Чӣ тавр ба зудӣ мушакҳоро дар дастҳоятон сохтан мумкин аст

Мундариҷа

Усули 3 аз 3: Чӣ тавр мушакҳоро зуд сохтан мумкин аст
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

1 Нақшаи пуршиддати машқҳоро баррасӣ кунед. Барои сохтани дастҳои худ дар аксари марказҳои фитнес, ба шумо маслиҳат медиҳанд, ки аз бардоштани вазнҳо ва як қатор машқҳои болоии бадан оғоз кунед. Гирифтани вазн як намуди машқест, ки шумо метавонед ҳама чизро бо суръати худ анҷом диҳед. Чӣ қадаре ки шумо вақт ва саъй кунед, натиҷа беҳтар хоҳад шуд. Ва дар ҳоле ки роҳи "дурусти" боло бурдани дастҳояш бо бардоштани вазн вуҷуд надорад, дар маҷмӯъ оқилона аст, ки маслиҳатҳои зеринро барои ба даст овардани натиҷаҳои оптималӣ дар хотир нигоҳ доред:

Кӯшиш кунед, ки ҳар ҳафта ба қадри имкон вазн бардоред. Вазнбардории вазнин одатан дар давоми панҷ рӯз машқ карданро дар бар мегирад ва ду рӯзи боқимондаро барои кардио ё истироҳат мегузорад.
Кӯшиш кунед, ки ду рӯз пай дар пай машқҳои якхелаи мушакҳоро пешгирӣ кунед. Барои афзоиши мушакҳо вақти истироҳат ва барқароршавӣ лозим аст. Масалан, агар шумо имрӯз трицепси худро ларзонда истода бошед, пас фардо ба мушакҳои пектор таваҷҷӯҳ кунед.
Ба шумо лозим нест, ки танҳо ба дасти худ тамаркуз кунед, вагарна бо гузашти вақт симои шумо аҷиб ва номутаносиб ба назар мерасад.Дастҳо калон ва поёни бадан борик хоҳад буд. Хуб аст, агар шумо ақаллан ду рӯз дар як ҳафта барои пойҳо ва мушакҳои шикам машқ кунед.

2 Бицепсҳои худро омӯзонед. Одатан, вақте ки шахс тасмим мегирад дастҳои қавӣ ва мушакӣ созад, ӯ танҳо як гурӯҳи мушакҳоро дар ёд дорад - бицепс. Чаро ин, албатта, возеҳ аст. Дар поёни кор, бадансозон одатан дар курсӣ хобида ва як штангаи вазнинро намояндагӣ мекунанд. Одатан, biceps гурӯҳи қавитарин мушакҳо дар тани боло (ё ҳатто гурӯҳҳои мушакҳои даст) нестанд, аммо ҳеҷ кас инкор намекунад, ки онҳо дар бисёр машқҳо барои бардоштан ва куштани вазнҳои вазнин хеле муҳиманд. Инҳоянд чанд машқ, ки бисепси шуморо месӯзонад:

Машқи баланд бардоштани сатр ба сандуқи худ: Бо штангаи пурбор (ё бо гантелҳо дар даст) истода, онро дар сатҳи камар, кафи боло нигоҳ доред. Синаатонро ба синаатон оҳиста бардошта, оринҷҳоятонро дар баробари бадан, пас паст кунед. Машқро такрор кунед.
Машқ барои баланд бардоштани гантелҳо ба сандуқ: Ин машқ ба "biceps brachii" -и муҳим равона карда шудааст, ки барои "болга" ё "слайд" -и дилхоҳ дар китф масъуланд. Ҳамон тавре ки дар curl штанга кор мекунед, амал кунед, аммо гантелҳоро нигоҳ доред, то кафи шумо ба якдигар рӯ ба рӯ бошад. Ҳаракати дастҳои шумо бояд ба вимпелҳои сустшуда монанд бошад.
Барои машқҳои бештар мақолаи моро дар бораи biceps хонед.

