Мундариҷа

• Қадамҳо
• Захираҳои иловагӣ
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Шумо дар кадом намуди вобастагӣ ҳастед? Новобаста аз он ки шумо бо нашъамандӣ ба майзадагӣ, тамоку, ҷинсӣ, нашъамандӣ, дурӯғгӯӣ ва ё қимор сарукор доред, иқрор кунед, ки мушкилот доред, ҳамеша қадами аввал барои рафъи он аст ва Ин хеле душвор хоҳад буд. Ҳоло вақти он расидааст, ки нақшаи хотима додан ба нашъамандӣ ва омода бошед, ки монеаҳоеро, ки шумо ногузир дучор меоед, қабул кунед. Агар шумо хоҳед, ки чӣ гуна аз одати нашъамандӣ халос шудан ва зиндагии пурратарро сар карданро ёд гиред, хонданро давом диҳед.

Агар шумо ё ягон шахси дӯстдоштаатон нашъамандӣ дошта бошад ва ба маслиҳат ниёз дошта бошад, шумо метавонед дар охири ин мақола ба Манбаъҳои иловагӣ муроҷиат кунед, то ташкилотҳое, ки кӯмак карда метавонанд, пайдо кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Радди

1. 

   
   
   Таъсири вобастагии ба шумо дучоршударо нависед. Шояд эътироф кардани зарари ба шумо вобастагӣ расонидан нороҳат бошад, аммо хондани рӯйхати онҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳарчи зудтар онро бас кунед. Рӯйхати зарари ба шумо вобастагиро аз замони пайдоиши онҳо нависед.
   • Дар бораи он фикр кунед, ки нашъамандӣ ба саломатии шумо чӣ гуна таъсир мерасонад. Оё нашъамандии шумо хавфи саратон, бемориҳои дил ва дигар бемориҳоро зиёд мекунад? Шояд нашъамандӣ ба шумо зарари ҷисмонии ҷисмонӣ расонида бошад.
   • Рӯйхатеро тартиб диҳед, ки чӣ гуна вобастагии шумо ба ақли шумо таъсир мерасонад. Оё шумо дар ин бора шарм доред? Дар бисёр ҳолатҳо, нашъамандӣ метавонад боиси хиҷолат ва хиҷолат, инчунин ноумедӣ, изтироб ва дигар мушкилоти эмотсионалӣ гардад.
   • Нашъамандӣ ба муносибатҳои шумо бо дигарон чӣ гуна таъсир мерасонад? Оё ин шуморо аз вақт гузаронидан бо касе, ки дӯсташ медоред, бозмедорад ва ё ба эҷоди муносибатҳои нав монеъ мешавад?
   • Баъзе нашъамандӣ зарари азими молиявӣ мерасонанд. Рӯйхати хароҷотро барои ҳар рӯз, ҳар ҳафта ва ҳар моҳ сарф кардани вобастагии худ сарф кунед.Муайян кунед, ки нашъамандии шумо ба кори шумо таъсир мерасонад.
   • Нашъамандӣ ҳар рӯз шуморо чӣ ранҷонидааст? Масалан, агар шумо мунтазам тамоку кашед, эҳтимол дорад, ки ҳар дафъае ки равшанӣ лозим меояд, аз баромадан аз кор хаста мешавед.

2. 

   
   
   Рӯйхати тағироти мусбатеро, ки мехоҳед дар ҳаёти худ ба амал оваред, тартиб диҳед. Пас аз он ки шумо рӯйхати муфассали таъсири зараровари нашъамандиро тартиб додед, шумо метавонед дар бораи беҳбудии ҳаётатон фикр кунед, вақте ки шумо нашъамандиро пурра бартараф карда метавонед. Шумо метавонед тасвири зиндагии худро пас аз детокс гиред. Шумо чӣ гуна шуданашро мехоҳед?
   • Эҳтимолан шумо ҳисси озодиро пайдо хоҳед кард, ки онро солҳои зиёд надоштед.
   • Шумо метавонед вақти бештарро бо одамон, маҳфилҳои шавқовар ва маҳфилҳои дигар сарф кунед.
   • Шумо метавонед пулро сарфа кунед.
   • Шумо медонед, ки шумо барои солим нигоҳ доштани ҳар коре, ки мекунед, мекунед. Шумо беҳбудии фаврии ҷисмониро ҳис мекунед.
   • Шумо инчунин мағрур ва дилпур ҳис хоҳед кард.

