Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Вақте ки шумо хавотир мешавед, шумо арақ хоҳед кард, меларзед, дарунатон гарм мешавад ва худро нороҳат ҳис мекунед .. Ин метавонад вақте бошад, ки шумо ҳангоми сӯҳбат дар ҷои кор ё интизории баҳо дар мактаб. Баъзан шумо метавонед эҳсосоти худро ба дигарон нақл кунед, то шуморо рӯҳбаланд ва фаҳманд. Аммо, баъзан вақтҳое ҳастанд, ки мо мехоҳем ҳисси изтироби худро пинҳон кунем. Дар чунин вақтҳо, шумо метавонед усулҳои дар ин мақола овардашударо истифода баред.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Риояи ҳар як Қисм

1. 

   Дарк кунед, ки шумо он қадар хавотир нестед, ки гумон мекунед. Дар хотир доред, ки ақли шуморо бегонагон хонда наметавонанд. Гарчанде ки шумо чанд аломати изтироб доред, шумо дарвоқеъ он қадар ташвишовар нестед, ки шумо гумон мекунед.
   • Бо дарназардошти 'эффектҳои диққат', шумо фикр мекунед, ки одамон дар вақти набудани шумо ба шумо аз ҳад зиёд таваҷҷӯҳ зоҳир мекунанд, шумо танҳо ба ҷаҳон аз нуқтаи назари худ менигаред, бинобар ин баъзан чизҳо танҳо дар атрофи худ давр мезананд. дӯст.
   • Аммо, агар дар ҳуҷра 10 нафар бошанд, пас одамон ба дигарон баробар бодиққат хоҳанд буд, яъне дар аксари ҳолатҳо ба нигарониҳои шумо аҳамият намедиҳанд.

2. 

   
   
   Ҷойи худро дароз кунед. Баъзан позаҳои қудрат, ки ошкорбаёниро нишон медиҳанд, шуморо қавитар мекунанд ва дар назари дигарон эътимодбахштар мешаванд. Ин ҳиллаест, ки худро ростқавл вонамуд карданӣ аст '- Тадқиқотҳо нишон доданд, ки ин ҳалли масъала ба шумо кӯмак мекунад, ки худро эътимоднок ва камтар ташвиш ҳис кунед.
   • Барои васеъ кардани ҳолати худ дастҳо / пойҳои худро дароз кунед, синаатонро дароз кунед ё саратонро каме қафо кунед.
   • Агар имконпазир бошад, шумо метавонед ба ҷое камтар аз ҳаммом равед, то бидуни тарсу ҳарос аз дигарон ин намуди машқро машқ диҳед.
   • Агар шумо ба ҷои хусусӣ нарасед, шумо метавонед ҳолати худро дароз кунед. Масалан, ҳангоми нишастан, шумо метавонед бо дароз кардани пойҳо ё пушти пушти худ, дароз кардани дастҳо ва дастҳоятон дар паси сар вазъи худро дароз кунед.

3. 

   
   
   Ба намуди зоҳирӣ диққат диҳед. Агар шумо ҳангоми сӯҳбат асабӣ бошед, ба ҷои он ки дар бораи нигарониҳоятон фикр кунед, диққати худро ба шахсе, ки рӯ ба рӯ ҳастед. Ҳамон саволҳоеро, ки шумо фикр мекунед, диҳед? Шумо худатонро чи тавр ҳис мекунед? Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҷои худ ба шахси дигар диққат диҳед.
   • Эҳтиёт бошед ва саволҳои зиёд надиҳед, вагарна шумо хавотир ва ноамн ба назар мерасед. Ҳангоми пурсидани саволҳо бодиққат гӯш кунед, фикр кунед ва кӯшиш кунед, ки нуқтаи назари шахси дигарро бубинед ва дар бораи он фикр кунед, ки чаро онҳо ба тарзи худ посух дода метавонанд. Калид ин диққати худро ба шахси дигар равона кардан аст.

4. 