3 Трицепси худро омӯзонед. Гарчанде ки онҳо баъзан нисбат ба ҳамсояҳои дугоникҳои худ камтар таваҷҷӯҳ зоҳир мекунанд, трицепсҳо умуман гурӯҳи муҳимтарини мушакҳо ҳам барои ба даст овардани массаи мушакҳо ва ҳам барои афзоиши қувват дар маҷмӯъ ҳисобида мешаванд. Боварӣ ҳосил кунед, ки ба трицепси худ ба мисли biceps -и худ диққати зиёд диҳед, агар на бештар. Агар шумо хоҳед, ки дастҳои қавӣ ва мушакӣ дошта бошед, пас маҳз ҳамон чизест, ки ба шумо лозим аст. Инҳоянд чанд машқи бузурги трицепс:

Трицепсро дароз кунед: истода, дастҳои худро ба сари худ наздик нигоҳ доред, ки ҳар яки онҳо гантел доранд. Оринҷҳои хамшударо ба якдигар параллел нигоҳ доред. Гантелҳоро болои саратон боло кунед ва эҳтиёт кунед, ки худро ба саратон назанед. Вазнро ба ҳолати аввала баргардонед ва машқро такрор кунед.
Ба сутунҳои нобаробар партоед: Бо ду дастаки параллелӣ ё дар канори курсӣ бо дасти худ истироҳат кунед. Оҳиста худро паст кунед, то дастҳоятон ба фарш баробар шаванд, сипас бе печутоб ё ҷунбиш худро боло кунед. Машқро такрор кунед.
Барои машқҳои бештар мақолаи моро дар бораи трицепс хонед.

4 Майдони китфро боло кунед. Китфҳои васеъ ва қавӣ аксар вақт хеле ҷолиб ҳисобида мешаванд. Илова бар ин, дельтоидҳо барои машқҳои гуногуни ҷисмонӣ муҳиманд, аз қабили пресҳо, партофтан ва инчунин барои пешгирии ҷароҳати китф кӯмак мекунанд. Дар зер танҳо чанде аз машқҳое ҳастанд, ки ба шумо муфид хоҳанд буд:

Ҳангоми истода пахш кунед: Дар ҳолати истода ё нишаста, бари вазнинро ба сандуқи худ кашед, дастҳоятонро дар масофаи миёна аз якдигар нигоҳ дошта, кафҳоро ба поён. Оҳиста вазнро ба рӯи худ, сипас болои сари худ баланд кунед. Тахтаро ба сатҳи манаҳ паст кунед ва машқро идома диҳед.
Машқи васеъкунии паҳлӯиро иҷро кунед: Дар ҳолати истода, дар ҳар даст гантел нигоҳ доред. Оҳиста дастҳои рости худро ба паҳлӯ баланд кунед, ҳаракат бояд аз оринҷҳо бошад. Вақте ки дастҳои шумо тақрибан ба фарш параллеланд, оҳиста онҳоро ба қафо поён кунед ва такрор кунед. Шумо инчунин метавонед дастҳои ростро ба пеш ё ақиб илова кунед, то дар пеш ва қафои китфи худ кор кунед.
Лифт аз болои сар: Ин як машқи пурраи бадан аст, ки на танҳо китфҳо, балки пуштҳо, пойҳо ва қафоро низ машқ медиҳад. Мавқеи истода бо бари вазн дар пеши шумо дар ошёна. Лифтҳоро ба таври оҳиста оғоз кунед, то штанберо ба сатҳи камар расонед. Вазнро ба сандуқи худ баланд кунед (ҳама ҳаракат бояд назорат карда шавад) ва пахшкунии истодаро пахш кунед (ба боло нигаред), то онро болои саратон боло кунед. Ҳоло ҳамаи ин қадамҳоро бо тартиби баръакс иҷро кунед, то вазнро ба замин гузоред ва машқро такрор кунед.