3. 

   
   
   Ваъдаҳоро дар бораи тарки одатҳои нашъамандӣ нависед. Эҷоди рӯйхати сабабҳои қавӣ барои қатъ кардани одатҳои бад метавонад ба шумо дар оянда дар нақшаи худ вафо кунад. Сабаби баромадан бояд аз он сабаб муҳимтар бошад, ки шумо мехоҳед рафтори вобастаи худро идома диҳед. Ин блоки рӯҳиро бартараф кардан душвор аст, аммо ин қадами аввалин ва муҳим барои баромадан аз ҳар гуна вобастагӣ мебошад. Ҳеҷ кас наметавонад шуморо ба он боздорад, ҷуз худатон. Сабабҳои ҳақиқӣ ва қатъии нависед, ки шумо метавонед ин одати зарароварро боздоред. Танҳо шумо онҳоро хуб медонед. Инҳоянд чанд мисол:
   • Тасмим гиред, ки мехоҳед аз кор хориҷ шавед, зеро ба шумо неру лозим аст, то аз зиндагии худ лаззат баред.
   • Тасмим гиред, ки мехоҳед онро тарк кунед, зеро барои идомаи ин одат пул надоред.
   • Тасмим гиред, ки мехоҳед аз кор хориҷ шавед, зеро мехоҳед барои ҳамсари худ ҳамсари беҳтаре бошед.
   • Тасмим гиред, ки мехоҳед таслим шавед, зеро мехоҳед умри дароз бинед, то фарзандон ва набераҳоятонро дар оянда бубинед.

Қисми 2 аз 3: Муқаррар кардани нақша

1. 

   Вақти мушаххаси баромаданро таъин кунед. Ба нақша нагиред, ки онро рӯзи дигар иҷро кунед, агар шумо мутмаин набошед, ки танҳо дар як рӯз тамоми манбаъҳои нашъамандиро пурра қатъ карда метавонед. Инчунин шумо набояд инро пас аз як моҳ ба нақша гиред, зеро шумо қарори худро фаромӯш карда метавонед. Шумо бояд давраи детоксро пас аз чанд рӯз ё ҳафта таъин кунед. Ин ба шумо вақти кофӣ медиҳад, то худро аз ҷиҳати рӯҳӣ ва ҷисмонӣ омода созед.
   • Дар бораи интихоби лаҳзае, ки барои худ пурмазмун аст, фикр кунед, то шумо тавони худро афзун кунед. Шумо метавонед зодрӯзи худ, рӯзи падари худ, санаи хатми духтаратонро ва ғ. Интихоб кунед.
   • Он рӯзро дар тақвими худ қайд кунед ва ба шахси наздикатон ниятҳои худро бидиҳед. Импулси худро мустаҳкам кунед, то вақте ки вақт ба поён расидааст, натавонед суст шавед. Дар назди худ ӯҳдадорӣ гиред, ки шумо рӯзи муолиҷа хоҳед буд.

2. 

