Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Чӣ тавр дуруст машқ кардан
• Қисми 2 аз 3: Чӣ тавр дуруст хӯрок хӯрдан
• Қисми 3 аз 3: Намунаи парҳез ва нақшаи машқ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Бисёр одамон мехоҳанд, ки шакл гиранд ва саломатии худро беҳтар кунанд, аммо на ҳама омодаанд, ки режими оптималиро риоя кунанд. Роҳнамои оддии зерин ба шумо дар оғоз кардани барномаи омӯзишӣ кумак мекунанд, ки иҷрои натиҷаҳои визуалӣ осонтар аст. Агар шумо хоҳиши ба толори варзиш рафтан надошта бошед, пас шумо ҳамеша метавонед машқҳоро худатон анҷом диҳед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Чӣ тавр дуруст машқ кардан

1. 1 Фаъол бошед. Агар дар ҷои кор ё мактаб ба шумо нишастан лозим ояд, давра ба давра пойҳо ва баданатонро дароз кунед, аммо ба шумо лозим нест, ки мисли вимпел ҳаракат кунед. Бархезед ва ба тахта равед ё аз дафтари ҳамсоя афтонед. Ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ биноро тарк кунед ва дар кӯча равед. Агар шумо хоҳед, ки шакли худро ба даст оред, аммо вақт барои толори варзишӣ надошта бошед, пас ҳадди аққал кӯшиш кунед, ки ором нишинед ва тарзи ҳаёти фаъолро пеш баред. Пиёда равед. Ҳамин тариқ, шумо ҳамеша метавонед мошинатонро дар канори таваққуфгоҳ нигоҳ доред. Роҳҳои зиёде мавҷуданд, ки бе харҷ кардани вақти зиёд ва пул бештар ҳаракат карданро оғоз кунед.
   • Аз лифт даст кашед ва ба зинапояҳо дар хона ва кор сар кунед (агар лифтро истифода баред, агар ба зиёда аз даҳ ошёна баромадан лозим ояд).
   • Барои кори истода ё дар пайи пайроҳа миз харед ё ба ҷои курсии офис тӯби фитнесро истифода баред. Тамошои телевизионҳои дӯстдоштаи худро озод ҳис кунед, аммо ба шумо лозим нест, ки дар диван бекор нишинед. Шумо метавонед пухтан, катон ё зарфҳои шусташударо тоза кунед, дар дучархаи статсионарӣ машқ кунед. Агар шумо платформа дошта бошед, аэробикаи қадамӣ кунед.
   • Ҳангоми интизори пухтани хӯрок нишастед. Дар пои худ бо пойҳои пой, нишастан ё камон рафтан.
2. 2 Машқи аэробӣ кунед. Онҳо суръати дили шуморо зиёд мекунанд, ки метавонад саломатии шумо ва қобилияти тоб овардан ба машқро беҳтар созад. Машқи аэробӣ метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн кумак кунад, агар ин ҳадафи шумо бошад.Онҳо инчунин муҳиманд, агар шумо мехоҳед шакл гиред.
   • Велосипедронӣ як роҳи олии машқ дар беруни бино аст.
   • Бо суръати тез давидан ё пиёда рафтан, зеро чунин машқҳо хароҷоти молиявиро талаб намекунад!
   • Барои машқ кардани тамоми мушакҳои бадан шино кунед.
3. 3 Ба таври мунтазам машқ кунед! Агар шумо хоҳед, ки шакл гиред, пас шумо бояд ҳадди аққал ҳар рӯзи дигар машқ кунед. Фаъолиятҳои номунтазами нодир натиҷаи дилхоҳ нахоҳанд овард. Шумо бояд нақша тартиб диҳед ва аз рӯи он амал кунед.
   • Ба шумо лозим нест, ки ҳар рӯз машқ кунед. Шумо бояд ҳадди аққал 2-3 рӯзи истироҳатро дар як ҳафта тарк кунед. Ҷисм барои истироҳат ва сохтани мушакҳо вақт лозим аст! Истироҳат карданро фаромӯш накунед.
   МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

   

   Лайла ажани

   
   
   Тренери фитнес Лайла Аҷани як мураббии фитнес ва асосгузори Push Personal Fitness, як маркази омӯзишии инфиродӣ дар минтақаи халиҷи Сан -Франсиско мебошад. Мутахассиси варзиши рақобатпазир (гимнастика, пауэрлифтинг ва теннис), тренинги инфиродӣ, давидан ба масофаи дур ва вазнбардории олимпӣ. Аз ҷониби Ассотсиатсияи Мустаҳкамӣ ва Истодагарӣ (NSCA), Федератсияи Пауэрлифтинги ИМА тасдиқ шудааст ва мутахассиси таълими ислоҳӣ (CES) мебошад.