5 Синаатро боло бардор. Ва гарчанде ки мушакҳои пекторалӣ ҷузъи техникӣ нестанд, дастҳои қавӣ бо сандуқи лоғар таассуроти дуруст нахоҳанд гузошт, аз ин рӯ ин минтақа барои ҳама касоне, ки мехоҳанд дастҳои худро боло бардоранд, лозим аст. Ғайр аз он, мушакҳои даст, ба мисли трицепс, аксар вақт дар машқҳои сандуқ нақши муҳим мебозанд. Гарчанде ки пресси курсӣ машҳуртарин аст, ин ягона роҳи кор кардани мушакҳои пекторалӣ нест. Рӯйхати дар поён овардашуда ба шумо маълумоти бештар дар бораи ин машқ ва дигарҳоро медиҳад:

Пресси нишаст дар болои тахта хобида: Дурӯғ дар пушт. Бари вазнкардашуда (ё ду гантел) -ро аз сандуқи худ оҳиста боло кунед, то дастҳоятон рост шаванд, пас вазнро баргардонед ва машқро такрор кунед. Ҳатман аз касе хоҳиш кунед, ки шуморо кафолат диҳад, то ҳангоми бардоштани бор ҷароҳати вазнин нагиред.
Баланд бардоштани дастҳои гантел: Дар пушт ё дар тахта хобида барои машқҳо бо гантел дар ҳар даст. Дастҳои рости худро ба паҳлӯҳо паҳн кунед, сипас оҳиста оҳиста онҳоро бо пеши шумо бе ҳамроҳӣ ҳамроҳ кунед. Дастҳои худро ба ҳолати аввала баргардонед ва машқро такрор кунед. Аз паҳлӯ ба назар чунин менамояд, ки шумо болҳои худро мекӯбед.
Барои машқҳои бештар мақолаи моро дар бораи мушакҳои пекторалӣ хонед.

6 Мушакҳои пушти худро нодида нагиред. Ба таври тахминӣ гӯем, мушакҳои қафо ҷузъи дастҳо нестанд. Аммо, қариб ҳар касе, ки вазн мебардорад, маҷбур мешавад, ки ба ин гурӯҳҳои мушакҳо вақт ҷудо кунад, агар онҳо мехоҳанд дастҳои қавӣ ва мушакӣ гиранд. Қисман, ин барои эстетика аст (дастҳои қавӣ бо қафои сохташуда хуб ба назар намерасанд), балки аз он сабаб, ки мушакҳои пушт дар бисёр машқҳои дигар барои баланд бардоштани қувваи даст фаъолона иштирок мекунанд. Дар зер баъзе машқҳо барои кӯмак ба кор дар ин гурӯҳҳои мушакҳои муҳим оварда шудаанд:

Қатор дар блоки уфуқӣ ба камар: Мавқеи нишаст дар курсии пеши мошин. Кабелро ба сӯи худ оҳиста кашед ва боварӣ ҳосил кунед, ки пушти худро рост нигоҳ доред, аммо каме ақиб такя кунед. Дар тӯли машқ мушакҳои байни пои китфро фишор диҳед. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми машқ пушти саратонро нагиред ё хам накунед, вагарна он метавонад захмдор шавад.
Ҷойгиркунии уфуқӣ: Мавқеи хобида дар фарш дар зери бари уфуқӣ. Барро гиред ва оҳиста худро ба он кашед (пойҳоятонро дар рӯи замин нигоҳ доред) то даме ки бари он ба сандуқи шумо расад. Баргашта, машқро такрор кунед.
Кашидан: Бисёр машқҳое мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро дар бари уфуқӣ иҷро кунед. Барои кашидани мунтазам, барро бо кафи дастҳояш нигоҳ доред ва оҳиста ҷисми худро ба сӯи бар кашед, то он даме ки қариб ба синаатон расад. Баргашта, машқро такрор кунед.