   Кӯмаки шахсӣ ё касбӣ гиред. Гарчанде ки шумо ҳоло дар ин бора фикр накардаед, ба шумо тамоми дастгирии лозим дар сафаратон тавассути нашъамандӣ лозим аст. Азбаски шумораи ками одамон бо нашъамандии худ мубориза мебаранд, бисёр ташкилотҳои олие сохта шудаанд, ки барои дастгирии системаи дастгирии ба шумо ниёзманд, ҳавасманд кардани шумо, маслиҳатдиҳӣ сохта шудаанд. барои бомуваффақият баромаданатон ва ташвиқ кунед, ки агар бори аввал ноком шавед.
   • Дар бораи як гурӯҳи дастгирии инфиродӣ ё онлайн, ки барои кӯмак ба одамон барои бартараф кардани вобастагии махсус тарҳрезӣ шудааст, омӯзед. Якчанд манбаъҳои дастгирӣ вуҷуд доранд, ки комилан ройгон мебошанд.
   • Ба терапевте муроҷиат кунед, ки дар кӯмак ба беморон дар табобати нашъамандӣ тахассус дорад. Касеро ёбед, ки бо шумо муносиб бошад, то шумо дар солҳои оянда ба онҳо умед бандед. Терапияи маърифатии рафторӣ (CBT), Мусоҳибаи ҳавасмандгардонӣ, техникаи Gestalt ва омӯзиши малакаҳои ҳаёт аз ҷумлаи усулҳои исботшуда мебошанд, ки барои одамоне, ки мехоҳанд тарки онро тарк кунанд, самаранок мебошанд. нашъамандӣ Муҳити терапия махфияти шуморо таъмин мекунад ва инчунин кафолат медиҳад, ки усул ба ниёзҳо ва ҳадафҳои мушаххаси шумо асос меёбад.
   • Аз наздикон ва дӯстонатон дастгирӣ кунед. Ба онҳо бигӯед, ки детокс барои шумо чӣ маъно дорад. Агар шумо ба чизе одат карда бошед, шумо метавонед аз онҳо хоҳиш кунед, ки онро дар назди худ истифода набаранд.

3. 

   Стимуляторҳоро муайян кунед. Ҳар як шахс метавонад триггерҳои мушаххас дошта бошад, ки онҳоро ба таври худкор мехоҳанд ба одатҳои зараровари худ машғул шаванд. Масалан, агар шумо ба машруботи спиртӣ одат карда бошед, ба шумо фармоиш додани нӯшокиҳо ба тарабхона рафтан душвор аст. Агар шумо ба қимор майл дошта бошед, гузаштан аз казино дар роҳи бозгашт аз кор метавонад шуморо водор кунад, ки таваққуф кунед. Муайян кардани триггерҳои худ ба шумо дар мубориза бо детокс кӯмак мекунад.
   • Стресс аксар вақт қувваи пешбарандаи қариб ҳамаи вобастагиҳо мебошад.
   • Ҳолатҳои мушаххас, ба монанди шабнишинӣ ё истироҳат бо дӯстон, низ метавонанд боиси пайдоиш шаванд.
   • Баъзе одамон метавонанд stimulants шумо бошанд.

4. 

   Оҳиста-оҳиста коҳиш додани одати нашъамандиро оғоз кунед. Ба ҷои он ки онро фавран қатъ кунед, аз кам кардани ҳаҷми истифодашуда оғоз кунед. Барои аксари одамон, ин тарк кардани онҳоро осон мекунад. Онҳоро камтар истифода баред ва ҳангоми наздик шудани рӯзи детокс тадриҷан миқдорро кам кунед.

5. 

   Муҳити мувофиқро созед. Аз триггере, ки нашъамандиро дар атрофи хона, мошин ва ҷои кор ба шумо хотиррасон мекунад, халос шавед. Ашёҳои марбут ба ин одат ва инчунин ашёеро, ки шуморо ба онҳо хотиррасон мекунанд, партоед.
   • Шумо метавонед ин ашёро бо чизе иваз кунед, ки метавонад ба шумо бештар мусбӣ ва ором ҳис кунад. Хӯрокҳои солимро дар яхдон нигоҳ доред. Худро бо чанд китоби хуб ё DVD мукофот диҳед (ба шарте ки мундариҷаи онҳо ҳавасмандии шумо набошад). Шамъ ва дигар ашёи косметикиро дар хонаи худ ҷойгир кунед.
   • Шумо инчунин метавонед хонаи хобатонро нав кунед, мебелро аз нав ҷобаҷо кунед ё баъзе болиштҳоро харед. Тағири муҳити атроф метавонад ба шумо ибтидои тоза бахшад.