   
   
   Намоиши зинда. Агар шумо бо касе сӯҳбат кунед, ба намуди гуногун, ба мисли ба пойафзоли худ нигоҳ кардан ё ба тасвири зебои девор нанигаред. Ба шумо лозим нест, ки бо чашмони доимӣ тамос гиред, аммо мустақиман ба шахсе, ки сӯҳбат мекунед, метавонад ба шумо эътимодноктар бошад. Дурӣ аз нигоҳ ба дигарон нишонаи ташвиш аст.

5. 

   Аз бетоқатӣ пешгирӣ кунед. Барои роҳ надодан ба асабоният, шумо бояд ором нишинед. Нишонаҳои изтироб мунтазам дасту пойҳо ҳаракат мекунанд, ё бо мӯи худ бозӣ мекунанд. Барои нишон надодани изтироб, шумо бояд ҳуши худро ба он равона кунед, то ин амалҳоро иҷро накунед.

6. 

   Ором бимонед. Нишони дигари изтироб ин босуръат гаштани бадан аст. Шумо бояд дар ҳоле, ки шумо метавонед ором нишинед. Худро ҳамчун сутуни мустаҳкам ва ғайриманқул тасаввур кунед. Усули дигари пешгирӣ аз таҳқир ин рост истодан аст, ки ҳангоми дар ҳолати дуруст қарор надоштан гардишро душвор месозад.

7. 

   Аз газидани нохунҳо худдорӣ кунед. Одамони нохун нигаронкунанда ба назар мерасанд. Агар шумо ҳис кунед, ки ба шумо лозим аст, ки барои рафъи изтироб коре анҷом диҳед, саъй кунед. Хушхӯю нозук майл кунед, вагарна шумо мисли газидани нохунҳо ба ташвиш афтед.

8. 

   Намуди зоҳириро назорат кунед. Poise бо тарзи намуди зоҳирӣ ва истифодаи дастҳои худ ифода карда мешавад. Инҳо метавонанд ба шиддатнокии шумо таъсир расонанд:
   • Дастонатонро ба қафо пушед. Барои роҳ надодан ба ин, кӯшиш кунед, ки дастҳоятонро дар паҳлӯҳои худ истироҳат кунед.
   • Дастҳо ду ҷонибро гирифтанд.Ин комилан ба дастур мухолифат мекунад, ба назаратон мисли шумо кӯшиши назорат кардани амалҳои ғамангези худро доред. Агар шумо худро хаста ҳис кунед, даст муштро сахт нигоҳ медорад.
   • Дастҳои худро доимо дар дохил ва аз ҷайбатон нигоҳ доред. Ба ҷои ин, якчанд дақиқа дастатонро дар ҳамон ҳолат нигоҳ доред.
   • Тугмаҳоро пӯшед ва кушоед. Ин рафтори бемаънист ва шуморо асабӣ менамояд. Агар шумо пальтои худро кашиданӣ бошед, тугмаи онро кушоед, вагарна ба он даст нарасонед.
   • Нохост дасти худро ба рӯй ё айнак гузоред. Дастҳои худро дар паҳлӯҳо нигоҳ доред, аз рӯятон дур, то ин амалро пешгирӣ кунед.
   • Бо заргарӣ ё ашё дар даст бозӣ кунед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки дастҳои худро идора кунед, шумо наметавонед бо ин ашё бозӣ кунед.
   • Бо саъю кӯшиши бошуурона изтироби худро идора кунед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Тафаккури ором

1. 

   Он чизеро, ки шуморо ба ташвиш меорад, арзёбӣ кунед. Сабаби изтиробатонро муайян кунед. Фикр кардан дар бораи он, ки дар ҳаёти шумо чӣ мегузарад, метавонад шуморо асабӣ кунад. Баъзан посух дар пеши чашми шумо рост меояд, масалан, пеш аз суханронӣ дар назди бисёр одамон ташвиш кашед. Баъзан ташвишҳо дар омилҳои 'пинҳоншуда' пинҳон мешаванд, ба монанди интизории натиҷаи имтиҳони коллеҷ ё натиҷаи ташхиси тиббӣ.
   • Пас аз муайян кардани сабаб, шумо метавонед дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна оромона фикр кунед. Масалан, шумо метавонед аз донишгоҳе, ки мехоҳед нагузаред, аммо ба ҳар ҳол метавонед ба ягон мактаби дигар муроҷиат намоед, ё ҳаётро таҷриба кунед, танаффус кунед ва соли оянда боз имтиҳон супоред.