7 Барои он ки ҳама чиз мутаносиб бошад, вақти зиёдеро ба пешони худ сарф кунед. Ҳангоми насос кардани бадани болоии шумо пешони зебо ба яхбандии торт табдил меёбад. Ва дар ҳоле ки онҳо барои мустаҳкамӣ ва тамоми бозуи хеле муҳиманд (ки метавонанд дар дигар намудҳои варзиш ба монанди кӯҳнавардӣ муфид бошанд), бисёр варзишгарон онҳоро танҳо барои зебоӣ меҷунбонанд. Машқҳои оддии зеринро санҷед:

Барбел Кранчҳо: Дар як курсӣ нишаста бо штангаи вазнин дар дастонатон пешониҳоятон дар паҳлуятон нишастаанд. Бо истифода аз мушакҳои дастҳо ва пешониҳо сатрро то ҳадди имкон баландтар кунед, пас мушакҳоро ором кунед ва барро то ҳадди имкон паст нигоҳ доред. Машқро такрор кунед. Барои маҷмӯи пурраи машқҳо, кӯшиш кунед, ки чанголи штангаро бо ҳар як маҷмӯа иваз кунед.

Усули 3 аз 3: Чӣ тавр мушакҳоро зуд сохтан мумкин аст

1 Кӯшиш кунед, ки бештар ба вазн диққат диҳед, на ба такрорҳо. Агар мушакҳои шумо ҳар дафъа хаста шаванд, натиҷа новобаста аз он ки ин корро мекунед, қувват ва афзоиши мушакҳо афзоиш меёбад (агар шумо барои афзоиши мушакҳо ба қадри кофӣ бихӯред). Аммо, агар шумо хоҳед, ки мушакҳои калон ва ҳаҷман калон дошта бошед, одатан тавсия дода мешавад, ки тамаркуз ба машқҳо бо чанд такрори ҳар як машқи вазнини вазнин (ба ҷои такрори баланд бо вазнҳои кам).Масалан, аксари сарчашмаҳо қайд мекунанд, ки агар ҳама омилҳои дигар якхела бошанд, пас иҷрои се то шаш лифт бо вазни зиёд мушакҳои бештар аз 15-20 вазни хурдро мекашад.
- Аз тарафи дигар, баъзе мураббиён (аз ҷумла Арнольд Шварценеггер) тавсия медиҳанд, ки ҳисоби миёна то ба охир расонида шавад ва чанд маротиба бештар (одатан дар ҷое тақрибан 8-15). Ҳамин тариқ, бо мурури замон тавозуни солими қувват, сабукӣ ва омма инкишоф меёбад.
2 Ҳамчунин равиши "босуръат" вуҷуд дорад. Роҳи зудтарини сохтани мушакҳо хеле зуд бардоштани вазн аст! Таҳқиқот нишон дод, ки машқҳои ба истилоҳ "барқ", яъне вақте ки шумо вазнро ҳарчи зудтар мебардоред, боиси афзоиши мушакҳо ва қувват нисбат ба маҷмӯи анъанавӣ мешавад. Ҳамин тавр ҷисми шумо заифиро мағлуб мекунад ва мушакҳоро маҷбур мекунад, ки тезтар шартнома созанд ва агар шумо хоҳед, ки зуд обод шавед, пас ин стратегия барои шумост.
- Бо вуҷуди ин, ҳама чиз бояд дуруст истифода шавад, аз ин рӯ нагузоред, ки ҳадафи "барқ" -и шумо шуморо аз рушди қобилияти дақиқ бардоштани вазнҳо мувофиқи ҳама қоидаҳо парешон кунад. Ҳангоми машқ ҳеҷ гоҳ хам нашавед, каҷ нашавед ё каҷ накунед, вагарна шумо метавонед чизеро дардовар ва муддати дароз озор диҳед.
3 Бартариҳои вазнҳои муқаррариро нисбат ба вазнҳои мошин баррасӣ кунед. Агар шумо дуруст кор карда тавонед, шумо метавонед бо ҳар гуна машқ ҷисми мустаҳкам ва мушакӣ созед. Аммо, бисёр манбаъҳо ба ҷои машқҳои мошин вазнҳои муқаррариро (штанга, гантел ва ғайра) тавсия медиҳанд. Вазнҳои муқаррарӣ ба мушкилоти ҷисмонии ҳаёти ҳаррӯза мувофиқтаранд ва ба мушакҳо имкон медиҳанд, ки на танҳо ба ҳама чиз омода бошанд, балки ҷолиб бошанд (аммо, агар машқҳо дуруст иҷро нашаванд, ҷароҳат метавонад назар ба симуляторҳо бештар бошад).
- Машқҳои вазн (ба монанди такон, кашидан, ғӯтидан ва ғайра) одатан дар ҷое дар байни онҳо ҳисобида мешаванд, аммо онҳо барои афзоиши мушакҳо имкониятҳои зиёде пешкаш мекунанд, ки эҳтимолияти осеби онҳо кам аст.