Қисми 3 аз 3: Баромадан аз одатҳои бад ва мубориза бо раванди Детокс

1. 

   Заҳролудшавӣ аз рӯи нақшаи пешниҳодшуда гузаред. Вақте ки рӯзи бузург фаро расид, ваъдаҳои худро ба худ иҷро кунед ва таслим шудан нашъамандӣ Рӯзҳои аввал хеле душвор хоҳад буд. Худро банд кунед ва фаъол бошед. Шумо дар роҳи ҳаёти нав аз нашъамандӣ озод ҳастед.

2. 

   Вақти худро пур кунед. Агар шумо хоҳед, ки худро ба диққати худ дур кунед, шумо метавонед машқ кунед, як маҳфилии навро пайгирӣ кунед, пухтупаз кунед ё бо дӯстонатон мулоқот кунед. Шомил шудан ба клуби нав, гурӯҳҳои варзишӣ ё гурӯҳҳои дигар ба шумо кӯмак мекунад, ки дӯстони худро пайдо кунед ва як боби нави ҳаёти худро комилан бидуни вобастагӣ оғоз намоед. Равобити мусбати иҷтимоӣ метавонад рагҳои кимиёвиро дар асабҳо ҳавасманд кунад, ки метавонанд эҳсоси хушбахтӣ ва қаноатмандиро бидуни ниёз ба дору ба вуҷуд оранд.
   • Варзише, ки эндорфинро хориҷ мекунад, ба моддаҳои кимиёвии ҳангоми нашъамандӣ монанд аст, аз ин рӯ ибораи "баландтарин даванда" -ро шумо зуд-зуд мешунавед. Варзиш метавонад ба беҳбудии саломатии шумо мусоидат кунад ва таъсири детоксро бо додани чизе, ки шуморо беҳтар ҳис мекунад, кӯмак кунад.

3. 

   Аз асабоникунанда дур бошед. Аз одамон, ҷойҳо ва ашёе, ки шуморо мехоҳад ба роҳи худ баргардонад, дурӣ ҷӯед. Ба шумо лозим аст, ки одатҳои навро барои муддате эҷод кунед, то даме ки вобастагӣ каме рафъ шавад.

4. 

   Роҳҳои оқилонатар кардани вазъро ҷустуҷӯ накунед. Дарди эҳсосӣ ва ҷисмонии марбут ба детокс воқеият аст ва шумо шояд иҷозат диҳед, ки ба одатҳои пешинаатон баргардед.Ба овози ботинии худ гӯш надиҳед, ки ба шумо мегӯяд, ки шумо метавонед идома диҳед ва ҳамеша дар хотир доред, ки ҳангоми вазнин шудани вазъ аз тасмими худ даст накашед. Дар ниҳоят, ҳар дарде, ки шумо аз сар мегузаронед, комилан арзанда хоҳад буд.
   • Раванди маъмулии ратсионализатсия ғояро дар бар мегирад, ки "ин як кишвари озод аст" ё "мо бояд ҳама дер ё зуд бимирем". Бар зидди ин муносибати мағлуб кор баред.
   • Рӯйхати сабабҳоеро, ки мехоҳед тамокукаширо тарк кунед, бори дигар хонед, то дар ёд доред, ки чаро ин корро карданатон лозим аст. Фикр кардан дар бораи он, ки чаро даст кашидан аз нигоҳ доштани нашъамандӣ муҳимтар аст.
   • Ҳар вақте, ки шумо эҳтиёҷоти бозгаштанро ҳис мекунед, ба гурӯҳи дастгирӣ ё терапевт муроҷиат кунед.

5. 