   Лайла ажани
   Инструктори фитнес

   Машқҳои худро ба нақша гиред, то нақшаи возеҳро риоя кунед... Тақвим яке аз усулҳои самараноки мунтазам амал кардан аст. Масалан, шумо метавонед ҳар ҳафта се тренинги қувват ва се машқи кардио таъин кунед. Ҳамзамон, ба шумо лозим нест, ки худро лату кӯб кунед, агар шумо яке аз машқҳоро гузаред. Як ё ду дарс дар як ҳафта аз ҳама беҳтар аст.

   
   
4. 4 Шарик ёбед! Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки доштани шарики машқ метавонад ба шумо дар роҳи дуруст мондан ва ба сӯи ҳадафҳои худ ҳаракат кардан кӯмак кунад.

Қисми 2 аз 3: Чӣ тавр дуруст хӯрок хӯрдан

1. 1 Касри калория эҷод кунед. Ин як шарти зарурӣ аст, агар ба шумо лозим ояд, ки вазни худро гум кунед ва шакл гиред. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд барои нигоҳ доштани вазни кунунии шумо камтар калория истеъмол кунед, ки дар натиҷа бадан сӯхтанро оғоз мекунад. Шумораи калорияҳои ба шумо лозимаро дар вазни ҳозираи худ ҳисоб кунед ва сипас муайян кунед, ки шумо дар як рӯз чанд калория истеъмол карда метавонед (одатан 2000 калория).
2. 2 Камтар шакар, намак ва равғанҳои носолим бихӯред. Шакар, намак ва равғанҳои носолим шакл гирифтанро душвор месозанд. Аз нӯшокиҳои қандӣ ва хӯрокҳои дорои равғанҳои тофта ё транс (равғанҳои қисман сахтшуда ва сахт, маргарин) даст кашед. Бештар мева ва хӯрокҳоро бо равғанҳои солим ба монанди кислотаҳои равғании омега-3 (дар моҳӣ, равғани зайтун ва чормағз мавҷуд аст) бихӯред.
3. 3 Парҳези мутавозинро эҷод кунед. Парҳез бояд аз миқдори мутавозуни сафедаҳо, карбогидратҳо (донаҳо), меваҳо, сабзавот ва маҳсулоти ширӣ иборат бошад. Тақрибан 30% парҳези шумо метавонад ғалладонагиҳо (агар шумо аллергия надошта бошед), 30% -и дигар - мева ва сабзавот (бо бартарияти сабзавот), 15% - маҳсулоти ширӣ ва 15% -и дигар - сафедаи хеле лоғар (ё боло) то 40%, агар аз карбогидратҳо камтар калория гиранд). Равғанҳои бад, карбогидратҳои зуд ва қанд набояд аз 4% -и парҳези шуморо ташкил диҳанд.
   • Намудҳои гуногуни равғанҳо мавҷуданд. Баъзеҳо фоидаоваранд ва баъзе зараровар. Муҳим аст, ки аз равғанҳои транзитӣ (ки дар маҳсулоти пухта ва газакҳои саноатӣ мавҷуд аст) канорагирӣ кардан ва истеъмоли равғанҳои тофта (гӯшти қандӣ, ҳасиб, ҳасиб ва пухтупаз, хӯрокҳои бирён ва равған) -ро маҳдуд кардан муҳим аст. Ҳамзамон, равғанҳои серғизо (равғани зайтун, авокадо) ва равғанҳои серғизо (моҳӣ, чормағз) барои бадан хубанд.
   • Донаҳои солими солим аз орди яклухт, овёс, квиноа ва биринҷи қаҳваранг иборатанд.
   • Меваю сабзавоти солим нахӯд (барои истеҳсоли хомус), лӯбиё, карам, брокколи, исфаноҷ, кабудӣ, Клубничка, лимӯ ва нок иборат аст.
4. 4 Хӯрокҳои хурд бихӯред. Хӯрокҳо бояд қисмҳои оқилона бошанд, то калорияҳои зиёд истеъмол накунанд.Табақро пур кардан лозим нест ва агар лозим бошад, зарринҳои хурдро истифода бурдан мумкин аст. Нӯшидани як пиёла об ҳангоми хӯрокхӯрӣ ва вақтатон ба шумо кӯмак мекунад, ки худро зудтар ҳис кунед ва аз ҳад зиёд хӯрдан худдорӣ намоед.
5. 5 Протеини лоғар бихӯред. Протеин ба мо қувват мебахшад ва моро қувват мебахшад. Аммо, хӯрокҳои коркардшуда дар таркиби сафеда аксар вақт дорои миқдори зиёди равғанҳои носолим мебошанд. Хӯрдани хӯроки сафедаи лоғар метавонад ба кам кардани миқдори равғанҳои носолим дар парҳези шумо кумак кунад. Ба миқдори ками панири сахт, ки дар таркиби равған ва карбогидратҳо кам аст, афзалият диҳед.
   • Протеини лоғар дар мурғ, мурғи марҷон, моҳӣ, тухм, наск ва лӯбиё мавҷуд аст.