4 Дар кардио қувваи зиёд сарф накунед. Кардио солим аст, дар асл, ин як роҳи олии баланд бардоштани устуворӣ ва сӯзонидани калорияҳост, аммо агар шумо хоҳед, ки мушакҳо созед, он таъсири баръакс хоҳад дошт. Барои давидан, велосипедронӣ ё шиноварӣ қувваи зиёд сарф кардан, мушакҳои шуморо барои рушд каме қувват мебахшад. Аз ин рӯ, машқҳои ҷиддии кардио бояд дар як ҳафта як ё ду маротиба гузаронида шаванд.
- Агар шумо аз кардио лаззат баред, ба ҷои давидан ё шиноварӣ бештар пиёда равед.
5 Ба дуруст хӯрок хӯрдан оғоз кунед. Ҷисми шумо барои афзоиши мушакҳо ба "сӯзишвории" солим ниёз дорад. Умуман, барои афзоиши мушакҳо ба шумо бештар манбаъҳои сафедаи лоғар ва истеъмоли солими равған ва карбогидратҳо лозиманд. Сабзавот ва меваҳо бадани шуморо бо витамину минералҳои зарурӣ таъмин хоҳанд кард, аммо беҳтараш кӯшиш кунед, ки ширинӣ ва хӯроки серғизо нахӯред. Кӯшиш кунед, ки бештар аз хӯрокҳои зерин бихӯред, идеалӣ 40-50% калорияҳои шумо аз сафеда, 40-50% аз карбогидратҳо ва 10-20% аз равған:
- Протеин: Гӯшти лоғар ба монанди мурғ, мурғи марҷон, моҳӣ, сафедии тухм ва ҳеҷ равған аз гӯшти хук ва гов. Протеинро аз хӯрокҳои растанӣ метавон аз лӯбиё, соя (тофу), брокколи ва спанак ба даст овард. Маҳсулоти ширии камравған ба монанди йогурти юнонӣ низ манбаи хеле хуби сафеда мебошанд. Инчунин, бисёр варзишгарон иловаҳои сафедаҳоро тавсия медиҳанд.
- Карбогидратҳо: нони ғалладона, биринҷи қаҳваранг, овёс, квиноа, сабзавоти крахмалӣ ба монанди картошка ва помидор. Сабзавотҳои сабз ба монанди брокколи, карафс, нахуд ва ғайра низ иловаҳои хуб ба парҳез мебошанд.
- Равғанҳо: Авокадо, чормағз, панир ва равғанҳои сабуки растанӣ (ба монанди офтобпараст) барои энергия ва маводи ғизоӣ бузурганд.
6 Ҳар рӯз миқдори зиёди об нӯшед. Об метавонад ба шумо дар эҳсоси тароват ва қувват дар тӯли машқатон кӯмак кунад. Он инчунин калорияҳои кам дорад ва дар парҳези нави солими шумо муҳим аст. Аксар манбаъҳои ғизои солим тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз ду литр нӯшед. Аммо агар шумо бисёр арақ кунед, пас ин миқдор бояд ҳатто зиёд карда шавад.
7 Хуб истироҳат кунед. Вақте ки сухан дар бораи бодибилдинг меравад, вақти "берун аз" толори варзишӣ мисли вақти сарфшудаи варзиш муҳим аст. Барои ба даст овардани натиҷаҳои ҳадди аксар, боварӣ ҳосил кунед, ки баданатонро аз бори худ баргардонед. Аз ҳад зиёд фишор додани мушакҳои худро пешгирӣ кунед (ки метавонад боиси ҷароҳат гардад), аз ин рӯ беҳтар аст, ки ҳар рӯз гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро омӯзонед. Шумо ҳатто метавонед мехоҳед як ё ду рӯзро дар як ё ду рӯз пурра кунед, ин ҳама ба шумо вобаста аст.
- Илова бар ин, хоби хуб муҳим аст. Ҳар як меъёри худро дорад, аммо аксари манбаъҳо барои калонсолон аз ҳафт то нӯҳ соати хоб тавсия медиҳанд.
8 Дар хотир доред, ки стероидҳои анаболикӣ хатарноканд. Агар шумо аллакай сохтани силоҳҳои пурқувватро бетоқат бошед, пас васвасаи хеле зиёди истифодаи стероидҳо вуҷуд дорад, аммо ин ҳама вақт бад ба охир мерасад. Ягона роҳи зуд сохтани омма ин машқ кардан, таслим нашудан ва дуруст хӯрок хӯрдан ва истироҳат кардан аст. Аммо стероидҳо на танҳо мушакҳоро зуд афзоиш медиҳанд, балки онҳо метавонанд барои саломатӣ хатарнок бошанд, аз ҷумла:
- Барои мардон: калоншавии сина, бунёди дардовар (приапизм), тангшавии узвҳои таносул, кам шудани миқдори нутфа, безурётӣ, импотенсия.
- Барои занон: зиёд шудани мӯйҳои рӯй ва бадан, давраҳои номунтазами ҳайзҳо, таназзули овоз, клиторҳои калон, коҳиши сина.
- Акне
- Пӯсти равғанӣ
- Зардпарвин
- Тағироти ногаҳонии рӯҳӣ
- Фантазияҳои параноид
- Мушкилоти нодир, ба монанди сактаи дил ва баъзе намудҳои саратон.

