Муаллиф:
Randy Alexander
Санаи Таъсис:
2 Апрел 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Аҳ, биё ба хоб. Мо дар ниҳоят пас аз як рӯзи дароз аз ҷаҳон гурехта метавонем - агар насиб бошад. Баъзан, вақте ки шумо аз ҳад зиёд фикр кардан мехоҳед, шумо хобатонро гум карда метавонед. Одатҳои хоби худро бо ҳалли муфиде, ба монанди беҳтар кардани муҳити хоб, ташаккули одати саривақт хобидан ва пешгирӣ аз моддаҳое, ки боиси бехобӣ мешаванд, такмил диҳед.
Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Омода кардани ҷои хоб
Ҳуҷраро торик нигоҳ доред. Нури сунъӣ ритми сиркадии шуморо тағир медиҳад ва шуморо дар ҳолате бедор мекунад, ки шумо бояд хоболуд бошед ва ба хориҷ шудани гормон хоби мелатонин халал расонед. Ва баръакс, хомӯш кардани чароғҳо пеш аз хоб ба бадан сигнал медиҳад, ки шом аст ва вақти хоб аст.
- Барои бастани рӯшноӣ пардаҳои рангини торикро овезед.
- Ҳангоми хоб ба нури шаби пастшиддат гузаред.
- Ҳангоми истифодаи ҳоҷатхона шабона аз чароғи шабона истифода баред.
- Соати электронии равшании равшанро истифода набаред.
Ҳуҷраро дар ҳарорати мувофиқ нигоҳ доред. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳуҷра дар ҳарорати бароҳат аст. Ҳарорати бадани инсон бояд рӯзона хунуктар бошад - аксари мутахассисон ҳадди аққал аз 15 то 30 дараҷа хунуктарро тавсия медиҳанд. Вобаста аз афзалиятҳои шахсии шумо, аммо барои беҳтарин хоб, ҳарорат бояд тақрибан 16 - 19 ° C бошад.
Маҳдудияти садо. Шояд шуморо садо бедор кунад, аммо дар соатҳои аввали бомдод садоҳо метавонанд шуморо ба осонӣ аз хоби хоболуд бедор кунанд. Агар шумо ҳангоми шунидани мусиқӣ хоб равед, пас аз 20-30 дақиқа хомӯш кардани мусиқиро муайян кунед. Агар хонаи хобатон дар наздикии чорроҳаи серодам бошад ё ҳамсояи шумо бумии пурғавғои шабона бошад, барои хоби осоишта гӯшҳояшро ба гӯш гузоред.
Хоби худро барои хоби ҷиддӣ истифода баред. Агар шумо бо телефон сӯҳбат кунед, телевизор тамошо кунед ва ё шабона дар ҷои хоб хӯрокхӯрӣ кунед, ба бадани шумо пайваст кардани ин минтақа ҳамчун ҷои хоб душвор хоҳад буд. Хобгоҳи худро ба ҷои бе технология табдил диҳед. Бистари худро асосан барои хоб ва алоқаи ҷинсӣ истифода баред, ки ин хобро осон мекунад. таблиғ
Қисми 2 аз 3: Истироҳат пеш аз хоб
Маросими истироҳатро дар вақти хоб ба итмом расонед. Барои ором кардани худ пеш аз хоб машқҳои сабук анҷом диҳед. Баъзе чорабиниҳо иборатанд аз хондани китоб ё маҷалла, гӯш кардани навори хониш ё суханронӣ, нӯшидани чойи гиёҳӣ, машқҳои сабуки дароз кашидан ва омодагии каме ба фардо ба монанди шустани дандонҳо ё сохтани либос.
Ҳаммоми гарм гиред. Ҳаммоми гарм метавонад ба истироҳати бадан кумак кунад ва бо ин хотир ақлро истироҳат кунад. 20-30 дақиқа дар оби гарм оббозӣ кардан боиси баланд шудани ҳарорати бадан мегардад ва пас аз ба итмом расидан зуд паст мешавад. Ин пастравии ҳарорат хоби шуморо осон мекунад ..