Қисми 3 аз 3: Намунаи парҳез ва нақшаи машқ

1. 1 Бо наҳорӣ оғоз кунед. Тавозуни сафедаҳо, шир ва карбогидратҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки субҳ батареяҳои худро пур кунед. Ин субҳонаҳоро иваз кунед:
   • Як шиша йогурти ванилӣ, 2 пиёла селлюлозаи харбуза ва ¾ пиёла овёси пухта.
   • Як шиша косибии камравған, як банан ва як халтаи ғалладона.
   • Тухми пухта аз 2 тухм, ½ пиёла кабудӣ ва 2 вудкои ғалладона.
2. 2 Ҳамеша хӯроки нисфирӯзӣ бихӯред. Ин як имконияти хубест барои пур кардани захираи сафедаи худ (барои пур кардан), инчунин хӯрдани мева ва сабзавот, то ҳис накунед, ки дар меъда вазнинӣ ҳис накунед. Дар байни имконоти хӯроки нисфирӯзӣ алтернативӣ кунед:
   • Хӯриши ругула бо лосос, пиёз ва помидор. Либоси итолиёвиро истифода баред.
   • Лаваш бо мурғ, помидор, сабзӣ, бодиринг ва панири фета.
   • Сэндвич нони ҷавдор бо спанак, моцарелла, гумус ва помидор.
3. 3 Дар бораи хӯроки шом фаромӯш накунед. Хеле пеш аз хоб миқдори ками хӯрок бихӯред (агар шумо пеш аз хоб хӯрок хӯред, бадан вақт надорад, ки калорияҳои кофиро сӯзонад). Намунаҳои хӯроки нисфирӯзии солим:
   • Чӯҷаи бирён бо лимӯ, брокколи пухта, хӯриши хурд ва картошка пухта.
   • Квиноа бо битҳои бекон, нахуд ва сабзӣ ва карами буғӣ.
   • Салмӯн пухта бо морҷӯба бирён, хӯриш спанак бо помидор гелос, ҳалқаҳои сабзӣ ва либоси винегрет.
4. 4 Бо газакҳои сабук тару тоза кунед. Хӯришҳо метавонанд ба шумо дар интизори хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шом бе эҳсоси гуруснагӣ ва сустӣ кӯмак расонанд ва ҳангоми хӯроки асосии худ аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан пешгирӣ кунанд. Намунаҳои хӯрокҳои солим:
   • сабзӣ ва пояҳои карафс;
   • 1/4 коса хомус ва 3 буридаи брокколи
   • буридаи себ бо як каф бодом.
5. 5 Об нӯшед. Дар давоми рӯз се пиёла об бинӯшед ва ҳадди аққал ба ҳамон миқдор об нӯшед.
6. 6 Ҳаракат кардан. Зинаҳо равед, дар вақти истодан дар назди компютери худ кор кунед ва баъд аз нисфирӯзӣ атрофи биноро давр занед.
7. 7 Машқ кунед. Ҳадди ақал як соат дар як рӯз анҷом додани машқҳои гуногунро ҳадаф кунед. Шумо метавонед вақтро ба чанд равиш тақсим кунед. Ҳангоми машқ, шумо бояд ҳар дафъа набзи дилатонро ҳадди аққал 10 дақиқа зиёд кунед. Намунаҳои машқҳо (кӯшиш кунед, ки ҳар сеи онҳоро ҳар рӯз иҷро кунед):
   • Тахтаро дар давоми 2 дақиқа нигоҳ доред, ҷаҳишҳоро дар тӯли 4 дақиқа кунед ва нишастҳои поистро ба замин (аммо на шушҳои чуқур) дар давоми 4 дақиқа фавран пас аз бедоршавӣ нигоҳ доред. Ба қадри имкон маҷмӯаҳои сершумор созед.
   • Агар шумо пеш аз кор вақт дошта бошед, бо суръати тез пиёда равед ё ним соат давед.
   • Дар давоми ним соат пас аз кор ё мактаб велосипед ё велосипедро давр занед.