Маслиҳатҳо

Ҳангоми машқ мусиқӣ гӯш кунед.
Ҳавасманд бошед. Мушакҳо дар як шабонарӯз афзоиш нахоҳанд ёфт, аммо бо омӯзиши доимӣ шумо натиҷаро дар чанд ҳафта мушоҳида хоҳед кард.
Агар дастрасӣ ба толори варзишӣ вуҷуд надошта бошад, пас шумо ҳамеша метавонед сина ва трицепси худро бо такони боло насос диҳед.
Дӯсте пайдо кунед, ки бо шумо ба толори варзишӣ биравад. Ин ҳардуи шуморо бармеангезад ва якҷоя шавқовартар кунад.
Барои ноил шудан ба "иллюзияи" визуалии дастҳои хуби насосӣ, диққати худро ба мушакҳои дельтои байнисарҳадӣ (пеши китфҳо) равона кунед. Ин мушакҳо аксар вақт нокифоя мемонанд ва аз ин рӯ, бо тамаркузи саъй ба онҳо, онҳо зуд афзоиш хоҳанд ёфт. Ин тактика қисми болоии дастҳои шуморо калонтар мекунад, ки ин дастҳои шуморо калонтар менамояд. Беҳтарин таҷриба барои ин машқи паҳлуии паҳлӯӣ аст: каме ба пеш хам шуда, гантелҳоро ба паҳлӯ боло бардоред, то ҷисми шумо Т -ро ташкил диҳад.
Кӯшиш кунед, ки муаррифӣ кунед (бадансозон инро бо як сабаби муайян мекунанд). Пеш аз машқ кардан, ба оина ба мушакҳо нигоҳ кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ба машқи худ диққати бештар диҳед. Масалан, имрӯз шумо дар трицепс кор кардан мехоҳед. Трицепсҳои худро то он даме, ки хуб барояд, пурзӯр кунед ва ҳангоми машқ низ ҳамин тавр кунед.
Агар дастрасӣ ба штанга ва гантел мавҷуд набошад, шумо ҳамеша метавонед аз халтаҳои харид, банкаҳои вазнин, китобҳо ва ғайра истифода баред.