- Кӯшиш кунед, ки равғани эфирии истироҳатиро истифода баред (ба монанди лаванда) барои кор кардан.
Мусиқи гуш кардан. Гӯш кардани мусиқӣ, ки дар душ ё дар охири реҷаи истироҳат оромбахш аст, шуморо хуб ҳис мекунад ва стрессҳои ҳаррӯзаро ором мекунад. Ба телефони худ як барномаи мусиқии хобро зеркашӣ кунед ё рӯйхати навозиши худро интихоб кунед ё дар YouTube рӯйхати мусиқиро гӯш кунед.
- Дар як таҳқиқот, олимон мусиқии классикиро дар беҳтар кардани мушкилоти хоб дар ҷавонони гирифтори бехобӣ самаранок истифода бурданд.
Рӯйхати корҳои пагоҳро нависед, то ташвиши шабона коҳиш ёбад. Он на танҳо ба шумо барои фардо беҳтар омодагӣ додан ва ба нақша гирифтан кӯмак мекунад, балки инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки дар бораи фардо дер нахобед, балки аз хоби шаб лаззат баред.
Машқҳои истироҳатиро машқ кунед. Барои хоби беҳтарини шабона ба таври фаъолона истироҳат кунед ва кам кардани изтироб ё карахтонро ҳангоми хоб бедор кунед.
- Нафаси чуқур. Нишастед ё бароҳат хобед. Бо бинии худ нафаси дароз ва чуқур кашед ва баланд шудани шикаматонро пай баред. Нафаси худро муддате нигоҳ доред. Ҳангоми ҳамвор шудани меъда нафасро берун кунед. Инро 6-10 маротиба такрор кунед.
- Истироҳати прогрессивии мушакҳо. Аз ҳавои тоза нафаси чуқур кашед. Чашмони худро пӯшед. Аз мушакҳои пой сар кунед. Мушакҳои пойро пурзӯр кунед, 5 сония нигоҳ доред. Пас истироҳат кунед.Бо дароз ва истироҳат кардани ҳар як гурӯҳи мушакҳо оҳиста-оҳиста кор кунед.
- Дастури тасвир. Ин як фаъолияти хаёлист, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ҷой ё ҳолати оромро тасаввур кунед. Ин машқ самараноктар аст, агар навкор тасвири роҳнамоиро ба ҷои худ барои худ тасаввур кардан пурра кунад.
Қисми 3 аз 3: Дарк кардани он, ки ба хоби шумо чӣ халал мерасонад
Дастгоҳҳои электрониро хомӯш кунед. Ба назар чунин мерасад, ки ритмҳои сиркадии бадан нисбат ба нури кабуди дастгоҳҳои электронӣ, ба монанди телевизорҳо, телефонҳо ва планшетҳо хеле ҳассосанд. Истифодаи ин дастгоҳҳо пеш аз хоб метавонад ба хориҷ шудани мелатонин, ҳормони хоб дар бадан халал расонад. Ҳадди аққал як соат пеш аз хоб дастгоҳҳои электрониро хомӯш кунед.
Хӯрдан ва нӯшидани нӯшокиҳои спиртдорро маҳдуд кунед. Ғизоҳо ва нӯшокиҳо, ки шумо дар давоми рӯз истеъмол мекунед, метавонанд ба сифат ва миқдори хоби шумо таъсири назаррас расонанд. Инҳоро иҷро кунед:
- Аз 2-3 меваи мева, сабзавот, сафедаи бидуни чарб, ғалладонагиҳо ва равғани камравған бихӯред. Хӯроки охирини худро ҳадди аққал 2-3 соат пеш аз хоб истеъмол кунед.
- Шабона газак ё нӯшидани обро пешгирӣ кунед, онҳо метавонанд ба ҳоҷатхона ба хоби шумо халал расонанд.
