Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: 5К машқ
• Усули 2 аз 3: Сабти ном дар 5K Race
• Усули 3 аз 3: 5K Run
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Бисёр одамон дар ҳар фурсат 5K пойга мекунанд ва агар шумо ба давидан шурӯъ кунед ва мехоҳед давиданро ба ин тарз иҷро кунед, ин идея метавонад дар аввал каме ноумедкунанда ба назар расад. Аммо, бо суръати худ амал кардан ва монеаҳои психологиро бартараф кардан, шумо метавонед ба ҳадафҳои худ ноил шавед. Шумо метавонед ҳангоми машқ 5 км давед, дар мусобиқа сабти ном кунед ё дар рӯзи мусобиқа бо суръати худ 5 км давед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: 5К машқ

1. 1 Шакли худро арзёбӣ кунед. Агар шумо дар ҳолати хуб бошед, пас шояд ба шумо танҳо лозим аст, ки одати давиданро ба даст оред.
2. 2 Барои оғоз кардан, аз захираҳо ё дастгирии дастрас истифода баред. Бисёр ташкилотҳо барои одамоне, ки таҷрибаи корӣ надоранд, барномаҳои омӯзишии 5 км пешниҳод мекунанд.
   • Оҳиста оғоз кунед, дар байни пиёда ва давидан. Аксари барномаҳо пиёда рафтан дар давоми 90 сония ва дар давоми 60 сония давиданро дар бар мегиранд, то шумо метавонед 5 км давед.
3. 3 Ҳар рӯз машқ кунед. Ҳатто агар шумо ҳар рӯз давида истода бошед ҳам, барои омодагӣ ба дави 5K -и худ ҳар рӯз машқ кардан бениҳоят муҳим аст.
   • Дар рӯзҳое, ки шумо давиданӣ нестед, ягон машқи дигарро интихоб кунед. Ин метавонад шиноварӣ, теннис, баскетбол ё аэробика дар толори варзишӣ бошад.
4. 4 Бо дигарон омӯзед. Ҳангоми омодагӣ ба 5K ба бисёриҳо дастгирии як давандаи дигар кумак мекунад.
5. 5 Хуб бихӯред. Хӯрдани сафедаҳои лоғар, нахҳо, витаминҳо ва минералҳо аз мева ва сабзавот метавонад ба шумо барои омодагии бадан ба 5K кӯмак кунад.
   • Бисёр об нӯшед. Ҳангоми машқ бадан ба моеъ бештар ниёз дорад. Дар давоми рӯз об нӯшед.
6. 6 Монеаҳои психологиро бартараф кунед. Шояд шумо хавотир бошед, ки шумо фарбеҳед, сустед, наметавонед тамоми масофаро давед. Ин монеаҳоро паси сар кунед ва на танҳо ҷисмонӣ, балки рӯҳан ҳам қавитар шавед.

Усули 2 аз 3: Сабти ном дар 5K Race

1. 1 Дар бораи мусобиқаҳои дарпешистодаи 5K дар шаҳри худ маълумот гиред. Дар аксари ҷойҳо ин мусобиқаҳо тамоми сол баргузор мешаванд.
   • Агар ин аввалин дави шумо бошад, беҳтараш дар баҳор ё тирамоҳ давед. Он гоҳ ҳарорати шадид ҳангоми давидан боиси нороҳатии иловагӣ нахоҳад шуд.
2. 2 Вақт дуруст. Барои омодагӣ ба мусобиқа ба шумо ҳадди аққал 8 ҳафта лозим аст. Дар бораи чунин мусобиқаҳо, ки на дертар аз 2 моҳ баргузор мешаванд, маълумот гиред.
3. 3 Давраи мувофиқи 5K -ро интихоб кунед. Аксари мусобиқаҳо барои мақсадҳои хайрия гузаронида мешаванд, аз ин рӯ, агар шумо созмон ё сабаберо дастгирӣ кунед, барои дастгирии он ба мусобиқа сабти ном кунед.
4. 4 Пеш аз рӯзи мусобиқа худ ва аъзои дастаи худро сабти ном кунед.
   • Пардохти заруриро пардохт кунед. Одатан, ин чизе дар доираи $ 10 то $ 35 аст (400-1300 рубл, гарчанде ки он метавонад бештар бошад).
5. 5 Қоидаҳоро пешакӣ хонед, аз онҳо шумо хоҳед фаҳмид, ки соати чанд фаро расад, дар куҷо обуна шавед ва дар рӯзи мусобиқа боз чӣ кор кунед.

Усули 3 аз 3: 5K Run

1. 1 Хоби хуб гиред. Шояд шумо асабӣ шавед ё бедор шавед, аммо барои иҷрои хуби шумо бояд хоби кофӣ гиред.
2. 2 Наҳорӣ хуб кунед. Субҳона бояд ҳатман сафедаҳо ва карбогидратҳои мураккаб дошта бошад. Тухм ва вудкои ғалладона имконоти хуби субҳона мебошанд.
3. 3 Либоси давидан бароҳат пӯшед. Аксари онҳо бо шорт ё леггинс ва футболка ё бом мепӯшанд.
   • Санҷед, ки оё пойафзоли шумо бароҳат аст. Дар рӯзи пойга пойафзоли нав напӯшед. Пойафзолҳои давида бояд пои шуморо дастгирӣ кунанд, бароҳат ва мувофиқ бошанд.
   • Шляпа, айнаки офтобӣ ё чизи дигаре пӯшед, ки ба шумо дар роҳат эҳсос кардан ва тамаркуз ба мусобиқа мусоидат мекунад.
4. 4 Бо суръати худ давед. Ин мусобиқа аст ва ҳеҷ кас намехоҳад, ки охирин бошад. Бо ҳамон суръате, ки дар машқи худ мегузаред, давед.
5. 5 Дар назди худ мақсад гузоред. Масалан, агар ин нахустин дави 5K -и шумо бошад, ҳадаф бояд танҳо анҷом додани давидан бошад. Агар ин мусобиқа дуввум бошад, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки беҳтарин шахсиро муқаррар кунед.
6. 6 Ба роҳ таваҷҷӯҳ кунед, хусусан агар шумо ин роҳро пештар иҷро накарда бошед.

Маслиҳатҳо

• Агар ба шумо дастгирии иловагӣ, роҳнамоӣ ва маслиҳат лозим бошад, бо мураббӣ кор кунед.

Огоҳӣ

• Бехатарӣ бояд афзалият бошад. Ҳамеша пеш ва баъд аз давидан худро гарм кунед, ба шумо лозим нест, ки сахт давед. Агар чизе ба дард оғоз кунад, бас кунед ва худро гӯш кунед. Пеш аз оғози машқ ба духтур муроҷиат кунед.