2. 

   Нафас кашед ва истироҳат кунед. Нафаскашӣ амиқи тағирот дар бадани шуморо ба вуҷуд меорад, аз ҷумла коҳиш додани стресс ва изтироб. Пеш аз сухан гуфтан, нафаси чуқур кашед, то фарқиятро ҳис кунед. Шумо камтар ғам мехӯред ва албатта камтар асабӣ мешавед.

3. 

   Тамаркуз ба иҷрои як кор дар як вақт. Баъзан мо аз сабаби серкорӣ асабонӣ мешавем. Агар мо танҳо ба чизҳои мушаххас диққат диҳем, мо метавонем самаранок бошем. Ба вазифаи дар пеш истода диққат диҳед ва барои иҷрои он ҳадафи мушаххас гузоред ва пас аз расидан ба ҳадафи худ, ба вазифаи навбатӣ гузаред.
   • Дар хотир доред, ки вақтҳо барои ҳар як вазифа яксон нестанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки вазифаро бо маҳдудияти наздиктарин авлавият диҳед.

4. 

   Худро аз вазъият озод кунед. Агар шумо бо ягон сабаби муайян ғам мехӯред ё худро ором карда наметавонед, кӯшиш кунед бубинед, ки оё шумо худро аз вазъ раҳо карда метавонед. Шояд шумо гӯед, ки ба ҳоҷатхона рафтан лозим аст ё ба шумо як занги муҳим лозим аст. Ин ба шумо якчанд дақиқа вақт медиҳад, то худро ором кунед. таблиғ

Қисми 3 аз 3: Тран Тинх

1. 

   Мушакҳоро ором кунед. Ташвиш метавонад мушакҳоро фишор диҳад. Инро бо истироҳати мушакҳои худ бо истироҳати прогрессивии мушакҳо (PMR) пешгирӣ кунед.Дар хотир доред, ки шумо бояд машқро дар ҷои махсус гузаронед, вагарна аҷиб ба назар мерасад:
   • Аввал нафаси оҳиста ва чуқур кашед ва сипас мушакҳои гарданро истироҳат кунед. Барои дароз кардан, 5 сония фишуред. Шумо худро нороҳат ё ларзон ҳис мекунед.
     • Эҳтиёт бошед, ки сахт фишурда нашавед, агар дард шадид бошад, фавран қатъ кунед.
   • Пас, оҳиста истироҳат кунед ва гурӯҳи мушакҳоро пурра истироҳат кунед; шиддати мушакҳоро раҳо кунед ва ба мушакҳо истироҳат кунед. Шумо бояд мушакҳои худро ором ва бароҳат ҳис кунед. Ба он диққат диҳед, ки чӣ гуна вақте ки гурӯҳи мушакҳо дароз карда мешавад ва ҳангоми истироҳат он фарқ мекунад.
   • Бигзор гурӯҳи мушакҳо дар тӯли 15-20 сония истироҳат карда, сипас ба гурӯҳи мушакҳои дигар гузаред.

2. 

   Машқ кунед. Машқи мунтазами ҷисмонӣ метавонад кайфияти шуморо беҳтар созад ва ба шумо кӯмак кунад, ки худро оромтар ҳис кунед. Аз ин рӯ, усули машқи ба худ писандро интихоб кунед, ба монанди рафтан ба толори варзишӣ, давидан, сайругашт ва мунтазам машқ кардан!
   • Барои ҳавасманд будан, шумо метавонед ҳангоми машқ мусиқии форамро гӯш кунед.

3. 