Маслиҳатҳо

• Ҳар як дақиқаи машқи шадид муҳим аст. Натиҷа дере нагузашта хоҳад буд.
• Телевизор, компютер ва смартфони худро камтар истифода баред, то вақти бештарро аз кор ё мактаб сарф кунед.
• Агар шумо қобилият ё хоҳиши омӯзиш бо шарик надошта бошед, подкастҳо ё аудиокитобҳоро бо наушник гӯш кунед. Ҳамин тавр шумо эҳсос нахоҳед кард, ки ҳангоми машқ "вақтро беҳуда сарф мекунед". Барои масхара гӯш кунед ё дониши нав гиред.
• Давидан ба масофаи дур набояд бо суръати баланд оғоз шавад. Энергияи худро барои даврҳои охирин ё дарозии масофа сарфа кунед.
• Фаромӯш накунед, ки ҳангоми машқ об нӯшидан лозим аст, то гидрат дошта бошед.
• Дар назди худ мақсад гузоред: "шакл гирифтан" на ҳамеша маънои аз даст додани вазнро дорад. Масалан, ҳадафи шумо метавонад истодагарӣ ё мушакҳои қавӣ бошад.
• Протеини лоғар, то ҳадди имкон кам карбогидратҳо, шакар ва равған бихӯред.
• Ҳангоми машқҳои худ, фаромӯш накунед, ки машқҳоро барои гарм кардан ва хунук кардани мушакҳо кунед.
• Ҳадафҳоро бо шарикон таъин кунед. Масалан: дар камар се сантиметр вазн кашед, либос ё шиме як андоза хурдтар пӯшед. Агар муваффақ бошед, шумо метавонед якҷоя хӯрок хӯред, рӯзро дар курорт гузаронед ё ба мағоза равед. Ин барои худ ангезаи иловагӣ эҷод хоҳад кард.
• Бифаҳмед, ки равған чист. Ҳар як табақ ё маҳсулот аз ҷузъҳои гуногун (сафедаҳо, карбогидратҳо, равғанҳо, витаминҳо) иборат аст. Арзиши хӯрок бо калорияҳо чен карда мешавад - инҳо воҳидҳои энергияе мебошанд, ки дар бадан ҳамчун чарбу дар ҳолати фавқулодда захира карда мешаванд. Вобаста аз пешгӯиҳои генетикӣ, фарбеҳро дар қисмҳои алоҳидаи бадан ҷойгир кардан мумкин аст (аксар вақт ронҳо ва думҳо ё шикам, сандуқ, дастҳо; дар баъзе одамон, равғанро метавон дар тамоми бадан ҷойгир кард).
• Блоги фитнес созед. Муваффақиятҳо ва нақшаҳои худро тавсиф кунед, то шуморо ҳавасманд кунанд. Ҳикояи шумо пайравонро ҷалб хоҳад кард, ки ба шумо дар пайроҳаи ҳадафи худ кӯмак хоҳанд кард.
• Дар мактаб, кор ё дар наздикии шумо одамони ҳамфикрро пайдо кунед. Ин дастгирӣ барои шумо фишори ҳамсолон хоҳад буд. Пайравӣ кардани нақша барои шумо осонтар хоҳад буд, агар шиносҳои дигар бо шумо кор кунанд. Вақт ва макони машқро интихоб кунед (ин метавонад боғ, толори варзишӣ ё хонаи касе бошад).
• Пеш аз хӯрок як пиёла об бинӯшед, то худро беҳтар ҳис кунед ва аз ҳад зиёд хӯрдан ва хоб рафтан пешгирӣ кунед.
• Муваффақиятро бо хӯриш ё Клубничка тару тоза бо йогурт ва стевияи хушбӯй ҷашн гиред.
• Калорияҳои сӯхташуда, вазн ва нақшаҳои машқро дар рӯзнома сабт кунед.
• Пеш аз хӯрок хӯрдан машқ кунед (ғизои солим!) Аз ин рӯ, шумо намехоҳед, ки хӯрок хӯред ва вазни аз даст додаатонро зиёд кунед.
• Танаффус гиред. Кӯшиши аз ҳад зиёд метавонад ба саломатӣ зарар расонад ва ҳавасмандиро нест кунад, аз ин рӯ шумо бояд ҳудуди худро донед. Ҳар як инсон ба истироҳат ниёз дорад.

Огоҳӣ

• Ҳеҷ гоҳ фавран пас аз хӯрок ба хоб наравед.
• Пеш аз машқ ҳамеша гарм кунед.
• Ҳар як режими омӯзиш бояд оҳиста оғоз карда шавад ва тадриҷан шиддат гирад. Агар шумо онро аз ҳад зиёд иҷро кунед, дард ва хастагии аз ҳад зиёд метавонад боиси сӯхтан гардад.