Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Ба шумо чӣ лозим

Ҳайрон мешавед, ки чӣ тавр ба масофаҳои дур давидан мумкин аст? Шояд ба шумо ягон маслиҳат лозим бошад? Ин дастур бояд ба шумо барои беҳтар шудан дар давидан ба масофа кумак кунад.

Қадамҳо

1. 1 Пеш аз ва баъд аз ҳар давидан хуб бихӯред ва бинӯшед. Ҳадди ақал ним соат пеш аз давидан бари энергетикӣ ё банан бихӯред, то ҳангоми давидан ба шумо ба таври кофӣ сӯзишворӣ дода шавад. Баъд аз ин, барои хӯрдан аз машқи худ хуб хӯрок бихӯред. Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз давидан ба қадри кофӣ менӯшед - ҷабби миқдори зиёди об дар пеш аз оғоз ба гидратсия дар муддати тӯлонӣ кумак намекунад.
2. 2 Давраи худро ба нақша гиред. Қарор кунед, ки чӣ қадар масофаро давидан мехоҳед ва ба куҷо рафтан мехоҳед. Ҳангоми банақшагирии масир омилҳоро ба монанди теппаҳо ва сатҳи давидан ба назар гиред.
3. 3 Ба таври мувофиқ либос пӯшед. Пойафзолҳои сабуки давиданро пӯшед, ки дар ҳолати хуб қарор доранд ва ба хубӣ мувофиқанд. Либоси хунуку бароҳат пӯшед, ки ҳангоми давидан арақро фурӯ барад.
4. 4 Дар наздикии блок, мактаб, роҳрав ё ҳар ҷое, ки шумо метавонед дар тӯли чанд дақиқа давед, гарм шавед.
5. 5 Барои истироҳат кардани мушакҳои худ дарозҳои гуногун кунед. Ба пойҳои худ диққат диҳед, аммо инчунин дастҳо, қафо ва марказро дароз кунед.
6. 6 Давидан Кӯшиш кунед, ки тамоми роҳро бо суръати доимӣ давонед. Агар лозим бошад, якчанд дақиқа пиёда равед, аммо бас накунед. Ба шакл диққат диҳед: боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар болоии бадан фишор надоред, зеро ин шуморо зудтар хаста мекунад. Ҳамчунин, аз миёнаи пои худ то ангуштони худ давед (ба пошнаи худ фуруд равед ва аз ангуштони худ бархезед).
7. 7 Хуб нафас кашед. Нафаскашӣ дар давидан ба масофаи дур муҳим аст ва омӯзиши нафаскашӣ ҳангоми давидан бениҳоят муфид аст.
8. 8 Пас аз давидан истироҳат кунед ва каме об нӯшед. Гармкунии хуб дардро пас аз давидан кам мекунад.
9. 9 Ҳар рӯз давидан. Ин ба ҳолати бадан кӯмак мекунад ва шуморо ба давидан меомӯзонад. Дар аввал душвор хоҳад буд, аммо шумо қавитар мешавед ва давиданро бароҳат ҳис мекунед.
10. 10 Ҳар дафъае ки шумо медавед, масофаҳоро тадриҷан зиёд кунед. Агар шумо ҳеҷ гоҳ пеш давида набошед, аз масофаи 1 км сар кунед. Вақте ки шумо метавонед онро бароҳат идора кунед, кӯшиш кунед, ки каме дуртар равед. Оҳиста -оҳиста то 5 км, сипас 10 км зиёд кунед. То он даме ки мувофиқи ҳадафи худ ба масофа расед, худро такон диҳед.
11. 11 Ба гурез! Агар шумо мактаб бошед, ба дастаи давидан ё эстафета дар масофаи дур ҳамроҳ шавед ё ба як маҳфили давандагони маҳаллӣ ҳамроҳ шавед ва дар шаҳри худ мусобиқа кунед. Ҳар дафъае ки шумо медавед, кӯшиш кунед, ки беҳтарин шахсӣ ба даст оред.
12. 12 Истодан! Давидан ба масофа хеле душвор аст ва бисёр одамон онро нигоҳ намедоранд. Аммо шумо метавонед! Мардум аз устувории шумо ба ваҷд меоянд ва шумо дар тӯли умри худ хушбахттар ва солимтар хоҳед буд. Истодан!

Маслиҳатҳо

• Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳар шаб ба қадри кофӣ истироҳат мекунед, то ки шумо рӯзи дигар қувват гиред.
• Агар шумо зиёда аз 75 дақиқа давед, ба шумо лозим меояд, ки дар роҳ сӯзишворӣ гиред. Истифодаи якҷояи нӯшокиҳои варзишӣ ва барҳои энергетикӣ, меваҳои хушк, хирсҳои гаммӣ ё гелҳои энергетикӣ дар як соат аз 30 то 60 грамм карбогидратҳо.
• Яхмосҳо мавҷуданд, ки метавонанд дарди мушакҳоро сабук кунанд ё пойҳоятонро гарм кунанд, то ҳангоми давидан дард камтар шавад.
• Бачаҳо, агар шумо худро нороҳат ҳис кунед ва хоҷагии шумо ҳангоми давидан хеле суст бошад, спандекс харед, то онро дар ҷои худ нигоҳ доред.
• Бо дард давед. Ҳатто вақте ки он дар ҳақиқат дард мекунад, давидан ба мушакҳои шумо ва беҳтар шудани эҳсосот кумак мекунад.

Огоҳӣ

• Агар шумо мушкилоти муайяни саломатӣ дошта бошед, давидан ба масофаҳои хеле хатарнок барои шумо хатарнок аст.
• Давидан ба пастӣ дар назари аввал осон ва ҳатто шавқовар ба назар мерасад, аммо он метавонад боиси мушкилоти зону гардад.
• Ба бадан диққат диҳед ва дар бораи ҷароҳатҳои эҳтимолӣ фикр кунед, ба монанди осеби пои поён. Барои дарди музмин ё дигар мушкилоти саломатӣ ба духтур муроҷиат кунед.

Ба шумо чӣ лозим

• Пойафзоли давида дар ҳолати хуб
• Либосҳои бароҳат барои ворид шудан.
• Об