   Машқҳои истироҳатиро машқ кунед. Роҳҳои гуногуни ором кардани асабҳо ва камтар асабӣ кардани шумо гуногунанд. Дар хотир доред, ки баъзан ин усулҳо метавонанд каме асабӣ шаванд. Агар шумо намехоҳед, ки дигарон шуморо ташвиш диҳанд, усули махфии осебпазир кардани эҳсосоти худро истифода баред.
   • Бо бинии худ нафаси чуқур кашед, то 5 ҳисоб кунед, пас дар тӯли 5 сония оҳиста аз даҳони худ нафас бароваред. То ором шудан машқро идома диҳед. Он гоҳ шумо камтар асабонӣ ба назар мерасед.
   • Дар бораи чизе фикр кунед, ки ба шумо оромиш ва камтар хавотирӣ медиҳад. Дар бораи шахси наздикатон фикр кунед, ки ҳамеша шуморо, саги худро ва ё чизи дигареро дастгирӣ мекунад, ки ба шумо ҳисси осоиштагӣ ва итминон мебахшад.
   • Манзараи ором ва осоиштаро тасаввур кунед. Соҳили оромро тасаввур кунед. Мавҷҳо ба муқобили реги сафед бархӯрда, ҳангоми паст рафтани об ба сӯи уқёнус садоҳои дамида мебароранд. Чайкае, ки дар осмон парвоз мекард, гиря кард. Шамол мулоим мевазид. тасаввур кунед, ки ба қадри имкон муфассалтар тасаввур кунед, то ҳисси сулҳро пайдо кунед.

4. 

   Мулоҳиза оид ба ғамхорӣ амал кунед. Мулоҳизакории ҳушёрона ба шумо кӯмак мерасонад, ки ба ҳозира диққат диҳед ва ҳозираро бидуни доварӣ ва доварӣ қабул кунед. Мулоҳизакории хотирҷамъӣ дар коҳиши депрессия, ки ба рафъи изтироб мусоидат мекунад, хеле муассир аст. Роҳҳои зиёди амалияи мулоҳизакории хотирҷамъӣ вуҷуд доранд. Шумо метавонед ҳисси ҷисмониро бо ҳис кардани бе ҳис кардани ҳисси бадани худ пай баред. Аҳамият диҳед, вақте ки шумо хориш ҳис мекунед, ламс кардани пӯст чӣ гуна ҳис мекунад. Бо сар ё пойҳои худ оғоз кунед ва дар тамоми бадан кор кунед. Шумо метавонед ба ҳиссиёт диққат диҳед. Ба диққат, бӯй, бичашонем, ламс кардан ва шунидан диққат диҳед. Ҳеҷ гуна маълумотро тавассути ҳиссиёт ҳукм накунед, ҳама чизро гузаред. Ё шумо метавонед ба эҳсосоти худ диққат диҳед. ІН-ро номбар кунед: "тарс", "хавотир", "хавотир". Ба онҳо ҳукм накунед, танҳо онҳоро мушоҳида кунед ва таҷриба кунед ва онҳоро раҳо кунед.

5. 

   Бо мулоҳиза машғул шавед. Мулоҳиза барои ором кардани ҳуши шумо ва диққати шумо ба лаҳзаи ҳозира кӯмак мекунад. Вақте ки шумо мулоҳиза мекунед, шумо эҳсосоти худро беҳтар танзим мекунед. Ин метавонад ба ҷои ташвиш ба шумо кӯмак кунад, ки ором бошед. Роҳҳои зиёди мулоҳиза кардан мумкин аст, шумо метавонед аз мутахассис омӯзед ё худ дар хона ин корро кунед: Дастурҳои зеринро санҷед. Аз ҳисси худ самаранок истифода бурда, манзараи осоиштаро дар зеҳни худ тасаввур кунед. Шумо метавонед мулоҳизаро ақибнишинӣ кунед. Як ибораро такрор ба такрор дар зеҳни худ такрор кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳуши худро диққат диҳед ва фикрҳои ғамангези номатлубро раҳо кунед. таблиғ

Маслиҳат

• Дастонатонро ба ҳам нагузоред ва бо мӯи худ бозӣ накунед. Бисёр одамон аксар вақт бешуурона амал мекунанд.
• Агар шумо медонед, ки коре мекунед, ки шуморо ба ташвиш меорад, пешакӣ нақша гиред. Бидонед, ки чӣ мешавад ва омода бошед.
• Агар шумо сухан гуфтанӣ бошед, дар назди оина машқ кунед.
• Истода рост истодани шумо ба худ эътимоди бештар зоҳир мекунад.