- Бидонед, ки тамокукашӣ метавонад ба хоби солим зарар расонад.
- То 4 соат пеш аз хоб аз кофеин ва машруботи спиртӣ худдорӣ кунед.
Машқ кунед. Вақте ки шумо дар як ҳафта 150 дақиқа бо машқҳои ҷисмонии шадид машғул мешавед - дар маҷмӯъ вақти ташвиқшуда - шумо беҳтар хоб мекунед. Машқи мунтазам на танҳо солимии ҷисмонии шуморо беҳтар мекунад, балки ба шумо қувват мебахшад, то дар хоб бо рӯзона ва афзоиши тамаркуз кӯмак кунед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа машқҳои пурқувват кунед. Он метавонад сайругашт, сайругашт, шиноварӣ, ҷаҳидан ё велосипедро дар бар гирад.
Барои ташвиши барвақти рӯз вақт ҷудо кунед. Ғаму ташвиш метавонад омили асосии шабона нигоҳ доштани шумо бошад. Барои пешгирии халал расонидан ба хоби шумо, шом барои ташвиш вақт ҷудо кунед.
- Давраи хавотирӣ ба шумо имкон медиҳад, ки ташвишро то вақти муайян мавқуф гузоред, то шумо ҳақиқатан аз рӯзи худ лаззат баред. Фосилаи кӯтоҳро интихоб кунед - тақрибан аз 20 то 30 дақиқа. Агар ташвиши шумо пеш аз вақти ташвиши шумо ояд, онро нависед ва ба худ бигӯед, ки баъдтар дар ин бора фикр хоҳед кард.
- Дар вақти ташвиши худ, бо ҳама ташвишҳои дар як рӯз доштаатон мубориза баред. Барои ҳалли ҳар як мушкилот, то ки он дигар ба шумо часпад.
Нақшаи хоби саривақтиро тартиб диҳед ва ба он вафо кунед. Хоби бад ё дер хобидан метавонад ритмҳои сиркадонии шуморо вайрон кунад. Бо хоб рафтан ва ҳар рӯз дар як вақт бедор шудан, реҷаи дурусти хобро нигоҳ доред. таблиғ
Маслиҳат
- Ҷойи хобро ёбед, то ба шумо беҳтарин хоб рафтан кӯмак кунад.
- Агар шумо инро хонда истода бошед, эҳтимол дорад, ки шаб дер шудааст ва шумо дар ҳақиқат мехоҳед хоб кунед. Беҳтарин чизе, ки шумо барои худ карда метавонед, хомӯш кардани компютер ва хоб рафтан аст. Нуре аз экрани компютери шумо мавҷҳои мағзи сарро фаъол мекунад, ки шуморо бедортар нигоҳ медоранд.
- Тасаввур кунед, ки шумо дар баҳр танҳоед ва танҳо шунидани садо мавҷҳо ба пойҳои шумо аст.
- Пеш аз хоб машқи истироҳатӣ (YOGA) кунед, то системаи асаби мағзи сарро ором кунед!
Огоҳӣ
- Пеш аз хоб аз нӯшокиҳои кофеин пешгирӣ кунед.
- Ҳабҳои хобро истеъмол накунед. Ин доруҳо метавонанд хатарнок ва ба одатдаромада бошанд.
- Агар пас аз риоя кардани маслиҳатҳои гигиении хоб, шумо боз ҳам дар хоб ё гум кардани хоб мушкилот дошта бошед, барои ташхиси дақиқ ба духтур муроҷиат кунед. Шояд шумо бехобӣ ё ягон ҳолати тиббӣ ё равонӣ дошта бошед, ки ба қобилияти хобатон таъсир мерасонад.
- Агар шумо дар бораи мулоҳиза фикр кунед, шумо бояд дар бистар хобед, то дар фарш аз ҳад зиёд хоб наравед.
