимии дил.
   • Бисёре аз дорухонаҳои дорувории Ниацин ба фурӯш бароварда мешаванд, аммо доруҳои дорухат бартарӣ доранд, зеро онҳо таъсири кам мерасонанд (одатан танҳо пӯсти сурх, агар дар вояи баланд гирифта шавад).
   • Ба доруҳои фибрат Фенофибрат (Лофибра, Трикор) ва Гемфиброзил (Лопид) дохил мешаванд.
   таблиғ

Маслиҳат

• Агар шумо дар бадани 'себ' қарор дошта бошед, барои аз даст додани вазн машқ кардан хеле муҳим аст, зеро равған дар атрофи паҳлӯҳо ҷамъ шуда, сатҳи HDL-ро паст мекунад.
• Истеъмоли шакари иловагиро кам кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ҳар қадаре ки шумо аз шакари иловагӣ истеъмол кунед, сатҳи HDl ҳамон қадар паст мешавад. Аз ин рӯ, шумо бояд аз шириниҳо, яхмос ва маҳсулоти нонпазӣ даст кашед.
• Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки хӯрдани 50 грамм шоколади сиёҳ дар як рӯз метавонад ба афзоиши қобилияти антиоксидантии холестерини HDL мусоидат кунад.

Огоҳӣ

• Пеш аз оғози ягон барномаи машқ бо духтур муроҷиат кунед.