   Нагузоред, ки бозгашти истгоҳи сафари шумо гардад. Ҳар касе метавонад пешпо хӯрад. Ин маънои онро надорад, ки шумо бояд даст кашед ва пурра ба одатҳои кӯҳнаи нашъамандии худ баргардед. Агар шумо хато кардед, лаҳзаро ба ақиб бингаред ва муайян кунед, ки чӣ кор карда метавонед, то такрори он такрор нашавад. Пас бархезед ва аз нав оғоз кунед.
   • Нагузоред, ки ҳангоми афтидан гуноҳ ва шарм шуморо зери назорат гиранд. Шумо тамоми кори аз дастатон меомадагиро карда истодаед ва ҳама коре, ки карда метавонед, ин кӯшиши худро давом додан аст.

6. 

   Муваффақиятҳои худро ҷашн гиред. Вақте ки шумо ҳадафи худро иҷро мекунед, шумо метавонед худро бо чизе подош диҳед, ҳатто агар ин ҳадафи хурд бошад ҳам. Даст кашидан аз одати нашъамандӣ метавонад кори душвор бошад ва шумо сазовори таҳсин ҳастед.

Захираҳои иловагӣ

Маслиҳат

• Аксар вақт фикрҳои созандаро таҳия кунед.
• Ҳатто агар шумо рӯзи бад дошта бошед ҳам, таслим нашавед ва фикр кунед, ки шумо нашъамандиро бартараф карда наметавонед.
• Лоиҳаеро иҷро кунед, ки ба шумо таваҷҷӯҳ дорад.
• Ҷадвали пурраи он чизеро, ки шумо барои як рӯз анҷом медиҳед, тартиб диҳед.
• Дастури каси дигарро иҷро кунед. Шумо эҳтимол дастурҳои гуногун хоҳед гирифт, аммо аксари терапевтҳо аз шумо хоҳиш мекунанд, ки якчанд вазифаи хонагӣ ва маслиҳатҳои анъанавӣ барои онҳое, ки дар барномаи 12 Қадам нав ҳастанд, пайдо кардани гурӯҳи дастгирӣ аст. кӯмак кунед, инструктор ва Қадамҳоро иҷро кунед.
• Аз омилҳое, ки нашъамандиро ба шумо хотиррасон мекунанд, дурӣ ҷӯед ва ба ҷои лаззатҳои дар пеш истода оқибатҳояшонро фикр кунед. Агар шумо ба он пайравӣ кунед, шумо танҳо лаззатеро, ки ба шумо ато мекунад, дар хотир хоҳед дошт.
• Таваҷҷӯҳи худро ба он чизе, ки маъно дорад. Дар фикрҳои нашъамандӣ гум нашавед. Бо дӯстон берун равед, маҳфилҳои худро иҷро кунед ё коре кунед, ки худро аз фикр дар бораи нашъамандӣ аз ҳад зиёд саргардон кунед.
• Ҷангро бас накунед. Раванди мазкур хеле душвор хоҳад буд, аммо дар ниҳоят, шумо шахси наверо ҳис хоҳед кард, ки барои ноил шудан ба ин қадар заҳмат кашидаед.
• Ба худ бигӯед, ки истифодаи маводи мухаддир ҳамчун роҳи халосӣ аз нашъамандӣ танҳо як баҳона аст ва шумо худро фиреб медиҳед.
• Корҳое, ки мекунед, ҳар вақте ки васваса пайдо мешавад ва мехоҳед ба ҳамон роҳ баргардед. (Масалан, агар шумо тамокукаш бошед, аммо дӯст медоред, ки гитара навозед, шумо метавонед ҳар вақте ки тамоку кашидан мехоҳед, гитараи худро канда гиред).

Огоҳӣ

• Вақте ки корҳо хуб ба сар мебаранд, эҳтиёт шавед. Вақте ки корҳо хуб пеш мераванд, шумо метавонед яке аз бисёр нашъамандони худкушкунанда шавед.
• Аломатҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки шумо дар минтақаи хатарнок қарор доред. Вақте ки шумо мехоҳед аз вобастагии худ даст кашед, эҳтиёт бошед. Барои гузаштан аз ин давраи хоҳиши шадид шумо бояд қавӣ бошед.